Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно бегать на беговой дорожке


Как бегать на беговой дорожке: полезные рекомендации

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

  1. Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
  2. Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
  3. Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
  4. Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
  5. Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

  • распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
  • следите за дыханием: дышать следует только через нос;
  • начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
  • следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
  • если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
  • если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
  • нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
  • заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

  1. Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
  2. Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
  3. Бегать разрешено только в обуви: бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Начинать занятия на беговой дорожке рекомендуется с 10-минутной быстрой ходьбы. С каждой неделей увеличивайте время на 10-15 минут. С ходьбы перейдите на бег трусцой, а затем пробуйте бежать под углом «в гору».

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

sunmag.me

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и укрепить сердце?

Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.

Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

  • Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
  • Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
  • 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
  • Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.

Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту  в полную силу).

Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.

Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».

Продолжительность: 50-60 минут.

  • Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
  • Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
  • Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.

Пример интервальной тренировки № 1.

Продолжительность: 25-30 минут.

  • Легкий бег – 5-7 минут;
  • Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
  • Легкий бег – 3-5 минут.

Пример интервальной тренировки № 2.

Продолжительность: 33 минуты.

Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.

  • Легкий бег – 5 минут.
  • Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
  • Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
  • Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;
  • Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
  • Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
  • Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Легкий бег – 5 минут.
  • Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.

Как часто нужно заниматься?

Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.

3 «никогда» на беговой дорожке.

1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».

2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.

3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!

Отзывы о беге на дорожке

Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц. Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте. Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело. Это во-первых. Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.

В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?

healthbps.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Если хотите избавиться от лишнего веса, то регулярные физические нагрузки должны прочно войти в вашу жизнь. Также важно знать, какие из них действительно помогут в достижении цели. Рекомендуем попробовать занятия на беговой дорожке.

Это понятный и простой кардиотренажёр, который редко пустует в фитнес-центрах. А доступная цена позволяет купить его домой и заниматься в привычной обстановке, например, за просмотром телевизора. Выбираете темп, скорость, угол подъёма и вперёд. На мониторе будет показываться расстояние и количество потраченных калорий.

Бегать на дорожке не только удобно, но и полезно. Вот почему:

  • это эффективный способ разминки перед основной тренировкой;
  • это хорошая кардиотренировка, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей;
  • бег ускоряет метаболизм, благодаря чему подкожный жир и калории уходят быстрее;
  • занятия на беговой дорожке развивают выносливость, которая пригодится при выполнение других физических упражнений;
  • он подтягивает мышцы ног, поэтому они становятся стройнее и приобретают красивый силуэт;
  • при беге также развиваются мышцы рук, поскольку надо усиленно махать ими в процессе;
  • если поставить высокий наклон дорожки, то будут активно прорабатываться ягодичные мышцы.

Как и любой тип нагрузки, занятия на этом тренажёре требуют соблюдения правил, которые приведут к нужному результату. Вот почему важно знать, как бегать на беговой дорожке.

Экипировка

Стоит приобрести специальные беговые кроссовки с гибкой прорезиненной подошвой и перфорированным верхом, который не даст ногам запреть. В качестве одежды подойдут штаны на подобии лосин, которые не помешают движению и футболка из комбинированного материала, хорошо отводящего пот.

Этапы

Сначала слегка разомнитесь: сделайте наклоны в разные стороны, подъёмы на носках и вращательные движения. Во многих случаях бег сам по себе является разогревом перед тренировкой, но лучше подготовиться и к нему, чтобы не потянуть мышцы.

Важно определиться с продолжительностью и интенсивностью бега. Это зависит частоты сердечных сокращений, она не должна превышать 140 ударов в минуту.

Рассмотрим примеры тренировок на дорожке, которые помогут похудеть:

  1. Небольшая разминка;
  2. Бег со скоростью 7-9 км в час в течение 5 минут;
  3. Чередование ходьбы и бега в течение 5 минут. Время на ходьбу постепенно должно уменьшаться;
  4. Бег со средней скоростью — 5 минут.

