Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как перейти на пп с чего начать


Как начать правильно питаться, чтобы похудеть: практические советы

От пищевых привычек человека зависит состояние не только его фигуры, но и здоровья. Быстрые перекусы, избыток жиров и углеводов, недостаток белков и микронутриентов приводит к увеличению массы тела и развитию хронических заболеваний. Первой поражается сердечно-сосудистая система, а вслед за ней – остальные внутренние органы. Но этого можно избежать, если перейти на правильное питание (ПП).

Среди большого разнообразия методик по здоровому питанию сложно выбрать ту, которая поможет сбросить лишний вес и оздоровиться. Одни кажутся слишком строгими, другие – слишком щадящими. Мы поможем вам найти золотую середину. Для этого расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, не вгоняя себя в строгие рамки, но принося своему организму большую пользу.

Как перейти на правильное питание

Если вы твердо сказали себе «хочу перейти на здоровое питание и похудеть», прислушайтесь к советам ниже. Они помогут вам изменить пищевые привычки и развеять миф о том, что полезное – всегда невкусное.

Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если то, что признано полезным, вам не нравится, не заставляйте себя это есть. Чтобы питаться правильно, достаточно компромиссного решения – исключите из рациона все, что вредно, и замените это тем, что полезно и вкусно для вас.

Вот несколько противопоставлений полезных и вкусных блюд вредным:

  • Каша с сахаром и маслом – каша с сухофруктами, ягодами, орехами или кусочком горького шоколада.
  • Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта – цельнозерновые хлебцы или хлеб из муки грубого помола с отрубями.
  • Картофель фри – приправленные картофельные ломтики, сбрызнутые маслом и запеченные в духовке.
  • Майонез – соевый соус.
  • Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты – рыба, говядина, птица и субпродукты.

Найти альтернативу можно всему. Напишите список вредных блюд, к которым привыкли, и подумайте, чем их можно заменить. Это поможет начать питаться полезными продуктами без мысли о том, что это слишком тяжелое для вас испытание.

Что съесть, чтобы было полезно

Если вы хотите начать питаться правильно, запомните – в рационе должно быть много свежих овощей и фруктов. Выбирать их нужно по сезону, ведь в зимних помидорах и ягодах нет ничего полезного.

Вот перечень продуктов, которым нужно отдавать предпочтение в определенное время года:

  1. Зима – картофель, репчатый лук, морковь, капуста, свекла (все овощи, предназначенные для длительного хранения).
  2. Весна – зелень, редис, спаржа, репа (раннеспелые и быстро созревающие овощи).
  3. Лето – поспевающие в это время ягоды (вишня, смородина, малина, земляника) и овощи (кабачки, пекинская капуста, перец, баклажаны), зелень (шпинат, укроп, лук, петрушка, индау, салат).
  4. Осень – созревающие в это время фрукты (яблоки, груши) и овощи (тыква, корнеплоды).

Списки можно продолжать еще долго. Поэтому следуйте главному принципу, согласно которому питаться правильно – значит есть сезонные продукты. 

Здоровое питание – завтрак обязательно

Многим знакома ситуация, когда в спешке или надежде поспать еще 5 минут приходится отказываться от завтрака. Но для похудения завтрак – главный прием пищи. Расскажем, как это работает.

Смотрите на эту же тему:  Можно ли мюсли есть на диете для похудения?

Утром возможна два варианта развития событий:

  • Вы не завтракаете.  Первую половину дня вам сложно начать работу из-за приступа голода, сдерживаться становится все труднее. К этому прибавляется слабость и дрожание рук, ухудшение координации, концентрации внимания и памяти. Вы срываетесь и в порыве едите все, что можете. Результат – набитый к вечеру вредными продуктами желудок, отложение новых жиров и увеличение веса.
  • Вы завтракаете. В течение рабочего дня вы чувствуете себя хорошо, память, внимание – на высоте. В обед вы обходитесь минимальным количеством пищи – ведь вы не успели сильно проголодаться. Поэтому вечером вас тоже не тянет съесть как можно больше еды. Результат – хороший сон с полупустым желудком и снижение веса за ночь.

Совет! Пусть в завтраке будут присутствовать не только углеводы, но и белок. Он надолго избавляет от чувства голода. Чем больше белка вы съедите утром, тем меньше будете есть в течение дня. 

Пейте воду

Для похудения важно много пить. Вода выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм и увлажняет кожу изнутри. Хотите начать правильно питаться — берите с собой бутылку негазированной воды всюду. Добавляйте в нее мяту и лимон, но не подсластители. В осенне-зимний период очень полезными будут травяные чаи без сахара. Утром можно выпивать чашку натурального неподслащенного кофе с молоком.

Домашние блюда вместо фастфуда

Контролировать калорийность рациона, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) и размер порций сложно, питаясь фастфудом. Да и полезным его назвать нельзя: углеводы и жиры в нем содержатся в избытке. Чтобы начать питаться правильно и не срываться на аппетитные гамбургеры и пиццы, готовьте перекусы дома. Носите их с собой в пищевых контейнерах. Только так вы сможете контролировать свой рацион, который следует продумывать заранее не целые сутки.

Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Мармелад, шоколад и пряники, чипсы, сухарики и снеки – все это голые углеводы, масса пищевых добавок и избыток натрия, уничтожающий здоровье сердечно-сосудистой системы. Отправляясь за очередной порцией вкусненького, измените планам и вместо сладкого или соленого лакомства купите:

  1. Цельные свежие орехи (грецкие, фундук, арахис, кешью);
  2. Сухофрукты (сушеные яблоки, курага, чернослив);
  3. Ягоды (смородина, малина, земляника, арбуз);
  4. Фрукты (бананы, яблоки, апельсины, ананасы).

Питаться правильно – не значит  лишать себя сладкого полностью. Ешьте каждый день натуральный горький шоколад – не больше 2-3 долек. Такое лакомство не только вкусное, но и полезное. А вот солеными продуктами лучше не злоупотреблять – избыток натрия способствует повышению артериального давлению и изнашиванию сосудов, повышает риск инфаркта и инсульта.

