Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/92-1-0-1736

Создай красивое тело: Упражнения с гирями для похудения

Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.

Упражнения с гирей для женщин

Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы.

Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола.

Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.

Также как и  гантели,гири могут быть разного размера и веса.Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.

Хотя и гантели, и гири — это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели.

В действие приходит  больше групп мышц,  заставляя тело координироваться с разными движениями гири. Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.

Какого веса должны быть гири для женщин

Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно. Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению.

Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.

Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.

В чем преимущества занятий с гирей

  • За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок.  Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит  к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц.  Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
  • За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям — ведь это сочетание силовых и кардио  нагрузок.
  • Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела. Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни — выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Тренировка с гирей — с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола   до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место.  Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stroiniashka.ru

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/uprazhneniya-s-giryami-dlya-devushek.html

Упражнения с гирей для женщин: лучшие видео-тренировки

Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.

Упражнения с гирей для женщин

Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы.

Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу.

Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола.

Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.

Также как и  гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.

Хотя и гантели, и гири — это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели.

В действие приходит  больше групп мышц,  заставляя тело координироваться с разными движениями гири.

Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.

Какого веса должны быть гири для женщин

Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно.

Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению.

Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.

Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.

В чем преимущества занятий с гирей

  • За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок.  Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит  к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц.  Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
  • За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям — ведь это сочетание силовых и кардио  нагрузок.
  • Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела. Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни — выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Тренировка с гирей — с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола   до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место.  Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

Упражнения с гирей для женщин — видео

Упражнения с гирей: все тело за 8 минут.

http://stroiniashka.ru/publ/92-1-0-1736

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43963818370

5 главных ошибок новичков при занятиях с гирями

Гири представляют собой простой эффективный, доступный по цене и занимаемому месту в квартире спортивный снаряд. Ценность правильных упражнений с гирями огромна. Но только правильных. Если выполнять упражнения с гирями с ошибками, велика уже не польза, а риск травмы.

Ниже приведены 5 основных ошибок при занятиях с гирями, которые наиболее часто допускают новички, и которых обязательно надо избегать.

Безусловно, ответ на вопрос, каковы должны быть упражнения с гирями для начинающих, связан в первую очередь с определением веса снаряда. Существуют рекомендации относительно веса гирь для начинающих мужчин и женщин.

[box type=»info» ]Женщинам рекомендуют использовать гири весом от 3 до 7 кг, мужчинам – от 7 до 12 кг.[/box]

Как видно, разброс массы гирь довольно большой, так что, не вполне понятно, как же правильно подобрать вес снаряда. Очевидно, что, если гири окажутся слишком легкими, эффект от занятий будет снижен. Но хуже другое.

Намного хуже, если гири окажутся тяжелее, чем надо. В этом случае велика вероятность травм. Поэтому опасаться в первую очередь надо именно ошибки использования чрезмерно тяжелого снаряда.

Но как понять, что гири слишком тяжелые?

Есть простой способ. Все упражнения, которые вы планируете выполнять с гирями, надо сначала отработать, довести до полного автоматизма без снаряда, а затем с совсем легкой гирей.

Вы должны четко запомнить характер движения рук и ног в момент выполнения упражнений. Очень четко.

После того, как вы приступите к выполнению упражнения уже с гирями, движения должны быть точно такими же.

Распространенная ошибка новичков при занятиях с гирями дома – это неправильное распределение нагрузки. Обычно вся нагрузка приходится на руки, что кажется вполне логичным, ведь гири – это ручной снаряд.

На самом деле, правильно заниматься гирями надо так, чтобы нагружать все мышцы тела. Причем эта нагрузка должна быть ощутима. Гири хоть и представляют собой снаряд для рук, многие упражнения с ними вообще рассчитаны на то, чтобы укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.

[box type=»success» ]Запомните, вы занимаетесь гирями правильно, если вы ясно ощущаете нагрузку на мышцы ног, которая затем переходит на мышцы тела и только потом — на руки.[/box]

Занятия с гирями – это не размахивание руками. Такие занятия, во-первых, бесполезны, а, во-вторых, крайне травмоопасны. Руки не должны справляться с гирями в одиночку, им должны помогать другие – более сильные – мышцы организма.

