Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно дышать при беге чтобы не уставать


Как правильно дышать во время бега: 5 рекомендаций

Самым доступным видом спортивных занятий всегда будет бег. Для того чтобы совершить пробежку, не нужен ни спортивный зал, ни тренажеры, ни платный абонемент.

Выбрав спокойный маршрут с чистым воздухом, можно приступать к тренировкам.

Именно на первой пробежке каждый столкнется с проблемой: как правильно дышать при беге. А ведь дыхание имеет главное влияние на эффективность проводимой тренировки.

Как дышать при беге: основные правила

Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.

  1. Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
  2. Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
  3. Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
  4. И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.

Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:

  • снижение нагрузки на работу сердца;
  • повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
  • органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.

Допускается несколько дыхательных способов:

  • нос – нос.

    Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;

  • нос – рот.

    Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;

  • рот – рот.

    Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);

  • нос + рот.

    Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.

Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».

Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.

Отличие пробежек на длительные расстояния от обычных оздоровительных, заключается в частоте вдохов. В первом случае дыхание при беге нужно частое, а во втором медленное и глубокое.

Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.

Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

Как правильно дышать при беге на время?

При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.

Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).

Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

Как дышать при беге зимой на улице?

Совершая пробежки в холодную погоду, нужно помнить о том, что дыхание следует производить только через нос. Альтернативные варианты не обеспечат прогрева вдыхаемого воздуха, что неизбежно повлечет за собой заболевания. Неправильное дыхание во время зимней пробежки может даже обжечь легкие.

Учитывая невысокую проходимость воздуха через носовые отверстия, может быть еще один выход из положения.

Когда температура воздуха опускается ниже -10ºС, следует намотать шарф на лицо или же надеть балаклаву. Дыхание ртом через ткань поможет прогреть воздух и получить больший объем кислорода.

И основной момент – соблюдение темпа бега. Человек должен постоянно ощущать разгаряченность в теле. Как только становится прохладно, следует немедленно вернуться в дом.

При температуре воздуха от 0º до -10ºС, дополнительная защита не нужна. Однако при вдохе не стоит раскрывать сильно рот, чем меньше пространство между губами, тем больше успеет прогреться воздух.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

50-kg.com

Как правильно бегать, не уставая

Как правильно бегать, не уставая

Английский с репетитором: разговаривайте на английском уже с первого урока по технологии естественного усвоения иностранного языка.

Попробовать бесплатно

Тренинг по саморазвитию: измените свою жизнь за 14 дней, закрепив на уровне привычки правильно проживаемый день.

Пройти бесплатно

В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Как следует из заголовка статьи, речь пройдет о беге. Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого многие люди устают и которым так лень заниматься. Рассказ будет о правильном беге. Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег. Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся. 

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ. Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма. Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ). Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2. Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили. Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега. Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше. Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.

Сколько бегать?

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом. Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам. Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д. Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть  осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию. До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг. Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие. Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Напоследок

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Совет:

Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.

© Алекс Байхоу

Еще по теме:

baihou.ru

❶ Как не уставать при беге

Инструкция

Бегайте в комфортной одежде. Загляните в спортивный магазин, практически в любом из них вы найдете отдел со снаряжением для бега. Вам понадобится несколько вещей: беговые кроссовки, штаны или шорты и футболка. Кроссовки должны подходить по размеру и не причинять неудобств, одежда же - плотно прилегать, но не стягивать тело (иначе вы нарушите кровоток). Девушкам обязателен спортивный бюстгальтер, который поможет сохранить грудь от растяжек.

Добавляйте нагрузку и темп постепенно. Новички часто стараются начинать с длинных забегов, из-за чего получают одышку и боли в боку. Дело в том, что тело, не приспособленное к нагрузкам, не сможет воспринять в первую неделю больше пятнадцати минут неспешного бега. Темп добавлять рекомендуется лишь с третьей недели. Так, ко второму месяцу забегов вы сможете бегать без симптомов усталости сорок-пятьдесят минут в довольно быстро темпе.

Выпивайте стакан чистой воды за пятнадцать минут до пробежки. Это поможет организму справиться с нагрузками и не получить обезвоживание. Есть перед бегом не рекомендуется.

Следите за дыханием. Основная ошибка - резкие вдохи и выдохи. От этой привычки придется избавляться. Дыхание должно происходить на три счета: вдох (раз-два-три) - выдох (раз-два-три). Уравновешенное дыхание даст гораздо большие возможности бегунам. Счет можно вести по количеству шагов.

Не делайте длительных перерывов между тренировками. Для того чтобы не растерять все навыки, приобретенные путем долгих стараний, старайтесь не прерывать пробежки дольше, чем на неделю.

Обратите внимание

Перед пробежкой не забывайте каждый раз делать разминку. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и не получить травмы при беге.