Вместо соли можно начать использовать полезные приправы – паприку, черный и красный перец, сушеные пряные корнеплоды и зелень. Если совсем невмоготу, побалуйте себя подсоленными семенами подсолнечника, фисташками или маленькой пачкой соленого арахиса – они намного полезнее чипсов и снеков.

Супы и овощные пюре

Супы, сваренные на мясном бульоне, — очень сытные и полезные диетические блюда. Они надолго утоляют голод, содержат много волокон и мало калорий. Разнообразить рацион можно крем-супами, представляющими собой  те же блюда, пюрированные в блендере. Попробуйте начать готовить томатные, тыквенные или гороховые супы.

Смотрите на эту же тему:  Какие витамины нужно пить при диете и почему?

Пейте свежие соки

Питаться правильно недостаточно, нужно начать правильно пить. Кроме чистой воды пейте свежие соки, приготовленные из овощей, зелени и фруктов. Они содержат много витаминов, которые повышают сопротивляемость организма инфекциям и отдаляют старость. Сделать свежий сок вам помогут такие кухонные приборы, как блендер и соковыжималка для овощей, фруктов и цитрусовых.

Готовьте блюда сами

Чтобы начать питаться правильно, не просто включите в рацион полезные продукты, но и готовьте их особенным образом. Копченые, жареные и приготовленные на открытом огне блюда – не лучший способ термической обработки. Отдайте предпочтение варке, тушению, запеканию и томлению.

Такие способы приготовления пищи сохраняют максимум витаминных и минеральных веществ, не требуют использования большого количества масла и не накапливают канцерогены.

Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Чтобы начать питаться правильно без ущерба здоровью и риска сорваться в любой момент, делайте все постепенно в несколько шагов:

  1. Сначала измените количество приемов пищи и размеры порций, но питайтесь привычными для вас продуктами и блюдами. Лучше ешьте 5 раз в сутки, но помалу.
  2. Возьмите себе за привычку не только завтракать, но и ужинать. Кушать следует за 2-3 часа до отхода ко сну. Это поможет избавиться от чувства голода и спокойно заснуть. Пищеварительная система до сна уже проделает большую часть работы, а потому ночью она тоже будет отдыхать.
  3. Пересмотрите рацион, исключите из него вредные продукты. Это подходящее время, для того чтобы начать вводить «правильные» продукты питания. Ешьте не менее 0,5 кг овощей и фруктов в сутки. Акцент делайте на овощах и зелени.
  4. Привыкнув к овощам и фруктам, пересчитайте количество белка, съедаемого в сутки. На 1 кг массы тела в день нужно употреблять 1,2 г этого нутриента. Поэтому женщине массой 70 кг потребуется 84 г белка в сутки.

Если решили питаться правильно, не забывайте про водный режим. Чтобы обмен веществ не замедлялся, а токсины не задерживались в организме, следует начать выпивать не менее 30-50 г воды в сутки на 1 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно пить 2,1-3,5 л жидкости.

Правильно учитывать не только ту воду, что вы пьете из стаканов и бутылок – часть жидкости содержится в супах, соках и фруктах. 

Советы от диетолога и психолога

Чтобы начать питаться правильно с минимальным для организма стрессом, прислушайтесь к следующим советам:

  • Настройтесь на похудение. Это сделать сложно, поскольку настрой зависит от работы двух частей мозга. Первая отвечает за силу воли. Именно она помогает ставить цель в виде похудения на n количество килограмм. Но вторая часть мозга работает как система вознаграждения, которая всегда ищет удовольствие. Она искушает получить награду в конце каждого успешно пройденного шага на пути к правильному питанию. Поскольку инстинкты сохранились теми же, что и в каменном веке, то в качестве этой награды нам представляется кулинарный соблазн – плитка шоколадки, пицца или пирог. Гоните эти мысли и вознаграждайте себя правильно — походом в кино или SPA-салон.
  • Способствуйте выработке гормона счастья. Шоколад и прочие сладости помогают человеку чувствовать себя счастливее. Но ощущение счастья может принести не только еда. Его вызывает опрятно убранный дом, красивая музыка и творчество.
  • Не давайте голоду появляться. Чтобы не испытывать чувства голода, но есть меньше обычного, за 15-20 минут до еды выпивайте 1-2 стакана воды. Она заполнит желудок и подаст мозгу сигнал о том, что вы сыты. Такой обман организма переносится легче, чем просто отказ от привычного объема пищи. Если голод все же проявляется до следующего планового приема пищи, съешьте ломтик нежирного сыра или варено куриное яйцо. Это полезные диетические продукты, способствующие быстрому насыщению.
  • Не покупайте дешевый белок. В головах людей сложилось мнение, что мясо очень дорогое. А потому покупать колбасные изделия в качестве белковых продуктов дешевле. Но колбаса содержит много жира, солей, пищевых добавок и мало белка. В натуральной рыбе или филе белка в 2 раза больше, а их стоимость больше во столько же раз. Но в филейном мясе почти нет жира, зато много железа, витаминов группы В и прочих полезных веществ. А в рыбе много фосфора, кальция и витамина D. Еще больше витаминов и минералов содержится в субпродуктах – печени, сердце, легких и почках . Зато стоят они раза в 2 дешевле по сравнению с колбасой.
  • Уменьшайте количество углеводов. Лишние углеводы преобразуются в жир. Поэтому для похудения углеводов нужно есть меньше – это позволит жирам расщепляться для высвобождения энергии. Используйте вместо сахара сахарозаменитель, а хлеб нарезайте тонкими ломтиками. Избегайте продуктов из муки высшего сорта и не злоупотребляйте картофелем, виноградом, бананами – это полезные, но довольно калорийные фрукты и овощи.
  • Планируйте рацион. Пищевые привычки сложно контролировать. Легко не заметить, как утром после пробуждения вы уже жуете тост с сыром и колбасой. И только потом вспоминается, что вы планировали перейти на правильное питание. Если вы еще намерены сделать это, придерживайтесь четкого плана.
  • Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите, а лучше – заранее составляйте список продуктов и блюд для каждого из 5 приемов пищи. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. Вы сможете наблюдать за постепенным снижением массы тела, что станет для вас сильнейшей мотивацией для продолжения.
  • Ищите единомышленников. Сложно питаться правильно, если вокруг много соблазнов и никакой поддержки со стороны. Если ваша семья не хочет переходить на здоровое питание, найдите единомышленников в сети. С ними контролировать себя будет проще. Делайте отчеты и изучайте отчеты других, читайте успешные истории и полезные статьи.

