Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как поднять ягодицы


Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания плие 3 15
Выпады вперед 3 10
Ягодичный мостик лежа на полу 3 15
Махи ноги в сторону на четвереньках 2 10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах 3 15
Боковые махи стоя 3 20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку 2 15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 3 20
Мостик в статике 3 1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц 3 1 минута

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.
Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.
Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.
Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как действуют упражнения для поднятия ягодиц

Стройная фигура сегодня является не только генетической предрасположенностью, но и результатом упорной работы над собой. Если ягодицы неидеальной формы, их можно подтянуть с помощью специальных тренировок. Упражнения для ягодиц должна регулярно выполнять каждая девушка, чтобы они упругими и имели привлекательные формы.

Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф

При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно выполнять регулярно, только в этом случае формы станут подтянутыми, крепкими и соблазнительными.

Физические упражнения помогают добиться хороших результатов и сохранить их. Тренировки в определенной технике помогут не только приподнять ягодицы, но также сделать их более округлыми, увеличить тонус мышц.

Упражняя все 3 вида мышц (малую, большую, среднюю), корректируют размер и рельеф ягодиц.

Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.

Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.

В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.

Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.

Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.

Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки

Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.

Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде

В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.

Эксперты сходятся во мнении, что все фитнес-упражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома.

Существуют методики, которые помогают в домашних условиях корректировать объем и форму ягодиц

Домашний фитнес основан на нескольких принципах:

  • регулярность;
  • комплексность (большинство упражнений для поднятия ягодиц способствуют прокачиванию нескольких групп мышц, что дает лучший результат);
  • увеличение нагрузки;
  • системность.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашней обстановке имеют некоторые преимущества перед спортивными занятиями в зале:

  • возможность расслабиться и забыть о комплексах;
  • тренировку можно проводить в удобное время, не подстраиваясь под расписание коллективных занятий;
  • экономия времени на поездках;
  • экономия денег;
  • нет ограничения во времени и количестве подходов (несколько раз в неделю или ежедневно).

Для тренировок нужно приобрести удобную одежду, обувь и минимальный набор инвентаря:

  • Одежда должна соответствовать требованиям к спортивной экипировке: не стеснять движения, быстро испарять влагу, поддерживать грудь;
  • Обувь выбирают удобную, с преобладанием натуральных материалов, гибкой рельефной подошвой;
  • Инвентарь для тренировки: гантели, фитбол, гимнастический коврик, утяжелители для ног.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Приседания

Приседание включают во многие тренировки. Это действенное упражнение, которое позволяет проработать несколько групп мышц: пресса, корпуса, бедер, ягодиц. Специалисты выделяют несколько типов приседа.

Традиционное выполнение
  • Встать ровно, ноги расставить на  30-40 см, положить руки на талию или опустить, носки – строго вперед;
  • Сделав вдох, руки тянуть вперед и присесть до того положения, когда бедра будут параллельны полу. Спину нужно держать прямо и контролировать, чтобы пятки не отрывались от коврика.
Это интересно:  Как укреплять ногти под гель-лак акриловой пудрой

Присед выполняется в 3-6 подходов по 15 занятий. Интенсивность занятий зависит от возраста и физической подготовки.

Приседание «Плие»

Исполнение упражнения для ягодиц в широкой стойке способствует их поднятию и укреплению внутренней стороны бедра. Встать, ноги расставить, при этом носки нужно широко развернуть наружу. Руки можно оставить на талии или, переплетя пальцы, завести за голову.

Выполнение:

  • вдох, таз отвести немного назад и присесть, ноги сгибать в коленях, чтобы получился прямой угол с бедрами. Если балансировать трудно, разрешается наклоняться вперед, но спину прогибать нельзя;
  • Выдохнуть, вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов соответствует предыдущей технике.

Приседание в узкой стойке

Такая техника приседаний выполняется при сомкнутых коленях и стопах, поставленных вместе.

Программа приседаний на месяц

Результат будет виден уже через месяц, если воспользоваться одной из программ тренировок. Суть таких тренингов заключается в ежедневных упражнениях для поднятия ягодиц, когда постепенно увеличивают количество повторов, не забывая делать отдых.

День Количество День Количество День Количество
1 50 11 110 21 180
2 55 12 Отдых 22 185
3 60 13 130 23 190
4 Отдых 14 135 24 Отдых
5 70 15 140 25 220
6 75 16 Отдых 26 225
7 80 17 150 27 230
8 Отдых 18 155 28 Отдых
9 100 19 160 29 240
10 105 20 Отдых 30 250

Упражнения делают после предварительной разминки, выполняя комплекс в несколько подходов.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Выпады

Выпады являются узконаправленным упражнением, которое хорошо прорабатывает целевые мышцы. В зависимости от поставленной задачи можно делать один из видов выпадов или совмещать их все.

