Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Page 2

В категории материалов: 24Показано материалов: 1-24

Как правильно дышать при прессе


Как правильно дышать при качании пресса

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений; — Главные правила дыхания при качании пресса; — Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса: Как правильно дышать при качании пресса?

Как правильно дышать при качании пресса

 Как правильно дышать при качании пресса.

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.

При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

ideales.ru

Как правильно дышать при качании пресса, Секреты красоты и здоровья женщины

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.

Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса: Как правильно дышать при качании пресса?

Как правильно дышать при качании пресса

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.

2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.

При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.

2. Сделайте глубокий вдох носом.

3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.

3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Огрубевшие сухие пятки — народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног — что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Раньше никогда не могла сосредоточится, сложно держать ритм все время. Самое главное — делать вдохи во всю грудь, а остальное считать про себя «раз-два, раз-два». Заметила, когда правильно дышишь и сделать можно больше.

ymp3.ru

Правильное дыхание упражнениях пресс

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Здравствуйте Вам, Не терпится уже что бы Вы ответили мне на вопрос. А вдруг Вы может вообще сюда не заходите, кто его знает. Итак начнем, я спортсмен, не выдающейся конечно. Занимался боксом, итак по чуть чуть много чем. Не в этом дело. Сейчас хочу пойти качаться в тренажерный зал, но еще не пошел. Так вот ))) блин я так хотел получить ответ на мой вопрос и зашел на Ваш сайт, хаха ну тут опять мне попалась загадка…А знаете какая?) Вы спортсмен? (это не загадка просто вопрос). У меня нет намерений Вас в чем то упрекать, да и не собираюсь, и не имею права этого делать. Вы молодец что создали эту тему, ценю, и уважаю тех людей которые помогают другим. Спасибо Вам за это большое. Но вот основной такой нюанс в том ,что прочитав Вашу статью я так и не пришел к «выводу». Объясню почему. Вообщем качаю пресс, ноги согнуты поднимаю туловище. Когда поднимаю туловище я ведь напрягаю пресс и делаю выдох так как мышцы напряжены, а когда опускаюсь вдыхаю, но опускаюсь быстро. Это тоже самое когда резко выкидываешь джебы выдыхаешь. Наверно смотрели бокс не раз видели что до удара плечи расслабленны кулаки не сильно напряжены, но когда резко бьют при этом резко «выдыхают». А вот теперь смотрите, можно ведь опускаться медленно тем самым опять же напрягая пресс то есть надо выдыхать опять. Для этого можно набрать воздуха в верхней точке , НО речь не об этом. Смотрите я Вам сейчас объясню то, чем Вы меня «запутали». Во время чтения Вашей статьи Вы пишите что выдох делается при опускании, а вдох при поднятии туловища. Посмотрите внимательно там сверху Вы писали =), а я наоборот делал. Так вот думаю значит неправильно делал Я. Но потом пришел я в смех, потому что дальше Вы там пишите что рекомендуют опытные бодибилдеры и т п. И пишите Вы абсолютно обратное себе противоречащее, я крайне удивлен такому исходу))))) Пишите что при поднятии туловища делается выдох а при опускании вдох. Вот же:

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох. А теперь Вы пишите обратное))))))))) Вот же:

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются. Смешно немножко не правда ли. Может Вы просто ошиблись заработались и т д. Да множество причин может быть мы же с Вами все таки люди а не роботы. Извините не злитесь на меня, я не хочу Вам зла, у меня только чистота помыслов по отношению к Вам и людям. Просто теперь бы хотел чтоб Вы мне ответили ,и все таки посоветовали правильный подход дыхания при тренировке пресса. А пока буду делать наверно по второму варианту как говорят бодибилдеры))))) Но не исключаю Ваш вариант, может он правильней. кстати я его пробовал вроде как нормально. Ну жду ответа, Счастья Вам.

Здравствуйте! То же самое хотела написать. Потому что так и не нашла ответа на свой вопрос — вдыхать или выдыхать при напряжении мышц пресса. Недавно на сайте о занятиях именно прессом писалось, что надо именно вдыхать во время напряжения, на других сайтах обобщенной фитнес-тематики пишется, что выдыхать. Как же правильно??

В статье опечатка в абзаце: «2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох.»

Вдох и Выдох там поменять местами нужно!

Куаныш, Вадим, Юлия, извиняюсь, в статье была допущена опечатка, как вы уже заметили. Я её уже исправил. P.S: Всегда в любых упражнениях выдох делается именно на усилии.

Ещё раз большое спасибо, что заметили и удачи в саморазвитии.

Какой-то всё непонятно..мне например тяжелее опустить туловище или ноги,и это должно делать на вдохе?Усилие при опускании больше,а не при подъёме..

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

  1. Сделайте вдох;
  2. Задержите дыхание и выполните подъем;
  3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

  • Встаньте ровно и выпрямите спину;
  • Сделайте глубокий вдох через нос;
  • Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
  • Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

  • Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
  • Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
  • Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
  • Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
  • Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
  • Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
  • Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.

Вы когда-нибудь видели толстого тибетского монаха или йога, страдающего ожирением? Их просто не существует в природе! Все дело – в правильном дыхании!

