Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как отжаться 50 раз за один подход


Как научиться отжиматься 50 раз

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.

Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.

Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:

  • Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др.;
  • Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
  • Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.

Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.

Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:

  • Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
  • На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
  • Поворот в планке. Встаньте аналогично вышеописанным упражнениям. Отожмитесь один раз, затем поднимите одну руку вверх, повернув корпус;
  • Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.

Программа тренировки

Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:

  1. Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
  2. Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
  3. Перерыв;
  4. Сделайте все упражнения по 2 раза;
  5. Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
  6. Перерыв;
  7. Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
  8. Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
  9. Перерыв;
  10. Три подхода по два отжимания каждого вида;
  11. Выполните все упражнения по 4 раза;
  12. Перерыв;
  13. Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
  14. Выполните все упражнения по 4 раза;
  15. Перерыв;
  16. Выполните все упражнения по 5 раз;
  17. Выполните все упражнения по 6 раз;
  18. Перерыв;
  19. Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
  20. Выполните все упражнения по 6 раз;
  21. Перерыв;
  22. Выполните все упражнения по 7 раз;
  23. Выполните все упражнения по 8 раз;
  24. Перерыв;
  25. Выполните все упражнения по 8 раз;
  26. Выполните все упражнения по 9 раз;
  27. Перерыв;
  28. Выполните все упражнения по 9 раз;
  29. Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
  30. Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.

tobe-fit.ru

50 отжиманий

» Упражнения » 50 отжиманий Когда мы говорим о целях в отжиманиях все всегда думают о цифре 100. 100 отжиманий подряд вот цель к которой в основном хотят прийти. Но когда вы на 20-30 отжиманиях, то цель сто кажется настолько не достижимой, что у вас иногда даже не хватает сил взяться и начать каждый день работать.Поэтому сейчас мы хотим предложить каждому, кто на этом начальном этапе поставить цель в 50 чистых отжиманий. И за частую эти 50 чистых будут тяжелее чем 100 не чистых отжиманий. И поэтому взять цель в 50 чистых потому что если вы делаете 20-30, то 50 отжиманий уже не так далеко. И выполняйте отжимания в течение 30 дней, занимайтесь по этой программе тренировок о которой напишем далее. Которая сможет довести вас до этих 50 чистых отжиманий. И когда вы достигните в отметку 50 чистых отжиманий вы увидите как плечи, грудь, уровень жира, все изменится и вы просто посмотрите на нового себя. Поэтому если у вас есть пол, начинаем работать.

Программа тренировок 50 отжиманий

Все довольно просто. В первую очередь нужно понять, что такое чистые отжимания. Чистые отжимания к которым мы стремимся это когда внизу грудь касается пола и верх вы полностью распрямляете руки. При этом вы взрываетесь вверх и две секунды опускаетесь вниз.Самое главное нужно вспомнить сколько последний раз вы отжимались на максимум. К примеру это 30 раз. 30 вы делите своё количество в трое. То есть не важно какая сумма, вы делите её в трое.

30/3=10

10 раз это та цифра которую вы будете использовать. Ваша цель отжаться 10 подходов по 10 раз с перерывами между подходами 60 секунд. 10 по 10 через 60. Важно десять чистых по технике отжиманий.Далее вы берете Календарь и отмечаете дни когда будете работать. А именно понедельник, среда и пятница.

пн ср пт

Если сегодня вы выполнили 10 по 10, то следующий день вы выполняете 11 по 10. Если вы справились с 11 по 10, следующий день вы выполняете 12 по 10. Если вы не справились 12 по 10, то на следующий день вы оставляете эти цифры. Только тогда когда вы выполнили чистые 12 раз за 10 подходов, только тогда вы поднимаете на 1 количество повторений.Главное правило это чистая техника выполнения отжиманий. Если вы хотите прогрессировать не забывайте, что восстановления это ключ вашего успеха. Правильное питания и здоровый образ жизни. На протяжении всего процесса.Следующим этапом для вас может быть 100 отжиманий. Важный совет если вы хотите прогрессировать в росте мышечной массы вам обязательно нужно использовать отягощения.Первые 10 тренировочных дней вы тренируете 50 чистых отжиманий. Далее вы переходите к отжиманиям с отягощением. Вашим мышцам всегда нужен стресс. В роли отягощения можно использовать рюкзак с книгами. И вы уже следующие 10 тренировочных дней занимаетесь по программе с отягощением.