Полезный совет

Если, выполняя все требования, вы все равно устаете, у вас есть повод задуматься о состоянии своего здоровья. Курильщики, например, вообще мало приспособлены к бегу из-за проблем с легкими. Выпив накануне с друзьями, не стоит пытаться избавиться от похмелья с помощью пробежки на свежем воздухе. Дополнительная нагрузка на сердце может привести к плохим последствиям.

www.kakprosto.ru

Как правильно дышать при беге: советы от профессионала

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

  1. Следите за чистотой воздуха;
  2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
  3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
  4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
  5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
  • Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
  • После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
  • Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

  1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
  2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
  3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
  4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

  1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
  2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
  3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

gtonorm.ru

Как правильно дышать при беге: техника дыхания во время пробежки

Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.

Особенности нашего дыхания

Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.

Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.

Качество окружающего воздуха определяется его чистотой. Все мы слышали о таком процессе, как фотосинтез. Растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, поглощаемый уже нами. Поэтому бегать рекомендуется в чистой местности с большим количеством растений, например, в парке.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.

Дышите чистым воздухом

Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут,  делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.

Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.

Нужно  научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.

Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.

Ритмичность и частота

В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.

Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.

Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.

Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.

Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.

Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.

Особенности вдохов и выдохов

Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.

Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.

Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Если вдруг вы стали задыхаться

Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.

Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.

В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  • Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
  • Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
  • Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Техника дыхания при беге: видео

www.fitnessera.ru

Правильное дыхание для похудения при беге

Бег принесет пользу только тогда, когда и движения, и дыхание будут естественными. Разумеется, новичку, впервые вышедшему на дорожку стадиона очень сложно быть естественным – приходится думать о положении рук, ног, корпуса, и еще и о дыхании.

При всем этом, все же надо стараться сделать дыхание при беге произвольным, так, чтобы организм сам установил для себя правильный режим. Все, что мы можем — это обеспечить его поддержкой и помощью.

Правила дыхания при беге

Если речь идет о дыхании во время оздоровительного бега (или тренировки для похудения), вдохами и выдохам нужно уделять минимум внимания. Есть техники бега, где важно поставить специфическую манеру дыхания, но при беге для здоровья и красоты, правило всего одно – вдыхайте через нос, а выдох можете делать и через рот.

Дыхание через нос очень важно, потому что слизистая оболочка нашего носа – это сеть микроскопических фильтров – ворсинок, которые связывают пыль, а также сеть кровеносных сосудов, которые согревают или охлаждают, попадающий в легкие воздух. Без этого «предбанника» можно, как минимум, заболеть ангиной от начавшихся на охлажденных гландах гнойных воспалений из-за попадания частиц пыли.

Если вам не хватает дыхания при беге, это означает, что вы превысили темп. Нужно замедлиться и организм сумеет подстроить ритм дыхания и сердцебиения под вашу скорость.

Если же у вас ни в какую не получается дышать носом, а рот так и норовит вдохнуть, разрешите ему это сделать. Невозможность дышать через нос говорит о кислородном голодании, несколько вдохом ртом и все пройдет.

А причина кислородного голодания либо в заложенном носе и каких-либо других заболеваниях носоглотки, либо в отсутствии опыта по линии бега.

Для тех, кто только ступает на стезю бегунов, рассказываем, как улучшить дыхание при беге. Нужно всего лишь провести перед пробежкой разминку, которая поможет настроить не только мышцы на активность, но, в том числе, и легкие. Так, ваши легкие не будут свалены наповал от внезапно начавшейся пробежки.

Самое правильное дыхание во время бега – диафрагмальное. Это тот вид дыхания, при котором дышат не грудью, а животом. На вдохе живот раздувается,вы опускаете воздух как можно ниже, на выдохе – выдуваете из себя углекислый газ.

Диафрагмальное дыхание дает возможность существенно повысить выносливость, сократить количество вдохов, делая их более глубокими и редкими.

В идеале, на один вдох должно приходиться 3-4 шага, но вначале следует попытаться сделать это на ходу, а не на бегу. То же самое и с дыханием животом – его вообще лучше практиковать лежа, в состоянии покоя. Положите одну руку на живот, вторую на грудь и следите за тем, чтобы на вдохе поднимался живот, а грудь оставалась неподвижной.

Источник: http://WomanAdvice.ru/dyhanie-pri-bege

Как правильно дышать при беге, чтобы занятия были на пользу

Вы здесь

Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу.

Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге.

Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?

Что говорит наука о ритме дыхания

Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.

Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.

В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.

Учимся дышать во время бега

Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео.

В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох».

Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.

Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.

Рисунки дыхания при беге — варианты

Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее. 

Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма.

Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте).

Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.

Дыхание для похудения

Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге.

Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть.

Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.

Соответственно, получается, что правильное дыхание это:

  • дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
  • вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
  • дышать нужно, используя пресс.

Учимся дышать с использованием пресса

К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
  3. Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
  4. Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.

Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-pravil-no-dyshat-pri-bege-chtoby-zanyatiya-byli-na-pol-zu-5557.html

Как дышать при беге, дыхание для похудения

Существует достаточно большое количество видов спорта, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки.

