Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях


Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

builderbody.ru

Как подтянуть ягодицы быстро: упражнения для подтяжки попы, бедер, ног в домашних условиях, косметические процедуры

Быть худой для девушки мало. По-настоящему красивой фигура выглядит при подтянутых формах тела. Кожа стала дряблой, а мышцы слабыми после стремительного похудения или беременности? Не беда! Пора отбросить лень и привести свои ягодцы в порядок с помощью упражнений для подтяжки ягодиц и не только.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

  • резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
  • первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
  • возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
  • неправильный косметический уход;
  • обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
  • влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

  • генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
  • сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
  • менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
  • большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
  • насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

  • стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
  • неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
  • злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
  • курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Свежие овощи и фрукты являются главными источниками витаминов Нежирные кисломолочные продукты улучшают работу кишечника Нежирное мясо является источником белка Рыба и морепродукты содержат необходимые организму витамины А и D, фосфор и полинасыщенные кислоты Следует отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, которая является источником сложных углеводов Употребляя яйца, ешьте меньше желтка

Чтобы добиться действительно эффективного результата, необходимо применять все способы (или хотя бы несколько из них) в комплексе. При таком подходе уже через 3–4 недели попа заметно округлится, а бёдра станут более стройными и подтянутыми.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Физические упражнения

Обязательно добавьте регулярные физические упражнения, помогающие подтянуть попу в домашних условиях быстро. Заставляя мышцы работать, мы приводим их в тонус, способствуем сжиганию подкожного жира, а также подтяжке кожного покрова. Чтобы добиться результата без вреда для здоровья, необходимо знать основные нюансы физкультуры.

Кардиотренировки

Первый шаг при лишнем весе — сжечь жировые отложения. С этой задачей лучше всего справятся кардиотренировки. Этот вид физических нагрузок направлен на увеличение выносливости и укрепление сердечной мышцы, а также систем кровообращения и дыхания. При этих занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. Кардиотренировка эффективна не только в борьбе с лишними килограммами, но и для укрепления здоровья.

Интенсивность кардионагрузок определяется физическим состоянием тела и общей подготовленностью. Если жировых отложений много, тогда следует заниматься ежедневно по 15–45 минут (здесь важно не усердствовать и не пытаться пробежать/сделать больше при плохом самочувствии). При небольшом количестве лишнего веса будет достаточно 3 раз в неделю по 20–30 минут.

К кардиотренировкам относятся:

  • бег;
  • ходьба:
  • езда на велосипеде;
  • работа на тренажёрах орбитрек и беговая дорожка.

Кардио тренировки не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также кровеносную и дыхательную системы

Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц

Силовые тренировки подразумевают интенсивную нагрузку на определённую группу мышц с целью их укрепления и подтяжки тела. Такие занятия могут проводиться с дополнительными утяжелителями или собственным весом.

Для подтяжки ног и ягодиц будет достаточно использовать утяжелители в 2–3 кг, большие веса устанавливаются при желании добиться рельефной формы мускулов. А их отсутствие будет укреплять мышечный корсет с меньшей интенсивностью.

Не стоит заниматься каждый день, чтобы ускорить достижение результата. Так можно нанести вред организму. Мышцам необходимо восстановление в течение 2 суток. Поэтому идеальная частота тренировок — 2–3 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами обеспечивайте организму отдых длительностью 1 минуту. Делайте движение на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Выпады:

  1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
  2. Делаем широкий шаг вперёд правой ногой и приседаем, создавая прямые углы в коленях. Следим, чтобы правое колено не выступало за носок, а левое не касалось пола.
  3. После возврата в исходное положение повторите движение для другой ноги.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя выпады, нужно следить, чтобы переднее колено не выступало за уровень носка, а заднее не касалось пола

Видео: техника выполнения выпадов

Приседания:

  1. Встаём прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно начинаем приседать, как бы садясь на невидимый стул.

Уровень сложности: 3 из 3.