Восток – дело тонкое

Дыхательная гимнастика насыщает наш организм кислородом, вследствие чего улучшается работа всех систем и органов, снижается аппетит, а живот становится идеально плоским.

Предлагаем вашему вниманию комплекс традиционных дыхательных упражнений, который отнимает всего 15 минут в день. Поверьте, вы останетесь довольны полученными результатами!

  1. Сделайте медленный вдох – на него у вас должно уйти около четырех секунд. Затем задержите дыхание на максимально возможный срок и так же медленно выдохните. Рекомендуется выполнить 10 повторов.
  2. Втяните живот и глубоко вдохните. Выдыхать нужно небольшими резкими рывками через рот, губы при этом сомкните как можно плотнее. На выходе напрягайте мышцы живота, на вдохе – расслабляйте. Рекомендуется выполнить 20 повторов.
  3. В положении сидя поставьте колени под углом 90 градусов, ступни прижмите к полу. Делайте активные вдохи и выдохи, при этом напрягая и расслабляя мышцы живота. Рекомендуется начать с десяти повторений, с каждым разом увеличивая их количество, пока не сможете выполнять 40 повторов.
  4. Лежа на спине, поставьте ступни на пол и согните ноги. Кисть левой руки положите на грудь, правой – на живот. На вдохе и выдохе слегка нажимайте ладонями на грудь и живот. На первом вдохе грудную клетку необходимо расправлять, а живот втягивать. На втором вдохе сделайте все наоборот – надуйте живот и, надавив на грудную клетку, выпустите из нее весь воздух. Рекомендуется 10 повторов.

Ежедневное выполнение этих упражнений позволяет эффективно прокачать мышцы пресса всего за 2-3 месяца.

Плоский живот за 2 недели – это возможно!

Если вы не хотите ждать несколько месяцев, пока ваш животик придет в норму, обратите внимание на курс «Идеальный живот за 3 минуты в день».

Этот курс поистине уникален – тратя действительно всего три минуты в день, уже через неделю вы заметите первые результаты! В его основе лежит совершенно новая система дыхательных упражнений, в основу которой легли лучшие мировые методики.

Попробуйте прямо сейчас и уже спустя несколько дней вы удивитесь, как уменьшится ваша талия! Кстати, читатели этой статьи получают уникальную возможность заказать курс по сниженной цене!

«Стоп Жир» — система похудения

Вдох-выдох грудной клеткой не обеспечивает ткани человеческого организма достаточной порцией кислорода. Йоги в этом случае поступают гораздо мудрее – дышат животом.

Натуральный кислородный коктейль оптимизирует протекание ряда процессов:

  • улучшает питание органов и систем;
  • заводит метаболизм;
  • способствует окислению жиров.

А специальная гимнастика, которая обеспечивает глубокое поступление кислорода в легкие, тренирует мышцы пресса.

В преддверии лета о плоском животе не задумываются только мужчины. Прекрасная половина испытывает сильнейшие душевные терзания от созерцания жировых складок, опоясавших некогда стройную талию.

  • Какой жиросжигающий крем купить?
  • Какую чудо-пилюлю съесть?

В ход идут самые радикальные средства. И дыхание для похудения живота в этом комплексе претендует на звание лидера.

Почему дыхание для похудения живота – средство номер один в области создания «осиной» талии?

Дыхательная гимнастика комплексно действует на организм, оздоравливая и способствуя сжиганию жира. Плоский пресс может быть получен без диет и изнуряющих тренировок: дыхательные упражнения прорабатывают самые глубокие мышцы. Приятным бонусом станет снятие стресса и великолепная работа ЖКТ.

В линейке средств для формирования талии техника правильного вдоха-выдоха, заимствованная из восточных практик, отличается несомненными преимуществами:

  • инвестиции в пресс – нулевые, все необходимое для занятия подарено природой;
  • жиросжигающий эффект упражнений может конкурировать с результативностью большинства диет, которые не способны локально сжигать жиры;
  • следствием регулярных занятий становится не только похудение живота, но и оздоровление органов брюшной полости, хорошая перистальтика, успокоение нервной системы, снятие стресса и усталости;
  • положительная динамика отмечается уже после нескольких первых занятий в отличие от спортивных тренировок, где результата обыкновенно ожидают долго.

Как сформировать навык диафрагмального вдоха-выдоха?

Технике правильного дыхания необходимо учиться.

  • Лягте, расслабьтесь, положите правую ладонь на брюшной пресс, левую – на грудь. Сделайте глубокий вдох носом, выпячивая живот, при этом правая рука поднимется вверх, а левая – должна остаться на том же уровне.
  • Сделайте не менее глубокий выдох ртом, при этом правая рука уйдет вниз, а левая – остается неподвижной. Если левая рука совершает колебательные движения вверх-вниз – упражнение выполняется неправильно, вы дышите грудной клеткой.

Освоили? Переходим к техникам, которые сделают пресс упругим, а живот – плоским в кратчайшее время.

Дыхание для похудения живота – «классика», «лягушки», «лотосы»

Любая «кислородная» гимнастика приведет в чувство талию и подготовит ее к пляжному сезону.

