Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как определить рабочий вес


Как определить рабочий вес в упражнении, занимаясь в тренажерном зале или дома

Здорово, товарищи. Очень рад снова видеть всех присутствующих. Как и раньше, вас ждет очередная полезная статья, в которой мы разберем, как определить рабочий вес в бодибилдинге. Данная тема будет мало интересна профессионалам, которые давно качаются в тренажерном зале. Зато очень пригодится новичку. Ведь, придя в зал или занимаясь дома, он банально не знает с чего начать. Глядя вокруг, возникает ощущение какого-то хауса. Одни жмут штангу по 200 кг, а другие вполне себе работают с 80-100 кг. При этом вторые могут быть даже здоровее первых. Поэтому очень важно найти свой рабочий вес во всех упражнениях и работать над его прибавкой.

Как определить рабочий вес в упражнениях – основные понятия

Как всегда, нашел видос по теме:

То же самое необходимо сделать для всех остальных базовых упражнений в бодибилдинге. Говоря про изолирующие, я настоятельно не советую применять данный принцип. Особенно в разведениях гантелей стоя или сидя. Работая в изоляции с большим рабочим весом, вы рискуете чего-нибудь потянуть или порвать. Поверьте на слово, был у меня такой опыт, когда я пытался прогрессировать рабочий вес в разведениях на дельты. Помню, как у меня что-то щелкнуло и после этого я неделю не мог голову направо повернуть. Хорошо, что это было просто растяжение.

Следовательно, определять вес, который будет рабочим для базы и изоляции, стоит по-разному. Вышеуказанный принцип справедлив для многосуставных упражнений в бодибилдинге. В односуставных, кроме бицепса, трицепса и некоторых других мышц, лучше ориентироваться на последний подход. Смысл таких упражнений в добивке целевой группы, не более того.

У вас может возникнуть резонный вопрос, ведь во всех упражнениях мы делаем по 3-5 подходов. Как же работать дальше, если уже в 1-ом нужно жать на пределе, так чисто физически не получится выполнить норму в остальных подходах. Для того чтобы получалось нужно сбрасывать рабочие веса в остальных подходах. Я говорил об этом способе в статье по прогрессии нагрузок. В этом случае, первый подход – основной, остальные скорее добивочные. Я называю это определением рабочего веса по первому подходу. Далее если вы хотите понять, как определить рабочий вес, вам необходимо осознавать, что эта величина индивидуальная и переменная.

Индивидуальность и переменчивость рабочих весов

Итак, мы определились, что из себя рабочий вес представляет и как его определять. Теперь поговорим от чего он зависит. На величину нагрузки будет влиять:

А также другие моменты. Ежу понятно, что ногами можно пожать больше, чем руками. Именно поэтому я пишу, что определение рабочей нагрузки делается под каждое упражнение. Кроме того, как определить рабочий вес, вам нужно понимать, что он зависит от времени отдыха и кол-ва повторений. Например, одно дело, когда вы отдыхаете 2 минуты, и другое, когда 1. Конечно же, большая разница между 6 и 12-ю повторениями. Именно этот диапазон рекомендуется для 90% упражнений в бодибилдинге. Исключением могут быть упражнения на икры, так как там очень короткая амплитуда движения. В общем, на 6 повторений ваш рабочий вес будет, однозначно, больше, чем на 12.

Далее идет техника. Можно жать лежа 80 кг с акцентом на грудные мышцы, как это делают бодибилдеры. Или же далеко за 100, всеми возможными мускулами в стиле пауэрлифтинга.

Еще подумав, как определить рабочий вес, не стоит упускать и порядок чередования упражнений. Если вы качаете бицепс первым на тренировке – то это один рабочий вес. Но все меняется, когда бицепс прорабатывается после базовых упражнений на широчайшие. Он будет уставшим и работать с максимальным рабочим весом в тренажерном зале у вас не получится.

Как определить рабочий вес на практике

После этого наращивайте их от тренировки к тренировке. Таким образом вы обязательно упретесь в целевую величину отягощения. Данный принцип работает на основе макропериодизации в бодибилдинге. А он позволит вам убить сразу 3 зайцев:

  • Отработать технику с легкими весами;
  • Накопить потенциал для дальнейшего роста;
  • Найти свои рабочие веса во всех упражнениях, безопасно и правильно;

Однако если вам лень так долго идти к своим результатам в тренажерном зале, то можно поступить другим образом. Определить на глаз средний вес, который должны осилить в заданном количестве повторений. Попробовать его в деле. Если последнее повторение идет на пределе, то все хорошо. В противном случае накинуть еще немного и продолжить попытки. Таким образом вы разберетесь, как определить рабочий вес в упражнении.

