Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно дышать при подтягивании на турнике


Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

Главная :: Техника выполнения упражнений

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых - обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха - во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох - во время опускания корпус вниз, выдох - в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения - это позволит легче контролировать ритм дыхания.

Оставить комментарий

s-body.com

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

iron-health.ru

Как подтягиваться на турнике: правильная техника и дыхание

Подтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Содержание

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

  • спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
  • грудь: малая и большая;
  • плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

  • расстояние между руками;
  • способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

  • средний хват (A и B);
  • узкий хват (E и F);
  • широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

  • прямой хват (A, C, E);
  • обратный хват (B, F).
  • нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

  • если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
  • когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
  • когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.
Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

  • подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
  • подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
  • опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
  • дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
  • хват должен быть крепким;
  • корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Итак:

    • Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

    • Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

    • Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

    • Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен .

    • Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь , немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Советы новичкам для эффективных тренировок

Правильная дыхательная техника при подтягиваниях на турнике позволит снизить физическую усталость, повысить продуктивность тренировки, быстрее добиться поставленных целей. Научиться правильно дышать сможет каждый. Главное — прислушаться к советам профессиональных спортсменов:

  • нельзя на одном вдохе или выдохе совершать полный цикл подтягиваний (то есть делать движение и вниз). Подъём обязательно осуществляется на выдохе, опускание корпуса — на вдохе;
  • запрещается в пиковой точке напряжения задерживать дыхание, поскольку это приведёт к повышению кровяного давления, и, как следствие, кружению головы, обмороку и даже кровоизлиянию в мозг. Дышать надо ровно, глубоко, отдыхая, если дальше нет сил продолжать подтягивания;
  • не рекомендуется в процессе упражнения изменять ритм и темп дыхания. Желательно выполнять его в том темпе и ритме, какие они были в самом начале (это особенно касается новичков);
  • после 10-15 повторений, как правило, скорость выполнения упражнений снижается, и удерживать ранее заданный дыхательный темп становится невозможным. В таких случаях профессионалы советуют при висе на прямых руках сделать дополнительно два или больше вдоха и на несколько секунд отсрочить выполнение.
Читайте также:  7 лучших гребных тренажеров - народный рейтинг

Знаете ли вы?Мировой рекорд по количеству подтягиваний на перекладине за 60 минут принадлежит российскому спортсмену Николаю Каклимову из Красноярского края. Он сумел подтянуться 844 раза.

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма. Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать.

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике.

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

  • Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище помогает мускулатура ног.

Другой вариант:

  • Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

  • Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
  • Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Ошибки новичков

Частая ошибка начинающих – задержка дыхания, как при подводной ловле жемчуга. Новичкам данный прием помогает уделить больше внимания выполнению техники подтягиваний, которая пока не сформирована, а также сконцентрировать все усилия на работе мышц рук по подъему тела.

Когда кислорода поступает недостаточно, организм немедленно реагирует – сокращает общую продолжительность подтягиваний из-за уменьшения количества повторений.

О задержке дыхания по время подтягиваний сигнализирует головокружение. Если оно случилось, стоит обратить самое пристальное внимание на вдохи и выдохи – это не менее важно, чем соблюдение правильной техники выполнения упражнений на перекладине или турнике.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом , но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается .
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Техника дыхания при подтягиваниях

При неправильной дыхательной технике любое упражнение теряет свою эффективность, а в некоторых случаях может и навредить здоровью человека. Вырабатывать привычку правильно дышать рекомендуется в самом начале занятий. Именно грамотно поставленное дыхание позволит по максимуму насытить клетки мышц, сердца и мозга кислородом, улучшить кровообращение, «запустить» и усилить обменные процессы.

Знаете ли вы?Для тех, кто хочет хоть немного подтянуть свой рост и стать на несколько сантиметров выше, рекомендуется ежедневно «висеть» на турнике. Следует подтянуться, затем резко опуститься. Расслабив тело и вытянув руки, надо делать вращательные движения корпусом.

