Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как поднять ягодицы в тренажерном зале


Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

fitnessguide.pro

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Бодибилдер стоит возле тренажераЧтобы ягодицы стали более привлекательными, нужно проделать большую работу в тренажерном зале. Как это сделать эффективно, будет рассказано в сегодняшней статье. Содержание статьи:
  1. Подходы
  2. Анатомия и причины
  3. Стратегия
  4. Комплекс
Согласно проведенным исследованиям, ягодицы считаются самыми привлекательными частями тела человека. Мужчины при взгляде на женщину сразу оценивают грудь и ягодицы. Девушки, в свою очередь интересуются шириной плеч и объемом ягодиц. Антропологи установили, что ягодицы наиболее привлекательны для представителей обоих полов, так как показывают способность человека бегать на большие расстояния. Для эволюции это был один из основных факторов выживания. Таким образом, сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы в тренажерном зале, сделав тем самым еще более привлекательными.Упражнение для тренировки ягодицСуществует несколько подходов для коррекции формы и объема ягодиц. Их достаточно много, но наиболее эффективны по три метода для людей с избыточным весом и с худощавой фигурой.

Способы для лиц с избыточным весом:

  • Правильная программа питания. Если у вас есть излишки веса, то правильная диета поможет уменьшить жировые отложения.
  • Аэробная физическая нагрузка. Этот вид тренировки наиболее эффективен, как кардио, так и интервальные нагрузки. Кроме того желательно один или два раза в неделю проводить и силовой тренинг.
  • Жиросжигатели.
Способы коррекции ягодиц для худощавых людей:
  • Правильное питание. Необходимо увеличить калорийность своей программы питания, потреблять больше протеинов, чтобы повысить анаболический фон в организме.
  • Силовой тренинг. Для эффективной гипертрофии мышц ягодиц, необходим силовой тренинг.
  • Гормональная контрацепция для женщин. При правильном использовании гормональной контрацепции, будет обеспечено правильное жироотложение. Это позволит улучшить форму груди и ягодиц.
Схематическое изображение ягодичных мышцЯгодицы — достаточно сложный «механизм», состоящий из трех типов мускулов разного размера, которые носят название большая, средняя и малая ягодичные мышцы. С их помощью квадрицепс разгибает и разворачивает бедро наружу, а при совместной работе с мускулами задней поверхности бедра, тело разгибается после наклона. Кроме этого именно благодаря ягодичным мышцам тело наклоняется в стороны. Как можно видеть, на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале можно ответить, что это достаточно сложно.При недостаточной массе мышечных тканей на ягодицах, человек способен показывать слабые результаты во всех упражнениях, предназначенных для ног, от приседаний до прыжков. Если атлет, опустившись в приседание с отягощением не способен встать, то это может говорить лишь о недостаточной тренированности ягодичных мускулов и квадрицепсов. Если не уделять на тренировке должного внимания ягодицам, то усилие подъема уменьшится практически наполовину.Современный образ жизни большинства людей таков, что в основном приходится сидеть. Проведя день на работе в офисе, ягодицы все это время практически бездействуют, что приводит к дегенерации тканей мышц. Это приводит к потере тонуса, вернуть который весьма не просто даже с помощью тяжелых упражнений. Если хотите знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале, то готовьтесь к тяжелой работе на тренировках.Девушка выполняет упражнение для тренировки ягодичных мышцЛюдям, старше 30 лет, решившим начать заниматься в тренажерном зале, специалисты всегда посоветуют начать качать бицепс бедра и ягодицы. Только после этого можно браться за квадрицепсы. Мускулы ягодиц играют весьма важную роль при выполнении практически всех упражнений, рассчитанных на развитие ног. Если они не достаточно накачены, то при выполнении приседаний человек не сможет достигнуть нужного уровня интенсивности, когда начинают развиваться квадрицепсы.Зачастую новички, которым не кому было подсказать эту стратегию тренировки, несколько месяцев могут выполнять базовые приседания, не получая при этом никакой отдачи. Все дело в том, что из-за слабых мышц ягодиц, они физически не способны выполнять упражнение с нужной интенсивностью. В таком случае ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, будет следующим: изменить программу тренировки.

