Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как питаться чтобы накачать попу


Что нужно кушать чтобы накачать попу

Содержание:

  • 1 Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу
  • 2 Как сделать попу больше в домашних условиях: отращиваем большие ягодицы
  • 3 Как быстро накачать ягодицы девушке?
  • 4 Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!
  • 5 Как сделать попу больше
  • 6 Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале: комплекс эффективных упражнений
  • 7 Как девушке накачать попу в домашних условиях
  • 8 Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях
  • 9 Как накачать попу за месяц в домашних условиях?
  • 10 Как быстро накачать попу перед отпуском
  • 11 Как накачать попу девушке
  • 12 Как быстро накачать попу
    • 12.1 Тренировки
    • 12.2 Упражнения
    • 12.3 Качаем попу дома   
  • 13 Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности
  • 14 Как накачать попу

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

  1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
  2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
  3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
  4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

  • увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
  • после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
  • начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
  • включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
  • после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
  • ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
  • все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

  1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
  2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
  3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
  4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
  5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
  6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
  7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
  8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
  9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
  10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
  11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
  12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
  13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

  • медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
  • резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
  • передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
  • зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
  • передвигаться по полу с помощью ягодиц.
  • делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
  • поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями.

В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере.

Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=7XO18VqyV0E

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами.

Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах.

Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте.

Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста.

И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/pitanie-chtoby-nakachat-popu

Как сделать попу больше в домашних условиях: отращиваем большие ягодицы

Содержание статьи

Перед идеальными ягодицами не сможет устоять ни один мужчина. Но для того, чтобы они были действительно таковыми, следует приложить немало усилий.

Необходимо постоянно следить за своим питанием, выполнять регулярно физические упражнения и, конечно же, использовать специальные косметически средства, чтобы кожа на попе была подтянутой и бархатистой.

О том, как сделать попу больше при помощи всех этих методов, мы сейчас и поговорим.

Что нужно кушать, чтобы увеличить попу?

Если вас интересует, как сделать попу большой пластической операции, то вам следует знать, что питание играет ключевую роль в этом плане. Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать.

Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку.

В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

  • молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
  • рыба, желательно речная;
  • мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
  • орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты;
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

  • хлеб, особенно белый;
  • булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
  • сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья;
  • все виды колбасных изделий;
  • газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержаться легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита.

А его наличие на попе придает ей некрасивый внешний вид.

А мы ведь преследуем совершенно другую цель, не правда ли? Поэтому на свой рацион обратите особое внимание и прямо сейчас избавьтесь от всех запрещенных продуктов, которые находятся у вас дома.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц.

Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким. Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
  2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
  3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
  4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

Теперь вы знаете, как сделать попу большой и накаченной. Надеемся, наши советы помогут вам быстро достичь поставленных целей. Но помните, что ожидать от правильного питания и физических нагрузок мгновенные результаты не стоит. Вам потребуется минимум 2-3 месяца, чтобы накачать свои ягодицы и придать им привлекательную форму.

Видео о способах накачать большие ягодицы

Источник: http://EveHealth.ru/kak-sdelat-popu-bolshe-v-domashnikh-usloviyakh/

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Одной из самых сексуальных областей в женском теле являются ягодицы. Именно эта часть тела привлекает к себе много мужских взглядов. Поэтому девушкам хочется, чтобы попа была совершенна. Сегодня мы расскажем о том, как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для этого самые эффективные.

С одной стороны, вовсе не нужно, чтобы попка была слишком большая, но с другой стороны, плоские ягодицы тоже выглядят не слишком сексуально. Красивая попа – это пропорциональная попа, и сегодня мы научимся ее делать именно такой.

Ягодичные мышцы

Но если мы много кушаем вредной пищи, ведем малоподвижный образ жизни, то жировая ткань неустанно разрастается, и ягодицы теряют свою естественную привлекательность, чтобы этого не произошло, нужно не только правильно качать ягодицы, но также правильно питаться и нагружать себя аэробной нагрузкой.

Аэробика и диета

Как мы уже писали выше, красивая попа – это пропорциональная попа. Пропорциональности попы и всего тела можно достичь, если иметь нормальное количество жира в организме и мышцах. Если у вас имеются лишние килограммы, то сложно будет получить красивую рельефную попу, не избавившись сначала от них.

Прежде чем приступить к описанию конкретных упражнений, которые помогут правильно накачать эту часть тела, можно и нужно задуматься о диете. Здесь правила такие же, как и всегда. Не морите себя голодными диетами, не пытайтесь похудеть быстро.

Лучше понемногу вырабатывайте полезные привычки. Отказывайтесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладких напитков. Кушайте больше каш, фруктов, овощей, потребляйте нежирную белковую пищу. Можно и нужно употреблять больше чистой воды.

Не переедайте.

И еще необходимо нагружать свой организм аэробной нагрузкой. При аэробной нагрузке в организм поступает больше кислорода, от этого активизируется обмен веществ.

Регулярные аэробные нагрузки – это залог того, что у вас будет нормальный вес, это профилактика от целлюлита, в общем, это залог вашей привлекательности.

Можно выбрать любую аэробную нагрузку, чтобы чувствовать себя прекрасно. Подойдет активная ходьба, бег, танцы, прыжки и так далее.

Чтобы сформировать у себя соблазнительные ягодицы, как раз после аэробики можно и нужно выполнять специальные упражнения для этой части тела. После аэробики тело разогрето, мышцы пластичны, а жировая прослойка при выполнении упражнений будет сгорать еще более быстро.

Качать попу можно и в тренажерном зале, но мы специально предлагаем действия, которые вы легко сможете выполнить в условиях домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность или время позаниматься в тренажерном зале.

Теперь приступим непосредственно к описанию специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы невероятно соблазнительными.

Приседания

Можно сказать, что самыми эффективными упражнениями для того, чтобы накачать попу, являются приседания. Давайте-ка научимся приседать правильно, с максимальной пользой для ягодиц.