Делая приседы с гантелями представляйте, будто садитесь на невидимый стул

Тяга штанги (грифа):

  1. Становимся прямо, держа гриф опущенными руками перед собой.
  2. Ноги слегка согнуты и расставлены по ширине плеч.
  3. Медленно опускаем гриф как можно ниже к полу. Следим, чтобы спина не прогибалась.

Уровень сложности: 1 из 3.

Поднимая штангу, следите, чтобы спина была прямая

Подъём таза:

  1. Ложимся на пол спиной, руки вдоль туловища.
  2. Ноги сгибаем в коленях, оставляя стопы на полу.
  3. Медленно поднимаем таз максимально вверх.

Уровень сложности: 1 из 3.

Выполняя подъёмы таза, прочувствуйте напряжение мышц ягодиц и задней части бедра

Махи ногой назад:

  1. Встаём на четвереньки.
  2. Поднимаем правую прямую ногу вверх.
  3. После выполнения 15 повторений меняем могу.

Уровень сложности: 2 из 3.

Махи ногой назад очень эффективны для укрепления большой ягодичной мышцы

Был такой период в моей жизни, когда мне было всё равно, как выглядит моё тело, и длился он года 3. За это время я ни разу не посетила спортивный зал, что там говорить, я зарядку дома ни разу не сделала. Кроме этого, ела всё, что хотела. В общем, привела себя в не совсем эстетичный вид. А когда опомнилась, ситуация была уже запущена: 12 лишних килограмм и дряблая кожа ног и ягодиц. И вот я взялась за дело: тренировки, массажи, диеты… Очень долго (почти полгода) ничего не помогало. У меня уже почти опустились руки. Но хорошо, что я понимала: килограммы, наеденные годами, не уйдут за пару месяцев. К тому же денег на хирургическую подтяжку у меня не было. И я продолжала упорный труд. Ещё два месяца, и я начала стремительно худеть, а благодаря регулярным физическим упражнениям кожа подтягивалась, и фигура не сохла, а стройнела. После того как я достигла желаемых объёмов, ритм поубавила. Теперь, боясь запустить ситуацию снова, поддерживаю фигуру зарядкой и низкокалорийным рационом.

Йога для начинающих

Занятия йогой способствуют нормализации обмена веществ в организме, восстанавливают сердечный ритм, повышают эластичность стенок сосудов.

Во время выполнения движений мышечный корсет постоянно находится в напряжении, что способствует сбросу лишнего веса, а также подтяжке тела.

Упражнение 1:

  1. Встаём на колени, выставляем правую ногу вперёд, согнув её под прямым углом.
  2. Делаем вдох.
  3. На выдохе медленно толкаем правую ягодицу к правой пятке, опуская корпус вниз.
  4. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, глядя на пальцы.
  5. На вдохе медленно опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем движение другой ногой.

Упражнение 2:

  1. Встаём на колени, поставив ноги и ступни прямо на расстоянии 30 см друг от друга.
  2. Руки держим на талии большими пальцами вперёд.
  3. Медленно прогибаем спину назад.
  4. Затем подпираем ступни, опираясь на пальцы, разгибаем руки и касаемся ими пяток.
  5. Делаем вдох и расслабляемся.
  6. Аккуратно поднимаемся обратно и садимся на пятки, опустив корпус на колени.
  7. Расслабляемся в этом положении.

Упражнение 3:

  1. Ложимся набок с вытянутыми ногами, упираясь на локоть. Свободную руку можно положить на пол.
  2. Глубоко вдохнув, поднимаем верхнюю ногу как можно дальше, стараясь приблизить колено к уху.
  3. Опускаем ногу и расслабляемся.
  4. Поворачиваемся на другую сторону и повторяем движение для другой ноги.

Упражнение 4:

  1. Ложимся на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх, образуя крест.
  2. Плавно отводим правую ногу к правой руке.
  3. Если получится, стремимся большим пальцем ноги дотронуться до руки.
  4. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
  5. Повторяем движение для левой стороны.
  6. В том же исходном положении поднимаем правую ногу, направив пальцы к потолку.
  7. Медленно двигаем ногу до уровня левой ладони, а если гибкость позволяет, стараемся дотянуться ногой к руке.
  8. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
  9. Повторяем движение левой ногой.

