Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно делать становую


Классическая становая тяга (ЧАСТЬ 1) — правильная техника выполнения для мужчин! Коротко и ясно

Привет, дорогие читатели! Данная статья поможет мужчинам правильно выполнять “становую” в её классическом виде. Для женщин также будет отдельный пост чуть позже. Ну а пока, разберемся с вами, парни.

Честно говоря — разница между мужчинами и женщинами в данной теме практически отсутствует. Для обоих полов правила и техника одинаковая. Конечно, можно обратить внимание на специфические тонкости, но сути это не меняет (кстати вот пост для девушек).

Данное упражнение является сложным, тяжелым, парни в нём работают с большими весами, благополучно получают травмы — ну вы и так всё это знаете.

Лично я делал это упражнение на протяжении всего нескольких лет. Затем перестал. Периодически я включаю его в свой тренировочный комплекс, но не с большими весами.

Было время я отказывался от приседаний, но теперь постоянно приседаю. Здесь нужно смотреть за своими реакциями. Если чувствуете что какое-то упражнение вас “угнетает” или вызывает неприятные ощущения — лучше его прекратить выполнять. К чему этот мазохизм? Зато от “мёртвой” и “румынской” тяги я не ощущаю дискомфорта.

Ничего страшного, если вы откажетесь от классической становой или приседов — вы не “сдуетесь” вопреки всеобщему мнению про святую базу. Многие бодибилдеры отлично прогрессируют и без этих упражнений.

Недавно смотрел запись семинара с Дмитрием Голубочкиным (российский бодибилдер, если кто не знает, весёлый дядька, матерливый такой, но говорящий правильные вещи).

Так вот он признался что по причине варикоза полностью отказался от приседов. При этом заболевании вертикальные нагрузки лучше исключить. Но в ногах он прибавляет и с помощью других упражнений (как вариант — он использует гакк-приседы, те, которые выполняются на специальной стойке под наклоном). Так что не зацикливайтесь на базе — она важна, но это не тайна роста мышц.

Ещё один пример. Кевин Леврон, например долгое время вообще не делал становую, потому что боялся что его талия станет шире. Свою основную форму он создал без этого упражнения.

Становую он начал пробовать уже после возвращения на сцену и подготовки к очередной «Олимпии». Его рабочие веса в этом упражнении были в районе 200 кг. Об этом Леврони рассаказал в своём отдельном посте Instagram в августе 2017 года.

Что же касается приседов, то в более молодые годы его веса доходили до 320 кг. Этот парень, к слову, считается непризнанным «Мистером Олимпия». Его фигура и формы поражают.

Понятно что все профи используют фарму, но речь сейчас идёт о том, что даже без некоторых базовых упражнений — вы можете себя строить.

Но я отвлекся. Итак, становая тяга техника выполнения для мужчин — процесс пошел…

Какие мышцы работают

Давайте вкратце обратим внимание на затрагиваемые становой мышцы:

  • Ноги. Задняя поверхность бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы,
  • Спина. Широчайшие (крылья), разгибатели позвоночника, поясница, трапеция.
  • Другие. Дополнительно работают предплечья (держат штангу), косые и прямые мышцы живота (стабилизируют корпус).

Более детально рассмотрите на картинке ниже (можно кликнуть на изображение и оно увеличиться):

Главные плюсы упражнения

Зачем вообще мужчины делают становую тягу? Этому есть несколько крутых причин:

  1. Это базовое упражнение, которое считается одним из основных стимуляторов роста всего тела. При её выполнения включаются большие мышечные группы — спина, ноги. Задействуются порядка 70% всех мышц.
  2. Масса мышц прибавляется также за счёт прироста силовых показателей (выполняя становую вы становитесь сильнее и можете поднимать большие веса, как итог — рост мышц). Для мужчин важен именно рост мышц! Женщинам же стремиться к массе не нужно (кроме исключительных случаев, когда девушка является профессиональной бодибилдиршей).
  3. Становая также несёт в себе практическую функцию. Часто в жизни мы вынуждены поднимать тяжести, особенно обычные, рабочие парни. С возрастом мужики бывают срывают себе спины, потому что без подготовки «рванули» какой-то вес. Если вы делаете тягу — будете всегда в форме. Конечно, тяга — это не панацея. Сорвать спину можно и будучи профессиональным спортсменом (например, если не размялся и взял вес на «холодную»). Но от обычных мужчин вас будет отделять пропасть в плане переносимости нагрузок.
  4. Если кто-то страдает от болей в спине, то в каких-то случаях становая помогает убрать их (повторяю — лишь в некоторых случаях). Но если причина боли в спине серьёзная — это упражнения может быть вам противопоказано.

Как правильно делать классическую становую

  • Разомнитесь в 4-5 подходах нерабочим весом. Это убережет вас от травм. Хотя не убережет на самом деле, если вы в другом “налажаете”. Поэтому будьте внимательны дальше!
  • Подойдите к штанге очень близко (чтобы носки выходили за пределы грифа).
  • Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед — это правильная стартовая стойка.
  • Приседаем чтобы ягодицы подались назад. Голени при этом строго перпендикулярны полу (если они будут слишком наклонены вперед, это увеличит степень давления на коленные суставы, а с мышц нагрузка наоборот будет снята).
  • Хват выбирайте сами. Либо прямой (2 ладони сверху грифа), либо разнохват (одна ладонь на грифе, одна под ним). Разнохват многие любят тем, что он дает возможность увереннее держать тяжелую штангу в кистях за счёт того что в работу включаются разные мышцы предплечий. Я люблю разнохват на классической становой. На “мёртвой” и “румынской” применяю прямой.

Однако есть один неприятный момент. Разнохват передаёт крутящий момент в позвоночник, потому что штангу немного клонит в одну из сторон. Мы получаем небольшое искривление. Поэтому самый лучший вариант — тренировать силу хвата и делать становую с прямым хватом!