Классические выпады

Поставить ступни шире плеч, спину выпрямить, руки разместить на бедрах.

Порядок выполнения:

  • при вдохе делать шаг одной ногой, встать на всю стопу;
  • не наклоняясь, перенести вес на ногу впереди;
  • нога сзади опирается на носок, коленом почти касаясь коврика;
  • при выдохе опереться на ногу сзади, встать.

Меняя ноги, повторять действие по 5-8 раз, делая по 3-5 сетов.

Прыжковые движения

Более сложный вариант выпадов, который требует усилий и затрат энергии, при этом ноги меняют в прыжке. Другим вариантом упражнения является ходьба по залу, в процессе которой производят выпады, попеременно меняя ногу.

Шаг нужно делать широким, далеко отставляя ногу назад. Такие движения позволят проработать ягодичную мышцу. Короткие выпады нагружают бедренную часть ноги.

Подъемы ног и махи

Подъемы и махи ногами являются универсальными упражнениями, которые можно выполнять не имея специальной подготовки. Делая такие движения в разных направлениях можно проработать несколько групп мышц, конструируя идеальные ноги и бедра.

Махи

Махи назад  — упражнения, которые тренируют заднюю часть бедра и способствуют поднятию ягодиц, для этого нужно отводить поочередно одну прямую ногу или согнутую в колене назад.

Упражнение выполняют стоя или сидя. Важно следить, чтобы носок оставался в расслабленном положении, тянуться вверх нужно пяткой.

Махи в сторону выполняются в 2 направлениях: к себе (приведение) или от себя (отведение). Заниматься можно стоя, сидя или лежа. Махи делают в 3 подхода, повторяя по 15 движений. Для увеличения нагрузки можно использовать веса.

Подъем ног

Для такой тренировки нужно лечь на коврик лицом вниз, опустить голову на скрещенные руки, сделать вдох. Медленно поднять ноги вверх на 35 см, соединяя их вместе. При выдохе ноги опустить. Число повторений –10.

Подъемы таза

Подъем таза лежа входит в обязательный комплекс по проработке задней части туловища. Несмотря на простоту и легкость выполнения, данное упражнение в качестве вспомогательной тренировки является альтернативой основного массива. Оно не перегружает позвоночник и не имеет противопоказаний.

Это интересно:  Цветотип внешности

Выполнение:

  • лечь на спину, вытянуть руки, обратив ладони к полу;
  • ноги согнуть и притянуть к корпусу;
  • расставить стопы и колени по ширине плеч, носки приподнять;
  • поднять таз так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию, упор делать на пятки;
  • зафиксировать движение, плавно опуститься, не касаясь ягодицами пола.

Техника исполнения считается правильной, когда напряжение чувствуется в ягодицах, но не в квадрицепсах. Сделать 15 раз, после небольшой передышки повторить.

Упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале

Чтобы получить привлекательный рельеф и подтянуть ягодичные мышцы в короткие сроки, следует идти в тренажерный зал.

Упражнения для поднятия ягодиц лучше всего выполнять в тренажерном зале под контролем тренера

Групповые занятия на силовых тренажерах имеют свои преимущества:

  • тщательная прокачка мышц по определенной методике;
  • индивидуальная работа с тренером;
  • формирование спортивной фигуры;
  • правильное выполнение упражнений и персональная нагрузка;
  • занятия на тренажерах стимулируют обмен веществ, устраняют целлюлит и способствуют похудению;
  • регулярность тренировок;
  • уверенность в себе и устранение комплексов.

Для выполнения силовой тренировки обычно используют тренажеры, гантели, штангу, скамью, часто включают в общий комплекс кардиотренировки на степперах, велотренажерах, скакалке.

Каждое спортивное занятие начинается с разминки, интенсивность и качество которой имеет большое значение для выполнения последующих упражнений и их влиянии на тело. Легкая разминка обеспечивает хороший разогрев мышц и исключает травмирование связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Приседания с инвентарем

В качестве инвентаря обычно используют 2 гантели, реже – штангу. Утяжелители сокращают количество тренировок, позволяют добиться видимого результата за более короткое время, хорошо проработать мышцы.

Упражнения с первым видом отягощения менее сложны и опасны, их рекомендуют выполнять новичкам и людям, которые имеют проблемы со спиной.

Особенности выполнения:

  • вес подбирать в соответствии возможностями организма (до 5 кг);
  • спину держать прямо, голову не наклонять, колени не сводить;
  • при выдохе не разгибать колени полностью;
  • держать можно 2 гантели вдоль тела или одну – на груди или на плечах;
  • оптимально делать 3 подхода по 15-20 раз, делая перерыв в 2 минуты.