Этот вариант подходит для новичков, если позволяет физическая подготовка или хотите увеличить нагрузку, попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке:

  • Бегите со средней скоростью — 5-6 минут;
  • Увеличьте скорость и придерживайтесь её 2-3 минуты;
  • Снова вернитесь на средний темп на 5 минут;
  • Продолжайте чередование, увеличивая время интенсивного бега;
  • Закончите тренировку бегом в среднем темпе.

Для начала рекомендуем бегать в зале под руководством тренера. Затем можно переходить к самостоятельным тренировкам и задумываться о приобретении собственной дорожки.

tobe-fit.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке: включить и заниматься кардио тренировкой

Люди, которые регулярно посещают спортзалы и фитнес-центры, уже давно привыкли к беговой дорожке. Но если человек покупает этот тренажер домой, то включение и управление дорожкой может вызвать трудности. В этой статье мы расскажем о том, как управляться с тренажером и использовать его максимально эффективно.

Чем хороша беговая дорожка?

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Как пользоваться беговой дорожкой?

Разные виды дорожек могут включаться по-разному, хотя по концепции все выглядит похоже. Если Вы не знаете, как включить беговую дорожку в тренажерном зале, то лучше спросить у сотрудников спортзала или других посетителей.

Отметим, что дорожки разных производителей могут немного отличаться набором функций и способом их включения. Но общий алгоритм работы всегда примерно один и тот же. Разница чаще всего кроется в форме и расположении кнопок, общем дизайне информационного экрана, но не более того. Мы рассмотрим тонкости пользования дорожкой на примере тренажера JKexer Fitlux 365, так как он выглядит универсальным и пользуется большой популярностью.

Включение и основные функции

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера. Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера. Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Тренажер JKexer Fitlux 365, взятый нами за основу, имеет краткую инструкцию на английском языке. Она находится прямо на информационном экране. Если Ваша модель дорожки тоже оснащена такой инструкцией – не стоит ее игнорировать.

Изменение скорости и наклона дорожки

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки. На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки + и – для постепенных изменений. Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же. Режимы меняются благодаря изменению наклона и скорости. Все остальное – уже дополнительные и необязательные функции.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги. Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно. Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Переключение режимов, выбор программы

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному. Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу. Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю. Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера. Эти функции на разных дорожках реализованы по-разному, но, как правило, интерфейс остается интуитивно понятным. Точно узнать, как работает выбор программы на той или иной модели, можно в инструкции к ней.

Дополнительные функции тренажера

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

  • ввод веса человека для корректировки программы тренировок;
  • вентилятор, который можно включить в момент занятий на дорожке;
  • держатель для бутылки с водой;
  • вибромассажер;
  • ролики для транспортировки тренажера;
  • компенсатор неровностей пола, необходимый для занятий на улице;
  • мультимедийные функции– Wi-Fi, ТВ-тюнер, динамики для воспроизведения голосовых сообщений, цветной или сенсорный дисплей.

Также стоит перечислить технические функции, которые могут упростить жизнь владельцу тренажера:

  • ключ безопасности (если вы упадете, это устройство мгновенно остановит дорожку);
  • возможность складывания или сборки дорожки.

Чтобы понять, как правильно ходить на беговой дорожке, никакие дополнительные функции не нужны. Новичкам вообще не стоит обращать на них внимание. Но если Ваша дорожка ими оснащена, то впоследствии Вы можете их изучить. Наверняка все они описаны в инструкции, приложенной производителем к тренажеру.

Если Вы не знаете,как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале, то необходимую информацию можно получить у работников учреждения. Общий алгоритм, описанный выше, обязательно поможет. Но если остались сомнения, лучше все-таки уточнить.

