Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно дышать животом


Практика дыхания животом, ее преимущества и недостатки

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

  • примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
  • выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
  • научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
  • на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

  • благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
  • улучшается состояние иммунной системы;
  • замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;
  • благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
  • понижается артериальное давление;
  • благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
  • при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
  • вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

  • овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
  • тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
  • в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

  • дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
  • тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;
  • лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
  • помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
  • первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
  • следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
  • также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

  • лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
  • сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
  • максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
  • расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

  • увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
  • все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
  • при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
  • тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

yoga24.info

Диафрагмальное дыхание животом: как выполнять и правильно дышать, польза и вред упражнений, отзывы о технике

ГлавнаяСпорт и гимнастика

Часто ли мы думаем о том, как мы дышим? Как правило, человек дышит рефлекторно, не задумываясь о том, как именно он это делает. Но если сделать дыхание осознанным процессом, освоив практику диафрагмального дыхания, это может принести большую пользу организму с точки зрения сохранения здоровья и стройной фигуры.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

  1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
  2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
  3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.
Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Именно брюшное дыхание правильное. Оно поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорождённые дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.

Как действует на организм брюшное дыхание

Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

  • улучшается работа сердца и сосудов, благодаря качественному насыщению крови кислородом;
  • активизируются процессы жиросжигания, так как без достаточного количества кислорода в крови жиры расщепляются менее эффективно;
  • в дыхание вовлекается весь полезный объём лёгких, что улучшает их вентиляцию;
  • нормализуется работа органов брюшной полости и грудной клетки за счёт их массажа во время движений диафрагмы;
  • действенно устраняются вздутие, запоры и другие проблемы, связанные с нарушениями работы кишечника;
  • улучшается состояние кожи лица, возвращается здоровый румянец, и бороться с морщинами становится проще;
  • уменьшаются воспалительные процессы в организме.
Брюшное дыхание обеспечивает качественный массаж внутренних органов за счёт движений стенки живота

Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.

Дыхательные упражнения могут вызвать головокружение и боли, если не учесть противопоказания

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

  1. Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
  2. Сконцентрируйтесь на мышцах, вовлечённых в дыхание, старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
  3. Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом, контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
  4. Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), стенка живота одновременно втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

Учтите, что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз, а вперёд-назад, что мешает полноценной работе органов дыхания.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.

В положении лёжа на спине

Это упражнение подойдёт для новичков. Лёжа легко контролировать движения мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, закрыв глаза и согнув ноги в коленях, постараться расслабить всё тело.
  2. Положить на грудь левую ладонь, правую — на живот.
  3. При дыхании контролировать положение левой руки, она должна оставаться на месте. Рука на животе, в свою очередь, должна подниматься в момент вдоха, а с выдохом идти вниз.
На вдохе живот округляется, на выдохе — втягивается к позвоночнику

Вдыхать нужно носом, глубоко, надувая живот. Выдох — тоже через нос с подтягиваем брюшной стенки к позвоночнику.

В положении сидя

Тренировка сидя позволяет более тщательно проработать навык диафрагмального дыхания:

  1. Сядьте на пол в позу лотоса или просто на стул. Главное условие — таз и колени должны находиться на одном уровне.
  2. Постарайтесь хорошо расслабиться, закрыв при этом глаза.
  3. Начинайте дышать, на выдохе сжимая живот.
  4. Затем расслабьте брюшные мышцы.
  5. На выдохе снова надуйте живот.

По мере приобретения опыта амплитуда движения брюшных мышц становится более плавной и естественной, живот надувается и втягивается не до конца. Заниматься в таком положении нужно 20–25 минут.

Колени и таз в положении сидя должны быть на одном уровне
Дыхание по-собачьи

Упражнение имитирует частое и быстрое дыхание, свойственное собакам, позволяет лучше прочувствовать работу лёгких и диафрагмальной мышцы.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение, встав на четвереньки.
  2. Брюшные мышцы расслабьте, рот откройте.
  3. Вдыхайте и выдыхайте часто и быстро.
Исходное положение для упражнения — стоя на четвереньках

Если упражнение вызывает боли или головокружение, остановитесь. Сократите время его выполнения и частоту вдохов-выдохов. Постепенно длительность дыхания собаки нужно довести до 5 минут.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

По сути, это один из вариантов упражнения лёжа на спине для продвинутых.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, положите на живот груз (подойдёт обычная книга).
  2. Начинайте дышать, как описано в технике упражнения лёжа, чтобы груз поднимался и опускался в процессе дыхания.