Упражнение 5:

  1. Лёжа на спине прямо, заводим прямые руки за голову.
  2. Вдыхаем и поднимаем правую ногу под прямым углом, захватив голень руками.
  3. Немного приподнимаем голову.
  4. При более продвинутой подготовке берёмся руками за пальцы ноги и подтягиваем колено к носу.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем движение левой ногой.

Чтобы снять напряжение, подтягиваем колени к груди и перекатываемся на полу в разные стороны.

Упражнение 6:

  1. Ложимся на пол, согнув ноги и поставив ступни на расстоянии 30 см друг от друга.
  2. Руки располагаем вдоль тела, касаясь пальцами пяток.
  3. Глубоко вдыхая, поднимаем таз, напрягая ягодицы.
  4. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Повторяйте каждое упражнение по 5 раз. Занимаясь йогой через день, результат начнёт появляться в третьем или четвёртом месяце.

Видео: 10-минутный комплекс йоги для бёдер и ягодиц

Косметические средства из аптеки

Подтянуть дряблую кожу на бёдрах и ягодицах, а также уменьшить проявления целлюлита и сжечь жировой слой помогут специальные косметические средства, которые продаются в аптеках.

Качественный лифтинг-крем должен содержать в составе следующие компоненты:

  • кофеин. Стимулирует кровоток, тонизирует и ускоряет обмен веществ в клетках;
  • коллаген. Восстанавливает упругость и эластичность кожи;
  • гиалуроновую кислоту. Сохраняет влагу, а также способствует естественной выработке коллагена;
  • липидные компоненты. Обеспечивают сжигание жировых отложений;
  • минералы и микроэлементы. Насыщают дерму полезными веществами;
  • витамины С и D. Сильные антиоксиданты и др.
Таблица: обзор лучших средств для подтяжки бёдер и ягодиц
Фотогалерея: лифтинг-средства для подтяжки тела
Антицеллюлитный крем на основе водорослей Collistar даёт результат уже после первого применения Ciel Slim Form антицеллюлитный крем-концентрат уменьшает проявление целлюлита Floresan Крем-лифтинг антицеллюлитный «Сладкий апельсин и ананас» способствует похудению Green Mama гель-крем для массажа с экстрактом водорослей наполняет кожу фитогормонами

Народные средства в домашних условиях

Народные средства также эффективны на пути к идеальной попе. С помощью доступных продуктов можно приготовить маски для бёдер и ягодиц, а также смеси для обёртывания.

Скраб с кофе и мёдом:

  1. Подготовьте ингредиенты:
    • 2 ст. л. кофейной гущи;
    • 4 ст. л. морской соли;
    • 2 ст. л. мёда;
    • 1 ст. л. оливкового масла;
    • 5 капель эфирного масла лимона или грейпфрута.
  2. Соедините все компоненты.
  3. Сделайте пилинг во время душа 2–3 минуты, после чего смойте водой.

Проведите 10 сеансов, каждый раз увеличивая время воздействия пилинга на 1–2 минуты.

Выпив кофе, не выливайте гущу, ведь из неё можно приготовить маску для подтяжки тела

Порядок использования жиросжигающих средств:

  1. Примите горячий душ или ванну с очищающим средством и сделайте пилинг (используйте, например, рецепт выше).
  2. Потрите кожу щёткой с жёсткой щетиной до появления красноты.
  3. После этого используйте приготовленное средство.

Маска из корицы:

  1. Подготовьте ингредиенты:
    • 3 ст. л. жидкого мёда;
    • 1 ст. л. молотой корицы;
    • 5–7 капель эфирного масла корицы.
  2. Соедините компоненты и перемешайте.
  3. Нанесите смесь на кожу бёдер и ягодиц.

Во время проведения маски следите за реакцией кожи: если смесь вызывает сильное покраснение, смойте её раньше положенного времени.