Как правильно заниматься на беговой дорожке? Общие правила

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

  1. Всегда выбирайте удобную обувь, не являющуюся ни слишком узкой, ни чересчур просторной. Если Вы занимаетесь дома – это еще не повод надевать домашние тапочки или вообще заниматься босиком. Неудобная обувь может навредить ногам и просто сделает тренировку менее эффективной.
  2. Не забывайте о том, как работает беговая дорожка. Она начинает движение сразу после того, как Вы нажимаете на кнопку «Старт». Поэтому в момент включения нужно стоять на полу рядом с дорожкой, но никак не на ней самой! Есть риск упасть.
  3. Держаться за поручни во время ходьбы или бега нельзя! Это сводит на нет всю цель тренировок. Опираясь на поручни, Вы увеличиваете нагрузку на опорно-двигательный аппарат, смещаете центр тяжести и тем самым быстро устаете, теряя эффективность занятий.
  4. Избегайте ежедневных тренировок. Если только Вам не нужно срочно привести себя в форму – тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. Ежедневный бег Вам быстро наскучит, и станет сложнее себя заставлять.

Зачем нужны поручни, если за них нельзя держаться? Ответ прост: для страховки. Меняя скорость или угол наклона, можно схватиться за поручень, чтобы не упасть. Кроме того, на многих дорожках поручни оснащены элементами управления и сенсорами для измерения пульса.

Рекомендации для начинающих

Занятия на беговой дорожке для начинающих часто бывают сложными и, как кажется, неоправданно скучными. Чтобы избежать быстрого «приедания» и продолжить эффективно тренироваться на дорожке, прислушайтесь к следующим советам:

  1. Тренируйтесь под музыку или сериал. Это позволит отвлечься от процесса ходьбы или бега и выполнять важные движения автоматически, «на автопилоте».
  2. Меняйте угол наклона во время ходьбы, лучше всего – постепенно. Это поможет эффективно сжечь калории и в то же время сделает процесс тренировок менее однообразным. Зачастую ходьба в гору на беговой дорожке даже более эффективна, чем бег по ровной поверхности. Но если Вы постепенно повышаете угол, то и понижать его тоже нужно не сразу.
  3. Дорожку следует поставить в комнате, которую Вы любите. Темная спальня или мрачный угол – не лучшее место для занятий. Чем приятнее Вам находиться в комнате, тем эффективнее будут тренировки.
  4. Сами решайте, сколько нужно бегать на беговой дорожке. Главное – не перетруждаться. Предустановленные программы хороши для похудения и для сердца, но если Вы хотите просто держать себя в форме, то самостоятельное принятие решений будет оптимальным выбором.

Программа бега на беговой дорожке для новичков

Существует далеко не единственная программа тренировок на беговой дорожке. Но подавляющее этих программ рассчитано на людей, которые уже имеют определенный опыт «общения» с тренажерами такого типа. Новичкам же следует ограничиться выбором нагрузки и ее постепенным наращиванием. Поначалу достаточно 20-30 минут занятий, но через несколько недель нагрузку нужно увеличить. О том, что пришла пора увеличивать нагрузку, скажет излишняя легкость при выполнении упражнений, которые раньше казались довольно сложными.

Наращивать нагрузку нужно обязательно. Если Вы занимаетесь почти каждый день, то уже через неделю нужно поднять длительность занятий на 10-15 минут (например, еще раз повторить выбранную программу). Спустя месяц тренировок нужно добиться удвоения изначальной длительности тренировок. Так, если первое занятие продлилось 25 минут, то через месяц нужно тратить хотя бы 50.

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для начинающих выглядит примерно так:

  1. Начните с 10 минут обычной ходьбы со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Затем займитесь бегом со скоростью 7-9 км/ч. Бежать следует 7 минут, уклон при этом не нужен.
  3. После этого установите уклон на 2 градуса и идите 2 минуты со скоростью 4-6 км/ч. Через каждые 2 минуты повышайте уклон еще на 2 градуса и заканчивайте тренировку через 10 минут, когда уклон достигнет 10 градусов.
  4. Повторяйте этапы 1-3 не менее 3 раз.

Если же Ваш пульс во время ходьбы в гору выше, чем во время бега, то подойдет другая схема тренировок:

  1. Идите 10 минут со скоростью 4-6 км/ч.
  2. Установите уклон от 3 до 6 градусов и идите еще 5 минут с той же скоростью.
  3. Уберите уклон и начинайте бежать 2 минуты со скоростью 7-9 км/ч.
  4. Бегите 1 минуту на максимально возможной скорости (также без уклона).
  5. Повторяйте этапы 2-4 не менее 3 раз.

