Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно накачать ягодицы


Как быстро накачать ягодицы

Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Простые домашние упражнения помогают быстро накачать ягодицы, придать им красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы позволяют надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.

Читайте также:  Тяжесть в желудке после еды

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, которая требует лишь удобной обуви и одежды.

Ходьба в темпе на свежем воздухе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, дает движение низу спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает вывести избыток жидкости.

Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, увеличивать время на одну-две минуты. Жир с ягодичных мышц сгорает с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы восстановить упругость и подтянутость ягодиц.

Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, а повышенный тонус ягодичных мышц создает объем. Через некоторое время тонус снизится.

Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не выполнять приседания и другие упражнения для ягодиц – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругость мышц там, где спина зовется иначе.

Еще одно простое домашнее упражнение: сидя напрягать мышцы ягодиц.

В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице, не на лифте. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, что тренирует ягодицы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Регулярные тренировки помогают быстро накачать ягодицы. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю. Достижение результата потребует 1-2 месяцев.

Читайте также:  Как накачать пресс

Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки ягодиц и бедер. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

Прыжки через скакалку разогревают, также тренируют ягодицы и бедра. Если выполнять в темпе – тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности довести до 3-5 подходов.

Приседания для ягодиц

Упражнение быстро подкачивает ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Техника приседаний:

  • Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
  • Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
  • Ладони на поясе или на затылке.

Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

С ростом тренированности усложнить упражнение:

  1. Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
  2. Опускать туловище на уровень сиденья стула.
  3. Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням.

Приседать как можно медленнее.

Тренировка ягодиц на скамейке

Накачать ягодицы помогает следующее упражнение:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
  2. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
  3. Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
  4. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

Тренировка ягодиц на полу

Упражнение 1:

  1. Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
  2. Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.
Читайте также:  Упражнения для спины

Упражнение 2:

  1. Сесть «по-турецки».
  2. Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямлены.
  2. «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

Упражнение 4:

  1. Сесть на пол, стопы на полу, колени согнуты, кисти на щиколотках, локти между бедер.
  2. Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

Тренировки ягодиц лежа

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются ягодиц, выпрямленные руки на полу вдоль туловища.
  2. Приподнимать и опускать таз, используя ягодичные мышцы.
  3. Чтобы быстрее накачать ягодицы или увеличить нагрузку – не касаться тазом пола.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
  2. На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
  3. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3:

  • Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

Повторить для другой стороны.

Упражнение 4:

  • Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, как при езде на велосипеде.

www.silazdorovya.ru

Качаем ягодицы: правила, упражнения и техника

Иметь упругую и красивую попу мечтает практическая любая девушка. Однако о том, как накачать ягодицы, знает не каждая. Тренировать данные мышцы можно самостоятельно в домашних условиях, в фитнес-залах или совмещая все два варианта. Но предварительно нужно учесть ряд важных правил и рекомендаций.

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично. Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

  1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
  2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
  3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
  4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
  5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
  6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

  • регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
  • пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
  • подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
  • катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
  • занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
  • находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
  • подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Варианты домашних упражнений, позволяющих накачать ягодицы

Перед тем как приступить к непосредственному выполнению тренировочного комплекса, нужно не забыть про разминку и правила дыхания. Если присутствует плохое самочувствие, имеется повышенная температура, то тренировку следует перенести. Когда во время упражнений ощущается физическое недомогание (слишком частый пульс, резкая боль в мышцах или суставах и так далее), то необходимо прервать процесс их выполнения или вовсе исключить какие-либо действия из комплекса.

Желая делать домашнюю зарядку с использованием тяжестей, но не имея гантелей и грузов, можно применять небольшие пластиковые бутылочки с плотно закрывающимися крышками. Их следует наполнить или водой, или песком, регулируя общий вес по своему состоянию.

Одним из обязательных упражнений, которое следует выполнять и дома, и в тренажерном зале, является присед. Однако эта техника не сможет работать эффективно, тренируя нужные мышцы, если совершаться приседания будут неправильно. Кроме этого, неверное выполнение увеличивает риск получения серьезной травмы. Потому перед тренировкой следует запомнить основные правила приседов.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы:

  • при совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной; она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать позвоночник или наклонять корпус чересчур вперед;
  • расположение ног зависит от варианта техники, однако сам присед должен совершаться таким образом, чтоб колени не выходили за линии кончиков пальцев ног; нарушение правила может привести к травмам суставов;
  • руки следует держать или перед собой, или опустить их вниз, когда в ладонях находится дополнительный груз;
  • при совершении приседания попа отводится назад, при этом необходимо ощутимо напрягать ягодичные мышцы, перенося всю нагрузку на них, а не на ноги или спину;
  • важно следить за дыханием, которое должно оставаться размеренным;
  • не совершать резких рывков, поднимаясь из приседа;
  • нельзя отрывать от пола пяточки;
  • для того чтобы вопрос, как накачать ягодицы за неделю, в скором времени перестал быть актуальным, приседания необходимо совершать максимально глубокими, нарушая правила 90 градусов, которое в большей степени направлено на тренировку бедерных мышц.