К тренировкам выдвигаются следующие требования:

  • регулярность – каждый день не менее 15 минут;
  • идеальное время для занятий – утро, до завтрака или через несколько часов после него;
  • если имеется возможность провести занятие на свежем воздухе – эффективность возрастет в разы;
  • при появлении слабости и тошноты гимнастику необходимо прекратить;
  • здоровое питание – неотъемлемая компонента любой системы, направленной на похудение.

Классическая тренировка

  • ИП – сидя: глубокий вдох длительностью 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды и такой же длительный выдох – не менее 10 раз.
  • ИП – лежа: выдохните на счет шесть, напрягая мышцы брюшного пресса, быстро вдохните и снова медленно выдыхайте (на счет шесть) – не менее 6 раз, следя за напряжением брюшных мышц.
  • ИП – лежа: вдохните на счет 4, сделайте два «довдоха», выдохните на счет 4 и сделайте два «довыдоха» – не менее 10 раз.

Комплекс «Цзяньфэй»

Восточная дыхательная гимнастика из Поднебесной позволяет уже к третьему занятию избавиться от килограмма жира. Три несложных упражнения – «волна», «лягушка», «лотос» – по эффективности превосходят любой современный тренажер.

«Волна» (для снижения чувства голода)

  • ИП – лежа, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  • Правая ладонь лежит на животе, левая – на груди.
  • На глубоком вдохе втяните живот, приподнимая грудь, задержите дыхание.
  • Выдохните, втягивая грудь и выпячивая пресс.
  • Количество циклов – порядка 40.

«Лягушка» (для восстановления ЦНС и похудения)

  • ИП – сидя на стуле, ноги расставлены, локти – поставлены на колени.
  • Левую ладонь следует сжать в кулак, правой – обхватить кулак, опереться лбом об него, закрыть глаза и расслабиться (мужчины сжимают правую ладонь, а обхватывают – левой).
  • Дышите животом, иногда замирая на несколько секунд, задерживая дыхание.
  • Продолжительность – не менее 15 минут.

«Лотос» (для восстановления метаболизма, снятия напряжения, усиления циркуляции крови)

  • ИП – «в позе Будды», руки – на коленях ладонями вверх, при этом у женщин левая кисть должна покоиться на правой, у мужчин – наоборот.
  • Спина выпрямлена, подбородок опущен.
  • В течение первых 5 минут – дыхание ровное и сконцентрированное.
  • В следующие 5 минут необходимо добиваться беззвучного выдоха при естественном вдохе.
  • Последние 10 минут – медитация, когда ни на вдохе, ни на выдохе не концентрируются, голова свободна от мыслей, тело полностью расслаблено и спокойно.

Красота – это прелесть соблазнительных форм, подаренных природой. Но к лишнему весу или ожирению «натуральность» не имеет никакого отношения.

Используйте для решения «неестественных» проблем естественные источники – кислород и технику диафрагмального дыхания. Дышите в ритме красоты и здоровья!

Источники: http://krasota1zdorove.ru/kak-pravil-no-dy-shat-pri-kachanii-pressa/, http://www.tofeelwell.ru/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-pressa/, http://fatstop.net/articles/kachaem-press-dihaniem/, http://slimim.com/12293/zhivota/

  • Правильное грудное вскармливание видео
  • Правильное бинтование рук в боксе

sovetyisekrety.ru

Как накачать красивый пресс? Мы расскажем.

Все мечтают о красивом плоском животе. Ничто так не вгоняет в депрессию, как его отсутствие. В этой статье мы расскажем, как правильно делать пресс  и женщинам и мужчинам, а также как надо правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

Плоский живот- обязательное условие идеальной фигуры. чтобы накачать идеальный  пресс, нужно не пропускать тренировки, но не каждый справится со своей ленью.И многие задаются вопросом: как качать пресс правильно?

Упругие мышцы живота придают  красоты, они также положительно влияют на осанку. Если хотите обзавестись  ровной осанкой  и плоским  животом срочно качайте пресс. Но как  сделать это без ущерба для бумажника? Этот вопрос задает каждый новичок , и в этой статье мы расскажем, как накачать пресс  дома.

Как нужно правильно дышать при прессе?

Прежде всего нужно разобраться с дыханием. Это самая распространенная ошибка среди новичков. Если дышать правильно, тем самым вы поможете укреплению брюшных мышц. Правильное дыхание при прессе позволяет избежать боли в составах и мышцах. Категорически запрещено дышать ртом во время тренировки!

Запомните раз и навсегда: исходное положение- вдох, напряжение мышц- выдох. В упражнениях на пресс: исходное положение- вдох, подъем корпуса- выдох, и снова исходное положение- вдох. Старайтесь дышать диафрагмой, а не связками. Набирайте воздух » в живот» а не через голосовые связки.

Как правильно качать пресс девушкам? Запомните, есть вредную жирную пищу и одновременно качать пресс не получится. У каждого человека есть характерные особенности организма, и это нужно учесть. Кто-то не склонен к полноте или имеет ускоренный метаболизм , а кому-то придется строго соблюдать диету. На первой тренировке мышцы живота будут ужасно болеть и это хорошо, значит мышцы реагируют на сжигание жира и вам ни в коем случае нельзя останавливаться.