Упражнение с грузом можно выполнять 15–20 минут.

Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому

В комплексе адаптивной гимнастики Сергея Бубновского также большое значение уделяется диафрагмальному дыханию и развитию межрёберных мышц. Существует два основных упражнения для развития дыхательных мышц: «Пуловер с тягой» и «Бабочка».

Техника выполнения упражнения «Пуловер с тягой»:

  1. Лечь на узкую скамейку, поставить на пол согнутые в коленях ноги.
  2. Взять гантель весом в 2 кг, поднять вытянутые руки вверх.
  3. В момент выдоха опустить гантель назад за голову, резко с шумом произнося слог «ХА». Именно в этот момент диафрагма движется вниз, межрёберные мышцы включаются в работу.
  4. Со вдохом вернуться в начальное положение. Вдыхать через нос.

На вдохе создаётся эффект насоса за счёт сокращения межрёберных мышц и подъёма диафрагмы. Сделать 10–15 повторов.

Во время упражнения «Пуловер с тягой» гантель опускается за голову на выдохе

Методика выполнения упражнения «Бабочка»:

  1. Принять исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения.
  2. Взять в каждую руку по гантеле (2 кг).
  3. Плавно развести руки в стороны, имитируя крылья бабочки.
  4. Поднять руки обратно вверх, произнося на выдохе «ХА».
  5. Выполнить 10–15 повторов.
Разведение рук в упражнении «Бабочка» происходит на вдохе
Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Уменьшить объём талии хорошо помогают несложные упражнения на основе диафрагмального дыхания:

  1. Округлить живот на вдохе и втянуть на выдохе, с усилием вытолкнув воздух. Хорошо заниматься утром сразу после сна.
  2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса, быстро вдыхать и выдыхать в течение 10 секунд. Потом втянуть живот и поднять ноги строго вертикально над полом. Руками обхватить ноги и потянуть их по направлению к себе, не отрывая от пола ягодицы. Тянуть ноги 10 секунд, потом вернуться в начальное положение. Выполнить 4–6 раз.
  3. Стать ровно, ступни на ширине плеч. Одновременно с медленным и глубоким вдохом поднять руки, а с выдохом опустить их обратно. Выдыхать тоже медленно и плавно. Выполнить 5–10 раз.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:

  • оптимальное время для занятий — вечер, поскольку дыхание животом даёт сильный расслабляющий эффект;
  • нужно выбрать тихое спокойное помещение, где никто и ничто не будет отвлекать вас от занятий;
  • первые тренировки должны длиться по времени 10–15 минут (касается первых 6 занятий), далее время занятий можно увеличивать до 30 минут;
  • после первых тренировок можно почувствовать дискомфорт в районе диафрагмы во время ходьбы или физической нагрузки, это не несёт вреда здоровью и быстро проходит;
  • подготовить организм к тренировкам поможет специальная техника ходьбы. Суть её очень проста: за время выполнения 1 вдоха делается 2 шага, за время выдоха — 3 шага. Таким образом дышим 3 первых дня. Начиная с четвёртого дня на 1 выдох должно приходиться уже 4 шага, на вдох, как и раньше, — 2 шага;
  • выполнять одно дыхательное упражнение новичкам нужно не более 5 минут. Постепенно это время увеличивается;
  • чтобы дыхание диафрагмой стало частью повседневной жизни, тренироваться нужно ежедневно;
  • одежда для тренировки не должна мешать дыханию;
  • во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой. При округлении спины диафрагма сдавливается, и естественный процесс дыхания нарушается.
Для занятий потребуются свободная одежда и спокойное тихое место

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.

