Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно набрать мышечную массу в тренажерном зале


Правила быстрого набора мышечной массы для мужчин

≡  9 Март 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

trenirofka.ru

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

Что важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

  • Генетически обусловленной – если все в роду сухие и поджарые, мышечную массу нарастить будет проблематично.
  • Молодость — парни 16-17 лет часто сталкиваются с недобором мышечной массы, причина этому от части быстрый рост скелета в совокупности с недостатком или дисбалансом питания и малой физической активностью.
  • Заболевания, которые нарушают прирост мышц, выработку гормонов или усвоение отдельных веществ – они мешают растить мышцы.

Привычный образ жизни может вызвать худощавость из-за:

  • недоедания – фактического (мало пищи) или элементного (для построения мышц не хватает какого-то одного или двух элементов, например одной аминокислоты или витамина из группы В);
  • неправильного режима питания;
  • слишком больших трат энергии, компенсируемых высококалорийными перекусами (нервная, подвижная работа, гиперактивность, неправильно составленная программа тренировки);
  • недостаточности сна, особенно ночного (мышцы растут во время сна);
  • пристрастия к алкоголю (50 граммов спирта, не важно в каком напитке он содержался, принятые в течение дня, на сутки выключают выработку тестостерона. И значит если выпить алкоголь после тренировки, прироста мышц ждать бессмысленно даже при правильном питании и полноценном сне).

Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

gym-people.ru

Как быстро набрать мышечную массу

Рад поприветствовать вас, дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодня наша тема пойдет о том, как набрать мышечную массу. Данный вопрос интересует многих, поэтому я решил поделиться ценной информацией, которая поможет вам в этом вопросе.

Основы набора массы

Когда наступают теплые времена, на смену зимней одежде приходят открытые майки и футболки, которые показывают состояние нашего тела. Никому не секрет что противоположному полу, не важно, будь то парень или девушка, нравится спортивная, подкачанная фигура.

Для этого необходима мышечная масса, однако не всем удается ее набрать. В основном, с данной проблемой сталкивают подростки, или люди худощавого телосложения – эктоморфы.

Набрать мышечную массу невозможно без набора веса, поэтому это в первую очередь касается девушек, которые вроде бы и не против подкачаться, однако думают, что из-за пары набранных килограмм они потеряют женственность.

Существует также проблема набора мышечной массы с большой долей жира. Чтобы этого избежать необходимо правильное питание, тренировки и здоровый сон для восстановления.

Ниже мы с вами рассмотрим о приемах пищи, что нужно есть, и какие продукты желательно исключить из своего рациона во избежание набора жировой массы.

Подбираем питание

Основной принцип набора мышечной массы идет за счет того, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Во время дня вы за счет физической нагрузки вы тратите определенную часть калорий и чтобы начать набирать мышцы, необходим строительный материал – белки, жиры и углеводы. В основном, мышцам необходим белок, так как он состоит из аминокислот, которые содержатся в мышцах.

Поэтому если настроены нарастить мускулатуру и удивлять до зависти своих друзей и знакомых накачанными мышца стоит приобрести и остановить свой выбор на лучшем сывороточном протеине Whey Gold Standart.

За счет углеводов мы получаем энергию, жиры отвечают за важные пищеварительные процессы, поэтому их нельзя убирать, стоит только оставить полезные. К полезным относятся омега 3, омега 6. Вредными считаются концентраты масла, сливочного и подсолнечного.

И так, поговорим о наборе мышечной массы без жира. Худому человеку труднее всего набрать мышцы из-за типа телосложения и генетической предрасположенности. В этом случае я рекомендую ускорить обмен веществ, такими способами как дробное питание 5-6 раз в день, обильное питье воды 2-3 литра в день.

Набор жировой массы происходит за счет того, что организм потребляет быстрые углеводы. Это такие углеводы, которые имеют максимальную скорость усвояемости, например булочки, конфеты. Они не приносят никакой пользы, они не дают энергии в таком количестве как медленные углеводы и просто откладываются в нашем организме.

Действенные рекомендации

Приведу пару дельных рекомендаций или же способов, которые помогут вам в наборе мышечной массы.

Первое правило – питаться 5-6 раз в день. Благодаря этому совету вы сможете разогнать свой метаболизм (обмен веществ) и ваш организм в течении дня будет подпитываться необходимым для мышц строительным материалом.

Второе правило – Увеличить суточную калорийность. Просчитывайте калории, для начала ваша цель 2500—3000 ккал в сутки, постепенно необходимо ее увеличивать.

