Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

Ужин: рагу, паровая котлета из крольчатины, стакан кефира.

Все блюда готовят на пару, варят, тушат или запекают в духовке. Допустимо добавлять по 20–30 г кукурузного или оливкового масла. Ненатуральные десерты с повышенным содержанием сахара полностью исключены. Вместо них можно запекать яблоки с творогом, добавляя по 20–30 г мёда, делать фруктовые салаты, используя любые виды фруктов.

Людям, которые занимаются спортом, необходимо постоянно пополнять ресурсы организма, чтобы поддерживать в норме здоровье и функциональность внутренних органов. Для этого нужно правильно питаться. Полезное меню на каждый день включает продукты с повышенным содержанием белков, углеводов, витаминов. В качестве дополнения к питанию используют диетические добавки, разработанные специально для спортсменов.

lifegid.com

диета для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

vkusnodlyavseh.ru

Как питаются спортсмены


Как должен питаться спортсмен?

Для многих из нас давно не новость, что занятия спортом подразумевают под собой не только выполнение определенных физических упражнений, но и соблюдение питьевого режима, определенного распорядка дня и организации питания, соответствующего физическим нагрузкам и образу жизни.

Что вы знаете о спортивном питании?

 Далеко не все могут сразу ответить, чем питаются спортсмены. Да и спортсмен спортсмену – рознь. Трудно сравнивать меню легкоатлета и пауэрлифтера, например. Для бегуна нужна энергия и легкость, а для тяжелоатлета – сила и масса. И от этого будет очень сильно зависеть содержимое их тарелок. Но есть и общие моменты. Например, всем спортсменам нужна энергия для тренировок, которую они могут получить из углеводов. Но важно помнить, что углеводы бывают разные, и предпочтение нужно отдавать сложным – они вызывают плавное повышение сахара в крови и помогают поддерживать его уровень довольно долгое время по сравнению с простыми. Помимо этого, на этапе набора мышечной массы, в отличие от других видов тренировок, потребуется гораздо больше белка. Кроме того, питание у спортсменов должно быть дробным – то есть чаще, но меньшими порциями. Это обеспечит высокий уровень метаболизма, поддержит нужный уровень глюкозы в течении дня, обеспечит психологический комфорт. Но помимо энергии и таких важных компонентов как углеводы и жиры, еда должна содержать витамины и минералы, отвечающие за сохранение нашего здоровья, красоты и бесперебойную работу всех органов и систем. Как видим, специалистам по спортивному питанию приходится решать много непростых задач.

Кому нужно спортивное питание?

 Многие ошибочно полагают, что специальное питание нужно только профессиональным спортсменам, которые посвящают спорту все свое время. Но это далеко не так. Спортсменом считается любой человек, который регулярно тренируется в какой-либо дисциплине с определенной целью. То есть и женщина средних лет, регулярно посещающая занятия по йоге, и 20-летний юноша, играющий в футбол, и начинающий бодибилдер – все они являются спортсменами и нуждаются в правильном питании с учетом их физических нагрузок и целей. Поэтому, чем питаются спортсмены, следует знать всем, кто регулярно посещает спортзал или спортплощадку. Важно обеспечивать организм энергией для тренировок, белками для сохранения или наращивания мышц, жирами для поддержания правильной работы организма. Исходя из вашей нагрузки, следует составить сбалансированное меню. Если вы не можете сделать это самостоятельно – обратитесь к специалисту по спортивному питанию, диетологу или тренеру.

Как организовать питание спортсмена в условиях нехватки времени

 А если нет возможности составить меню, да и на кулинарные подвиги времени тоже не остается? Тогда питание для спортсменов от GrowFood – это идеальное решение для вас. Команда профессионалов приготовит для вас  блюда на всю неделю в соответствии с меню, составленными лучшими фитнес-тренерами. Все они прекрасно знают, чем питаются спортсмены, и эти знания воплотили на практике. Причем список блюд, предлагаемых в ежедневном меню, доказывает, что спортивное питание может быть и вкусным, и изысканным. Кроме того, это не будет стоить слишком дорого – от 5900 до 6900 рублей за 7-дневный набор при наличии спортивных нагрузок. Также они предлагают сбалансированное меню для людей, не уделяющих спорту так много времени и просто ведущих активный и здоровый образ жизни. При этом совершенно не нужно думать о том, что и из чего и как готовить, стоять у плиты, тратить время, силы, мыть посуду, взвешивать и считать нутриенты – дружная и заботливая семья GrowFood сделает это за вас.

growfood.pro

Как питаться спортсмену - GrowFood

Задаваясь вопросом «Как питаться спортсмену?» немногие задумываются, что эта проблема намного шире и глубже, нежели банальный подбор продуктов. Но не будем забегать наперед и попробуем разобраться в том, что есть спортсмену, как это готовить и где брать эту еду или продукты.

