Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как определить процент жира в организме


Как определить процент жира у себя в организме

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Содержание жира в организме — это количество жира в организме (фунты или кг), которое делится на общий вес тела. Полученное число умножается на 100 процентов.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3—4% До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.

Содержание жира в организме 6—7%

Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!

Содержание жира 10—12%

Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.

Содержание жира в организме 15%

Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.

Содержание жира в организме 20%

Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20—25-летних парней встречается крайне часто.

Содержание жира в организме 25%

Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.

Содержание жира в организме 30%

Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.

Содержание жира в организме 35%

Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.

Содержание жира в организме 40%

Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!). В среднем у девушек содержание жира в теле на 8—10 процентов выше.

Содержание жира у женщин в процентах

Содержание жира в организме женщины 10—12% Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.

Содержание жира в организме женщины 15—17%

Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.

Содержание жира в организме женщины 20—22%

Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.

Содержание жира в организме женщин 25%

Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.

Содержание жира в организме женщин 30%

Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.

Содержание жира в организме женщин 35%

Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.

Содержание жира в организме женщины 40%

Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.

Содержание жира в организме женщин 45%

Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.

Содержание жира в организме женщин 50%

Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

brodude.ru

Калькулятор % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Главная » Калькулятор % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Для того что бы правильно подобрать себе диету нужно знать параметры своего тела, на сколько требуется похудеть или наоборот набрать вес. Калькулятор процента жира в организме и индекса массы тела поможет понять в каком состоянии находится ваше тело, введя всего несколько параметров. Он рассчитает сколько калорий и белка в день нужно конкретно для вашего организма. Поможет отследить на сколько выбранная диета эффективна.

Как и что измерять?

Берем сантиметр и измеряем окружность бедер, талии, шеи, рост. Лента не должна сильно стягивать, но и не должна свободно висеть. Желательно знать свой точный вес. Вводим все эти параметры в таблицу и нажимаем Cчитать.

Расшифровка результатов:

Индекс массы тела. Дефицит массы - ИМТ < 18.5 Норма - ИМТ 18.5 — 24.9 Избыток веса - 25- 29.9 Ожирение - ИМТ ≥ 30

Процент жира у женщин:

Минимальный - 10-12% Спортсменка - 14 - 20% Средний - 21 - 24% Приемлемый - 25 - 31% Тучный - больше 32%

Процент жира у мужчин:

Минимальный - 2-4% Спортсмен - 6-13% Средний - 14-17% Приемлемый - 18-25% Тучный - больше 26%

10diet.ru

Как определить процент жира в организме

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Вы узнаете:— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;— методы определения количества жира в теле;— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;

— зависимости изменения состава тела при различном питании.

Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.

Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2Мой индекс массы тела = 88/1.76^2 = 28.4

Что означает индекс Кетле

меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности16-18,5 пищевая недостаточность18,5-25 норма25-30 избыточная массе тела30-35 ожирение первой степени35-40 ожирение второй степени

больше 45 – ожирение третьей степени

Индекс массы тела для культуриста и обычного человека

Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».

Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).

2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.

У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.

Методы определения количества жира в теле

— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;

— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;

— измерение жира в организме по картинкам;

Кликните по картинке для увеличения

— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;

Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по 6 складкам

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Формула расчёта процента жира по 6 складкам

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975

Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂

Кликните по картинке для увеличения

Зависимости изменения состава тела при различном питании

Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.

Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.

power-fitness.ru

Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?

Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.

Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.

Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.

Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.

Суть процентного содержания жира в организме

Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.

Как вычислить количество жира в теле

Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:

  • Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
  • Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
  • Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
  • Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.

Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.

Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?

Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.

Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:

Количество жировой ткани у мужчин:

  1. Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как - развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
  2. Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
  5. 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
  6. 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.

Количество жировой ткани у женщин:

Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.

  1. Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
  2. Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
  5. 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
  6. 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

Питание - это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы - настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Зачем нужно измерять процент жира в организме

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться  именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы.  Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.

Также нужно немного сказать о том, зачем все-таки организму нужен жир, и почему недостаток его не менее опасен, чем  избыток. Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.  Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

  • Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
  • Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
  • Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
  • Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

  • 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
  • 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
  • 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
  • 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
  • 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
  • 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
  • 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
  • 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
  • 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

  • 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
  • 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
  • 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
  • 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
  • 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
  • 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
  • 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
  • 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
  • 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира,  вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Как узнать процент жира в организме: видео

www.fitnessera.ru

Минимальный, здоровый и максимальный процент жира в организме: методы подсчета

Процент жира в организме важен для контроля за состоянием здоровья, а не только внешнего вида, ведь его избыток и дефицит одинаково опасны. Высчитать показатель можно при помощи метода американских ВМС, доктора Бейли, Лайла Макдональда, ИМТ по специальным формулам. Для выявления процента используют также калипер, весы с анализатором или онлайн калькулятор.