В качестве основного вида спорта многие выбирают для себя бег, не зависимо то того, какого именно результата они хотят достигнуть, будь то похудение, поддержание в тонусе мышц или придание телу рельефности.

Всё дело в дыхании, которое играет весьма важную роль в любом виде спорта, а в тех, которые предполагают усиленную кардионагрузку, оно требует особого внимания. Таким образом, можно сделать выводы, что для правильного бега не достаточно знать технику движений и уметь удерживать правильное положение тела, нужно ещё и правильно дышать.

Естественность дыхания

Особенно тяжело справиться с техникой дыхания начинающим бегунам. Всё дело в том, что во время пробежки им приходится думать не только о дыхании, но и концентрироваться на движениях руками и ногами, на том, как они ставят ступню и с какой интенсивностью передвигаются, какие именно мышцы работают, и какие ощущения они испытывают при беге.

Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными.

Именно поэтому, начинающим бегунам, не имеющим соответствующей спортивной подготовки и достаточной практики, рекомендуется бегать с низким темпом и не зацикливаться при этом на дыхании.

Однако, не стоит пускать дыхание на самотёк, так как неправильное или сбитое дыхание может не только лишить результата, но и стать причиной негативных последствий в виде проблем со здоровьем или получением травм.

Виды дыхания

Если вы не профессиональный спортсмен, и бег для вас является лишь способом поддерживать себя в форме, то вы можете выбрать для себя одну из основных, известных на сегодняшний день техник дыхания во время осуществления физических нагрузок. Отталкиваться при этом следует от ваших индивидуальных особенностей и физической подготовки организма. Рассмотрим наиболее распространённые дыхательные техники, которые помогут увеличить продуктивность пробежки.

Первый вид дыхания, который может быть выбран за основной во время бега, это носовое.

Как вы уже, наверняка, догадались, во время такого дыхания и вдох и выдох осуществляется носом.

По теме:  Вечерние пробежки польза и вред

В течение долгого времени именно это дыхание считалось правильным и его придерживались даже профессиональные спортсмены, но, как выяснилось позже, носовое дыхание существенно снижало продуктивность при интенсивных нагрузках, не обеспечивая организм достаточным количество кислорода. Поэтому такое дыхание подойдёт при лёгких пробежках и будет подходящим для новичков в спорте.

Следующий вид дыхания предполагает использование не только носа, но и рта. В этом случае вдох делается носом, а выдох ртом. Этот способ более приемлемый при интенсивном беге, так как позволяет выводить из организма большее количество углекислого газа, высвобождая от него лёгкие и весь организм.

При этом вдох носом должен быть весьма глубоким. Данный тип дыхания является оптимальным для зимних пробежек. Вдыхая носов, вы не позволяете морозному воздуху переохладить организм. Проходя через верхние дыхательные пути, он согревается и попадает в лёгкие, уже имея нужную температуру.

Связано это с тем, что сопротивление воздуху носом, гораздо сильнее, чем ртом.

Ну и, наконец, третий вид дыхания во время бега — это выдох и вдох ртом.

Ротовое дыхание обеспечивает достаточное количество кислорода лёгким и всему организму, поэтому рекомендовано людям в преклонном возрасте и тем, кто только начинает свою спортивную карьеру.

Следует также отметить, что данную дыхательную технику можно применять только при минимальных нагрузках на организм, а также исключительно в тёплое время года.

Дыхание при разминке

Ни для кого не секрет, что началом любой тренировки, будь то кардио или силовая нагрузка, является разминка, и бег не является исключением.

Чтобы получить как можно больше пользы от бега, рекомендуется соблюдать определённую технику дыхания во время выполнения разминки.

Это поможет настроиться организму на нужный лад и темп, а также облегчить протекание самой тренировки и уберечь от нежелательных травм.

В основном, разминка включает в себя простые упражнения, представленные в виде махов, выпадов и наклонов. Для увеличения эффективности разминки и подготовки мышц к бегу, нужно следить за дыханием.

Делайте вдох в тот момент, когда ваша грудная клетка максимально раскрыта, так вы сможете наполнить её большим количеством кислорода. Выдох же нужно делать тогда, когда грудная клетка сжимается.

Если в процессе выполнения упражнения грудная клетка не задействуется, как, например, во время выпадов, то выдох делается в самой максимальной точке напряжения мышц, а именно в конечной точке упражнения.

Возвращаясь в исходную позицию, сделайте глубокий вдох, а затем снова выдох, повторив упражнение. Запомните важное дыхательное правило, никогда не задерживайте дыхание, так как это собьёт ритм работы вашего организма.

Дыхание при беге

Говоря о дыхании, многие представляют себе высоко вздымающуюся грудь во время совершения глубокого вдоха и выдоха, но, не смотря на стереотипы, такое дыхание является неправильным и малоэффективным. Для получения максимального результата дышать нужно не грудью, а животом.