  • Автор: Марина Сербо
  • Распечатать

afrodita.guru

Как правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание - техника выполнения, польза

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать – животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи – это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз – это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное – постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки – первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды – в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически – чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

fb.ru

Лайфхак для голоса #1. Как дышать животом

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Если вы давно хотели понять, как дышать животом, то данный лайфхак вам в этом поможет. Ниже приведены упражнения на правильный диафрагмальный вдох и выдох.

Упражнения эти доступны каждому и подойдут не только певцам, но и людям, желающим постигнуть азы здорового дыхания. Полезно выполнять их перед началом занятий вокалом, чтобы настроить мышцы диафрагмы и ребер для дальнейшей работы с голосом.

В прошлых статьях мы разбирали особенности диафрагмального дыхания и как работает диафрагма при пении. Также обсуждали, что же на самом деле подразумевает выражение «дышать животом».

Если вы не знакомы с физиологией дыхания, то рекомендую вам прочесть данные статьи, где подробно описана теория, а потом возвращаться к этой странице. Подробнее о системе лайфхаков здесь.

Тест, как дышать животом: а туда ли я вдыхаю?

Многие люди, уже освоившие дыхание животом, теряют концентрацию внимания, как только принимаются петь. Когда они видят текст песни и подносят микрофон ко рту, тут же переходят на привычное дыхание и начинают дышать верхом грудной клетки, не замечая ошибки. А потом удивляются, почему им не хватает дыхания, а голос звучит сдавленно?

Лайфхак для голоса помогает не только научиться дышать животом, но и контролировать себя каждую секунду — и в пении, и в жизни. Рассматривайте эту хитрость, как тест для вашего дыхания. Ведь всегда полезно проверить себя — а туда ли вы вдыхаете?

Принцип работы лайфхака для голоса в следующем. Положите ладони на солнечное сплетение, туда, где соединяются ребра. В этом месте находится наиболее подвижная часть диафрагмы, которая управляет вашим дыханием. Соедините средние пальцы стык в стык как на картинке, они должны плотно касаться друг друга. А затем сделайте вдох «в живот» (но на самом деле в легкие!), раздвигая ребра и расширяя диафрагму.

Расходятся ли ваши руки в разные стороны? Если это произошло, то вдох получился верным: воздух заполнил низ легких, раздвинув ребра, опустив диафрагму, и передняя стенка живота пошла вперед. Если средние пальцы не разошлись и даже еще сильнее сомкнулись, то вы вдохнули в верхнюю область грудной клетки. Почему такой вдох не подходит подробно описано в статье о певческом дыхании.

Есть и второй подобный способ понять, как дышать животом. Он представлен на второй картинке ниже. Кончики пальцев нужно вдавить в живот с боков, немного засунув пальцы ПОД нижние ребра. При вдохе объем ребер и живота должен увеличиться и руки разойтись. Опять же, если пальцы остались в прежнем положении или еще больше ушли под ребра, то вы вдохнули верхом легких.

Также напомню! Не стоит вдыхать долго, достаточно сделать короткий цепкий вдох, удобный, как в жизни. Вспомните про вдох внезапного удивления. Если при этом вы подключите мимику и поднимете брови, как будто чему-то радостно изумились, это активизирует не только диафрагму, но и мышцы лица, которые тоже учавствуют в процессе пения, и настроит голос на готовность к работе.

Чем поможет лайфхак в практике?

Этот лайфхак для голоса помогает развивать ваше внимание к дыханию и собственному организму, научит как дышать животом. Если вы хотите петь качественно, важно научиться самому контролировать мышцы тела, уметь работать самостоятельно, без подсказок педагога. Если вы поете, не задумываясь, что творится в вашем теле и ничего не контролируете, есть опасность закрепить вредные навыки, как например, поднимать грудь или плечи при вдохе.

Поэтому на первых этапах я рекомендую работать перед зеркалом, визуально себя оценивая. По своему отражению вы сразу поймете, разошлись ли руки при вдохе в живот или у вас задействована грудная клетка.

Поставьте себе задачу — спеть песню так, чтобы не обращать внимания ни на что кроме вдоха и того, как вы дышите животом. На первых этапах не важно, попадаете вы в ноты или нет, нравится вам то, что звучит или нет! Важно добиться, чтобы каждый раз вы задействовали диафрагму в процессе вдоха и чувствовали, что пальцы в области солнечного движения расходятся в разные стороны.