Несколько вариантов техник для коррекции ягодиц в домашних условиях

При выполнении движений ногами можно добавить грузики, закрепляя их в районе щиколоток или кладя под колено. Это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения из положения лежа

  1. Расположившись на спине, согнуть ноги, несильно расставляя их и упираясь ступнями в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» оторвать таз от пола, приподнимая так, чтоб образовалась прямая линия тела. Задержаться в верхней точке на несколько мгновений, сжимая и напрягая ягодицы. На счет «два» принять исходную позицию. Упражнение можно выполнять с дополнительным грузом, расположив его внизу живота, придерживая руками.
  2. Перевернуться на живот, вытянуть вперед руки. На вдохе поднять руки и ноги, не сгибая коленей и локтей, прогибаясь в спине, напрягая ягодичные мышцы. На выдохе принять первоначальное положение.
  3. Расположиться на боку, приподнимаясь на локте. После совершать ритмичные взмахи ногой сначала вверх и прямо, затем с отводом назад, контролируя напряжение ягодиц. Повторить действия для второй ноги.
  4. Устроившись на спине, следует отрывать ноги от пола, образуя угол примерно в 45 градусов.
  5. Выполнение таких простых упражнений, как «велосипедик» или «ножнички» тренирует не только мышцы пресса, но и помогает подкачать ягодицы.

Тренировка на коленях

  1. Встав на колени, упираясь ладонями в пол, не сгибая рук, необходимо поочередно поднимать ноги, создавая угол в 90 градусов (стопа параллельно потолку). Подобные «махи» не только просты в исполнении, но и помогают понять, как накачать верхнюю часть мышц ягодиц.
  2. Не меняя первоначального положения, нужно синхронно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. При этом коленки и локти выпрямляются, спина держится прямо, чтоб визуально создавалась ровная линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Упражнения сидя

  1. Садясь на пол, расставить согнутые ноги на ширину плеч, полной стопой упираясь в пол. Не прогибая спины, нужно потянуться вперед, захватить пальцами щиколотки. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, попытаться сводить ноги, попутно надавливая локтями в области коленок, создавая преграду.
  2. В положении сидя с согнутыми ногами (поджав одну ногу под себя), нужно совершать отводящие назад махи ногой, не разгибая ее.

Тренировка стоя

  1. Не нарушая правильной осанки, держась за спинку стула, какой-либо поручень, или упираясь ладонями в стену, необходимо совершать поочередно отводящие назад и вбок махи ногами, напрягая попу.
  2. Прижавшись спиной к стене, удерживая ее ровно, руки опустить вниз. И совершать неспешные, максимально глубокие приседы, при этом расставив ноги на уровне плеч или шире, не сводя и не разводя в стороны коленки. Для большей эффективности можно поместить между спиной и стеной мяч.
  3. Повторять описанное выше упражнение, но во время приседания вытягивать одну из ног вперед. Для большей нагрузки в руках могут находиться гантельки, а на щиколотках – грузики.
  4. Соединив ноги вместе, сделать широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу. Нога, оставшаяся позади, не должна касаться коленкой пола, при этом сгибы обеих коленей должны быть под прямым углом. Зафиксировавшись в нижней точке, можно до 5 раз «попружинить», после одним движением возвращаясь в первоначальную позицию стоя. Такие выпады являются очень эффективной и быстродействующей техникой для накачивания ягодичных мышц.
  5. Держа ножки вместе, чуть согнуть их. В руках необходимо иметь достаточно весомую тяжесть. Не прогибая спины, следует совершать плавные наклоны вниз настолько, насколько позволяет подготовка. При этом все напряжение нужно переносить со спины, плеч и ног в ягодичную область. Движение рук с грузом осуществляется параллельно ногам, почти касаясь их.
  6. Приседы – наиболее результативное упражнение. Можно выполнять как приседания в формате сумо (ноги шире плеч, ступни параллельны друг дружке, колени не разводятся, присед глубже 90 градусов), так и «плие» (ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, при приседе коленки разводятся). Оба вида приседа могут выполняться с дополнительной нагрузкой в руках.

Качаем ягодицы в домашних условиях: дополнительные простые действия

  • Домашняя «степ-ходьба» помогает накачать ягодицы. Вместо специальной «подставки» можно использовать невысокую табуретку.
  • Прыжки на низкий табурет.
  • Прокачивание вниз, когда одна нога отводится назад, вторая ступней упирается в поверхность табурета.
  • Прыжки на скакалке укрепляют попу.
  • «Хождение» на ягодицах с поворотом корпуса из стороны в сторону. Первоначально рекомендуется не «ходить» таким образом на расстояния превышающие 5 метров.

