Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно бегать по утрам мужчине


Как правильно бегать по утрам мужчине?

Польза от бега по утрам для мужчин весьма многогранна. Такое занятие позволит человеку:

  • укрепить иммунитет;
  • улучшить метаболизм;
  • снизить уровень холестерина;
  • избавиться от хронической усталости;
  • поддержать тело в тонусе;
  • улучшить мозговую деятельность;
  • сбросить лишний вес;
  • повысить потенцию.

Однако бегом нужно заниматься правильно. Если на улице светит солнце, тепло, а температура воздуха 17-30 градусов, то необходимо одеться полегче. Подойдут спортивные шорты. Но вот при температуре более 30 градусов важно сократить длительность пробежки и запастись водой. При палящем солнце не стоит забывать о головном уборе. Кроссовки должны быть удобными и легкими. Если же температура 10-17 градусов, то следует надеть спортивный костюм. При более низких температурах обязательно нужно надеть штаны, футболку, легкую куртку. Также непременным атрибутом должна стать вязанная шапочка, которая закроет уши. При минусовой температуре (до -15) допустимо надеть под куртку еще одну кофту. Если же градусник показывает до -25 — важно надеть не только вышеперечисленное, но и шерстяные носки поверх обычных, а также перчатки. Кроссовки необходимо зашнуровать максимально плотно — снег не должен в них попадать. При более низких температурах бег допускается только для профессионалов. Любителям лучше обойтись утренней зарядкой в домашних условиях.

Немаловажно также разминаться перед пробежкой — достаточно пройтись интенсивным шагом, попрыгать на месте, сделать растяжку ног, присесть 20 раз. Бег следует начать с легкого темпа, спустя две минуты увеличить до оптимального. Тяжесть тела нужно равномерно распределять по стопе. Ноги слегка сгибать в коленях. Приземляться, перекатываясь с пятки непосредственно на носок. Опорой должна быть внешняя часть стопы. Туловище держать прямо, руки сжать в кулаки. Шею, плечи, челюсти и язык расслабить. Длина шага — примерно 1,5-2 стопы. Важно также следить за техникой дыхания: вдыхать через нос, выдыхать ртом. Это позволит равномерно насытить легкие кислородом. Темп и дистанцию следует увеличивать постепенно. Тренировки целесообразно осуществлять систематически.

menportal.info

Бег по утрам или как сохранить молодость?

Сегодня спорт стал более популярен: фитнес-клубы, личный тренер и гантели под кроватью – едва ли не обязательный атрибут наряду с очередным смартфоном. Наиболее доступен и раскручен бег по утрам, для мужчин он стал бюджетным способом позаботиться о себе, а заодно покрасоваться в городском парке и познакомиться с любительницами длинных дистанций.

Оздоровительный бег: по утрам польза есть?

Решивших начать следить за собой и даже профессиональных спортсменов часто преследует череда мифов, к бегу по утрам многие мужчины относятся несерьезно, как к безобидной прихоти. Однако неподготовленный организм легко травмировать, и тогда об активной жизни придется забыть на продолжительный срок. Чтобы избежать непоправимого, постарайтесь запомнить несколько ключевых особенностей бега по утрам, актуальных для мужчин и даже подростков:

  • длина дистанции;
  • скорость движения;
  • соблюдение ритма;
  • ровное дыхание.

Интенсивная нагрузка излишня даже при попытках сжечь вес, значит, спринтерские дистанции (до 800 м) отбрасываете сразу. Оптимальными для борьбы с весом и сохранения мужественности являются средние расстояния, до пяти километров. При базовых показателях на такой бег по утрам мужчинам, даже ленивым, понадобится от силы полчаса, а заряд бодрости – на весь день. По мере освоения расстояния увеличиваются и переходят в разряд длинных, от пяти километров.

Исследования показывают: человек равномерно распределяет усилие в зависимости от расстояния. При скорости до 9 км/ч бег по утрам для мужчин наиболее эффективен, он создает достаточную нагрузку, не перетруждая. Опирайтесь на это значение, как максимальное. Но выдерживайте ритм: часто «бегом по утрам» мужчины называют неспешную прогулку в спортивной форме с сигаретой, что никак не помогает в поддержании здоровья.

Чередуйте интенсивное движение с неспешным (ненамного быстрее обычного шага), это позволяет не сбить дыхания при беге по утрам, что для мужчин чрезвычайно важно. Так занятия не будут прерываться на перекуры, удовольствие от занятий увеличится, появится дополнительный стимул не останавливаться.