Переход на правильное питание – это половина на пути к здоровому образу жизни. Начните дополнительно заниматься спортом, много гуляйте и дышите свежим воздухом. Вы ощутите легкость, заметите, что начали реже болеть, а фигура обретает привлекательные формы, кожа становится упругой.

Продержитесь только 21 день, а потом все привычки будут выполняться на автомате – этот факт подтвержден психологами. 

dieta4y.ru

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Правильное питание – популярная и актуальная тема. Но поток информации, который выливается на человека, рождает больше вопросов, чем ответов.

Почему бухгалтер не может питаться так, как спортсмен бодибилдер?

Можно ли набрать лишний вес, употребляя здоровую пищу, и как этого избежать? А главное, как грамотно перейти на правильное питание?

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Основные принципы ПП:

  1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
  2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
  3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
  4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
  5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
  6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
  7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.

Почему кратковременные диеты не работают

В рационе должны преобладать природные продукты

Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

  1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
  2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
  3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

Как перейти на правильное питание

Итак, решение перейти на правильное питание принято. Но с чего начать? Проанализируйте рацион. Лучше это делать наглядно.

Проанализируйте рацион

Фотографируйте или записывайте в отдельный блокнот все, что съели. Фиксировать нужно основные приемы пищи, перекусы и все съеденное мимоходом.  Вместе с записями о еде помечайте время и вес порции.

Это единственный способ, позволяющий определить слабые места в питании.

Проанализировав записи, становится видно, что человек ест, когда и сколько. Анализ поможет определить, что нужно поменять в рационе.

Обратите внимание на три пункта:

  1. Что Вы едите чаще? Присутствуют ли в рационе овощи, фрукты, крупы, белковые продукты?
  2. Размер порции. Тот случай, когда размер имеет значение. Даже употребляя исключительно здоровую пищу, можно легко набрать лишний вес и приобрести проблемы со здоровьем.
  3. Режим питания. Привычки отказываться от еды в течение дня и плотно ужинать, игнорировать завтраки, заменять обед шоколадкой ведут к лишнему весу, проблемам с ЖКТ, поджелудочной железой и печенью. Чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться есть по графику. И, как ни удивительно, мы сейчас не говорим о том, что нужно обязательно есть 5–6 раз в день. Этот режим питания подходит не всем. Речь идет о регулярных приемах пищи. Запомните, завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи. Лучше всего, если они будут происходить в один и тот же промежуток времени. А перекусы нужны, чтобы утолить голод между ними, не более того.

Эти три пункта помогут составить рацион, который не только будет полезен организму, но и не вызовет отвращения уже через несколько дней.

Выработка новых пищевых привычек

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию. Сложный и важный. Доказано, что у человека привычка формируется в течение 90 дней. Этот период самый сложный при переходе на ПП.

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию.

Вот несколько советов, которые помогут выработать новые пищевые привычки:

  1. Делайте все постепенно. Сначала откажитесь от сладкого, избавьтесь от «быстрой еды», начните регулярно завтракать и т.д. Поэтапный переход на ПП пройдет максимально безболезненно, без срывов.
  2. Используйте специи. Большинство людей жалуются, что на правильном питании им не хватает ярких вкусов. Большинство промышленных продуктов изготавливается с добавлением большого количества соли, специй и усилителей вкуса. Добавки перебивают натуральный вкус пищи, вкусовые рецепторы перестают его распознавать. Постепенно вкусовые рецепторы очищаются, и самые простые продукты приобретают вкус. Чтобы облегчить себе жизнь на время переходного периода, используйте натуральные травы и специи: кориандр, перец, куркума, прованские травы
  3. Разнообразьте рацион. Может показаться, что правильное питание однообразно и состоит только из гречи и вареной грудки. На самом деле, это не так. Существует много простых, полезных блюд (в том числе и десертов), которые сделают рацион интересным.
  4. Найдите себе интересное хобби. Любимое занятие, приносящее радость, поможет отвлечься от мыслей о еде. Помните о том, что человек ест, чтобы жить, а не наоборот.

Возьмите с собой еду для перекусов

Перекусы – это необязательный прием пищи. Но многие адепты правильного питания включают перекус в свой режим питания. Это позволяет избежать голодных срывов и поддерживать постоянный уровень инсулина в крови.

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня), орехам, сухофруктам, молочным продуктам.  Они хорошо утоляют голод, при этом обладают невысокой калорийностью (кроме орехов и сухофруктов).

Не забывайте брать перекус с собой в дорогу, на работу или прогулку. Проголодавшись, не придется искать в ресторан быстрого питания и ругать себя за проявленную слабость.

Ошибки худеющих

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня)

Эффективное похудение – процесс длительный. Он требует постоянной работы: контроля над питанием, регулярных физических нагрузок, косметологических процедур.

Рассчитывая на мгновенный результат, люди допускаем ошибки, которые долгие годы мешают сбросить лишний вес.

Вот самые распространенные из них:

  1. Полный отказ от одного из пищевых элементов. Речь идет о жирах и углеводах. Каждый из этих элементов принимает участие в работе организма. Если исключить их из рациона, через какое-то время организм потребует возместить нехватку. Это приводит к срывам. Человек начинает есть все подряд.
  2. Употребление препаратов для похудения без консультации у врача-диетолога. Не будем скрывать, что на рынке действительно есть препараты, которые могут помочь снизить лишний вес. Но они не работают без правильного питания.
  3. Однообразное меню. Многие худеющие ограничивают свое питание двумя-тремя блюдами. Через короткий промежуток времени этот рацион надоедает, и хочется срочно себя чем-то порадовать. Снижая вес, старайтесь готовить максимально разнообразные блюда. Тогда снижение веса превратиться из каторги в увлекательный период жизни.
  4. Не откладывайте жизнь на период «когда похудею». Это самая страшная ошибка всех худеющих. Помните о том, что «завтра» никогда не наступит. Чем больше интересных событий будет в вашей жизни во время похудения, тем лучше будет результат.