Также будет полезным посмотреть это видео, где наглядно показаны основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях:

Тренировка ягодиц в спортивном зале

Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

  1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
  2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
  3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
  4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
  5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
  6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
  7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

  • отжимания от скамейки;
  • приседы со штангой на плечах;
  • наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
  • ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

luckyfamilyman.ru

Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц :

Каждая девушка мечтает о выпуклых и упругих ягодицах. Ведь взгляды мужчин в основном падают не на фигуру, а на округлые части тела, а именно на попу. Именно поэтому, чтобы находиться в центре внимания, нужно качать ягодицы, и желательно знать хорошие комплексы упражнений.

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Основные упражнения для упругой попы

  1. Основным и самым главным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их вместе с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие приседания, полуприседания, приседания плие, гакк-приседания, а также с узкой установкой ног. Благодаря этим упражнениям мы прекрасно качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основными правилами при приседании является хорошо выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за пределы носочков и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижимаются к полу и обязательно нужно следить за правильным дыханием. При опускании начинаем вдох, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух. При помощи глубоких приседаний можно отлично подтянуть попу, так что прекратите себя жалеть и займитесь делом.
  2. Следующими по значению упражнениями являются выпады. Выпады бывают трех видов – вперед, назад и скрестные выпады. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. При выполнении упражнения внимательно отнеситесь к коленям, так как угол между ними должен быть не меньше 90 градусов
  3. Третьим основным упражнением считается «мертвая» тяга. Данное упражнение можно отнести к базовым, так как при помощи него мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины, что также является очень важным. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Спина и руки при выполнении данного упражнения должны быть расслаблены.
  4. Следующим упражнением является подъем таза вверх. При помощи такого упражнения можно легко избавиться от дряблости. Ложимся на спину и ноги сгибаем в коленях, ступни ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки укладываем вдоль тела для опоры. Затем хорошо напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, после поднимаем его вверх, затем снова возвращаемся в первоначальное положение.
  5. Еще одним основным упражнением считается поднятие согнутого колена ноги вверх и подъем прямой ноги. Для упражнения нужно стать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот, при упражнении нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем ногу, сначала одну, а затем другую.

Все эти упражнения для ягодиц нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Выполнять упражнения для красивой попы лучше всего через день, после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете их делать правильно с использованием дополнительного веса, количество тренировок можно будет уменьшить до нескольких в неделю.

Основные принципы при тренировке попы

Для тех, кто серьезно решил заниматься своим телом, упражнения для ягодиц нужно делать не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Обязательно добавьте аэробные нагрузки, лучше всего, если они будут повторяться несколько раз в неделю. Это могут быть самые разнообразные спортивные игры, плаванье, коньки, можно прыгать на скакалке, главное, не жалеть себя. Для того чтобы качать ягодицы в домашних условиях как можно эффективнее, выберите самое оптимальное для вас время, когда никто не будет отвлекать. После каждого занятия обязательно примите контрастный душ. Начинать все упражнения нужно от 15-20 раз и каждую неделю добавлять еще по 5, пока количество повторений не дойдет до 100. Тем, кому очень просто выполнять упражнения, можно воспользоваться утяжелителями.

Красивая попа за несколько недель

Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий - это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

  1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
  3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
  4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
  5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

Техника приседаний с гантелями

Приседаний с гантелями существует очень много, но техника их исполнения практически одна и та же, меняется только глубина самого приседания.

В обе руки возьмите гантели, опустите руки, и ноги установите на ширину плеч, немного прогните спину, а грудь выдвиньте вперед, плечи должны быть расправлены. Спину необходимо держать всегда ровной, пятки должны прочно прилегать к полу. При опускании тела колени направляем в сторону носков. При приседании нужно делать вдох, а после поднятия выдох. Глубину приседаний регулируйте самостоятельно.

Техника приседаний со штангой

Теперь качаем ягодицы в тренажерном зале, так как не у всех дома может находиться штанга. Для выполнений приседаний со штангой, ноги ставим прямо немного больше ширины плеч. Спину держим ровно, взгляд направляется верх либо перед собой, но не вниз. Затем начинаем приседать, при этом выполняя определенные правила:

  • все время нужно смотреть вверх, только это поможет удерживать постоянно ровной спину;
  • обязательно следите за осанкой, она должна быть ровной;
  • приседая, таз нужно отводить назад;
  • во время приседания делаем вдох, а во время подъема выдох;
  • нельзя отрывать от пола ступни;
  • во время приседаний колени должны находиться врозь.

Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем все сначала.

Качаем ягодицы на велосипеде

Тем, кто мечтает о красивой попе, не обязательно постоянно проводить время в спортзале. Если у вас имеется велосипед, то с легкостью можно чередовать занятия дома или в спортзале с ездой на велосипеде.