Бег по утрам: польза режима

Что же полезного дает бег по утрам мужчинам, кроме знакомства с прекрасным полом, также неравнодушным к своему внешнему виду? Если вы придерживаетесь означенных выше рекомендаций по скорости, ритму и дыханию, то:

  • тонизируете сердечно-сосудистую систему;
  • разрабатываете объем легких;
  • нагружаете мышцы;
  • очищаете организм через пот;
  • сбрасываете лишний жирок.

Так, идет насыщение организма кислородом через бег по утрам, для мужчин это означает повышение активности. Рабочий день больше не будет вытягивать все соки, и сил хватит даже на прекрасный вечер.

Главное, заранее поставьте для себя задачу: похудеть, поддержать форму или познакомиться с кем-нибудь на дорожке. В мегаполисе или при высокой загрузке бегом по утрам мужчины могут заниматься, не сходя с места в двух режимах:

  • беговая дорожка;
  • без снаряда.

Во втором случае вспоминайте детство: высоко поднимайте колени, стараясь дотянуться до груди, или же закидывайте пятку, стараясь достать до ягодиц. Это доступно даже в офисе, во время перерыва. Но не стоит забывать: при беге по утрам для каждого мужчины необходим перерыв в 2 часа между сном и занятиями (аналогично и вечером). Не набивайте живот, но перекусите и запаситесь жидкостью.

Наиболее эффективен бег по утрам мужчинам, если совершать пробежку 3-5 раз в неделю. Для похудения необходимо чередовать интенсивный ритм со спокойным в течение 10-50 минут, в зависимости от самочувствия. Поддержание же формы потребует получаса размеренного движения с ускорением, при котором иногда можно переходить на быстрый шаг, чтобы не сбить дыхание.

Предлагаем вам просмотреть видео от Василия Ульянова.

mens-rules.ru

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку. Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы. Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить. Фото: Depositphotos

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!

shkolazhizni.ru

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

  • регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
  • активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
  • бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
  • избавляет от бессонницы;
  • 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
  • после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

  1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
  2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
  3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

НА ЗАМЕТКУ

Организм использует углеводы в качестве энергии. Жиры не начнут сжигаться ровно до тех пор, пока есть запас углеводов. Процесс их сжигания запускается спустя 20 минут после начала тренировок, после чего организм начинает использовать собственные запасы – жиры.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

  1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
  2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
  3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

  • польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
  • бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
  • чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
  • а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

ЭТО ВАЖНО

Перед тем как вы примете решение бегать по утрам, нужно ознакомиться с правилами и техникой физических нагрузок этого вида. Это важно, поскольку от правильности выполнения техники зависит успех и эффективность бега трусцой.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

  1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
  2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
  3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
  5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
  6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.
Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

  • укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм;
  • усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

sila-muzhchinyi.ru

Утренний бег и польза пробежек для мужчин

Настало время весенне-летнего и летне-осеннего времяпровождения. Многие мужчины именно в это время начинают задумываться о своем организме. Одна из первых дисциплин, к которой можно обратиться, что бы повысить свою физическую привлекательность и душевную силу – это утренний бег. Польза пробежек для мужчин имеет архиважное значение. Бег для мужчины – это не только уникальный способ подтянуть свою форму, но и серьезный психологический барьер, преодоление которого становится своеобразным вызовом судьбы, вызовом тяжелого препятствия и победа в борьбе с этим «зверем начальных мужских инстинктов» помогает чувствовать себя по-настоящему сильным и мужественным.

Бег для мужчины порой представляется, как нечто невообразимо тяжелое глазами мужчин, и в той же мере, как занятие само собой разумеющееся, глазами женщин. Сразу хочу сказать, польза пробежек не является одинаковой для всех, для многих мужчин – это пытка и порой даже вредная для здоровья. Поэтому, если у вас есть какие-то подозрения на проблемы со здоровьем, прежде чем начинать утренний бег, проконсультируйтесь с участковым терапевтом, либо задайте вопрос нашим специалистам. 

Консультация врача необходима, если вы подвержены сахарному диабету, болям в груди неясного характера, стенокардии, астме, эпилепсии, гипертонии. Особую осторожность к утреннему бегу нужно проявить людям, недавно перенесшим операцию. Если у вас больные суставы – обратите внимание на покрытие беговой дистанции и на подошву обуви. Правильная амортизация поможет уменьшить нагрузку на суставы.

Не стоит путать серьезные проблемы со здоровьем с банальной ленью. Для второй найдется масса отговорок и тысячи причин не заниматься утренним бегом. В наше время популярность бега у мужчин не так велика. Я отношу эту особенность к все нарастающей лени всего человечества. С приходом в нашу жизнь такого понятия, как «интернет поколение» пропала романтика неизвестной информации, которая передавалась из уст в уста, от предков в наследникам. Как ни банально, но ведь даже эту статью о пользе пробежек вы читаете в интернете, а не слушаете от тренера, отца, брата, друга.