Что есть спортсмену?

Помимо того, что еда, безусловно, должна быть доброкачественной, во всем суточном рационе должен соблюдаться баланс между нутриентами. Таким образом, в его тарелке должны быть белки, жиры, углеводы в правильной пропорции, а также достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов. Кроме того, важно учитывать и качество белка и жира, а также углеводов. Такое количество факторов делает составление меню для спортсмена довольно сложной задачей, а порой и вовсе невыполнимой. Именно из-за этого некоторые, начинающие самостоятельные тренировки, спортсмены-любители вынуждены сидеть на довольно скромном рационе из творога, куриной грудки, гречки и перловки. Сюда еще можно добавить довольно много овощей и фруктов, но появляется другая проблема – что из этого можно приготовить?

Как готовить еду спортсмену?

Продолжая размышления на тему о том, как питаться спортсмену, мы приходим к вопросу готовки. Понятно, что после хорошей тренировки мало у кого остаются силы на кулинарные марафоны, и ограниченный набором продуктов рацион сужается до списка из 5-10 блюд, включая салаты и бутерброды. В результате снижается уровень психологического комфорта, а за ним и мотивация, и прилежность на тренировках. Часто именно ограничения в питании и являются причиной снижения результативности и даже срывов спортсменов. Но если, все же, удалось составить приличное меню и есть желание это все готовить, то все равно остается еще одна проблема – где брать продукты. Остальные же задаются вопросом, где бы раздобыть уже готовое спортивное питание.

Возможно ли покупать готовую еду для людей, занимающихся спортом?

Для начала представим, что мы все-таки решили готовить сами. Нужно еженедельно делать закупку. Каждый день или даже через день – не вариант, поскольку тогда вместо тренировок будет марафон с работы по магазинам, затем марш-бросок на кухне в виде готовки и последующей уборки. И тогда все сводится к пачке холодного творога, вареной без всяких изысков куриной грудке и порезанному огурцу и тарелке каши, которую варим сразу на всю неделю. Такой вариант отпугнул бы многих. Но, что если все-таки есть альтернатива?

Согласитесь, было бы идеально: не надо бегать за продуктами и часами стоять у плиты. Просто разогреть готовую тарелку и съесть согласно режиму. Эта роскошь доступна не только спортсменам мировой величины, имеющим личного повара. Теперь это готовы предоставить работники сервиса доставки здорового питания GrowFood. В их арсенале есть сразу три варианта питания для спортсменов:

  • Power – для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Предполагает ежедневный рацион на 2750 калорий и 7 приемов пищи;
  • Fit – для атлетов «на сушке» и стремящихся сбросить вес. Содержит 1350 калорий, распределенные на пять приемов;
  • Balance – для регулярно тренирующихся различными видами спорта. Питательная ценность – 1800 калорий на пять приемов пищи.

Каждое из этих меню – готовый ответ на вопрос «Как питаться спортсмену» во всех его аспектах. Каждое меню сбалансировано и адаптировано под различные нагрузки и служит полноценным рационом. Любой прием можно взять с собой на работу, тренировку и прогулку. Есть варианты, не требующие разогрева. И напоследок: за все семь дней вам не встретится двух одинаковых блюд, так что такая еда приесться просто не может.

growfood.pro

Как питаются спортсмены

13 июня 2014

Автор КакПросто!

Здоровое питание является важной составляющей всех спортивных побед. При больших нагрузках спортсмены уделяют питанию особое внимание и поступают совершенно правильно.

Содержание статьи

Питание спортсменов строится на простых правилах здоровой диеты. Самое главное — пища должна восполнять затраченную энергию. А тратят ее спортсмены в разы больше, чем обычные люди. Чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий употребляется в пищу, иначе спортсмен может получить истощение.