Программа тренировок 50 отжиманий с отягощением

Тренировочных дней в неделю остаётся столько же. Три тренировочных дня. Подбирайте отягощения так, чтобы вы сделали с ним 10-12 повторений в отказ.Понедельник
  1. подход с отягощением в отказ на максимум
  2. подход с отягощением в отказ на максимум
  3. подход с отягощением максимум в отказ
  4. подход пресс скручивания
  5. подход с отягощением на максимум
  6. подход с собственным весом на максимум
Среда
  1. поход с собственным весом на максимум
  2. подход с отягощением на максимум
  3. подход с отягощением на максимум
  4. подход пресс
  5. подход с собственным весом на максимум
Пятница
  1. подход с отягощением на максимум
  2. подход с отягощением на максимумСразу не отдыхая
  3. подход с собственным весом на максимум2 минуты отдыха
  4. подход с отягощением на максимумНе отдыхая
  5. подход с собственным весом на максимум (отдых две минуты)
  6. подход с собственным весом на максимум
  7. пресс
В пятницу перед выходными днями выкладываемся на все 100 процентов. Между подходами 2 минуты отдыха. Главное условия опять же чистые в правильной технике выполненные отжимания.После 10 тренировочных дней, отдохнув два дня попробуйте выполнить 50 отжиманий. Я вас уверяю вы даже не заметите как их сделали. А это значит что нужно переходить к следующей цифре в 100 чистых отжиманий.

Программа тренировок 100 отжиманий

Три рабочих дня в неделю. 10 тренировочных дней.Понедельник
  1. подход 25 повторений
  2. подход 25 повторений
  3. подход 25 повторений
  4. подход 15 повторений с отягощениемБез отдыха
  5. подход 10 повторений с отягощением
  6. подход на максимум с собственным весом
Среда
  1. подход на максимум с собственным весом
  2. подход максимум с собственным весом
  3. подход на максимум с отягощениемБез отдыха
  4. подход на максимум с собственным весом
  5. подход на максимум с собственным весом
  6. подход на максимум с собственным весом
Пятница
  1. подход 25 повторений
  2. подход 25 повторений
  3. подход 25 повторений
  4. подход 25 повторений
  5. подход на максимум с отягощениемБез отдыха
  6. подход на максимум с собственным весом.
  7. подход на максимум с собственным весом
  8. пресс
Между подходами 2 минуты отдыха. Не забывайте о правильно техники. О восстановлении.Несомненно после трёх месяцев таких программ тренировок вы увидите прогресс и изменения в своей конституции тела. Начните с 50 отжиманий и прогрессируйте.Если вы хотите заниматься дома, растить мышечную массу или сушится, в вашу программу тренировок обязательно нужно добавить ноги и кардио нагрузки. Разбавляйте свои программы тренировок.После трёх месяцев вам придётся разнообразить свои домашние тренировки. Обязательно включите ноги. Конечно лучше включить дополнительное оборудования турник и брусья.

Понедельник турники, брусья, спина. Вторник кардио тренировка. Среда отжимания. Пятница ноги. 100% рабочая схема.

Программа тренировок 50 отжиманий даст отличный толчок для построения красивого рельефного тела в домашних условиях. Мотивируйте себя, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом не только в зале, но и в домашних условиях.

sport-in-my-life.ru

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

lifehacker.ru

Как сделать 50 отжиманий

Правильные отжимания

Для парней среднего телосложения важно уметь работать с собственным весом. То есть вы должны стремиться наращивать силу, эквивалентную вашему размеру. Хорошим тестом на вашу выносливость будет то, сколько отжиманий вы сможете сделать подряд, и я уверен, что 50 отжиманий за один подход покажут, насколько хорошо вы работаете с собственным весом тела.