Выпады с инвентарем

Выпады с инвентарем позволяют добиться в короткие сроки округлых и подтянутых ягодиц. Но выполнять их нужно под руководством тренера, зная особенности.

Выполнение:

  • чтобы понять технику, нужно сделать несколько выпадов без инвентаря;
  • выполнять упражнение можно с двумя или с одной гантелей;
  • для увеличения нагрузки рабочую ногу ставят на низкую скамейку;
  • при приседе пятка опорной ноги не должна отрываться от пола;
  • приседать нужно как можно ниже, выпрямляясь полностью при подъеме.

«Мертвая» тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения коленный сустав практически не сгибается. Тяга носит базовый характер. Инвентарем служит штанга. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной.

Техника:

  • встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, поясницу прогнуть, лопатки свести;
  • ухватить гриф сверху, держать как можно ближе к телу;
  • плавно поднять штангу;
  • затем опустить, она скользит по бедрам, голени, не опускаясь на пол;
  • без остановки поднять снаряд, выпрямляя тело.

Количество повторов не превышает 15, упражнение выполняют в 2-3 подхода. Усложняя упражнение, ноги в стойке можно ставить значительно ближе друг к другу.

Тренажеры

Для коррекции формы ягодиц в спортзале используют кардионагрузку и силовые тренажеры:

  • Кардиотренажеры: велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллипсоид. Они оказывают воздействие на все группы мышц нижней части тела и спины, позволяя расходовать калории и тренировать выносливость;
  • Силовые тренажеры: машина Смитта, Гакк, LifeGear, грузоблочный. Занятия имитируют приседания, махи ногами с использованием опоры и утяжелителей.

Фитнес-упражнения помогают моделировать фигуру. Чтобы комплекс для поднятия ягодиц был эффективным,  нужно вначале освоить технику выполнения, а затем несколько месяцев упорно заниматься.

Автор материала: Ольга Щелчкова

Полезные видео-материалы с демонстрацией упражнений для поднятия ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер:

Упражнение для ног и ягодиц — поднятие таза одной ногой:

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

medist.info

Упражнение для поднятия ягодиц

Красивая и упругая попа достается далеко не многим представительницам прекрасного пола. Однако мечтают о привлекательных формах своих ягодиц практически все женщины. Получить желаемый результат можно, но для этого надо приложить максимум усилий. С помощью комплекса упражнений, о которых мы расскажем в этой статье, вы добьетесь, чтобы ваши ягодицы приобрели шикарный вид.

Даже если вы от рождения являетесь обладательницей красивой попы, со временем без физической нагрузки можно утратить ее привлекательность. Беременность и малоподвижный образ жизни — вот неблагоприятные факторы, которые негативно влияют состояние и форму ягодиц.

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете держать попу в форме и устраните существующие недостатки. Формируют ягодицы три основные мышцы — малая, средняя и большая.

Именно малая мышца отвечает за формирование красивой и приподнятой попы, поэтому основная часть упражнений должна быть направлена на ее проработку.

Одним из главных упражнений в борьбе за красивые ягодицы является приседание. Очень важна правильная техника, иначе все усилия пройдут незамеченными. Ноги поставьте на ширину плеч и начинайте медленно приседать. Спину держите ровно, ягодицы и пресс напрягите.

Выполните глубокое приседание, так, чтобы бедра расположились параллельно полу, задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно вставайте. Сделайте упражнение 15-20 раз, отдохните 2-5 минут и повторите еще два подхода. Для усиления результата приседания можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели.

Приседания замечательно подымают попу, поэтому не жалейте себя, и результат не заставит ждать.

Это упражнение также является немаловажным для получения красивой и упругой попы. Выпады могут быть вперед, назад и перекрестные. При выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Отталкивайтесь пяткой, когда делаете выпады. Шаги при приседании делайте пошире, при этом угол в колене должен быть 90 градусов.

Делайте упражнение по 20 раз на каждую ногу, передохните 2 минуты и повторите еще по два подхода.

Махи ногами по эффективности можно сравнить с приседаниями. Следует выполнять упражнение, опираясь на локти и колени. Поднимайте ногу назад как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите ногу. Сделайте по 15 махов одной ногой, потом другой. Для выполнения понадобится три подхода, перерыв между ними 2-3 минуты.

Одним из самых эффективных упражнений для упругой и приподнятой попы считается подъем таза вверх. В этом варианте прорабатывается малая ягодичная мышца. Выполнять следует из положения, лежа на спине. Руки держите параллельно туловищу.