Самое главное в тренировках на велосипеде – это правильная посадка и высота подъема седла, от которых и будет зависеть формирование ягодичных мышц. После того как вы сели на велосипед, проверьте, чтобы нога была полностью выпрямлена, в тот момент, когда педаль стоит в своей нижней точке. Это и есть правильная посадка для того, чтобы правильно качать ягодицы.

Тренировки на велосипеде нужно начинать с маленьких дистанций, которые пересекаются на небольшой скорости. Катания нужно проводить регулярно, причем каждый раз прибавляя дистанцию и время.

Маленький секрет для красивой попы

Для того чтобы ягодицы были красивыми, не обязательно много времени уделять занятиям дома и в спортзале, существует еще одно упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Секретность этого метода заключается в постоянном напряжении и расслаблении ягодичных мышц, в самом подходящем и удобном ритме. Согласитесь, так качать ягодицы довольно просто. Заниматься можно в любом месте – в гостях, дома, в маршрутке, у шефа на приеме, экспериментируйте.

Диета при тренировках на попу

Упражнения это хорошо, но не стоит забывать и о правильном питании. Обязательно со стола убираем сладости и сахар, мучные и жирные продукты, а также все жареное, до минимума снижаем соль. Разнообразная пища также ни к чему, оставляем несколько основных продуктов. В большом количестве кушаем клетчатку и овощи. А на десерт можно есть сухофрукты и творог, а также остальные продукты, которые богаты калием. Можно кушать мясо, но только постное и приготовленное на пару, фасоль и рыбу. Обязательно нужно не забывать пить много воды, зеленый чай и свежий сок.

www.syl.ru

Не знаете, как накачать ягодицы в домашних условиях? Все нюансы и тонкости упражнений для накачки ягодиц в домашних условиях

Упругие и подтянутые ягодицы являются предметом гордости любой девушки.

А восхищенные взгляды могут стать дополнительным стимулом к тренировкам.

Накачать ягодицы в домашних условиях реально, если при этом соблюдать режим здорового питания и систематичный подход к занятиям.

Наберитесь терпения и не ожидайте скорого результата, помните, что терпение и труд все перетрут.

Итак, если вы хотите узнать, как накачать ягодицы дома, начните с грамотного похода к своему питанию.

Как накачать ягодицы при правильном сочетании здорового питания и силовых упражнений

Добиться желаемого эффекта, то есть накачать ягодичную мышцу, придать ей волнующие формы и упругость можно с помощью специальных упражнений вкупе с правильным питанием.

Вы должны следить за своим рационом, потому что жирная и калорийная пища будет препятствовать укреплению и развитию ягодиц.

Несколько советов о правильном питании не только на период активных тренировок, но для ежедневного рациона:

1.    Не нужно полностью отказываться от еды. Это является главной ошибкой многих девушек. Для полноценных, и что немаловажно, продуктивных тренировок вам понадобится энергия. Ее запасы поступят в организм с едой. Большим заблуждением является и то, что чем больше калорий в том или ином продукте, тем боле энергии он сообщит организму. В действительности, низкокалорийные овощи, фрукты и блюда, приготовленные на пару, снабдят вас зарядом бодрости на целую тренировку, как минимум.

2.    Выберите наиболее оптимальный для себя режим питания: три раза в день (завтрак, обед и ужин), 5-6 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, легкий ужин). Если вы ведете активный образ жизни, постоянно находитесь в движении и на свежем воздухе, вам подойдет второй вариант. Маленькие порции еды с перерывом в два-три часа станут лучшим вариантом для таких людей. Менее активным девушкам лучше всего питаться три раза в день, причем ужин должен быть не позднее 7 часов.

3.    Возьмите себе за правило питаться следующим образом: на завтрак есть полезные каши, сваренные на молоке (допускается добавление ягод и фруктов), на обед – обязательно горячее, второе блюдо на выбор, десерт по возможности диетический, ужин должен состоять исключительно из мяса, сваренного на пару и порции свежих овощей. Не ограничивайте себя в употреблении фруктов, их моно есть в течении дня в любом количестве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что для этого нужно

Тренировки в домашних условиях всегда очень продуктивны, к тому же, позволяют вам сэкономить кучу денег на дорогостоящих фитнес-залах и инструкторах. Для полноценной тренировки вам понадобятся:

•    легкая спортивная форма;

•    отягощения (гири, гантели либо иные тяжелые предметы);

•    комплекс упражнений, отвечающий вашему уровню подготовки;

•    секундомер;

•    дисциплинированность;

•    стимул к тренировкам.

Любая тренировка, в частности комплекс упражнений для ягодиц, должны сочетаться с небольшими промежутками отдыха, поскольку в процессе физической деятельности мышцы закисляются.

Расслабление приведет к тому, что кровь размоет молочную кислоту, и мышцы станут вновь готовы к физической нагрузке.