Если маска с молотой корицей вызывает покраснение кожи, следует смыть её раньше времени

Антицеллюлитный крем с мумиё:

  1. Подготовьте ингредиенты:
    • 2 г порошка мумиё;
    • 1 ст. л. тёплой воды;
    • 100 г детского крема.
  2. Разведите мумиё с водой.
  3. Полученную массу перемешайте с кремом.
  4. Втирайте средство в кожу бёдер и ягодиц ежедневно вечером.

Мумиё станет отличным средством для антицеллюлитной маски

Обёртывания

Благодаря парниковому эффекту под пищевой плёнкой, обёртывания являются эффективной жиросжигающей и подтягивающей кожу процедурой.

Порядок проведения обёртывания:

  1. Примите душ с отшелушивающим средством.
  2. Потрите кожу щёткой с жёсткой щетиной до появления красноты.
  3. Нанесите подготовленную смесь.
  4. Обернитесь пищевой плёнкой и сверху махровым полотенцем.
  5. Выдержите 20 минут.
  6. Смойте смесь тёплой водой.
  7. Нанесите антицеллюлитный крем.

Во время проведения обёртывания не рекомендуется проводить физические нагрузки. лучше всего в это время укутаться одеялом и отдохнуть.

Рекомендуется проводить процедуры курсами в 15 сеансов с частотой 2 раза в неделю, после чего необходимо сделать перерыв в 2 месяца.

Смесь из голубой глины способствует нормализации обмена веществ, выведению токсинов, борьбе с целлюлитом. Для её приготовления необходимо просто развести 100 грамм порошка глины тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Обёртывания с голубой глиной эффективны против целлюлита

Процедура с применением горчицы является жгучей, поэтому выдержать её непросто. Однако, перетерпев положенное время, результат порадует уже через месяц сеансов с частотой раз в 3 дня. Для приготовления такой смеси разведите стакан горчицы водой до нужной консистенции, которую будет удобно наносить на кожу.

Жгучие обёртывания из горчицы активно сжигают подкожный жир

Косметические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться, когда самостоятельная работа по подтяжке и похудению является неэффективной.

Мезотерапия

При проведении мезотерапии в подкожный слой вводятся вещества с лифтинговым эффектом. В результате кожа разглаживается, подтягивается, подкожный жировой слой уменьшается. Для ощутимого результата необходимо сделать около 6–12 процедур, после которых эффект сохраняется до 2–3 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3500 рублей.

RF-лифтинг

RF-лифтинг предполагает воздействие радиочастотным излучением, в результате активизируется регенерация клеток, а также синтез коллагена и эластина. Всего требуется около 6 процедур, которые не придётся повторять потом 12–15 месяцев. Цена одного сеанса — 5000 рублей.

Нитевой лифтинг

Для нитевого лифтинга используются специальные биодеградируемые (саморастворяющиеся) и лифтинговые волокна, которые после введения в необходимую область тела обрастают соединительной тканью и принимают форму гибкого каркаса. Результат становится заметен сразу после завершения процедуры, которую придётся повторить через 1,5–2 года. Однако многие современные косметологические клиники подвергают сомнениям эффективность этого метода, потому что во время ходьбы или других телодвижений нити могут сместиться и создать дискомфорт. Стоимость процедуры обойдётся как минимум в 30000 рублей, в зависимости от качества и количества используемых нитей.

Массаж

Массаж — серьёзный метод подтяжки бёдер и ягодиц. Даже простое пощипывание или растирание значительно улучшит кровоснабжение в этой части тела, и процесс обновления кожи пойдёт быстрее. Самые простые ежедневные манипуляции во время водных процедур: растирания бёдер и ягодиц жёсткой мочалкой, контрастный душ или протирание кожи кубиком льда. А польза от серьёзных сеансов массажей вообще неоспорима.

Ежедневно растирая бёдра и ягодицы жёсткой мочалкой, вы активизируете кровообращение и ускорите процесс подтяжки этих частей тела

Медовый массаж

Массаж с использованием мёда способствует выведению шлаков и токсинов, а также лишней жидкости из кожи, улучшает кровообращение.