Качать пресс надо не каждый день, несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Если говорить о сгибе во время подъема туловища, то, достаточно поднимать его на  75 градусов. Лучше всего выполнять упражнение утром или после еды, часа через два. Тренеры по фитнесу уверяют, что жировые отложения сжигаются тогда, когда питательные вещества не поступают.

Перед тем, как приступить к практике  вы должны знать, что область пресса подразделяется на верхнюю часть , нижнюю часть  и косые мышцы живота. И есть  упражнения для каждой части пресса. Самыми лучшими считаются несколько таких  упражнений:

ложитесь на пол, ноги согните , руки за голову, и медленно приподнимайте корпус, но поясницу прижмите  к полу. Выполняйте скручивание, оставаясь в том же положении, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть- левого.

Это отличное упражнение на  косые мышцы  пресса.

Ложитесь на пол, руки вдоль туловища, ноги должны быть прямыми. Поднимайте прямые ноги под углом в 90 градусов.

Лягте ровно, руки заложите  за голову. Неспеша поднимайте попеременно ноги и корпус. Представьте, что вы -это книга, которая то открывается, то закрывается.

Лягте на пол, согните ноги , руки за голову. Корпус поднимайте так, чтобы локти коснулись коленей. Лягте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и держите не меньше 20 секунд. Лягте ровно,  ноги поднимите на 90 градусов и согните их и представьте, что вы едете на велосипеде. Повторите упражнение «по часовой стрелке» и «против часовой».

Лягте, и делайте  махи ногами. Старайтесь выполнять упражнение очень быстро. Носки должны быть ровными , а спина прижата к полу. И самое простое упражнение, которое вы выполняли еще в школе: лягте руки за головой, ноги согнуты,  и поднимайте корпус.

Итак, с прекрасной половиной мы разобрались. А как нужно правильно  качать пресс мужчинам? Строение тела женщин и мужчин априори разное, соответственно и распределение жира.

Для достижения быстрого результата мужчинам лучше качать пресс в утренние часы. Тренировка должна длится около часа, а периодичность тренировок- три раза в неделю. Начните с упражнений на верхний пресс.

Для этого ложитесь на пол и согните ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище так, чтобы поясница оставалось плотно прижатой к поверхности. Упражнение выполняйте медленно. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение на косые мышцы живота для мужчин такое же, как для женщин (см.выше),но можно увеличить количество раз.

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, руки по швам., Напрягите мышцы живота и поднимайте сначала ноги, затем таз. Как только почувствуете жжение в мышцах живота, возвращайтесь в исходную позицию.

Качаем пресс вместе с Денисом Семенихиным

massafm.ru

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.

  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата.

Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание.

Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений.

Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения.

Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности.

При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса.

Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно.

Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше.

Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха.

Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто.

Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Источник: http://www.fitnessera.ru/dyxanie-pri-kachanii-pressa-kak-dyshat-pravilno.html

Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

Милана 5 августа, 2016

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально.

Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени.

Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома.

Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото.

Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Источник: http://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе.

Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород.

Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-pravil-no-dy-shat-pri-kachanii-pressa/

Дыхание при упражнении в качании пресса: как правильно дышать

Мало кто, выполняя силовые упражнения, при качании пресса, владеет техникой дыхания и умеет правильно дышать. Правильное дыхание определяет эффективность занятий физическими упражнениями, помогает сконцентрироваться на ритме движений, упрощает их выполнение, дает возможность организму легче переносить нагрузки.

Профи — спортсмены — владеют основами техники правильного дыхания, ведь она является самой первой вещью, которой обучают в спортивных секциях. Соблюдая принципы правильного дыхания, можно многократно повышать свою выносливость, намного быстрее добиваться желаемого результата. Важно знать, как правильно дышать при качании пресса, поскольку именно эта группа упражнений самая распространенная.

Пресс и неправильное дыхание

Для того, чтобы понять, как правильно дышать когда качаешь пресс, рассмотрим то, к чему приводит неправильное дыхание. Неправильное дыхание – одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс.

Обычно, занимающиеся не уделяют этому аспекту должного внимания, и от этого страдает вся результативность упражнений.

Имейте ввиду, что правильная дыхательная техника поможет предотвратить сильные боли в суставах и мышцах после занятий.

В занятиях спортом, самая распространенная техника дыхания: глубокий вдох, после — задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Потом человек набирает воздух ртом и снова на какое-то время задерживает дыхание.

А мышцам нужен постоянный газообмен — набор кислорода — выброс углекислого газа, особенно в процессе физической активности.

При недостатке полноценного воздухообмена мы не можем выстроить правильную и полноценную работу мускулов.

Мышцы можно сравнить со своеобразной фабрикой переработки калорий, сжигания лишних жиров. Для работы им нужно сырье — кислород.  Когда он в организм поступает перебоями, рабочий процесс замедляется, и что бы вы ни делали, устойчивых успешных результатов не добьетесь.