Схема меню для ПП

Каждый человек индивидуален. Пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний и множество других факторов влияют на рацион. Главный плюс правильного питания заключается в том, что можно учесть все эти факторы.

Не откладывайте жизнь на период «когда похудею»

Рассмотрим схему ПП:

Завтрак:

  • каша (любая крупа, требующая варки);
  • фрукт (на завтрак можно даже бананы);
  • горячий напиток без сахара (чай, кофе, компот).

Перекус

  • сухофрукты, орехи, фрукты.

Обед:

  • постное мясо или рыба;
  • гарнир в виде крупы, макарон из твердых сортов, овощей, прошедших тепловую обработку;
  • сырые овощи (салат, заправленный натуральным йогуртом, маслом, лимонным соком).

Второй перекус:

  • кисломолочные продукты без сахара: кефир, йогурт, сыр, творог.

Ужин:

  • легкоусвояемый белок в виде нежирной рыбы, вареных яиц, морепродуктов;
  • овощи.

Придерживаться такой схемы несложно. В нее легко вписывается множество блюд. Это делает рацион разнообразным и сбалансированным.

Пример меню на неделю:

День недели Меню
Понедельник
  • Завтрак: овсяная каша (150 г), половинка банана, чай/кофе.
  • Перекус: яблоко (1 шт. среднего размера).
  • Обед: куриная грудка, маринованная в соевом соусе (70 г), рис бурый (100 г), свежие огурцы (120 г).
  • Перекус: творог жирностью от 1 до 5 % (100 г).
  • Ужин: треска на овощной подушке (100 г), салат из пекинской капусты с огурцом (150 г)
Вторник
  • Завтрак: отварная греча (150 г), грейпфрут (1 шт.), чай/кофе.
  • Перекус: курага (20 г).
  • Обед: паровые котлеты из птицы (80 г), картофель (100 г), салат из свежей зелени (100-150 г).
  • Перекус: стакан кефира 1,5%.
  • Ужин: теплый салат из тунца (150 – 200 г)
Среда
  • Завтрак: рисовая каша с ягодами (200 г), чай/кофе.
  • Перекус: чернослив (20 г).
  • Обед: куриный суп с вермишелью (250 г), хлеб (20 г).
  • Перекус: натуральный йогурт (100 г).
  • Ужин: кусок курицы (100 г), овощной рататуй (150 г)
Четверг
  • Завтрак: овсяноблин с творожной/фруктовой начинкой (150-200 г), чай/кофе.
  • Перекус: орехи (15 г).
  • Обед: отбивная из птицы (80 г), греча (100 г), овощной салат (100 г).
  • Перекус: творог с зеленью (70 г).
  • Ужин: белковый омлет с овощами (150 г), кусочек хлеба (20 г)
Пятница
  • Завтрак: пшенная каша (200 г), чай/кофе.
  • Перекус: банан (1 шт.).
  • Обед: овощная запеканка с курицей (200-250 г).
  • Перекус: постный сыр (50 г).
  • Ужин: карп, фаршированный овощами (200 г)
Суббота (вегетарианский день)
  • Завтрак: овсяная каша с ягодами (200 г), груша (1 шт.), чай/кофе.
  • Перекус: любые ягоды (100 г).
  • Обед: суп-пюре из тыквы (200 г), хлеб (20 г).
  • Перекус: свежая морковь (100 г).
  • Ужин: картофельная запеканка (200-250 г)
Воскресенье (постный день)
  • Завтрак: белковый омлет с овощами (150 г), чай/кофе.
  • Перекус: нежирный сыр (50 г).
  • Обед: постная говядина, запеченная в духовке без масла (70 г), салат из свежих овощей (150-200 г).
  • Перекус: натуральный йогурт (100 г).
  • Ужин: кальмары/другие морепродукты (100 г), салат из пекинской капусты и огурцов (150-200 г).

Еда, которой стоит избегать

Старайтесь избегать продуктов со сложным составом.  Чем меньше компонентов использовалось во время приготовления продукта, тем он полезней.

Обращайте внимание на калорийность. Надписи «легкий», «низкокалорийный», «фитнес» – лишь маркетинговый ход. К правильному питанию или диете это отношение не имеет.

Избегайте жидких калорий: сладкие газированные напитки, соки (особенно пакетированные), кофе с сиропами, сладкие йогурты и т.п.

Эти продукты не воспринимаются как еда, а выпивая несколько стаканов лимонада ежедневно, можно превысить дневную норму калорий в несколько раз.

Важно есть натуральную пищу

Основу правильного питания составляют натуральные продукты. Они дают нам энергию для жизни, питательные вещества для нормальной работы всех органов, не засоряют организм различными консервантами.

Основу правильного питания составляют натуральные продукты

Отказавшись от искусственных продуктов, человек избавляется не только от лишнего веса, но и от проблем со здоровьем. Улучшается состояние кожи, волос, появляется больше энергии.

Зачем контролировать размер порции

К сожалению, питаясь исключительно полезной пищей, легко набрать лишние килограммы. Чтобы этого избежать, придется следить за размером порции. Помните: основной прием пищи не должен превышать 350 грамм, перекус 100 грамм.

Что поможет избежать срывов

Избежать срывов во время диеты сложно, но возможно. Сохранить самообладание помогут регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями.

Постарайтесь больше свободного времени проводить за интересными и полезными занятиями. Это отвлечет от мыслей о еде и поможет сбросить лишний вес.

Ну, а если пирожное попало в рот – не ругайте себя. Насладитесь вкусом и вернитесь к правильному питанию. Результат не заставит долго ждать.

dietonika.com

Как начать правильно питаться: советы, с чего следует стартовать, чтобы перейти на правильное питание, что такое здоровый рацион

Потребляемая человеком еда оказывает влияние не только на его фигуру, но и на состояние здоровья.

