Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/kak-pravilno-kachat-biceps-gantelyami

Как накачать бицепс гантелями

Постройка красивого и рельефного бицепса — дело не простое и довольно-таки кропотливое. При правильном выборе методик и снарядов, эффект не заставит себя долго ждать и вы узнаете как накачать быстро бицепс. 

Вот мы пришли к новым снарядам — гантелям. Они удобны для занятий в домашних условиях. Существует не так много методик по наращиванию бицепса  с помощью них. С помощью гантелей можно регулировать эффект — либо вы повышаете мышечную массу рук, либо подчеркиваете их рельеф.

В данном случае мы будем говорить о бицепсе, так приведенные ниже упражнения сочетают  в себе оба этих эффекта либо предлагают различные варианты исполнения.

Как накачать бицепс гантелями — упражнения

Упражнение 1

Жим сидя или стоя. В каждую руку берете по гантели. Если вы хотите хотите подчеркнуть форму бицепса, т.е. его рельеф — то упражнение выполняете сидя.

Начнем с выполнения упражнения сидя. Можно выполнять его как с одной гантелей, так и с двумя. Трицепсом упираетесь на внутреннюю часть колена. Кисти рук во время подъема старайтесь не заворачивать  к себе.

 Наоборот, если вы будете их отворачивать от себя, то эффект будет полностью перекладываться на бицепс.Делаете вдох. В противном случае нагрузка будет распределена также на предплечья. В том момент, когда вы гантелью коснетесь груди — максимально напрягите бицепс. Опускаете — выдох.

 Необходимо сделать 10−12 повторов как можно плавнее так как в таком случае вы приложите к мышцам максимальную нагрузку.

При выполнении этого упражнения стоя, можно так же использовать две гантели и поднимать их как попеременно, так и одновременно.

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, начинаете поднимать гантель поворачивая кисть  к себе, но не в коем случае не заворачивайте ее внутрь.

Далее опускаете руку обратно, возвращая кисть в исходное положение. Далее поднимаете, соблюдая технику, поднимаете другую руку.  Ни в  коем случае не помогайте себе корпусом, так как эффективность упражнения заметно снизится.

 Таким образом необходимо сделать по 15−20 повторений для каждой руки.

Упражнение 2

Следующее упражнение выполняется на наклонной скамье, если у вас такая имеется. Необходимо подобрать наклон скамьи таким образом, чтобы ваша спина и ягодицы полностью повторяли ее поверхность.

Руки опущены. Тело полностью расслаблено. Начинаете одновременно поднимать обе гантели. В том момент, когда ваши руки дотянутся до уровня пояса, необходимо слегка вывернуть кисти рук наружу. На пике подъема максимально напрягите ваши бицепсы, для достижения наибольшей загрузки.

 Возможен такой вариант, при котором вы в течение 1−2 секунду удерживаете руку в напряженном состоянии на уровне груди. Потом медленно пускаете руки в обратное положение. Во время подъема гантелей  делаете глубокий вдох, а в момент опускания — выдох.

Необходимо сделать не менее 10 повторений.

Мы рассказали вам о том, как эффективно накачать бицепс с помощью гантелей. Приведенные упражнения не представляют особой сложности как в технике так и возможности исполнения. Дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami.html

Как накачать бицепс гантелями

И двумя гантелями сразу(4 votes, average: 4,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Решаем, где заниматься
  • Качаемся одной гантелью
  • И двумя гантелями сразу
  • Тренируемся дома
  • Как накачать бицепс гантелями — видео

В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями.

Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно,  гантели. Можно использовать как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей.

Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней.

Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей.

С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые.

Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны.

Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели.

По теме:  Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным.

Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц.

Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам.

Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок.

Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить.

Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий.

Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок.

Конечно,  у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс гантелями — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Как быстро накачать бицепс гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать бицепс гонтелямиСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Бинт

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс.

Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

  1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
  3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
  4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

  • стоя;
  • сидя;
  • и на наклонной скамье.

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными.

На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались.

Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы.

Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом.

На это следует обратить особое внимание.

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Источник: http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2376-kak-bystro-nakachat-bitseps-gontelyami

Как накачать бицепс гантелями дома

Накачать бицепс дома самому

Каждый человек стремится привести свое тело в идеальную форму на протяжении всей жизни. Для этого стоит соблюдать простые истины.

Вы удивитесь, когда узнаете что накачать бицепс в домашних условиях вполне реально. Нужно питаться правильно и включить физические нагрузки.

Если с женщинами вопрос решается достаточно просто, что у мужчин могут возникнуть небольшие проблемы при достижении своей цели.

Иногда проблема заключается в том, что человек хочет накачать только бицепс, так как все остальные зоны его тело полностью устраивают.

Не мудрено, что стоит обратиться к фитнес-инструктору и по его наблюдением осуществлять свою мечту. Но как это часто бывает, наши желания не совпадают с нашими возможностями.

Услуги личного фитнес тренера стоят достаточно дорого и не каждый мужчина либо женщина могут себе позволить данное удовольствие.

Как достичь своей цели

Это позволит вам сэкономить деньги самостоятельно овладеть знаниями по накачиванию мышц, которые в будущем сможете продать. От вас потребуется внимание и воля к победе. В этом деле главное – регулярность. Учтите, что одного желания мало, нужно ежедневно прилагать усилия, и тогда ваше тело станет идеальным. Запомните, что бицепс – это очень рельефная мышца вашего тела.

Она состоит из так называемой мышечной головки, которая бывает короткой и длинной. Это особенная мышца. Если бицепс находится в надлежащем виде, то он привлекает внимание противоположного пола и становится предметом восхищения. Накачать бицепс в домашних условиях вы сможете без труда, но при условии, если выполните все наши рекомендации.

Вы можете воспользоваться обычным турником.

