Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как подтянуться много раз на турнике


Как подтягиваться на турнике больше?

Главная » Тренировки » Как подтягиваться на турнике больше?

Подтягивания – вещь полезная, как никак, упражнение с собственным весом – благотворно влияет не только на мышцы и физическую форму, но и на осанку – позвоночник оценит Ваши труды. Регулярные занятия на турнике позволят не только приобрести рельефные и фактурные мышцы, но и выправить осанку. Серьезно говорю, если каждый день подтягиваться, то уже через месяц Вы станете похожи на человека – спина ровная, тушка подтянутая, взгляд – целеустремленный. И занятие это затягивает – всегда хочется большего, например, разучить новые элементы, новые виды подтягиваний, и, разумеется, подтягиваться больше. И это касается не только школьников, которые меряются друг перед другом количеством повторений, но и вполне серьезных мужчин – часто вижу, как на соседней площадке вполне солидного вида мужик каждый вечер крутит подъем-переворот.

Сколько уже было сказано, что подтягивания – это не зазорно, что, даже, если Вы – солидный мужикан и зарабатываете большие деньги, никто не мешает Вам взять да пойти на площадку поподтягиваться. Ну, если так стремно, купите уже, наконец, собственную площадку, было бы желание. Всяко лучше, чем пузо отращивать. Ну, суть не в этом. Вот вам лучшие способы увеличить количество подтягиваний, действительно рабочих способов, а не какая-то там лабуда про морских котиков. Сам практикую их и, в лучшие годы, подтягивался тридцать пять раз. Теперь-то я уже сильно женатый человек, но двадцать пять выжимаю. Итак, посмотрим, что у нас есть:

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем. Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

buduactiv.ru

Как научиться подтягиваться много раз

Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

brodude.ru

Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

fitnavigator.ru

Как научиться подтягиваться много раз

Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.

Турник — один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная техника подтягивания на турнике позволит проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом. Подтягивания обязательно должны стать частью вашей программы, поэтому, если до сих пор вы не умеете правильно подтягиваться, но горите желанием поскорее научиться и освоить технику выполнения упражнения, рекомендации ниже будут вам полезны.

Оцениваем физическое состояние

Для того чтобы понять, какая программа подтягиваний вам подойдёт, постарайтесь адекватно оценить свою физическую форму. Это легко можно сделать на первом же попавшемся турнике. Сколько раз вы можете подтянуться? Много? Или не получилось ни разу?

Если вариант второй, то в вашем случае эффективной станет программа для новичков. Эта же программа подойдёт и тем, кто смог подтянуться 1-3 раза. Много, это когда ваш результат – 5-8 раз. В этом случае к подтягиванию можно добавить утяжелители. Если вы смогли подтянуться более 10 раз, то во время тренировок нужно будет добавить отягощения в случае, когда цель – это развитие дополнительной мышечной массы, и увеличить количество повторов, если цель – это выносливость.

Обратите внимание, что классические программы подтягивания включают в себя повторения с подходами от 8 до 10 раз для наращивания объёма. Меньшее число повторов развивает силу, а более 12 раз – выносливость и аэробные нагрузки. Определитесь, чего именно вы хотите достичь и действуйте согласно плану!

Подтягивания с нуля

Нет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата.

Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем!

Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и девушкам!

В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются. Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз!

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?

Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться.

Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше!

Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро. Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению.

В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы.

Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов!

Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями.

Программа подтягиваний для девушек

Каких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и девушками не существует. Вопрос в другом. Девушки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз.

Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы груди.

Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок!

Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно. Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей. Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать!

biceps.com.ua

Как научиться подтягиваться много раз

Шрифт A A

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на «100-дневном воркауте».

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь «мозг — мышца».

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться «сосиской», с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом — тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу — то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

— Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, — шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

  • Техника, техника и еще раз техника!
  • Важное напоминание

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то — НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день — это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ — стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход — это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж — это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается — эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет — РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши — услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи

ostrovrusa.ru

Как научиться подтягиваться на турнике много и быстро

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
  • Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
  • Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
  • Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
  • Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

  • Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
  • Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

  • Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
  • Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
  • При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
  • Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
  • Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

  • Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
  • Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
  • Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
  • Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
  • Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
  • Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

  • Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
  • В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
  • Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
  • Ваш хват должен быть достаточно крепким.
  • Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Видео-советы для желающих научиться подтягиваться

www.fitnessera.ru

Как подтягиваться на турнике много раз правильно

Многие сегодня хотят научиться подтягиваться на турнике, но не все знают, как подтягиваться на турнике много раз правильно, чтобы улучшить скорость, силу и накачать мышцы. Ведь турник – самый лучший способ для развития многих мышц и не только.

В статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике много раз правильно, так как немногие люди умеют вообще подтягиваться на турнике, хоть бывает, и делают много подтягиваний. Главное помнить, что все придет постепенно, если заниматься регулярно и каждый день. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужно для начала поставить для себя четкую и конкретную цель, чего вы хотите добиться подтягиваниями на турнике. Также поставьте дату, до которой вы хотите достичь цели.

Например, научиться правильно, подтягиваться на турнике 20-30 раз за месяц. Повесьте данную цель на видное место, чтобы каждый день, до тренировки и после тренировки, цель напоминала о себе. Узнайте: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике много раз правильно

Чтобы начать подтягиваться на турнике много раз правильно, вам для начала нужно составить план тренировок, чтобы тренироваться по нему каждый день или 3-4 раза в неделю. В план тарировок занесите расписание, упражнения, количество подходов и повторений.

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, вам нужна хорошая мотивация, которая позволит достигать конкретных целей раньше срока. Для кого-то это музыка, для кого-то конкретный результат. Без мотивации вы не сможете многого достичь в спорте. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Как подтягиваться на турнике много раз правильно упражнения

Чтобы подтягиваться на турнике много раз правильно, выполняйте обычные упражнения на турнике. Научитесь подтягиваться хотя бы 3 раза правильно, полностью опускаясь и поднимаясь до подбородка. Не нужно неправильными подтягиваниями ставить рекорды. Лучше подтянуться 1 раз правильно, чем 20 раз неправильно.

Также обязательно перед тренировками сделайте легкую разминку и не забывайте о натуральной и полезной пище. Ешьте небольшими порциями, но чаще, не переедайте, пейте 2-3 литра воды в день, ешьте фрукты овощи и желательно белковую пищу, если ваша цель накачать мышцы.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.