Существует множество различных диет, в которых принципы правильного питания размыты или не соблюдаются вовсе.

Быстрые перекусы и ограничение потребления полезных веществ приводит к уменьшению продолжительности человеческой жизни.

По этой причине необходимо знать о том, как начать правильное питание и закрепить привычку на всю жизнь.

Зачем питаться правильно

Научные исследования выявили связь приема некачественной еды с развитием тяжелых заболеваний, грозящих летальным исходом. Полезные продукты предупреждают патологии сердца и рак.

Здоровое питание также благотворно сказывается на функции головного мозга и на физической активности людей. Спортсменам полезная еда позволяет добиться более высоких результатов.

Как перейти на здоровый рацион без вреда для здоровья организма

Нужно понять, что ПП это не однодневная и не недельная диета. Человеку на правильном питании будет необходимо придерживаться установленного рациона на протяжении всей жизни.

Только так можно выработать новые пищевые привычки и очистить организм от вредных веществ.

Чтобы не сорваться, нужно менять рацион постепенно, на протяжении длительного времени. Вначале нужно приучить себя выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

Соблюдение питьевого режима позволит вовремя выводить из организма токсины. Кофе, чаи, фреши при этом не учитываются, потому что только чистая негазированная вода способна насытить клетки организма влагой.

Полезная информация! Для составления правильного меню нужно пользоваться таблицей калорийности. Ее можно повесить на видном месте: на холодильнике, стене, микроволновой печи.

Еще один важный этап на пути к ПП – постепенная смена консервированных продуктов натуральными и полное исключение из рациона сухомятки.

Перед походом в магазин рекомендуется плотно поесть и составить список продуктов. Эти простые правила позволят избежать ненужных соблазнов.

Важный шаг для похудения – самостоятельное приготовление еды и замен сахаров медом. В этом случае человек сможет узнать точно калорийность каждого блюда.

В ежедневное меню обязательно включают овощи и фрукты, которые нормализуют процессы пищеварения.

Как настроится и подготовиться

Существуют несколько способов подготовки к ПП. Один из важных аспектов – психологический настрой. Худеющий должен четко определить поставленную цель, например, сбросить 2-3 кг. Это послание нужно записать на видном месте, а также предупредить родственников о соблюдении диеты.

Важно, чтобы близкие не соблазняли худеющего вредной пищей. После достижения результата намечают новую мини-цель.

К переходу на ПП эффективно стимулирует грамотная мотивация. Можно повесить на холодильник свое фото с идеальным весом или купить понравившейся наряд, который мал в размере. Эти меры позволят отказаться от любимого печенья ради стремления к идеалу.

При подготовке к правильному питанию необходимо провести ревизию холодильника с удалением всех сладостей, соусов и газированную воду.

Продукты выкидываются, а не доедаются. Так как в последнем случае будет тяжелее приступить к соблюдению диеты.

Продукты закупают перед тем, как сесть на диету. Также необходимо потратить время на составление рецептов полезных блюд. Например, любимую колбасу можно заменить запеченной куриной грудкой или тушеным филе индейки.

С чего и как начать

Правильное питание начинают с того, что отказываются от одного из вредных продуктов. Переход на здоровое питание должен осуществляться постепенно, в противном случае будет просто сорваться. Вначале рекомендуется снизить количество потребляемых газированных напитков или кофе.

Интересный факт! Человек может самостоятельно отказаться от вредного продукта за несколько дней. Однако его психика будет требовать запрещенное блюдо или напиток еще в течение 2-3 лет.

Проще всего человеку будет отказаться от вредностей, которые он потребляет реже всего. После исключения нескольких неполезных продуктов переходят к следующему этапу правильного питания – коррекции завтрака.

Желательно, что он состоял из легкоусвояемых продуктов, фруктов и овощей.

Важно!В идеале в первой половине дня нужно питаться только теми продуктами, которые содержат большое количество клетчатки.

Вначале в схему питания вводят фрукты, а затем овощи. Предпочтение отдают сезонным продуктам или тем, которые собраны на собственном огороде. В зимнее время года, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно дополнить завтрак яйцами, рыбой или кашами.

Как закрепить результат и ввести здоровую еду в ежедневную норму

Перейти на правильное питание не так трудно, как закрепить результат. В дни застолий сложно не сорваться и не съесть запрещенное лакомство. Существует несколько правил, которые позволят не сорваться во время диеты:

  1. Найти облегченный вариант любимого блюда. Например, слегка изменить рецепт салата оливье, в котором вместо колбасы будет использована куриная грудка, а вместо майонеза – сметана или нежирный йогурт. В облегченном варианте салата 78 ккал на 100 г, в то время как в традиционном блюде их насчитывается около 198.
  2. Изредка баловать себя вредностями (не чаще 1 раза в 7 дней).
  3. Постоянно мотивировать себя на достижение новых результатов и соблюдать питьевой режим. В первое время можно поставить напоминания на телефоне. Через 21 день организм сам привыкнет к тому, что нужно принимать достаточное количество жидкости.
  4. После каждого потребления пищи полоскать рот. Это действие даст сигнал организму о том, что обед или ужин окончен.

Советы экспертов

Чтобы сбросить лишний вес на правильном питании, нужно также придерживаться советов диетологов. Специалисты считают, что самая разумная потеря веса – не более 1 кг в неделю.

Список актуальных рекомендаций диетологов по поводу организации ПП:

  1. Снижение калорийности пищи за счет изменения способа приготовления блюд, а не исключения каких-либо важных элементов. Диетологи советуют худеющим готовить еду на пару и отказаться от обжаривания продуктов.
  2. Уменьшение съедаемых порций. Лучше есть немного, но часто. Такой принцип питания минимизирует риск брожения и гниения пищи в кишечнике.
  3. Изменить рацион так, чтобы 1/3 приходилась на белки, а 2/3 на медленные углеводы.
  4. Включить в рацион фрукты и овощи, способствующие расщеплению жировых отложений – сельдерей, грейпфрут.
  5. Потреблять отруби, так как клетчатка, содержащаяся в них, дает ощущение сытости и выводит вредные вещества из организма.
  6. Исключить из меню быстрые углеводы: картошку, сладости, мучные изделия.