Рекомендуется качать ягодицы одновременно с бицепсом бедра, однако если эта группа мускулов достаточно сильно пострадала от гиподинамии, то имеет смысл включить в свою тренировочную программу специальные упражнения, выполнять которые следует два раза в течение недели. Именно о подобном тренинге и пойдет сегодня разговор.

Основным упражнением здесь является румынская становая тяга с гантелями. Очень важно использовать именно этот спортивный снаряд, а не штангу. Только гантели позволяют хорошо прочувствовать работу ягодичных мышц. Этот факт можно объяснить различной биомеханикой работы с различными типами отягощений. При работе со штангой основная нагрузка, а, следовательно, и тренировка, приходится на разгибатели спины. В свою очередь гантели располагаются максимально близко к оси туловища, и основная нагрузка приходится именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для разгибателей спины существуют другие эффективные упражнения, а сейчас необходимо знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

При выполнении упражнения следует использовать метод пирамиды, т.е. увеличивать вес гантелей от подхода к подходу таким образом, чтобы заключительный сет был самым трудным.

Второе упражнение программы может для кого-то показаться незнакомым. Жим одной ногой существенно отличается от классического упражнения. Благодаря ему ягодичные мышцы активно сокращаются. Следует приготовиться к тому, что на следующий после занятия день, ягодицы могут сильно болеть. Упражнение следует выполнять с максимальной отдачей.Все оставшиеся в программе упражнения носят вспомогательный характер, и при их выполнении главным является правильная техника, а не величина нагрузки. Эта программа подходит и для мужчин и для женщин. Основные отличия строения женской мускулатуры от мужской заключаются в более слабых грудных мышцах. Мускулатура ног принципиальных отличий не имеет. Таким образом, ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, одинаков для всех: выполнять комплекс, о котором будет рассказано ниже.Схематическое изображение ягодичного дельтоида
  • Румынская становая тяга. Выполняется 5 сетов. Количество повторов в первом сете 10, во втором — 8, а во всех последующих — по 6.
  • Жим одной ногой. Выполняется три сета по 10 повторов.
  • Гиперестезия. Всего следует выполнить 3 подхода, состоящих из 10 повторений.
  • Подъем таза. Выполняется 3 сета. В первом количество повторов равно 15, во втором — 12, в заключительном — 10.
  • Отведение ноги назад. Всего три сета. В первом количество повторов составляет 15, во втором — 12, в финальном — 10.
Спортсменка выполняет румынскую становую тягуНеобходимо стать ровно и держать гантели в распрямленных руках перед собой. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, в противном случае в большей степени будут задействованы разгибатели спины, а не ягодицы. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Из этой позиции следует распрямиться усилием бицепсов бедра и ягодичных мышц.Атлетка выполняет жим ногамиДля выполнения упражнения используется тренажер для жима ногами. Одна нога расположена на полу, другая упирается в подвижную платформу. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, следует разместить рабочую ногу максимально близко к верхнему краю платформы.Тренажер для разгибания спиныБедра опираются на подушку тренажера, а руки скрещены около груди. Спина должна быть прямой. Усилием бицепсов бедра и ягодиц распрямляйте тело «в линию». Чем ниже располагается подушка тренажера, тем больше нагрузка на ягодицы.Девушка выполняет подъем тазаРазместите две скамейки параллельно, так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше роста атлета. Кисти расположены за головой, ноги упираются в одну скамью, а плечи лежат на второе. Мощным движением поднимайте таз максимально высоко.Спортсменка выполняет отведение ног назадК тросу блока следует прикрепить мягкую рукоятку и продеть в нее стопу одной ноги. Тело находится в приседе с опорой на руки лицом к блоку. Разгибайте колено рабочей ноги, отводя стопу максимально далеко. Медленно верните ногу исходное положение. Женщины могут воспользоваться амортизатором.Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Как самостоятельно накачать ягодицы в тренажерном зале