Если в доме есть еще человек, то попросите его помочь вам контролировать режим выполнения упражнения и отдыха.

Как правильно накачать ягодицы и в чем заключаются главные ошибки начинающих

Прежде чем начать активно заниматься, вы должны иметь представление о типичных ошибках, которые часто совершают новички. Знание поможет вам избежать неприятности, и ваши тренировки будут проходить более продуктивно. А значит и результат не заставит себя долго ждать.

1.    Главной ошибкой большинства девушек является желание приобрести вожделенные формы в кратчайшие сроки. Даже если вы с утра до вечера будете выполнять необходимые упражнения, пренебрегая периодами восстановления, упругих ягодиц вы не добьетесь. Залог грамотного подхода к тренировкам – поступательность и систематичность.

2.    На первых порах занятий довольно часто возникает желание взять на себя непосильную нагрузку. Чувство легкости обманчиво, поскольку ваши мышцы свежи и в первый раз готовы выдержать почти любой объем. Однако, с большой уверенностью можно сказать, что после этого вам понадобится минимум неделя, чтобы хотя бы иметь возможность безболезненно приседать. Начинайте с нормированных нагрузок.

3.    Неправильная техника выполнения упражнений зачастую способствует тому, что выполняемое действие оказывает не тот эффект, который вы от него ожидаете. Поэтому прежде чем начать заниматься, изучите технические особенности того или иного упражнения.

Как показывает практика, девушки не склонны соблюдать элементарные правила безопасности и учитывать ошибки тех, кто их уже допускал. И очень часто дело заканчивается тем, что боли в мышцах оказываются сильнее мотивации, а травмы надолго выбивают вас из спортивной колеи.

Учитесь на чужих ошибках, чтобы не допускать своих, и тогда вы сможете накачать ягодицы без травм и в кратчайшие сроки.

Как накачать ягодицы девушке, морфологические особенности строения женских ягодиц

Морфологическое строение и особенность женских ягодиц существенно отличается от мужских. Они обладают большей жировой прослойкой, поэтому придать ягодицам упругие формы зачастую бывает достаточно сложно.

Женская попа представляет собой ни что иное, как две симметричные ягодичным мышцы, которые покрыты жировой прослойкой. Такое строение придает ягодицами выпуклые формы.

За двигательную активность женских ягодиц отвечают: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Именно они приводят бедра в движение, когда вы выполняете то или иное физическое действие. К тому же, большая ягодичная мышца в женском теле является самой большой и самой сильной, следовательно, самой выдающейся.

Размер, а зачастую и объем женских ягодицы определяются генетической предрасположенностью.

Дело в тому, что в каждой ягодичной мышце расположено около двадцати красных и белых волокон. Девушки, которым на генном уровне посчастливилось иметь больше красных волокон, имеют более компактные параметры ягодиц.

Обилие белых волокон приведет к тому, что ваша попа станет чуть больших размеров, чем вы, возможно, хотели бы. Но это не приговор, и правильные упражнения вкупе со здоровым питанием позволит вам побороть неперспективную генетическую предрасположенность.

К сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна внутри мышц усыхают, делая кожу дряблой, а сами ягодицы сухими и менее привлекательными. Но с помощью систематичных тренировок, вы сможете задержать эти естественные процессы и продлить молодость своего тела.

При выполнении упражнений для укрепления ягодиц необходимо учитывать такие особенности, потому что при неправильном подходе тренировкам вы накачаете не только ягодицы, но и квадрицепсы. А это уже сделает фигуру больше мужеподобной, чем привлекательной.

Девушкам с такими особенностями строения тела не стоит заниматься с тяжелыми весами. Для них всегда эффективнее будет взять легкую гирю и сделать большее количество раз и подходов, в то время как мужчинам, лучше принимать большие тяжести и приседать ровно столько, сколько они могут.

Учитывайте это, когда начнете тренировки, а все самые эффективны упражнения будут описаны ниже.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, основные упражнения, техники выполнения и правила безопасности

Грамотный подход к занятиям обусловлен тем, что комплекс тренировок для разных женщин должен быть разным. Он зависит от следующих факторов:

•    уровня спортивной и физической подготовленности;

•    возраста женщины;

•    весовой категории женщины;

Условно разделим всех девушек на 3 категории и рассмотри комплекс упражнений для каждой из них:

•    уровень «Новичок» (девушки, ведущие пассивный образ жизни, а также женщины зрелого возраста и большого веча;

•    уровень «Подготовленный» (девушки и женщины, которые имеют некоторый уровень физической подготовленности);

•    уровень «Продвинутый» (девушки, активно занимающие спортом и поддерживающие физическую формы регулярно).

Комплекс упражнений для уровня «Новичок»

Начало тренировок всегда ознаменовано рядом трудностей: как долго должна длиться тренировка, в какой одежде лучше заниматься и какой промежуток времени должен пройти между упражнениями и тренировками.