Полезно делать такой вдох с руками на животе один-два раза в начале каждого занятия по вокалу, для ориентировки мышц на верные ощущения.

Как распределять дыхание и выдыхать животом ?

Отработанный вдох — это важный, но не самый главный навык успешного вокалиста! Совсем другой вопрос, как потом выпустить набранное, чтобы воздух вышел равномерно и хватило его надолго.

Начинающие певцы редко задумываются о том, как экономить выдох. В основном они переживают за первую ноту, как, вообще, взять ее не фальшиво и не зажато. И из-за этого выпускают добрую половину воздуха, сразу «садясь» на первый звук, а потом задыхаясь под конец.

Смысл в том, чтобы научиться выпускать воздух равномерно, не дергая и не прерывая дыхания. Ведь в этом и есть красота голоса, когда он льется и летит, а эти качества зависят от качества выдоха — он тоже должен литься, подобно одной воздушной струе или непрерывному потоку, и стремиться вперед.

Как работает лайфхак на выдох:

  1. Возьмите в руку узкую полоску бумаги, примерно 15×5 см в длину и ширину, средней плотности. В идеале подойдет отрезок от обычного листа А4.
  2. Вытяните перед собой и поднесите к губам на расстоянии 10-15 см. Удерживайте пальцами бумагу, не особо зажимая, чтобы ее конец свободно колебался в пространстве. Смотрите рисунок.
  3. Слегка подуйте на полоску и вы увидите, что бумага реагирует на выдох. Теперь выдыхайте настолько долго, насколько позволяет ваш объем дыхания, пока не закончится воздух. Потоком дыхания вы отклоняете полоску бумаги назад.
  4.  Выдыхайте так равномерно, чтобы полоска бумаги отклонялась от вас на одно и тоже расстояние, не возвращалась постоянно обратно и не прыгала туда-сюда. Чем ровнее будет струя воздуха, тем меньше вы заметите колебаний бумаги. Не ослабляйте воздушный поток и не делайте его сильнее, следите, чтобы выдох был ровным, одинаковым по количеству воздуха.
  5. Когда вы нашли нужную силу выдоха и смогли его равномерно распределить, сделайте то же самое со звуком на букву У. Подключая голос, не убирайте дыхание, продолжайте интенсивно выдыхать. Звук должен походить на гудящий и завывающий в трубе ветер.

Здесь требуется особое внимание! Как только случается переход от дыхательных упражнений к разговорным, многие люди забывают, как дышать животом, и начинают дышать по старинке, как привыкли, не выпуская воздух активно. Смысл упражнения приучить голос и дыхание работать вместе.

Как почувствовать поток дыхания при пении?

Если вы не выпустите воздух с голосом на букве У, полоска бумаги даст об этом знать — она не сдвинется с места, никак не реагируя. Что делать, если вы можете либо выпускать много воздуха без голоса, либо тянуть звук, но тогда теряете выдох? Сбавьте громкость! И начните с полушепота.

Произнесите букву протяжно мягким и тихим звуком, много выдыхая и не ослабляя поток воздуха. А затем увеличивайте громкость голоса, оставляя дыхание таким же активным. При полушепоте создается идеальное равновесие между голосом и выдохом. Вы можете легко ощутить и услышать поток дыхания, а в голосе при таком мягком выдохе не возникает напряжения.

Как дышать животом на практике?

В пении все работает по описанному выше принципу: мы поем на ровном и активном выдохе. Если в песне, над которой вы работаете, есть сложные места, голос зажимается, а звук никак не идет (зачастую это верхние ноты), возможно, вы мало выдыхаете на этой фразе. Тоже касается и тех мест, где дыхание быстро кончается — вы слишком много выпустили его где-то раньше.

Для тренировки возьмите полоску бумаги и проговорите проблемные строчки из песни на интенсивном выдохе, словно читаете стихи полушепотом. Посмотрите на каких словах бумага отклоняется сильнее, а где вообще не шевелится от вашего дыхания.