Правильное дыхание при качании пресса, на самом деле, очень простое. Вдыхать нужно на расслаблении — падении напряжения (исходное положение), а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Вначале соблюдать данный темп может казаться непростым, придется контролировать себя в том, как правильно дышать во время качания пресса.

Но буквально через несколько тренировок ритм правильного дыхания станет привычным, вы будете автоматически дышать, даже не замечая этого.

Правильное дыхание при качании пресса: основы

Подробнее рассмотрим, как дышать правильно при качании пресса. Основа и принцип просты, они подразумевают такую последовательность:

  1. Займите исходное положение (лягте на пол, скамью, тренажер в зависимости от упражнения).
  2. Когда выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
  3. Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

Как дышать когда качаешь пресс не сложно. Почему правильной является именно такая техника? Она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что бы мышцы после тренировок меньше уставали. Болевые ощущения после тренировок возможны, но правильное дыхание их умерит, сведет до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха.

Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто.

Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – великая вещь. Оно избавляет от ряда заболеваний, возвращает молодость, улучшает умственную активность и тренирует силу воли, укрепляет мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  3. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  4. Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

: Дыхательное упражнение для пресса

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Источник: редакция статьи сайта http://www.fitnessera.ru/dyxanie-pri-kachanii-pressa-kak-dyshat-pravilno.html

Источник: http://alcostad.ru/dyhanie-pri-uprazhnenii-v-kachanii-pressa-kak-pravilno-dyshat/

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
  • Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
  • Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
  • Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
  • Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
  • Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

Правильная техника выполнения упражнения:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/uprazhnenie-vakuum-ploskij-zhivot-bez-osobykh-khlopot.html

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”.

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Поделиться:

Нет комментариев

helpics.ru

Ваш плоский живот. Дыхание.

Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.

Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает. Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.

Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс.

Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным.

Выдох при подъеме включает в работу поперечную мышцу живота. А как мы уже писали, главная роль этой мышцы – форсировать выдох, который позволяет втянуть живот внутрь и вверх. Следовательно, выдыхание при подъеме дает возможность полностью использовать эту мышцу, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к ее вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса.

 

Из всего вышеописанного сделаем вывод: - выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при выполнении подъема верхней части туловища в положении лежа на спине, вы выполняете выдох в той фазе движения, когда от поверхности отрываете лопатки;

- вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. Например, в уже указанном упражнении, вы выполняете вдох тогда, когда опускаетесь на поверхность.

Повторение

Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти у цели, играет роль.

Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.

По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов. Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.

Хороша и плохая боль

Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую и плохую боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления.

Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения, даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт. Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер.

Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцы. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставлять себя преодолевать чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.

Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозировано подходите к своим нагрузкам.

Как итог, сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировок брюшного пресса:

1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.

2. Сохраняйте постоянное напряжение работающих мышц.

3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.

4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на поверхность.

5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30-45 градусов. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.

6. Когда выполняется подъем туловища вверх, выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.

7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.

8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.

9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке. В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.

10. При выполнении скручивания (упражнение для косых мышц живота) выполняйте движение плечом, удерживая локоть сзади. Прежде чем повернуться, согнитесь немного вперед, чтобы направить грудную клетку навстречу тазу и тем самым обеспечить максимальную эффективность выполнения движения.
Станет ли талия толще, если качать пресс

Иногда вы можете услышать рассказы о том, что если много качать пресс, то талия станет толще, или, что некоторые упражнения для пресса сильно расширяют талию.Такие «фитнес мифы» пугают людей и мешают им правильно заниматься спортом. Предлагаю рассмотреть реальные факты из науки и практики, которые помогут вам разобраться с этим вопросом.

Часто можно услышать – мне некогда заниматься физкультурой или просто и прямо – у меня нет никакого желания. И хотя второе высказывание более честное – результат один и тот же. Сколько время потребуется, чтобы сделать 25-30 наклонов? Около 1 минуты. Одну минуту в день могут найти все!

Знаю, вам, скорее всего, трудно поверить в действенность какой-либо из систем поддержания хорошей физической формы, потому что вы уже многое перепробовали, и всегда находились какие-то минусы: слишком много усилий требует эта система, не получается постоянно поддерживать положительную мотивацию, за периодом прогресса всегда следует срыв и возврат к печенью, жареной картошке и лишним килограммам. Позвольте  поделиться с вами личным опытом, как быть в форме.

Можно ли похудеть в отдельно взятом месте?

Когда человек худеет в целом, очень трудно заставить наш организм извлечь жир именно из тех областей, где он больше всего мешает, ну например, на бедрах. Обычно худеет вначале грудь и лицо, а потом уже другие части – и совсем не обязательно те, что нужно.

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание - это бег. Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом».

И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать. Но лишь у единиц получалось превозмогая мучения дотренироваться до того, что...

www.stroynost.com

Дышим при качании пресса правильно - описание методики. Когда качаешь пресс как дышать

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

www.fitnessera.ru

Как правильно дышать при качании пресса

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений; — Главные правила дыхания при качании пресса; — Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса: Как правильно дышать при качании пресса?