Правильно приседать нужно так:

  • Стопы располагаем на ширину плеч, спина при этом максимально прямая. Чтобы при приседании нагрузка приходилась на ноги, необходимо не позволять пяткам отрываться от пола. Ваши руки при этом могут находиться за головой или вытянутыми вперед. Чтобы начать формировать красивый рельеф попы, для начала можно будет выполнять три подхода по десять раз. Приседать нужно не спеша, так от этих действий будет больше пользы.
  • Постепенно можно усложнять действия и приседать немного по-другому. Ноги располагаем на ширину плеч, колени при этом разворачиваем наружу. Начинаем из этой позиции приседать, останавливая корпус, когда он достигает уровня сиденья стула, в этот момент бедра и голени образовывают собой прямой угол.

Чтобы последние приседания были максимально эффективными, приседать нужно также без спешки. Можно приседать совсем медленно – это принесет еще больше пользы для ягодиц.

Тренируемся на скамье

Можно подключать к своим домашним тренировкам все, что есть у вас дома. Например, если у вас в коридоре находится небольшая скамеечка, то она тоже может помочь вам в формировании красивых рельефных ягодиц.

Вот каким образом в своих тренировках можно подключить скамью:

  • Становимся перед скамейкой, ступни вместе, руки опущены вдоль корпуса. Ставим одну ногу на скамеечку, напрягаем мышцы попы. Затем необходимо перенести вес вперед и встать на стул. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем все снова.

Махи в сторону

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами в стороны. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать прямо, перед спинкой стула, на расстоянии примерно 30 см.

Руки при этом лежат на спинке стула, так легче поддерживать равновесие. И из этой позиции начинаем отводить одну из ног в сторону, на небольшой амплитуде, при этом ногу мы совсем на место не возвращаем. Выполняем по пятнадцать махов на каждую ногу.

Махи в сторону еще можно выполнять из позиции на четвереньках. Это невероятно эффективно для формирования красивых ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на четвереньки, опираясь при этом на локти.

Затем начинаем отводить одну из ног в сторону, нога согнута в колене, отводим ее в сторону до образования прямого угла. Можно задерживать отведенную ногу вверху на несколько секунд, это сделает упражнение еще более эффективным.

Выпады

Важное упражнение.

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге.

Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится.

Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

Время тренировки

А сколько времени может занимать подобная тренировка? Как мы уже писали выше, лучшим вариантом будет, если вы будете выполнять эти упражнения после аэробной нагрузки, в идеале ее время должно составлять не менее 30 минут. Но если вы новичок в сфере фитнеса, то сначала ее время может составлять минут 15, но стоит стремиться увеличивать время аэробики. Выполнение же специальных упражнений займет минут 10-15.

И как быстро ваши ягодицы приобретут желаемую форму? Это зависит от того, в каком состоянии изначально находится ваше тело. Если у вас есть в наличии лишние килограммы, то быстро заполучить красивую попу не удастся, так как сначала придется избавиться от жировой прослойки.

А если у вас нет лишнего веса, и вопрос стоит только в том, чтобы правильно накачать попу быстро, то это можно сделать и недели за три. Спустя это время, вы заметите первые результаты. Согласитесь, это довольно быстро.

Но мы рекомендуем не гнаться за тем, чтобы быстро приобрести желаемые рельефы. Правильно будет начать получать удовольствие от процесса. Пусть тренировки станут вашим образом жизни.

Вот таким образом можно заполучить красивую попу, и даже не в тренажерном зале, а дома, совершенно самостоятельно.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-devushke-bystro.html

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины.

К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия.

Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем.

«Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать).

И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере.

Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.

Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо.

Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела.

Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию.

Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.

Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день.

Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц.

Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.

Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить.

Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление.

Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги.

Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад.

Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц.

При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

  1. Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем.

    Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед.

    Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

  2. Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

  3. Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

  4. Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома.

    Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются.

    10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность.

Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются.

Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую.

Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.

Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов.

Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/

Как сделать попу больше

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете».

Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом.

Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Как накачать большую попу?

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств.

Интересно:  Как накачать дельтовидную мышцу

Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться.

И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

  1. Присед-разогрев. Ставим ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, и приседаем с отведением попы назад, будто пытаемся сесть на стул. Спина при этом должна оставаться прямой, а пятки – не отрываться от пола. Это упражнение можно использовать в качестве разогрева перед более сложными, а для новичков оно станет отличным стартом тренировок. Делать по 2-3 подхода в 10-15 раз, с каждым месяцем увеличивая количество подходов.
  2. Присед-пружинка. Приседаем с ногами на ширине плеч так же, как и в прошлом упражнении, а выходим из него прыжком-пружиной, максимально разгибая ноги. Новичкам нужно делать в два подхода по 5-10 раз, а более натренированным – 2-3 подхода по 10-15 раз.
  3. Присед-пистолетик. Одно из наиболее сложных упражнений с необычайно высокой эффективностью. Стоим прямо, руки перед собой, одна нога чуть приподнята вперед. Приседаем на второй ноге, пытаясь сесть на ней максимально низко, при этом приподнятая нога остается на весу и полностью распрямляется параллельно полу. Новичкам стоит выполнять это упражнение с опорой одной рукой на диван или кровать. Делаем «пистолетик» в 2 подхода по 5-10 раз, каждую неделю наращивая количество приседов на 2-3.
  4. Присед со стенкой. Становимся примерно в полуметре от стены спиной к ней, ноги на ширине плеч. Приседаем «как на стульчик», не отрывая пяток от пола и прислоняясь спиной к стене. В приседе приподнимаем поочередно ноги, после чего встаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 5-10 раз.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

  1. Махи в стороны. Ставим сбоку от себя стул, держимся за него рукой и делаем противоположной ногой махи вбок, стараясь не наклонять корпус в сторону стула. Потом переставляем стул и проделываем то же упражнение с другой ногой. Делаем махи в 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.
  2. Махи назад. Ставим стул перед собой, держимся за него обеими руками и поднимаем одну ногу назад, стараясь не наклонять корпус вперед и держать спину ровно. Делаем в 2 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Бег на месте

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

  • Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
  • Нежирное молоко, кефир и простокваша.
  • Вареная рыба.
  • Фрукты и овощи.
  • Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

Нажми на меня и получишь подарок!

Источник: http://ladybe.ru/kak-sdelat-popu-bolshe/

Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале: комплекс эффективных упражнений

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу?