Задержка дыхания способна привести к кислородному голоданию, и, как следствие, повышению артериального давления, головокружению, обмороку.

Видео: правильное дыхание при подтягиванииНаучиться контролировать дыхание во время выполнения упражнения поможет следующая техника:

  • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях и немного поджав их «под себя»;
  • соединить лопатки, сделать носом глубокий вдох;
  • не слишком быстро поднять корпус , выполняя при этом длительный выдох, который должен закончиться на уровне максимальной верхней точки;
  • без задержек, достигнув пиковой точки, так же медленно опустить туловище, сопровождая упражнение вдохом через нос;
  • повторить упражнение необходимое количество раз.

Важно!В спортивной практике существует основное дыхательное правило: выдох осуществляется при выполнении основного усилия, вдох — на расслаблении.

Такой алгоритм действий позволит наладить правильное дыхание, облегчить процесс выполнения физупражнений и сделает их максимально продуктивными.

  • https://v-nebo.org/teoriya/kak-podtyagivat-sya-na-turnike-pravil-naya-tehnika-i-dyhanie.html
  • https://www.fitnessera.ru/dlya-novichkov-kak-podtyagivatsya-na-turnike-i-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii.html
  • https://lifegid.com/bok/3510-kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike.html
  • https://www.travelsports.ru/kak-dyshat-pri-podtjagivanii/

pro-acne.ru

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.

Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.

Как правильно дышать?

Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.

В идеале перекладина должна располагаться не слишком высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носочки. Запрыгивая на турник в прыжке, вам будет труднее сделать глубокий вдох, и вы с самого начала собьете дыхание. Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох, а затем начните тянуться с одновременным плавным выдохом. Он должен быть продолжительным и заканчиваться в момент достижения верхней точки.

В верхней точке не задерживайте воздух, а сделайте вдох и плавно опуститесь на выдохе до исходной позиции. Затем снова глубокий вдох и все по кругу. Если вы практикуете более интенсивные подтягивания в ускоренном темпе, можно тянуться с протяжным выдохом, а при опускании делать глубокий вдох.

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

Узнайте как правильно дышать при отжиманиях от пола и во время бега.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

  • возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
  • повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
  • добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
  • улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
  • обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Техника дыхания при подтягиваниях

При неправильной дыхательной технике любое упражнение теряет свою эффективность, а в некоторых случаях может и навредить здоровью человека. Вырабатывать привычку правильно дышать рекомендуется в самом начале занятий. Именно грамотно поставленное дыхание позволит по максимуму насытить клетки мышц, сердца и мозга кислородом, улучшить кровообращение, «запустить» и усилить обменные процессы.

Знаете ли вы?Для тех, кто хочет хоть немного подтянуть свой рост и стать на несколько сантиметров выше, рекомендуется ежедневно «висеть» на турнике. Следует подтянуться, затем резко опуститься. Расслабив тело и вытянув руки, надо делать вращательные движения корпусом.

Задержка дыхания способна привести к кислородному голоданию, и, как следствие, повышению артериального давления, головокружению, обмороку.

Видео: правильное дыхание при подтягиванииНаучиться контролировать дыхание во время выполнения упражнения поможет следующая техника:

  • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях и немного поджав их «под себя»;
  • соединить лопатки, сделать носом глубокий вдох;
  • не слишком быстро поднять корпус , выполняя при этом длительный выдох, который должен закончиться на уровне максимальной верхней точки;
  • без задержек, достигнув пиковой точки, так же медленно опустить туловище, сопровождая упражнение вдохом через нос;
  • повторить упражнение необходимое количество раз.

Важно!В спортивной практике существует основное дыхательное правило: выдох осуществляется при выполнении основного усилия, вдох — на расслаблении.