Достичь идеального бицепса дома

Это приспособление можно найти в каждом из дворов и скорее всего у вас возле дома он тоже есть. Чтобы получить рельефный бицепс вам потребуется осуществлять подтягивания. Учтите, что хват должен быть именно обратным. Это основное условие.

Мы советуем вам делать примерно 5 подходов, для начала по 6 раз, и постепенно увеличивая до 10 раз. Накачать бицепс в домашних условиях можно и при помощи привычной штанги.

Если вы совместите занятие на турнике и занятия с гантелями и штангой, то добьетесь намеченной цели в несколько раз быстрее.

к содержанию ^

Занятия с гантелями

При занятии с гантелями есть несколько важных нюансов. Вы должны знать, что сгибание руки должно быть неполным, если вы хотите нарастить рельеф.

Если же ваша цель – это увеличение массы мышц, то сгибание должно быть полным. Вы должны позаботиться об опоре. Она нужна для того, чтобы локоть мог во что-то упираться.

Качать правильно бицепс поможет видео, которое можно просмотреть в интернете.

Вы можете использовать штангу. Этот инструмент на пути к накаченному бицепсу приведет вас к успеху. Первое, что необходимо сделать каждому начинающему спортсмену – это определиться с весом той самой штанги. Учтите, что масса снаряда должна средней.

Вы не должны чувствовать легкость, но и перенапрягаться не стоит. Упражнение со штангой достаточно легкое, но эффект от него очень значительный. Возьмите снаряд хватом вниз, затем станьте напротив стены и только после этого осуществите подъем штанги.

Качать бицепс гантелями

Качать правильно бицепс видео, с осуществлением подходов со штангой можно посмотреть на тех же спортивных форумах. Вы не должны пытаться осуществить подъем штанги выше за счет движения ваших локтей. Это неправильная техника выполнения движения.

Запомните, что снаряд, как правило, поднимается лишь благодаря напряжению на бицепс либо спину. Вы должны выполнять упражнения так, чтобы на бицепс оказывалась постоянная нагрузка, путь она будет не значительной, но постоянной. Важно, чтобы штанга не висела на исключительно прямых руках. Это не верно. Руки должны быть всегда немного согнуты.

Так вы сможете обеспечить постоянную нагрузку на бицепс, и он будет качаться, даже когда вы особо не напрягаетесь.

к содержанию ^

Упражнения для укрепления бицепса

Необходимо учитывать, что если вы предпочитаете упражнения, при которых соблюдается ограниченная амплитуда, то следует иметь в обязательном порядке опору. Упражнения для бицепса можно выполнять на простых тренажерах.

Когда вы занимаетесь на тренажере, можно одновременно с мышцами бицепса прокачивать мышцы спины. Можно найти большое количество разнообразных упражнений с гантелями. Это действительно самый простой тренажер, который можно перемещать с собой в поездках.

Гантели обеспечат нагрузку исключительно на бицепс.

Если это ваша проблемная зона, то приобрести гантели вам просто необходимо. Еще один плюс гантель в том, что для них не требуется дополнительного снаряда. Единственным дополнением к гантелям может быть обычный табурет, который есть у вас дома.

Чтобы использовать гантели правильно, мы рекомендуем вам воспроизвести следующее упражнение. Для этого вы должны присесть на табурет и расставить ноги, но не слишком широко.

Затем поместите руку, в которой предварительно стоит положить гантель, между ног.

Разновидности упражнений для бицепса

Заметьте, что ваша рука в обязательном порядке должна упираться в ногу локтем, причем именно в районе колена. Это очень важно. Учтите, что если вы будете делать упражнение регулярно, но не правильно, результатов положительных оно не принесет. Вернемся к нашему упражнению.

Вы должны после того, как займете правильную позицию произвести максимальное количество раз сгибание и разгибание руки с гантелей. Необходимо правильно подобрать вес гантели. Лучше посоветоваться с продавцом в спортивном магазине. Большие бицепсы не стыдно запечатлеть на фото.

Это часть мужского тела, которая всегда находится под пристальным вниманием слабого пола, особенно в летнее время года.

к содержанию ^

Укрепите свое тело занятием спортом

Бицепсы рук, наряду с мышцами спины, формируют мужской силуэт. Не ленитесь заниматься регулярно, и тогда вы сможете достичь успеха в короткие сроки. Занятия для бицепса вы должны подобрать индивидуально для своего тела и возможностей.

По теме:  Как прокачать плечи в домашних условиях

Мы рекомендуем вам прочесть большое количество статей на эту тему. Но самое главное – это ваше стремление. Учтите, что независимо от выбранной вами стратегией, нужно всегда разогревать мышцы пред тренировкой.

Это неотъемлемый компонент любой физической нагрузки.

Сделать идеальный бицепс самому дома

Пробуйте постоянно новые упражнения. Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузки. Начните с небольшого количества повторений и постоянно увеличивайте количество раз. Не стоит сильно нагружать бицепс в первую тренировку. Чтобы не лениться подключите своих друзей.

Запомните, что выполняя упражнения, надо прислушиваться к своему организму не перенапрягайте его. Если есть возможность, приобретите гантели и штангу в спортивном магазине. Если нет – сделайте самостоятельно из подручных средств. Ваш – внешний вид напрямую зависит от вашей воли и неуемного стремления быть лучше.

Желаем удачи!

к содержанию ^

Видео

Источник: https://onlineotvetchik.com/kak-nakachat-biceps-v-domashnix-usloviyax-foto-i-video.html

Как накачать бицепс гантелями?

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-biceps-ganteljami

Узнаем как накачать бицепс гантелями. Простые для запоминания упражнения

Обычно о том, насколько тренировано тело судят по его виду. Рельефные руки и кубики пресса – основные показатели. Но если кубики не каждый может увидеть, то на руки сложно не обратить внимания.

Накачать бицепс просто, и наибольшего эффекта можно достичь при комплексном подходе.

Терпение и труд помогут изменить его и с помощью обычных гантелей.