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Перед силовыми нагрузками должна быть разминка.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.

Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.

Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.

Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.

Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.

Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.

Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

  1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
  2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
  3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
  4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
  5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго.

Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление.

Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Узнайте, как ­правильно качать пресс в домашних условиях.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели.

Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти.

Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу.

Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели.

Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

  • держать спину прямой
  • напрячь мышцы живота
  • смотреть вперед, а не вниз
  • не сгибать шею
  • делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений.

Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз.

С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам.

С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше.

Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

  • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
  • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
  • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
  • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

  • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
  • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
  • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
  • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира.

Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео: Как сделать попу упругой в тренажерном зале

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://sovets.net/2825-kak-nakachat-popu.html

Как девушке накачать попу в домашних условиях

Красивая попа и упругие ягодицы – мечта любой современной девушки. Для поддержания тела в хорошей форме требуется немало усилий. Труд всегда вознаграждается при правильном подходе. Для получения результата в виде красивой и подтянутой попы нужно хорошо физически поработать над собой.

Упругость и соблазнительные формы ягодиц связаны с регулярными занятиями и тренировками на эту группу мышц. Для того чтобы попка приобрела красивые очертания, требуется комплекс мер. Это и постоянные физические упражнения, и правильное питание, и здоровый образ жизни в целом.

Попробуем разобраться в том, насколько эти компоненты эффективны вместе и как девушке накачать попу в домашних условиях.

Сегодня для девушек придуманы специальные тренировки на определенные группы мышц, рассчитанные на создание красивого рельефа тела. Упругие, четкие ягодицы можно накачать и в домашних условиях. При этом, для занятий используется минимальный инвентарь.

Основное здесь – желание, трудолюбие и постоянная практика. А чтобы не навредить себе, пригодятся элементарные знания анатомии. Ягодицы состоят из трехпарных мышц – большой, средней и малой. Большая – самая массивная.

Этот мышечный элемент берет свое начало в области тазовой кости и фиксируется по бедренной кости в области тазобедренного сустава.

Благодаря большой мышце на ягодицах, нога имеет способность сгибаться и разгибаться. При длительной нагрузке, например, во время долгой ходьбы, большая ягодичная мышца держит все тело в тонусе.

Но нужно помнить, что усиленное напряжение мышц может привести к травмам. Поэтому физические нагрузки полезно совмещать с правильным питанием и хорошим отдыхом.

Грамотное сочетание этих трех факторов влияет на внешний вид ягодиц.

Что будет, если проигнорировать хотя бы один из них?

Можно регулярно заниматься физическими упражнениями, однако некачественная или бедная еда не будет поставлять в организм необходимые питательные элементы для строительства клеток (белки, жиры и углеводы). Правильное питание – хорошо само по себе.

Но без активных тренировок мышцы не станут упругими. Их нужно «нарабатывать». Тренировки необходимы и для того, чтобы поддерживать вес в нужных рамках. При правильном питании и регулярных занятиях нужно чаще отдыхать. Сон должен быть не менее 8 часов.

Ложиться спать лучше до полуночи.

Стоит учесть, что невозможно накачать большую ягодичную мышцу, не используя дополнительный вес. Хотя обычные приседания без веса помогут сделать попу более округлой, упругой, подтянутой.

И все это – без посещения тренажерного зала. Для усиления эффекта пригодятся разборные гантельки, но не больше 16 кг.

Не обойтись и без дополнительных утяжелителей на нижнюю часть ноги, которые можно купить в любом спортивном магазине.

У средней ягодичной мышцы — свои функциональные особенности. Эта мышца расположена на подвздошной кости, откуда она переходит в широкое сухожилие. Благодаря средней ягодичной мышце можно свободно расставлять и разгибать ноги.

Средняя мышца в области ягодиц задает контур красивой попы и вообще помогает «нарастить» ягодицы до нужного объема. По сути, это дополнительная возможность превратить обвисшие и расслабленные ягодичные мышцы в упругую попу.

Средняя ягодичная мышца характеризуется такой же активностью, как и большая мышца, но при расположении буквально «прячется» за нее.

Тренировки помогают сделать эти мышцы более упругими. Под средней ягодичной мышцей расположена малая мышца, которая представляет собой короткую часть мышечной ткани. Все эти мышцы – большая, средняя и малая – в результате тренировок приводятся в состояние повышенного тонуса.

А что влияет на ухудшение состояния ягодичных мышц?

Некрасивая попа появляется по нескольким причинам:

  • после резкого похудения;
  • в результате быстрого набора веса;
  • из-за сидячего образа жизни;
  • при наличии вредных привычек;
  • при длительном отсутствии физической активности.

По этим причинам мышцы ягодиц трансформируются, провисая и растягиваясь. Подобные симптомы приводят к птозу мышц в этой области. Тем, кого такое положение не устраивает, необходимо пересмотреть свой привычный каждодневный уклад жизни и начать заниматься физическими упражнениями на фоне правильного питания. Рассмотрим, что оно собой представляет.

Немного о правильном питании

На наше самочувствие влияет и то, как и когда мы едим, и то, как мы подбираем меню. Во время активной фазы занятий требуется обильное питье. Поэтому необходимо выпивать в день до двух литров воды (речь не идет о чае, кофе или соках). Также следует включать в пищу больше свежих фруктов и овощей.

Для того чтобы подкачать ягодичные мышцы, нужно налегать на белковые продукты, которые помогают сформировать мышечную ткань. Это мясомолочная продукция, рыба, птица, яйца. У вегетарианцев тоже есть выбор – можно заменить мясо бобовыми, разнообразить молочную продукцию, например, использовать сыр тофу.

Мясоедам рекомендуется употреблять в пищу умеренно жирные блюда.

Как тренироваться

Нужно чередовать активные тренировки с отдыхом. Полезно просто отдыхать, например, принять ванну. Здесь следует сделать важное замечание. Весы используются, чтобы нарастить ягодицы. Для уменьшения размеров ягодиц, с весами лучше не заниматься.

В процессе выполнения упражнений необходимо делать по четыре-пять подходов. Каждое упражнение выполняется с повторами по пять-восемь раз. Если требуется похудеть и одновременно накачать попу (без весов), количество занятий нужно увеличить до пяти-шести раз в неделю.

