Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно набрать


Как правильно набрать вес?

Сейчас очень часто говорят и пишут о проблеме лишнего веса, но совсем мало информации о противоположной проблеме – недостаточном весе и излишней худобе женщин. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья человека. Часто такая проблема возникает у подростков, но и взрослые женщины нередко задаются вопросом – как правильно набрать вес? Чрезмерное истощение организма приводит ко многим серьезным заболеваниям, одним из которых является трудно излечимая анорексия. Причиной недостатка веса может быть заболевание желудка, кишечника или щитовидной железы.

Как набрать вес, питаясь правильно? Полезные продукты для набора веса

Существует ошибочное мнение, что для набора веса необходимо перейти на фаст-фуды и прочую высококалорийную, сомнительного качества пищу. Однако быстрая еда не принесет организму никакой пользы, а только обеспечит проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой.

Существует правильное питание для набора веса, в рацион которого входят продукты, способствующие приобретению дополнительных килограммов и насыщающие организм необходимыми полезными веществами. Правильно составленный рацион поможет добиться поставленной цели с пользой для здоровья.

Чтобы поправиться, нужно насыщать организм дополнительными калориями, поэтому при составлении рациона следует выбирать наиболее калорийные продукты. Для роста массы тела нужно потреблять калорий больше, чем организм будет расходовать в процессе жизнедеятельности. Однако если вы хотите найти способ, как набрать вес, питаясь правильно и не нанося вреда здоровью, вы должны учитывать особенности своего организма, скорость метаболизма и, безусловно, возраст.

Опираясь на эти показатели, следует определить норму калорий на сутки. Сделать это очень просто – определите количество ежедневно потребляемых вами калорий и добавьте к нему еще 500. Если вес не будет прибавляться через неделю усиленного питания, тогда добавьте еще 500 ккал.

Задаваясь вопросом, как правильно набрать вес, нужно учесть и то, что для достижения этой цели питаться нужно не два-три раза в день, как делает большая часть людей, а пять-шесть раз, плюс необходимы перекусы между приемами пищи.

Здоровые продукты для набора веса

В дневном рационе обязательно в достаточных объемах должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Правильное питание для набора веса подразумевает также употребление протеинов. Они должны составлять от 20 до 50% от всей потребляемой пищи. Хорошим источником натурального белка и протеина является нежирное говяжье мясо, куриная грудка, рыба, яйца, а также молочные продукты – йогурты, творог, кефир, молоко.

Продумывая, как правильно набрать вес, белкам нужно уделить главную роль, так как именно они формируют мышечную массу. Аминокислоты в составе белка позволяют наращивать мышцы. При недостатке этого минерала организм начинает расщеплять мышечную ткань, вследствие чего объемы тела уменьшаются еще больше. Это не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья, а если речь идет о подростке, то вредно втройне.

Очень важными в правильном питании для набора веса являются углеводы. Именно они отвечают за добавление килограммов. Но не стоит в больших количествах потреблять мучные продукты, в них содержатся сложные углеводы, которые со временем обязательно осядут на бедрах или животе и испортят фигуру. Углеводы являются источником энергии, поэтому они обязательно должны быть в меню. Источником легких углеводов являются картофель, коричневый рис, капуста брокколи, бобовые и злаковые, а также фрукты, особенно бананы и виноград. Углеводы должны занимать около 30–60% дневного рациона.

Немаловажную роль для тех, кто задается вопросом, как набрать вес, питаясь правильно, играют и жиры. Растительные жиры – отличный источник калорий. Но употреблять можно только мононасыщенные и полинасыщенные жиры. Мононасыщенные содержатся в таких продуктах, как оливковое масло и авокадо, а полинасыщенные – в жирной рыбе, печени трески, орехах. Желательно, чтобы доля жиров, ежедневно потребляемых человеком, желающим набрать вес, составляла хотя бы 20%.

Как правильно набрать вес девушке?

Девушкам, страдающим излишней худобой, рекомендуется обильно питаться калорийными продуктами. Важно, чтобы питание принималось как удовольствие, а не как программа по набору веса.

Как правильно набрать вес девушке, которая мечтает поправиться? Очень просто. Вот примерный рацион для тех, кого интересует этот вопрос.

Завтрак – овсяная или перловая каша. Они содержат все необходимые вещества для организма и помогают наращиванию мышечной и жировой ткани. Кашу лучше варить на жирном молоке. К завтраку добавим бутерброд с маслом и сыром или ветчиной и сладкий чай.