Алкоголь и спорт несовместимы как по мнению врачей, так и по мнению самих атлетов. Алкоголь ведет к обезвоживанию и старению клеток, вызывает интоксикацию и нарушает координацию движений. Исключение может составить лишь бокал вина или немного коньяка на праздник.

Потребление воды, наоборот, увеличивается вместе с нагрузками на организм. Люди, которые занимаются активными видами спорта, выпивают до пяти литров жидкости в сутки. Вода участвует во всех жизненно важных процессах организма спортсмена: переносит питательные вещества, выводит отработанные и увеличивает резерв выносливости.

Со слов самих спортсменов, они употребляют разную жидкость: чистую воду, морсы, напитки на основе лимона с медом и даже газировку время от времени. У каждого известного спортсмена свои предпочтения в напитках.Все спортсмены нуждаются в белковой пище. Во время интенсивных тренировок спортсмен тратит в несколько раз больше энергии, чем любой человек, занимающийся физической работой. Чтобы сохранить мышечную массу и нормальный гормональный баланс, нужно употреблять в пищу достаточное количество белка и жира. В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно присутствуют яйца, отварное мясо, рыба и морепродукты. А также творог и бананы, которые тоже содержат много белков, необходимых мышцам при серьезных нагрузках.Поддержать при этом нормальный вес помогают полезные жиры, входящие в состав продуктов и сохраненные при паровой обработке. А также небольшое количество сливочного масла и легкие заправки для салатов. Рекомендуется исключить майонез и блюда из фастфуда.Еще одной важной составляющей питания спортсменов является правильно подобранная углеводная пища. Она также восполняет дефицит энергии после спортивных нагрузок. В олимпийских столовых подают обычный гарнир: картофель, макароны, крупы. Только обязательно правильно приготовленный.

Спортсмены предпочитают импортным баночкам из аптеки натуральные овощи и фрукты, которые содержат все необходимые витамины и микроэлементы. Овощные и фруктовые салаты, супы, рагу входят в обязательный рацион всех олимпийцев мира.

Перед соревнованиями многие атлеты выдерживают растительную диету, сбрасывая лишние килограммы. Спортсмены - тоже люди, соблюдать режим получается не всегда. Вот тогда на помощь и приходят яблоки, овсянка и сухофрукты с йогуртом.На практике биодобавками спортсмены пользуются редко и только разрешенными к применению для спортивного питания. Жизнь спортсмена состоит из перегрузок, многие из них против любых диет и искусственных добавок.

Они едят все, не набирают лишних килограммов и выигрывают медали. Причина такого феномена — прекрасная генетика, доставшаяся в наследство от предков. Но она дана не всем. Так что такое питание скорее исключение, чем правило в спортивном мире.

Видео по теме

Источники:

  • Питание для спортсменов
  • Завтрак чемпионов, или как питаются спортсмены-олимпийцы

Распечатать

Как питаются спортсмены

www.kakprosto.ru

Что есть спортсмену, чтобы поддерживать свою форму

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.

Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.

Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.

Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.

Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.

Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.

Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.

Общие рекомендации по употреблению обычных продуктов и спортивного питания

Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.

Поступление питательных веществ должно соответствовать:

  • Полу, возрасту, состоянию здоровья спортсмена.
  • Режиму тренировок и соревнований.

Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:

  • Мясные, рыбные блюда, птица, яйца.
  • Изделия из муки, картофель, сахар.
  • Животные и растительные жиры.

Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.

Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.

Что едят спортсмены на завтрак:

♦   Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.

♦      Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.

♦   После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.

♦   Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.

♦   Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.

Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.

Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.

Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.

Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.

male-site.ru

Правильное питание для спортсменов: рацион, режим, нормы, меню на каждый день

Занимаясь профессиональным спортом, людям важно поддерживать состояние своего здоровья на надлежащем уровне.

Чрезмерные физические нагрузки значительно снижают иммунитет, приводят к ломкости костей и вызывают истощение организма. Сбалансированное питание — один из основных факторов, влияющих на здоровье спортсмена.

Роль правильного питания для спортсменов

Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.

Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.

Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы. Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:

  • повышение работоспособности;
  • ускорение развития мышечной системы;
  • восстановление функциональности нервных волокон;
  • быстрая адаптация организма к повышенным нагрузкам;
  • укрепление костных тканей;
  • стабилизация обменных процессов.
Читайте подробнее о лучших витаминах для бодибилдинга.

Рацион питания

Основа рациона спортсменов — белки и сложные углеводы. Помимо этого, рацион обогащают витаминными и минеральными комплексами.