Эти программы рассчитаны, в первую очередь, для похудения и поддержания себя в форме. К примеру, для кардиотренировки на беговой дорожке программа будет совсем другой. Ее лучше предварительно обсудить с врачом.

Заключение

Беговая дорожка – это отличный способ похудеть, привести свое тело в порядок, победить проблемы с сердцем. Тренажер действительно очень эффективен, и заниматься на нем можно как в спортзале или фитнес-центре, так и в домашних условиях. Никаких сложностей при занятиях нет. Главное, что нужно сделать – изучить основные функции дорожки перед тем, как впервые включить ее и приступить к тренировке.

www.fitnessera.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.

Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.

Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.

Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.

Человек умеет бегать, это его природная способность. Но сегодня бег на открытой местности всё чаще заменяют занятиями на специальном тренажёре, имитирующим бег.

Это удобно, практично и полностью отвечает всем целям современного человека. Этот тренажёр позволяет эффективно бороться с полнотой, поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для достижения всех этих прекрасных целей нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Правила тренировок

Использовать дорожку для бега можно для того, чтобы поддерживать хорошую форму или же для того, чтобы избавлять от лишних килограммов. В зависимости от преследуемой цели меняются и правила тренировок.

Вот несколько советов о том, как правильно бегать на беговой дорожке, если вы занимаетесь для укрепления здоровья:

  • На старте темп движения должен быть неспешным. Начинайте с ходьбы или лёгкой пробежки. Постепенно начинайте двигаться быстрее. Максимальные показатели зависят исключительно от вашего уровня подготовки.
  • Важнее показателей скорости показатели пульса. Именно на пульс целесообразно ориентироваться, чтобы работать с пользой и не наносить вред своему сердцу. Верхняя допустимая для тренировок граница пульса для взрослого спортсмена рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, для 40-летнего спортсмена максимальная точка пульса будет составлять 180 ударов.
  • Подавляющий отрезок занятия ЧСС должна составлять 70% от максимальной точки. То есть для 40-летнего спортсмена пульс в основном должен поддерживаться в пределах 120-130 ударов.
  • Ещё один параметр, на который нужно обратить внимание, чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, – это продолжительность занятия. Достаточно получаса, чтобы хорошенько взбодрить организм и обеспечить ему поддерживающую нагрузку. На начальном этапе освоения тренажёра можно уделять тренировкам по 20 минут. Максимальное рекомендуемое время занятий составляет один час. Если бегать дольше, то нагрузка может оказать негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей физической форме, подходит следующая общая схема занятия:

  • Разминочный этап в виде ходьбы или лёгкой пробежки в течение 5-7 минут;
  • Основная часть в виде бега с пульсом в 70% от максимально допустимого значения с постепенным повышением скорости. На каждой скорости нужно бежать не менее двух минут;
  • Пик занятия в виде пятиминутной пробежки с высокой нагрузкой при пульсе в 90% от максимально допустимого. Можно заменить пять минут непрерывного интенсивного бега на более короткие отрезки с бегом между ними на маленькой скорости;
  • Завершающий этап в виде лёгкого бега, ходьбы в течение 3-5 минут.

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.

Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.

Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.

Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.

Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.

Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.

2womans.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке

[Стиль жизни] [Здоровье] [Wellness]

1492

С наступлением холодов выходить на утренние пробежки становится все тяжелее. Единственный выход не забросить тренировки – пойти в спортивный зал на беговую дорожку. Разобраться, как правильно бегать на беговой дорожке, нам помог Александр Машарин, ведущий специалист отдела оборудования компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования и КМС по конькобежному спорту.

