Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как подтягиваться 25 раз


Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

  • Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
  • Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
  • Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза. Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
  • Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности
  1. Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
  2. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
  3. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
  4. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
  5. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

  • 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
  • 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
  • 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
  • 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
  • 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
  • 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3)
1 Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу. Все пять подходов делайте по 1 повторению.
2 Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу! Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце.
3 Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте! Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3) 3 ст. (4-6)
1 Все пять подходов делайте по 1 разу. Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз! Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора.
2 Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше. Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз! Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3.
3 В этот день все походы также делайте по 1 разу. Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора. Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями!

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11)
1 Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами. Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз.
2 Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз. Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза.
3 Выполните то же самое, что и в предыдущий день. Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11) 5 ст. (12-17)
1 Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз. Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз! Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3.
2 В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз! Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше. Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4!
3 Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз! Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями. Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз!

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Дни 5 ст. (12-17) 6 ст. (18-25)
1 Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений. Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов!
2 Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений. Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7.
3 В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз. В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9.

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

Дни Облегчённый вариант Усложнённый вариант
1 Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений. Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов.
2 Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз. Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11.
3 Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами. Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз.

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

kachajsya.ru

Тренировка: программа 25 подтягиваний – Зожник

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Максим Кудеров Среда, 05.08.2015

zozhnik.ru

25 подтягиваний

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания. Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног. Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления. Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок. Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

  • Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
  • Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой. Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Третий день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5
начальный уровень средний уровень хороший уровень
1 1 1
1 1 2
1 1 2
Можно пропустить 1 1
Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 2)
1 1 1
1 1 2
1 1 2
1 1 1
Можно пропустить Не менее одного Максимум (не менее 3)
1 1 2
1 2 2
1 1 2
1 1 1
Не менее одного Не менее двух Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Третий день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5
начальный уровень средний уровень хороший уровень
1 1 1
1 2 2
1 1 2
1 1 1
максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 2)
1 2 3
1 2 3
1 2 2
1 1 2
максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)
1 2 2
1 2 3
1 2 3
1 2 2
максимум (не менее 1) максимум (не менее 2) максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Третий день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5
начальный уровень средний уровень хороший уровень
2 2 2
2 3 3
1 2 3
1 2 2
максимум (не менее 2) максимум (не менее 3) максимум (не менее 3)
2 3 3
2 4 4
2 3 4
2 3 4
максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 4)
2 3 4
2 4 5
2 3 4
2 3 4
максимум (не менее 2) максимум (не менее 4) максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Третий день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5
начальный уровень средний уровень хороший уровень
2 3 4
2 4 5
2 3 4
2 3 4
максимум (не менее 3) максимум (не менее 4) максимум (не менее 6)
2 4 5
3 5 6
2 4 5
2 4 5
максимум (не менее 3) максимум (не менее 5) максимум (не менее 7)
3 4 6
3 5 6
2 5 5
2 5 5
максимум (не менее 5) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

  • Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1-2 подход 3-4 подход 5-6 подход 7 подход 8 Третий день подход 1-2 подход 3-4 подход 5-6 подход 7 подход 8
начальный уровень средний уровень хороший уровень
3 5 6
4 6 7
3 4 5
3 4 5
максимум (не менее 3) максимум (не менее 6) максимум (не менее 7)
2 3 3
2 3 4
2 2 3
2 2 4
максимум (не менее 4) максимум (не менее 7) максимум (не менее 8)
2 3 3
2 4 4
2 3 3
2 3 5
максимум (не менее 5) максимум (не менее 7) максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

  • Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
  • Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
  • Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Первый день подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Второй день подход 1-2 подход 3-4 подход 5-6 подход 7 подход 8 Третий день подход 1-2 подход 3-4 подход 5-6 подход 7 подход 8
начальный уровень средний уровень хороший уровень
4 6 9
7 10 5
4 4 6
3 4 5
максимум (не менее 7) максимум (не менее 9) максимум (не менее 10)
2 2 3
3 4 5
2 4 5
2 4 4
максимум (не менее 8) максимум (не менее 10) максимум (не менее 11)
2 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 4
максимум (не менее 9) максимум (не менее 11) максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту. Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха. Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением. Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому. После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

dailyfit.ru

Программа 25 подтягиваний

3 Сентябрь 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. 

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

 

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. 

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

Стандартные подтягивания

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны.   

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

Облегченные подтягивания

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. 

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст

до 40

40-55

больше 55

Уровень

     

1

0 — 1

0 — 1

0 — 1

2

2 — 3

2 — 3

2 — 3

3

4 — 7

4 — 6

4 — 5

4

8 — 12

7 — 11

6 — 10

5

13 — 24

12 — 18

11 — 16

6

больше 25

больше 19

больше 17

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. 

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать. 

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. 