Физика мышцы

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за поворот запястья и сгибания руки в локтевом суставе.

В жизни она используется не так часто, ее сложно нагрузить домашними задачами, поэтому и она незаметна.

Крепится под плечом и в локтевом сгибе.

Сложность тренировки кроется именно в том, что это небольшая мышца.

Более крупные группы мышц можно тренировать в комплексе, а эта требует отдельных упражнений.

Генетически заложена плохая тренируемость бицепса.

Если при первой нагрузке, он быстро набирает массу и рельеф, то дальнейшая работа над ним сильно осложняется.

Организму потребуется время, чтобы перестроиться и дать возможность бицепсу и дальше увеличивать свою силу. Именно по этой причине рекомендуется использовать не только гантели, но и другие типы упражнений.

Рекомендации по упражнениям

При работе над бицепсом с гантелями нужно придерживаться нескольких основных правил, которые уберегут от травм и позволят усилить результаты занятий. Основные рекомендации следующие:

  1. Не переусердствовать. Занятия достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Бицепс быстро устает и долго восстанавливается. В первое время перерыв между занятиями может быть даже 4 дня. Более частые занятия переутомят и истощат мышцу.
  2. Полная тренировка. Выполняя комплекс упражнений нужно рассчитать его так, чтобы после последнего было сложно даже поднять руку. Тогда бицепс «поймет», что он сильно устал и что ему нужно расти для выдерживания таких нагрузок. Чередование больших нагрузок и отдыха – лучшая его стимуляция.
  3. Разделение нагрузки. Гантели позволяют отдельно прорабатывать каждую руку. Изначально мышцы на каждой руке могут обладать разной силой, по-разному быть развиты. Так что легко гантелями дать каждому бицепсу свою нагрузку. По этому показателю они заметно выигрывает перед упражнениями со штангой.
  4. Правильное дыхание. Гармония тела и разума – залог успеха. На тренировке все действия на сгибание нужно делать на выдохе и расслаблять мышцу на вдохе.

Заниматься с гантелями можно в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале есть дополнительный инвентарь, который может разнообразить типы выполняемых упражнений.

В начале любого занятия должна быть разминка, которая разогреет бицепс, увеличит приток крови. Если перегрузить руки, не выполнять разминку, то можно сорвать мышцу.

На восстановление ее работоспособности может уйти несколько месяцев. Так что в этом случае лучше следовать поговорке «тише едешь, дальше будешь».

Различные типы упражнений

Все упражнения на бицепс делят на две категории:

  • На массу – рекомендуется для новичков, потому что прежде чем формировать красивые руки нужно, чтобы было из чего это делать.
  • На рельеф – второй улучшенный курс упражнений, который подразумевает проработку формы.
  • Кроме того можно выделить упражнения, которые растягивают мышцу, наращивают массу с одной ее стороны.

Все движения делают плавно, помня, что резкое короткое движение не только может повредить организму, но и будет тренировать только среднюю часть мышцы. По этой причине обязательно включают упражнения на ее вытяжении.

Эффективные упражнения на мышцы

Упражнений и их вариаций существует достаточно много. Оптимальным и наиболее эффективным может стать следующий комплекс.

Основное упражнение

Необходимо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч. Положение должно быть максимально устойчивым. В руки берут по гантели любым хватом.

Руки сгибают в локте, поднимая гантели до уровня плеч. Ладони при этом выворачиваются вверх. Как только произошло полное сгибание на выдохе можно вернуть руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения наращивается масса мышцы, усиливается приток крови. Желательно сначала выполнить упражнение с небольшим весом.

За счет большого числа повторения (около 30) произойдет хороший разогрев мышц. Далее выполняют серию из трех подходов, постепенно снижая количество повторений.

Есть вариация одновременного сгибания двух рук, которая выполняется из положения сидя.

Работа со скамьей Скотта

Этот тип тренировки подходит для тех, кто уже немного нарастил массу мышцы. Упражнение поможет одновременно проработать форму и массу, оно растянет и уплотнит бицепс. Наибольшая нагрузка дается на нижнюю часть мышцы.

Для выполнения нужна скамья или парта Скотта. Она имеет ровную вертикальную поверхность, которая обита приятным материалом. Необходимо выпрямить руку вдоль поверхности и согнуть в локте, так чтобы рука плотно прилегала к поверхности.

Скамья используется как упор. Из этого положения руку не спеша полностью распрямляют, а потом снова сгибают, одновременно выворачивая запястье по часовой стрелке, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

При этом будет максимальная нагрузка. После серии упражнений на одну руку, ее повторяют для другой.

Хват Молоток

Это лучший способ поработать над формой бицепса. Оно позволит оформить заметный пик, а также отделить трицепс от бицепса – сделать четкий переход. Для продуктивного выполнения упражнения в домашних условиях нужно иметь гантели с разными весами.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руках по гантели, ладони повернуты к телу. На выдохе нужно сгибать руку, проводя ладонью вдоль туловища, то есть движение вбок и вверх.

При этом фиксируется положение локтя и ладони. Как только рука согнулась на максимально возможный уровень, ее нужно зафиксировать, а потом не спеша опускать. Тренировка выполняется попеременно двумя руками. Натяжение мышц будет хорошо чувствоваться.

Работа на наклонной скамье

Для усложнения исходного положения можно выбрать наклонную скамью. В этом случае распрямленная рука будет находиться за спиной, а значит, мышца более растянута изначально.

Основная задача – растяжение бицепса, поэтому его нужно выполнять после группы силовых заданий. Кровь уже скопилась в мышце, поэтому ее перераспределение будет стимулировать развитие бицепса.

Наклон скамьи должен быть 45°.

Обратным хватом берут гантели и поворачивают ладони вперед. Руку необходимо сгибать то дугообразной траектории и скручивать одновременно. При опускании руки нужно контролировать вес. Усложняет упражнение небольшая подача локтей вперед.