Второй завтрак – через 2 часа после первого, творог и чай. Еще через 2 часа – бананы или виноград.

Обед – борщ с жирной сметаной или мясной суп, картофель, котлета или отбивная, а также сладкий чай и печенье или пирожное. Через 2 часа после обеда – фрукты. Еще через 2 часа – овощной салат, можно хлеб.

Ужин – мясо с овощами и хлебом, через 2 часа выпить чай.

Придерживаясь такого рациона, вопрос, как правильно набрать вес девушке, решится сам собой.

Немаловажную роль для тех, кто беспокоится, как правильно набрать вес, играют спорт и физические нагрузки. Увеличить массу тела можно за счет развития мышц и наращивания мускулатуры. Правильная нагрузка на мышцы, например, использование в процессе тренировок тяжелого веса, способствует увеличению объемов тела, а также разогревает аппетит, что очень актуально для людей, задающихся вопросом, как правильно набрать вес.

Физические нагрузки должны быть интенсивными, но чтобы поправиться, не нужно заниматься аэробикой или фитнесом, лучше отдать предпочтение силовым упражнениям, увеличивающим мышечную массу.

Соблюдая эти правила, вы легко наберете нужное количество килограммов.

pohudeyka.net

Как правильно набрать вес

Тем временем пока миллионы людей на планете мечтают сбросить пару лишних килограмм, другие миллионы пытаются увеличить свой вес и набрать мышечную массу.

Но, просто набрать вес резко увеличивая свой рацион будет неправильным решением, так как это приведет не к набору мышечной массы и стройному телу, а к жирку на животе и проблемам со здоровьем.

Так как же, все-таки, правильно набрать вес?

Три кита на которых будет держаться ваша диета – это: правильное питание, регулярные тренировки и положительный настрой.

Большинство решений о том, что пора немного «подкачаться» парни принимают на эмоциях, которые вскоре проходят и желание заниматься собой уходит вместе с ними. Поэтому первым шагом должен стать именно внутренний настрой и целеустремленность. Также следует записаться в тренажерный зал, где по специально разработанной программе, Вы будете постепенно идти к своей цели. Но, для начала, можно и просто начать вести более активный образ жизни и регулярно заниматься дома. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе. Займитесь спортом, будь то аэробика, бег или в зимнее время лыжи и коньки. Обязательно посвящайте время отдыху после еды, позвольте мышцам расслабиться и наладьте режим сна.

Теперь погорим о правильном питании. Многие диетологи сходятся во мнении, что для набора мышечной массы следует прежде всего обратить внимание на следующие рекомендации:

Постепенное повышение калорийности вашего рациона.Ни в коем случае нельзя увеличивать объем потребляемой пиши резко.

Питание должно быть комплексным и полноценным, богато витаминами, аминокислотами, минералами и микроэлементами.

Свести к минимуму количество еды с термической обработкой.

Также следует не забывать и о качестве продуктов и, самое главное, о том, что питание должно быть сбалансированным. Ведь наша цель не «пивной животик», а красивое тело. Рацион должен содержать большое количество белков и углеводов. Именно они помогут Вам быстро набрать вес. Большая часть белков, употребляемых в пищу, должна приходиться на яйца, рыбу и мясо. Обязательно в вашем ежедневном рационе должны присутствовать молочные продукты, такие как, например, молоко с большим содержанием жирности, творог, ряженка, кефир и сметана.

Помните, что правильное сбалансированное питание и регулярные занятия спортом приведут Ваше тело в тонус и помогут быстро набрать вес. И результат в виде стройной подтянутой фигуры не заставит себя ждать.

hiki-soft.ru

Как правильно набрать вес

Что бы набрать вес — надо набирать мышечную массу. Это утверждение верно, как для мужчин, так и для женщин. Предугадываю женское возмущение: Мне не нужны мышцы! А, из чего по-вашему состоит человек? Только из костей и жира? Ну, и конечно органов?

40% массы тела занимает мышечная ткань, и если вы хотите поправиться без вреда для здоровья, так же быть красивым и жить долго, все усилия должны быть направлены на развитие скелетной мускулатуры! Это однозначно, и спорить не надо!

Для роста мышц необходимо два условия: правильно дозированная нагрузка и достаточное питание. Остановимся в этой статье на последнем.

Для мышечной ткани белок является строительным материалом, как кирпичи и цемент при строительстве дома. Для желающего правильно набрать вес, главнейшая задача обеспечить свой организм бесперебойным поступлением качественного протеина.