Часто, когда интересуются, как правильно качаться гирями дома, имеют в виду то, сколько раз надо повторять то или иное упражнение. Новички гонятся за количеством повторов в ущерб качеству движения.

Как уже было сказано выше

[box type=»info» ]очень важно четко ощущать все свои движения в момент занятий, и четко понимать, что работают все мышцы, а не только руки. Чтобы добиться этой цели, надо делать небольшое количество повторений. Для новичков – это 5 повторов. Максимум – до 10.[/box]

И только тогда, когда все свои 10 повторов вы выполняете так, что ясно и четко ощущаете движение каждой мышцы, понимаете, что ваши движения правильно скоординированы, вы можете увеличивать количество повторений.

Четкость и правильная координация движений – вот залог правильной тренировки с гирями. Большая же скорость движений тут только вредит, так как не дает прочувствовать распределение нагрузки на мышцы ухудшает координацию движений.

Обычно при высокой скорости выполнения упражнений с гирями, нагрузка идет в основном на руки. Как уже было сказано, это недопустимо. Поэтому упражнения с гирями должны всегда выполняться медленно и плавно.

Профессиональные инструкторы по фитнесу очень не любят, когда новички при выполнении упражнений с гирями используют мягкую «пушистую» спортивную обувь на толстой подошве. Такая обувь ухудшает возможность правильной координации движений, повышает нагрузку на лодыжки.

Правильные упражнения с гирями – это упражнения, выполняемые либо босиком, либо в спортивной обуви на тонкой подошве. Но занятия босиком все же предпочтительные.

Таковы 5 основных ошибок, допускаемых начинающим, при выполнении упражнений с гирями.

Источник: http://naturemed.ru/5-glavnyh-oshibok-pri-uprazhneniyah-s-girya/

hudeem-p.com

Как похудеть с гирей


Быстро сбросить вес? Сделай 300 махов гирей!

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

monko.net

Можно ли похудеть с помощью занятий с гирями?

Упражнения с гирей для похудения задействуют все группы мышц. Поэтому в процессе тренировок исчезают лишние килограммы, тело становится рельефным и привлекательным.

В чем польза занятий с гирями

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

К положительным качествам рассматриваемого предмета спортсмены и фитнес–тренеры относят следующие:

Упражнения с гирей повышают выносливость, делая мышцы крепкими и жилистыми
  1. Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
  2. Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
  3. Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
  4. Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
  5. Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
  6. Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
  7. Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
  8. Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
  9. Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Общие правила

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обратить внимание на спортивную обувь: подъем в области пятки, скользящая, пружинистая и высокая платформа исключены. Важно, чтобы стойка была стабильной, а центр тяжести не смещался вперед.

Во время движений с использованием снаряда задействованы мышцы плечевого пояса, задней части тела (спины, поясницы, бедра и ягодиц), кора и ног (приводящие мышцы и квадрицепс). Чтобы повысить эффективность упражнений и избежать травм, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Импульс для выполнения махов и толчковых движений должен создаваться за счет работы бедер и ягодиц.

Гиревые тренировки направлены на укрепление мышц и снижение массы тела, но не на увеличение объемов мышечной ткани. Чтобы убрать живот, сделать руки, ягодицы и ноги красивыми, занятия необходимо проводить под наблюдением инструктора или самостоятельно 3–5 раз в неделю.

Перед каждой тренировкой следует разминаться до 20 минут, используя упражнения на растяжку, прыжки со скакалкой или бег на месте.

Вес гири, интенсивность и периодичность занятий следует увеличивать постепенно. Рекомендуемая масса снаряда для новичков — 5–6 кг. Для опытных пользователей — 12–16 кг и выше.

В процессе работы над телом важно использовать комплексный подход, который включает в себя систематические тренировки и правильное питание.

Программа тренировок

Задания с гирей используются в игровых видах спорта, табата–тренировках, кроссфите, кардио–тренировках и высокоинтенсивном интервальном тренинге.

Если у желающего похудеть и улучшить внешний вид отсутствует возможность посещать групповые и/или индивидуальные занятия, то ему рекомендуется выполнять стандартные упражнения в домашних условиях.

Однако при использовании гири существует большая вероятность получения травм позвоночника. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. А затем обратиться к тренеру, чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и узнать об основных правилах выполнения заданий.

Ниже представлены специально разработанные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплексы рассчитаны на сжигание жира за максимально короткое время.