Такой алгоритм действий позволит наладить правильное дыхание, облегчить процесс выполнения физупражнений и сделает их максимально продуктивными.

Советы новичкам для эффективных тренировок

Правильная дыхательная техника при подтягиваниях на турнике позволит снизить физическую усталость, повысить продуктивность тренировки, быстрее добиться поставленных целей. Научиться правильно дышать сможет каждый. Главное — прислушаться к советам профессиональных спортсменов:

  • нельзя на одном вдохе или выдохе совершать полный цикл подтягиваний (то есть делать движение и вниз). Подъём обязательно осуществляется на выдохе, опускание корпуса — на вдохе;
  • запрещается в пиковой точке напряжения задерживать дыхание, поскольку это приведёт к повышению кровяного давления, и, как следствие, кружению головы, обмороку и даже кровоизлиянию в мозг. Дышать надо ровно, глубоко, отдыхая, если дальше нет сил продолжать подтягивания;
  • не рекомендуется в процессе упражнения изменять ритм и темп дыхания. Желательно выполнять его в том темпе и ритме, какие они были в самом начале (это особенно касается новичков);
  • после 10-15 повторений, как правило, скорость выполнения упражнений снижается, и удерживать ранее заданный дыхательный темп становится невозможным. В таких случаях профессионалы советуют при висе на прямых руках сделать дополнительно два или больше вдоха и на несколько секунд отсрочить выполнение.

Знаете ли вы?Мировой рекорд по количеству подтягиваний на перекладине за 60 минут принадлежит российскому спортсмену Николаю Каклимову из Красноярского края. Он сумел подтянуться 844 раза.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.
Читайте также:  Черный хлеб - калорийность

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь , немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом , но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается .
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.
Читайте также:  Программа тренировок Кейна Веласкеса, чемпиона UFC

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – широчайшая мышца спины;
  • синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • придание верху тела V-образной формы;
  • создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
  • развитие силы хвата;
  • улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
  • относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
  • повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
  • вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
  • неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите  к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • широким/узким/хватом молот;
  • с дополнительным весом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • в верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • используйте полный диапазон движения;
  • если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
  • если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • техника дыхания: на сокращение (подтягивание ) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности  (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

  • подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
  • подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую  активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Техника дыхания при подтягиваниях

  1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
  2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
  3. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
  4. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
  5. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
  6. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
  7. Упражнение делайте плавно, без рывков.
  8. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение , а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Читайте также:  Пиво калорийность на 100 грамм, вред, польза

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги
  • не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
  • не задерживайте дыхание надолго;
  • не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
  • всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

  • расстояние между руками;
  • способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

  • средний хват (A и B);
  • узкий хват (E и F);
  • широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

  • прямой хват (A, C, E);
  • обратный хват (B, F).
  • нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

  • если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
  • когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
  • когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

  • подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
  • подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
  • опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
  • дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
  • хват должен быть крепким;
  • корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Итак:

    • Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

    • Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

    • Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

    • Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен .

    • Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

  • http://www.SportObzor.ru/fitnes/kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike.html
  • https://lifegid.com/bok/3510-kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike.html
  • http://www.fitnessera.ru/dlya-novichkov-kak-podtyagivatsya-na-turnike-i-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii.html
  • http://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-na-turnike.html
  • http://boxmir.com/index.php/3386-kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii-na-turnike
  • https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-na-turnike.html

yazdorov.win

Как правильно дышать во время тренировки на перекладине?

Правильное дыхание имеет важное значение при любых физических нагрузках, в том числе при подтягиваниях. Это упражнение отнимает много сил и энергии, вынуждая мышцы хорошенько поработать, а без снабжения достаточным количеством кислорода они не справятся со своей задачей. К чему приводит неправильная техника дыхания при подтягивании и как нужно дышать?

  • Почему это важно?
  • Как правильно дышать?
  • Что делать опасно?

Почему важно правильно дышать?

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.

Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.