При этом выполнять можно по пять-шесть подходов на двадцать повторений.

Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения

Удачный выбор упражнений позволит достичь максимального эффекта в более короткий срок. Красивая попа при этом станет настоящей гордостью девушки. Упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальной подготовки. Рассмотрим основные из них.

  1. Поднимание таза. Упражнение выполняется с вытянутой ногой попеременно. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и поднять ногу вместе с тазом. При этом нужно постараться максимально сжать мышцы ягодиц. Это упражнение выполняется по шесть-восемь подходов с максимальным количеством повторений (около 15). Для того чтобы хорошенько подкачать попу, можно взять дополнительный утяжелитель (с дробью). Можно упростить задачу – приподнимать таз, но не вытягивать ногу. При этом важно сжимать и разжимать мышцы ягодиц.
  2. Выполнение махов назад и в сторону. Это одно из самых простых, но не менее эффективных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях. Махи ногами чаще всего выполняются с опорой на спинку стула. Выполнять махи ногами нужно попеременно, но не слишком часто. Для большей эффективности упражнение выполняются медленно, с равномерным дыханием. При достижении нижней точки во время маха ногой не нужно отдыхать, дальше следует новый мах. Многие для усиления эффекта используют специальный тренажер для выполнения махов ногами.
  3. Выпад ногой вперед. Это упражнение как раз подходит для тех, кому нужно подкачать ягодицы. Но с целью похудения они малоэффективны. Для наращивания задействованы мышцы в области бедра и на поверхности голени. Упражнение выполняется с помощью гантелей. Утяжеление воздействует на большую группу мышц тела. Руки при выполнении упражнения остаются вдоль тела. В это время нужно делать выпад то одной, то другой ногой. Ширину шага можно постепенно увеличивать, и таким образом даже можно передвигаться по комнате. Важно помнить, что чем больше шаг, тем интенсивнее задействованы мышцы всей попы. Поэтому так полезно выполнять приседания и выпады. Кроме того, упражнение выполняется с прямым корпусом и спиной. Правильный выпад – это когда коленка отставленной ноги касается пола.
  4. Выполнение приседаний для тех, кто не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям девушкам удается невероятно быстро и красиво накачать попу, привести мышцы в тонус. Во время приседаний задействуются не только мышцы, но и сухожилия. Приседать можно как с применением веса, так и без него. Первый вариант применяется новичками, чтобы не было растяжений или других травм. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем, держась за спинку стула, нужно медленно выполнять приседания. Важно при этом, чтобы ягодицы слегка отводились назад. Можно представить себе, как вы садитесь на воображаемый стул, перенося на него вес корпуса. Необходимо добиться, чтобы при каждом приседании получался прямой угол (в 90 градусов). При подъеме вес также должен слегка переноситься назад. А на каждом четвертом приседании делается отдых в нижней точке приседания. Задержаться в таком положении можно секунд на 30. Затем делается повтор упражнения.
  5. В случае с упором на накачивание мышц можно использовать гантели или штангу. Но такие нагрузки с отягощением не для всех могут быть полезны. Поэтому предварительно стоит проконсультироваться со специалистом. Данные упражнения выполняются в четыре-пять подходов по десять повторений. Между ними делается перерыв в полминуты. Приседать нужно «глубоко», то есть, до полного приседания в пол. Чем ниже приседание, тем большее количество мышц задействуется. При этом, ноги должны находиться на ширине плеч или на таком расстоянии, чтобы можно было выполнить этот «глубокий» присед. Стоит почеркнуть, что частые приседания направлены на проработку не только мышц ягодиц. Упражнения полезны для пресса и мышц спины. А еще они помогают избавиться от целлюлита. Перед приседанием полезно выполнить базовую разминку с легкими приседаниями и наклонами в стороны.
  6. Подъемы таза или мостик. Это хорошо знакомое для многих упражнение из детства. При его выполнении требуется принять исходное положение лежа. Делается опора на руки. Ноги широко расставлены, ближе к ягодицам. Таз нужно поднимать равномерно, пока не получится сделать «мостик». На возможно высокой точке нужно задержаться на несколько секунд, затем плавно опуститься. Во время перемещения таза вверх, следует сильнее напрячь ягодичные мышцы. При опускании вниз – расслабить. Упражнение выполняется в три подхода. Можно выполнять до пятнадцати повторов, пока не наступит эффект «дрожания» тела.
  7. Запрыгивание на предмет. Этот вид упражнений также можно легко выполнять в домашних условиях. Особых требований здесь нет. В качестве возвышенности подойдет любая низкая скамейка. Во время прыжков мышцы ягодиц максимально напрягаются. Постамент может составлять примерно 30-40 см. Запрыгивать на него можно с нескольких заходов. Всего выполняется до четырех подходов и до десяти повторов. Для усиления во время этого упражнения используются гантели или специальные утяжелители.

Получить долгожданный эффект в виде красивой попы можно, установив для себя график тренировок не меньше двух раз в неделю. Усилить результат можно, добавив небольшие весы.

Между тренировками следует делать небольшой перерыв – не менее двух суток – для восстановления тонуса мышц и состояния организма. Полезно сменять силовые тренировки на кардио. Это все виды ходьбы. Но особенно эффективен способ ходьбы «в гору».

При ходьбе или беге по ровной площади размер ягодиц уменьшается. При интервальных кардиотренировках жир начинает «окисляться». Так попа приобретает желаемые очертания, приобретает красивый объем.

С учетом всего этого, проблем с тем, как девушке накачать попу в домашних условиях, больше не возникнет. Остается усилием воли заставить себя полюбить свое тело и стремиться его усовершенствовать.

Как накачать девушке попу быстро: видео

Оказалась полезной статья «как девушке накачать попу в домашних условиях»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

1

Источник: http://7ya-mama.ru/kak-devushke-nakachat-popu.html

Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. 

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс.

Но нет предела физическому совершенству.

Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж.

Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью.

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов.

Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять.

Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки.

Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений.

Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей).

Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Источник: https://ya-krasotka.com/1080368467725519388/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro---uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу за месяц в домашних условиях?

Каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, стройные ноги, плоский живот. Кому-то это надо, чтобы понравиться парню, другим – чтобы услышать восторженные отзывы подруг, третьим – для того, чтобы подарить себе чувство уверенности.

Если природа не подарила вам идеальные формы, чтобы достичь поставленной цели придется много и усердно трудиться над собой.

Очень часто женщины задаются вопросом, что делать, чтобы похудеть, убрать бока и живот, избавиться от целлюлита и накачать упругие ягодичные мышцы?

Секрет успеха прост – необходимо сбалансированное питание и систематические физические нагрузки. Заниматься, чтобы сделать попу большой и накачанной, можно дома или в тренажерном зале.

Важно разработать эффективный комплекс занятий, подобрать упражнения, способные задействовать определенные группы мышц, определить собственную стратегию и сроки достижения цели.

За сколько дней можно накачать попу, как орех, сказать трудно, каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на нагрузку.

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

  • белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
  • сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
  • ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему. Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко.

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

  • Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:
  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.
  • Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.
Интересно:  Прокачать внутреннюю поверхность бедра

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

  1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
  2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
  3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
  4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
  5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
  6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
  7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
  8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
  9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
  10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-popu-za-mesyats-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачать попу перед отпуском

Уже скоро наступит долгожданный период отпусков, многие планируют посетить теплые края, позагорать на пляже лазурного берега моря, поэтому сейчас как никогда важно подготовить свое тело для соблазнительного бикини, которое уже залежалось в тумбочке целую зиму. 

Девушка на пляже должна выглядеть примерно так

На пляже сразу видно, чем занималась женщина в холодное время хода, ходила в спортзал или просто наминала сладкое без разбора почти каждый день. Иметь красивую фигуру для девушки очень важно, ведь купальник никогда не скроет плоскую попу.

Парео, как незаменимый аксессуар пляжной культуры также не скроет обвисшие и дряблые ягодицы. Пока еще есть время, не теряйтесь и сразу переходите к работе над собой, чтобы иметь возможность за пару месяцев добиться желаемого результата.

Результат воздействия на ягодицы специальными упражнениями

Если через разные причины ваша попа оставалась малоподвижной долгое время, не отчаивайтесь, еще не все потеряно, сразу же начните действовать, основываясь на следующем комплексе тренировок.

Представим вашему вниманию упражнения для тренажерного зала, которые при правильном и регулярном выполнении помогут за короткое время привести фигуру в порядок.

Перед этим обязательно купите абонемент в ближайший тренажерный и зал и серьезно настройтесь на занятия. 

Анатомия ягодичной области тела

Срок накачивания попы редко когда превышает два месяца, конечно, если вы совестно относить к тому, что делаете в спортзале. Также, немаловажно соблюдать диеты для похудения и придерживаться правильной тренировочной программы.

Говоря простыми словами, ваша задача – нарастить на ягодицах мышечную ткань, чтобы придать попе естественных очертаний, округлости, и забыть о синдроме «плоского зада».

Если хотите понравиться мужчинам, вашу бедренно-ягодичную область должны наполнять мышцы, а не жировая прослойка с апельсиновой корочкой. Эффективная программа тренировок для ягодиц должна включать в себя кардио- и силовые занятия.

Самым ярким представителем кардиотренировок  является бег, чье действие направлено на продуктивное сожжение калорий и как результат уменьшение жировых отложений. Силовые упражнения накачают мышцы попы и придадут ей привлекательной формы. 

Пищевая пирамида

Кардиотренировки можно исключить из графика, если никаких проблем с лишним весом и рационом питания не наблюдается. Вместе с этим нельзя не учесть, что даже при таких условиях, сочетание кардиотренировок и силовых упражнений позволяют добиться более быстрого прогресса.

К тому же, тот самый бег всегда считался полезным для всего организма, а не только как инструмент сожжения калорий по телу. Одновременно слишком регулярный бег может способствовать разрушению мышечной массы, поэтому будьте осторожны с ежедневной пробежкой.

Лучше это делать раз в два дня.  

Принципы правильного питания

При выборе характера занятий, девушкам следует акцентировать внимание на комплексе базовых упражнений для нижней части тела и на изолированных упражнениях именно для ягодичных мышц.

Многие женщины жалуются на то, что им бывает сложно задействовать в тренировках ягодичные мышцы, поскольку как только приходиться делать упражнение, акцент движений переносится на четырехглавые или другие бедренные мышцы, а не на ягодицы. Чтобы направлено качать попу нужно научиться контролировать каждое движение мышцы.

Поэтому прежде чем переходить к использованию утяжелителей, тщательно изучите технику упражнения, ссылаясь исключительно на свой вес.  

Комплекс упражнений для получения красивых и упругих ягодиц

Любая вариация приседаний хорошо воздействует на ягодицы и их форму. Кроме этого, происходит укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. В этом случае делают глубокий присед, то есть гораздо ниже уровня параллельности пола и бедра. Опускайтесь так низко, настолько возможно, настолько позволяет гибкость тела.

На плечи кладут штангу или просто гриф и приседают с этим инвентарем. 

Глубокий присед со штангой

При правильном выполнении, это упражнение просто незаменимо для ягодиц. Оно придаст силу и выносливости ягодичным мышцам. Что интересно, благодаря выпадам можно накачать потрясающую попу дома, особо не привязываясь к месту тренировок.

Тут нужно продемонстрировать возможности своей диафрагмы, поскольку придется хорошенько постараться, чтобы удерживать равновесие. Также наладьте связь между своим мышлением и мышцами.

Думая во время выполнения упражнения о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, приведет к тому, что вы забудете о напряжении ягодиц. А при выпадах именно ягодицам отводиться основная роль. 

Выпады вперед с гантелями

Эта вариация становой тяги относится к числу многосоставных упражнений, которые отлично развивают координацию, формируют ягодицы, укрепляют нижнюю область спины и поколенные сухожилия. Тот факт, что выполнение фактически происходит на одной ноге, на ягодицы приходиться более значимая нагрузка. Соответственно, прокачка попы гораздо эффективнее. 

Инструкция по выполнению становой тяги на одной ноге

При выполнении движений акцентируйтесь на работу ягодичных мышц. Это очень легко определить на следующий день после тренировки, например, если болят мышцы в области поясницы, а не в ягодицах. После такого можно говорить, что вы не используете ягодичные мышцы, так как требует упражнение.