Чтобы добиться нужного результата, описанные упражнения необходимо выполнять без перерыва на отдых. После того как все упражнения будут выполнены, следует пройтись по комнате и восстановить дыхание. Затем сделать еще 1–3 подхода, в зависимости от подготовки и пола человека.

Для мужчин

На выполнение представленного комплекса упражнений требуется 15 минут, полная тренировка для избавления от лишнего веса (2–4 подхода) длится 30–60 минут.

Инструкция по выполнению:

  1. Махи с гирей. Взять снаряд обеими руками и выкинуть его назад между ног. Колени при этом должны быть согнуты, а импульс создаваться за счет работы мышц бедер. Затем с силой вытолкнуть бедра и руки с гирей вперед и выпрямиться. Для создания силы тяги необходимо задействовать приводящие мышцы ног. Задание следует повторить 10 раз без перерыва.
  2. Толчок. Взять гирю в одну руку и расположить между ног. В это время вторую руку отвести в сторону. Качнуть предмет назад, а бедра выдвинуть вперед. Раскачать гирю так, чтобы она достигла высоты, на которой расположен живот. Затем согнуть локоть и отвести назад, поднять ладонь с гирей к подбородку, вторую руку отвести в сторону, согнуть в локте и поднять так, чтобы образовался угол в 90°. Зафиксировать снаряд в положении стоя. Повторить движения по 5 раз на каждую сторону.
  3. Рывок. В одну руку взять спортивный предмет и расположить между ног. Вторую руку отвести в сторону, бедра выдвинуть для выполнения размаха. Раскачать гирю так, чтобы она достигла уровня грудной клетки. Согнуть локоть, руку со снарядом перевести в удобное положение и поднять над головой. Повторить задание 5 раз на каждую сторону.
  4. Жим. Встать ровно, ноги шире плеч. Гирю поместить в одну руку, поднять ладонь к подбородку, локоть развернуть в сторону живота. Поднять снаряд над головой, а затем принять исходное положение. Вторую руку отвести в сторону. Выполнить задание по 5 раз на каждую руку.
  5. Мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять предмет в одну руку, поднять над собой и перевести на него взгляд. Смотря на гирю, опустить корпус, чтобы вторая рука коснулась пола. Рука с предметом в это время должна находиться над головой. Повторить 5 раз на каждую сторону.
  6. Тяга, стоя в планке. Встать в планку с упором на ладони и носки. Гирю расположить у туловища за одной из рук. Второй рукой протащить снаряд под животом к другой ладони. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Кроме указанных упражнений среди мужчин популярны скручивания, отжимания на двух снарядах, тяга гирь из упора лежа, рывки и восьмерка.

Для женщин

Девушки часто отказываются от выполнения упражнений с гирей, поскольку опасаются того, что их мышцы вырастут, а фигура будет напоминать мужскую.

Однако при правильном использовании спортивного снаряда можно убрать бока и живот, укрепить мышцы плечевого пояса и пресса, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Ниже описан комплекс жиросжигающих упражнений для женщин. На выполнение 1 подхода уходит 20 минут. Упражнения:

  1. Турецкие подъемы. Лечь на пол, левую ногу вытянуть перед собой, правую согнуть в колене. Правой рукой взять гирю и поднять над собой. Выпрямить корпус, оторвав тело от пола и упершись на ладонь левой руки. Подтянуть левую ногу под себя, а затем поставить ее на колено так, чтобы пятка оказалась за спиной. Правую ногу согнуть в колене впереди, левую руку вытянуть вперед на уровне плеч. Встать на ноги, а затем принять исходное положение. Выполнить 1–2 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.
  2. Махи с гирей. Поставить ноги на ширину плеч, двумя руками схватить гирю. Слегка согнуть колени и завести руки между ног. Оттолкнуться бедрами вперед и поднять гирю до уровня плеч. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Сделать 1–2 подхода по 15–20 раз.
  3. Приседания гоблет. Двумя руками прижать гирю к груди. Ноги поставить шире плеч, пальцы стоп слегка развернуть в стороны. Удерживая корпус прямым, согнуться в коленях и бедрах и медленно опуститься, выполнив присед. Сделать 1–2 подхода по 15–20 повторений.
  4. Толчок гири одной рукой. Поставить ноги шире плеч, верхним захватом правой руки взять гирю. Согнуть бедра, поместить снаряд между ног. Создав импульс нижней частью тела, поднять руку с гирей до уровня плеч. Согнуть локоть правой руки и развернуть ладонь так, чтобы большой палец касался тела. Левую руку вытянуть перед собой, а снаряд поднять над головой. Выполнить задание в обратном порядке, а затем повторить еще 14–19 раз. Сделать 1–2 подхода.
  5. Мертвая тяга с гирей. Поставить ноги на ширине плеч, снаряд разместить между ступнями. Согнуться в бедрах и коленях, наклонившись вперед и удерживая корпус прямым. Взять гирю, напрячь мышцы ягодиц и принять положения стоя. Спортивный предмет держать близко к телу. Выполнить задание в обратном порядке. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.
  6. Тяга в наклоне с одной гирей. Правую ногу выставить вперед, а левую назад. Наклониться вперед. Левой рукой взять гирю, а правой опереться об стул, удерживая корпус прямым. Прижав локоть левой руки к телу, отвести его назад так, чтобы снаряд достиг уровня груди. Затем вытянуть руку по направлению к полу. Повторить задание 12–16 раз на каждую сторону в 1–2 подхода.
  7. Русский твист с гирей. Сесть на коврик и согнуть ноги в коленях. Обеими руками взять гирю и прижать к груди. Оторвать ноги от пола так, чтобы голени были параллельны поверхности. Удерживая корпус прямым, повернуть торс сначала влево, а затем вправо. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.

Кроме описанных упражнений девушки используют и другие эффективные, среди которых круговая передача снаряда вокруг корпуса, свинги, мельница, становая тяга и восьмерка.

Противопоказания

Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.

К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Перед тем как приступить к гиревым тренировкам, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, обратившись к инструктору. При возникновении сомнений и опасений необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Отзывы худеющих

Иван, 22 года, Альметьевск

Профессионально занимаюсь боксом. Перед соревнованиями тренер поставил задачу: избавиться от лишних килограммов и повысить физическую выносливость. По совету наставника и коллег при выполнении упражнений начал использовать гири. После месяца гиревых тренировок отметил, что улучшилась гибкость и уменьшилась масса тела. Но на протяжении 31 дня я придерживался диеты и вел активный образ жизни, поэтому утверждать, что помог только спортивный снаряд, не могу.

Сергей, 35 лет, Иркутск

Благодаря гиревому спорту удалось эффективно избавиться от лишнего веса. Но если цель стать более накаченным и приобрести рельефное тело, то дополнительно нужно выполнять упражнения с гантелями, использовать силовые и кардиотренажеры.

Марина, 28 лет, Москва

Начала заниматься в спортзале под руководством инструктора, а спустя 3 месяца перешла к домашним тренировкам. За полгода занятий с гирей избавилась от 15 килограммов, тело стало подтянутым. Не придерживалась специальной диеты, но пила много чистой воды.

gidbody.ru

Как Трейси похудела на 55 кг с помощью гирь – Зожник

Гиревой спорт — простой, красивый, эффективный и сейчас на подъёме. И американка Трейси Рейфкинд — лицо и голос этого исконно русского занятия.

Хотим познакомить вас с историей преображения Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind). Я недавно читала её книгу “The Swing!”, где она делится своим опытом похудения, и, думаю, её история весьма мотивирующая. Ведь она не просто похудела на 55 килограмм.

Во-первых, Трейси смогла сделать это довольно быстро — за год.

Во-вторых, она сделала это благодаря свингам с гирей.

И в-третьих, она не остановилась на этом, а пошла гораздо дальше — стала фитнес-тренером (пройдя очень непростую сертификацию RKC), выпустила несколько DVD и книг, посвящённых тренировкам с гирями. И, наконец, она заслужила звание “Королевы гиревых свингов” за свою способность сделать совершенно немыслимое их количество — 2000 раз в час!

Трейси Рейфкинд: от первого лица

— В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг, и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше, и не предполагала.

Первая вещь, с которой я начала — перестала делать то, что делало меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!

Что касается питания — пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.

Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом, и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение — свинг. И сказал: “Делай по паре сетов из 10 повторений”. Так начались мои тренировки с гирей.

Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из “бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть” в “королеву гиревых свингов”. Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.

Уже через год с небольшим, в апреле 2006 года, я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами, и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.

Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком “не в форме” для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!

Перевод: Мария Ларина, girevichka.ru

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Четверг, 31.10.2013

zozhnik.ru

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

  • вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
  • взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
  • отвод гири назад — упражнение для трицепса;
  • присед-пистолет с гирей;
  • присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
  • становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
  • мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
  • разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
  • турецкие приседания с гирей;
  • толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
  • подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
  • выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
  • кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
  • рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

примеры упражнений с маленькой гирей

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

  • вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
  • свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
  • подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
  • армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
  • быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

  • подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
  • упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
  • выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
  • скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

фото упражнений с гирей для похудения женщин

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

техника упражнений с гирей для похудения мужчин

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

bodystatus.ru

Гиревой спорт для похудения: как заниматься

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Преимущества работы с гирями

Преимущества работы с гирями часто недооцениваются в залах, набитых всевозможными тренажерами. Ведь, кроме наращивания мышечной массы, гиревые упражнения усиливают выносливость, ловкость, тренируют чувство равновесия тела, укрепляют связки предплечий.

Из-за чего это происходит? Гири имеют своеобразную форму. И при выполнении упражнения смещается центр тяжести снаряда. Прорабатываемые мышцы вынуждены создавать дополнительное усилие. Это дает возможность более широкого диапазона движений и, соответственно, лучшей проработки мышечных волокон.

Выбор гирь

Возможно, у вас остались гири где-то в чулане или на даче. Однако прежде чем начать их использовать, убедитесь, что рабочий вес гири вам подходит. Чтобы определить рабочий вес гири, проведите простой тест: поднимите выбранную гирю 5 раз у себя над головой. Если последние два раза дались вам с большим трудом, нужно взять гирю меньшего веса. Если же, напротив, вы чувствуете в себе силы сделать еще столько же поднятий гири, нужно выбирать больший вес.

В случае сомнений всегда отдавайте предпочтение снаряду с меньшим весом – так вы обезопасите себя от травм. Для эффективной тренировки просто увеличьте количество повторов упражнения с гирей для похудения.

Сегодня можно купить гири весом 8 кг, а также 10 и 24 кг. Самая тяжелая гиря – 32 кг – подойдет опытным профессионалам, новичкам же рекомендуется начинать работу с гирей весом 10 кг, постепенно наращивая вес по мере развития выносливости мышц. Когда вы почувствуете, что вес гири стал слишком легким для вас, добавьте дополнительные утяжелители. Большой выбор гирь для дома можно найти здесь.

В продаже можно найти и совсем пустотелые гири, которые набиваются изнутри песком самостоятельно, что позволяет регулировать рабочий вес снаряда в зависимости от опытности спортсмена. И все же для новичков, которым вес даже 8 кг кажется слишком тяжелым, фитнес-тренеры рекомендуют для первых тренировок выбрать гантели, и лишь потом переходить к более тяжелым снарядам.

Правила работы

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

  1. Нужно правильно подбирать вес гири для похудения для мужчин и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Программа похудения

Упражнения для развития мышц рук:

  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
  • исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
  • положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.

Упражнения для мышц спины:

  • встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).

Упражнения для мышц шеи:

  • исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.

Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Важный момент

Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем. А также они противопоказаны тем, кто в течение года перенес любые операции (могут разойтись швы) или сразу после перенесенного любого острого заболевания.

Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.

Блиц-советы

  1. Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
  2. Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
  3. Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
  4. Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Автор: Эндрю Гутман

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм. Количество раундов: 10. Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

1. Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.

3. Баллистическая тяга в наклоне

В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.

4. Жим одной рукой стоя

Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения для похудения с гирей для мужчин

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц.

И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей.

Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/249-uprazhneniya-s-girej-kompleks-na-vse-gruppy-myshts-foto-i-video

Упражнения с гирей для похудения отзывы и результат — Evehealth

Подтянутое и стройное тело можно получить только путем усердных тренировок в спортзалах и поддерживания строгих программ питания, которые не предотвращают отложение жировых клеток.

О диетах рассказано уже много, их такое разнообразие, что каждый может подобрать для себя именно ту диету, которая наиболее близка по вкусу и «духу».