О том как выполнить 20 совершенных подтягиваний мы писали в этой статье. В ней ты сможешь узнать что такое отжимание.

Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок. Обычно я прошу показать пару отжиманий,  и тогда все становится понятно. Практически всегда техника не дотягивает до стандартов идеальных отжиманий.

Мы определяем идеальное отжимание, как опускание тела из положения, когда руки в локтевых суставах полностью разогнуты, а таз находится в одной линии с плечами, до тех пор, пока вы не коснетесь грудью пола, затем поднимание вверх и секундная пауза в верхнем положении с полным локаутом в локтях.

И я вам дам 3 причины использовать именно такую технику:1. вы однозначно становитесь сильнее.2. вы укрепляете не только руки, но и среднюю линию – кор.3. они безопаснее для ваших суставов.Они также более сложные.

Поэтому лучше заставьте себя сделать не 100 «каких попало» отжиманий ежедневно, а 50 идеальных. Человек, способный выполнить 50 совершенных отжиманий намного сильнее и в гораздо лучшей форме, нежели тот, кто делает сотню, но отвратительных технически отжиманий.

Следуйте этим правилам, чтобы освоить выполнение 50-ти отжиманий подряд.

Делайте отжимания каждый день

«Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день». Следование ему невероятно эффективно в том, что касается отжиманий.

Нацельтесь на выполнение ста идеальных отжиманий в течение каждого дня. Вы можете делать комплексы из 5-ти,10-ти,15-ти или даже 20-ти повторений. Сто идеальных отжиманий за 24 часа звучит не так уж много, но за год вы будете иметь таких 36 500.Человек, который может сделать так много отжиманий за год, может сделать и 50 подряд. Вы способны достичь цели гораздо быстрее, проверяйте себя каждый месяц.

Будьте строги к себе. Повышайте планку.

Делайте больше жимовых упражнений

Выполнение следующих упражнений позволит вам укреплять мышцы, отвечающие за отжимания, по-разному, с разными нагрузками. Эти движения затрагивают грудные, дельты и трицепсы:1.    жим  штанги или гантелей лежа2.    жим штанги или гантелей стоя3.    отжимания на брусьях4.    французский жим лежа из-за головы5.    жим на трицепс у блока.Используйте пару упражнений из  списка дважды в неделю, чтобы стать сильнее для отжиманий.

Вот тренировка, которая мне по душе: 20 повторений жима лежа и затем сразу же 20 отжиманий. Повторите 5 раз, отдыхая несколько минут после каждого сета.

Экспериментируйте с распорядком отжиманий

В дни тренировок, меняйте упражнения местами. Когда ваши мышцы и мозги будут чувствовать себя комфортно, выполняя одну и ту же тренировку опять и опять, вы перестаете прогрессировать.Попробуйте отжимания лесенкой.  Сделайте одно отжимания, потом 2, 3 и так до тех пор, пока не выполните 10 отжиманий. Отдыхайте по 20-30 секунд на каждой такой ступеньке.Другой хороший вариант: заведите таймер и сделайте 5-10 идеальных отжиманий каждые 30 секунд в течение 10-ти минут.Еще одна схема, которую можно использовать. Сделайте пять раундов: 30 секунд отжимайтесь, 30 секунд отдыхайте. Повторяйте в течение пяти минут, затем отдых 1-2 минуты и  повторите комплекс еще 2 раза.

Есть много упражнений, которые работают. Все ограничения только у вас в голове.

monko.net

Как Научиться Отжиматься 50 раз За 30 Дней. Как отжаться 50 раз за один подход

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.

Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.

Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:

  • Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др.;
  • Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
  • Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.

Как научиться отжиматься 50 раз

Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.

Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:

  • Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
  • На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
  • Поворот в планке. Встаньте аналогично вышеописанным упражнениям. Отожмитесь один раз, затем поднимите одну руку вверх, повернув корпус;
  • Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.
Программа тренировки

Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:

  1. Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
  2. Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
  3. Перерыв;
  4. Сделайте все упражнения по 2 раза;
  5. Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
  6. Перерыв;
  7. Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
  8. Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
  9. Перерыв;
  10. Три подхода по два отжимания каждого вида;
  11. Выполните все упражнения по 4 раза;
  12. Перерыв;
  13. Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
  14. Выполните все упражнения по 4 раза;
  15. Перерыв;
  16. Выполните все упражнения по 5 раз;
  17. Выполните все упражнения по 6 раз;
  18. Перерыв;
  19. Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
  20. Выполните все упражнения по 6 раз;
  21. Перерыв;
  22. Выполните все упражнения по 7 раз;
  23. Выполните все упражнения по 8 раз;
  24. Перерыв;
  25. Выполните все упражнения по 8 раз;
  26. Выполните все упражнения по 9 раз;
  27. Перерыв;
  28. Выполните все упражнения по 9 раз;
  29. Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
  30. Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.

tobesport.ru

Закрытие цели - 50 отжиманий от пола за один подход

Это будет очень короткая заметка. На моей улице небольшой праздник, перевернулся грузовик с коноплей я закрыла одну из своих спортивных целей — 50 отжиманий за один раз. Ура!

Долгие-долгие годы мне не то что пятьдесят, тридцать раз подряд казались каким-то запредельным результатом, недоступным простым смертным вроде меня. Помню, как лет десять назад подруга рассказывала, что делает сороковник, а я смотрела на нее во все глаза (ну конеееечно, ты же большой белый лебедь спортсменка, кандидат в мастера спорта). А еще вспоминаю какие-то фантастические фильмы про каких-то сверх-людей и профессиональных спортсменов, где дядьки отжимались по сто раз, а потом еще на одной руке. В общем, у меня сегодня большой день — маленькая птичка стала почти что большим белым лебедем. :о) Вот и видео с доказательствами:

Уже в который раз убеждаюсь, как короткие, совершенно ленивые — по 10-20 минут — однако при этом обязательно регулярные тренировки со временем творят чудеса. Самое главное в них — наслаждаться процессом и ни в коем случае не ждать немедленных результатов. Тогда маленькие, незаметные изменения имеют шанс накопиться и раскрутиться как маховик во времени в огромные скачки в развитии. Кумулятивный эффект правильных и постоянных (!) действий. Вещи, недавно казавшиеся фантастическими, предстают вполне логичной закономерностью.

Вспоминаю разговоры о достижении целей, воспринимавшихся когда-то как нереальные и неподъемные. Когда лежишь на диване или просто некогда, кажется что, например, год-два-три на растяжку шпагата — это очень много и трудно. Но если не встать с дивана и не найти час в день прямо в этот момент, то время все равно не остановится, и через год это снова будет год-два-три. И если так все и откладывать, то это же будет не год-два-три, а никогда. Жуть. Сейчас я думаю, что 50 отжиманий не предел, и как насчет ста? Осталось только немного потрудиться и все будет. :о)

Желаю вам успехов в достижении ваших собственных целей!

___________________

Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: освоение отжиманий от пола с нуля, как научиться отжиматься на одной руке, как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке, не очевидные ошибки при растяжке.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз — Gravity Sport

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как научиться отжиматься 50 раз

Если вам кажется, что полсотни отжиманий — это для тренированных спортсменов, то мы уверяем, что это не так. Мы предлагаем вам подробный план для достижения этой цифры. Вам понадобится всего 30 дней и щепотка настойчивости.

Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.

Варианты отжиманий

  1. Классические отжиманияВстаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.

  2. Отжимания на левом коленеСтаньте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.

  3. Отжимания на правом коленеПроделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.

  4. Поворот в упоре лежаВыполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.

  5. Бриллиантовые отжиманияПримите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.

Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.

План тренировок

1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.3 день. Отдохните.4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.6 день. Отдохните.7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.9 день. Отдохните.10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.12 день. Отдохните.13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.15 день. Отдохните.16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.18 день. Отдохните.19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.21 день. Отдохните.22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.24 день. Отдохните.25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.27 день. Отдохните.28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.

Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!

superfit.me

Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз за месяц?

Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

Сколько максимально можете отжаться?

Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

Количество и качество

Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

  • обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
  • узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
  • широким – когда руки поставлены шире плеч.