Ксения Селезнева, диетолог с многолетним стажем

Специалист считает, что к правильному питанию нужно приходить постепенно, так как резкая смена рациона может привести к нарушению баланс гормонов в организме.

Диетолог настоятельно советует брать на работу еду, приготовленную дома; во время праздников потреблять не более 3 разновидностей блюд.

Ксения Селезнева рекомендует придерживаться и других советов: мясные блюда и крупы есть в обед; тщательно выбирать продукты для приготовления блюд; исключить из рациона колбасы и соусы; ограничить потребление соли.

Маргарита Королева, диетолог

Врач помогает справиться с лишним весом звездам и телеведущим. Она дает следующие рекомендации по правильному питанию, способствующие коррекции веса: не готовить мясо на масле; проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю; делать частые легкие перекусы; употреблять жиросжигающие специи (смесь перцев, имбирь); обязательно завтракать; при сильном ощущении голода пить больше воды.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, по совету Маргариты Королевой, необходимо чистить зубы.

Полезное видео

Если вы хотите стать на путь правильного питания, посмотрите это видео с советами для начинающих, которое поможет разобраться, что это такое и с чего начать переход, как морально настроиться, чтобы без вреда для своего организма и с пользой для здоровья перейти на путь здорового образа жизни и начать питаться правильно:

Основные выводы

Перед переходом на правильное питание необходимо тщательно подготовиться: очистить холодильник от вредных продуктов, найти для себя верную мотивацию, составить рацион полезных блюд.

Важно, чтобы переход осуществлялся постепенно: вначале отказываются от тех вредностей, которые потребляют реже всего, так организму будет проще перенести психологические нагрузки.

Для закрепления результата необходимо скорректировать меню любимых блюд, так чтобы тяжелые продукты в них были заменены облегченными (колбасы – диетическим мясом; покупные соусы – нежирным йогуртом; консервация – натуральными овощами и фруктами).

Диетологи советуют отказаться или снизить количество потребляемого сахара и соли. Первый продукт лучше заменить медом, так как он содержит меньше калорий.

gercules.fit

Как перейти на правильное питание: 6 способов

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, — время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

  1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
  2. Ещё один главный момент — свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30—40% от ежедневного объёма пищи.
  3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
  4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

как правильно питаться, чтобы похудеть

Как перейти на правильное питание

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

  1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания — приём пищи осуществляется 5—6 раз в сутки маленькими порциями.
  2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2—3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
  3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3—4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
  4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
  5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
  6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

  1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
  2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3—2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200—300 мл.
  3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
  4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
  5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

как уменьшить объем желудка в домашних условиях

Правило №3. Покупайте полезные продукты

  1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
  2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
  3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
  4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
  5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
  6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
  7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

  1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
  2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
  3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
  4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

как правильно питаться во время беременности

Правило №5. Не забывайте завтракать

  1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2—3 приёма пищи через каждые полчаса.
  2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
  3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40—50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
  4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция — не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

  1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2—4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
  2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
  3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
  4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
  5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
  6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, — наличие необходимых компонентов в холодильнике.

как научиться не переедать

Видео: ккак начать правильно питаться

2 голосов, в среднем: 3,00 из 5

howtogetrid.ru

Инструкция: как перейти на здоровое питание

Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

• Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

Помните об умеренности

Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

med.vesti.ru

Как перейти на правильное питание. Основные принципы как перейти на пп для похудения и изменить образ жизни

Думать, что правильное питание – это временная мера, которая поможет вам получить фигуру мечты, в корне неверно. ПП – это не диета на какой-то конкретный срок, гарантирующая потерю определённого количества килограмм. Это основа здорового образа жизни, сбалансированный рацион, которого должен придерживаться каждый человек, желающий быть красивым и здоровым.

Суть правильного питания – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт за собой постепенную нормализацию метаболизма и, как следствие, веса. Помимо очевидной пользы для похудения, ПП положительно сказывается на здоровье в целом. Доказано, что люди, следящие за своим рационом, медленнее стареют, реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, пищеварительного тракта, диабета, гипертонии и даже онкологии.

Перейти на правильное питание сложно только на первый взгляд. На самом деле это под силу каждому, главное – придерживаться основных принципов:

  • Соблюдать режим. Необходимо есть в одно и то же время и через разные промежутки (в идеале – каждые несколько часов). Первый приём пищи должен быть в течение первого часа после пробуждения, последний – за два-три часа до сна.
  • Следить за сбалансированностью рациона. Чтобы организм правильно функционировал, он должен получать из еды определенный набор питательных веществ – макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (минералов и витаминов). Недостаток жизненно важных нутриентов – прямой путь к нарушению работы органов и систем организма.
  • Соблюдать энергетический баланс. Помимо «состава» рациона, важно и количество съеденной еды. Человек должен потреблять ровно столько энергии, сколько успевает потратить за день (либо немного меньше, если хочет похудеть). Избыток калорий, равно как и недостаток, приводит к нарушениям метаболизма, проблемам с весом и ухудшению здоровья.
  • Пить воду. Обменные процессы в организме не происходят «на сухую» – питательные вещества поставляются в клетки с водой. С ее же помощью из клеток удаляются шлаки и токсины. Чтобы организм работал как часы, а все съеденное правильно усваивалось, необходимо соблюдать питьевой режим – ежедневно употреблять определённое количество жидкости.
  • Исключить или минимизировать вредное. Избыток простых углеводов и трансжиров в рационе – это потенциальный вред не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Контролировать потребление соли. В больших количествах она задерживает жидкость в организме, нарушает течение обменных процессов, негативно влияет на сердце и сосуды. Полностью исключать соль из рациона не рекомендуется, так как она обеспечивает организм такими важными минералами, как кальций, калий и магний. Норма для человека – от 5 до 10 граммов в день: меньше – недостаток питательных веществ, больше – перенасыщение, способное привести к проблемам со здоровьем.

Какие продукты употреблять?

Организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Поэтому мало сделать рацион просто малокалорийным и полезным – он должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и минералов.