Как правильно дышать при качании пресса

 Как правильно дышать при качании пресса.

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.2. Сделайте глубокий вдох носом.3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

ideales.ru

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

Как научиться правильно дышать животом при качании пресса в упражнениях

Мало кто, выполняя силовые упражнения, при качании пресса, владеет техникой дыхания и умеет правильно дышать. Правильное дыхание определяет эффективность занятий физическими упражнениями, помогает сконцентрироваться на ритме движений, упрощает их выполнение, дает возможность организму легче переносить нагрузки.

Профи — спортсмены — владеют основами техники правильного дыхания, ведь она является самой первой вещью, которой обучают в спортивных секциях. Соблюдая принципы правильного дыхания, можно многократно повышать свою выносливость, намного быстрее добиваться желаемого результата. Важно знать, как правильно дышать при качании пресса, поскольку именно эта группа упражнений самая распространенная.

Пресс и неправильное дыхание

Для того, чтобы понять, как правильно дышать когда качаешь пресс, рассмотрим то, к чему приводит неправильное дыхание. Неправильное дыхание – одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Обычно, занимающиеся не уделяют этому аспекту должного внимания, и от этого страдает вся результативность упражнений. Имейте ввиду, что правильная дыхательная техника поможет предотвратить сильные боли в суставах и мышцах после занятий.

В занятиях спортом, самая распространенная техника дыхания: глубокий вдох, после — задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Потом человек набирает воздух ртом и снова на какое-то время задерживает дыхание. А мышцам нужен постоянный газообмен — набор кислорода — выброс углекислого газа, особенно в процессе физической активности. При недостатке полноценного воздухообмена мы не можем выстроить правильную и полноценную работу мускулов.

Мышцы можно сравнить со своеобразной фабрикой переработки калорий, сжигания лишних жиров. Для работы им нужно сырье — кислород.  Когда он в организм поступает перебоями, рабочий процесс замедляется, и что бы вы ни делали, устойчивых успешных результатов не добьетесь.

Правильное дыхание при качании пресса, на самом деле, очень простое. Вдыхать нужно на расслаблении — падении напряжения (исходное положение), а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Вначале соблюдать данный темп может казаться непростым, придется контролировать себя в том, как правильно дышать во время качания пресса. Но буквально через несколько тренировок ритм правильного дыхания станет привычным, вы будете автоматически дышать, даже не замечая этого.

Правильное дыхание при качании пресса: основы

Подробнее рассмотрим, как дышать правильно при качании пресса. Основа и принцип просты, они подразумевают такую последовательность:

  1. Займите исходное положение (лягте на пол, скамью, тренажер в зависимости от упражнения).
  2. Когда выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
  3. Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

Как дышать когда качаешь пресс не сложно. Почему правильной является именно такая техника? Она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что бы мышцы после тренировок меньше уставали. Болевые ощущения после тренировок возможны, но правильное дыхание их умерит, сведет до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – великая вещь. Оно избавляет от ряда заболеваний, возвращает молодость, улучшает умственную активность и тренирует силу воли, укрепляет мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  3. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  4. Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Видео: Дыхательное упражнение для пресса

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Источник: редакция статьи сайта http://www.fitnessera.ru/dyxanie-pri-kachanii-pressa-kak-dyshat-pravilno.html

alcostad.ru

Как правильно дышать при качании пресса

Всевозможные физические упражнения предназначены для того, чтобы человек чувствовал себя лучше и находился в нормальной физической форме. При этом очень важно, чтобы такие упражнения выполнялись правильно, иначе вместо пользы они могут принести вред.

Одну из главных ролей в процессе выполнения различных упражнений играет дыхание. В качестве примера попробуем правильно дышать при качании пресса.

Быстрая навигация по статье

Качаем пресс

Само упражнение по качанию пресса довольно простое:

  • Надо лечь на пол, на спину. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол;
  • Руки следует завести за голову;
  • В таком положении следует полежать несколько минут, вдыхая и выдыхая воздух;
  • Затем нужно медленно оторвать лопатки от пола и постараться подняться как можно выше, не отрывая при этом от пола поясницу;
  • Затем так же, не торопясь, следует опустить спину на пол.

Причём, во время подъёма туловища необходимо выдыхать, а во время опускания – вдыхать воздух. Ни в коем случае нельзя допускать рывков во время качания пресса — это может серьёзно повредить спину.

Помещение для упражнений

Если вы решили качать пресс дома, то первое что вы должны сделать – это выбрать для данного упражнения место В принципе, тщательно пропылесосенный ковёр может идеально подойти.

Помимо самого упражнения, необходимо не забывать, что требуется ещё и правильно дышать. Так что, качание пресса должно происходить в убранном на чисто помещении, чтобы не глотать пыль и грязь во время занятий.

Существует ещё один нюанс, который должны знать все: даже если при выполнении упражнения вы будете правильно дышать, но если у вас наблюдаются боли в спине, то такие упражнения могут принести вред. Так что, перед занятиями следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Никто не станет спорить о том, что в извечной борьбе за идеальную фигуру первое место занимает подтянутый живот. Именно поэтому особенное значение во время тренировок очень многие придают прессу.