Ноги поставьте на ширину плеч, подвиньте их как можно ближе к ягодицам и согните в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте туловище параллельно полу, как будто выталкиваете таз вверх. Задержитесь так на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 15 раз по два подхода, делайте между ними перерыв 2-3 минуты.

Выполнять упражнения лучше через день. Чем больше времени вы уделите тренировкам, тем лучше будет выглядеть ваша попа.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-podnyat-yagodicy

Природа, к сожалению не всех женщин награждает достойными формами. Поэтому многие стараются этот нюанс исправить с помощью упражнения для увеличения ягодиц.

Перед началом занятий важно определиться с комплексом, чтобы получить желаемый результат.

Вес. Основным моментом считается наличие весовой нагрузки с помощью штанги. Чаще всего делаются приседания с одновременным ее поднятием. Если же делать приседание без нее, то ягодицы напротив, будут уменьшаться.

Скорость. Следует учесть скорость, которая значительно влияет на увеличение объемов ягодиц. Поэтому здесь нужно все делать медленно, а потом отдыхать около минуты. При быстром выполнении упражнений, эффект будет обратным.

Подборка лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

В начале каждого занятия необходимо делать растяжку. Это поможет согреть мышцы, а также подготовить их к нагрузке.

Растяжка

Первое, нужно сеть на пол. После чего согнуть левую ногу и отвести ее назад. При этом правая нога сгибается в колене и наружной стороной бедра ложится на пол. Затем ее стопа прижимается к левому боку с передней стороны. В таком положении надо медленно наклоняться через правую ногу вперед. Дальше следует поменять ноги, чтобы мышцы с обеих сторон хорошо растянуть.

Приседания

Среди всех, упражнения для увеличения ягодиц эффективными, являются приседания. Все потому, что хорошо воздействуют на нужные мышцы, придавая им красивую форму. Правда, самих приседаний мало придется использовать еще и штангу.

Следует ноги расставить в стороны, а груз положить на плечи. Делать приседание надо как можно ниже, при этом пятки нельзя отрывать от пола. Если все делать правильно, то результат вас порадует.После того, как вы привыкнете к весу штанги нужно его увеличить, чтобы не расслаблялись мышцы. Ведь им необходима постоянная нагрузка. Повторить надо пятнадцать раз.

Ходьба по стене

Здесь нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Потом ноги сгибаются в коленях и упираются в стену. Дальше все просто, следует ходить ногами вверх, а потом вниз делая несколько шажков. При ходьбе вверх, ягодицы от пола нужно отрывать. Делается занятие пятнадцать раз.

«Пингвин»

Для укрепления внутренней стороны бедра есть специальное занятие. Здесь понадобится сесть на стул и между ног зажать мяч, который следует сжимать, удерживая его в таком положении минуту. Повторять все нужно пять раз.

Махи ногой в сторону и назад

Внимание!

Чтобы улучшить контуры ног и ягодиц следует, заставить работать большие ягодичные мышцы. Поэтому пригодится стул в качестве опоры. Держась за него, нужно одну ногу подымать в сторону, а потом отводить назад. Повторять следует пятнадцать раз.

Махи ногой на полу

Среди упражнений для увеличения ягодиц это тоже считается эффективным. Необходимо встать на одно колено и упереться локтями в пол. Вторая нога при этом, должна подниматься вверх так, чтобы в результате она оказалась на одной линии со спиной. Дальше выполняется все пятнадцать раз. Затем ноги поменять и все повторить вновь.

Самое главное после того, как вы добьетесь результата не забросить тренировки. Все потому что накаченные мышцы без постоянной нагрузки просто атрофируются и превратятся в жир. Кроме этого, потребуется:

  • терпение;
  • диета;
  • ежедневное выполнение упражнений;
  • контрастный душ.

Если соблюдать все правила, то эффект закрепится надолго. Остается лишь один вопрос, сможете ли вы сделать такой образ жизни своей привычкой?

Отзывы

Источник: http://gym-sport.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic/

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» — упругости.

Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

Упражнение 1-е

Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2-е

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3-е

Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону — как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4-е

Исходное положение — стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5-е

Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены).

Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке.

На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение 8-е

Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 9-е

Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

Упражнение 10-е

Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение — стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг.

На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.

Упражнение 12-е

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать — то есть максимально напрягать и расслаблять — мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека — большая ягодичная.

В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы.

Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.

Источник: http://ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic-effektivnyy-kompleks_113254i15918.html

Для того, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и округлыми, важно включить в свои тренировки упражнения, направленные на проработку этой группы мышц.

Да, безусловно, существуют и другие методы коррекции этой части тела, но, как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели. 

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы. 

К счастью, не всегда нужно обязательно бежать в тренажерный зал, чтобы покачать ягодичные мышцы. Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома. В результате вы станете обладательницей подтянутых и аппетитных форм, не тратя при этом на фитнес-абонементы внушительные суммы денег.