  • Спина прямая (удивительно если бы это было не так, правда?). Все пишут про прямую спину, все говорят об этом, но многие продолжают её кривить. Обратите на это пристальное внимание. Если вы носки поставите не так или не угадаете с шириной постановки ног — это не будет так страшно, как если вы ошибетесь со спиной. Это практически 100% травма.
  • Когда начнете подниматься вверх — постепенно выпрямляйте тазобедренный и коленные суставы, подавая таз вперед. Штангу ведите вдоль голеней. Иногда она даже будет их касаться и натирать кожу (неприятное ощущение, по себе знаю), но это плата за правильную технику. Поэтому либо одевайте штаны, либо на грифе закрепите мягкую накладку, чтобы было не так больно. Но самое лучшее — научитесь проводить гриф вдоль голеней не касаясь их. Именно поэтому пока забудьте про большие веса, при которых невозможно такое ювелирное исполнение.
  • В самой верхней точке подайте плечи назад и выпятите грудь вперед. У вас образуется прогиб в верхней части спины. На профессиональных соревнованиях требуют прогиба даже в пояснице, иначе вес не будет засчитан.
  • Затем опуститесь в исходное положение, проделав предыдущий пункт в обратном порядке.
  • Ваша голова должна смотреть либо прямо перед собой, либо слегка вверх. В моём прошлом зале некоторые девушки смотрели прямо в потолок. Лично я смотрю прямо перед собой. Делайте это перед зеркалом, чтобы сразу замечать любые дефекты в технике и устранять их. Если зеркала нет — бегите в другой спортзал. Как выбрать отличную тренажерку я писал в этой статье.

Если ваши тазобедренный суставы ограничены в подвижности и вы не можете опускать штангу до самого пола, не нарушая при этом ровность спины — поднимайте и опускайте штангу на подкладки (например блины). Это также используется для дополнительной тренировки верхней фазы движения.

По теме техники я не знаю что ещё вам сказать. Можно конечно ещё потрепаться, но стоит ли?

И вообще все эти статьи-объяснялки, коими уже перенасыщен интернет на тему как и что делать — конечно хорошо, но это всё мало помогает, если честно. Я не знаю как это вообще может помочь человеку? Нет, я уверен, что статью написал хорошо, не подумайте.

Но по-большей степени такие статьи пишут для продвижения своего блога, сайта, ресурса. И данная статья больше помогает мне, чем вам, понимаете? Это если честно.

Самое лучшее решение — не просто читать статьи, а пойти в зал и попросить опытных ребят поставить вам технику. А еще лучше — попросить об этом тренера.

Также рекомендую посмотреть видео на YouTube, рассмотрите наглядно как выполняют становую. Есть масса видеоблоггеров и каналов с годным наглядным контентом. В этом плане YouTube-блогеры имеют значительный плюс по сравнению с теми, кто как и я — производят текстовый вариант.

Вот, например — нашел «огненный» вариант техники выполнения. Видео с понятным наглядным объяснением плюс с обалденной графикой:

Основные ошибки (в технике и вообще)

  1. Жесткая привязка к советам и рекомендациям. На какой сайт не зайди — вы найдёте кучу советов о том, как правильно делать становую тягу. И многие копируют эти советы на все 100%. Это неправильно! Кое-что вы всё же можете изменить под себя. Ширину хвата, постановку ног, разворот носков, положение головы (главное чтобы не в низ) и т.д. Найдите свой идеальны вариант, но не забывайте о безопасности.
  2. Оторванный от пола пятки, слишком мягкая обувь (тяжелый вес будет их вдавливать), обувь с каблуком. Идеальный вариант — плоская твёрдая подошва. Носки должны быть на одном уровне.
  3. Круглая спина, таз слишком быстро поднимается вверх по сравнению с положением ног, бросание штанги на пол (не убивайте блины и пол, пожалуйста). Когда я тренировался ещё в старой качалке с бетонным полом — бросать штангу было вообще противопоказано! Но её всё равно бросали))).
  4. Спина и ноги должны получать равномерную нагрузку. Не одна мышечная группа не должна слишком перенапрягаться. Достигайте равномерного утомления.
  5. Отсутствие средств защиты. Это атлетический пояс (чтобы не сорвать спину), «тяги» или «лямки» — это минимум, который вам необходим. Также не помешают перчатки.

Тяги можете выбрать на Aliexpress.com или на Sportmaster.ru

Также многие культуристы страдают от недостаточной растяжки. Её дефицит особенно остро ощущается при выполнении «мёртвой тяги». Но и при классической всегда хорошо растягивайтесь! Особое внимание на бицепс бедра, икры и поясницу!

И, наконец — самое коварное. Это слишком быстрое увеличение весов. Всегда есть искушение навесить ещё пару блинчиков, особенно если «легко идёт». Но всё имеет свой предел. И однажды вы сможете заработать себе грудной остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков).

Он часто зарабатывается благодаря тому, что в самой верхней фазе движения, когда должен быть осуществлён прогиб — люди делают его за счёт грудного отдела своего хребта. На утро ощущается странная боль в груди.

Поэтому что бы избежать этой беды — максимум добавляйте +10 кг на тренировке (если уж сильно легко). А в целом плюс 2-3 кг максимум!

Как часто делать становую мужчинам?

1 раз в неделю (классическую). Это очень тяжелое упражнение, поэтому ваши мышцы и связки должны успеть восстановиться. Женщины работают как правило гораздо меньшими весами, а вот мы «рвём» по полной!

В моём зале есть парень, который в один из тренировочных дней приходит делать только становую, потому что он после неё подыхает реально. Он забирает почти все блины (в моём зале их к сожалению не совсем достаточно), пыхтит, кряхтит, но тянет. Делает 5-6 подходов и уползает домой.

Даже 2 такие тренировки в неделю — это слишком много для тех, кто не употребляет фарму (стероиды).

Особенно это актуально для тех, кому уже за 40. После сорока каждый год на счету. Это подтвердят все профессионалы ведь организм уже не такой молодой.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Правильная техника выполнения становой тяги: важные нюансы

Не будьте в числе тех людей, которые в ужасе наблюдают, как другие в тренажерном зале выполняют становую тягу. Узнайте как правильно делать становую тягу, чтобы подымать большие веса без риска получить травму.

Как правильно делать становую тягу штанги

Чтобы привести форму спины в порядок, увеличить мышечную массу мышц спины и всего тела, а также стать сильнее нужно выполнять тягу штанги в правильной технике. Я начал последовательно включать становую тягу в программу тренировок и это принесло существенные плоды. После серии моих первых выступлений на профессиональных показах в 2010 судьи не могли поверить изменениям, которые произошли с размерами мышц спины и их плотности. Сейчас, 5 лет спустя, моя спина стала еще больше, как и успехи в становой тяге.

Разминка перед тягой и приседаниями

Перед выполнением становой тяги обязательно нужно делать специфическую разминку, то есть направленную на разогрев тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в упражнении. Сюда включаем легкую работу над подвижностью и упражнения на активацию мышц, которые участвуют в подъеме.