Техника выполнения:

  1. Примите душ с пилинговым средством.
  2. Вытритесь насухо и разотрите кожу бёдер и ягодиц щёткой с жёсткой щетиной.
  3. Распределите мёд по обрабатываемой области.
  4. Приложите ладонь к коже.
  5. Начинайте отрывать ладонь, как бы отклеивая её.
  6. Продолжайте делать такие движения, пока мёд не превратится в сероватые хлопья.

Выполняйте такой массаж раз в 3–4 дня на протяжении месяца, после чего желательно сделать перерыв в 2 месяца.

Видео: выполнение медового массажа бёдер

https://youtube.com/watch?v=sC2WxRkfzXk

Роликовый

Для роликового массажа придётся приобрести специальный недорогой агрегат — пластиковый или резиновый цилиндрик с шипами. Суть процедуры заключается в катании ролика по проблемным зонам. Движения должны быть плавными, без сильных надавливаний. Процедуру можно проводить на сухой коже или смазанной антицеллюлитным кремом или маслом, например, оливковым, в которое рекомендуется добавить несколько капель любого цитрусового эфира. Проводите 15-минутный роликовый массаж через день на протяжении 2 месяцев.

Массаж бёдер и ягодиц специальным роликом — дешёвая и эффективная процедура

Вакуумный

Для вакуумного массажа потребуется антицеллюлитная банка, изготовленная из силикона.

Техника выполнения:

  1. Обработайте очищенную кожу области бёдер и ягодиц антицеллюлитным кремом или маслом.
  2. Слегка сдавите банку и приложите её к телу, затем расслабьте пальцы, чтобы груша плотно присосалась.
  3. Передвигайте банку по коже в разных направлениях в течение 15–20 минут.

Сделайте курс из 15 сеансов с частотой раз в 2 дня.

Вакуумный массаж бёдер несложно проводить самостоятельно

Хирургическое вмешательство

В запущенных случаях, когда даже все методы в комплексе не помогают подтянуть обвисшую попу и бёдра, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству.

К самым распространённым видам коррекции бёдер и ягодиц являются:

  • глютеопластика. Данная методика помогает создать ягодицы необходимого размера и формы. Для этого под жировую прослойку в верхнюю часть ягодиц устанавливаются импланты. Эта операция делается при провисании и опущении кожи, асимметрии, а также врождённых дефектах. За процедуру придётся выложить минимум 100000 рублей;
  • липолифтинг. При этой операции делается забор жира с одних участков тела (там, где его избыток) и введение его в другие (где его нехватка, чаще всего — ягодицы). Цена на операцию начинается с 60000 рублей;
  • липосакция. Удаление лишних жировых отложений с ягодиц и бёдер с целью коррекции форм этих частей тела. Данная процедура обойдётся как минимум в 45000 рублей.
Фотогалерея: принципы хирургических подтяжек бёдер и ягодиц
При глютеопластики форма ягодиц корректируется с помощью имплантов Липосакция подразумевает удаление лишней жировой прослойки в местах, где это необходимо Липолифтинг предполагает забор жира в местах его избытка и пересадка его в места, где его недостаёт

Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях

Итак, обвисшая попа и полные бёдра не являются серьёзной проблемой, особенно если ситуация не сильно запущена. Применение всех мер в комплексе поможет справиться с любой формой ног и попы, придав им стройность и упругость. Главное, не терять энтузиазм и не лениться, а выполнять всё добросовестно и регулярно. Ну а сложные случаи поможет решить только толстый кошелёк, поэтому лучше до этого не доводить.

manikyres.ru

Как подтянуть попу в домашних условиях - советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

www.fitnessera.ru

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых,  вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Читайте также:  Как лечить панариций на руках и ногах в домашних условиях?

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

zdorov-doma.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях - Как Похудеть

(2 2,00 из 5)

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Под шею рекомендуется подложить мягкий валик или свернутое полотенце. Далее следует поочередно поднимать ноги, сначала на 15-20 градусов, затем увеличить амплитуду до 50 градусов.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову.

Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с.

Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов. Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки. Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Снежана Горшкова

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Источник: https://womane.ru/bystro-podtyanut-popu-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-yagodic.html

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Источник: http://medvoice.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-kak-podtyanut-i-nakachat/

Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/i-bedra-kak-podtyanut

Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как подтянуть в домашних условиях?

Считается, что из-за собственного тела переживают только дамы, имеющие лишний вес. На самом деле дряблая кожа на бедрах и ягодицах доставляет не меньше переживаний, чем избытки жировой ткани. Почему кожа теряет упругость и можно ли вернуть ее самостоятельно в домашних условиях?

Причины дряблости кожи

В большинстве случаев кожа теряет упругость после резкого похудения. Помните об этом, прежде чем начинать корректировать собственный вес.

Любая экстремальная диета или система питания, гарантирующая очень быстрый результат, может не только избавить вас от лишних килограммов, но и подарить растяжки и обвисшую кожу.

Негативно на общем тонусе тела и самочувствии человека сказываются вредные привычки, неправильное питание, низкий уровень физической активности. Дряблая кожа на бедрах и ягодицах может быть следствием нарушений метаболизма, гормонального фона или патологий функционирования эндокринной системы.

Потеря упругости – это естественное проявление старения клеток эпидермиса. В редких случаях кожа обвисает в молодом возрасте без очевидных причин. В данной ситуации виной всему может быть наследственный фактор. Что делать, если кожа потеряла упругость и выглядит непривлекательно?

Секрет успеха – комплексный подход

Осознание проблемы – первый шаг на пути к ее решению, а также отличный повод поставить себе цель и достигнуть ее. Помните, начать вести здоровый образ жизни не поздно в любом возрасте. Желательно корректировать свои привычки незначительными нововведениями.

Если сразу же начать правильно питаться, отправиться на пробежку и забыть все свои вредные привычки, скорей всего, уже через пару дней захочется все бросить. Начните с малого – старайтесь больше двигаться, задумывайтесь о качестве потребляемых продуктов питания.

Комплексный подход к собственному здоровью и образу жизни поможет скорей вернуть вашему телу упругость. Если кожа уже дряблая и имеются растяжки, целлюлит, не обойтись без направленного лечения.

Помните о том, что любые процедуры и физические упражнения эффективны только при курсовом применении.

Обертывания для упругости

Одной из самых эффективных процедур против дряблости кожи являются косметические обертывания. Что особенно приятно, сделать их можно с минимальными затратами в домашних условиях. Примите душ, желательно во время водной процедуры использовать жесткую мочалку или скраб. Оботритесь полотенцем, и можно приступать к нанесению активно действующего состава на кожу.

Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, подойдет любое обертывание, увлажняющее и питающее кожу. Можно использовать косметическую глину (порошок разводится до состояния кашицы) или мед, оба средства наносятся на кожу в чистом виде. Сегодня в продаже нетрудно найти готовые составы для обертывания.

В домашних условиях можно приготовить сложные маски, состоящие из нескольких компонентов. После нанесения активно действующего состава на кожу следует замотать обработанный участок пищевой пленкой и укутать сверху теплым полотенцем. С обертыванием требуется полежать не менее 40 минут, если есть возможность, увеличьте это время.

В завершение процедуры требуется только смыть маску теплой водой. Сразу после обертывания полезно нанести обычный увлажняющий крем.

Массаж против дряблости кожи

Вернуть упругость коже поможет массаж. При правильном выполнении данная процедура в любой технике стимулирует кровообращение и обменные процессы во всех слоях эпидермиса. После каждого приема душа обязательно активно растирайтесь махровым полотенцем.

Эта простая привычка – настоящая панацея для тех, у кого дряблая кожа на бедрах и ягодицах. Что делать для наиболее быстрого возвращения упругости? Попробуйте сочетать и комбинировать различные массажные техники. Можно приобрести специальные приспособления – массажеры.

Не менее эффективен и ручной самомассаж. Двигайтесь по направлению снизу вверх, от колен к груди. Нанесите на кожу небольшое количество увлажняющего лосьона, начните с обычных поглаживаний, постепенно переходя к щипкам и похлопываниям.