При отсутствии опыта сделать это будет достаточно сложно, поэтому отрабатывать такую дыхательную технику рекомендуется во время ходьбы, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли непосредственно во время выполнения физических упражнений.

Делая вдох, вы наполняете воздухом не грудь, а надуваете живот, а, выпуская воздух, сжимаете мышцы пресса.

Что касается интенсивности дыхания, то идеальным вариантом считается осуществление вдоха и выдоха через каждые четыре шага. То есть, дыхание должно быть достаточно медленным и размеренным. Вам нужно вдохнуть столько кислорода, чтобы его хватило на совершение более двух шагов.

Это поможет не только сделать бег более эффективным, но и существенно сэкономить энергию, которая понадобится вам для получения результата.

Для того, чтобы научиться такому дыханию, нужно готовить себя постепенно, начиная с вдоха и выдоха через каждые два шага, постепенно увеличивая скорость шагов и интервал между вдохами.

Дыхание для похудения

Похудеть при помощи бега достаточно тяжело, но зато такой метод приносит наиболее длительные результаты, так как во время бега не только сжигаются жиры, но и тренируются практически все группы мышц. Как уже говорилось ранее, огромное значение в беге придаётся дыханию.

За время тридцатиминутной пробежки в среднем темпе и с правильным дыханием можно избавиться от большого количества калорий и сбросить до трёхсот граммов, которые вернутся не скоро, если вы будете при этом придерживаться правильного питания.

При дыхании диафрагмой, вы не только насыщаетесь кислородом, но и выполняете дополнительное упражнение, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Кроме того, получая достаточное количество кислорода, в организме нормализуются и ускоряются обменные процессы, что также способствует похудению.

Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, занимайтесь спортом и тщательно следите за своим дыханием, ведь даже в обыденной жизни правильное дыхание может стать причиной сжигания калорий и похудения.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/kak-dyishat-pri-bege.html

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Обратите внимание!

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Обратите внимание!

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/7

Как правильно дышать во время бега: 5 рекомендаций

Самым доступным видом спортивных занятий всегда будет бег. Для того чтобы совершить пробежку, не нужен ни спортивный зал, ни тренажеры, ни платный абонемент.

Выбрав спокойный маршрут с чистым воздухом, можно приступать к тренировкам.

Именно на первой пробежке каждый столкнется с проблемой: как правильно дышать при беге. А ведь дыхание имеет главное влияние на эффективность проводимой тренировки.

Как дышать при беге: основные правила

Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.

  1. Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
  2. Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
  3. Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
  4. И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.

Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:

  • снижение нагрузки на работу сердца;
  • повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
  • органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.

Допускается несколько дыхательных способов:

  • нос – нос.Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;
  • нос – рот.Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;
  • рот – рот.Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);
  • нос + рот.Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.

Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».

Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.

Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.

Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

По теме:  Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть на беговой дорожке

Как правильно дышать при беге на время?

При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.

Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).

Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

Как дышать пи беге зимой на улице?

Совершая пробежки в холодную погоду, нужно помнить о том, что дыхание следует производить только через нос. Альтернативные варианты не обеспечат прогрева вдыхаемого воздуха, что неизбежно повлечет за собой заболевания. Неправильное дыхание во время зимней пробежки может даже обжечь легкие.

Учитывая невысокую проходимость воздуха через носовые отверстия, может быть еще один выход из положения.

Когда температура воздуха опускается ниже -10ºС, следует намотать шарф на лицо или же надеть балаклаву. Дыхание ртом через ткань поможет прогреть воздух и получить больший объем кислорода.

И основной момент – соблюдение темпа бега. Человек должен постоянно ощущать разгаряченность в теле. Как только становится прохладно, следует немедленно вернуться в дом.

При температуре воздуха от 0º до -10ºС, дополнительная защита не нужна. Однако при вдохе не стоит раскрывать сильно рот, чем меньше пространство между губами, тем больше успеет прогреться воздух.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

Источник: http://50-kg.com/sekrety-fitnesa/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Правильное дыхание при беге

Малоподвижный образ жизни — вот то, что заставляет организм запасаться энергией. Выход из ситуации — бег. Но как нужно правильно бегать? Читайте об этом в нашей статье.

В первую очередь, нужно понять, что бег — это здор̀ово, ведь с его помощью ускоряются все обменные процессы и каждый орган насыщается большим количеством кислорода, а следовательно, оздоравливается.

Чтобы сбросить пару лишних килограммов, необходимо всего лишь несколько месяцев интенсивных занятий бегом.

Чтобы избавиться от 10 и более килограммов, бегать придется значительно дольше, при этом еще и сбалансировано питаться и добавлять несколько других видов физической нагрузки.

Правильный бег — это бег на свежем воздухе, подальше от трасс и предприятий, где большое количество вредных газов. Начинать бегать нужно с пробежки длительностью не более 20 минут. При этом не нужно выбирать быстрый темп. Правильно бегать — это бегать в среднем темпе по неровной поверхности.