Когда я начал практиковать становую тягу, то не просто поднимал тяжелые веса. Я пробовал разные виды этого упражнения и способы их выполнения. Меня обучали этому лучшие из людей, которых знаю, включая Бена Эсгро, доктора Майка Зордеса, а также главного тренера «USAPL World Team» Мэтта Гэри. Полученные знания привели меня к прекрасным результатам. Я поделюсь с вами этими знаниями и научу выполнять становую тягу безопасно и эффективно как в классическом варианте, так и в стиле «сумо».

Не стоит бояться становой тяги. Научитесь этому упражнению под моим руководством!

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, снаряжение может принести большую пользу в выполнении становой тяги. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно соблюдаться одно из самых главных условий. Я говорю о подходящей обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Она должна обладать следующими характеристиками:

  • Функция фиксации стопы
  • Плоская подошва
  • Низкий подъем

Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги, и тем лучше будет выполнено упражнение. Если вы используете обувь с высокой пяткой, вам придется преодолеть большее расстояние при поднятии грифа. По этой причине я не рекомендую при выполнении становой тяги использовать обувь пригодную для приседаний.

Я также не рекомендую сникеры, обувь для бега и другую популярную мягкую обувь. Это вероятно наихудшие варианты. Вам нужна обувь с твердой подошвой. Подошва сникеров очень мягкая и вы будете терять энергию выполняя становую тягу проседая на такой подошве. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую слиперы для становой тяги, обувь для рестлинга (борцовки) или конверсы.

Атлетический пояс

Как и в случае с приседаниями, прочный атлетический пояс может быть полезен при выполнении становой тяги, потому что он обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей надевают пояс слишком низко. Мой совет: носите его точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь.

«Я советую носить атлетический пояс точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь».

Решайте сами насколько туго стоит затягивать пояс. Но я не рекомендую делать это настолько, чтобы вы не могли напрячься. Пояс также не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Я советую сместить пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованный размер пояса – 10-13 миллиметров.

Носки

Контроль траектории подъема штанги очень важен при выполнении становой тяги. Также важно держать гриф как можно ближе к телу. Это значит, что если вы не носите длинные носки или трико, то существует вероятность поцарапать голени или оставить синяки. Я советую надеть длинные (до колен) носки, трико, или штаны – при условии, что они не ограничивают вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент экипировки, который может быть полезен – это лямки для становой тяги. Если у вас есть проблемы с хватом и вы соревнующийся пауэрлифтер, то во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы бодибилдер который хочет увеличить мышечную массу и не беспокоиться при этом о хвате, спокойно используйте лямки.

Если вы не хотите использовать лямки, то я могу предложить как альтернативу мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

2 Исходное положение

Теперь, когда мы обсудили экипировку, давайте поговорим о компонентах, от которых зависит успешное выполнение становой тяги, как обычной, так и в стиле «сумо». Как узнать какая подходит именно вам? Это сложный вопрос, который выходит за рамки обсуждаемой темы. Слишком простой ответ для вас?

Попробуйте оба стиля, остановитесь на том варианте, который дает большее напряжение и безопасность выполнения. Также попросите компетентного специалиста понаблюдать за тем как вы выполняете это упражнение.

Исходное положение в традиционной становой тяге

То, насколько широко вы расставите ноги при выполнении классической становой тяги, зависит от особенностей строения вашего тела. В целом, лучше принять ту позицию, в которой вы сможете сгенерировать больше энергии. Обычно это положение, из которого вы можете выше всего подпрыгнуть.

«Прежде чем вы начнете выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие».

Руки должны располагаться шире положения голеней. Если хват будет слишком широким то вам придется поднимать штангу на большую дистанцию чем необходимо, и вы можете сместить нагрузку на другие мышцы. Так что расположите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальной исходной позицией будет та, при которой голени расположены под углом в 90 градусов к полу, а лопатки находятся над грифом. Это положение гарантирует, что вы поднимите штангу по прямой траектории и сгенерируете максимум энергии.

Прежде чем начать выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие.

Перед началом выполнения упражнение слегка потяните гриф на себя используя широчайшие мышцы спины, создав тем самым некое натяжение в теле. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно, поскольку данный способ заставит вас округлить поясницу и помешает поднять штангу по правильной прямой траектории.

Исходно положение в становой тяге в стиле «сумо»

Положение ног при выполнении становой тяги в стиле «сумо» отличается от традиционного, но когда вы начинаете поднимать вес, голени должны располагаться под углом в 90 градусов к полу. Простой способ определить правильную позицию – воспользоваться зеркалом.

При тяге в стиле «сумо» носки должны быть развернуты наружу. Насколько? Это зависит среди других факторов и от движений бедер и ширины постановки ног. Если носки будут смотреть вперед, то колени будут мешать выполнять упражнение. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа.

Дальнейшие действия аналогичны традиционной становой тяге. Голени под углом 90 градусов к полу и лопатки над грифом. Затем вдох и напряжение, включаем широчайшие мышцы и создаем натяжение в теле потянув гриф на себя.

3 Выполнение упражнения

Многие примеры выполнения этих двух становых тяг очень похожи друг на друга. Интересно, что ни один из них не говорит о том, что необходимо сосредоточить мысли на поднимаемом весе. После вдоха, напряжения, и натяжения, начните поднимать вес словно пытаясь согнуть гриф в свою сторону. Это автоматически включит в работу широчайшие мышцы спины. В этот момент вы должны по настоящему почувствовать напряжение от головы до пальцев ног.

Техника выполнения традиционной становой тяги

Поднимая вес в традиционной становой тяге представьте, будто вы пытаетесь продавить пол. Чтобы было легче составить представление я скажу, что это очень похоже на выполнение жима ногами. Вы прижимаетесь бедрами к брюшному прессу и толкаете ногами вес. А в становой тяге в роли платформы тренажера выступает пол. Вы словно отталкиваете его от себя.

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, а не о поднятии веса. Это позволит вам сохранять правильную прямую траекторию движения грифа и правильно зафиксировать вес.

Пример выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо»

В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, здесь вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами.

«В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, в становой тяге в стиле «сумо» вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами».

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, так же как и при выполнении традиционной тяги.

Фиксация и опускание веса

После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, но не слишком прогибая поясницу. Просто выпрямитесь и зафиксируйте ее положение. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но также не опускайте ее слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой вы его поднимали.

Скорость подъема веса

Стоит отметить, что скорость подъема штанги в классическом варианте и в стиле «сумо» различаются. В традиционной тяге штанга обычно очень быстро отрывается от пола и затем медленно поднимается. В тяге в стиле «сумо» наоборот – отрыв медленный, а подъем быстрый.