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
  • 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

1

Подход 3

1

1

1

Подход 4

пропускаем

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 3

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 4

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 5

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 6

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

8 — 9 подтягиваний

больше 9 подтягиваний

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

3

4

Подходы 5 и 6

2

2

3

Подход 7

2

2

4

Подход 8

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

4

4

Подходы 5 и 6

2

3

3

Подход 7

2

3

5

Подход 8

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 9

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

9 — 11 подтягиваний

12 — 14 подтягиваний

больше 14 раз

Подход 1

4

6

9

Подход 2

5

7

10

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

максимум, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

2

3

Подходы 3 и 4

3

4

5

Подходы 5 и 6

2

4

5

Подходы 7 и 8

2

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

макс, но не меньше 11

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

4

5

Подходы 3 и 4

3

5

6

Подходы 5 и 6

3

4

5

Подходы 7 и 8

3

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 9

макс, но не меньше 11

макс, но не меньше 12

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

superkarate.ua

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! :)

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do

Подтягиваемся 25 раз за 4 месяца! - Street Workout - тренировки с собственным весом

Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Подтягиваемся 25 раз за 4 месяца!
Привет дорогой читатель! На почту сайта поступает много интересных вопросов по поводу тренировок от людей различных групп и возрастов. Пишут и молодые парни и уже более зрелые люди. Сгруппировав вопросы по важности мы решили ответить на самый главный из них: Как увеличить количество подтягиваний до 20-25 за несколько месяцев. Постараемся ответить на него как можно полно и развёрнуто. О важности питания говорить не приходится, этот постулат знает каждый спортсмен. Если ты не поел или поел не ту пищу жди неприятностей. Человек так устроен что ему необходимо получать питательные вещества из пищи, спортсмены нашли выход употребляя спортпит но даже спортивное питание лишь дополняет рацион который должен в себя включать белок, клетчатку, жиры, углеводы, аминокислоты и витамины. Без нормального правильного питания ничего не получится. Если вы едите пельмени и печеньки после тренировки, то не о каком прессе и мышцах можете даже и не мечтать. Питаться чтобы набить живот и не испытываться голода не наша тема. Для нас в первую очередь важно знать количество потребляемых калорий за сутки и количество калорий, которые мы тратим на тренировке. Первых должно потребляться чуть больше чем расходоваться вторых (но не на много так как лишнее отложиться в жир). Главное не отлынивать от тренировок и полностью посвятить себя подтягиваниям на перекладине. Это займет время но уже через пару недель вы не сможете прожить и дня чтобы не подтянуться. Не стоит переживать что показатели на брусьях упадут, скорее наоборот могут даже пойти результаты на взлет. Помнится как мой подопечный боялся что его результаты в базовых упражнениях упадут от того что я обучал его тренировкам по элементам на турнике. В итоге когда он освоил ряд элементов и возвратился к базовым упражнениям он обнаружил что результаты в базе не только не упали но и пошли вверх. Поэтому не переживайте за показатели на других снарядах они поверьте моему опыту не упадут. Сосредоточьтесь на подтягиваниях желая добиться результата. Это важный психологический момент когда вы чего-то хотите вы обязательно этого добьётесь, а вялое желание точно не принесет ни какой пользы, а уж тем более прогресса. Заведи простую тетрадь в клеточку и пиши в неё свои результаты и ощущения от проведенной тренировки. Также ставь маленькие и большие цели, старайся ставить минимум одну цель для каждой тренировки. Это мини цели например если вчера вы подтянулись 10 раз, напишите сегодня что подтянетесь 11 раз. Главное не переборщить с желаниями так как надуманные цели как правило терпят фиаско а вот реальные медленно но верно ведут вас к победе! Дневник тренировок поможет вас уберечь от травм, так как вы записываете свои ошибки которые потом проанализировать очень легко и избежать их повторения. Есть одно хорошее правило, чем дольше длиться тренировка тем лучше. Но спешу вас разочаровать – отсидеться не удастся! Важно постоянно практиковать подтягивания, отдых делать минимальным, не нужно по 15 минут сидеть и разговаривать с другом или слушать музыку общаясь в соц. сетях. Ваша цель это прогресс а он без воли не бывает, поэтому вперед на турник делать подтягивания. Не забываем про правильное питание, не наедаемся перед тренировкой и едим полноценно после. Меню должно быть сбалансированным, фрукты овощи мясо всё должно присутствовать в вашем рационе. Плохое питание отбросит ваш прогресс далеко назад, вы будете уставать и ваши мышцы не смогут быстро восстанавливаться. Может возникнуть перетренированность на этом фоне. Также перетренированность может возникнуть из-за малого стажа в тренировках. Если вы раньше не тренировались то рекомендуемое количество тренировок в неделю 3. Понедельник, среда, пятница – хороший начальный распорядок тренировочных дней. После 6 месяцев упорных тренировок можно увеличить их до 4-5 в неделю! Но выходные дни лучше делать именно выходными, чтобы полноценно отдохнуть. Если вы решили заниматься 4 раза в неделю то лучше распределить эти дни таким образом: понедельник, вторник, четверг, пятница. ★1 месяц: 3 тренировки в неделю ★2 месяц: 4 тренировки в неделю ★3 и 4 месяцы: 5 тренировок в неделю.