Завершайте сеанс массажа плавными и мягкими движениями.

Косметические процедуры, которые вы можете сделать дома

Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, решить проблему поможет обычный лед. Процедуру выполнять очень просто: ледяным кубиком следует массировать кожу круговыми движениями. Массаж льдом можно сделать еще более эффективным, заморозив вместо чистой воды отвар трав или сок алое.

Невероятно полезен для упругости кожи контрастный душ. Принимать его рекомендуется утром, так как помимо косметического эффекта эта процедура подарит вам заряд бодрости на весь день. Чередуйте горячую и холодную воду, направляя струи на проблемные места.

Если на бедрах и ягодицах дряблая кожа, особую важность приобретает ежедневный базовый косметический уход. Не ленитесь после каждого принятия душа или ванны наносить на все тело крем или лосьон. Лучше всего выбрать специальное средство с лифтинг-эффектом.

Если в течение дня вы чувствуете сухость, не поленитесь нанести лосьон снова.

Тренировки для упругости тела

О пользе физических нагрузок нам говорят с раннего детства. И действительно, регулярные спортивные тренировки, активный образ жизни – это залог здоровья и гармоничного развития человеческого тела.

Что делать, если дряблая кожа на бедрах и ягодицах, упражнения могут помочь решить эту проблему? Попробуйте регулярно выполнять приседания. Это простое упражнение невероятно эффективно для создания красивого силуэта и подтяжки кожи.

Если при его выполнении расставить ноги достаточно широко, можно увеличить нагрузку на бедра. Дополните тренировки махами ногами. Выполнять их удобнее, опираясь на гимнастическую палку или спинку стула.

Начинать занятия рекомендуется с 30 махов каждой ногой, постепенно увеличивайте их количество. Старайтесь вести подвижный образ жизни: ходите пешком или совершайте пробежки, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы.

Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как убрать при помощи правильного питания?

Целлюлит и дряблость кожи могут наблюдаться у стройных представительниц прекрасного пола. Зачастую одной из основных причин этого несовершенства является неправильно организованное питание. Для эластичности кожи необходимо ежедневно потреблять достаточно количество белков.

Диетологи считают, что в суточном рационе должно присутствовать примерно по 1-2 грамма этого вещества на каждый килограмм массы тела. Наиболее богаты белком: мясо, морепродукты, рыба, творог, бобовые, баклажаны и некоторые другие овощи. Углеводы – это источник энергии, обойтись без которого нельзя.

Если вы хотите принести максимальную пользу собственному здоровью и фигуре, выбирайте следующие продукты: овощи, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты и натуральный мед. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и полезными микроэлементами.

Для упругости кожи необходим коллаген, лучшие его источники – это рыба, морская капуста, индейка, фрукты, овощи и зелень. Обязательно следите за питьевым режимом, в сутки необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды.

Отзывы и секреты дам, победивших проблему дряблости кожи

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как дряблая кожа на бедрах и ягодицах. Отзывы о лечении этого явления неоднозначные. Кому-то помогают домашние методы, другие дамы вынуждены прибегать к салонным процедурам и даже пластическим операциям.

И все же, почему бы не начать лечение самостоятельно дома? При регулярном выполнении обертываний и массажа в сочетании с правильным питанием и тренировками в большинстве случаев кожа заметно подтягивается.

Не ждите моментальных результатов, приятные изменения обычно можно наблюдать не ранее чем через 1-2 месяца после начала домашнего лечения.

Если вы станете соблюдать все правила, уже через полгода у вас останутся только неприятные воспоминания о том, что бывает дряблая кожа на бедрах и ягодицах. Фото до и после наглядно демонстрируют, что справиться с этой проблемой можно самостоятельно. Желаем вам удачи!

Источник: http://.ru/article/265149/dryablaya-koja-na-bedrah-i-yagoditsah-kak-podtyanut-v-domashnih-usloviyah

Поделиться:

Нет комментариев

pohudetkak.ru

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен. 

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Стройные ноги, красивая походка: как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

anyclass.tv


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.