Это значит что камни преткновения здесь, как правило, различаются. Если вы решили работать с большими весами или готовитесь к соревнованиям, возможно, вам нужно изменить используемую экипировку чтобы решить эти проблемы.

4 Ошибки

Становая тяга одно из тех упражнений, которые часто выполняется неправильно, и многие из-за этого травмируют спину. Я не хочу, чтобы это случилось с вами.

Самая большая и опасная ошибка – округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы.

Еще одна распространенная ошибка – это позволить грифу отклониться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес эффективнее и безопаснее.

«Самая большая и опасная ошибка это округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы спины».

Многие часто не могут включить в работу широчайшие мышцы спины и создать натяжение в теле потянув гриф на себя. Это увеличивает вероятность рывка при подъеме штанги, а это в свою очередь повышает риск того, что гриф отклониться от голеней и затруднит подъем веса.

Еще одна ошибка: фиксация коленей слишком рано, и подъем при этом бедер. И хотя фиксация коленей поможет вам оторвать штангу от пола быстрее это также помешает вам выпрямиться, потому что гриф не будет располагаться близко к голеням, а это увеличит нагрузку на поясницу.

Другая ошибка, которую я наблюдаю это чрезмерно глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. Давайте проясним: становая тяга – это не приседания! При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.

Люди с длинными ногами при выполнении становой тяги (особенно классической) не имеют возможность подключить к работе квадрицепсы в полной мере.

Чтобы приложить максимальное усилие не менее важно, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, а лопатки находились над грифом. Если присядете слишком глубоко и отклонитесь слишком сильно назад, лопатки окажутся за грифом. Это значит, что вам следует наклониться вперед чтобы занять правильную позицию. Если вы подадитесь вперед в момент начала выполнения упражнения то весьма вероятно, что гриф не будет прилегать к голеням, вы зафиксируете колени слишком рано и округлите поясницу.

Стиль выполнения становой тяги

Хотя многие предпочитают выполнять становую тягу в очень интенсивной манере, я не нахожусь в их числе. Я вижу как люди, выполняя это упражнение, заставляют штангу буквально подпрыгивать, но с каждым повторением точность и техника выполнения ухудшаются.

«Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение».

Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение.

Не просто выполняйте становую тягу – практикуйтесь в ней!

Становая тяга требует определенного навыка, а значит практики. Чем чаще вы ее выполняете, тем лучше будет результат. Может это звучит пугающе, но бояться здесь нечего.

Я рекомендую начинать с небольшого веса, сосредоточится на амплитуде движения грифа и, освоившись с техникой выполнения упражнения переходить к большему весу.

Помните: становая тяга — это высокоэффективное упражнение, но оно также сопряжено с большим риском, если не выполняется правильно. Я понимаю, что было изложено много информации, чтобы понять все с первого раза, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз. Затем тренируйтесь, отрабатывайте технику и увеличивайте вес!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-layne-nortons-complete-guide.html

gymport.ru

Как правильно делать становую тягу?

Сейчас в многочисленной литературе по силовым тренировкам нередко можно прочитать, что становую тягу нужно делать практически всем. И это действительно так, становая тяга эффективна и при наборе мышечной массе, и при сбросе веса, и при простом поддержании формы. Но такая популярность упражнения часто приводит к тому, что его делают неправильно.

Дело усугубляется еще тем, что становая тяга является технически сложным упражнением, хотя, на первый взгляд, что в ней может быть сложного? Взял штангу и поднял. Но Дьявол кроется в деталях, в выполнении становой тяги есть множество тонкостей, правильная техника требует долгих и упорных тренировок под присмотром профессионала, который сможет оказать на грубые ошибки и мелкие огрехи. Вначале следует сказать о необходимом оборудовании для выполнения становой тяги. Естественно, вам понадобится гриф и блины, но гораздо большее значение имеет пол и обувь. В идеале, становая тяга выполняется на помосте, то есть на специальном полу, который застелен разной по жесткости резиной. Но самое главное, на что стоит обратить внимание, это обувь. Иногда новички выполняет становую тягу чуть ли не в пляжных шлепанцах, это грубая ошибка. В идеале, нужно приобрести специальную обувь для занятия тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, она отличается жесткой подошвой и крепким каблуком. Но становую тягу можно выполнять и в легких кедах с тонкой подошвой. Главное, чтобы подошва обуви не была одновременно толстой и мягкой, иначе ноги начнут «плавать», вы потеряете равновесие и допустите какую-нибудь ошибку. Отдельно стоит сказать о тяжелоатлетическом поясе и бинтах для коленей. В целом, необходимости в них нет, а используется они обычно только на соревнованиях, когда нужно поднять максимальный вес. В обычных тренировках следует обходиться без бинтов, а пояс использовать только при выполнении становой тяги на несколько повторений с весом, близким к максимальному. Часто занимающиеся использует бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс, когда у них появляются боли в спине или коленях. Действительно, бинты и пояс могут уменьшить такие боли, но нужно понимать, что они не решают проблему, а просто загоняют ее глубже. При сильных болях нужно обратиться к врачу, а не пытаться заниматься через «не могу». Так вы можете перетерпеть боль только до серьезной травмы. Существует большое количество видов становой тяги, но базовым является классический стиль. По сути, все остальные виды являются его вариациями, поэтому мы рассмотрим становую тягу, которая выполняется именно классическим стилем. Для простоты и наглядности изложения будем описывать технику последовательно.
Техника выполнения
Итак, первым делом следует занять начальную позицию. Ноги нужно поставить заметно уже плеч, при этом ступни расположены параллельно, центр тяжести должен быть смещен на пятки, то есть нужно немного отклониться назад. Руки следует расположить на грифе точно на уровне плеч, большой палец противопоставлен остальным, так что гриф жестко зафиксирован в руках. Отдельно стоит сказать о применении «разнохвата», при котором одна рука располагается ладонью к телу, а другая – наружу. «Разнохват» плох тем, что создает неравномерную нагрузку как на руки (бицепс одной чрезмерно растягивается), так и на спину (одна лопатка располагается выше). Так что лучше используйте обычный хват, если кисти сильно устают, возьмите лямки. Таз в начальной позиции должен быть опушен максимально вниз, фактически вы приседаете за штангой, а не наклоняетесь. Спина при этом прямая и напряженная, лопатки развернуты максимально назад, подбородок совсем немного приподнят вверх. Сильно закидывать голову назад не стоит (это приводит к перенапряжению мышц шеи), но наклонять ее вперед тоже нельзя (вы тогда рефлекторно начнет сутулиться). Важно отметить, что руки должны быть фактически расслаблены, напряжены только кисти, которыми вы держите штангу. Удерживаете вы штангу не бицепсом или трицепсом, а мышцами верха спины и плечами, а также кистями. А руки должны быть полностью вытянуты, мышцы растянуты из-за веса штанги. В подъеме можно выделить две фазы. В первой разгибаются только ноги, спина при этом фактически остается в начальном положении, а все усилия направлены на то, чтобы в такой позиции ее удержать. Во второй фазе, когда ноги в коленях практически распрямились, в работу включается спина, то есть вы разгибаете тело в пояснице до вертикального положения. Важно отметить, что паузы между этими фазами быть не должно. Вообще все движение должно быть плавным и постоянно ускоряющимся. То есть в нижней точке вы поднимаетесь медленнее всего, а к концу максимально ускоряетесь. При этом это должно быть именно плавное ускорение. Например, в начале подъема не нужно «сдергивать» штангу, с пола ее нужно снимать плавно. В верхней точке вы встаете прямо и отводите лопатки максимально назад. Но сильно прогибаться в пояснице не нужно (как это требуется на соревнованиях), это вредно для спины. Опускание штанги является зеркальным отражением подъема. Важно отметить, что движение вниз нужно начинать с движения плеч вперед, потом вы сгибаетесь в пояснице, а только во второй фазе движения начинаете сгибать ноги в коленях. Не забывайте при этом сохранять правильное положение спины (абсолютно прямое) и головы. Между повторениями в пределах одного подхода штангу нужно ставить на пол (помост), а не просто стукать ее об него, то есть нужно делать различимые паузы между повторениями. Стоит еще раз напомнить, что спина во время выполнения всего упражнения должна быть прямой. Округление поясницы является очень грубой ошибкой, которая крайне опасна для вашего здоровья. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, то следует снизить вес. В целом, наиболее сложным при выполнении становой тяги является слаженность и плавность движения. Конечно, с пустой штангой такая плавность быстро получается даже у новичков, но со значительным весом делать упражнение плавно (и при этом быстро) могут только опытные спортсмены. Здесь все зависит от опыта, который появляется только после множества упорных тренировок.