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

graziamagazine.ru

Как в тренажерном зале накачать ягодицы: комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Вот что необходимо делать:

  1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
  2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
  3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
  2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

  1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
  2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
  3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
  2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
  3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
  2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
  3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

План действий:

  1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
  2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
  3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

  1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
  2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
  3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
  4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
  5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

fb.ru

Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Друзья привет. Сегодня я вам расскажу о некоторых упражнениях на попу, расскажу о самых базовых и самых эффективных упражнениях. Это будут приседы, выпады но с некоторыми принципиальными отличиями которые очень круто влияют на форму ягодиц, на конечный результат!

  И вы узнаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?  Поэтому эта тренировка подходит всем кто хочет круглую форму ягодиц, кто хочет бороться с зоной галифе и подтянуть сделать упругой внутреннюю часть бедра!

И самое важное, кто боится раскачать квадрицепсы! Упражнения адаптированны для всех девушек, которые хотят иметь стройные худые ножки и при этом спортивные ягодицы!А так же есть комплекс упражнений на руки. Хотите узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Сегодня будет немножко другой вид приседа, но я его люблю больше. По одной простой причине, я стараюсь дать нагрузку на ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы! Приседаю я обычно с гирей

ее удобно держать и при этом сохранять правильную осанку. Держать лопатки сведенными, можно это делать с гантелью если у вас нет гирь в зале. Широкая постановка ног, носки расставлены в стороны, корпус ровный. Движения приседания начинается со сгибания таза, это в первую очередь. Не со сгибания колен!

Таз пошел назад, глубоко садимся на вдохе, на выдохе подъем. Главное при подъеме разводить колени в стороны, не заваливайте их внутрь! Спинку держим ровно, при подъеме давим на пяточку. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Второе упражнение это выпады в машине Смита. 

По эффективности для ягодиц выпады являются одним из самых эффективных упражнений! Их нельзя исключать из своего тренинга ни в коем случае! Если нет на то веских причин.

Лень в их число не входит. Это выпады в Смите с использованием лавочки, чтобы заднюю ногу фиксировать на нее. В простонародье такие выпады называются болгарские. В основном их часто дают просто со свободным весом, с гантелей.

Я не люблю это упражнение по тому что задняя нога очень устает, забивается капелька печет квадрицепс. А также чтобы накачать красивые ножки и попу есть такое упражнение как приседания в тренажере Смита для женщин!

Ножку чуть ставим вперед относительно перекладины, вторую ногу опираем на лавочку. Движение начинается со сгибания таза! Важно чтобы колено задней ноги уходило под лавочку!

Но не в коем случае не передней ноги колено стреляло вперед! Обратите внимание на амплитуду растяжения ягодиц, спина корпус наклоняется не позвоночник гнется. А именно корпус наклоняется в перед за счет отведения таза назад.

Опускаемся до параллели с полом, при подъеме выдох, давим на пятку. Нога на лавочке прям вот не работает совсем. 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение это махи ногой. Это упражнение непосредственно для верха ягодиц, что делает нашу попу более круглой, более высокой.

Это очень важно! На самом деле многие исследования подтвердили что мужчинам нравятся больше даже не сам размер ягодиц, а скорее даже сам вот этот прогиб. Первое это осанка! Приучите себя ходить с красивым изгибом, любая вещь сидит по другому!

И кроме всего прочего это верх ягодиц. Если не накачен верх ягодиц то оттопыривать будет нечего! По этому махи в наклоне! Здесь больше амплитуда растяжения, есть махи стоя есть махи в наклоне.

Фаза сокращения по сути одинаковая, разная именно фаза растяжения! Чем больше фаза растяжения тем эффективней фаза сокращения! Вот вы и узнали половину тренировки как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Поехали дальше!

Для махов ногами в условиях зала использовать нужно манжеты и используем кроссовер. И используем лавочку. Спина должна быть ровная, это очень важно! Даже когда возвращаем ногу в исходное положение, тянем бедро спина не закругляется.