Раздельное питание для спортсменов делится на несколько типов, в зависимости от интенсивности физнагрузок:

  1. Основное — используется при стандартных тренировках, включает нежирные виды мяса, овощи, фрукты.
  2. Интенсивное — применяется в период усиленной подготовки к соревнованиям и после них, полностью исключает употребление жирных, жареных, копчёных продуктов. Упор делается на белки, сложные углеводы, антиоксиданты.
  3. Обогащённое глюкозой — используется в период длительных физнагрузок (марафонские бега). Рацион обогащают сахаром, шоколадом. Полезно добавить глюкозу в рацион и по окончании соревнований.

Видео: каким должен быть рацион питания спортсмена

Разрешённые продукты

К употреблению спортсменами разрешены продукты, содержащие в составе клетчатку, сложные углеводы, белки, жиры. Для обеспечения энергией необходимы каши и мюсли из зерновых культур.

Восполнить недостаток пищевых волокон помогут свежие овощи. Вегетарианское меню обязательно включает бобовые. Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах и рыбе. Обязательная составляющая диетического питания — кисломолочные продукты.

Их употребление позволяет обогатить организм кальцием, улучшить пищеварение. Нежирные сорта мяса содержат самое большое количество белка. Сюда относится нежирная свинина, курятина, мясо индюка, крольчатина, телятина, говядина. Важно! Восполнять недостаток глюкозы можно сахарозаменителями. Вопреки стереотипам, натуральные заменители полностью безвредны для человека, обладают приятным вкусом и не содержат калорий. Здоровое питание включает также воду, напитки, обогащённые антиоксидантами (зелёный чай, цикорий, натуральные овощные и фруктовые соки, смузи). Потребление глюкозы рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от конституции тела и режима занятий. Тем, кто склонен к полноте, лучше полностью отказаться от сладкого, заменив его фруктами.

Белки

Протеин задействован в процессах торможения и активности в центрах головного мозга. Белок представляет собой высокомолекулярное соединение, которое под действием желудочного секрета расщепляется на аминокислоты.

Насчитывают 80 видов аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. К таким относятся протеины животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, рыбе, молоке и яйцах. Важно! Для поддержания полноценного баланса аминокислот в организме рацион должен включать не менее 55% животного белка.

Растительный протеин менее полезен, но обладает свойством дольше растворяться, благодаря оболочке из клетчатки. Кроме того, неполноценные молекулы растительного происхождения обладают мощным антисклеротическим воздействием.

Недостаток протеинов проявляется снижением массы тела, ухудшением секреторной функции ЖКТ, половых желёз. Со стороны ЦНС наблюдается ухудшение памяти, нервозность, снижение иммунитета. Избыток белков также вреден.

Видео: о белках в питании Перенасыщение аминокислотами приводит к аллергическим реакциям, проявляющимся в виде покраснения кожных покровов, сопровождающихся зудом. Это обусловлено повышением секреции ЖКТ с последующим снижением и накоплением в тканях мочевой кислоты.

Неумеренное потребление белка приводит к мочекаменной болезни, снижению подвижности суставов. Белковое питание показано на определённый срок с чётким обозначением меню, учитывающим состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок и цели.

Максимальное количество полноценного белка содержат (на 100 г продукта):

  • икра зернистая осетровая — 28,9 г;
  • мясо кролика и цыплят — 20,5 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • телятина — 19,7 г;
  • нежирная свинина — 16,7 г.

Растительный белок включают такие продукты:

  • семена подсолнуха — 20,5 г;
  • миндаль — 18,6 г;
  • горох — 23 г;
  • соя — 34 г.
Среди молочных продуктов максимум белка содержит цельное сухое молоко — 25 г, сыр голландский — 26,8 г, а также творог — 18 г.

Жиры

Энергетическое насыщение организма зависит от содержания жиров в пище. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Первые долго расщепляются и плохо усваиваются, вторые, напротив, легко растворяются и быстро усваиваются.

В организме человека жир представлен структурной формой, входящей в состав клеточных тканей, он накапливается про запас под кожей и между мышечными волокнами.

Отрицательно на жировой синтез влияют пальмитиновая, стеариновая, капроновая и масляная жирные кислоты. Они плохо усваиваются организмом и провоцируют образование холестериновых бляшек. Содержатся в баранине, жирной свинине, растительном масле.