Однако данный способ имеет пару минусов, на мой взгляд:

  1. Не факт, что получится с ходу подобрать свой вес и работать с ним в правильной технике;
  2. Чем больше попыток вы сделаете, тем сильнее будете уставать. Следовательно, рабочий вес будет падать;

То есть второй способ определения веса будет менее эффективным и давать больше погрешностей. Хотя он тоже имеет право на жизнь.

Короче говоря, зеленым новичкам в тренажерном зале, которые не знают, как определить рабочий вес, я советую именно первый способ. Там вы просто планомерно наращиваете веса неделю за неделей. Поэтому ваши итоговые нагрузки будут объективными, плюс не придется потом задавать вопрос, почему не растут мышцы после тренировок. Ведь вы технику отработаете и нейромышечную связь настроите.

Прогрессия нагрузок

Когда вы упретесь в свои рабочие веса, перед вами встанет задача, как их наращивать. То есть величина отягощения никогда не должна быть статичной. С каждой тренировкой, работая на массу, вы должны делать больше повторений и прибавлять килограммы.

Если вы вышли на некую нагрузку и вам кажется, что теперь то вы знаете, как определить рабочий вес, то это заблуждение. Когда человек неделями сидит на одном и том же весе и не двигается вперед, такое состояние называется плато или застой. Плато – это плохо! Оно говорит о том, что не растут нагрузки, а с ними и нет роста мышц и силы. В этом случае нужно что-то менять в своей программе тренировок, использовать микропериодизацию в бодибилдинге, пробовать другие упражнения и прочее.

Определив рабочие веса, вы должны их прогрессировать. А для этого есть 2 основных способа:

  • Работать с одним весом увеличивая количество повторений;
  • Добавлять килограммы отягощения, при этом повторения будут снижаться;

Смотрите на рисунок ниже:

Как видно, в начале у нас вес остается неизменным, а вот дальше, когда доходим до 12 повторений, он увеличивается, при этом кол-во повторов снова падает. На практике это выглядит так: вы определили свой рабочий вес, работаете с ним на 6 повторений. Качаетесь так до тех пор, пока не сможете дойти до 12. Как только получилось, накидываете еще немного, разумеется, 12 раз сделать уже не получится. Начинаете снова увеличивать повторения пока не удастся сделать 12 и так далее.

.

В изолирующих упражнениях на плечи, для примера, будьте очень осторожны. Определяйте рабочий вес по последнему подходу. Например, запланировали 3 подхода по 8 в разведениях гантелей сидя, стремитесь к отказу в 8-ом повторении 3-го подхода, а не 1-го. Прогрессируйте нагрузку очень осторожно и малыми шагами.

Подведение итогов

Как определить рабочий вес в упражнениях вы теперь знаете. Проще всего, придя в тренажерный зал, начать с очень легких весов. Далее двигаться вперед неделя за неделей. Затем необходимо сконцентрироваться на прогрессии найденных нагрузок. Нужно постоянно наращивать повторения и веса по очереди.

Для базовых упражнений веса определяем по 1-му подходу. В то время как в изолирующих делаем это по последнему. Чтобы определить рабочий вес максимально точно, не меняйте время отдыха, упражнения и повторения до тех пор, пока не найдете нужную величину отягощения.

Этой информации, я полагаю, вам хватит для дальнейшей работы. Если статья понравилась, то не пожалейте лайка или репоста для нее. Буду рад вашему мнению, которое можно выразить в секции комментариев чуть ниже. На этом у меня все, наращивайте веса с умом и не спешите.

realbodyworld.com

Как определить рабочий вес?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают “чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы. Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Дело в том, что РАБОЧИЕ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ = НЕ СТАТИЧНЫ!!!! Т.е. они в соответствии с принципом ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ постоянно должны меняться.

Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В ТОМ ИЛИ ИНОМ УПРАЖНЕНИИ, + даже если они его каким-то чудом один раз ПОДОБРАЛИ (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, ВЕС НЕ СТАТИЧЕН.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ = это один из способов прогрессии. ОДИН ИЗ!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему? Да потому что тут ОЧЕНЬ СЛОЖНО ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете? Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

Способы прогрессии нагрузки

Ну, во-первых, это УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) =- безопасный способ.

Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.

В-третьих, увеличение ОБЩЕГО ОБЪЕМА НАГРУЗКИ ЗА ТРЕНИРОВКУ (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).

Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки, НО!!!! Для БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ тренирующихся в тренажерном зале (ОБРАЩАЮ ВАШЕ ВНИМАНИЕ, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ) в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ + УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ, потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ и 2-й УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ)

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА и КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать КАКОЙ РАБОЧИЙ ВЕС ИСПОЛЬЗОВАТЬ В УПРАЖНЕНИИ, вы должны сначала определиться, сколько БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ (в том самом упражнении). Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 ПОВТОРОВ!!!! “Сколько делать повторений в подходе?”), если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете? Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие.

ВЫВОД: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

СЛЕДУЮЩИЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ касается МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА , так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, ОТКАЗ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (ПОТОМУ ЧТО ПРОЧИТАЛИ МОЮ СТАТЬЮ и НЕ ПРАВИЛЬНО ЕЕ ПОНЯЛИ), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, что бы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!! Ещё один важный момент, этот РАБОЧИЙ ВЕС (я так же говорил об этом в начале статьи) БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЕН!!!! Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИИ, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека!!!!, потому что у всех разная тренированность (стаж тренировок), у всех разный ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, у всех РАЗНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных), У ВСЕХ РАЗНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (кто-то делает БЫСТРО, КТО-ТО МЕДЛЕННО, КТО-ТО СРЕДНЕЕ)…

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН, НЕЛЬЗЯ СКАЗАТЬ, СКОЛЬКО ТЕБЕ ИЛИ КОМУ-ТО ДРУГОМУ НУЖНО БРАТЬ ВЕС!!!! Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

ПОДБОР НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА

Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения “ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим ВЕС (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 КИЛОГРАММ) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё ВЕС (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов), ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! , а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов). Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, ТО ОПЯТЬ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ ПОВТОРОВ, а ОТКАЗ ПРОИЗОШЕЛ НА 8-м или 9-том, ТО ВСЕ ОК, вы правильно подобрали РАБОЧИЙ ВЕС (у вас все получилось).

Т.е. понятен ПРИНЦИП? Ставим какой-то СРЕДНИЙ ВЕС и начинаем тестировать, если СДЕЛАЛИ 10 повторений, ДОБАВЛЯЕМ ВЕС ЕЩЁ, ЕЩЁ и ЕЩЁ до тех пор, ПОКА ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРОВ (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это ТЕСТИРОВАНИЕ, вы будете знать какой у ВАС рабочий вес в том или ином упражнении!!! ПОНИМАЕТЕ? ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ОДИН РАЗ (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

УОТ такая УОТ шнага, ребятки))), помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо.. Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали НАЧАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС, что нам делать дальше? ВЕДЬ ЕГО НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКИ, КАК ЭТО ДЕЛАТЬ? Читаем далее.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике ИСПОЛЬЗУЯ ТЕ САМЫЕ БЕЗОПАСТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОДЫ: Во-первых, СУТЬ ТАКОВА: Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!! Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Суть дневника: управлять ростом мышц. Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка, и для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Источник: http://steelsports.ru/kak-opredelit-rabochij-ves/

pikabu.ru

Как подобрать рабочий вес в упражнении? Вся правда!

Главная / Занятия бодибилдингом / Как подобрать рабочий вес в упражнении?

В этой статье, я расскажу вам, как подобрать рабочий вес в упражнении, чтобы мышцы росли.

Эта статья — краткая (только выводы), подробности см. здесь: «Как определить рабочий вес».

P.s. рабочий вес — это максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой выполнения.

В бодибилдинге, когда цель рост мышц (набор мышечной массы), в абсолютном большинстве упражнений нужно выполнять 6-12 повторений. Пояснения почему: “Сколько делать повторений в подходе?”

Вкратце, именно такое кол-во повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила, а если будет больше повторений — будет развиваться выносливость. Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие. Там кол-во повторов увеличивается (из-за того, что короткая амплитуда), т.е. там где мы обычно за 10-30 сек успеваем выполнить 6-12 повторов, здесь (в упражнениях, где короткая амплитуда) мы делаем больше 6-12, например, 15-20+. Понимаете суть? В общем, в большинстве упражнений нужно 6-12 повторов.

Соответственно, чтобы мышцы росли = нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, чтобы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12.

  • Если сделали меньше 6 повторений, вес большой = нужно снизить;
  • Если сделали больше 12 повторений, вес маленький = нужно увеличить;

В КАЖДОМ ПОДХОДЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ МИН 6 ПОВТОРОВ, и НЕ БОЛЕЕ 12!