Видео — Как правильно делать становую тягу?

bodynote.ru

Становая тяга: техника, пошаговое выполнение упражнения

Настало время покупать олимпийский набор: гриф с блинами. Даже если вы так же слабы, как ваша бабушка, все равно купите весь набор (моя бабушка побеждала меня в армреслинге до пятнадцатилетнего возраста). В скором времени, вероятнее всего, вы одолеете свою бабушку, а кроме того, все удовольствие обойдется вам недорого. В отличие от Soloflex и других причудливых вешалок для одежды, штанги и блины не обанкротят.

Купите также резиновый мат порядка двух метров в длину и метр с копейками в ширину для защиты пола от железа. Его толщина должна быть около двух сантиметров. Если вы живете в квартире или в старом доме, следует подумать о дополнительных подкладках. Если вы поднимаете огромные веса и должны соблюдать дополнительные предосторожности, последуйте совету, который я получил от Марти Галлахера. Этот чемпион по пауэрлифтингу предлагает положить толстый лист фанеры поверх шести старых автомобильных покрышек. Галлахер обещает, что полученная конструкция будет надежной, и мой опыт это подтверждает. Прибейте пару реек на края фанеры параллельно грифу штанги. Полученные возвышения будут препятствовать скатыванию штанги. Покройте свою поделку резиновым матом. Кому нужен спортзал?!

Положите свой новый блестящий гриф на мат и оденьте на него маленькие блины. Всегда держите спину ровно, когда загружаете или разгружаете штангу! Это от таких мелочей бывают травмы!

Пока вес легкий, вырабатывайте правильные привычки. Будьте внимательны: не килограммы, а ваше поведение, как правило, приводит к травмам. Уважайте вес, даже если он легкий.

Техника

Перейдем с вами к техника упражнения становой тяги. Встаньте лицом к штанге, ноги поставьте так, будто вы приготовились к прыжку: на ширине приблизительно 30 см, с пальцами, направленными строго вперед либо слегка в стороны. Гриф должен находиться над серединой ваших стоп.

Посмотрите вперед и вверх и вдохните глубоко. Задержите дыхание, жестко выгните свою поясницу и, оттянув плечи к тазу, медленно наклонитесь к грифу Если даже без веса вы не можете поддерживать спину в выгнутом положении, значит вам нужно работать над растяжкой задних мышц бедра.

Не отрывайте пяток от пола и не опускайте глаз. Ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы будете смотреть вниз, что многие пытаются сделать, то вся нагрузка данного упражнения ляжет на вашу спину, а ноги окажутся незадействованными, что абсолютно не так.

Когда вы опускаетесь к штанге, ваше тело должно быть очень напряжено. Представьте, что вы сжимаете тугую пружину Худощавый Ламар Гант, потянувший в становой тяге пять своих весов, больше чем любой другой человек планеты, никогда не изменял этой технике становой. Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится на большом расстоянии позади вас, при этом вы почувствуете, как натягиваются как тетива задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и, когда вы начнете поднимать штангу, смогут сокращаться более мощно. Но не позволяйте этой тетиве закруглить вашу спину. Не позволяйте своим коленям уходить вперед: чем ближе ваши голени к вертикальному положению, тем лучше. Колени, естественно, слегка согнутся.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится далеко позади вас, при этом вы почувствуете, как тянутся задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и смогут сокращаться более мощно. Попробуйте такое упражнение становой тяги: опускаясь за грифом, достаньте ягодицами стула.

Захватите гриф, не глядя на него, ваши глаза должны оставаться зафиксированными на стене или потолке в ходе всего упражнения. Если вы чувствуете, что неровно взяли штангу, можете поправляться сколько угодно, только не смотрите вниз. Если у вас не получилось, распрямитесь и начните все заново.

Ничего, если вы отклонитесь от идеальной позиции на пару сантиметров, в реальной жизни большинство движений человека не симметричны. Просто убедитесь, что напряжены во время подъема и избегайте чрезмерных перекосов. Захватите гриф альтернативным хватом. Это означает, что одна ладонь должна быть обращена назад, а другая вперед. Этот необычный прием поможет вам удержать гриф, когда вы будете работать с тяжелыми весами. Если вы когда-нибудь занимались боевыми искусствами, то знаете, что четыре пальца сильней одного большого. Именно поэтому при освобождении от хвата противника следует крутить свою руку в сторону его большого пальца. Если вы используете обычный хват, большой вес в конечном итоге вынудит ваши большие пальцы сдаться. При альтернативном захвате четыре пальца будут оказывать поддержку большому пальцу противоположной руки. Сначала этот захват может показаться неестественным, но со временем вы не сможете без него обходиться. Не забывайте менять положение рук в каждом подходе, благодаря этому вы сможете выровнять нагрузку на спину. Не смотря на разнохват, держите гриф параллельно плечам на протяжении упражнения.