Именно такой бег позволит создать оптимальную нагрузку организму. Меняйте различные виды бега: плавно переходите от бега трусцой до бега с препятствиями. Важно иметь правильную обувь для занятий бегом. Чтобы поднять себе настроение, слушайте во время бега любимую музыку. И, конечно же, следите за правильным дыханием при беге.

Если во время бега вы не будете правильно дышать, все ваши усилия сведутся к минимуму. Правильное дыхание при беге — залог быстрой потери веса. Все ваши запасы энергии, о которых говорилось выше, — своего рода костер. Чтобы он эффективно горел, нужен приток кислорода.

Чем чаще и глубже дыхание, тем сильнее горит ваш костер, а значит, сжигаются калории, снижается вес.

Только начала тренироваться – и вот километра уже недостаточно. Бежишь три, пять, семь, а потом и все десять. Кажется невероятным, но стоит лишь начать.

Те, кто только начинают заниматься бегом, ошибочно считают, что сбившееся дыхание — признак большой нагрузки, что станет стимулом для сжигания жира. Вовсе нет. Сбившееся дыхание — признак нехватки кислорода в организме. А без кислорода органы страдают и даже повреждаются. И ни о каком похудении не может быть и речи. 

Что же есть правильное дыхание при беге? 

Нужно помнить, что дышать — это естественная потребность организма, о которой мы просто не задумываемся. А думать о ней мы начинаем тогда, когда нам становится трудно дышать.

А когда нам трудно дышать? Когда в экстремальных условиях мы дышим так, как привыкли дышать всегда — грудью и поверхностно. Бег требует большего количества кислорода.

Соответственно, правильное дыхание при беге отличается от привычного. Как же нужно дышать во время занятий бегом?

Если вам становится тяжело дышать, сбросьте темп, но ни в коем случае не начинайте дышать ртом. Впрочем, иногда, совсем недолго можно подышать ртом, но только на свежем воздухе.

Во время такого дыхания в организм попадают отрицательные ионы лесного или речного воздуха, что чрезвычайно полезно для здоровья.

Правильное дыхание при беге — это естественное дыхание. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега.

Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. Ведь организм сам поймет, какой способ дыхания ему наиболее подходит во время бега и приспособится дышать необходимым образом во время пробежек.

А какое естественное правильное дыхание? Это замедленное, глубокое и полное дыхание, которое обеспечивается грудными и диафрагмальными вдохами. Оптимальным считается 16 вдохов в минуту. На практике это выглядит так: три-четыре шага — выдох, два-три шага — вдох.

Сначала придется постоянно контролировать процесс и считать каждый дыхательный цикл, но потом вы привыкнете, и будете дышать по этой схеме совершенно бессознательно.

Польза заключается еще и в том, что оно позволяет увеличить функциональные резервы внешнего дыхания на 8% в течение первого года занятий. Это очень важно, ведь после 30 лет мы ежегодно уменьшаем этот резерв на 1%.

К примеру, резерв внешнего дыхание среднестатистического человека в возрасте 30 лет составляет 3500 мл. В 45 лет эта цифра уже равняется 3000 мл, а в 60 — 2000 мл. Вот в чем кроется одна из причин старения организма.

Словом, бег и правильное дыхание — один из способов продлить жизнь, сохранить здоровье и полноценное существование. Для этого нужно только желание! Ведь только очень серьезные отклонения в здоровья могут стать противопоказанием для бега. А они существуют лишь у 10 % всего населения Земли. Для остальных бег — это жизненно важная необходимость.

«Стоп Жир» — система похудения

Источник: http://fatstop.net/articles/pravilnoe-dihanie-pri-bege/

Дышим правильно при беге – основные методики и советы от опытных тренеров

«Завтра начну бегать», – героически думают многие из нас, но завтра, как правило, так ничего и не происходит.

Либо мы все же заставляем себя совершить пробежку, но, изрядно утомившись, решаем бросить это «гиблое дело». Зачастую так происходит по той простой причине, что мы элементарно не умеем правильно дышать во время бега и поэтому чувствуем упадок сил.

А ведь правильное дыхание – залог эффективной тренировки и прекрасного самочувствия.

Принцип золотой середины

Понятно, что новичкам во время бега как-то не до правильного дыхания, ведь приходится контролировать движения рук и ног, положение тела.

И если при этом еще в голове постоянно будет крутиться мысль «а правильно ли я дышу?», бег получится неестественным, а значит, не принесет никакого удовольствия.

Но ведь и на самотек этот процесс нельзя пускать, поэтому постарайтесь придерживаться золотой середины.

Что говорят специалисты? Они советуют дышать через нос, и дыхание при этом должно быть свободным. Если ощущается нехватка воздуха, лучше сбавить темп, чтобы восстановить дыхание.