Но просто качать пресс – это не значит получить желаемый результат. Чтобы действительно в результате подобных занятий, результаты были заметны, необходимо ещё и научиться правильно дышать в процессе выполнения упражнений (это увеличит эффективность и избавит от возможных проблем).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

podskajem.com

Как правильно дышать при качании пресса

Правильное дыхание так же необходимо человека, как и правильное питание.

Правильное дыхание – как дышать правильно

Этого мнения придерживались еще древние греки и индийцы, а они жили долго. Качество своего дыхания легко проверить. Сде­лайте глубокий вдох и подольше не выдыхайте. Сумели выдержать паузу в 40-50 секунд — хорошо, а если нет — пора заняться дыхательными упражнениями.

Вообще дыхательные упражнения очень бла­готворны в любом возрасте, и чем раньше начать, тем лучше.

В легких человека около 300 миллиардов альвеол, оплетен­ных густой сетью кровеносных сосудов, по которым в орга­низм поступает с гемоглобином крови кислород, а выделя­ется углекислый газ. Суммарная поверхность альвеол примерно 100 кв.м, при дыхании она увеличивается в 2,5 раза.

[box type=»info» ]Человек в спокойном состоянии вдыхает 500 куб. см. воздуха, заполняя легкие лишь на одну седьмую их объема.[/box]

Если не вентилировать легкие специальными упражнения­ми, нарушаются окислительные процессы и обмен веществ, заболевают дыхательный аппарат и сердце. Клетки мозга от кислородного голодания быстрее изнашиваются и гиб­нут. При поверхностном дыхании отрицательные ионы не доходят до альвеол, газообмен ухудшается.

Содержание статьи:

Полез­нее дышать носом, чем ртом: организм получает на 25% больше кислорода.
Правильное дыхание – как дышать правильно

Но и глубокое дыхание без пауз может способствовать возникновению серьезных заболеваний — астмы, гипертонии, стенокардии и др. Не случайно вели­кие медики античности — Гиппократ, Гален, Цельс прида­вали огромное значение задержкам дыхания. В последние годы за это ратуют и отечественные медики.

Известный врач-гигиенист, специалист по лечебной физкультуре  И.М.Саркизов-Серазини утверждал, что пожилым людям дыхательные упражнения дают больше, чем самые лучшие лекарства. Например, они позволяют почти полностью восстановить экскурсию грудной клетки, которая в противном случае уменьшается с 6-8 см в 20-летнем возрасте до 4-5 см. к 40 годам и до 2-3 см. к 60 годам. Перечислю другие эффекты этих упражнений.

Что даёт человеку правильное дыхание

  1. Улучшается обмен веществ, усиливаются окислительно- восстановительные процессы, сжигается жир в клетках.
  2. Нормализуется кровообращение, проходят застойные яв­ления, понижается артериальное давление при гипертонии.
  3. Меньше склерозируются сосуды.
  4. Массируются внутренние органы — сердце, желудок, кишечник, печень, облегчается их работа.
  5. Предупреждаются и излечиваются эмфизема и пнев­москлероз легких.
  6. Уменьшается возбудимость центральной нервной си­стемы.

Примечательный факт: в Индии и Японии, где очень популярны дыхательные упражнения, сравнительно мало инфарктов.

Для полноценного вдоха надо тренировать диафрагму, а для эффективного выдоха — иметь хороший брюшной пресс.

[box type=»info» ]В результате регулярных тренировок и соблюдения правил правильного дыхания возможно увеличить жизненную емкость легких почти вдвое.[/box]

Это достигается в результате трёх самых простых и доступных упражнений, взятых из йоги. При их выполнении очень важно сосредоточиться на дыхании, не отвлекаться посторонними мыслями. Разуме­ется, помещение для занятий должно быть просторным и накануне проветренным.

Диафрагмальное дыхание.

Сядьте, расслабьтесь. Сделайте медленный полный выдох, при этом постепен­но энергично вбирайте живот к спине. После не­скольких мгновений задержки сделайте медленный вдох, при этом живот постепенно выпячивается, округляется. Через несколько секунд — снова выдох и т.д. Повторить 7-10 раз, дышать только носом.

Полное дыхание.

Сядьте, расслабьтесь. Сделайте выдох носом, как в первом упражнении, вобрав живот к спине. Вды­хайте сначала, на 20-30%, животом, далее — нижней частью грудной клетки (она раздастся в стороны), далее — вер­хней ее частью, до полного вдоха. При выдохе обратная по­следовательность: от воздуха сначала освобождается верхняя часть легких, потом средняя и нижняя. Живот постепенно втягивается. Пауза 2-3 секунды. Повторить 5-7 раз.

Прерывистое (толчкообразное) дыхание

Прерывистое (толчкообразное) дыхание, очень по­лезное при хронических бронхитах, бронхоэктазах, эмфи­земе и других заболеваниях легких. После такого же вдо­ха, как при полном дыхании, делайте выдох с усилием, мелкими порциями через плотно сжатые губы. Порций может быть вначале 5-7, затем их количество постепенно увеличивается. При каждом выдохе-толчке живот энер­гично втягивается. Это упражнение выполняйте только 1 раз, после двух предшествующих серий.