ВЫВОД ПО СТАТЬЕ: вес должен подбираться таким образом, чтобы вы достигали мышечного отказа в пределах 6-12 повторений (10-30 сек); Повторюсь, ПОДРОБНЕЕ В СТАТЬЕ: «Как определить вес».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Как подобрать рабочий вес для тренировки - руководство

Главная :: Тренировки и упражнения

Основа любой тренировки в тренажерном зале - это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что - никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка - очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга - то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении - пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать - пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить - не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка - минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей - 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться - скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника - легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги - на 10 кг, для гантелей - на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка - пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса - работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» - особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше - вы работаете на силу, если больше - на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении - разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко - хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок - миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

  • Если ваша цель рост мышц и массы - отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе - следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов - добавляйте вес на штангу.
  • Если ваша задача рост силы - веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
  • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
  • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина - 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно - вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

  1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник - самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
  2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
  3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства - снимите пару блинов со штанги.
  4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

  • Восстановление после нагрузок
  • Какой вес гантелей выбрать женщине?

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Оставить комментарий

s-body.com

Как новичку подобрать вес для тренировок | Трансформация тела

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

  1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
  2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
  3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
  4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
  5. Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица. 1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).

2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест. Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой. 2. Слева ищем нужное количество повторений.

3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

www.novafitway.ru

Как определить рабочий вес: для начинающих спортсменов

Для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал, часто встает вопрос: как определить рабочий вес? Ведь это один из основных элементов тренировки, так как именно от него будет зависеть интенсивность, продолжительность и результативность упражнений. Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, используемое культуристами. Это показатель тяжести снаряда, с которым будет происходить упражнение. Оптимальный рабочая нагрузка подбирается исходя из целей, с которыми человек пришел на тренировку. Это может быть как увеличение силы, выносливости, мышечного роста или скорости.

Некоторые специалисты рекомендуют для новичков подбор веса путем проб и ошибок. Иными словами, нужно попробовать выполнять упражнения с разными весовыми категориями, пока не подберете тот вес, который будет идеален для выполнения определенного количества повторений.

Как подобрать идеальный вес для тренировки

Начинающему культуристу сперва необходимо определится, с какими именно целями он пришел на тренировку. В тренажерном зале это необходимый элемент, так как именно на основе этого будут строиться дальнейшие тренировки. Например, в жиме лежа со штангой можно добиться двух результатов: увеличение выносливости или мышечной массы. Все это исходя от веса и количества повторений, которые предпочитает посетитель тренажерного зала.

В бодибилдинге существует правило — чем больше число повторений, тем меньшую нагрузку нужно использовать при выполнении упражнения, и наоборот. Однако следует не забывать, что рабочая нагрузка обязана быть максимальной для поставленного количества повторений, чтобы последнее выполнялось с ощутимым трудом. Иными словами, чем меньше повторов, тем выше интенсивность тренировки и выше вес. При увеличении количества повторений уменьшается интенсивность и вес используемого снаряда в упражнениях.

Расчет отягощения путем математических вычислений

Зачастую, в бодибилдинге применяют 6-8 повторений в каждом подходе. Это приемлемое число. Поэтому, необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы поднять снаряд 8 раз, при этом последнее выполнение должно быть отказным. Перед этим необходимо взять примерно половину от задуманного веса в виде разминки. Необходимо помнить, что на каждые 20 % лишних подходов в пробных подходах нужно увеличивать тяжесть снаряда на 10%.

Например, выполнение жима штанги. Человек поставил для себя цель — 70 кг на 10 повторений. Первый подход должен быть разминочным, с весов в 35 кг. После небольшого отдыха необходимо повторить подход, при этом уже с 70 кг. Если вместо запланированных 10 повторений получилось 12, тогда в следующем подходе необходимо увеличить вес на 10%, до 77 кг. Именно таким образом можно определить свой рабочую нагрузку. Все показатели необходимо записывать, чтобы откорректировать их на следующей тренировке и найти именно то, что оптимально именно для вас.

Рабочий вес для различных упражнений

Не стоит забывать и о том, что для каждого упражнения на различные группы мышц существует свой вес. Например, девушки имеют более сильные мышцы ног, в отличии от парней. В жиме ногами лежа или в приседаниях вес начинающего парня и вес девушки может значительно отличаться в пользу девушки. У мужчин же больше развит плечевой пояс, соответственно, они могут выполнять упражнения на руки, спину и грудь с большей тяжестью гантелей и штанги, чем девушки.