Третье правило – Физические упражнения. Если вы начнете правильно питаться без занятий в тренажерном зале, то вы более чем вероятно наберете просто жир, так как основная фишка идет за счет того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а за счет строительного материала (белки, жиры, углеводы) и восстановления на месте разрушенных мышечных волокон вырастают новые, в более большем количестве. Теперь поговорим о тренировках.

Тренировочная программа

Во время выполнения одно суставных упражнений, таких как разгибание гантели на трицепс или подъем гантелей на бицепс, работает только 1 мышца, следовательно во время восстановления будет расти только она.

При работе с много суставными упражнениями, или же с базовыми упражнениями, такими как приседания, становая, отжимание на брусьях, жим штанги – работает сразу несколько групп мышц, которые будут расти.

Из этого можно сделать вывод что для набора мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, чем больше тем лучше. На первые пару месяцев вообще забудьте об изоляционных упражнениях – это те, которые нагружают только одну группу мышц, простым словом изолируют ее.

Все хотят большой бицепс, красивый пресс и налитую грудь, однако не все понимают основной принцип. По их мнению, работа на рельеф куда важнее. Это самое большое заблуждение. На примере хочу пояснить что скульпторы и архитекторы вначале наносят объемную массу на статую, а уже потом отделывают ее до мельчайших тонкостей.

Так и тут, нельзя сделать красивое, рельефное тело до того как вы наберете мышечную массу. Для этого как раз и необходимо делать базу. Парню в этом деле более непросто, чем девушкам, так как у прелестного пола основная цель накачать ягодицы и подтянуть животик, а для парней необходимо качать все.

Пару статьями ниже я рассказывал о тренировках для новичков, в той статье вы сможете найти для себя пару дельных советов и рекомендаций, там я расписал о комплексе упражнений, которые помогают набрать мышечную массу.

И напоследок, заведите себе дневник, в котором будете выписывать суточную калорийность, тренировки, объемы мышц, которые также необходимо записывать для того, чтобы было с чем сравнивать. Можно заниматься также в домашних условиях, для этого вам необходима штанга и гантели, однако, как по мне, в зале можно добиться куда более впечатляющих результатов. Прикрепляю интересное видео, которое, я уверен, вам понравится.

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь жизнью, любите родных и близких, и помните, что сейчас вы проживаете лучшие годы своей жизни. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

Как набрать мышечную массу без химии

Инструкция

Чтобы нарастить мышцы, нужно делать упражнения по 8-12 раз. Если выполнять только 3-6 повторений, то возрастет лишь сила мышц, но объем останется прежним. Но если повторять 15-20 раз, то это вызовет перенапряжение мышц. Таким образом, рекомендуется сначала рассчитать для себя средний вес тяжестей, чтобы регулярно выполнять по 8-12 повторений.Чтобы гормоны не высвобождались и мышечная масса увеличилась, упражнения следует выполнять примерно по 45 минут.

Не следует заниматься кардиотренировками, так как мышцы будут расти слабо. Делать кардиоупражнения стоит тем, кто хочет похудеть.

Рекомендуется увеличить потребление калорий, для того чтобы быстро и эффективно построить мышцы. Например, если вы регулярно потребляете около 2000 калорий, то следует поднять эту цифру до 2500 калорий или даже больше. Тем не менее, помните, что важно соблюдать сбалансированную диету и не стоит есть слишком много.

Наряду со сбалансированной диетой, важно употреблять витаминные добавки. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов.

Кроме этого, вам потребуется потреблять достаточное количество воды, чтобы помочь мышцам вырасти. В случае, если вы не знаете, сколько воды нужно пить, существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл.

Не забывайте, что также нужен отдых. Организм нуждается в качественном отдыхе для восстановления и наращивания мышечной массы; поэтому, регулярный 7-8 часовой сон обязателен, если вы хотите остаться сильными и здоровыми.

www.kakprosto.ru

Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

  Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Советуем прочитать-  Что значит читинг в бодибилдинге

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди  повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец. Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская. Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

  И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить  мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Почему не все девушки бывают худенькими

  Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

 Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания Приседания с широкой постановкой ног Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом) Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора  массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц 20 раз за одни подход. 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить. 3 рабочих сета 2-3 упражнения в день максимум

3 тренировки в неделю

Советуем прочитать-  Сколько делать повторений во время тренировки

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

 Первый день тренировок

Приседания 3×20 раз Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день тренировок

Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день тренировок

Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

   Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно
  • Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  • Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  • Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  • Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  • Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

Метки: Как набрать вес девушке, упражнения для девушек

coolmassa.com

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок – достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача – донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале – наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание – включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим – включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка – это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности – отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием – Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй – обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им – питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда – лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью – Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес – потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет – старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы – Правильная программа питания для набора массы.

Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

iron-health.ru

Тренажерный зал: правила набора мышечной массы у мужчин. Как набирать вес в тренажерном зале.

Худощавое телосложение может быть результатом генетических предрасположенностей, болезни или истощения. Прежде чем выяснять, как набирается вес в тренажерном зале, важно решить, почему он отсутствует. Важно понимать, что прибавлять в весе и наращивать мышечную массу – это два разных процесса с разными результатами. В ходе этих процессов появляется либо жировая, либо мышечная ткань, объем которой различен. Если не набирается вес в тренажерном зале, то стоит обратиться к диетам, спортивному питанию или специалистам, которые объяснят, что с вами происходит.

Что есть, чтобы набрать вес в тренажерном зале?

Подготавливают свой организм к интенсивным упражнениям в качалке с помощью изменения рациона. Часто причина недостаточного веса кроется в нехватке калорий. Исключите из меню полуфабрикаты, а калорийность пищи надо повысить относительно суточных затрат. Употребляемая еда обязана быть преимущественно из белка. Например, две порции мяса, рыбы или птицы, несколько отваренных яиц и творог помогут набрать вес в тренажерном зале. Кроме белков, в организм при нормальных условиях поступают еще и углеводы. Требуемый объем рассчитывается так: 4–8 г на 1 кг массы тела. Поступают они с кашами, хлебом, макаронами и сладостями. Витаминный баланс поддерживается присутствием в рационе фруктов и овощей.

Как правильно набирать вес в тренажерном зале?

Программа физических нагрузок подбирается индивидуально с учетом образа жизни телосложения. Прежде чем спрашивать у тренера, как в тренажерном зале набрать вес, решите, какие части тела при этом будут прорабатываться. Есть несколько универсальных правил, которые стоит уяснить перед тем, как переступить порог качалки.

  1. Победить лень. Оправдать можно любое бездействие, равно как найти повод для решения отложить поход в спортклуб до следующей недели.
  2. Не бояться. Оказаться в незнакомой атмосфере и столкнуться с неизвестными проблемами − не самая приятная ситуация. Однако страх перед новым совершенно иррационален и не должен стоять на пути у ваших планов.
  3. Правильно выбрать место и время. Лучше посещать качалку три раза в неделю во вторник, четверг и субботу, тогда, когда там меньше всего людей.
  4. Пить много жидкости. Норма потребления при активных нагрузках возрастает до 3-4 л. Эта цифра включает в себя супы, каши и молочные напитки, которые должны стать вашими любимыми.
  5. Разнообразить еду. Большая часть меню должна состоять из белковой пищи. Разделите ее на 5 приемов и ешьте небольшими порциями.
  6. Оценивайте силы. Перенапрягшись один раз в качалке, в следующий раз вы сделаете меньше упражнений, поскольку будете уставшими. Тогда возникнет проблема того, что в тренажерном зале не набирается вес, и решать ее будет сложно.

Осуществлять интенсивные тренировки, как и оценивать результаты, нужно после двух месяцев упорного труда.

Почему в тренажерном зале перестал набирать вес?

От физических нагрузок зависит только 30 % успеха. Остальное приходится на правильное питание и режим дня. Рекомендуется спать не менее 8–9 часов в сутки и чередовать упражнения с полноценным отдыхом. Курение и алкоголь тоже не сочетаются с занятиями спортом. Если все идет хорошо, то масса должна увеличиваться в неделю до 1 кг. Если этот показатель будет завышен, то возникнет угроза здоровью. Но что делать, если все происходит наоборот? Это может быть обусловлено генетически. Люди, которые от природы худые, прибавляют вес медленнее. В таком случае все равно не нужно употреблять специальные пищевые добавки для спортсменов. Они смогут помочь уже тогда, когда у вас есть опыт, а у тела – серьезная подготовка, то есть через 2–3 года регулярных упражнений.

Не всегда большой вес, который вы можете взять, является синонимом успеха. Обращайте внимание на технику и на общее самочувствие.

www.azbukadiet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.