Давайте разберем какой бывает протеин, он же белок, он же полипептиды:

Виды белка — Как правильно набрать вес

Быстроусваимовый протеин (сывороточный), изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от обработки и очистки выделяют разновидности:

  • Концентрат – не дорогой белок, в состав которого из-за не полной очистки входит 5-8% лактозы, и есть включения жира. В кишечнике усваивается в течении двух трех часов на 90%, что считается отличным показателем.
  • Изолят – тот же белок, только с большей степенью очистки. Процент белка выше, достигает 97%. В желудочно-кишечном тракте усваивается чуть быстрее чем «концентрат».
  • Гидроизолят – самый дорогой из протеинов. Для быстрого усвоения организмом, белок при производстве разрушают ферментами, что позволяет легче всасываться в кишечнике. За счет быстрый концентрации в крови, вызывает активную выработку анаболического гормона инсулина, что очень важно для набора веса.

Медленный протеин (казеин), так же является белком, выделяемым из молока. Отличается длительным усвоением. Принимать рекомендуется на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы. Не желательно принимать людям склонным к худобе, так как подавляет аппетит.

Мицеллярный казеин – улучшенная формула обычного казеина. Усваивается до 12 часов. Значительно дороже, но больше положительных отзывов.

Комплексный протеин – это смесь из сывороточного, яичного, соевого и казеинового белка. Процентным соотношением преследуют разные цели и компенсируют недостатки каждого белка по отдельности. Для набора веса лучше использовать сывороточный протеин, не обращать внимание на рекламу.

Яичный белок – как видно из названия, белок получают из цельных куриных яиц. На сегодняшний день – это лучший белок. Входящие в него аминокислоты и его биологическая ценность делают этот протеин идеальным для набора мышечной массы. Единственный и главный недостаток – это огромная цена. Но, если материальное положение позволяет не экономит при выборе продуктов питания – яичный белок ваш выбор.

Соевый белок – это протеин растительного происхождения. С точки зрения вегетарианцев – это идеальный продукт. Самый противоречивый белок. Имеет в составе почти весь перечень аминокислот, за исключением незаменимого метионина, в связи с этим, сою можно считать высококачественным белком. По PDCAA оценке всемирной организации здравоохранения, которая учитывает аминокислотный состав и легкость усвоения организмом, соевый находиться на одном уровне с яичным, говяжьим, и молочным протеинами. К недостаткам относятся: — низкая биологическая ценность (уровень поступления в мышцы) — фитоэстрагены входящие в состав снижают тестостерон у мужчин.

В связи с этим, для желающих набрать вес, соевый белок не рекомендуем.

Мясной белок – или говяжий протеин, получают из мяса крупно-рогатого скота. Обладаем высокой биологической ценностью на ровне с яичным протеином. Рекомендуется людям с непереносимостью лактозы. Минусом данного продукта является завышенная стоимость.

Как правильно набрать вес — Лучшие предложения на рынке производителей спортивного питания:

Компания Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Prostar Whey

Компания SAN 100% Pure Platinum Whey

Компания Power System Triple whey protein

Компания Dymatize Elite Whey Protein

Способ приема протеина.

Для того что бы приготовить протеиновый коктейль, возьмите мерную ложку продукта и размешайте в 300-350 мл молока. Лучше использовать блендер, или шейкер. Принимайте два три раза в день. Утром, перед тренировкой за 45 минут, и после тренировки, но не позже 50-60 минут.

Готовить протеин, необходимо перед самым употреблением, хранить более двух часов не рекомендуется.

Только не надо быть фанатом, и употреблять протеин без всякой меры. Более 30 грамм за раз, организм не может усвоить. Имейте это виду.

Формула расчета необходимого количества белка просто – «ваш вес» х 2 грамма белка. Т.е. если вы весите 70 килограмм, умножаем на два, получаем 140 грамм белка на день.

Делим на 30 грамм, и получаем около пяти приёмов.

potolsteem.ru

Как правильно набрать вес?

Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник Многие люди не могут набрать вес. А ведь это действительно проблема. Вес ниже нормы — также вреден для организма, как и избыточный. Прибавка в весе непростой процесс и подходить к нему надо со всей ответственностью. В подростковом возрасте излишняя худоба может быть связана с гормональными изменениями. Злоупотребление на фаст-фудом — не выход из ситуацию Нужно увеличивать количество пищи, но не забывать о качестве. Переходите на дробное питание — 6-7 раз в день. Налегайте на фрукты и соки для увеличения калорийности рациона. В течение дня перекусывайте орехами и сухофруктами. Если у взрослого человека потеря веса прогрессирует, то это уже повод для обращения к врачу. Возможно, у вас нарушение работы щитовидной железы, или проблемы с функционированием кишечника. В любом случае, опытный врач поможет вам установить возможный источник дефицита массы тела. В преклонном возрасте люди могут испытывать трудности при возвращении веса, потерянного с годами. Для результата нужно увеличить количество употребляемого с пищей жира и калорий. Можно добавлять в супы и соусы масло и сметану, покупать молочные продукты с более высоким процентом жирности, увеличить потребление яиц и мяса. И избегать пустых калорий, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных, газированных напитках. Реально за неделю можно набрать 0,5-1 кг мышечной массы. Чтобы набрать 500 гр, вам нужно употребить на 2500 ккал больше, чем ежедневно расходует ваш организм. Значит, в день вам необходимо употреблять на 350-700 ккал больше. Для того, чтобы больше съесть, вам нужно или увеличить размер порций, или питаться чаще (лучше 6-7 раз в сутки). Помните, что если вы будете увеличивать калорийность рациона за счет высококалорийной пищи, содержащие простые углеводы и жиры, — торты, пиццы, булочки, основной прирост веса придется не на мышцы, а на жир. Правда, есть люди, которые мечтают поправиться любым путем.

И обязательно занимайтесь физическими упражнениями, которые дадут вам возможность увеличить вес тела именно за счет мускулатуры.

Ваша оценка: 

Загрузка. Пожалуйста, подождите...

fitfan.ru

Как правильно набрать вес: два рациона питания

Одной из актуальнейших проблем среди представительниц прекрасного пола является снижение веса. Однако, наряду с ней существует и другая, совершенно противоположная проблема. Некоторые, излишне худые женщины и девушки мечтают о том, чтобы набрать вес, ведь чрезмерная худоба также непривлекательна, как и полнота.

К сожалению, данному вопросу посвящено куда меньше внимания, чем избавлению от лишних килограммов, поэтому не все знают, как правильно поправиться, не причинив при этом вреда своему организму. Нужно отметить, что поедание полуфабрикатов и фаст-фуда здесь вряд ли поможет, а если и так, то уж точно оставит свой отпечаток на здоровье.

Подбор рациона для желающих набрать вес

Для того, чтобы набрать вес, необходимо со всей ответственностью подойти к составлению дневного рациона. Постепенно следует увеличивать количество калорийной пищи в ежедневном меню, однако, важно следить за тем, чтобы она была максимально полезной и здоровой.

При подборе рациона и подсчёте калорий обязательно учитывайте свой рост и образ жизни. Кроме того, на результат могут повлиять такие факторы, как наличие вредных привычек, употребление большого количества кофе, стрессы, нервное напряжение и многое другое. Всё это оказывает влияние на увеличение веса и требует принятия дополнительных мер.

Особенности питания для тех, кто хочет поправиться

Во время набора веса не стоит забывать о том, что пища, которую вы едите, должна быть полезной и питательной. В рацион обязательно нужно включить белки, углеводы, витамины, минералы и, конечно же, жиры. Именно жиры, желательно растительные, будут составлять не менее 30% от всего рациона.

Также важная роль отводится углеводам, количество которых в рационе предполагается около 50%. Белки составят всего 15% в рационе. Не стоит забывать, что сами по себе калорийные и питательные продукты не окажут того эффекта, который вы от них ожидаете, если не придерживаться определённых правил сочетания их между собой. Именно поэтому и были созданы специальные диеты для тех, кто хочет поправиться, и не знает, как набрать вес.

Диеты для набора веса: два варианта рациона питания

Вот несколько вариантов наиболее эффективных и безопасных диет, способствующих увеличению веса. Придерживаться их рекомендуется не более недели, после чего следует сделать небольшой перерыв.

Все те, кто хочет поправиться, должны начинать свой день с овсянки, но не просто с овсяных хлопьев, а с овсянки, приготовленной на молоке, с добавлением орехов, сухофруктов и мёда. Если овсяной каши для вас недостаточно, можно дополнить завтрак бутербродом с маслом и сыром, запив его какао или молоком.

После этого вас ждёт второй завтрак, включающий в себя сладкий, фруктовый сок, жирный йогурт и сэндвич с маслом. На обед съешьте рыбу жирных сортов или мясо, на гарнир пусть будет картофель, а на десерт - сладкий чай с выпечкой.