Как правильно дышать?

Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.

В идеале перекладина должна располагаться не слишком высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носочки. Запрыгивая на турник в прыжке, вам будет труднее сделать глубокий вдох, и вы с самого начала собьете дыхание. Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох, а затем начните тянуться вверх с одновременным плавным выдохом. Он должен быть продолжительным и заканчиваться в момент достижения верхней точки.

В верхней точке не задерживайте воздух, а сделайте вдох и плавно опуститесь на выдохе до исходной позиции. Затем снова глубокий вдох и все по кругу. Если вы практикуете более интенсивные подтягивания в ускоренном темпе, можно тянуться вверх с протяжным выдохом, а при опускании делать глубокий вдох.

Чего делать нельзя?

Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.

Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе – это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.

www.sportobzor.ru

Как правильно дышать при упражнениях на турнике

фитнес, образ жизни

Как правильно дышать при упражнениях на турнике

Подтягивания не зря считаются одними из самых общедоступных упражнений для прокачки мускулатуры рук, спинной зоны, плеч и грудной области. Элемент не требует дополнительного оснащения и может проводиться даже дома. При выполнении данной физической нагрузки можно одновременно задействовать разные зоны, чтобы прокачать тело равномерно.

Однако эффективность подобных физических упражнений зависит только от того, в правильной ли технике они выполняются. Именно поэтому при включении подтягиваний в свою тренировочную программу потребуется учесть все важные нюансы, чтобы выжать из тренинга максимальную пользу.

Правила выполнения физических упражнений

Научиться подтягиваться на перекладине по всем правилам вовсе не так тяжело, как может показаться новичкам на первый взгляд. Если начинающий атлет освоит технику, он без труда сможет с помощью данной физнагрузки эффективно прокачивать разные группы мускулатуры, особенно мускулы воротниковой зоны, спины, рук и плеч.

Когда спортсмен выполняет большие физические нагрузки, к которым можно отнести подтягивания, в работу активно включаются широчайшие, круглые мускулы, а также трапеции. Одновременно прорабатываются грудные мышцы (большие, малые, зубчатые), а также бицепсы, трицепсы, дельты. При некоторых разновидностях подтягиваний могут работать даже мышцы пресса, выполняющие роль мышц-стабилизаторов, которые помогают телу сохранять статичное положение.

Правильные фитнес-тренировки на перекладине должны выполняться новичками следующим образом:

    Необходимо контролировать каждое движение своего туловища. Подтягиваться нужно за счет силы мускулатуры, не помогая телу нижней частью. Поднимать корпус следует очень медленно, избегая рывков. В ходе выполнения физического упражнения нужно вытягивать вперед подбородок. Если практикуется полное подтягивание (на всю амплитуду), то подбородок следует поднимать максимально выше уровня турника. После поднятия туловища не стоит резко опускать тело до исходной позиции. Требуется выполнять движения медленно во избежание травм. При физнагрузке важно правильно и размеренно дышать, поскольку дыхание позволяет сохранять баланс и равновесие.

    Тело должно быть выпрямленным, без наклонов и кривых линий по оси позвоночника. Допустим небольшой естественный прогиб в области поясницы, позволяющий сохранять равновесие в висе.

Разновидности хвата при подтягиваниях

Практически все типы подтягиваний выполняются из исходного положения базового виса. Позвоночник при этом необходимо слегка выгнуть, а голени чуть подтянуть к корпусу и скрестить. Можно выделить несколько основных разновидностей хвата.

Прямой узкий захват.

Кисти рук следует расположить на расстоянии чуть меньше ширины грудной клетки. При выполнении упражнения нужно постараться коснуться турника нижней частью груди. Для сохранения ориентации в пространстве смотреть рекомендуется на пальцы рук.

Прямой средний захват снаряда.