Ну что, хотите попробовать?

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
  • Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
  • Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
  • Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

  • Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
  • Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
  • Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
  • Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
  • Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  • Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
  • Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
  • Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
  • Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
  • Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

  • Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
  • Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
  • Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.

Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом!

Источник: https://steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, поэтому данные области нужно проработать до того, как им будет дана серьезная нагрузка. После можно переходить к основному комплексу.

  • Встать прямо, руками впереди найти опору – стену, подоконник, стол и т.д. Расстояние между корпусом и опорой должно составить 20-30 см, чтобы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу нужно сделать не менее 20 отведений.
  • Усложнить предыдущее упражнение можно, если прикрепить к лодыжке груз. Либо зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Лечь спиной на пол, поставить ноги так, чтобы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.
  • Усложнение предыдущего упражнения: в конечной точке, когда таз оказался оторван от пола, нужно разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, чтобы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги должна сохраниться неизменной. Досчитать до 5, сменить ногу.
  • Еще сложнее: лежа на спине,  вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Попытайтесь так же, как в предыдущем упражнении, сделать упор на лопатки. Необходимо досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.
  • Более динамичное упражнение: встаньте прямо, слегка согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону – по 5 раз в быстром темпе.
  • Классические выпады вперед тоже хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, чтобы колено образовало прямой угол, иначе на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога тоже согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу можно, если менять ноги в прыжке.
  • Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, чтобы он находился от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене – он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.
  • Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для увеличения их объема, подходят не всем. Но если у Вас нет проблем с коленными суставами, включайте их в общий комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, чтобы корпус был немного наклонен вперед, а поясница слегка прогибалась – это снизит нагрузку на нее. Также требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.

Большую часть приведенных выше упражнений можно (и нужно) выполнять с весом, но к нему переходят только после того, как тело привыкнет к нагрузке.

Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки слабых мышц будет более чем достаточно.

В качестве веса можно использовать обычные гантели на 2 и/или 5 кг (в домашних условиях этого достаточно, за более тяжелыми – в зал), либо большие бутылки с водой или песком.

Как тренироваться правильно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать ежедневно 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет «как орех», но профессионалы категорически не согласны. Во-первых, приседания – далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, и совершенно не универсальное.

Во-вторых, каждый день нагружать одну и ту же зону могут только профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают иначе строить свой график.

Для достижения максимального результата нужно не только найти в себе силу воли, но и разумно распределить интервалы работы и отдыха.

Первоначально нужно определить, как выглядит исходная точка:

  • Если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, можно переходить напрямую к силовым тренировкам, которые помогут увеличить мышечную массу непосредственно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
  • Если у Вас есть жировые отложения в области бедер, помимо упражнений для увеличения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, иначе все труды окажутся напрасны.

После важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы после длительного «офисно-диванного» режима, который не подозревал даже пеших прогулок, начнете активно качать ягодицы даже обычными приседаниями, уже на следующий день Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

  • Оптимальный график для начинающих – 2 тренировки в неделю, или интервал в 2-3 дня между ними.
  • Длительность тренировки для ягодиц может быть и 15, и 30 мин. – все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение нужно повторять до 8 раз за 1 подход, а общее количество подходов нужно довести до 4-5.

Тем, кто влился в спортивный режим, можно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними обязательно должен быть 1 день отдыха. Если Вы хотите продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пусть в эти «пустые» дни у Вас будут кардио-занятия.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits

Хочется сразу отметить, что накачать мощные ягодицы в обход мощным ногам и мышцам бедер практически невозможно.

Разумеется, есть множество различных подсобных упражнений для бедер, которые способствуют развитию конкретно ягодиц.

Но без основы в виде базовых упражнений на ноги все эти упражнения для бедер будут бесполезны или малоэффективны. Поэтому в комплекс упражнений в идеале нужно включать и то, и то.

Важно!

Какие можно выделить эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер для девушек и мужчин? Какие упражнения для увеличения ягодиц и бедер можно выполнять в домашних условиях? С помощью чего вы сможете нарастить большие объемы мышц бедер? Какого объема работы следует придерживаться? Можно ли полноценно заниматься в домашних условиях?

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются два упражнения для увеличения ягодиц – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует процесс наращивания и малых мышечных групп.

Можно ли тренироваться домашних условиях? Сразу заметим, что в домашних условиях вряд ли получится серьезно накачаться. Вам потребуется полноценное оборудование в полноценном тренажерном зале.

Со штангой

Очень важны в тренировочном процессе приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей: это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Их все можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Совет!