Это отличный тест, благодаря которому можно узнать, где вы пережимаете дыхание и не даете ему выйти, а где, наоборот, выпускаете слишком много. Добейтесь, чтобы бумага отклонялась от вашего рта на одно и тоже расстояние, когда вы произносите текст. А затем попробуйте также спеть, ощущая свой выдох.

Напоминаю, что выдохом как и вдохом управляют мышцы. Не забывайте следить, что мышцы диафрагмы и живота удерживают ваше дыхание. И регулируют ровность дыхания тоже они. Это и есть опора звука.

Дыхание животом — самый простой и самый важный этап в постановке голоса. Пройдите его как можно быстрее, чтобы смело двигаться дальше и думать о более художественных задачах. А для этого тренируйтесь каждый день!

Остались вопросы? Жду их в комментариях.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

ovocale.ru

Дышите глубже: Как научиться дышать животом?

Каждый бегун должен уметь дышать животом — именно это рекомендуют Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» и Дэнни Дрейер в «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Брюшное дыхание (оно же диафрагмальное) полезно не только спортсменам: дышать животом учат и актёров, и певцов, и телеведущих, особые техники такого дыхания составляют важную часть йоги и цигун. Недавно мы изучали, как правильно дышать во время бега, а теперь предлагаем пять простых упражнений для тренировки диафрагмального дыхания.

Существует два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное (они же — нижнее и верхнее). Грудное дыхание можно ещё разделить на рёберное и ключичное, но для бегунов эти детали не так важны. При дыхании животом в процесс кислородного обмена вовлекается сильная мышечная перегородка между животом и грудью — диафрагма. При вдохе она сжимается и опускается вниз, а живот в это время расслабляется и выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, как купол, с силой выталкивая воздух из лёгких. При этом в лёгкие поступает больший объём воздуха, а, значит, кровь лучше обогащается кислородом. Для наглядности посмотрите это видео:

Что касается упражнений, то их легко выполнять дома:

Самое простое и при этом основное упражнение: ложитесь на пол, положите правую руку на грудь, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая была неподвижна. Во время вдоха максимально набирайте воздух в живот, при выдохе он должен плавно опускаться, причём равномерно. Грудь двигаться не должна. В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Постарайтесь выдыхать так долго, как только возможно. При выдохе вся область живота должна втянуться.

Обратный вариант этой техники — выдыхать с резким звуком «ха!», так же, в положении лежа. Звук при этом должен исходить не из груди и не из гортани, а именно из живота. Обе этих техники входят во все комплексы цигун.

Исходное положение то же самое, только теперь мы добавляем дополнительный вес: на живот кладём книгу. Это может быть как небольшая книга в мягкой обложке, так и фолиант весом до 1,5 кг, только вес книги следует увеличивать постепенно. Дышите животом, задерживая дыхание на 2–3 счёта на вдохе и выдохе. Помимо брюшного дыхания упражнение немного тренирует и мышцы пресса. Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и начните сильно и часто дышать раскрытым ртом. Это позволит как следует почувствовать движение диафрагмы во время дыхания — и научиться контролировать этот процесс. Долго дышать таким способом не надо — гипервентиляция лёгких может вызвать небольшое головокружение. Хороший способ потренировать брюшное дыхание — попробовать освоить технику «огненного дыхания» из йоги (она же практика Агнисара-дхаути — «очищение внутренним огнём»). Наденьте облегающую одежду или короткий топ, так, чтобы вам хорошо было видно живот. Встаньте боком к зеркалу (можно обойтись и без зеркала, но так будет нагляднее), сделайте глубокий вдох, поднимите руки и с очень сильным выдохом резко опустите ладони себе на колени — теперь вы стоите, согнувшись. Теперь начните попеременно быстро напрягать и расслаблять живот (втягивать и отпускать) — в зеркале это будет выглядеть как небольшая «волна» на животе. У опытных йогов практика Агнисара-дхаути выглядит так:

newrunners.ru

Дыхание животом: польза, возможный вред и как делать

Дыхание является основой всех жизненно важных процессов происходящих внутри организма человека. Именно благодаря правильному дыханию, все клетки активизируются и пополняются кислородом, что в свою очередь способствует укреплению иммунитета и здоровья в общем. Какова особенность правильного дыхания, положительные и отрицательные стороны и как сделать так, чтоб эффект от его выполнения был положительным, стоит рассмотреть детально.