На начальном уровне вам будет достаточно занимать по 15-20 минут через день.

Если вас смущают такие промежутки времени, то имейте ввиду, что мышцы полностью восстанавливаются после силовых упражнений через 48 часов.

Следовательно, не в ваших интересах излишне загружать их, чтобы потом воспрепятствовать их развитию. Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь.

Для занятий дома вполне подойдет короткая спортивная форма, волосы убраны в хвост или под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Количество повторов того или иного упражнения будут указаны под каждым из них.

Упражнение 1 (Свободное плавание)

Техника выполнения: ложитесь на живот на твердую поверхность (можно заранее приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. Оторвите прямые ног от пола, не разводя их. Идеальная техника упражнения гласит, что ноги должны находится на расстоянии от пола 12 см.

В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, которые вы совершаете в момент плавания. Руками гребите, что называется «по-собачьи». На данном уроне выполняйте упражнение «Свободное плавание» 1 минуту, перерыв должен состоять 45 секунд. Выполняйте не более 3 подходов за одну тренировку.

Правила безопасности: не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Занимайтесь исключительно на твердой поверхности, не нужно сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнений.

Упражнений 2 (полуприсед)

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки можно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а затем плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам будет достаточно 20 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте в 2-3 повтора за одну тренировку. Обратит внимание, что колени сводить не нужно, в момент полуприседа они должны располагаться параллельно друг другу.

Правила безопасности: если во время выполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях или пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не будете ощущать дискомфорт.

Упражнений 3 (мостик)

Ложитесь на твердую поверхность, вытяните руки вдоль туловища. Ноги, расставленные на ширине плеч, должны быть согнуты. В качестве удобства можете упереться ногами в стенку. Поднимайте таз до стойки «мостик», а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. При этом голову не отрывайте от пола. Во время выполнения упражнения напрягайте брюшные мышцы и мышцы таза. «Мостик» выполняется в один подход максимальное количество раз.

Правила безопасности: во время выполнения «мостика» основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Однако на корпус также приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не возникнет болевых ощущений.

Комплекс упражнений для уровня «Подготовленный»

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц немного усложняется. Продолжительность тренировки может достигать 30-40 минут. Данный комплекс также может разбавить упражнения из предыдущего.

Упражнение 1 (классические приседания)

Техника выполнения: аналогична технике полуприседа. Разница в том, что в данном случае нужно принять положение глубокого, то есть полного приседа. Спина должна быть прямой, руки за головой, а колени в момент приседа должны располагаться параллельно друг другу.

Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, твердой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений.

Упражнение 2 (выпад с гантелями)

Для выпада с наклоном вам понадобятся гантели весом не более трех килограмм каждая.

Техника выполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом сохраняя спину прямой. Затем, как бы отталкиваясь от земли, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе выполняйте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов будет достаточно.

Правила безопасности: возьмите тяжести, посильные вам. Пусть это даже будут гантели весом 1 кг. При боли в спине и коленях сократите количество выполняемых раз.

Упражнение 3 (гимнастическая стойка)

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход.

Правила безопасности: если вы будете заниматься на скользкой или нетвердой поверхности, то можете получить травму. Приступайте к гимнастической стойке только будучи полностью уверенной в своих силах.

Комплекс упражнений доя уровня «Продвинутый»

Для данного этапа не предусмотрен специальный комплекс.

Подготовленные спортсменки могут выполнять все вышеуказанные упражнения с отягощением или с более усиленными весами больше количество повторов.

Продолжительность тренировки может достигать 50-60 минут.

А количество занятий – 5 раз в неделю.

Интервал между упражнениями – 1 минута.

Как быстро накачать ягодицы

Если вы будете следовать всем вышеописанным советам и указаниям, то результат не заставит себя долго ждать. Вы сможете стать счастливой обладательницей роскошных и упругих форм.

Люди с лишним весом, занимаясь только по первому комплексу, смогут преобразить свои ягодицы в среднем через 3,5 месяца.

Подготовленные девушки, которые занимаются по первому и второму комплексу, добьются желаемого в среднем через 7,5 недель.

Спортивные девушки, которые хорошо знакомы с физическими нагрузками, преобразят свои ягодицы уже через 5 недель систематических тренировок.

zhenskoe-mnenie.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

27 мая 2015 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

  • несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
  • приседания на прямой ступне;
  • бег на месте;
  • вращение суставами ног;
  • вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

  1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
  3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
  5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

  1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
  2. Нагрузку тела переместите на бедра.
  3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
  4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
  5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

  1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
  2. Начните упражнение с правой ноги.
  3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
  4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальную позицию.
  7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
  4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
  5. Плавно опуститесь в начальное положение.
  6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Узнайте, как накачать руки в домашних условиях девушке.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

MyWay Project -Фитнес дома, Как накачать ягодицы и бёдра

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как правильно накачать ягодицы

Большинство мужчинам до ягодиц совершенно нет никакого дела. У них задача одна, красивый и рельеф тела. Вот они и качаются в тренажерном зале, по программе, со штангой, жим лежа и так далее. И при правильном употреблении спортивного питания, остальные мышцы самостоятельно постепенно растут. Ну, а, что же делать слабому и противоположному полу? Девушкам не следует поднимать тяжести, и ждать когда же накачаются мышцы ягодиц самостоятельно.