Максимально растянули вперед и сократили. Чем больше амплитуда тем круче вы проработаете ягодичные мышцы. Обязательно спинка ровная, тянем именно ягодицы! Делаем не рывок а сразу же в нижней фазе тянем ягодицей в верх.

Обязательно в верхней точке прожимаем, только потом возвращаем ножку! 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу. Здесь нет никакой угрозы для вашей поясницы, работают только ягодицы! Каждая девочка должна делать это упражнение.

Ничего в этом мире кроме спортивных физических упражнений не сделают вам красивую попу! Красивая попа куется только в спортзале!Следующее упражнение это жим ногами. Это будет суперсет мы будем делать разведение ног в тренажере. 

Узкая постановка ног. Жим может делать любая девочка, если вы будите делать это упражнение первый раз именно с такой постановкой ног. То лучше сначала уберите вес а потом вы посмотрите что вы даже перегоните те результаты которые вы делали с широкой постановкой ног.

По тому что вы просто разовьете отстающие мышцы и форма ягодиц поменяется значительно. Ставим стопы вместе и чуть чуть выше чем центр платформы. Ближе к верхнему краю, здесь основная фишка в том чтобы давить колени друг друга.

Колени не разводим, тогда у вас соберутся ягодицы в кучу так сказать. Вы это почувствуете, пойдет напряжение. Опускаем до прямого угла растягиваем ягодицы, на выдохе подъем.  Прям на пяточку давим когда растягиваем.

Опускаем на вдохе, при подъеме выдох. Естественно с такой постановкой ног у вас не получится опустить слишком глубоко, но до прямого угла вы опустить должны. Безусловно это не должно быть за счет того что вы отрываете таз или отрываете пятки.

Глубина должна быть за счет растяжения ягодиц! Вес не бывает абсолютным, он бывает только относительным. Именно вы должны давать больше чем вы могли вчера. На мышцы должен быть постоянный стресс. В этом и заключается вся суть роста наших мышц.

Разведение ног в тренажере. 

Корпус наклоняем вперед и разводим ножки как можно шире. На долю секунды задерживаемся в конечной точке прожимая ягодицы. Чтобы это небыли бесконтрольные махи. На выдохе прожали вернулись подконтрольно не бросаем тренажер.

За счет наклона спинки меньше включается квадрицепс и больше включаются ягодицы. Делаем раз 25, это упражнение делает красивой ямочку на ягодице! Она очерчивает наши ягодицы. Не забывайте про вес, он не должен быть слишком легкий.

Если поставить хороший вес этим упражнением можно нарастить верх ягодиц очень круто! Отдыхаем пару минут между следующим подходом. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Если у вас не растут ягодицы, если вы не чувствуете нагрузку попробуйте тянуть свои ягодицы. Попробуйте увеличить амплитуду в упражнениях где это возможно лучше уменьшите веса. Либо походите на йогу там где вам могут сделать мышцы более эластичными.

И вы увидите как значительно попрет в гору ваш результат! Вот такая вот получилась тренировка, и теперь вы знаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Применяйте на практике эти упражнения, и будет вам круглая, подтянутая попа!

Спасибо за внимание. Всего доброго друзья! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, админ

power-n.ru

Как быстро накачать попу с помощью упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек?

Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

  • предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
  • использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
  • чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
  • включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Самые полезные движения

Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.

Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.

Приседания

Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.

Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:

  • отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
  • в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
  • выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.

Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.

Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.

С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.

Гиперэкстензия

Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.

В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:

  • область таза, которая плотно лежит на подушке;
  • упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
  • выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
  • осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
  • плавный возврат в исходное положение.

Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.

Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.

 Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.

Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.

Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.

Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.

Сгибания ног в тренажере

Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.

Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.

В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.

Махи назад ногой на тренажере

В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.

Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.

Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.

Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.

Тренируем ноги и попу жимом

Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.

Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.

Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.

Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.

Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.

В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.

Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.

prouvelichenie.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.