В этом случае кисти рук располагаются немного ширине плечевых суставов. Лопатки на подъеме корпуса должны двигаться по направлению друг к другу. На пике напряжения и на самой высокой точке следует коснуться турника верхней частью груди. Для увеличения эффективности нагрузки необходимо на спуске распрямить руки в локтях до конца.

Обратный средний захват перекладины.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако кисти рук для захвата следует развернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу.

Нейтральный захват перекладины.

Упражняться с применением нейтрального хвата необходимо тогда, когда прочие разновидности физнагрузки уже полноценно освоены, поскольку захват в процессе тренировки будет меняться. На первом сете впереди будет располагаться левая рука, а потом – правая. Необходимо дотронуться до турника нижней областью грудной клетки. Требуется схватиться за снаряд, расположить кисти одну впереди другой. На подъеме корпуса рекомендуется немного прогнуть позвоночник для сохранения баланса.

Подтягивания расширенным захватом к грудной клетке.

Подобные физические упражнения включают в активную работу мускулы спинной зоны и двуглавые мускулы рук. Кисти следует расставить как можно более широко. Верхняя область грудной клетки при подтягивании корпуса должна дотронуться до снаряда. Локтевые суставы направляют вниз, а взгляд – немного выше перекладины.

Подъем корпуса на турнике широким захватом за голову.

Действенная, но травмоопасная вариация подтягивания, особенно при отсутствии достаточной подготовки. Прежде чем выполнять такую большую физическую нагрузку, следует тщательно разогреть мускулатуру. Сам элемент выполняется расширенным захватом с опущенными локтевыми суставами. При подъеме нужно немного наклониться, пытаясь удержать горизонтальную позицию. Благодаря подобной методике идеально развиваются круглые спинные мышцы, которые почти не работают во всех других вариантах физнагрузок.

Из всех вариаций подтягиваний самым тяжелым являются физические упражнения с использованием широкого захвата. По этой причине в самом начале новичкам рекомендуется освоить технику всех базовых хватов (среднего и прямого).

Желая научиться грамотной технике подтягиваний на турнике, многие начинающие атлеты мечтают добиться множественных повторов упражнения при малом количестве сетов. Однако необходимо понимать, что при освоении элемента и при прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Чем дольше человек упражняется, тем лучше адаптируется тело к нагрузкам, поскольку повышается силовая выносливость.

Если атлет осознает, что уже не сумеет выполнить больше повторов в ходе тренинга, то рекомендуется снизить частоту занятий. Заниматься ежедневно запрещено, поскольку тело нуждается в качественном отдыхе, а мышцы – в регенерации поврежденных мышечных волокон. Подходящий режим силовых тренингов с подтягиваниями – не более 3 раз в неделю. Начинающим спортсменам подтягиваться следует в 2-3 сета с посильным количеством повторов.

Грамотная техника упражнения

До того как приступить к освоению методики самих подтягиваний, необходимо научиться базовому вису на турнике. На протяжении 1-2 недель новичкам рекомендуется просто висеть на перекладине, чтобы адаптировать суставы и связки рук к непривычной для них нагрузке.

Как только хват станет уверенным и крепким, можно приступать к обучению технике базовых подтягиваний.

    Крепко схватитесь прямым хватом за снаряд, ноги чуть согните в коленях и скрестите сзади. Плавно начинайте поднимать корпус к турнику только при помощи работающих мышц рук и спины. Локтевые суставы необходимо немного разводить в разные стороны. Чтобы туловище не раскачивалось на подъеме, следует напрягать мускулатуру брюшного пресса. В предельно высокой точке подбородок должен располагаться немного выше уровня снаряда.

    Зафиксируйтесь на пике напряжение на 2 секунды, затем в медленном темпе распрямите руки, опуская корпус до исходного положения.

Распространенные недочеты начинающих при выполнении упражнения

Чтобы большие физические нагрузки в виде подтягиваний принесли новичкам пользу, а не травмы, не следует допускать типичных ошибок всех начинающих спортсменов.