Пошаговая техника упражнения становой тяги

Поехали! Такой правильной техники упражнения как становая тяга вы не прочтете не на одном сайте. Вы задержали дыхание, ваша голова отклонена назад, ваша спина находится в прогнутом состоянии. Ваши колени полусогнуты, ваши бедра находятся не слишком высоко и не слишком низко. Медленно и размеренно начинайте отталкиваться от пола ногами, так, будто вы прыгаете в замедленном кадре. Не тяните гриф руками! Забудьте о своих руках, они всего лишь тросы, соединяющие штангу с вашим телом. Российский ученый Соколов в ходе своего исследования выяснил, что спортсмен теряет 9% своей силы, если его голова опущена вниз, 13% — если его спина округлая и целых 40% — если он пытается тянуть штангу согнутыми руками!

Некоторые пауэрлифтеры напрягают трицепсы для того, чтобы постоянно держать свои руки в выпрямленном состоянии. Это хороший прием. Используйте его.

При правильном выполнении становой тяги вы должны сдавить все с помоста. Ваши колени должны постоянно смотреть в том же направлении, что и ваши стопы. Не позволяйте им сходиться, иначе можете повредить коленные связки.

Вы уже слышали это раньше: держите свои ягодицы и пресс напряженными! Учтите, что во время движения спина должна быть неподвижной, и что вес штанги вам необходимо удерживать на пятках. Если вы продолжаете смотреть на потолок или далеко вперед, как и следует, то для вас здесь не будет никакой проблемы. Но никогда, делая становую тягу, не вертите головой в стороны! Если вы нарушите это правило, то вам почти на 100% гарантировано общение с мануальным терапевтом.

  1. Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это поможет тянуть его на себя, а не вверх.
  2. Если вы сделали все, как я рассказал, к тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально:
  3. Когда гриф дойдет до ваших колен, пошлите таз вперед за счет сильного напряжения ягодиц — не двигая вперед коленей.
  4. К тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально.
  5. Одновременно откиньте плечи назад. Правильный финал становой тяги должен быть жестким и четким, как у робота, а не аморфным и вялым.

В конце вы должны стоять ровно, штанга должна висеть в ваших прямых руках на уровне бедер. Не стоит переусердствовать и выгибаться назад! Это приведет к нездоровому давлению на позвоночник. Напрягая в этот момент пресс и ягодицы, вы сможете предотвратить излишнее прогибание спины.

Время подышать. Выдыхайте лишь половину воздуха легкими, вдыхайте как следует. Для большинства упражнений, делая обратное движение с весом, следует придерживаться правила медленного опускания. Попытка медленно опустить штангу может привести к переносу центра тяжести вперед и перегрузке спины.

Способ вернуть штангу домой — быстро отвести таз назад, как будто вы садитесь на стул (помните?) штанга при этом будет почти падать на пол. Отведение таза автоматически уберет ваши колени с траектории движения грифа. При этом продолжайте опираться на пятки и не смотрите вниз!

Имеются научные данные, указывающие на то, что правильное опускание веса важнее для мышечного роста, чем его поднятие. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет безопасно бросать взятый вес. Не отпускайте штангу, а падайте вместе с ней. Только не забудьте подать таз назад. Смещение вашего веса вперед, на носки, плохо для спины.

Перед следующим повторением становой тяги отпустите гриф, выпрямитесь и начинайте все движение сначала. Если вы будете держаться за штангу в течение всего подхода, ваша стойка, без сомнения, нарушится, и нагрузка перенесется с ног на спину.

Рекомендации спортсменов

  1. Стойте на пятках.
  2. Держите спину чуть прогнутой.
  3. Никогда не смотрите вниз.
  4. Отталкивайтесь ногами от пола.
  5. Находитесь в напряжении и задерживайте дыхание во время поднятия штанги.

sovetprost.ru

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга вызывает большой выброс тестостерона, а также гормон роста, в этом и есть самая главная изюминка этого удивительного упражнения. Какие мышцы помогает накачать становая тяга Если есть необходимость поднарастить мышечную массу, то становую тягу будет не просто заменить. Уравновесить эффект от выполнения становой может следующий комплекс: — тренировка трапеции — тренировка мышц спины — тренировка предплечий — на тренажере сгибаем и выпрямляем ноги — тренировка прямых и трапециевидных мышц спины — на тренажере отведение ног — на бицепс поднимаем штангу Все эти перечисленные упражнения может заменить именно становая тяга, а значит, помогает еще дополнительно сэкономить время на тренировках. Новички обычно данное упражнение не слишком любят, так как его не очень легко выполнять, но все-таки результат стоит того. Вначале выполнения упражнения работают мышцы ног достаточно активно, как только снаряд поднимется до уровня колен, сразу же в работу начинают подключаться мышцы спины. Задействованы в основном крупные мышцы спины, ног, бедра, бицепс, и главным образом прорабатываются: — выпрямители позвоночника — верхняя часть спины — ягодичная большая мышца — широчайшие мышцы спины — приводящие мышцы бедра — боковые и прямые мышцы пресса

Такой список действительно впечатляет, и именно благодаря высокой эффективности упражнения его достаточно значительной нагрузки, которую дает становая тяга, новичкам стоит поначалу подготовить свою физическую выносливость, подкачать поясницу и спину, чтобы избежать повреждения позвоночника.

Разновидность становой тяги, а также их особенности

Становая тяга бывает трех видов: 1. Классическая Такой стиль наиболее старый, постав тяги ног узкий, руки необходимо держать вдоль внешней стороны бедра. Такой вид помогает глубоко проработать мышц спины, только в начале подъема работают ноги. 2. Тяга сумо Такой стиль возник позже и отличается широким поставом ног, с внутренней стороны бедер расположены руки, а нагрузка вся идет на ноги. При исполнения данного упражнения снаряд проходит короткое расстояние, таким образом, в работе задействовано достаточно приличное количество мышц. Именно в этом данная техника исполнения и имеет положительный характер перед классикой. 3. Мертвая тяга Такая техника не используется на соревнованиях, а лишь на тренировках, и отличается тем, что выполнять ее необходимо на прямых ногах. Задействуются в большей степени при такой технике мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, мышцы спины, руки. 4. В раме становая тяга При такой технике не потребуется использование штанги, нет необходимости контролировать равновесие, изучать правильную технику.