Возможно, причиной этого стал слишком большой рабочий вес. Попробуйте уменьшить нагрузку, и повторить упражнение еще раз.

Если ягодицы недостаточно накачаны, а рабочий вес слишком большой, тогда  происходит вполне естественная реакция – в упражнение вовлекаются другие мышцы на помощь ягодичным «собратьям».        

Становая тяга на одной ноге

Для выполнения выпадов кроме ягодичных мышц требуется активное участие квадрицепсов и подколенных сухожилий. После первых тренировок велика вероятность, что мышцы будут болеть просто нереально.

Выпады это настоящие мучители для бедер и ягодиц. Чтобы в дополнение к стандартному выполнению сделать более интенсивную стимуляцию ягодиц, можно слегка увеличить длину шага.

Таким простым ходом удастся больше нагрузить ягодицы и снять часть «бремя» с четырехглавых мышц. 

Выпад со штангой

В этом упражнении четырехглавые мышцы и поколенные сухожилия практически не берут участие, основную нагрузку ощущают на себе ягодицы. Для выполнения понадобятся скамья и штанга.

Лягте на край скамьи, руки вытяните в разные стороны и положите на скамью. Попросите помощника, чтобы он положил на изгибе тела в области поясницы штангу. Начинайте делать подъемы штанги вверх-вниз двигая тазом.

Для удобства можете придерживать штангу обеими руками.   

Подъемы таза со штангой

Во многих источниках приходиться читать о пользе бега для сердечнососудистой системы, фигуры и общего здоровья. Это действительно так, хотите быть здоровым – бегайте, красивым – бегайте. Бег является лучшим профилактическим лекарством для многих заболеваний. 

Для попы отличным упражнением станет бег в наклоне вверх. Для этого можно самому подобрать специальный маршрут в условиях улицы, либо воспользоваться наклонным тренажером. Бег на уровненном основании влечет собой уменьшение мускулатуры ягодиц, а нам такой эффект совсем не нужен. 

Бег под гору — лучшее кардиоупражнение для ягодиц

Также отличным решением могут стать интервальные тренировки, которые отлично заменят тренинг с постоянным темпом. Путем применения специальных нагрузок происходит быстрое окисление жира, соответственно термин демонстрирования накачанной и соблазнительной попы можно оттянуть к более ранней дате.

Пример простой интервальной тренировки

Увидеть результаты гораздо быстрее позволит соблюдение правильного рациона питания. А спортивные добавки, разнообразие которых сегодня просто внушает, помогут мышечным волокнам быстро восстанавливаться и придавать в росте.

Протеин, гейнер, аргинин, ВСАА – лишь малый перечень всего того, что можно принимать в качестве пищевых добавок к основному рациону. Эти препараты совершенно безопасны и эффективны для спортсменов. Главное останавливать свой выбор на продукции авторитетных производителей.

Прежде чем принимать спортивные добавки не забудьте посоветоваться с тренером, которые определит необходимость того или иного наименования препарата и решит вопросы с индивидуальной дозировкой. 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/kak-byistro-nakachat-popu-pered-otpuskom-

Как накачать попу девушке

Вытащите ваши купальники, дамы: летние каникулы начались! Сейчас самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы. Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот упражнения, которые помогут накачать попу в тренажерном зале.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за и выполнять правильные упражнения.

Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира. В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу.

добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Накачайте попу силовыми тренировками

Чтобы девушке действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц.

У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Для того, чтобы направленно накачать попу, упражнения необходимо строго контролировать и использовать эти ключевые ходы:

Полные приседания

просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Выпад с гантелями вперед

Если вы все будете делать правильно, то это невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу в домашних условиях.

Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц.

Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Выпады со штангой

нацелены на , подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые.

наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы.

Кардиотренировки для подкачанной и стройной попы

Какими упражнениями можно накачать попу во время ? Теми, что заставят вас противостоять сопротивлению:

Бег или ходьба на беговой дорожке (в гору)

Подъем пешком или с помощью эллиптического тренажера под наклоном является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок для накачивания попы

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа.

Тренируя ягодицы, не забывайте об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее .

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу, вы можете . Еще больше и другие мышцы на любой вкус на сайте bodymaster.ru! Также здесь вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам.

Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело.

Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-popu-devushke-pered-letnim-sezonom-spetsialnaya-trenirovka.html

Как быстро накачать попу

Красивое и подтянутое тело — это не просто мечта многих девушек и парней. Кроме эстетической составляющей, правильные пропорции и отсутствие лишних жировых прослоек в проблемных зонах, таких, как живот, бедра, ягодицы — это вопрос здоровья.

И сколько бы не велось разговоров о том, насколько естественно нужно выглядеть, и что жир – это резерв организма на «черный день», каждый, кто желает быть успешным в карьере, личной жизни, удовлетворенный собой, покупает абонемент в фитнес-клуб, на танцы, берет уроки у тренеров, просто бегает по утрам или скачет вприпрыжку перед телевизором, показывающим программу для похудения. Переоценить возможности человека с хорошей фигурой сложно. Нормальная самооценка и хорошее самочувствие, чем не могут похвастаться пышечки с размером XXL, дают свой положительный результат во всех сферах жизни. Но дело не только в худобе, как таковой. Перед многими встает вопрос о том, как накачать попу, фото которой может украсить страницы мужского журнала. Часто бывает, что жира на теле нет, но мышцы сами по себе дряблые, обвисшие и отражение в зеркале, хоть и не плохое, но радует мало. Для того, чтобы привести организм в тонус, необходимо комплексно подходить к проблеме. Правильное питание – это здорово, но гораздо важнее заниматься спортом. Опытные фитнес-тренеры утверждают, что для достижения хороших результатов необходимо выполнять все инструкции по выполнению упражнений.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением.

Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает.

Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном.

Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений.

Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно.

Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост.

Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно.

Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

    Как правильно накачать попу всегда подскажет специалист. Преимуществом занятий именно в зале с тренером будет то, что не удастся себя пожалеть, расслабиться или отвлечься на другие заботы. Для людей со слабой организацией и самодисциплиной необходимо заниматься с кем-то, кто будет проводить контроль, оценивать полученные результаты.