А вот о тренировках для похудения, говорят, почему то мало.

Упражнения с гирей для похудения поможет вам избавиться от ненавистного целлюлита, подтянуть тело, уменьшить объемы ягодиц и талии.

Но прежде чем говорить о самих упражнениях, необходимо рассказать, как правильно выбрать гирю и как часто нужно выполнять упражнения.

Для начала вам потребуется гиря весом не более 3 кг, после ее вес необходимо постепенно увеличивать до 8 кг. Упражнения нужно выполнять 5 – 6 раз, при условии, если вы больше не занимаетесь никаким спортом.

Ну а если вы, например, бегаете или посещаете бассейн, то количество занятий можно сократить до трех раз в неделю.

Упражнения с гирями

Итак, в домашних условиях вы можете выполнять следующие упражнения, исходное положение одно, встаньте посредине комнаты, ноги на ширине плеч, спина прямая.

  1. «Вращение». Это упражнение является разминочным. Возьмите гирю обеими руками и начинайте ее вращать на уровне паха в разные стороны. Сначала в правую, затем в левую, заводя руки за спину. Повторить 5 – 6 раз, затем сделать перерыв в 30 – 40 секунд.
  2. «Приседания». Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Начинайте медленные приседания. Необходимо сделать 5 – 6 заходов, затем опять небольшой перерыв.
  3. Это упражнение выполняется следующим образом. Ноги слегка согните в коленях, а верхний корпус наклоните слегка вперед, при этом спина должна быть ровной. Возьмите гирю в правую руку и начинайте ее медленно приподнимать к правой части грудной клетки, затем также медленно опустите руку. Сделайте так 5 – 6 раз, затем проделайте те же манипуляции с левой рукой.

Упражнений для похудения с гирей очень много. Более подробно о них вы можете узнать из следующего видео:

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-s-girey-dlya-pokhudeniya/

Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

(7 4,00 из 5)Загрузка…

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось.

Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

  • подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
  • тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

  • наклоны туловища в разные стороны;
  • приседания;
  • махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • поднятие тренажера на грудь;
  • резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/trenirovochnyj-kompleks-uprazhnenij-s-giryami-v-domashnix-usloviyax.html

Быстро сбросить вес? Сделай 300 махов гирей!

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей.

В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей.

Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

По теме:  Как похудеть реально быстро

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Источник: https://monko.net/article/bystro-sbrosit-ves-sdelaj-300-mahov-girej

Домашние упражнения с видео: как выполнять? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Гири – это классика, их использовали в своих тренировках знаменитые атлеты несколько десятков лет назад. Ничего не изменилось и сегодня: новомодные тренажеры заметно уступают гирям по эффективности. К тому же преимущество этого спортивного инвентаря в том, что с ним можно заниматься дома и тренировать все группы мышц.

Домашние упражнения с гирей: лучший комплекс

Такая тренировка увеличит вашу выносливость и силу, а также мышечную массу. Благодаря гире вы прокачаете все группы мышц улучшите свою физическую форму максимально быстро. Рекомендуем тренироваться по этой программе 2 раза в неделю, этого достаточно. Также неплохо бы включить в программу упражнения с гантелями, а также бег и растяжку.

Какие мышцы вы тренируете? Практически все, это зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Максимальная нагрузка также идет на плечевой пояс, поэтому такая тренировка идеально подойдет тем, кто хочет подкачать верхнюю часть тела.

Выполняя упражнения, вы напрягаете руки и плечи. Тренировка укрепит мышцы спины и ног, сделает ваши бицепсы и трицепсы более сильными. Благодаря уникальной форме гири она помогает улучшить баланс при разработке основных мышц, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Упражнение №1: качели.

Оно направлено на тренировку плеч и поясницы. Ноги на ширине плеч, согните колени. Возьмитесь руками га ручку гири и разместите ее между ног, на весу. Выпрямите ноги в коленях и подымите снаряд параллельно полу. Руки прямые, живот втянут. Если вы правильно все делаете, вы почувствуете жжение в плечах и пояснице. Повторите 15 повторений, 3 подхода.

Упражнение №2: приседания

Выполнять его просто, по технике это те же приседания, так вы тренируете бедра и поясницу. Держите гирю в руках, на уровне глаз, затем медленно присядьте максимально низко. Снова выпрямитесь, затем присядьте. Повторите 20 раз, 3 подхода.