Растяжку проводят в два захода с большим, а после маленьким весом. Количество повторений для небольшого веса увеличивается (в пределах 10-12). Руки сгибают попеременно.

Проводя тренировки в таком ключе, результат не заставит себя ждать. Главное верить в свои силы, регулярно заниматься.

Видео о том как правильно накачаться

Итак, в данном видео вы сможете изучить как эффективно накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Посмотрим руководство тренера по комплексу упражнений на мышцу. Важные советы для проведения процедуры тренировки.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Как быстро накачать бицепс гантелями

Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.

В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять. Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте.

Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.

Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.

Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения

Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.

Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.

Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.

Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.

Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации

Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.

Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.

Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.

Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/kak-bystro-nakachat-biceps-gantelyami.html

Узнайте, как накачать бицепс гантелями при помощи ряда упражнений!

Одними из самых заметных групп мышц на руках, да и самых важных, являются бицепсы. Они кроме украшения тела человека, обладают важной функциональной ролью. Благодаря ним человек способен поднимать предметы, подтягиваться, отталкиваться.  В общем, осуществлять практически любые движения руками.

Что же такое бицепс?

Слово бицепс пришло к нам из латыни, правда, в упрощенном варианте. И оно означало двуглавая мышца плеча. Она представляет собой двойную мышцу, состоящую из длинного и короткого мышечных волокон. Располагается она в межбугорковой борозде, одним концом прикрепленная к лопатке, а вторым лучевой кости.

С одной стороны все мышцы естественными способами очень сложно накачать, но бицепс подвергается этому легче всего. Это объясняется следующими причинами:

  • удобство;
  • постоянное воздействие.

Да, действительно. Качать бицепс удобнее всего, потому что руки, имея несколько степеней свободы, легче всего сгибаются параллельно лучевой кости и предплечью. А вторая причина говорит о том, что мы бесконечно производим сокращения этой группы мышц в большей или в меньшей степени. Бицепс можно качать стоя, сидя и даже лежа. И при этом эффективность тренировок не ухудшается.

Как накачать бицепс гантелями — определенной технологии накачки бицепса нет, поэтому приведу вам самые распространенные способы.

Одним из самых обширно используемых способов является накачка при помощи гантель. Почему именно гантели? Потому что их легче всего приобрести. Зашел в любой спортивный магазин и вот они лежат и смотрят на вас.

Выбор гантелей сводится к вашим первоначальным возможностям.

Приобретайте себе сначала с минимальным весом, который вы сможете свободно поднять 20 — 30 раз одной рукой. Она будет служить вам средством для постоянных занятий.

К  тому же такой вес позволит брать ее с собой в командировку и продолжать тренировки. Ведь именно постоянство играет самую важную роль в этом нелегком деле, если вы хотите достичь хороших  результатов.

Еще на стадии покупки гантель позаботьтесь о нескольких весовых категориях. Обычно 2 – 3 вполне хватает на первое время.

Существует несколько упражнений, с помощью которых можно эффективно накачать себе бицепс. Но перед тем, как начать заниматься следует усвоить несколько правил:

  • сгибание руки с гантелей следует производить не до конца, это объясняется тем, что ваш бицепс будет всегда находиться в напряженном состоянии, а это в свою очередь повышает эффективность тренировок;
  • производить все упражнения на бицепс с гантелями необходимо плавно без резких выпадов, это объясняется тем, что при достаточно большом весе вы можете повредить мышцы растяжением.

Также следует отметить, что от типа упражнений зависит и результат. Ведь можно добиваться отдельно большой массы или рельефа. Но желательно комбинировать упражнения 50×50, чтобы вы получали пропорциональный результат, то есть и хороший рельеф, и большую массу.

Опишу вам саму распространенные и доступные способы для накачки мышц рук.

Упражнение гантелями на  бицепс I

Самое простое упражнение для накачки бицепса это жим, стоя или сидя. В сидячем положении вашим упором будет являться колено. Руку с гантелей располагайте параллельно грудной клетке. Именно такое упражнение будет способствовать формированию рельефа.

Выполнение упражнения

Жим, сидя можно осуществлять сразу с двумя гантелями в обеих руках, но поднимать их следует попеременно. Это повышает эффективность и экономит ваше время. Но, к сожалению, это слегка неудобно из-за недостатка пространства, для подъема сразу двух рук. Трицепсом упритесь в колено с внутренней стороны, кисти с гантелей старайтесь удерживать в отведенном от груди состоянии.

Такое расположение обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы. Именно поэтому подъем гантелей на бицепс повышает эффективность занятий.

Затем осуществляйте вдох и поднимайте гантель до груди, слегка коснувшись ее, плавно опускаете руку вниз и делаете выдох.

Делайте несколько подходов по 10 – 12 жимов, но при этом не забывайте о плавности всех движений. Это обеспечивает максимальную нагрузку на необходимую группу мышц.

При выполнении жимов стоя техника повторяется. Здесь также можно производить поднимание обеих рук, как попеременно, так одновременно. В чем и плюс этого положения, но зато стоя у вас нет упора для трицепса, поэтому сможете поднимать меньший вес. При этом требуется соблюдать интенсивность и порядок дыхания.

Выдох осуществляется на опускании руки. Главное в таком положении кисть должна быть всегда повернута к себе, но ни в коем случае не внутрь. Это объясняется все той же эффективной нагрузкой на бицепс. Плюс, вы должны помнить о том, что помощь корпусом при поднятии гантели к груди значительно ухудшает эффект и увеличивает время занятий.

Упражнение гантелями на  бицепс II

Вторым самым распространенным способом для осуществления накачивания бицепса является жим, сидя на наклонной скамье. Она представляет собой скамью со спинкой, на которую вы упираетесь всей своей спиной, а ягодицы при этом имеют жесткий упор. Такое расположение позволяет освободить руки от упоров и обеспечить дополнительную степень свободы.