Не забывайте про полдник, состоящий из овощного салата с сыром, заправленного сметаной высокой жирности. Несмотря на то, что это диета для набора веса, ужин должен быть не слишком плотным. Оптимальным вариантом станет омлет с помидорами и молоко с мёдом.

Вот ещё один пример дневного рациона, который станет отличным фундаментом для набора веса. На завтрак приготовьте тушёное мясо с картофелем, запейте его чаем или кофе с булочкой. Второй завтрак – это овсяная каша с молоком и сухофруктами.

На обед предполагается гороховый суп с копчёностями, а также салат, заправленный майонезом или сметаной с высокой жирностью. На десерт сладкий чай с выпечкой.

После этого следует полдник, включающий в себя овощной салат из бананов, авокадо и персиков, заправленный жирным йогуртом. Что касается ужина, то вечером рекомендуется съесть мясной гуляш, запив его чаем с булочкой.

Придерживаясь любой диеты для набора веса, не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые помогут придать вашему телу желанную форму, а не просто обзавестись некрасивыми жировыми отложениями.

diets.wild-mistress.ru

Как правильно набирать массу и «сушиться»? Бодибилдинг: инструкция к применению

Питание во время режима «Набор массы» Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:

«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»

Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:

«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»

Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:

«Мышцы растут за счет белка»

А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:

«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»

Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.

«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»

Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.

Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.

«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»

Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.

«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»

Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д. Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.

«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»

Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.

Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»: Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)

Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.

Тренинг во время «Набора массы»

Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)

«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»

Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.

День 1 «Становая» Разминка Становая тяга, 3×10 Тяга штанги в наклоне, 2×12 Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax Жим штанги лежа узким хватом, 3×10 Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10

Заминка

День 2 «Жим лежа» Разминка Жим лежа широким хватом, 5×12 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12 Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12

Заминка

Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.

День 3 «Приседания» Разминка Подъем штанги на бицепс, 3×12 Приседания со штангой, 3×10 Приседание на тренажере, 2×12 Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12 Подъем на носки стоя, 3×15

Заминка

Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.

Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.

Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.

Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.

Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал! Про желание и мотивацию мы поговорим позже.

Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.

Продолжительность тренировки.

«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»

Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.

Питание в режиме «Сушка и рельеф»

Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц. Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…

Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое? Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.

Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:

«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»

В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!

Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет. Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,

«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»

Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.

«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»

Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.

Вот как состоял мой рацион: Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.

«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»

У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75. Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.

Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.

Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»

Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит? Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.

Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ. Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.

Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:

Типичная тренировка:

Разминка (бег 10 минут)

Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15 Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15 Небольшой отдых (1 мин) Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15 Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15 Небольшой отдых (1 мин) Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15 Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12

Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл

Общая продолжительность тренировки примерно час.

Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка

Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие

Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!

«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»

Пару слов о мотивации (вместо заключения) Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху. Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.

Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»

© Автор статьи Наргизян А. При копировании указывать автора обязательно

P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!

shkolazhizni.ru

Как правильно набирать вес девушкам в домашних условиях

Женщины с тонким строением тела часто хотят набрать вес и делают это с помощью различных продуктов, которые обычно имеют нежелательные побочные эффекты. Помните, что ваше здоровье – дороже всего. Вы не можете идти на компромисс в чем-нибудь касательно здоровья, иммунитета и так далее.

Какой смысл питаться нездоровой пищей и наносить вред организму, чтобы набрать вес? Ведь причина такого желания, чаще всего, кроется именно в стремлении наладить то самое здоровье.

В этой статье мы поговорим о некоторых эффективных советах и планах, которые могут помочь вам набрать вес правильно.

Причины потребности в наборе массы

У всего современного человечества имеются несколько деформированные представления, о том, какими должны быть идеальные пропорции женского тела. Эта картинка искажается, когда мы смотрим на то, что «толкает» нам СМИ со своими предельно худыми знаменитостями, позиционируя это как «красоту и изящность». Все хотят иметь фигуру, как они.

Модели бывают разные, например, такие:

Или вот такие:

Таким образом, многие «салят себя на голодовку, вследствие чего теряют вес быстро и слишком много, хорошо, если без психических нарушений, что выглядит уже даже по модным канонам некрасиво. Симптомами пониженной массы тела являются необъяснимая усталость, снижение в плане выносливости и общее недомогание.

Нехватка веса может быть также связана с некоторыми заболевания. Лучше всего делать ежегодный осмотр и прислушиваться к потребностям вашего организма.