Возникновение острой потребности дышать через рот свидетельствует о том, что у вас кислородное голодание.

В этом случае несколько секунд дыхания через рот принесет только пользу, особенно если вы совершаете пробежку в местечке с хорошей экологией – в лесу или вокруг пруда, например.

Ну и конечно, как и перед любой тренировкой, перед бегом необходимо выполнить разминку – она подготовит организм к нагрузкам.

Разминаясь, вдох нужно делать на упражнениях, которые производятся при расширении грудной клетки. При ее сжимании, соответственно, делается выдох. Как правильно дышать во время упражнений на гибкость?

Когда наклоняетесь вперед или стоите – вдыхаете, в конце упражнения – выдыхаете.

Итак, как же правильно осуществлять процедуру?

Дыхание – процесс индивидуальный, и то, что подходит одному, другому покажется не совсем удобным. Вообще выделяют три основных типа дыхания, полезность каждого из которых мы рассмотрим ниже:

  • Дыхание носомПо сравнению с другими видами этот тип дыхания обладает рядом преимуществ. Дело в том, что, проходя по слизистой оболочке, воздух успевает согреться и увлажниться, что не дает верхним дыхательным путям охлаждаться и высыхать.
  • Вместе с тем идет более сильное сопротивление воздуху, чем через рот.

  • Вдох носом, выдох ртомДыхательные пути при таком дыхании не переохлаждаются, а при выдохе ртом организм быстрее очищается от газов.
  • Новичкам может быть трудно дышать только носом, поэтому им рекомендован именно этот тип дыхания. На два шага производится вдох, и также на два – выдох.

  • Вдох и выдох ртом
  • Во время такого дыхания и вдох и выдох производятся свободно.

Попробуйте каждый из этих типов дыхания, чтобы определить, какой из них подходит вам наилучшим образом.

Дыхательные процедуры: ключевые моменты

Запомните несколько основных моментов касаемо дыхания во время бега:

Необходимо локализовать процесс дыхания. Не стоит дышать верхним отделом груди – лучше делать это с помощью нижней части живота или диафрагмы.

Сначала тренируйтесь при ходьбе, а потом уже переходите к бегу. При этом, глубоко вдохнув, надуйте живот и медленно выдохните.

Теперь учитесь координации дыхания и ритма движения – это позволит вам продержаться на бегу подольше. Осуществляйте вдох и выдох через 3-4 шага. Если не получается, сбавьте темп.

Помните, что во время бега вы должны уметь разговаривать не отрывисто, а полными предложениями, тем более если вы новичок. Испытываете трудности с сохранением ритма – потренируйтесь сначала на ходьбе.

Освоили базовые техники – переходите к смещению пропорций дыхания.

Также неплохо будет отработать упражнения для развития мышц диафрагмы.

Зимой во время бега нужно дышать только носом! Если вы будете глотать свежий воздух ртом, на миндалинах осядут пыль и болезнетворные микроорганизмы, которые затем попадут в трахею и бронхи.

Это чревато развитием простудных и инфекционных заболеваний.Разумеется, при быстром беге контролировать дыхание не представляется возможным.

Когда вы осуществляете спринтерский забег, организм выделяет огромное количество энергии, которую позднее компенсирует. Поэтому сильное учащение дыхания после стремительного преодоления коротких дистанций неизбежно.

Во время пробежки дышите ровно, спокойно, акцентируйте выдох. Вытеснив весь воздух из грудной клетки, вы сможете сделать вдох полной грудью и существенно улучшить вентиляцию легких.

Стоит отметить, что если вы будете правильно дышать во время бега, то это не только позволит вам легче переносить физические нагрузки, но и оздоровит организм, улучшит обмен углеводов, функции печени и ЖКТ, воспрепятствует преждевременному старению. А значит, нужно тренировать правильное дыхание почаще.

Еще один весомый аргумент в пользу бега – он способствует увеличению резервов внешнего дыхания до восьми процентов в год!

Поверьте, это немало, особенно если учесть, что по достижении тридцатилетнего рубежа человек утрачивает по одному проценту от этих запасов. Впрочем, это ничуть не мешает заняться оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Никогда не поздно повышать свой жизненный тонус.

Так что бегайте на здоровье и не забывайте правильно дышать!

Комплексы дыхательных процедур смотрите в данном видео

Рассмотрим наиболее эффективные комплексы дыхательных процедур во время бега, которые не только избавят вас от отдышки, но и укрепят ваш иммунитет. Так же узнаем мнение спорт-инструкторов по всем дыхательным процедурам.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-pravilno-dyishat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге

Техника правильного дыхания очень важна при активном образе жизни. Правильно дышать при беге необходимо для хорошего самочувствия и увеличения эффекта занятий.

И не только при беге, при любой другой физической активности стоит помнить, что поверхностное и частое дыхание изнашивает сердце и блокирует процесс сжигания жиров.

Как следствие, все изнуряющие процедуры, направленные на сброс лишних килограммов останутся практически без результата.