Правильно определить свою рабочую нагрузку можно лишь с помощью выполнения упражнений и прислушивания к своему организму. Чаще всего вес постоянно варьируется и не может быть одинаковым для разных групп мышц. Например, жим ногами лежа с 70 кг, жим штанги лежа — 40 кг, шраги со штангой с 7 кг. Все зависит от физической подготовки организма к высоким и интенсивным нагрузкам. Не стоит лишний раз переоценивать собственные возможности и сразу браться за большие нагрузки. Ведь найти свой идеальный вес — означает избежать возможных травм мышц и суставов от переизбытка нагрузок во время тренировок. Наращивать тяжесть снаряда нужно постепенно, позволяя организму привыкнуть к весу в ходе тренировок.

Большое количество повторений

Большое количество повторений упражнения используется в нескольких случаях:

  • когда начинающий бодибилдер стремится быстро развить мускулатуру, избавится от лишнего веса, подтянуть фигуру и внешний вид;
  • если опытный культуст хочет придать рельефности своему телу;
  • если нет возможности использовать высокие нагрузки.

Большое количество повторений сочетают с небольшим весом снаряда или вообще без него, применяя в качестве утяжелителя вес собственного тела. Например, отжимание, подтягивание на брусьях или турнике. Такие тренировки очень полезны для культуриста — они увеличивают выносливость, укрепляют не только мышечный каркас тела, но и сердечно-сосудистую систему, избавляют от излишков подкожного жира.

Чаще всего большое количество повторений с малой нагрузкой используют девушки, так как такой формат тренировки помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру, формируя красивые изгибы женского тела. Некоторые начинающие спортсмены считают несерьезными тренировки без отягощения, однако это не так. Любое упражнение, выполненное некоторое количество раз приносит пользу для человеческого организма.

Небольшое количество повторений в упражнении

Небольшое количество повторений используют опытные спортсмены, во время тренировок, направленных на массу и ее быстрое увеличение. Чаще всего, они выполняют от 1 до 3-х повторений, используя 90, 100 или 105% процентов от допустимого возможного веса отягощения. Такая схема тренировок направлена на развитие определенной группы мышц, и выполнять ее неподготовленному спортсмену противопоказана.

Подобные тренировки можно проводить лишь пару раз в неделю; такая мобилизация опасна для организма, поэтому частое повторение подобных тренировок опасная для здоровья любого спортсмена, как опытного, так и начинающего. После нее обходим хороший отдых и полноценное питание.

Важно помнить о том, что при регулярных тренировках мышцы человека обретают тонус и силу, отчего ранее подобранный вес перестает приносить результаты. Поэтому, необходимо постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку до оптимальной, чтобы любое упражнение не было бесполезной тратой времени и сил. Помимо этого, не забывайте о тщательной разминке. Именно она помогает подготовить мышцы, суставы и организм в целом к предстоящим нагрузкам.

При выполнении упражнений с отяжелением в первую очередь страдают суставы ног и рук, а так же позвоночник. Часто случается, что атлет, который с легкостью выполняет упражнения с большой рабочей нагрузкой, срывает спину когда поднимает гантель небольшой весовой категории. Все это происходит от того, что в момент поднятия снаряда спина находилось в неправильном положении. При выполнении любого упражнения, так и просто при подъеме тяжелых предметов, необходимо держать спину прямо, слегка прогнув ее в пояснице. Подобное положение оптимально для мышц спины, и поможет избежать травм не только в тренажерном зале, но и в быту.

Все еще волнует вопрос как определить рабочий вес? Смело идите в зал и пробуйте, ведь именно методом проб и ошибок находятся оптимальные варианты, как в тренажерном зале, так и в жизни.

trainingbody.ru

Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения (особенно при выполнении базовой программы тренировок).

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции. Кроме этого, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на мышцы, а не на суставы и связки.

Каким весом лучше качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда излишне большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

Сколько весит штанга?

Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок, а не попытка запомнить цифру. Если сегодня вы смогли выполнить жим штанги лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — в большинстве случаев подобные «детали» просто невозможно удержать в голове.

Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 кг, однако иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг. Если вы сомневаетесь в весе штанги, вы всегда можете уточнить его у работников спортзала.

Тип штангиВес штангиГабариты
Олимпийская штанга20 кгДиаметр грифа – 28 мм, длина – 2,2 метра.
Женская олимпийская штанга15 кгДиаметр грифа – 25 мм, длина – 2,05 метра.
Штанга с EZ-образным грифом6.5 кгРазличного диаметра, длина – 1,2 метра.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать отжимания на брусьях с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

fitseven.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.