Дыхание животом – что это

Брюшное дыхание, или как его ещё называют диафрагмальное, происходит за счёт давления диафрагмы. Основным органом, задействованным в этот процесс, является мышца, которая разграничивает брюшную и грудную области. При вдохе эта мышца напрягается, опускаясь вниз, а мышцы живота расслабляются, выпячивая его вперёд. При выдохе она, наоборот, раздувается, превращаясь в купольную форму и создавшимся давлением, вытесняет воздух из лёгких.

Эта методика дыхания является наиболее естественной и самой полезной, так как при этом исполнении тело расходует минимальное количество усилий. При использовании диафрагмального дыхания лёгкие работают в полном объёме, что позволяет клеткам всего тела наиболее эффективно обогатиться кислородом, и минимизировать вред от клеточного кислородного голодания.

Польза

Чем регулярнее и правильнее используется подобная методика, тем в меньшей мере в жизни человека присутствуют такие проблемы со здоровьем, как стрессы, депрессия, бессонница. Если анализировать в чем заключается полезность данной техники, то можно определить несколько основных факторов, раскрывающих более детально достоинства диафрагмального дыхания:

  • Расслабляет. Последствия от перенесённых стрессов и депрессий зачастую мучают человека ещё долгое время, проявляясь в виде напряжения мышц и учащённого дыхания. В такой момент активизировать процесс расслабления давая установку нервной системе на восстановление, помогает брюшное дыхание.
  • Снимает боль. Одной из основных причин, возникающих хронических болей в мышцах, является реакция на стресс, а острые вспышки боли и частые судороги следствием их перенапряжения. Данная методика облегчает боль, убирает неприятные ощущения, а при систематическом выполнении избавляет от хронической боли совсем.
  • Укрепляет лёгкие. Во время занятий, происходит тренировка лёгких, которые становятся сильней. Они, раскрываясь, увеличиваются в объёме, повышая тем самым уровень кислорода в крови.
  • Нормализует показатели глюкозы в крови. Практика дыхательной гимнастики восстанавливает нервную систему, повышая её защитные функции, и тем самым стабилизирует уровень глюкозы в крови. Для пациентов страдающих диабетом врачи разработали эффективный комплекс специальных упражнений, для поддержания нормы сахара в крови.
  • Способствует правильному пищеварению. Дыхательная гимнастика помогает человеку восстановиться, активизируя нервную систему. Именно она усиливает слюноотделение и выделение желудочного сока, что стимулирует процесс пищеварения. При правильном положении диафрагмы из организма выводится углекислый газ и происходит его обогащение кислородом. Для максимально положительного эффекта от приёма пищи, специалисты рекомендуют за 10-15 мин. до начала трапезы выполнять несложные дыхательные упражнения.
  • Улучшает осанку. Правильное выполнение упражнений возможно лишь при соблюдении определённых правил: прямая спина без сутулости, руки расслаблены, таз не выпячен назад. Всё это препятствует надавливанию на внутренние органы и железы, а масса тела равномерно распределяется на суставы и кости, что вызывает правильную работу сердца, гормонов и всех органов брюшной полости.
  • Помогает похудеть. Мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и диафрагма участвуют в процессе дыхательной гимнастики. Эти мышцы мягко растягиваются и тонизируются, в результате происходит сокращение жировых отложений в области живота.

Вред

Несмотря на все положительные стороны данной методики, в ней есть свои недостатки, ведь при неправильном выполнении упражнений, она может принести вред, а не пользу. Среди недостатков можно выделить следующие:

  • Нагрузку на дыхательную систему нужно увеличивать постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться к большему объёму кислорода.
  • Люди, имеющие проблемы со здоровьем, связанные с высоким давлением, к подобным занятиям не допускаются, так как в процессе выполнения повышается давление внутри органов брюшной полости, что приводит к отрицательным результатам.
  • Проведение любых дыхательных упражнений должно выполняться исключительно на пустой желудок, или по истечению 4 часов после приёма пищи.
  • Большая нагрузка на начальных стадиях тренировок может привести к гипервентиляции лёгких, что может вызывать лёгкое недомогание, тошноту или головокружение. Поэтому очень важно проводить тренировку под присмотром специалиста.
  • Выполнение занятий обязательно должно быть регулярным, иначе лечебного эффекта не возникнет.