Итак, в исходной позиции руки опущены, и тело находится в расслабленном состоянии. Гантели должны быть при этом в обеих руках. Начинаете сгибание рук в локтях, кисти развернуты строго к себе, но не внутрь. Когда кисти окажутся на уровне вашего пояса, слегка разверните их наружу, как это возможно и при этом максимально напрягайте бицепс.

В текущем положении задержитесь на пару секунд, а затем плавно опустите гантели вниз с соответствующим выдохом, кисти при этом верните в исходное положение. Главное соблюдать технику дыхания, при подъеме делаете глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторяйте до 20 раз и также осуществляйте несколько подходов.

***Заключение***

Вот я вам привел наиболее эффективные упражнения накачать ваши бицепсы, которые всегда можно выполнять даже дома. Кроме упражнений не забывайте соблюдать правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни, иначе это будет просто затраченное вами время.

А напоследок я покажу видео, где представлено еще одно очень интересное упражнение.

Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-nakachat-biceps-gantelyami.html

Как правильно качать бицепс гантелями

Как правильно качать бицепс гантелями. Особенно много внимания притягивают рельефные руки атлета, поэтому наращивание объема бицепса – вот основная цель начинающего спортсмена.

Все, начиная от любителей и заканчивая профи, непременно качают бицепсы.

Получить по-настоящему гармонично развитую мускулатуру возможно лишь в одном случае, когда комплексно тренируются все мышцы руки – бицепс, трицепс и предплечье.

Мы подобрали для вас упражнения как качать бицепсы гантелями, дающие отличные результаты.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Займите исходное положение. Спина прямая. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опущены. Начните поднимать руки, одновременно поворачивая кисть наружу. Сократите бицепс и медленно опустите руку в исходное положение.

Для второй руки принцип движения такой же. Выполняйте подъемы, соблюдая очередность.

  • Сядьте на скамью. Задняя поверхность руки должна упираться вам в бедро. Поднимите снаряд с пола. Рука в этот момент должна быть совершенно прямой, а мышца максимально растянута.
  • Теперь согните руку в локте, продолжая упираться ее поверхностью в бедро, и напрягите бицепс. Во время совершения движения следите, чтобы ладонь была направлена к вам.
  • Медленно опустите руку с отягощение, растянув мышцу.

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять постоянный контакт руки и бедра. Не нужно раскачивать снаряд. Вы должны контролировать его на всем протяжении движения, как вверх, так и вниз.

Следите за амплитудой движения. Она должна быть максимальной, в противном случае эффекта от упражнения будет намного меньше.Следите, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Это упражнение не способно давать максимальную нагрузку, чтобы качественно проработать мышцы. Но оно прекрасно способствует развитию сократительной функции двуглавой мышцы, благодаря чему выглядит она отлично.

Как качать бицепсы гантелями в положении стоя

Это одно из самых лучших упражнений, работающих на увеличение массы бицепса.

Чтобы заставить бицепс работать в полной мере, займите исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Такая поза позволяет полностью сконцентрироваться на работе бицепса во время подъема тяжелого веса, одновременно обеспечивая максимальную безопасность.

Возьмите гантели в руки, используя нейтральный хват. На выдохе поднимите снаряды к плечам, одновременно разворачивая ладони кверху. Не останавливаясь, продолжайте движение до полного сокращения мышцы. Плечо в это время должно оставаться совершенно неподвижным. Вдохните и верните руки с исходное положение.

Для начала сделайте один разминочный подход (30 повторов). Это поможет разогреть мышцы. И далее следуют три сета с тяжелым весом. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения. Итак, еще три подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Работаем по этой схеме до достижения желаемого результата.

Следующим этапом станет суперсет. Он включает в себя пару упражнений, направленных на построение бицепса и увеличение мышечной массы – сгибание рук на скамье Скотта и подъем снарядов хватом «молоток».

Как правильно качать бицепс гантелями, используя скамью Скотта

Упражнение способствует общему развитию бицепса, добавляя ему массу и форму. Оно обеспечивает удлинение и утолщение мышцы, давая основную нагрузку на нижний сегмент.

Займите исходное положение. Положите руку трицепсом на подушку, чтобы получить возможность выполнять изолированное упражнение. Согните ее в локте таким образом, чтобы снаряд оказался на уровне плеча.

Вдохните и начните медленно распрямлять руку с гантелью, растягивая бицепс. Выдохните и напрягите бицепс, вновь вернув руку в исходное положение. Чтобы дать мышце максимальную нагрузку, во время движения разверните кисть руки по часовой стрелке.

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях хватом «молоток»

Упражнение позволяет качественно проработать бицепс гантелями в условиях домашних тренировок, но при условии наличия снарядов необходимых весов. Оно великолепно добавляет бицепсам массу, помогает в разделении и формировании пика бицепса. Упражнение заставляет по-настоящему работать головку бицепса, формируя разделение бицепса и трицепса. Применение гантелей лишь усиливает этот эффект.

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Спина должна быть прямой. Голову немного приподнимите.Начните сгибать руку вверх. Локоть должен оставаться неподвижным. Вы должны ощущать, как напрягаются бицепс и предплечье. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже движение другой рукой.

Присядьте на наклонную скамью, установив угол в 45 градусов. Возьмите гантели в руки, применяя обратный хват. Руки опущены вниз. Во время движения скручивайте руки, напрягая бицепсы.

Чтобы максимально сильно нагрузить мышцу, локти немного вынесите вперед и держите под контролем вес снаряда, когда опускаете его вниз.

Всего рекомендуется выполнять подход из 8-и повторов с очень тяжелым весом для каждой руки, а затем без перерыва сделать еще один подход из 12-и повторов с легкими гантелями.