Видео: о жирах в питании Жизненно важные жирные кислоты: арахидоновая, линолевая, олеиновая. Участвуют в построении тканей сосудистой системы, регулируют обмен веществ. Присутствуют в рыбе, кукурузном и подсолнечном маслах. Важно! Для полноценного развития организма и поддержания его в тонусе животные и растительные жиры должны присутствовать в рационе в пропорции 3:7. С возрастом необходимо повышать содержание растительных жиров, а животных — снижать.

Углеводы

58% потребности человеческого организма в энергии обеспечивают углеводы.

Они широко представлены в растительной пище в виде:

  1. Моносахаридов (сахароза, фруктоза и галактоза) — легко усваиваются, питают мозг, печень, регулируют концентрацию сахара в крови.
  2. Дисахаридов (сахароза и лактоза) — расщепляющиеся на 2 молекулы моносахаридов.
  3. Полисахаридов (крахмал, клетчатка, гликоген) — долго растворяются, насыщают энергией, не повышают уровень сахара в крови.

При недостатке углеводов организм их вырабатывает самостоятельно, расщепляя жировые запасы и белок. Избыток этих соединений преобразуется в жир и образует холестериновые отложения в сосудах. Полисахариды содержатся в зерновых, бобовых культурах, фруктах и овощах.

Запрещённые продукты питания

Диетическое питание предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

  • газированные напитки, нектары;
  • жареный картофель, сухарики, чипсы, фастфуд, хлебобулочные изделия;
  • ненатуральные майонезы, соусы;
  • колбасные изделия, копчёности;
  • алкоголь, энергетические напитки;
  • сладости.
Все эти продукты содержат огромное количество быстрых углеводов, сахара и жиры. Консерванты являются агрессивными канцерогенами, которые ослабляют иммунитет и вызывают онкологические заболевания.

В энергетических напитках содержится убойная доза кофеина и гуараны, что негативно сказывается на состоянии ЖКТ и нервной системы.

Вода — источник жизни

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды. Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

Специализированное спортивное питание

Заменители питания для спортсменов — это специально разработанные добавки, позволяющие быстро восстановить ресурсы организма после длительной физической нагрузки.

Их употребление позволяет улучшить спортивные показатели, повысить выносливость и ускорить адаптацию организма. Спортивное питание не является анаболиками, не содержит гормонов. Его используют в качестве дополнения к основному рациону.

Видео: польза и вред спортивного питания Выделяют несколько разновидностей спортивных добавок:

  1. Протеины — самая популярная добавка. Употребляют после тренировок, заменяют ими перекусы. Это позволяет укрепить мышцы, восполнить недостаток белка.
  2. Жиросжигатели — вторые по популярности. Добавки ускоряют обмен веществ посредством расщепления жиров и преобразования их в энергию. Используют их за 30 минут до тренировки. Работают только в совокупности с рациональным питанием и занятиями спортом.
  3. Аминокислоты, представленные препаратом BCAA — усваиваются быстрее, чем протеиновые аналоги. Используются для восстановления мышечного тонуса до тренировки и после.
  4. Гейнеры — предназначены для людей с худощавым телосложением. Их употребление позволяет нарастить мышечную массу и улучшить рельеф тела.

В качестве спортивной добавки может быть использовано и детское питание. Оно содержит все необходимые организму белки, углеводы и жиры, обогащено витаминными комплексами. Использовать его можно вместо перекусов, после тренировок.

Режим и нормы потребления

Помимо рациона, важная роль отводится режиму питания. Употребление еды непосредственно перед тренировкой губительно для желудка. Между занятиями спортом и приёмом пищи соблюдают интервал в 30 минут до и после. Если тренировки запланированы на первую половину дня, завтраки составляют 30% энергетической ценности суточного рациона, обеды — 35%, полдники — 5%, ужины — 25%.

Если тренировка запланирована на вторую половину дня, то завтрак составляет 40% дневной нормы, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Рациональное питание предполагает разделение приёмов пищи на 5 частей. Если такой возможности нет, то перерыв между приёмами пищи не должен составлять более 5 часов. В день соревнований первый приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до их начала. Узнайте можно ли пить алкоголь после тренировки.

Пример меню для спортсменов на каждый день

Предлагаем вам рассмотреть меню, рассчитанное для спортсменов на неделю тренировок:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.