Советы и как правильно делать

Поскольку дыхательная тренировка обладает глубоким релаксирующим эффектом, то наиболее подходящим временем для её проведения является вечер. Упражнения стоит выполнять на пустой желудок, или же не ранее, чем через 4 часа после приёма пищи. Чтобы повысить положительный результат от занятий, их рекомендуется проводить в тихой, спокойной обстановке, свободной, комфортной одежде, не стесняющей движений.

Правильное выполнение упражнения заключается в следующих этапах:

  1. Лягте на ровную поверхность, согните колени, положите одну руку на живот, чуть ниже пупка, другую на грудь.
  2. Не торопясь, медленно, начинайте вдыхать носом. Во время вдоха в лёгкие начнёт поступать кислород, а живот выпячиваться вперёд.
  3. Выдыхайте ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока они не втянутся во внутрь.
  4. Проводить это упражнение нужно не более 4 раз в день, по 5-10 мин.

Заключение

Брюшное дыхание отображает естественный процесс вдоха и выдоха, а его правильное выполнение может стать тем самым рациональным подходом к своему здоровью, так как оно повышает защитные функции организма, укрепляет иммунитет, а человек чувствует себя энергичным и здоровым.

polzaivredno.ru

Правильное дыхание – простая система лечения.

Уверен, что многие из вас давно разучились дышать. От того, как вы дышите, ваше здоровье зависит больше чем от вашего питания. В этой статье я отвечу на следующие вопросы: Почему люди постепенно разучиваются правильно дышать? Какие есть виды дыхания? Какие болезни ждут вас, если вы будете неправильно дышать? И главный вопрос: Как научиться дышать правильно?У вас в доме есть маленькие дети, кошки или собаки? Посмотрите как они дышат. Вы заметите – они дышат животом. С животными все понятно, они не смотрят зомбоящик и живут своими естественными потребностями. А как же быть с детьми, почему они в какой-то период забывают, что нужно дышать животом? Этому есть одно простое и очевидное объяснение. Заботливые родители перекармливают своих детей до такой степени, что у них из-за постоянно переполненного желудка и кишечника блокируется диафрагма. Потом она атрофируется и вуаля, кандидат на “нормального” человека готов. Делайте из этого выводы, мамаши. Не запихивайте ребенку пищу, если он этого не хочет. Ваш ребенок гораздо более разумный, чем вы думаете, и у него есть свое чувство меры, которое вы так часто игнорируете.

Есть три вида дыхания:

1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание – вдох осуществляется путем сжатия диафрагмы и ее опускания вниз. При этом мышцы живота расслабляются и живот выпячивается. Выдох происходит за счет расслабления и поднятия диафрагмы. Мышцы живота напрягаются, и живот втягивается внутрь (к позвоночнику). Брюшное дыхание – самое выгодное с энергетической точки зрения дыхание, в котором участвует большая часть легких.2. Реберное дыхание – при вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сжимается. Этим процессом управляют межреберные мышцы. Самый распространенный тип дыхания у взрослых людей.3. Ключичное дыхание – вдох осуществляется за счет поднятия ключиц, выдох за счет их опускания. При этом задействована лишь верхняя часть легких которая имеет очень небольшой объем.Вы когда-нибудь видели старушек, с трудом поднимающихся на второй или третий этаж, делающих отдых через каждые три ступеньки? Так вот знайте, эти старушки в детстве тоже разучились дышать животом, а к 50 годам постепенно перестали дышать грудной клеткой. У них в дыхании задействована только верхняя часть легких, занимающая менее 20% всего объема. А ведь легкие отвечают за обменные процессы, отсюда масса заболеваний.Диафрагма не только участвует в дыхании, но и массирует органы грудной и брюшной полости. К диафрагме сверху прикреплена сердечная сумка (перикард). Снизу диафрагма массирует печень, почки с надпочечниками, поджелудочную железу и селезенку. Представляете, какую важную работу выполняет диафрагма!За всю свою практику электропунктурной диагностики я заметил один важный момент. Если у человека диагностируется дегенерация альвеол легких (из-за неправильного дыхания), то в 95% случаев у него также будет понижена функция надпочечников. А надпочечники являются очень важным регулятором. При их дисфункции у вас будет низкий иммунитет (пониженное продуцирование стероидов), понижение половой активности, вялость.