Но, кажись, я отступил от темы, все вышеизложенное – это социальный вопрос нашей страны. Далее же я расскажу о пользе пробежек для мужчин, которые будут основываться на личном опыте. Возможно, вам уже попадалась на глаза статья о пользе пробежек для женщин на нашем сайте. В принципе общие рекомендации по экипировке и выборе места для бега одинаковы для всех и встречаются на многих других сайтах. Удобная обувь с пенистой пружинистой основой на подошве, одежда из натуральных тканей и не асфальтовое покрытие. Это, конечно же, идеал, но если всего этого достичь не удается, я все равно рекомендую бегать мужчинам. Конечно, если вам разрешил это делать врач. Никто не отрицает, что бегать лучше в парках или в лесу, но даже если вы лишены всего этого польза пробежек даже на компактной беговой дорожке или в любом другом доступном месте будет значительно сильнее оказывать благоприятное влияние, чем ее отсутствие.

Бег для мужчины – это прекрасная возможность увеличить свой порог выносливости. Польза пробежек также благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, сжигает излишки жировых отложений, а также повышает общую энергетику организма и тонус всего тела. В режиме сидячего образа жизни, будь-то работа или постоянная водительская практика, кровь застаивается, не так активно перегоняется. А те сосуды, которые не используются, имеют свойство закупориваться и, как следствие, перестают выполнять свою функцию. Таким образом, кровь не поступает к определенным органам и клеткам, парализуя частично или полностью их работу. Бег для мужчины - лучший способ нормализовать процесс перегонки крови по организму, сердце качает кровь быстрее во время пробежки, восстанавливая правильное ее поступление в полном объеме в те места, которые нужно.

Утренний бег - это условное понятие. На самом деле можно бегать в любое время суток. Можно установить себе график бега, следовать ему и привыкать бегать в определенное время, согласно распорядку дня. Но на самом деле я бегаю в то время, которое для меня сейчас самое удобное.

Единственное, бегать днем жарко, что откладывает дополнительную нагрузку на сердечную систему, а ночью не видно кочек, ямок и горбиков. Поэтому оптимальный выбор это утро или вечер. Поскольку у женщин гормоны активности просыпаются ближе к вечеру им бегать все же легче вечером. Мужчинам одинаково лень как вечером, так и утром. Если вы решили бегать, совсем неважно в какое время вы это будете делать - главное начать.

Утренний бег или же вечерний бег - это оздоровительное средство для всего организма. Но, к великому огорчению не у каждого двигательный аппарат способен вынести такие нагрузки, ведь согласно исследованиям каждый шаг при беге это своеобразный удар по мышцам, который отзывается микросотрясением. Ударные волны распространяются по всему телу и могут вызвать различные повреждения, вплоть до травм на физическом уровне. Поэтому важна правильная экипировка. Не менее важно соблюдать правильный режим работы сердца. После пробуждения сердце работает менее активно, поэтому подвергать его мгновенным усиленным нагрузкам не целесообразно. Бег для мужчин более эффективен примерно через час-два после пробуждения. Утренний бег в таком режиме довольно проблематичен, так как совсем скоро надо выходить на работу или учебу и времени совсем нет. Поэтому я выбрал для себя вечерние пробежки.

Обратим наше внимание на такой важный момент, как правильное наращивание нагрузок. Ученые вывели такую схему нагрузок бега для мужчин: 42124. Это система бега, в которой перед началом бега вы определяете для себя базовую дистанцию и дальше выполняете нормативы. В первый беговой день бегаем на длину в 4 раза больше базовой, дальше дистанция будет составлять двух кратный размер от базового значения и так далее. Для примера, у меня сейчас базовая дистанция 2 км. Итого в понедельник я бегаю 8 км, во вторник 4 км, в среду 2 км, в четверг 4 км, в пятницу 8 км, затем два дня отдыхаю. Но в начале своих тренировок базовая дистанция у меня была всего 0,5 км. Беговые дни не обязательно выполнять каждый день, можно через день или через два дня - это просто общая схема нагрузок, а график вы подстроите под себя сами.

Если же основной целью утреннего бега является сброс лишнего веса, то есть рекомендации бега для мужчин в, так называемом, рваном темпе. Бежать дистанцию необходимо с активным чередованием убыстрений на небольших участках и замедлений темпа бега, вплоть до перехода на быстрый шаг. В таком случае жировые клетки сжигаются более активно.

И, напоследок, не забывайте, что перенапрягаться ни в коем случае не стоит. Начинайте свой утренний бег с небольших дистанций, со временем вам захочется бегать больше и это будет сигналом к повышению нагрузок. Поверьте так и будет. Главное не ждать результатов уже через неделю, а заниматься планомерно и усердно и тогда в один прекрасный момент вы поймаете себя на мысли, что ваша фигура приобрела стройности и рельефности. 