Как правильно дышать при беге знаю все, кто профессионально занимается любым видом спорта.

В повседневной жизни не надо бить олимпийские рекорды, чтобы выучить и, главное, привыкнуть к технике правильного дыхания, дабы получить максимальный результат от аэробики, пробежек, велозаездов или любых других активных действий. По сути, все сводится к умению дышать как можно реже и как можно глубже.

Чтобы понять, как правильно дышать при беге, давайте разберемся, как дыхание влияет на работу организма в целом и на процесс сжигания жиров в частности. На самом деле все просто, если сравнить жировые отложения с углем или охапкой сухих дров.

Для того, чтобы  они «горели» необходимо обеспечить приток кислорода к тканям. Во время нагрузок и учащенного дыхания организм насыщается кислородом, жир горит и отдает энергию работающим мышцам.

Другой вопрос, что при неправильном дыхании этот процесс замедляется в разы.

Исходя из этого, выделим ряд правил для физической активности:

• Заниматься лучше на природе, кислорода в окружающей среде значительно больше, чем в помещении.

• Занятия должны иметь высокую интенсивность, даже в ущерб длительности.

• Для эффективности тренировок, необходимо усвоить технику правильного дыхания.

Начинающие делают одну общую ошибку, они не обращают внимания на свою технику дыхания, считая, что чем чаще они дышат – тем сильнее нагрузки и, следовательно, лишний вес сбрасывается быстрее.

На самом деле, поверхностное, сбитое дыхание означает, что вам не хватает кислорода. А как мы уже знаем, без кислорода жиры сжигаться не будут.

Вся тренировка проходит без особой пользы, ибо метаболические процессы сжигания излишков значительно снижаются.

Итак, что же такое техника правильного дыхания? Прежде всего, надо сказать, что это процесс бессознательный. Обращаем мы свое внимание на дыхание лишь, когда нам катастрофически не хватает кислорода. Для того, чтобы научиться дышать во время занятий правильно, необходимо несколько недель «приучить» свой организм к новому поведению во время нагрузок.

В обычном режиме человек дышит, так называемым, грудным дыханием, при котором организм включает в действие малую толику сил, легкие при этом работают лишь на треть своей мощности.

Если применять такую же технику дыхания для тренировок, будет очень быстро учащаться пульс – а это, как не крути, стресс для организма.

Во время такой тренировки в режиме кислородной недостаточности, на следующий день, обычно, ощущается большая усталость, нежели обещанный и ожидаемый тонус мышц.

Помните, техника правильного дыхания при беге базируется на брюшном дыхании, так как кислородный обмен лучше всего происходит в нижней части легких. Поэтому во время занятий, дышать надо животом, а не грудью.

Правильно дышать при беге надо уметь автоматически, поэтому, прежде, чем начинать тренировки посвятите несколько недель урокам совершенствования техники брюшного дыхания. Становитесь к стене, одновременно прижимая к ней затылок, ягодицы и икры и дышите глубоко, стараясь начинать вдох с живота. Расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули.

Когда вы освоите технику правильного дыхания, приступайте к правильному соизмерению дыхания и движения.

Нужно приучить организм к правильному темпу, так в средневековье, солдаты во время марш-бросков вдыхали воздух через каждые 5 шагов и, также через 5 шагов выдыхали.

Конечно, это могут делать только тренированные люди, но установить свой ритм не составит труда, а со временем ритм можно растягивать, добиваясь глубокого и редкого дыхания. Не стоит задерживать дыхание. Вы должны научиться  дышать именно «медленно» и при этом глубоко.

Важно! Вдыхать воздух лучше всего носом, а выдыхать ртом. Такое дыхание максимально активизирует диафрагму. Дышать носом, кажется тяжелее, но поверьте моему опыту, это дело привычки. Поначалу, я тоже не мог избавиться от привычки дышать ртом, но потом, со временем, я уже не мог дышать иначе во время бега.

Неоспоримым плюсом в размеренном дыхании есть способность воспринимать эти действия как ритмичную медитацию, которая успокаивает биоритмы мозга, в следствии чего, усталость приходить значительно позже. 

На освоение техники правильного дыхания может уйти от 3 до 10 недель практики, зато результат будет неоспоримо эффективным и полезным для организма. 

Источник: http://www.rehelp.ru/zdoroviy-obraz-zhizni/kak-pravilno-dishat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге

Правильный бег имеет большое значение для бегающего человека. И вовсе недостаточно держать необходимое положение тела или правильно ставить ноги – самым важным считается техника дыхания, а именно, дышать обязательно нужно легко и свободно. 

Как известно, во время бега задействованы почти все мышцы. А для получения максимального эффекта следует соблюдать все требуемые правила, а именно, технику выполнения, выбор удобной обуви и одежды, и, конечно, правильное дыхание, ему то и понадобиться уделить должное внимание.