В тех или иных случаях возникает необходимость набрать вес. Естественно, набрать жира можно быстро и просто. Но ведь хочется остаться при этом не только здоровой, но и сохранить красоту. Поэтому набирать нужно постепенно и с умом.

                                Идеал красоты у каждого свой:

Советы для набора массы: диета

Увеличение веса может быть напряженным и трудоемким процессом. Есть много пищи – это не значит, что вы получите прибавку к вашему весу.

Ваша цель заключается в том, чтобы прибавить в «здоровом» весе, то есть преимущественно в мышцах, а не набрать несколько «нездоровых» килограммов жира. Хотя иногда нужно и это, если доля жира слишком занижена.

Сосредоточьтесь на качестве еды, режиме приемов пищи. Вам стоит есть в определенное время и в нужном количестве, а не все подряд и в любое время.

Вот наиболее важные моменты:

  • Добавьте калорий в вашем рационе. Вы должны ежедневно потреблять на 250 калорий больше, чем обычною. Это позволит набрать примерно полкило к вашему текущему весу. Ешьте продукты, которые богаты калориями. К примеру, бобовые, крупы, мясо, хлеб, рис, сухофрукты и орехи.

Все, что мы едим, имеет некоторую калорийность. Так как мы едим пищу с меньшим количеством калорий, чтобы похудеть, нужно есть пищу, которая имеет больше калорий, чтобы набрать вес.

Такая рыба как тунец и макрель являются одними из лучших способов увеличить вес.

Поэтому добавьте в свой рацион такие продукты как фасоль, орехи и так далее — они имеют высокое содержание калорий среди растительных источников. Добавьте разумную норму красного мяса, но не переусердствуйте.

Еще один способ добавить калорий к вашей диете – это увеличение дозы потребления молочных продуктов.

Ваша цель не заключается в прибавке холестерина! Но вот о здоровых жирах по типу оливкового масла и авокадо забывать не стоит. При этом не следите за содержанием жира в вашем молоке и не ищите обезжиренный творог. Наоборот, убедитесь, что вы потребляете полный калорий молочный продукт.

  • Увеличьте количество приемов пищи. Ешьте чаще. Например, шесть приемов пищи в день: три основных и три малых. На завтрак подойдет полная миска каши, поджаренный хлеб с маслом или фруктами. Если вы не большой поклонник сливочного масла, то вы всегда можете перейти на сыр или вкусное арахисовое масло, желе и джем!

Завтрак, обед и ужин должны быть богатыми на калории, а перекусы более легкими.

Для перекуса подойдут сухие фрукты, фрукты и вареные овощи с маслом, или бутерброды с сыром. Также идеальным будет любой молочный продукт: творог, сырковая масса, йогурт и так далее. Обед должен быть более легким, а ужин еще проще. Чем ближе к вечеру, тем старайтесь потреблять меньше пищи, чтобы не напрягать желудок на ночь. Ведь во время сна он должен быть пустым и тоже отдыхать.

  • Полноценные белки. Добавляя калории к рациону, обязательно включайте нужное количество белков. Яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты дадут вам достаточное количество белка, необходимое для построения мышц.
  • Добавки к пище. Еще один способ набрать вес – это добавить в рацион пищевые добавки. В некоторых случаях, одна диета и физические упражнения не работают достаточно эффективно. В этом случае, спортивные добавки помогут вам прибавить в весе и развить мышцы гораздо быстрее. Например, протеин из молочной сыворотки или соевый протеин очень хороши для пополнения организма белками. Но вот от гейнеров стоит все же отказаться, так как они способствуют набору не только мышечной, но и жировой ткани.

Советы для набора массы: домашние тренировки

Часто для набора веса используют не только прибавку в калорийности рациона, но и спорт. Это позволяет набирать вес за счет мышц, а не обрастать жиром. Лучший способ – начать заниматься хотя бы дома. Проработка мышц не только делает их сильнее, но и также добавляет массу.

Диета и спорт — это, безусловно, правильное сочетание, чтобы набрать здоровый вес и остаться при красивой фигуре.

Заниматься можно без проблем и дома. Вам понадобятся базовые элементы для тренировок. Это гантели, жгут, фитбол. Хотя все это можно заменить бутылками с водой, сумкой, напханной тяжелыми вещами, стулом и так далее. Проявите креативность, и вы сможете «прокачать» все, что нужно. А самих тренировок и упражнений в интернете очень много, в том числе и на нашем сайте.

fithealthbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.