Тем, кто получил в свое время травму поясницы, без нее не обойтись, так как рама в значительной степени снижает нагрузку, которая идет на спину.

Рекомендации и подготовка к упражнению

Выполнение данного упражнения в значительной степени нагружает сильно поясницу, и прежде чем браться за штангу необходимо вначале поработать над данной частью тела, особенно если нет уверенности в том, что вы хорошо подготовлены физически. Также стоит проконсультироваться с врачом, если были, хотя когда-нибудь проблемы с позвоночником. Для проработки поясницы отлично подойдет гиперэкстензия. Такое упражнение выполняется следующим образом: На тренажер, он выглядит как скамья под наклоном с валиком внизу, ложимся лицом вниз, на весу держим полностью выпрямленный корпус, бедра располагаются на скамье. Перед собой скрещиваем руки, не заводим за голову и медленно наклоняем весь корпус вниз, когда достигаем перпендикуляра с полом, начинаем также медленно возвращаться в прежнее состояние. Во время проделывания упражнения, делаем выдох, когда опускаемся вниз и вдох, когда поднимаемся. Когда пройдет пару дней, можно начинать немного утяжелять упражнение гантелями или блином от штанги. Перед тем как исполнить становую, необходимо сделать хорошую кардиоразминку около 10-15 минут. Разогревается при этом обязательно голеностоп, суставы коленный и тазобедренный, на это уходит минимум пять разминочных сетов. Если висеть на турнике небольшое количество времени, то так можно делать тренировку хвата для исполнения становой. На ладони перед каждым подходом наносится магнезия или мел, на штангу надеваются замки, так можно будет не отвлекаться во время упражнения на контролирование блинов. Следите за тем, чтобы не перемещался на носки вес тела, ведь гриф в таком случае будет уходить вперед, а это может даже привести к травмированию. Когда подняв штангу, вы начинаете понимать, что удержать вам ее тяжело, то не стоит ее сразу же бросать на пол, постарайтесь как можно аккуратнее опустить ее, так нагрузка со спины уйдет постепенно, а не резко. Если снять нагрузку резко, то можно даже навредить мышцам спины и плеч, а проявляется это не всегда сразу, а через пару дней.

От выполнения становой нужно будет отказаться в том случае, если от предыдущих тренировок еще побаливают мышцы. Не стоит делать все повторения до потери пульса, ведь становая это существенное оружие при борьбе за рост мышц, а потому с ней не рекомендуется экспериментировать.

Особенности техники выполнения становой

Как делать становую тягу правильно: — ступни стоят параллельно, а ноги располагаем немного уже плеч. Максимально близко к ноге располагаем гриф. Поднять штангу необходимо так, чтобы гриф при этом поднимался вдоль голеней. — на прямых коленях опускаем корпус, руки на ширине плеч ставим на гриф, спина согнута. — колени сгибаем, поясницу прогибаем и выпрямляем полностью грудной отдел, проделываем «грудь колесом». — во время упражнений стараемся контролировать, чтобы мышцы подколенных сухожилий и низа спины были напряжены, так будет понятно правильное положение занято или нет. — поднимаемся максимально плавно, держим гриф штанги близко к ногам, так, что он даже может поцарапать кожу голеней. — до верхней точки доводим штангу, поднимаем вес и без движений держим так ее. — опускаем штангу медленно, не отбивая от пола. Во время выполнения упражнения подъема, руки должны находиться строго перпендикулярное полу положение. Когда колени расположены на линии подъема штанги, то наклоните корпус немного вперед, не старайтесь вывести гриф вперед руками, с большим весом это просто невозможно сделать. Делать такие упражнения необходимо плавно, без резких рывков, и не стоит брать большой вес до момента правильного становления. Первоначально старайтесь так подбирать вес, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Последний 15 раз, выполняться должен максимально спокойно, чтобы не вытягивать из себя последние силы. Значительный вес также может помешать выработки правильной технике выполнения.

Относительно того как часто делать становую тягу, то рекомендуется выполнять три подхода по 10 раз первые два месяца. Таким образом, вы сможете довести свою технику до автоматизма, и соответственно начинать понемногу увеличивать вес, и вместе с этим уменьшать количество повторов. Тягу обычно осуществляют 5 подходов по 5-8 повторов.

Какие существуют негативные последствия

Если неправильно следовать инструкциям специалистов, делать слишком много повторов или часто выполнять само упражнение, то это может стать причиной негативных последствий для здоровья. Неправильное выполнение становой тяги может привести к повреждениям спины, и в таком случае уже занятия спортом вообще станут противопоказаны. Неправильно делая становую можно получить такие неприятные последствия как повреждение мышц спины, разрыв сосудов головного мозга из-за повышения давления, грыжу, перелом позвоночника, геморрой, смещение позвонков и это еще неполный перечень. Потому важно не спешить и не делать с первых дней тренировок нагрузку и тягу на каждом занятии. Правильное выполнение становой тяги в свою очередь поможет избежать всех перечисленных неприятностей, потому не стоит бояться браться за данное упражнение. Во избежание повреждений нижнего отдела позвоночника, многие специалисты рекомендуют применять атлетический пояс, а также ремешки для фиксации рук. Существует вариант выполнение становой разнохватом, когда одна ладонь расположена на грифе, а другая от корпуса, однако результатом этого может быть искривление позвоночника. Потому не стоит экспериментировать, а необходимо придерживаться классического стиля и поднимать штангу прямым хватом. Новичкам в свою очередь рекомендуется первые занятия делать исключительно с тренером или же попросить более опытного коллегу проверить и проконтролировать правильность вашего выполнения становой тяги. Таким образом, вы сможете выработать необходимую максимально правильную технику становой.

Если включить в систему своих тренировок такое упражнение как становая тяга, то очень скоро наградой станет увеличение мышечной массы, красивый рельеф мышц и заинтересованные взгляды прекрасного пола, а также повод обновить свой гардероб, так как нынешние футболки станут малы для вас.

brizfitness.ru

Правильная техника выполнения становой тяги в классической технике и сумо

Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну - две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

  1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
  2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько: 1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

2. Обеими руками возьмитесь за гриф

3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Как правильно делать становую тягу

Привет всем, продолжаем ход, по самым главным и эффективным упражнениям для мышц ног и тела в целом. На сегодня я приготовил для вас разбор правильной техники выполнения становой тяги. Рассмотрим сегодня классический вариант ее выполнения и узнаем, как правильно делать становую тягу, так, чтобы масса росла, и в зеркало было приятно глянуть.