На сегодняшний день данный тренажер является самым популярным среди девушек, поскольку известно, что кардионагрузка – самый эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Беговая дорожка позволяет выполнять различные виды физической активности:  ходьба и различные виды бега, которые способствуют не только сжиганию калорий, похудению, но и укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на беговой дорожке отличается от пробежек в парке пониженным воздействием на суставы и повышенной концентрацией, потому что нет необходимости обращать внимание на различные неровности дороги (ямы, выпуклости). Более того, в зале заниматься стало даже интереснее: современные технологии дошли до того, что в беговые дорожки  нового поколения встроили wi-fi, который позволяет смотреть фильмы онлайн, сидеть в Facebook или разложить пасьянс «косынка» прямо на консоли во время тренировки. Такие дорожки предлагает компания Precor, которые представлены в более чем 1000 фитнес-залах по всей России и в странах СНГ.

Фотография Getty Images

Если Вы впервые занимаетесь на беговой дорожке или нерегулярно занимались спортом в течение последних трех месяцев, рекомендовано начинать с ходьбы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы помогут разогреть мышцы и укрепить дыхательную систему. Для медленной ходьбы задается скорость до 5 км/час. Разогревшись, можно увеличить скорость до 6,5 км/час, чтобы плавно перейти к бегу. Бег рекомендован тем, кто предпочитает интенсивные тренировки или желает похудеть, ходьба подходит, прежде всего, для тонизации мышц.

Увеличив скорость, можно также увеличить угол наклона беговой дорожки. Оптимальный угол наклона должен составлять 4% для бега и от 5 до 8 % для ходьбы во избежание чрезмерных нагрузок. Для максимально эффективного результат необходимо чередовать упражнения на ровной поверхности с ходом под наклоном каждые 3-4 минуты.

Также можно попробовать очень быстрый бег на дорожке. 30-секундный спринт необходимо чередовать с 60-секундным восстановлением – неспешным, расслабленным бегом.

Существует мнение, что заниматься на беговой дорожке лучше с профессиональным тренером. Однако это не так – бегать можно и самостоятельно, контролируя следующее:

  • Руки. Должны быть согнуты в локтях под прямым углом и действовать в противоходе.
  • Дыхание. Дышать необходимо глубоко через нос. Если дышать таким образом тяжело, то вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.
  • Осанка. Во время занятий старайтесь держать правильную прямую осанку.
  • Мышцы. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.

Завершая тренировку, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой (2-3 км/час). Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу или в свободном пространстве. После занятий рекомендуется принять контрастный душ.

www.marieclaire.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения?

Здравствуйте, дорогие читатели нашего сайта! В этой статье мы немного поговорим о таком замечательном тренажере как беговая дорожка. Почему замечательном, спросите вы? Потому что ее без проблем можно разместить практически в любой квартире, а после этого с ее помощью эффективно тренировать мышцы ягодиц, ног и многие другие, ведь в беге участвует целый комплекс мышечных групп. Также беговые дорожки отлично подойдут тем людям, которые хотят похудеть. Только представьте – похудеть можно не выходя из дому, если просто правильно питаться и регулярно тренироваться на беговой дорожке!

Какая польза от занятий на беговой дорожке?

Тренировка на беговой дорожке вполне может превратиться как в ваш основной видом физической активности, так и в прекрасным дополнение к любым тренировкам. Ведь даже если вы тренируетесь в тренажерном зале с целью набрать мышечную массу, то небольшие пробежки однозначно пойдут вам только на ползу. Только бройлеры или профессиональные бодибилдеры исключают из своей тренировки кардионагрузки. Но мы ведь не такие – мы строим идеальную и здоровую фигуру, гармонично развивая свое тело. Итак, перейдем непосредственно к теме нашей статьи: как заниматься на беговой дорожке и какую же пользу несут такие тренировки? Сейчас мы поговорим о каждом плюсе более подробно. С помощью беговой дорожки вы сможете:

  1. Избавиться от лишнего веса. Абсолютно всем очевидно, что спортивная ходьба и бег являются именно теми физическими упражнениями, которые максимально способствуют эффективному сжиганию калорий и подкожного жира. Соответственно, можно предположить, что беговая дорожка, которая призвана заставиться вас делать эти движения, является подходящим, и главное — эффективным тренажером для похудения. К тому же, современные беговые дорожки оснащены специальными бортовыми компьютерами, которые помогут вам правильно рассчитывать скорость и длительность бега, чтобы сделать тренировки в меру выматывающими и, в то же время, результативными.
  2. Укрепить мышцы ног и ягодиц, а также убрать целлюлит. Это тоже очевидный результат, который обеспечивают вам занятия на беговой дорожке, ведь как при ходьбе, так и при беге работают преимущественно мышцы ног, ягодиц и икр. Так что если вы хотите укрепить мышцы и устранить слабостью кожи в районе бедер, вам нужно снизить скорость бега на дорожке, и увеличить угол наклона полотна. Тренировка в таком режиме будет способствовать получению перечисленных выше результатов.
  3. Повысить тонус сердца и состояние суставов. Ни для кого не секрет, что кардиоваскулярные занятия на беговой дорожке позволяет активизировать работу кровеносной системы и улучшить циркуляцию крови по телу. Вторым ее плюсом является повышение выносливости организма, тренировка дыхалки и способности пороться с долговременными нагрузками. Так что если вы не хотите тяжело дышать и еле идти после подъема на шестой этаж, то, буде добры – бегайте, или плавайте. Только вот плавать в домашних условиях вряд ли получиться, а вот бегать – запросто!

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Не секрет, что бег на тредмилле является наиболее популярным средством снижения веса. Но сколько бегать на беговой дорожке? Быстро сбросить лишний вес вам помогут лишь довольно таки интенсивные тренировки продолжительностью не менее получаса. При этом под интенсивностью понимается не столько сама по себе скорость бега, сколько частота сердечных сокращений, попросту – пульс. Именно контроль этого показателя позволит правильно отрегулировать нагрузку в виде скорости движения, угла наклона полотна и т.п. Среди спортивных докторов общепринятым считается мнение, что максимально полезной для организма и одновременно безопасной (для здорового человека) является нагрузка, рассчитываемая по следующей формуле. «Беговая» зона пульса должна составлять 60-80% от максимальной, при этом максимум равняется 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего здорового мужчины бегать стоит с такой нагрузкой, чтобы его пульс был в пределах 115-150 ударов в минуту. Скорость и прочие параметры нагрузки подбираются под эти показатели с учётом, конечно же, индивидуальных особенностей и самочувствия.

Бегая в таком темпе более получаса, человек начинает активно терять вес за счёт включения в переработку жировых подкожных тканей. В первые же примерно двадцать минут бега с любой, даже запредельной, интенсивностью, организм сжигает почти исключительно углеводы, полученные с пищей и запасённые в виде гликогена в печени и в мышцах.

Само собой, чем больше времени прошло со времени последнего принятия пищи, тем быстрее и интенсивнее начнёт расходоваться в качестве энергии ваш жирок. Но утилизация жировых тканей не останавливается непосредственно после окончания аэробной тренировки, так что не спешите сразу садиться за стол и повремените с едой хотя бы минут сорок. А вот воду стоит пить в достаточном количестве до, во время и после тренировки.

Для задействования жировых тканей в качестве энергии организму требуется повышенное количество кислорода. Именно поэтому правильное дыхание чистым воздухом так важно в беговых тренировках. Бег на тредмиллах происходит в закрытых помещениях, так что необходимо позаботиться об их хорошей проветриваемости. Дышать нужно ровно и глубоко, желательно носом. В крайнем случае, можно вдыхать носом и выдыхать ртом. При этом не забывайте о том, что ровная осанка с расправленными плечами и «раскрытой» грудью облегчает наполнение лёгких.

Для эффективного снижения веса тренироваться стоит как минимум два раза в неделю, причём лучше всего делать это по утрам на голодный желудок. Занятия на беговой дорожке позволят также укрепить сердечную мышцу, развить лёгкие, повысить показатели силы и выносливости ваших ног. Беговая дорожка – это отличный средство для тех, кто всегда хочет быть в форме!

Download WordPress ThemesDownload Premium WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadFree Download WordPress Themesfree download udemy paid course

body-builder.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.