Приведем несколько упражнений, с помощью который Вы можете накачать свою попу, в домашних условиях или в тренажерном зале. Следуя этим упражнениям, Вы сможете накачать и привести в желаемый результат свою попу, а именно ягодичные мышцы.

Будет интересно посмотреть: Упражнения Пилатес в Красноярске

Как правильно накачать ягодицы, Вы познакомитесь ниже, но не следует забывать и об остальных тренировках. В нашем обзоре, Вы можете прочитать про мифы и заблуждения о фитнес упражнениях.

Приседание со штангой

Пожалуй, одно из самых популярных упражнения у спортсменов, которое Вы можете делать самостоятельно дома или в зале. Если Вы решили заниматься приседанием со штангой дома, то съездите в ближайший магазин спортивных товаров и купить штангу для женщин в пределах от 1500 рублей. Мужчины могут купить штангу в Красноярске, от 3000-3500 рублей. Если же Вы только собираетесь начать заниматься данным упражнением для накачивания ягодиц, то, конечно же, не беритесь сразу за большой вес. Начинайте с малого, и не стоит этого стесняться. Как советую профессионалы, следует выполнять глубокое приседание (опускайте попу ниже уровня колен). Не следует пренебрегать и техникой безопасности, поэтому обязательно держите спину в ровном положении и обязательно фиксируйте специальным поясом.

Выполнять приседания со штангой следует не менее 2 раз, с повторениями в 10-12 раз.

Пробежка

Как Вы знаете, пробежка является очень полезным видом спортивных упражнений. Будь то это утренняя пробежка вокруг дома или по спортивной площадке, или в домашних условиях по беговой дорожке. Не важно, в какое время Вы будете выполнять пробежку, утром или вечером. Это совершенно не важно, поэтому Вы можете смело выполнять вечерние пробежки. Бегать по 4-5 раз в неделю по 10-15 минут, будет достаточно. Бег – очень сильно влияет на процесс придания ягодицам отличной формы и укрепляет ягодицы. Не забывайте употреблять только правильные и полезные напитки. Вы можете пить как воду, так и по утрам делать различные овощные и фруктовые коктейли. О полезности напитков, Вы можете прочитать в нашем обзоре.

Махи ногами

Для многих женщин подойдет и такое упражнение как взмахи ногами. Вы можете выполнять данное упражнение в домашних условиях. Выполнять их очень просто. Вы встаете на колени, при этом руками упираетесь в пол. И уже как Вы могли догадаться, поочередной начинаете поднимать ноги вверх и, стараясь выпрямлять их в колене.

Ходьба на ягодицах

Еще одно очень удобное и самое главное не требует никаких лишних действий, упражнение для того, что бы накачать ягодицы и сделать их упругими. Расположитесь удобно на полу, присев попой на ровную поверхность. И начинайте по очереди напрягать ягодицы, сначала левую, потом правую. Не стоит пренебрегать этим упражнением, оно является очень эффективным. На это упражнение Вы можете тратить приблизительно 5 минут в день, со временем увеличивать интервал занятия.

Это всего лишь часть упражнений для правильного поддержания и накачивания Ваших ягодиц в домашних условиях. Упражнения не занимают много времени, благодаря чему Вы можете заниматься ими чаще, а результат не заставит себя долго ждать и обязательно Вас обрадует. Уделяйте занятиям всего 1 час в день, и Вы сможете привести ягодицы в превосходную форму. Если Вы знаете еще эффективные упражнения для ягодиц, пишите ниже в комментариях.

Спасибо за внимание, и желаем Вам привести свою попу к началу пляжного сезона в отличную форму!

Google+

Поделиться с друзьями:

reedbox.ru

Как накачать ягодицы

Анатомия ягодичных мышц сложна для понимания новичков. Три мышечных слоя и сегмента, которые работают слаженно и в то же время раздельно. Основные функции ягодиц: отведение ноги в сторону, назад и выпрямление согнутого вперед туловища.

Ягодицы состоят как из медленных, так и из быстрых волокон, поэтому одинаково хорошо реагируют на силовой и аэробный тренинг. По аналогии с тренингом других мышечных групп логично предположить, что для развития ягодиц необходимо следовать естественной анатомической функции, то есть поднимать ноги в сторону или назад с соответствующими отягощениями.