при учёте диапазона 13-15 подтягиваний при старте программы:

★1 месяц: 4 тренировки в неделю ★2-3-4: 5 тренировок в неделю. Если вы заметили что тренироваться 5 дней в неделю вам тяжело то вернитесь на 4 дневную программу. Если на 4 дневной программе тренировок стало тяжело то возвращайтесь на 3 дневную. Но предварительно стоит понять что это? Лень или мышечная усталость. Хорошее питание и сон дадут вам скорейший прогресс на турнике при условии постоянных регулярных тренировок. Если друг вы заметили ухудшение показателей и слабость, не делайте пару дней ничего сложно на тренировках, работайте в легком режиме и дайте таким образом телу отдохнуть. Если есть возможность то тренируйтесь дома используя домашний турник, например у меня дома установлен комплекс от компании Мега Турник. Сетов должно быть много. Но в дни когда вы понимаете что просто не восстановитесь к следующей тренировки делайте в таком случае 5-10 сетов. За одну тренировку при хорошем самочувствии нужно сделать 15-20 сетов. Отдых между ними короткий, немного восстанавливаем дыхание ждём пока кислота уйдет из мышц, и сразу приступаем к следующему сету. Приблизительное время отдыха 4-5 минут. Итого на тренировку будет уходит примерно 100 минут если делать 20 сетов. На первых порах не беритесь делать сразу 20 сетов так как потом пожалеете что сделали это (ваши мышцы будут адски болеть). Количество повторений при подтягиваниях стоит выбирать по двум критериям: Одно количество повторений во всех подходах (например вы решили взять цифру 5 и придерживаетесь её во всех подходах). С уменьшением количества повторений (например с 15 до 1). При первом варианте количество повторений стоит выбирать 60-70% от максимума в подтягиваниях. Например вы подтянулись 10 раз, значит во всех 20 сетах нужно подтягиваться 6-7 раз. При втором варианте вы уменьшаете количество подтягиваний в каждом сете начиная от разового максимума. Если ваш разовый максимум ровняется 15-ти то сетов вы будете делать 15. Первый сет 15 раз, второй сет 14 раз, третий сет 13 раз, четвертый 12 раз … пятнадцатый 1 раз.

Разбор программы ★Понедельник: 15 по 9 ★Вторник: 15 по 9 ★Четверг: 15 по 9 ★Пятница: 15 по 9 Изначально стоит уяснить сразу какая техника подтягиваний вас устраивает: касание грудью перекладины или подбородком? Дав ответ придерживайтесь этой техники в последующих тренировках. И так, если мы выполняем 15 по 9 с той техникой с который мы определились то к следующему этапу мы увеличиваем количество повторений на 1 единицу. К следующей тренировке мы делаем 15 по 10. Если вы в последних повторениях не дотягиваете до идеальной техники ничего страшного. Теперь главное отточить эти повторы, чтобы они были сделаны идеально. Затем переходите к 15 по 11. Количество сетов можно доводить до двадцати но стоит учесть есть ли у вас силы на это. Большинству людей чья работа связана с физической деятельность не подойдет такой вариант так как вы будете просто постоянно уставшим либо в итоге травмируетесь. Если вы будете усердны в своих тренировках, то к концу 4 месяца тренировок мы обязательно будете подтягиваться 20 раз! Но скорее всего, будете подтягиваться 30! Так как 20 это минимальный показатель, который вы достигнете 100%! В качестве утяжелителя можно использовать жилет утяжелитель, гирю, рюкзак с весом внутри, а также многое другое на что хватит фантазии. Для увеличения количества подтягиваний используя дополнительный вес стоит быть осторожным. Да этот метод поможет увеличить за более малые сроки количество подтягиваний на перекладине но и имеет также повышенный риск опасности. Вы с лёгкостью можете травмироваться, а травма выведет вас из строя на очень долгое время.

Если такая опасность вас не останавливает и всё же решили прибегнуть именно к тренировкам с отягощением то следуйте рекомендациям: Использовать доп. Вес лишь в последнем сете до отказа. Иногда включать в основные тренировки и тренировки с доп. Весом беря 10-15 сетов при 60-70% от разового максимума в подтягиваниях с этим весом. Подтянуться 20-25 раз под силу каждому из вас! Главное это усердие и огромное желание. Следуйте всем рекомендациям данной статьи, и вы обязательно заметите прогресс. Если есть вопросы можете задать их в комментариях.

Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 1993 | Добавил: Admin | Теги: упражнения по подтягиваниям, подтягивания, тренировка подтягивания | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.