Как выполняется данное упражнение? Важно, чтобы штанга находилась на стойках на высоте примерно на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч. Это важно для наиболее комфортного съема штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Лучше браться за штангу максимально узко, т.е.

близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться перенести часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать их перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.

Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад, буквально один-два. Их не надо делать много.

Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину, так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина их постановки – средне-широкая, шире уровня плеч.

Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.

Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – градусов на 15, не более. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить прежним угол наклона спины.

Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке.

Наоборот – внизу максимальное напряжение.

Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх. Важно при подъеме на завалить спину вперед.

Внимание!

Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки. Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени.

Только после этого ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины.

Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.

На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги предельно проста. Главное – изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед.

Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал.

Важно!

Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в работу задействуется в комплексе максимально большое количество мышц, и, следовательно, общий эффект запуска всех необходимых адаптивных процессов гораздо выше, чем при попытке нагрузить лишь отдельную группу мышц. Поэтому без мощных ног у вас никогда не будет мощных ягодиц.

Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits/

Упражнения для повышения ягодиц окажут помощь придать телу более женственные формы. Женщины, имеющие громадную попу завидуют тем, у кого данная часть тела чересчур маленькая, наивно полагая, что повышение ягодиц это простое дело.

Но в конечном итоге это не верно, потому, что исполнение специализированных упражнений для повышения ягодиц требует определённых усилий. Но для повышения объема ягодиц есть метод проще, просто доверить свое тело хирургу.

Но в случае, если вы не допускаете таковой мысли, то выход остается лишь один, в частности занятия спортом. Большинство упражнений, предназначенных для повышения объема ягодиц вероятно делать только в спортивном зале, поскольку там есть все требуемое для этого.

Но тем людям, у кого нет возможности систематично посещать фитнес-клубы не требуется отчаиваться, поскольку действенные упражнения для повышения ягодиц дома все же есть.

Упражнения для повышения объема ягодиц

д.). Сначала возможно делать неполные приседания, но следует стремиться к тому, чтоб попа практически касалась пяток. В обязательном порядке попытайтесь придти к этому. Делают данное упражнение в два подхода, по десять- пятнадцать приседаний любой. При исполнении этого упражнения для повышения ягодиц нельзя отрывать пятки от пола.

Еще одним хорошим средством для повышения ягодиц есть ходьба, но не простая, а по стенке.

Делают упражнение следующим образом, вам необходимо лечь на пол, руки наряду с этим должны размешаться вдоль туловища, part2 а ноги необходимо согнуть в коленях под углом в девяносто градусов и упереться ими в стенке, ну а дальше просто шагайте(два шага вверх, два вниз. Трудность пребывает в том, что при исполнении упражнения для повышения ягодиц, ягодицы от пола необходимо в обязательном порядке отрывать. Упражнение повторяют 10-15 раз.

Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер вам потребуется стул и мячь. Следует сесть на стул, а мяч крепко зажать между коленями. После этого необходимо усиленно сжимать мячик ногами в течении полминуты.

А вот еще одно действенное упражнение, предназначенное для упрочнения ягодиц и внутренней части бедер. Особых средств для исполнения данного упражнения не требуется.

Просто сядьте на пол, руки отведите назад и хорошо упритесь ими в пол. Сейчас вам необходимо передвигаться вперед и назад по полу, используя для ходьбы лишь только свои ягодицы.

Совет!

Делать данное упражнение для повышения ягодиц необходимо в течении нескольких мин..

Хорошим упражнением для того чтоб подтянуть мускулы ягодиц есть отведение ноги назад. Для исполнения данного упражнения для повышения ягодиц вам в обязательном порядке потребуется стул.

Стоя за стулом обопритесь руками в его спинку и начинайте делать махи поочередно каждой ногой, стараясь поднимать ее максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

В случае, если есть желание хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедра, то следует делать махи ногами в сторону, опираясь на спинку стула. Делайте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Внимание!

Нужно упереться в пол коленями и локтями, спину наряду с этим необходимо выпрямить. Одну ногу выпрямляете в колене и поднимайте ее так, чтоб нога со спиной составили ровную линию.

Из для того чтобы положения начинайте делать махи ногой вверх и вниз. Сделайте два подхода по 10-15 повторов. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтоб спина оставалась ровной.

Данное упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

В то время, когда вы добьетесь требуемого объема и формы не следует забрасывать упражнения для повышения ягодиц. Так как для поддержания формы нужна тренировка. А значительно лучше заняться подвижным спортом. К примеру, начать ездить на велосипеде или роликах, ну либо хотя бы бегать по утрам.

part3 ть махи поочередно каждой ногой, стараясь поднимать ее максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги. В случае, если есть желание хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедра, то следует делать махи ногами в сторону, опираясь на спинку стула. Делайте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Внимание!