Кроме того, такие тренировки  — это большая физиологическая нагрузка на опорно-мышечный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, во время которой можно травмироваться, потянуть мышцы, поэтому лучше быть под постоянным надзором опытного человека, который в случае необходимости поддержит, подскажет и окажет первую медицинскую помощь.

      В разных случаях может понадобиться разное время для того, чтобы получить первые результаты. Тем, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать попу за неделю, вряд ли получится его найти.

Для начала необходимо разогреться, размять мышцы и привести их в тонус, для того, чтобы активная работа не стала для них слишком сильным испытанием. Для разминки можно сделать небольшую зарядку, которая включает в себя легкую пробежку и разминку, можно немного побегать трусцой на беговой дорожке.

Длительность разминки составляет примерно 10-15 минут. Этого времени вполне хватит для подготовки и настроя организма на рабочий лад.

Упражнения

   Упражнения, чтобы накачать попу в тренажерном зале состоят из нескольких пунктов.

  1. Приседание – это одно из самых простых и эффективных упражнений. Но для того, чтобы оно действительно стало результативным, выполняя его необходимо придерживаться техники и правил. Исходной позицией есть прямое положение тела, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Приседать нужно плавно, немного отклонившись в тазу назад, до того момента, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Подниматься из положения нужно с такой же ровной спиной, медленно, при этом вес тела не переносить с пятки, иначе нагрузка пойдет на другие, не ягодичные, мышцы, кроме того, возникает риск повредить суставы. Главным условием легкого, на первый взгляд, процесса есть его неспешность, присаживаться и вставать  нужно без рывков, давая мышцам максимальную нагрузку. После освоения и привыкания к первоначальным нагрузкам, можно усложнить задачу, вооружившись гантелями, которые держат в согнутых руках, либо штангой, положив ее на плечи.
  2.  Выпады позволяют не столько нарастить мышечную массу на ягодицах, сколько оформить ее, придав красивой округлости, упругости. Для выполнения этого упражнения нужно уверенно стать на ноги, немного расставив их, спину прогнуть в пояснице и не отклонятся вперед/назад во время работы, напрячь мышцы пресса. Далее нужно шагнуть  вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом, делая упор на пятку, постепенно перенести вес на всю стопу. Вторую ногу одновременно с первой нужно также сгибать под углом 90º и упереться пальцами ног в пол. Для достижения результата вставать нужно, не смещая центра тяжести, делая упор на ту ногу, которая делала шаг вперед. Для опытных спортсменов можно также использовать утяжелители-гантели или штангу.

3. Еще одним эффективным упражнением, создающим накачанные попы, есть мостик на лопатках. Выполняется оно лежа на спине, ноги согнуть в коленях, крепко упершись стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела.

Работа состоит в том, чтобы поднять напряженные ягодицы, при этом не задействовать поясницу, на максимальную высоту. И, не задерживаясь, опуститься вниз, на пол, сразу повторить упражнение в несколько заходов.

4. Для создания рельефных ягодиц существуют специальные тренажеры. Лучше всего выполнять упражнения с помощью тренера, но тем, кто не знает, как накачать попу, видео уроки помогут освоить правильную технику.

Качаем попу дома   

     В силу разных обстоятельств далеко не каждый может посещать тренажерный зал. Но привлекать завороженные взгляды мужчин хочется в любом месте и в любое время. Последние исследования ученых и социологов показали, что сильный пол обращает больше внимания на красивые женские ягодицы, чем на грудь.

Это не удивительно, ведь еще на первобытном уровне инстинктов самец оценивает самку по строению ее фигуры, и правильные формы всегда будут предпочтительны при выборе партнерши. Это объясняет частый вопрос к менеджерам спортивных залов о том, как накачать попу девушке.

На помощь придут вполне посильные и выполнимые физические нагрузки, которые можно вполне успешно выполнять дома. Для таких упражнений не понадобится специализированное оборудование, много места или времени. Достаточно уделять проблемной зоне по 10-15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.

Необходимым условием, конечно же, будет регулярность занятий. Они не должны происходить от случая к случаю, важно соблюдать режим, увеличивать нагрузку постепенно и неуклонно следовать заданной цели. Самостоятельно сделать это достаточно трудно, можно привлечь подругу или соседку.

Для того чтобы настроиться на нужную атмосферу, лучше всего переодеться в удобную одежду для тренировок, которая не будет стеснять движения и сама по себе вдохновит на последующие подвиги. Дальнейшие инструкции пошагово расскажут о том, как накачать попу в домашних условиях.

       Для выполнения занятий дома хватит гантель, которые могут заменить две пластиковые бутылочки с водой или песком внутри, и обыкновенный стул. За сколько можно накачать попу с помощью этого предмета интерьера зависит от интенсивности и продолжительности тренировок. За одну-две недели мышцы придут в тонус, слегка подтянутся, спустя месяц уже будут видны хорошие результаты.

  1. Для выполнения первого упражнения стул нужно поставить перед собой, лечь на спину так, чтобы поднятые ноги пятками  легли на сидение. Руки в это время свободно лежат вдоль туловища. Начать занятие можно с любой ноги. Если это левая нога, то правую нужно вынести вверх и удерживать в таком положении, пока опираясь на левую выполняется подъем туловища от пола. В верхнем положении достичь ровной линии от пяты до лопаток. Сделать 10-15 повторов для каждой ноги.
  2. Встать на носочки (ноги вместе) за спинкой стула и, подняв одну ногу, отводить ее вбок под углом 90º. Проделать упражнение 10-15 раз.
  3. Исходным положением служит позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Одной ногой нужно надежно стать на сидение стула, после чего выпрямить ее, вставая на стул. При этом другую ногу согнуть в колене, как бы становясь на спинку. Завершить упражнение нужно встав на пол вначале второй ногой, а первой совершить выпад назад. Повтор на каждую ногу 10-15 раз.
  4. Последнее упражнение наиболее эффективное и распространенное для тех, кто не знает, как накачать попу дома – это приседания. Выполнять его нужно правильно, медленно опускаясь, сгибая ноги под прямым углом. Хорошим ориентиром для времени, которое нужно затратить на одно приседание, служит счет до четырех. Подъем должен быть таким же неспешным, чтобы дать мышцам качественную нагрузку. Выпрямившись, встать на носочки с одновременным поднятием рук вверх.