К самым распространенным недочетам можно отнести:

неправильное дыхание; помощь корпусу ногами и лишними телодвижениями; совершение движений не на полную амплитуду; резкие спуски и подъемы рывками; отсутствие отдыха после тренировок; несоблюдение ритмичности в процессе выполнения; перенос напряжения на суставы, а не на мышцы; чрезмерное усилие мышц шейно-воротниковой зоны;

использование отягощения с первых же занятий.

Все ошибки и погрешности следует обсудить с фитнес-инструктором. Специалист даст ценные рекомендации и позволит отточить технику подтягиваний, доведя ее до совершенства.

Правильное дыхание при больших физических нагрузках

Благодаря корректной методике дыхания во время подтягиваний начинающие атлеты смогут меньше уставать при выполнении физических нагрузок, а организм будет работать продуктивнее за счет увеличения количества поступающего кислорода.

Новичкам следует помнить, что вдохи и выдохи должны быть плавными, размеренными и глубокими, а не поверхностными. Все усилия должны совершаться на выдохе, а расслабления – на вдохе. Нельзя задерживать дыхание. Его необходимо выполнять ритмично через нос, переключая с грудного на диафрагмальное, глубинное.

Источник

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

anti-doping.ru

Правильное дыхание при подтягиваниях

В обычной жизни здоровый человек не задумывается о дыхании, тем более, если он регулярно занимается спортом. Но, стоит ограничить доступ кислорода, как организм моментально отреагирует на его нехватку. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно правильно дышать при подтягивании, отжимании и выполнении иных физических упражнений. Зная, как это делать правильно, результата можно достичь в короткий срок.

Советы новичкам, осваивающим подтягивания

Новичкам, решившим совершенствовать свои умения, начать нужно с обучения правильному дыханию.

Важно запомнить несложные правила, которые нужно постоянно применять на практике:

  • сгибание в локтях рук и подъем тела вверх делаются на выдохе;
  • на вдохе тело опускают вниз;
  • выполняя тренировочные движения нельзя задерживать в легких воздух, т.е. дышать нужно постоянно.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Особенно часто задерживают дыхание или дышат неправильно новички, физическая подготовка которых далеко не лучшая. Для них даже умеренная нагрузка оказывается непомерно тяжелой, требующей полной мобилизации сил, отчего нет возможности проследить за тем, правильно ли выполняются вдохи и выдохи.

Людям с такой низкой подготовкой придется сначала поработать и укрепить физическую форму. Если они хотят научиться подтягиваться, то начинать придется с облегченных вариантов. Подойдут упражнения, когда корпус расположен под углом к перекладине, а стопы стоят на полу.

После того, как «азы» новичок освоит, он сможет перейти к «настоящим» тренингам: вначале, используя обратный хват, а затем, прямой. Техника важна, как и умение правильно дышать при подтягивании, для результата. Не нужно стремиться нарастить число повторов и скорость: неправильно выполненные упражнения пользы не принесут. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Кратковременное задерживание дыхания допускается, когда тренированность выросла до определенных пределов, как и число повторений.

Вдох, правильно выполняется по-прежнему на фазе опускания корпуса. Правильно дышать при подтягивании означает, что при сильном утомлении, находясь внизу с расправленными руками, допускается дополнительно сделать вдохи и выдохи. Это, обычно помогает восстановить дыхание.

В начале тренировки в этом нет необходимости, поскольку организм еще не устал, поэтому упражнения выполняются в высоком темпе. Темп снижается, как правило, после 10-12 повторов. Здесь и возникает необходимость в дополнительных выдохах и вдохах, поскольку к этому моменту в той или иной степени закисляются мышечные волокна, что негативно отражается на мощности мускулов. Чтобы восстановить ее, и нужны глубокие вдохи и выдохи в висе с прямыми руками. Такой дыхательный ритм поддерживают продолжительное время, вплоть до завершения серии подтягиваний.

moniteur.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.