Нужно упереться в пол коленями и локтями, спину наряду с этим необходимо выпрямить. Одну ногу выпрямляете в колене и поднимайте ее так, чтоб нога со спиной составили ровную линию.

Из для того чтобы положения начинайте делать махи ногой вверх и вниз. Сделайте два подхода по 10-15 повторов. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтоб спина оставалась ровной.

Данное упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

В то время, когда вы добьетесь требуемого объема и формы не следует забрасывать упражнения для повышения ягодиц. Так как для поддержания формы нужна тренировка. А значительно лучше заняться подвижным спортом. К примеру, начать ездить на велосипеде или роликах, ну либо хотя бы бегать по утрам.

Источник: http://tpk-eti.ru/hands/uprazhnenija-dlja-uvelichenija-jagodic.html

Большинство девушек мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но на занятия в тренажерном зале попросту нет времени, да и вообще, это не дешевое удовольствие. Возникает вопрос, а можно ли не выходя из дома приобрести желаемые результаты? Конечно же, да!

На сегодняшний момент существует большое количество эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Важно знать, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, нужно обратить внимание на свой режим питания.

Если вы хотите иметь красивую и привлекательную попку, уберите из привычной вам пищи все вредное, а это: жирные продукты, сладости, копчености, уменьшите потребление соли.

Все эти продукты могут вызывать появление целлюлита и отложение жиров.

Содержание статьи:

•  Комплекс упражнений для выполнения дома•  Фитнес упражнения для тренажерного зала

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома

Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.

Приседания

Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.

  1. Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
  2. Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.

Выпады

Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.

  • С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
  • Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.

Лежа на спине

Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.

Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

Махи ногой

Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.

Выпады в сторону

Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено.

Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой.

Старайтесь не поднимать пятки.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания.

Важно!

Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения.

С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы.

Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

  1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
  2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

Источник: http://myadvices.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-obema-yagodic-i-beder/

Госпожа природа порой бывает очень несправедлива к некоторым женщинам, лишая их достойных форм груди и ягодиц. Но человек это единственное живое существо, которое может что-либо в себе поменять. Главное — сила воли и желание!

И если ты одна из тех, кого не устраивают объемы твоей задней части тела, не отчаивайся! Сайт Кошечка.ру знает, чем тебе помочь, и предлагает твоему вниманию эффективные и несложные упражнения для увеличения ягодиц.

Что поможет увеличить ягодицы?

Важно помнить, что существуют упражнения, которые призваны и уменьшать объемы ягодиц. Их не стоит путать с представленными ниже.

1. Вес. Главным правилом для увеличения ягодиц является весовая нагрузка, простыми словами это штанга. Ее нужно использовать при приседаниях. Потому что то же приседание без штанги уже будет не накачивать попу, а наоборот ее уменьшать. Нагрузка действует на большую ягодичную мышцу и при правильном выполнении приседаний, увеличивает ее объемы.

2. Скорость. Еще одним важным отличием в упражнениях для увеличения и уменьшения ягодиц является скорость выполнения.

Если ты хочешь нарастить мышцы, упражнения нужно выполнять медленно. По 1 — 2 мин. отдыхать между подходами и выполнять по 4-6 подходов за один раз. Если наоборот уменьшить или только укрепить, то упражнения делай быстро и отдыхай меньше максимум по 30-60 секунд.

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра.

Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц.

Совет!

Поменяв ноги и также наклоняясь вперед, ты будешь растягивать левую мышцу.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит  увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков. Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам.

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Махи ногой на полу

Стань на одно колено, упираясь на локти. Вторую ногу подними вверх, чтобы она стала в одну линию со спиной. Затем поднимай и опускай ногу вверх и вниз по десять пятнадцать повторений. Тоже нужно проделывать и с другой ногой.

Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной.

Главное — помни: когда добьешься желаемых результатов, не стоит забрасывать тренировки, так как накачанные мышцы, если не заниматься дальше могут атрофироваться и превратиться в жир. Так пусть перечисленные выше упражнения для увеличения ягодиц станут неотъемлемой частью твоей утренней зарядки, а активный образ жизни – твоей самой полезной привычкой!

Автор – Lediksyu, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic.htm

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Что нужно знать?

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

  1. Обращаем внимание на вес.Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
  2. Следите за скоростью выполняемых упражнений.Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что делать сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится такой инвентарь, как стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Это важно! После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-uvelicheniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнение для поднятия ягодиц

fitnessvopros.com

Как поднять ягодицы

Красивая и упругая попа достается далеко не многим представительницам прекрасного пола. Однако мечтают о привлекательных формах своих ягодиц практически все женщины. Получить желаемый результат можно, но для этого надо приложить максимум усилий. С помощью комплекса упражнений, о которых мы расскажем в этой статье, вы добьетесь, чтобы ваши ягодицы приобрели шикарный вид.