Нет, это не так. Ягодицы из-за нестандартного наслоения мышечных сегментов друг на друга и единого тазобедренного сустава, не обладают существенным силовым потенциалом в таких узкоспециализированных движениях. Как часто человек в древности поднимал ногу в сторону или назад? Практически никогда, что и отражено в современной мышечной системе.

Необходимо заострить внимание только на распрямлении торса при согнутом вперед теле. Наверняка вы уже догадались о приседаниях со штангой, которые подходят под описание такой биомеханики. Приседания и становая тяга – примеры отличных движений для ягодиц. Они следуют единственной анатомической функции ягодиц, при которой они способы развивать нормальный силовой потенциал.

Упражнения для тренинга ягодичных мышц

Выбор упражнений велик, но в то же время отличается от привычного набора «фитнес-бикини».

Наиболее продуктивные упражнения:

  • Приседания со штангой на плечах (ширина постановки ног не играет роли);
  • Становая тяга;
  • Мертвая тяга;
  • Гиперэкстензия горизонтальная (90 градусов);
  • Обратная гиперэкстензия;
  • Выпады на месте;
  • Спринтерский бег с максимальным ускорением (бег на носке).

Доминирующее упражнение – приседания. Здесь можно использовать большой рабочий вес за счет комплексного участия мышц ног и торса. Движение полностью соответствует функции ягодичных мышц, и обладает отличной биомеханикой.

Расстановка ног не играет роли, как это принято считать в фитнес-медиа. Наибольшее вовлечение ягодиц/бицепсов бедер/квадрицепсов отмечается при работе с большим отягощением. Чем выше усилие – тем больше мышечных волокон ног задействовано. Поэтому расстановка ног – фикция. Выбирайте ту, которая удобна именно вам.

Не нужно выполнять все упражнения для якобы быстрого прогресса ягодиц. Несмотря на свою обширную площадь их восстановительный потенциал невелик. Подбирайте упражнения в зависимости от общей тренировочной цели схемы и ваших индивидуальных особенностей, таких как знание техники выполнения, опыт и наличие нужного коэффициента нагрузки.

Приседания отлично развивают ягодицы, но вы можете обойтись без них при наличии серьезных проблем с коленными суставами или позвоночником. Поэтому не возводите в абсолют упражнения, это всего лишь инструменты. Их набор может отличаться.

Ошибки в тренинге ягодиц

Махи ногами

Махи с отягощениями для ягодиц не дадут желаемого результат для мужчин, даже с их повышенным уровнем тестостерона. Построить мышечные волокна таким образом нельзя, ведь отсутствует серьезный силовой потенциал, а из-за длины рычагов нагрузка будет уменьшена в несколько раз. Что уж говорить про женщин с их низким уровнем тестостерона и соответствующей неспособностью наращивать мышечные объемы.

Тысячи махов ногами не дадут результат. Откажитесь от таких бесполезных изолирующих движений. Совет актуален как для мужчин, так и для женщин.

Отсутствие иннервации

Недостаточно просто выполнить приседание. В конце движения необходимо целенаправленно сократить ягодицы, сжав их. Практикуйте такой ментальный прием, способствующий дополнительной иннервации ягодиц. У вас увеличится силовой потенциал, а стимуляция мышц к росту будет более выраженной.

Применяйте принцип во всех упражнениях, где задействованы ягодичные: становая тяга, присед, выпады. Единственный нюанс: не перегибайте коленные суставы. Сокращение ягодичных выпрямляет ноги сверх меры.

Неполная амплитуда движений

Неполный присед, неполные выпады, становая тяга с плинтов и т.п. – это вариации сокращения амплитуды, из-за чего ягодичные не дополучают нагрузку. Учитесь правильной технике, которая всегда подразумевает полноценное движение.

Как правильно накачать ягодицы

Достаточно выбрать несколько базовых упражнений. Новичкам хватит одних лишь приседаний с идеальной техникой выполнения. Добавьте к этому 1-2 спринтерские или интервальные пробежки в неделю. Вы видели бегунов со слабыми неразвитыми ягодицами? Бег отлично развивает этот мышечный сегмент, но его лучше совмещать с тяжелыми силовыми тренировками, например с приседаниями или становой тягой.

Не заостряйте внимание на ягодицах сверх меры. Тренируйте их в день ног. При выполнении базовых упражнений у вас будут активны все мышцы ног. Если всё же приоритет именно на ягодичных, можете добавить одно изолирующее движение. Идеальный вариант – обратная гиперэкстензия. Если такой стойки нет, то воспользуйтесь стандартным вариантом - горизонтальным в котором тело параллельно полу.

Style Итог

Тренинг ягодиц требует нестандартного подхода. Здесь не нужно пытаться сымитировать все функции мышечной группы. Необходимо сосредоточиться лишь на одной. В остальном все довольно просто – базовая нагрузка и прогрессия рабочих весов вкупе с правильной техникой.

www.stylefitness.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.