     Занятия по мере привыкания к нагрузке нужно делать более продолжительными. Количество подходов нужно начинать с 10-15 и увеличивать на пять в неделю. Максимальная нагрузка через пять-шесть недель должна достичь ста раз.

Этот комплекс упражнений показывает, как накачать попу за месяц не посещая тренажерный зал, и уделяя занятиям достаточно мало времени.

Они помогут создать красивые ягодицы, которые станут предметом обольщения для мужской части населения и зависти для прекрасной половины.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-bystro-nakachat-popu/

Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Getty

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-nakachat-popu-za-nedelyu-pyatiminutnyiy-sekret-seksualnosti/

Как накачать попу

У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной.

Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой.

  Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, как избавиться от жира на попе, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит.

Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек.

Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа.

Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь.

Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

Ягодичная мышца и ее особенности

Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть.

Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

  1. здоровое питание, правильный рацион,
  2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
  3. косметические процедуры,
  4. массаж ягодичной мышцы.

Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

Как можно накачать попу проще всего

Тут мы рассмотрим варианты того, как быстро накачать попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий.

Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е.

выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

  1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
  2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
  3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
  4. Бег или быстрая ходьба.

Как качать попу долго, но продуктивно

Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача.

Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа.

И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

  1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
  2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
  3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
  4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

Качаем попу дома

Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

  1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
  2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
  3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
  4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
  5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

Красивая женская попа

Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную.

Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой.

Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

Остается не забывать о процедурах для попы:

  1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
  2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
  3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
  4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
  5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

Источник: http://KakZnatok.ru/krasota-i-zdorove/kak-nakachat-popu/

pohudeem-vse.com

Как накачать ягодицы, как накачать попу - полное руководство для мужчин и женщин, в домашних условиях и тренажерном зале

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь - результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер - жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели - привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название - болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную - внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

bodymaster.ru

Что нужно есть для увеличения объема ягодиц – свежие статьи и интересная информация

Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Правильный рацион питания приблизит вас к заветной цели.

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

  • Возможность комфортно сидеть;
  • Ловкость и грация в движениях;
  • Красота осанки;
  • Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;
  • Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

  • Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;
  • Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;
  • Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

  • Ширина костей малого таза и ширина талии;
  • Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;
  • Развитость всех групп ягодичных мышц;
  • Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

  • Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть.  Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;
  • Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;
  • Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;
  • Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;
  • Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;
  • Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

  • Оливковое и льняное растительное масло;
  • Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;
  • Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

  • Бурый рис, только не шлифованный;
  • Сладкий картофель батат;
  • Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;
  • Отрубной хлеб;
  • Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;
  • Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

fiteria.ru

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Функция всей группы — отведение бедра. Если вы ведёте не активный образ жизни, и нет необходимости в специфическом развитии мышц бёдер, сами по себе ягодицы круглыми не станут: организму это по просту не нужно. Поэтому попу можно накачать только спортом!

Давайте приступим к разбору той самой специфики, которая поможет нам сделать попу «как орех».

1. Ваш дорогой куратор никогда не устанет повторять, крайне важно отдыхать. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, не должно быть постоянной нагрузки на них. 2 тренировки в неделю на ягодицы — это максимум, иначе они не будут расти, и даже могут «сгорать». Между тренировками должен быть перерыв примерно 1 сутки.

2. Присед! Конечно же присед! Но очень важно приседать правильно. Опора должна быть на пятки, садиться нужно глубоко, ниже параллели (иначе нагрузка пойдет на квадрицепс). Если не получается толково сесть с утяжелением (будь то штанга, бодибар, станок Смита), можно учиться приседать без веса, или обняв лёгкий блинчик или гантель.

3. Не приседом единым! Есть среди нас те, кто по тем или иным причинам не может приседать. Я вас обрадую, ягодички можно сделать и другими способами. Если у вас в порядке колени, для вас подойдут выпады, плие, приседы сумо.

4. Если ножки не гнутся — да здравствуют наши любимые махи ногами! Их можно делать как в кроссовере так и с утяжелителями. Важно контролировать амплитуду движения и следить за напряжением ягодичных мышц и бицепса бедра.

5. Мертвая тяга. Здесь важно не брать слишком большой вес, держать спинку, и не разгибаться до конца (не нужно подавать таз вперёд). Чем дольше мышца находится в напряжении, тем сильнее утомляется, а следовательно ей требуется развиваться. Кроме того Вы почувствуете её работу только в том случае, если не даёте ей шанса для отдыха во время выполнения упражнения.

6. Статика подходит и для ягодиц. Многие из вас очень любят планку, и наверняка заметили, как здорово она делает корпус сильнее и плотнее, как красиво меняется торс! Такое упражнение есть и для ягодиц — «стульчик». Вам понадобится фитбол. Зажимаем фитбол между стеной и спиной, и как бы садимся на невидимый стул. В таком положении «сидим» примерно 30 секунд. Упражнение хорошо тем, что выполнять его можно и дома ️

7. Ходьба и бег в гору. Даже кардио может помочь вам укрепить и сделать упругим ваш персик 😀 для этого нужно всего-то выставить уклон на беговой дорожке, или бегать в местности с неравномерным ландшафтом. Даже небольшой градус подъема переключит нагрузку на ягодицы. Бег по ровной местности может наоборот подсушить и уменьшить ягодицы.

Не забывайте про питание. В вашем рационе не должно быть дефицита белка в процессе работы над ягодицами 😉

С любовью, Школа Идеального Тела Бодилаб

bodylab.ru

Как похудеть и накачать попу одновременно? Вся правда!

Главная / Занятия бодибилдингом / Как похудеть и накачать попу?

В статье, я расскажу, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще 🙂

Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.

Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ.

Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь локальное жиросжигание невозможно) потребуется процессы катаболизма (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?

Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:

  • Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
  • Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).

На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

По моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).

P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.

2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).

P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);

В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

Напоследок рекомендую изучить следующие материалы (по теме):

В идеале, конечно же, приобретайте мою книгу:

12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.