Что обязательно должно присутствовать в рационе:

  • Белки – как животные, так и растительные. Разнообразие важно потому, что в разных видах белка содержатся разные аминокислоты (вещества, которые выполняют массу функций в нашем организме, в частности, строительную, транспортную, восстановительную, участвуют в выработке гормонов, антител, ферментов и так далее). Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный – в бобовых (горохе, фасоли, нуте, маше, чечевице и так далее), сое и производных, шпинате, некоторых крупах.
  • Сложные углеводы. Речь идет о кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – они хорошо насыщают, дают максимум энергии, не провоцируют резкий скачок или падение сахара в крови, не откладываются на талии.
  • Полезные жиры. Без жиров никуда – они выполняют множество важных задач в организме: участвуют в делении и нормальном функционировании клеток, способствуют выработке половых гормонов, улучшают всасывание витаминов и так далее. Поэтому нельзя бездумно ограничивать потребление жиров – необходимо просто выбирать те, которые полезны для организма. Мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для расщепления избытка липидов и снижения уровня «плохого» холестерина, содержат рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масла, авокадо, орехи, оливки. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать из рыбы (преимущественно морской), льняного масла, грецких орехов, конопляного, подсолнечного, соевого, кукурузного, кунжутного, арахисового, хлопкового масел.
  • Клетчатка, или пищевые волокна – как растворимые, так и нерастворимые. Необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, его очистки от непереваренных остатков пищи. Для нормальной работы ЖКТ в день человек должен употреблять около 30-35 грамм клетчатки. В самых больших количествах она содержится в продуктах растительного происхождения – мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, семечках, бобовых. Также можно употреблять сухую клетчатку, изготовленную из отрубей, круп, топинамбура и так далее.

Продукты, которые нужно исключить из питания

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Правильный завтрак

Доказано, что отказ от завтрака – чуть ли не одна из главных причин ожирения. Люди, пропускающие первый приём пищи, даже при правильном рационе в течение дня за год прибавляют до 5 кг лишнего веса.

Чтобы организм правильно «стартовал», первая трапеза должна быть одновременно сбалансированной, сытной, нежирной и с минимальным количеством сахара (иначе есть риск запустить инсулиновые «качели» на весь день). Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 часов утра, лучше всего – в первый час после пробуждения.

Завтрак заряжает организм энергией до самого обеда, поэтому его основой должны стать сложные углеводы (примерно ⅔ от общего объёма). Они содержатся в таких продуктах, как гречневая и геркулесовая каша, мюсли, не содержащие вредных добавок, цельнозерновой хлеб. Оставшаяся треть должна приходиться на белки – мясо индейки, яйца, нежирный творог. Жиры при этом нужно исключить или сократить до минимума. Также правильный завтрак должен включать овощи и фрукты – лучший источник пищевых волокон. Клетчатка поможет запустить пищеварение и стимулировать перистальтику ЖКТ.  

Что есть на ужин?

В отличие от завтрака, ужин не должен быть углеводным, если вы не планируете работать или заниматься спортом в тёмное время суток. В остальных случаях съеденные на ночь углеводы попросту превратятся в жир.

Идеальное время для последнего приёма пищи – за 2-3 часа до сна: организм как раз переварит съеденное, но уровень сахара в крови не успеет упасть до критической точки. Калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы, размер порции – примерно 250 грамм для женщин и 350 – для мужчин.

Лучший ужин – тот, который состоит из белковых продуктов и овощей в пропорции 1:2. Белки можно получить из молочных продуктов невысокой жирности, рыбы и морепродуктов, яиц, мяса птицы. Из овощей лучше выбирать белые, зелёные и фиолетовые – в них меньше сахара, а значит, меньше углеводов. Например, капусту, баклажаны, кабачки, листовые салаты, зелёный перец и так далее.

Вода: как рассчитать свою норму

Невозможно полноценно перейти на ПП, не наладив режим потребления воды. Человек состоит из неё примерно на 70%, вода участвует во всех обменных процессах, а значит, без употребления достаточного количества жидкости не обойтись.

Рассчитать свою норму воды можно по формуле: вес * 0,04. Но команда Greenportal пользуется принципом простоты и рекомендует всем без исключения употреблять примерно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с небольшой оговоркой: те, кто занимается активными видами спорта, трудится на нервной работе, много общается в течение дня, должны прибавлять к этому количеству еще 0,5-1 литр, так как расход жидкости в таких условиях увеличивается.

Употреблять воду следует не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после. Вода должна быть чистой (чай, кофе и другие напитки не подойдут) и желательно тёплой – такая лучше проникает в клетки.

Важность дробности питания

Есть часто, но понемногу – основополагающий принцип, который поможет «разогнать» метаболизм. Кроме того, голод, который продолжается более трех часов, способствует падению глюкозы в крови, что чревато перееданием и, как следствие, таким же резким скачком сахара. Поэтому, помимо завтрака и ужина, в правильном рационе должен присутствовать полноценный обед, а также несколько небольших перекусов, желательно неуглеводных.

Дневник питания

Поначалу кажется, что жить в таком режиме непросто, но на самом деле это вопрос привычки. Втянуться в ритм ПП новичку поможет дневник питания – тетрадь, в которую необходимо записывать все съеденное за день, а также вносить количество выпитой воды. Тщательно фиксируйте время своих трапез, их состав и калорийность, чтобы при необходимости скорректировать рацион и выбрать более верный путь, если что-то не получится с первого раза.

Способы приготовления еды на ПП

Даже полезные продукты способны навредить фигуре и организму, если их неправильно приготовить. Рыба, жаренная во фритюре или на масле, будет содержать такое же количество опасных трансжиров, как и запрещённая картошка фри. Поэтому всем, кто твёрдо решил перейти на ПП, рекомендуем осваивать альтернативные способы приготовления пищи – варить, тушить, готовить в пароварке, запекать в духовке, жарить на гриле или сухой сковороде без добавления масла.

Мы рассказали вам, как перейти на ПП с минимальными потерями, а дальше все зависит исключительно от вас. Команда Greenportal желает вам вкусных и полезных открытий!

greenportal.pro

Как перейти на правильное питание и с чего начать?