1

Комплекс упражнений

Даже если вы от рождения являетесь обладательницей красивой попы, со временем без физической нагрузки можно утратить ее привлекательность. Беременность и малоподвижный образ жизни – вот неблагоприятные факторы, которые негативно влияют состояние и форму ягодиц. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете держать попу в форме и устраните существующие недостатки. Формируют ягодицы три основные мышцы – малая, средняя и большая. Именно малая мышца отвечает за формирование красивой и приподнятой попы, поэтому основная часть упражнений должна быть направлена на ее проработку.

2

Приседания

Одним из главных упражнений в борьбе за красивые ягодицы является приседание. Очень важна правильная техника, иначе все усилия пройдут незамеченными. Ноги поставьте на ширину плеч и начинайте медленно приседать. Спину держите ровно, ягодицы и пресс напрягите. Выполните глубокое приседание, так, чтобы бедра расположились параллельно полу, задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно вставайте. Сделайте упражнение 15-20 раз, отдохните 2-5 минут и повторите еще два подхода. Для усиления результата приседания можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели. Приседания замечательно подымают попу, поэтому не жалейте себя, и результат не заставит ждать.

3

Выпады

Это упражнение также является немаловажным для получения красивой и упругой попы. Выпады могут быть вперед, назад и перекрестные. При выполнении упражнения напрягайте ягодицы. Отталкивайтесь пяткой, когда делаете выпады. Шаги при приседании делайте пошире, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Делайте упражнение по 20 раз на каждую ногу, передохните 2 минуты и повторите еще по два подхода.

4

Махи ногами

Махи ногами по эффективности можно сравнить с приседаниями. Следует выполнять упражнение, опираясь на локти и колени. Поднимайте ногу назад как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите ногу. Сделайте по 15 махов одной ногой, потом другой. Для выполнения понадобится три подхода, перерыв между ними 2-3 минуты.

5

Подъем таза вверх

Одним из самых эффективных упражнений для упругой и приподнятой попы считается подъем таза вверх. В этом варианте прорабатывается малая ягодичная мышца. Выполнять следует из положения, лежа на спине. Руки держите параллельно туловищу. Ноги поставьте на ширину плеч, подвиньте их как можно ближе к ягодицам и согните в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте туловище параллельно полу, как будто выталкиваете таз вверх. Задержитесь так на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз по два подхода, делайте между ними перерыв 2-3 минуты.

Выполнять упражнения лучше через день. Чем больше времени вы уделите тренировкам, тем лучше будет выглядеть ваша попа.

sovetclub.ru

Упражнения для красивой попы

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы. Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата.

Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц. Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Приседания

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье.

Также посмотрите видео:

Техника выполнения:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Выпады

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Выпады вперед

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Выпады назад

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно. Перекрестные выпады

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу. Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки. Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Подъемы вверх таза

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Подъем ноги вверх назад

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги. Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина. Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями. Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес. Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий. Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.

poxudeyka.ru

С помощью каких упражнений можно накачать ягодичные мышцы, увеличив их в объеме?

≡  28 Июль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале.

Какую форму могут принимать ягодицы?

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный тип фигуры. Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

  • общих советов;
  • правил питания;
  • собственно, тренировок.

Несколько общих советов

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Совет №2. Сделайте талию визуально тоньше

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Совет №3. Подбирайте правильную одежду

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Совет №4. Высокий каблук

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

Из белковой пищи предпочтение отдается:

  • яйцам (как кур, так и перепелок);
  • нежирному мясу птицы;
  • морской рыбе (желательно холодных морей);
  • обезжиренному творогу;
  • сыру тофу;
  • бобовым;
  • протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

  • сухими завтраками;
  • хлебом из цельных зерен;
  • крупами;
  • картошкой сладких сортов;
  • коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

  • красной рыбой;
  • орехами;
  • льняным и миндальным маслом;
  • рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

  • зеленым салатом;
  • цветной капустой;
  • шпинатом;
  • капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

  • 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
  • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
  • 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
  • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
  • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
  • 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Упражнения, увеличивающие попу

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Поднимаем штангу «мостиком»

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный мостик для ягодиц). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Выпад со степ-платформы

От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

Split-выпад со скамейки

Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Жимы ногами

Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

Тяга с прямыми ногами

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает бицепс бедра. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Махи согнутой ногой вверх

Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполнение упражнений по дням

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
  • ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
  • СРЕДА – день отдыха
  • ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
  • ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
  • СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

И в заключении

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – кардио-упражнения также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

trenirofka.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.