Источник: http://dumbells.ru/kak-pravilno-kachat-biceps-gantelyami.html

hudeem-p.com

Как накачать бицепс гантелями — 4 ЛУЧШИХ упражнения

gymlex.com

Как накачать бицепс гантелями

И двумя гантелями сразу (5 votes, average: 4,20 out of 5) Загрузка... Краткое содержание статьи:
  • Решаем, где заниматься
  • Качаемся одной гантелью
  • И двумя гантелями сразу
  • Тренируемся дома
  • Как накачать бицепс гантелями — видео

В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно,  гантели. Можно использовать, как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей — но ко всему, можно еще накачать грудь.

Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.
Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.
Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно,  у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс гантелями — видео

vtrenirovke.ru

Как правильно качать бицепс гантелями


Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях быстро

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Читайте еще: Как накачать ляшки.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

Турник

  • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
  • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

Гантели

  • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
  • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
  • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений

Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

Штанга и гантели

  • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
  • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
  • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз

На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

kachaemmyshcy.ru

Как накачать бицепс: гантелями, на турнике, в домашних условиях

Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов. Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах. Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам. Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.

Как накачать бицепс: что для этого нужно

Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:

  • Как он работает. Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
  • Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
  • Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
  • Некоторые тонкости и нюансы тренировки.

Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам. Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.

Справка. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух головок. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

В домашних условиях: результаты будут

Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы. Причины следующие:

  1. Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
  2. Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
  3. Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.

Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут. Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т. д.

Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные. А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.

Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях. Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.

Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства

Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки. Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:

  • Турник.
  • Гантели.
  • Простейшие подручные средства.

Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха. Общая схема:

  1. Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
  2. Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
  3. Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
  4. После отдыха цикл нужно повторить.

Такая методика уместна для спортсменов с некоторым опытом в бодибилдинге. Избегайте перетренировок! Нагрузки должны быть разумными.

Начать с простого: ода турнику

Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:

  • Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
  • Подтягивания прямым хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.

Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.

Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.

Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:

Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.

Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.

Справка. Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.

Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале

Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.

Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
  • «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
  • Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
  • Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
  • Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.

Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:

  1. Отжимания от пола. Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
  2. Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
  3. Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.

Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.

Самые распространенные ошибки при накачке бицепса

Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:

  • Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
  • Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
  • Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
  • Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.

Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.

Отжимания: каков эффект

Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?

При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:

  1. 1. Дельты.
  2.  Груди.
  3. Трицепса.

Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.

Бицепс качается только следующими видами упражнений:

  • Всевозможными тягами.
  • Сгибанием рук под нагрузкой.

Третьего способа не дано!

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1964

Баскетбол

168

734

Футбол

191

671

Легкая атлетика

35

394

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

273

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Любая целенаправленная тренировка дает результаты независимо от того, где она проводится и с какими снарядами или вообще без таковых. Правильное понимание работы каждой мышцы – главное условие успеха.

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

Важность бицепса в бодибилдинге

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение.  Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

  • Одно из базовых упражнений на бицепс.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
  • Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
  • Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
  • Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

  • Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
  • Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
  • Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
  • Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
  • Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

  • Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
  • Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
  • Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
  • Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

  • Лягте на скамью лицом вверх.
  • В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
  • Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
  • Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
  • Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

fitzdrav.com

Как правильно качать бицепс: гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Любой начинающий атлет стремится к тому, чтобы его тело выглядело совершенным. Это непростой путь, требующий значительных усилий, вдумчивых тренировок и незаурядной воли бодибилдера. И, конечно же, далеко не последнее место в тренировках занимает двуглавая мышца – сгибатель руки, которую все хотят иметь в совершенном виде, но далеко не все знают, как правильно качать бицепс.

Где лучше заниматься: каждому – свое

О том, где и в каких условиях лучше проводить занятия, существует несколько мнений:

  • В фитнес-центре.
  • В любом спортзале с мало-мальски приличным инвентарем.
  • Дома.

Чему же отдать предпочтение?

Фитнес-центр

Здесь много инвентаря и фирменных тренажеров, что позволяет интересно и плодотворно заниматься.

Преимущества:

  1. Наличие инструктора (тренера)
  2. Чувство локтя. Более опытные спортсмены всегда могут дать дельный совет, исправить ошибки начинающего спортсмена, когда он делает что-то не совсем правильно
  3. Чувство коллективизма. Занятия в окружении новых знакомых задают здоровый ритм тренировкам и дух соревнования. Появляются друзья по интересам

Казалось бы, какие могут быть минусы при тренинге в таких условиях? Тем не менее:

  • Не все люди коммуникабельны, и большое скопление незнакомых людей может вызывать у них некоторую зажатость
  • Человек может стыдиться своего слабого физического развития
  • Много времени уходит на дорогу в центр
  • Абонемент не каждому по карману

Спортзал

Такие занятия могут быть менее продуктивны из-за недостатка инвентаря – залы бывают разные. Все остальные причины не посещать спортзал аналогичны тем, что указаны выше.

В домашних условиях

Экономится время, деньги. Имея простой инвентарь, используя и подручные средства, можно продуктивно тренироваться, добиваясь результатов.

Как можно накачать бицепс всеми доступными средствами

Методов накачки бицепса не так уж и много. Вот они:

  1. С гантелями
  2. Со штангой
  3. Дома
  4. На турнике

Гантели: взять на вооружение

Достоинства метода в том, что такой простейший инвентарь есть везде, и у многих даже дома. Используем базовые (изоляционные) упражнения:

  • Подъем гантелей на бицепс. Делается попеременно или одновременно. Во втором случае имитируется подъем штанги.
  • Подъем с супинацией. Это упражнение несколько отличается от классического подъема, поскольку рука сгибается в локте с разворотом гантелей в верхней точке траектории – так задействованы все функции бицепса.
  • Подъем в наклоне. Сидя, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед. Каждая рука тренируется отдельно, свободная же уперта в другое бедро. Ноги расставлены широко. Движения плавные, все внимание и усилие сконцентрированы на тренируемом бицепсе – концентрация максимальна.
  • «Молотки» или «Хаммер». Это упражнение делается в несколько необычном расположении гантелей – сжатые кулаки смотрят пальцами друг к другу. Подъемы осуществляются так же, как и в первом упражнении.