Удачи вам, будьте сильными и выносливыми.

www.rehelp.ru

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается. Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы - и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Во время бега расходуется большое количество энергии, и если бегать правильно, то топливо организм берет из своих жировых запасов.Если вы твердо решили заняться бегом, то прежде чем к нему приступить, стоит понять, как это правильно делать для достижения желаемого результата.

Где бегать? Будет это беговая дорожка в фитнес-клубе или аллея в парке - значения не имеет. В специализированных помещениях, как правило, установлена хорошая система вентиляции, которая обеспечивает достаточное количество кислорода во время тренировки.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Частота пробежек зависит от эффекта, которого вы хотите достичь, поэтому если вы не готовы к регулярным тренировкам - увы, с таким настроем не стоит даже начинать. Старайтесь выделить время для тренировок хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность - ежедневные занятия будут идеальным вариантом. Так тело привыкнет к нагрузкам и не будет реагировать на них болями в мышцах.

Когда бегать? Утром или вечером - решать вам, но у каждого времени суток есть свои особенности. Утренняя пробежка поможет организму проснуться, а вечером можно все оставшиеся от дневных дел силы отдать тренингу.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, лучше выбрать время с шести часов утра до половины восьмого, а завтрак сделайте после того, как вернетесь. Если же утренние пробежки - пока только мечта и встать пораньше крайне трудно, начните с выходных. После пробуждения без будильника отправляйтесь в парк или спортзал, прихватив с собой плеер с любимыми треками.

Обязательно берите бутылку чистой воды на пробежку, перед ее началом тоже можно выпить стакан. Немаловажно уделить должное внимание одежде для бега - она не должна сковывать движений - и, конечно, обуви. Специальные беговые кроссовки идеально подойдут.Как правильно бегать? Часто бывает так - приняв решение похудеть, начинают практику утренних пробежек длительностью до получаса. Но не получают результатов, разочаровываются и забрасывают бег. Все дело в том, что тренировки такой длительности мышцы, сосуды и легкие укрепят, но снизить вес не помогут. Для запуска процесса сжигания жира нужно выбрать правильную скорость - легкую или среднюю, другими словами, бежать трусцой. В процессе вы почувствуете ставшее тяжелым дыхание и усталость в мышцах - это значит, кровь добралась до проблемных мест, кислорода в этих зонах прибавилось, и процесс жиросжигания пошел. Длительность бега в такой технике в идеале составляет один час - если бежать менее шестидесяти минут, нужного эффекта не получить, а если превысить этот срок - получите потерю мускулатуры, так как организм начнет добывать необходимый ему белок из имеющейся мышечной массы.

Можно попробовать другую технику бега - интервальную. Это идеальный вариант для загруженного человека, у которого постоянно масса дел. В основе этой техники лежат максимальные нагрузки, перемежающиеся с паузами. Как бегать по этой системе? Разомнитесь, затем пройдите сто метров быстрым шагом, чтобы кровь постепенно прилила к мышцам. Постепенно начинайте бег в среднем темпе, а когда почувствуете, что сердцебиение и дыхание выровнены, развивайте максимальную скорость, которая возможна. Как только ощутите, что силы подходят к концу, восстанавливайте дыхание и ритм сердца, возвращаясь к бегу трусцой, а потом и к шагу в быстром темпе. И начинается следующий цикл.

Во время такого бега организм добывает энергию, расщепляя в печени гликоген, кроме того, идет процесс окисления липидов от прилива крови, и активизируется жиросжигание. Причем расщепление жира будет продолжаться и через несколько часов после тренировки.

Интервальный бег обеспечивает прекрасные результаты, но и дает ударную нагрузку на тело, поэтому если вы курите, страдаете проблемами с сердцем или имеете слабые легкие, лучше не подвергать организм риску и не применять такую технику.

Есть ли противопоказания у бега вообще? Увы, да. Несмотря на огромное количество преимуществ, занятия бегом подходят не всем. Есть ряд противопоказаний:

- заболевания сердечнососудистой системы (порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония); - астма;- заболевания позвоночника;- патология эндокринной системы;- острые инфекционные заболевания;- воспалительный процесс внутренних органов.

Если вы страдаете чем-то из этого перечня, от бега придется отказаться. В случае варикозного расширения вен или наличия плоскостопия следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

xvatit.com

Как правильно бегать по утрам - По-женски

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Читать ещё  Кистевой эспандер: польза и вред

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Читать ещё  Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

Читать ещё  Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

onwomen.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.