Правильная техника становой тяги позволяет наращивать мышцы быстрее, чем какое-либо другое базовое упражнение со свободным весом, само собой, все зависит и от типа телосложения человека, его питания и подхода к восстановлению. Но при прочих равных, замену становой тяге не найти. Особенно полезно будет это упражнение для худых парней, которые хотят нарастить побольше «мяса» на свои кости.

Кроме того, из-за характера движения, в работу включается большое количество крупных мышц, в том числе и задняя поверхность бедра, которую обычно привыкли тренировать разгибаниями на тренажере. Так вот, никакие разгибания не сравнятся по эффективности со становой тягой, в плане прокачки бицепса бедра.

Становая или мертвая тяга, будет полезна и для девушек. Причина тому, все та же задняя поверхность бедра. Как я уже упоминал в статье «Как красиво накачать попу девушке», тренировка бицепса бедра позволяет сделать переход от ног к ягодицам, более выраженным и сформировать некий подрез.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано, во время выполнения становой тяги, работают много крупных мышечных групп, за счет роста которых собственно и происходит увеличение мышечной массы. Помимо этого, из-за задействования больших мышечных массивов, в организме повышается концентрация тестостерона, что так же способствует росту.

Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и ног, причем ноги «страдают» меньше, но не намного. Кроме того, косвенную нагрузку получают мышцы живота, а также предплечья.

  •  Работающие при становой тяге мышцы спины: трапеции, разгибатели спины (поясница), широчайшие, ромбовидная мышца.
  •  Задействованные мышцы ног: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень, ягодицы.

Как видите, задействованы одни из самых больших мышечных групп, широчайшие, квадры, бицепсы бедра, одних их хватает, чтобы заметно прибавить в показателях на весах, и это не считая более мелких мышечных групп и мышц стабилизаторов. Для большей наглядности того как делать становую тягу со штангой и какие мышцы при этом работают, посмотрите на рисунок ниже.

Предостережение

Техника выполнения становой тяги должна быть безукоризненной. Это упражнение, хоть и незаменимо в плане пророста мышечной массы, но является одним из самых травмоопасных.

Именно поэтому техника выполнения становой тяги, должна быть поставлена в приоритет, при включении ее в программу тренировок. Неправильная техника становой тяги, может привести к серьезным травмам. В особенности страдают колени и позвоночник также есть опасность получить растяжения в области поясницы.

Поэтому чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, нужно много практиковаться и оттачивать технику, сначала с обыкновенной прямой палкой, затем можно перейти на пустой гриф и как только вы сможете сделать 10 повторений подряд без ошибок, можно начинать добавлять вес. Если при добавлении веса, начала страдать техника, например, круглится спина, то, скорее всего, вы себя переоценили, нужно сбросить или заменить на более легкие несколько блинов.

Как правильно выполнять становую тягу. Хват

Нужно обсудить еще один нюанс, прежде чем отвечать на вопрос как делать становую тягу, нюанс этот касается хвата. Принято считать, что при классическом выполнении упражнения, за гриф нужно браться прямым хватом.

Да, так оно и есть, но так, как, обычно становую, делают с большими весами, а предплечья, специально мало кто качает, на начальных этапах тренировок, их может не хватать для выполнения этого упражнения. Штанга будет выскальзывать из рук прежде, чем нужные мышцы получат свою долю нагрузки.

На самом деле это немалая проблема, которая решается двумя способами. Первый способ, это использовать лямки. В этом случае хват действительно значительно усилится, но есть минус, предплечья, в длительной перспективе, при использовании лямок, так и не разовьются, а это согласитесь тоже плохо.

Выходом из ситуации, является второй способ, это применить комбинированный хват, в этом упражнении. Все очень просто. Возьмитесь за гриф одной рукой прямым хватом, а другой – ладонью снизу. Этот способ позволит удерживать штангу достаточно долго, чтобы закончить подход, и предплечья получат свою долю косвенной нагрузки.

Техника выполнения становой тяги

Да ты достал уже – скажите вы. Сколько можно? Давай уже рассказывай, как правильно делать становую тягу. Хорошо, уже говорю как раз к этому и подошли. Просто нужно разбираться в этом вопросе досконально, если сорванная спина и повылезавшие межпозвоночные диски не входят в ваши планы.

Итак, техника и алгоритм выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Подойдите в штанге на такое расстояние, чтобы голени едва касались грифа.
  2. Ноги поставьте на ширине или чуть уже плеч.
  3. Возьмитесь за гриф, на ширину пометок, прямым или комбинированным хватом.
  4. Чуть присядьте и сделайте небольшое натяжение рук.
  5. Поднимите голову и смотрите строго перед собой.
  6. Опустите таз до параллели с полом.
  7. Выпрямите спину и прогните ее в пояснице.
  8. Отведите плечи назад.
  9. Выполните тягу.

Объясняю важные моменты. Постановка ног, должна быть такой, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков, их, в свою очередь, можно развести чуть в стороны. Опускание таза до параллели позволит в большей степени нагрузить квадрицепсы, если присесть чуть ниже, то большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Спина, на протяжении всего подхода, должна сохранять начальное положение. Ни в коем случае не круглите ее и не горбитесь, это самая главная причина травматизма в этом упражнении. Отведение плеч назад, позволяет сохранять правильное положение спины если не можете держать их правильно, то причина также кроется в весе, вероятно, его нужно снизить.

Выполнение тяги, происходит на небольшом расстоянии вдоль ног. Как только вы дойдете до середины бедра, ноги нужно выпрямить, также нужно зафиксировать разгибатели спины в прямом положении. Опускание штанги, происходит в обратной последовательности. В нижней точке, штанга может касаться пола лишь едва, после чего нужно повторить движение. Избегайте биения штанги о пол, это так же приводит к травмам.

Вот такое вот упражнение, которое хоть и качает спину, но некоторые все же считают его базовым упражнением на ноги, я думаю, что оно скорее универсальное, и отлично прокачивает как ноги, так и спину. Тем более что спорить бессмысленно, главное, что становая тяга отлично растит массу и силу, а все эти споры, лишь шум.

Надеюсь, моя статья помогла узнать, как правильно делать становую тягу соблюдая все аспекты и нюансы техники. Практикуйтесь, не отступайте и все получится, до встречи в новых постах.

Вернуться на главную

musclesfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.