 Как правильно дышать, когда бегаешь

Обычно начинающим бегунам приходится весьма трудно. Потому лучше не концентрироваться на дыхании, а просто дышать. Однако сам процесс на самотек пускать тоже нельзя, так как некие техники бега требуют исключительно правильного дыхания.

 Итак, бег должен сопровождаться естественным дыханием, при этом дышать нужно только через нос. А непосредственно перед бегом желательно сделать разминку и подготовиться к нагрузке.

 Важные моменты дыхания при беге:

  • Дышать надо, пользуясь нижней частью живота или диафрагмой
  • При медленном беге нужно осуществлять вдох и выдох через 3-4 шага
  • В холодное время дышать надо лишь одним носом

 При правильном дыхании снижается нагрузка на сердце и увеличивается доступ кислорода к органам, а также повышается результативность тренировок.

 Схема вдохов и выдохов зависит от характера нагрузки. К примеру, более интенсивная нагрузка требует много кислорода и наоборот.  В свою очередь, правила дыхания тоже меняются, зависимо от времени года.

 Как правило, дыхание носом позволяет увлажнить и согреть воздух, соответственно дыхательные пути не пересохнут, и не переохладятся. Однако такое дыхание под силу лишь более опытным бегунам.

 Как научиться правильно дышать при беге  

 Существует 3 вида дыхания при беге:

  • Со сжатыми губами (вдох и выдох)
  • Вдох носом – выдох ртом
  • Вздох ртом – выдох ртом

 Стоит отметить, что правильное дыхание дает возможность не только легче бегать, но и влияет на оздоровление организма. Поэтому всегда нужно стремиться к правильному и глубокому дыханию.

 Обычно первое время очень трудно контролировать правильность бега – к нагрузкам следует привыкать постепенно, а каждый элемент необходимо доводить до совершенства. Вначале необходимо правильно ставить стопу, а затем потребуется поработать над ходом рук, и только после всего этого можно начинать тренировать дыхания.

 И запомните, если вам мало воздуха, то значит пришло время сбавить темп, иначе может наступить кислородное голодание. Дышать надо только нижней частью живота. И обязательно потребуется тренировать диафрагму, но только в спокойном состоянии.

 Помимо этого, лучше привыкать к определенной схеме дыхания во время ходьбы, тогда при беге вы сумеете правильно дышать уже по привычке. Также правильно дышать во время бега помогут предварительные тренировки.

Не стоит стараться осилить технику с первого раза, дайте себе время и прислушивайтесь к своему организму. И не забывайте, что в холодное время нужно тщательно защищать свое горло от холода.

А для этого можно воспользоваться шарфом.

 Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

 Худеть с помощью бега весьма нелегко. По этой причине вначале будет достаточно легкого бега в течение 15 минут, а после этого лучше переходить на ходьбу. Со временем темп можно повысить к средней скорости. За одну такую тренировку можно потерять около 300 гр. лишнего веса. А если чередовать средний и быстрый темп, то можно избавиться даже от пол килограмма лишнего веса.

 Как правило, первые результаты могут появиться не раньше, чем через месяц. Но оно этого стоит. А спустя некоторое время вы уже и вовсе не сможете жить без систематических пробежек, а когда будете смотреть на себя в зеркало и видеть полученный результат, то занятия бегом станут для вас любимым хобби.

 Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

 Все мы знаем, что бег создает аэробную нагрузку, которая нужна для выносливости и наращивания массы. В результате улучшаются показатели артериального давления, функции сердца, а также уровень холестерина.

 Правильное дыхание чрезвычайно важно при беге, особенно на большие дистанции, поэтому данному вопросу следует уделить требуемое внимание.

Как правило, контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без особых приспособлений. Допустим, если взять слишком большой темп, то очевидно, что станет трудно дышать.

 Для того чтобы достичь намеренных результатов, во время пробежки понадобиться концентрация внимания. Ведь если внимание отключено, то правильно дышать не получится, и самое главное, что не удастся сосредоточиться на оптимальной беговой технике. Все движения должны быть быстрыми и мощными, одновременно нужно двигать ногами и руками.

 Какие БАДы помогут сжечь жир

Кроме активных занятий спортом вам помогут препараты, которые помогут сжечь жир, даже если вы не сидите на диете, или же питаетесь, как обычно.

Принимайте Зеленого чая экстракт, и Losefresh, и результаты не заставят себя ждать.

В БАД Losefresh входит и фибергам, и пиколинат хрома, и фолиевая кислота, витамин В1, поэтому вы не можете сомневаться в том, что он принесет вашему организму исключительно пользу.

Источник: http://lbo.ru/article/kak-pravilno-dyshat-pri-bege

fitness-for-man.com

Как правильно дышать при беге и не уставать?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом! Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

  1. Лягте на пол, расслабьтесь.
  2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
  3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
  4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

  1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
  2. Вдох носом, выдох ртом.
  3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

siladiet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.