Если вы научитесь правильно дышать, сможете достичь отменных показателей обмена веществ в организме и как следствие будете чувствовать себя намного лучше. Вы забудете, что такое отдышка и будете намного реже болеть.

Как правильно дышать при качании пресса

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище. Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.

2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.

При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

  1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
  2. Сделайте глубокий вдох носом.
  3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы локти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
  4. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики:

● Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

● Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

● Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

● Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

ideales.ru

Лучшие упражнения для пресса

Все мечтают о красивом плоском животе. Ничто так не вгоняет в депрессию, как его отсутствие. В этой статье мы расскажем, как правильно делать пресс  и женщинам и мужчинам, а также как надо правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

Плоский живот- обязательное условие идеальной фигуры. чтобы накачать идеальный  пресс, нужно не пропускать тренировки, но не каждый справится со своей ленью.И многие задаются вопросом: как качать пресс правильно?

Упругие мышцы живота придают  красоты, они также положительно влияют на осанку. Если хотите обзавестись  ровной осанкой  и плоским  животом срочно качайте пресс. Но как  сделать это без ущерба для бумажника? Этот вопрос задает каждый новичок , и в этой статье мы расскажем, как накачать пресс  дома.

Как нужно правильно дышать при прессе?

Прежде всего нужно разобраться с дыханием. Это самая распространенная ошибка среди новичков. Если дышать правильно, тем самым вы поможете укреплению брюшных мышц. Правильное дыхание при прессе позволяет избежать боли в составах и мышцах. Категорически запрещено дышать ртом во время тренировки!

Запомните раз и навсегда: исходное положение- вдох, напряжение мышц- выдох. В упражнениях на пресс: исходное положение- вдох, подъем корпуса- выдох, и снова исходное положение- вдох. Старайтесь дышать диафрагмой, а не связками. Набирайте воздух » в живот» а не через голосовые связки.

Как правильно качать пресс девушкам? Запомните, есть вредную жирную пищу и одновременно качать пресс не получится. У каждого человека есть характерные особенности организма, и это нужно учесть. Кто-то не склонен к полноте или имеет ускоренный метаболизм , а кому-то придется строго соблюдать диету. На первой тренировке мышцы живота будут ужасно болеть и это хорошо, значит мышцы реагируют на сжигание жира и вам ни в коем случае нельзя останавливаться.

Качать пресс надо не каждый день, несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Если говорить о сгибе во время подъема туловища, то, достаточно поднимать его на  75 градусов. Лучше всего выполнять упражнение утром или после еды, часа через два. Тренеры по фитнесу уверяют, что жировые отложения сжигаются тогда, когда питательные вещества не поступают.

Перед тем, как приступить к практике  вы должны знать, что область пресса подразделяется на верхнюю часть , нижнюю часть  и косые мышцы живота. И есть  упражнения для каждой части пресса. Самыми лучшими считаются несколько таких  упражнений:

ложитесь на пол, ноги согните , руки за голову, и медленно приподнимайте корпус, но поясницу прижмите  к полу. Выполняйте скручивание, оставаясь в том же положении, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть- левого.

Это отличное упражнение на  косые мышцы  пресса.

Ложитесь на пол, руки вдоль туловища, ноги должны быть прямыми. Поднимайте прямые ноги под углом в 90 градусов.

Лягте ровно, руки заложите  за голову. Неспеша поднимайте попеременно ноги и корпус. Представьте, что вы -это книга, которая то открывается, то закрывается.

Лягте на пол, согните ноги , руки за голову. Корпус поднимайте так, чтобы локти коснулись коленей. Лягте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и держите не меньше 20 секунд. Лягте ровно,  ноги поднимите на 90 градусов и согните их и представьте, что вы едете на велосипеде. Повторите упражнение «по часовой стрелке» и «против часовой».

Лягте, и делайте  махи ногами. Старайтесь выполнять упражнение очень быстро. Носки должны быть ровными , а спина прижата к полу. И самое простое упражнение, которое вы выполняли еще в школе: лягте руки за головой, ноги согнуты,  и поднимайте корпус.

Итак, с прекрасной половиной мы разобрались. А как нужно правильно  качать пресс мужчинам? Строение тела женщин и мужчин априори разное, соответственно и распределение жира.

Для достижения быстрого результата мужчинам лучше качать пресс в утренние часы. Тренировка должна длится около часа, а периодичность тренировок- три раза в неделю. Начните с упражнений на верхний пресс.

Для этого ложитесь на пол и согните ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище так, чтобы поясница оставалось плотно прижатой к поверхности. Упражнение выполняйте медленно. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение на косые мышцы живота для мужчин такое же, как для женщин (см.выше),но можно увеличить количество раз.

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, руки по швам., Напрягите мышцы живота и поднимайте сначала ноги, затем таз. Как только почувствуете жжение в мышцах живота, возвращайтесь в исходную позицию.

Качаем пресс вместе с Денисом Семенихиным

Вам будут интересны:

massafm.ru

xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.