Для полной изоляции бицепса часто используют скамью Скотта (пюпитр), который имеет наклон вперед.

Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро.

Штанга: классика жанра

Штанга в широком понимании этого слова – классика жанра. Ею пользовалось не одно поколение выдающихся атлетов. Недостаток первых штанг был в том, что веса на них не регулировались, что давно учтено в современном инвентаре.

Регулировка веса дает возможность проводить тренировки более плодотворно, позволяет, например, использовать так называемую «пирамиду», когда вес снаряда растет с каждым следующим подходом, или, наоборот, убывает.

Упражнения применяются практически те же, что и с гантелями. Кроме того, есть специальные гнутые «французские» грифы, при помощи которых можно лучше загрузить руки, поскольку кисти находятся в более естественном положении. Такая форма грифа помогает избежать травм при занятиях с большими весами.

Этот гриф с успехом используется на тренировках, занятия с ним следует сочетать с обычным, прямым. Так лучше прорабатываются мышечные ткани.

Не забываем о трицепсе

Некоторые начинающие атлеты пренебрегают накачкой трицепса – трехглавой мышцы рук, отвечающей за разгибание локтевого сустава, и совершенно напрасно.

Что дают упражнения на трицепс:

  1. При разгибании рук бицепс растягивается, и это позволяет увеличить его силу (не массу). А подъем больших весов в дальнейшем приводит к увеличению веса штанги или гантелей, что в итоге делает сгибатель руки сильнее и больше.
  2. Накачка мышц-антагонистов (выполняющих противоположные функции) стимулирует работу соседних мышц – это аксиома.

Используя французский гриф, можно тренировать трицепс с большей эффективностью. Пример тому – знаменитый «пуловер» – французский жим лежа или стоя, когда штанга в обоих случаях из исходного положения вытянутых вверх (вперед) рук заводится за голову, затем возвращается в начальную точку.

Занятия в домашних условиях

Не стоит снимать со счетов и домашние тренировки. Особенно пригодятся они в следующих случаях:

  • На первых этапах тренировок, когда тело начинающего атлета только начинает привыкать к нагрузкам, и «железо» используется с оглядкой и осторожностью во избежание перетренировок.
  • В летний период, когда ударные тренировки неуместны, а нужна только поддерживающая программа.
  • Нет возможности посещать спортзал по каким-то причинам.

Можно использовать все, что есть под рукой:

  1. Гантели – как неразборные, так и разборные. Предпочтительнее, конечно, последние, поскольку тренировка с ними будет более эффективна – можно варьировать веса.
  2. Турник. Очень просто устроить его в дверном проеме.
  3. Аптечная резина (жгут) позволяет качать бицепс, регулируя усилие количеством слоев резины. Свободный конец закрепляется любым доступным способом.

Для того чтобы задать работу мышцам-антагонистам, выполняющим обратные функции, можно отжиматься от пола, используя по необходимости повышенные нагрузки – например, рюкзак с грузом. Еще вместо груза применяют возвышение для ног – так руки будут испытывать большую нагрузку.

Спортсмену инвентарь не требуется за исключением специального адаптера, который позволяет увеличить амплитуду этого упражнения – его можно сварить из стальных труб.

Старый добрый турник: высокая эффективность

Этот немудреный, поистине народный снаряд может дать хорошие результаты при условии его правильного, разумного использования. Преимущество такого снаряда в том, что его можно при желании легко устроить дома, задействовав кусок стальной трубы или прочной палки из твердых пород дерева.

Кроме того, турники до сих пор есть во многих дворах, что позволяет заниматься на них летом на свежем воздухе. Помимо того, что таким образом можно накачать спину, дельты, можно и довольно быстро сформировать крепкий бицепс. Как проводить занятия на турнике:

  • Подтягиваться прямым хватом.
  • Подтягиваться обратным хватом. В этом случае бицепсу дается максимально возможная нагрузка.
  • Можно подтягиваться и нейтральным хватом, когда кисти, сжатые в кулаки, расположены на турнике друг за другом на минимальном расстоянии – почти плотно.

Эти три упражнения задают нужную нагрузку на бицепс, прорабатывая его под разными углами.

Справка. После длительных, многомесячных тренировок может оказаться, что нагрузка на руки слишком мала, поскольку, натренировав бицепсы, спортсмен делает слишком много повторений. На этот случай можно использовать отягощения:

  1. Груз в рюкзаке.
  2. Груз, привязанный к ногам.
  3. При уже очень хорошей подготовке можно использовать собственный вес напарника, который обхватывает бодибилдера за ноги или талию, и тренирующийся работает с двойной и более нагрузкой.

Перед тренингом необходима тщательная разминка!

Что касается ширины хвата, то он должен варьироваться от узкого до широкого. Их можно чередовать в процессе одной тренировки или же менять постепенно, на каждом новом занятии.

Количество повторений и повторов индивидуально. Однако при работе на массу лучше делать от 8 до 12 за подход. Можно использовать «пирамиду», то есть, начинать с большей нагрузки, постепенно уменьшая до меньшей, или наоборот. Когда в последних подходах спортсмен устает, то допустимо делать упражнения на половину амплитуды.

Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.

Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

95

1992

Баскетбол

172

743

Футбол

194

677

Легкая атлетика

36

397

Хоккей

26

343

Фигурное катание

24

278

Большой теннис

20

185

Формула 1

25

122

Заключение

Любая тренировка хоть чего-то стоит, когда она правильная. Чтобы правильно качать бицепс, нужно четко представлять его работу, используя все доступные для этого средства. И тогда результат не заставит ждать долго.

Успехов в тренировках!

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Как правильно накачать бицепс гантелями

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

УпражненияПодходыПовторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией 3 6
«Молот» стоя 3 8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 12-15
«Молот» на скамье Скотта 3 12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.

Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-nakachat-biceps-gantelyami-optimalnaya-programma-trenirovok.html

Как правильно качать бицепс гантелями?