Упражнение №3: поднятие ноги в сторону

Прорабатывает руки, плечи, бедра и даже пресс. Возьмите гирю в одну руку и поднимите ее в сторону над головой. Теперь опустите руку, одновременно приподнимая в ту же сторону колено, как показано на фото. Повторите на каждую сторону по 10 раз, три подхода.

Упражнение №4: выпады

Отлично прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, ноги и бедра. Согните одно колено под прямым углом, вытяните прямые руки с гирей и разместите снаряд возле колена. Теперь выпрямите ноги и руки, медленно развернитесь в другую сторону, колени чуть согните. Повторите по 10 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Упражнение №5: тренировка бицепса

Возьмите по одной гире в каждую руку, втяните живот, немного наклонитесь и согните колени. Поднимите гири максимально высоко, затем опустите. Выполняйте упражнение медленно, по 20 повторений 3 подхода.

Упражнение №6: пресс

Благодаря ему вы проработаете пресс и плечи, лягте на пол с согнутыми в коленях ногами и удерживайте снаряд на уровне груди. Приподнимите туловище и одновременно поднимите гирю вверх. 20 повторений, 3 подхода.

Гири – спортивный снаряд, который сегодня становится все популярнее. Причина в том, что в отличие от гантелей и тренажеров, он прорабатывает несколько мышечных групп сразу. К тому же такие тренировки дадут вам силу, энергию и гибкость.

Еще одно преимущество снаряда в том, что его очень просто использовать. Благодаря регулярным тренировках вы сможете увеличить мышечную массу, похудеть и сжечь подкожный жир. Чем больше вес гири, тем быстрее растут мышцы. Для похудения рекомендуем взять небольшой снаряд и выполнять с ним максимальное количество повторений.

Упражнения с гирями: видео

Благодаря этому видео вы научитесь выполнять самые эффективные и действенные упражнения со снарядом даже дома.

Источник: http://mensweekly.ru/page/domashnie-uprazhneniya-s-girej-trenirovochnyj-kompleks

Лучшие упражнения с гирями в домашних условиях: эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, 32 кг

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу.

Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Как выбрать качественную гирю

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые.

    Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».

  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм.

    Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kompleks-uprazhnenij-s-girej.html

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/uprazhneniya-s-giryami.html

Упражнения с гирями для похудения

10 июня 2017

Большинство девушек уверены в том, что гиря это чисто мужской снаряд, но это не так. В спортивных магазинах продаются чудесные симпатичные снаряды для девушек.

Мало того что вес у них небольшой, от 4 кг, так они еще имеют интересный дизайн и яркую окраску.

Почему стоит выбрать упражнения с гирями? За 20 минут работы с этим спортивным инвентарем человек теряет 300 ккал и успевает проработать практически все группы мышц.

Что следует знать?

Выбирая снаряд, не следует начинающим сразу браться за большие тяжести, начинать надо с малого. Достаточно будет 4-килограммовой гири, со временем вес можно будет увеличить до 8 кг. Упражнения выполняются по порядку.

Перед началом занятий обязательно разогреваются. В этом может помочь бег на месте, простые физические упражнения, танцы. Главное размяться и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. При занятиях с гирей работают мышцы:

  • корпуса;
  • пресс;
  • плеч и рук;
  • ягодиц;
  • спины;
  • ног.

Упражнения

Упражнения выполняются в такой последовательности:

  • Передача по кругу. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки со спортивным снарядом вытянуты перед собой, спина ровная. Правой рукой гирю перемещают за спину, там берут ее в левую руку и перекладывают снова в правую, получается полный круг. Во время выполнения бедра должны оставаться на месте и быть в напряжении, как и пресс, а не двигаться из стороны в сторону. Делают 10 оборотов в одну сторону и столько же в другую, затем переходят к следующему упражнению.
  • Подъем гири в наклоне. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, снаряд в правой руке опущенной вниз. На счет 1 гирю подтягивают к груди, лопатки сводят вместе, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Норма 10-12 повторов на каждую руку.
  • Базовое упражнение – становая тяга. Начальная стойка – ноги на ширине плеч, спина ровная, снаряд стоит на полу между ступнями, теперь присаживаются и берут гирю двумя руками (спина прямая). На счет 1 выпрямляются, напрягая пресс и поднимая тяжесть с пола, на счет 2 снова приседают. И так 10-12 раз, затем переход к другому упражнению.
  • Восьмерка. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, сгибают колени и слега приседают, спина при этом остается ровной, гиря под правым бедром, руки по обе стороны от ноги. Передавая снаряд из одной руки в другую, рисуют в воздухе восьмерку по следующей траектории: левой рукой груз проводят перед левой коленкой – между ног – под низ бедра правой ноги, передача в правую руку – перед правым коленом – между ног – под левое бедро. Движения плавные и без остановок, делают все не спеша. Выполняют 10 повторов.
  • Подъем из положения лежа. Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука поднята вверх с гирей. Начинают выполнять подъем: ногу сгибают в колене, ступней упираются в пол, напрягая пресс, поднимают корпус, но положение поднятой руки должно быть сохранено. Немного задерживаются в этой позиции, затем возвращаются в исходное положение. Рекомендуется выполнить 5 повторов.
  • Силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Исходная стойка – ноги шире плеч, снаряд держат двумя руками. Колени сгибают и слегка приседают, при этом руки с гирей опущены и надо с силой качнуть ее в сторону паха, а затем вытолкнуть ее вверх. Ноги при этом выпрямляются, бедра слегка движутся вперед. После этого, не сгибая рук, опускают гирю вниз и возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов.
  • Приседания с гирей. Исходное положение – колени чуть согнуты, ступни на ширине плеч, снаряд в руках и находится на уровне груди, спина прямая, пресс напряжен. Не отрывая пятки, таз отводят назад, как бы пытаясь сесть на стул, приседают. После этого возвращаются в исходное положение. Рекомендуется сделать 10-15 повторений.
  • Мельница. Начальная стойка – ноги расставлены на ширину плеч, гиря в левой руке поднята над собой. Не опуская снаряд, медленно наклоняются вперед, при этом пальцами свободной руки пытаются достать до стопы правой ноги. Затем медленно поднимаются. 10 повторов на каждую руку.

Выполнив эти упражнения с гирями, делают небольшой перерыв и переходят ко второму кругу. После выполнения 2 и 3 сетов делают заминку, и тренировка считается оконченной. В среднем это занимает 20-30 минут.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-s-giryami.html

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ Сжигание жира
Тип программ Интервальная тренировка
Уровень подготовки Для начинающих
Количество тренировок в неделю 2
Необходимое оборудование Гири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой 10–15
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Приседания с гирей на груди 10–15
Жим гири одной рукой 10–15
Выпады с шагами назад 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней 10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Тяга саней на себя 10 метров
Бёрпи 10–15
Запрыгивания на тумбу 10–15
Отжимания 10–15
Подъем ног в висе 10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи 10–15
Отжимания 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15
Приседания с выпрыгиванием 10–15
«Велосипед» лежа на полу 10–15
«Скалолаз» 10–15
Выпады с шагом вперед или назад 10–15
Забег на короткую дистанцию 20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи  10–15
1b. «Велосипед» 10–15
2a. Запрыгивания на тумбу 10–15
2b. Отжимания 10–15
3a. Толчок гири одной рукой 10–15
3b. Тяга или толкание саней 10–15
4a. Бег 30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой 10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Упражнения с гирей для женщин: лучшие видео-тренировки

Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.

Упражнения с гирей для женщин

Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы.

Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.

Также как и  гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.

Хотя и гантели, и гири — это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели.

В действие приходит  больше групп мышц,  заставляя тело координироваться с разными движениями гири.

Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.

Какого веса должны быть гири для женщин

Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно.

Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению.

Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.

В чем преимущества занятий с гирей

  • За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок.  Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит  к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц.  Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
  • За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям — ведь это сочетание силовых и кардио  нагрузок.
  • Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела. Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни — выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Тренировка с гирей — с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола   до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место.  Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

Упражнения с гирей для женщин — видео

Упражнения с гирей: все тело за 8 минут

Тренировка: гиря с Зузкой для начинающих на 12 минут

Тренировка с гирей на 20 минут

30 минут с гирей: Джиллиан Майклс

Гиря для начинающих — 35 минут, GymRa


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.