В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком  нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

Программа занятий

Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

  1. отжимания через день;
  2. ежедневные отжимания.

Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

  Лучший спортпит для набора массы

Отжимания через день

Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3,4,5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как Научиться Отжиматься 50 раз За 30 Дней

Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.

Варианты отжиманий

  1. Классические отжиманияВстаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.
  2. Отжимания на левом коленеСтаньте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.
  3. Отжимания на правом коленеПроделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.
  4. Поворот в упоре лежаВыполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.
  5. Бриллиантовые отжиманияПримите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.

Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.

План тренировок

1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.3 день. Отдохните.4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.6 день. Отдохните.7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.9 день. Отдохните.10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.12 день. Отдохните.13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.15 день. Отдохните.16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.18 день. Отдохните.19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.21 день. Отдохните.22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.24 день. Отдохните.25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.27 день. Отдохните.28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.

Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!

Источник

Читайте также: Перестань Ломать Голову Над Тем, Как Похудеть! Узнай, Что Поможет Скинуть 3 кг За 3 Дня.

Загрузка...

thebestnotes.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. 6-я неделя тренировок

В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.

  • Если вам удалось отжаться 46 – 50 раз, то следуйте колонке 1.
  • Если вы выполнили от 51 до 60 отжиманий, колонка 2 для вас.
  • Более 60 отжиманий? Превосходно! Ваша колонка 3.
неделя 6: выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

  подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
46 - 50 отжиманий 51 - 60 отжиманий > 60 отжиманий
25 40 45
30 50 55
20 25 35
15 25 30
максимум (не менее 40) максимум (не менее 50) максимум (не менее 55)
14 20 22
14 20 22
15 23 30
15 23 30
14 20 24
14 20 24
10 18 18
10 18 18
максимум (не менее 44) максимум (не менее 53) максимум (не менее 58)
13 22 26
13 22 26
17 30 33
17 30 33
16 25 26
16 25 26
14 18 22
14 18 22
максимум (не менее 50) максимум (не менее 55) максимум (не менее 60)

Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.

Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.

100pushups.ru

xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Нужно ли отжиматься 50 раз без перерыва?

Нужно ли отжиматься 50 раз без перерыва?

Суть вопроса: Правда ли, что настоящая сила – это когда ты можешь отжаться сто раз за один подход.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы: 

– Зависит от того, какую задачу перед собой ставит спортсмен.

Если для развития общей выносливости, тогда имеет смысл. При таком количестве отжиманий у спортсмена не будет увеличиваться мышечная масса и останутся без изменений силовые показатели рук.

Если мышечную массу нужно увеличить, достаточно 6–12 отжиманий, при этом вес отягощения на спине должен не дать вам сделать больше, либо его надо увеличить.

А вот для увеличения абсолютной силы мышц рук я рекомендую делать от двух до пяти отжиманий, но с максимальными и субмаксимальными весами на спине.  Хороший результат будет, если тренировки на массу и на абсолютную силу чередовать через одну или две.

Фото: globallookpress.com

matchtv.ru

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Мы предлагаем подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий

1. 1 повторение каждого вида отжиманий 5

2. 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10

3 .Отдых

4. 2 повторения каждого вида отжиманий 10

5. 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15

6. Отдых

7. 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20

8. 3 повторения каждого вида отжиманий 15

9. Отдых

10. 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30

11. 4 повторения каждого вида отжиманий 20

12. Отдых

13. 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30

14. 4 повторения каждого вида отжиманий 20

15. Отдых

16. 5 повторений каждого вида отжиманий 25

17. 6 повторений каждого вида отжиманий 30

18. Отдых

19. 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40

20. 6 повторений каждого вида отжиманий 30

21. Отдых

22. 7 повторений каждого вида отжиманий 35

23. 8 повторений каждого вида отжиманий 40

24. Отдых

25. 8 повторений каждого вида отжиманий 40

26. 9 повторений каждого вида отжиманий 45

27. Отдых

28. 9 повторений каждого вида отжиманий 45

29. 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50

30. 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Источник: lifehacker.ru

redlike.club


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.