Любому мужчине хочется быть в форме, чтобы его тело выглядело подтянутым и накачанным, и ни для кого не секрет, что для этого в первую очередь необходимо заниматься спортом.

Сегодня мы поговорим о том, как качать бицепс гантелями, ведь, к сожалению, большинство мужчин не могут найти время и возможность на посещение спортзала, где есть различные тренажеры, которые могут помочь привести себя в форму.

Ну, а такой простой тренажер как гантель наверняка имеется у многих мужчин дома, поэтому можно смело приступать к занятиям.

Итак, рассмотрим несколько основных упражнений с гантелями, направленных на развитие бицепсов:

  1. Поднятие гантелей на бицепс в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширине плеч, затем возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов, при этом старайтесь, чтобы плечи оставались неподвижными.
  2. Жим на бицепс в положении сидя. Это один из самых эффективных способов прокачки бицепса гантелями. Сядьте на скамейку или табурет, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой опирайтесь на бедро, а в другую возьмите гантели и обопритесь трицепсом на внутреннюю часть колена. Начинайте медленно сгибать руку, держащую гантели, делайте глубокий вдох, при этом старайтесь не поворачивать кисть руки. Когда гантель коснется груди, как можно сильнее напрягите бицепс, немного подождав, медленно опускайте руку, делая выдох. Сделайте это упражнение 5 раз, затем поменяйте руки.
  3. Молотковые сгибания рук. Возьмите гантели, опустите руки, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели к плечу, затем медленно, напрягая бицепс, опускайте. Следует повторять движения сначала правой, затем левой рукой.
Как правильно делать растяжку?Растяжку можно делать как после разминки, так и основной тренировки. Она повышает эластичность связок, делает тело более гибким и снижает риск травм, переломов и др. Внимание нужно уделять не только ногам, но и рукам, пальцам, спине, шее и т.д.
Упражнение для пресса планка

Упражнение планка задействует в работе практически все группы мышц. С его помощью можно прокачать пресс, спину, бицепсы и трицепсы, ноги и ягодицы. Долго держать тело в одном положении не получится, но со временем мышцы привыкнут к нагрузке.

Как научиться садиться на шпагат?С легкостью сесть на шпагат – этот трюк неизменно привлекает внимание и восхищает. Тому, кто решил научиться садится на шпагат, эта статья поможет организовать тренировки и научит некоторым приемам, благодаря которым желание станет реальностью намного быстрее. Обратные отжимания для трицепсаМногие мужчины уделяют особое внимание тренировкам рук. В этой статье рассказывается о пользе обратных отжиманий для трицепса, а также описывается техника выполнения.

Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры - это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.

Бицепс, анатомически известный как двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка), составляет верхнюю часть плеча, ответственен за сгибание руки в области локтевого сустава и супинацию предплечья. Также, чаще всего относящиеся к бицепсу части, но не входящие в его анатомическую структуру - плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) мышцы находятся на внешней стороне руки между бицепсом и трицепсом, и соединяют мышцы с предплечьем.

Программа тренировок будет включать в себя упражнения и на эти мышцы - они сделают руки объемными и создадут иллюзию большего бицепса сверху донизу.

Далее Вы узнаете, как накачать бицепс гантелями, а также найдете лучшие программы для разного уровня тренированности, которые можно осуществлять в домашних условиях, и подробную инструкцию.

Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

Сгибание рук с гантелями

Может быть выполнено различными способами: поочередное или одновременное сгибание, сначала выполнить все повторения одной рукой потом другой, использовать штангу. Учитывая главную роль двуглавой мышцы, сгибание рук - единственное упражнение, оказывающее наивысший уровень стимуляции. О том, как его правильно выполнять, читайте по ССЫЛКЕ.

Сгибание руки на скамье Скотта

Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ.

Сгибание рук на наклонной скамье

Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

Сгибание рук в стиле «молот»

Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис - самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ.

Программы тренировок на бицепс

Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

Для начального и среднего уровня

Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Сгибание руки на скамье Скотта3×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

  • Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

Для матерых атлетов

Очень сложная программа - помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

  • Сгибание руки на скамье Скотта2×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

  • Сгибание рук с гантелями3×12-15

  • Сгибание рук в стиле «молот»3×12-15

В четверг программа будет состоять всего из двух упражнений, а во избежание перетренированности, ее интенсивность будет снижена.

5 принципов для роста

Следующие советы помогут сделать Ваши тренировки по бодибилдингу более результативными и эффективными:

Избегайте перетренированности Бицепс - одна из самых маленьких мышечных групп, которая получает много дополнительной нагрузки во время тренировки спины и груди. Опытные атлеты могут проводить до двух тренировок в неделю, а новичкам лучше ограничиться одной. Выполняйте не более 9-11 подходов.

Сосредоточьтесь на размере Одно из заблуждений в бодибилдинге - форму бицепса можно создать с помощью упражнений. На самом деле форму определяет исключительно генетика, поэтому нужно уделить внимание базовым движениям и держаться подальше от так называемых «формирующих» упражнений, по крайней мере на начальной стадии (от 6 до 12 месяцев).

Форма выполнения Придерживайтесь строгой технике выполнения (за исключением сгибания рук с гантелями) - это максимально нагружает двуглавую мышцу и способствует лучшему росту. Также, поможет избежать травм.

Качайте бицепс отдельно Как уже упоминалось выше, прорабатывая двуглавую мышцу независимо от других групп, Вы получаете:

  • интенсивную тренировку
  • лучшее восстановление

Например, тренируя бицепс сразу после спины (распространенный вариант среди атлетов), Вам обеспечена остаточная усталость в локтевом суставе от тяг. Это значительно снизит продуктивность тренинга и ограничит рост.

Разминка обязательна Во избежание травм и для подготовки мышц к работе очень важно сделать растяжку, а также один разминочный подход в диапазоне 15-20 повторений с весом 50% от рабочего.

Похожие статьи


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.