Если вы стали на путь обретения и укрепления здоровья, то наверняка уже задались вопросом, как перейти на правильное питание? С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Вашему вниманию представлены 10 простых шагов перехода на правильное питание.

Обычно, люди не хотят даже слышать об отказе от своего привычного неправильного режима питания. Поэтому страдает не только их фигура, но и здоровье. Сладенькие вкусности, зачастую, побеждают силу воли, а несовместимые продукты долго перевариваются, мучая бедный желудок, который не знает, для чего, как и за что ему такое наказание. На кой черт ему эти конфеты в борще?..

В связи с моей постоянной работой 5 дней в неделю я вынужден обедать в общественной столовой и так уж сложилось, что мне очень нравится наблюдать за людьми. Когда я вижу пухлого или пузатого человека, который явно не задумывается над тем, как ему перейти на правильное питание, я обращаю внимание на то, какую пищу он набирает на свой разнос. От чего, честно сказать, мне становится его жалко.

В 99% случаев, помимо первого и второго блюда, человек берет покушать сдобную булку и два-три стакана компота. Моему удивлению нет предела… Конечно же вас разнесет, как тесто на дрожжах, уважаемые! Не надо так! Лучше начать вести правильное питание. Необходимо знать о том, как необходимо правильно питаться.

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта четкая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

Как перейти на правильное питание?

1. Первое, с чего нужно начать — это раз и навсегда запомнить простую схему правильного питания. То есть, что кушать на завтрак, обед и ужин.

Вообще по классике правильного питания мы должны принимать пищу в 5 подходов. На завтрак лучше всего кушать сложные углеводы, так как из них организм сможет получить порцию энергии, необходимой для нормальной трудовой деятельности, по крайней мере, до обеда. Мое утро всегда начинается с готовки смеси злаков или овсяной каши, в которые я часто добавляю семена льна.

Любимые сладости настоятельно рекомендуется кушать до полудня. Только не те сладости, которые предлагают магазинные лавки, а домашние, приготовленные вами лично из натуральных ингредиентов. Лучше вообще перейти только на мед и сухофрукты – эти сладкие продукты питания намного полезнее.

Когда желудок справится с перевариванием завтрака, вам захочется сделать перекус. Это и будет второй прием пищи. Лучше всего перегрызть какой-нибудь фрукт, горсть орехов, печенье из цельного зерна, творожок, немного сухофруктов и т.д. Помните, что вы начали вести правильное питание. С чего же начать обеденный прием пищи? На обед нужно кушать продукты, в составе которых имеются углеводы, белок и клетчатка.

Например, это может быть любая каша с курицей и овощным салатом. На ужин так же приготовьте что-нибудь белковое и богатое клетчаткой. Вечерний прием пищи должен проходить без углеводов. Это может быть творог, мясо, курица, бобовые, яйца и овощной салат. Совсем несложная схема правильного питания, не так ли? Но это только первый пункт ответа на вопрос: «Как перейти на правильное питание?»

2. Перед походом в магазин всегда составляйте список покупаемых продуктов.

Включите в него овощи и фрукты красных, зеленых и желтых цветов. Для чего? Считается, что нам полезно кушать красное, зеленое, желтое, горькое и кислое.

Также не забудьте записать куриное мясо, зелень, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Вы ведь переходите на правильное питание, правильно?

Поэтому отвыкните от складывания в корзину или тележку привычных продуктов – тех, которые покупаете постоянно.

Также рекомендую обратить внимание на магазин органических натурпродуктов iHerb. Большинство продуктов питания я покупаю именно там. Зарегистрируйтесь в нем и заказывайте что-нибудь по-настоящему полезное.

3. Непременно покупайте больше зелени.

Вникните в этот простой и полезный совет о том, как надо «лопать» зелень, после чего можно будет перейти к рассмотрению четвертого шага. Запомните, «зеленых друзей» никогда не бывает много! Чтобы почувствовать настоящий прилив бодрости и свежести, каждый день съедайте не просто парочку перышек зеленого лука, а целую тарелку укропа, петрушки, листьев салата и т.д.

4. Забудьте про консервы.

Лучше как можно раньше начать заменять их морожеными овощами, фруктами и ягодами, шоковая заморозка которых позволяет сохранить в них все полезные элементы. Соления и фрукты из банки, хоть и вкусные, но часто содержат много соли и нехороших консервантов, как и продукты в жестяных банках (шпроты, бычки, сардины и т.п.).

5. Никогда не ходите голодными в магазины или на посиделки с друзьями в кафе.

Как показывает статистика, голодный человек намного чаще покупает или заказывает лишнюю и неполезную еду, чем сытый. А такое питание может только навредить. Тем более, если оно станет систематическим.

6. «Нет!» фастфуду.

Если вы любитель готовой пищи из супермаркетов, то забудьте об этом пристрастии навсегда! Готовые пакетированные пельмени и вареники оставьте лежать на своем месте. Это будет правильное решение.

7. Скажите «баста!» белому хлебу.

Вот от чего стоит отказаться! Советую начать кушать только хлебушек из цельного зерна и покупать цельнозерновую муку. Продуктов, содержащих в своем составе дрожжи, лучше избегать.

8. Забудьте о рафинированном сахаре и конфетах, и позаботьтесь о том, чтобы перейти на мед и фрукты.

Эти естественные заменители обычного сахара принесут вам только пользу, в отличии от первых. Лишний сахар, попадая в кровь, нарушает всю стабильность.

9. Всегда ставьте на видном месте всякие «полезности».

Пусть фрукты и злаковое печенье занимают почетное место в центре стола и будут на виду.

10. И напоследок – пейте воду! Особенно талую воду.

Ее нехватка приводит к тому, что ваши клетки страдают жаждой, вместо того, чтобы купаться в водичке. Чистая питьевая вода для отменного здоровья необходима каждый день в достаточном количестве.

Вот и все! Теперь, когда вы вооружились знаниями о том, как перейти на правильное питание, с чего начать и чем руководствоваться, смело начинайте действовать. Балуйте себя правильной и сочетаемой пищей.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

vedizozh.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.