Состояние вашей кожи и волос тоже очень сильно зависит от состояния ваших легких. Если газообмен в легких нарушен, часть их функций перекладывается на кожу. Поэтому кожа покрывается морщинами, прыщиками или имеет другие проблемы. Поэтому тренировка дыхания нужна людям с заболеваниями кожи. В том числе и при псориазе.Если вы раньше интересовались вопросами правильного дыхания, наверняка приходилось слышать о разных “тренажерах для дыхания”. Спешу вас заверить, это очередной медицинский лохотрон.Это была теория, а теперь давайте перейдем к практике.Что нужно сделать прежде всего для развития брюшного дыхания? Посмотрите на свой живот, если он отвисает до колен, то можете закрыть эту страницу и пойти покушать, ведь вы наверное проголодались. Остальные продолжают читать дальше.

Практиковать брюшное дыхание можно где угодно: в метро, на работе, в машине. Никто даже и не заметит, что вы в данный момент серьезно занимаетесь своим здоровьем. Это скрытая техника. Но первые пару дней будут некоторые трудности. В первую очередь это невозможность “запустить” диафрагму. Это как больному, пролежавшему год в коме, которому трудно сделать первые шаги. Практиковать можно как лежа, так и сидя. Положите одну руку на живот, а другую на нижние ребра. Руками вы будете контролировать брюшное и реберное дыхание соответственно. Нужно свести к минимуму движения грудной клетки и наоборот активизировать движения живота. При вдохе ваш живот должен выпячиваться. Если вы сидите, то выпячивание происходит при полном расслаблении мышц живота. Лежа живот на вдохе напрягается. На выдохе живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Тренироваться нужно в день суммарно 10-15 мин. По 2-3 подхода. Через 2 месяца таких тренировок вы почувствуете себя гораздо лучше. Объем ваших легких увеличится на 20-30 %. Первую неделю могут быть болевые ощущения в области диафрагмы. Ничего страшного в этом нет. Так бывает всегда, при тренировке атрофированных мышц. Боли пройдут через 2—3 дня. Когда вы приучитесь правильно дышать, этот процесс будет у вас происходить на автомате. Вы сами не заметите, как постепенно перейдете на диафрагмальное дыхание.

А теперь я расскажу вам о некоторых других интересных фактах связанных с дыханием.

1. Полное йоговское дыхание включает в себя все три вида дыхания. Сначала происходит плавный вдох животом, потом расширяется грудная клетка, затем плавно поднимаются ключицы. Выдох также начинается с живота.

2. Все профессиональные дайверы великолепно владеют как брюшным, так и полным йоговским дыханием.

3. Дыхание должно быть плавным и глубоким. Быстрое и глубокое дыхание это гипервентиляция легких, которая может привести к нарушению мозгового кровообращения, к гипертонии и даже инсульту.

4. Гипервентиляция легких еще называется холотропным дыханием. Им пользуются некоторые идиоты для того, чтобы получить эффект как при принятии наркотиков. При этом наступают галлюцинации и “улет крыши”. Также это приводит к отмиранию клеток мозга.

5. Работа с дыханием очень полезна при вегетососудистой дистонии и панических атаках, потому что дыхание это единственная функция обычного человека, которая может регулироваться как вегетативной нервной системой, так и сознанием. Это своего рода мост между вашим разумом и вегетативной нервной системой (ВНС). При вдохе активизируется симпатическая часть ВНС, а при выдохе ее парасимпатическая часть.

Также советую почитать статьи:

Поднимайте небо и поддерживайте луну. Универсальная методика исцеления.

Йога. Медитация. Тайное и явное.Выпадение волос. Облысение. Причины и лечение.

Автор: Григорий Кроливец.

www.bymed.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.