Норма жировой ткани для мужчин – 10-20% в зависимости от возраста и образа жизни. После появления 25% нужно корректировать показатель. Для женщин он – от 15 до 30%, а большее количество ведет к проблемам со здоровьем. Избавляться от лишнего жира нужно рациональным питанием с сокращением углеводов и калорийности, спортом.

Процент жира в организме

Процент жира в человеческом организме определяет не только внешний вид фигуры, но и общее состояние здоровья:

  • дефицит приводит к развитию разного рода патологий, вплоть до летальности;
  • избыток означает наличие лишнего веса и объемов, перегружает сердечно-сосудистую систему, тоже является спутником болезней.

Чтобы узнать, каков объем жировой ткани в теле, можно использовать метод, опробованный на американском флоте, или расчеты Бейли. Определить интересующую величину удастся также использованием индекса массы тела. Существуют и калькуляторы для вычисления процента подкожного жира. Некоторые предпочитают использовать методики YMCA.

Для каждого способа существуют различные формулы жира. Но поскольку ни один не дает 100%-ную точность, лучше применить все методы и вывести средний результат, наиболее близкий к реальности.

Рекомендуем прочитать статью о степенях ожирения. Из нее вы узнаете о степенях и типах ожирения у мужчин, женщин и детей, определении по индексу массы, а также об алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о висцеральном жире.

Зачем нужно знать

Определение объема жировой ткани, ее достаточности или дефицита важно для:

  • Нормального самочувствия. Отсутствие физиологически необходимого процента жира в теле приводит к нарушению репродуктивной функции, обезвоживанию, патологическим изменениям сосудов и состава крови. Результатом этого могут стать диабет, ИБС, рак, разрушение внутренних органов, нервной системы. Ведь жир – неотъемлемая часть организма. Но и его избыточное количество способно стать причиной тех же заболеваний. Только механизм их развития будет иным.
  • Правильного похудения. Люди с одинаковой массой тела могут иметь совершенно разные его очертания: одни выглядят подтянутыми и здоровыми, другие – расплывшимися. Все потому, что в первом случае соотношение мышечной и жировой ткани оптимально, а во втором последняя преобладает.
  • Понимание нюансов помогает скорректировать диету и спортивные нагрузки так, чтобы избавиться именно от жира, а не мускулов. То есть дает шанс не только похудеть, но и сделать тело рельефным, не нанеся организму вреда.

Как определить 

Узнать, каков процент жира в теле, можно с помощью следующих способов:

  • Принятого на американском флоте. Для него нужно измерить рост, размер талии или ее полуобхват (для женщин), окружность шеи и бедер. Значения подставляют в формулу.
  • Методики спортивного доктора Бейли. Он взял за основу возраст человека, обхваты его бедра и голени, тоже вывел формулу.
  • Методики YMCA. Предполагает использование значений веса и размера талии, а также знания обхватов предплечья, бедра и запястья.
  • Использования ИМТ (индекса массы тела). Нужно знать рост, вес и возраст.

Смотрите на видео о методах определения жира:

Описание методов и их сравнение

Каждый из существующих методов измерения объема жировой ткани в теле требует знания некоторых его параметров и использования формул, имеет достоинства и минусы.

Метод ВМФ США

Для оценки физического состояния новобранцев в армии США использовали формулу:

86.010 х LOG(живот — шея) — 70.041 х LOG(рост) + 30.30.

Здесь LOG – это десятичный логарифм, а размеры используются в сантиметрах. Для женщин формула иная:

163.205 х LOG(живот + бедра — шея) — 97.684 х LOG(рост) — 104.912.

Этот способ дает приблизительное представление о количестве жира. Ведь люди с одинаковыми параметрами могут иметь разную мышечную массу, ширину костей и т. д.

Метод Бейли

Доктор Коверт Бейли для вычислений измерял объемы талии, бедра, голени, запястий и предплечий. Он вывел несколько формул, разделяя пациентов на тех, кому меньше 30 лет, и тех, кто старше этого возраста, а также по гендерному признаку. Для молодых женщин это:

Vбедер + 0,8 х Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Для мужчин того же возраста формула другая:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 3 х Vпредплечья  – Vзапястья.

Женщинам старше 30 лет следует воспользоваться следующей формулой:

Vбедер + Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Мужчинам того же возраста подойдет формула:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 2,7 х Vпредплечья – Vзапястья.

Вычисление по Бейли тоже примерное, не всегда полученный результат соответствует реальности. Но процент «попаданий» выше, чем у прочих математических методов, так как используется множество параметров тела.

Методика YMCA

Методика YMCA – это тоже использование формул и знание размеров разных частей тела. Для женщин:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 76,76.

Полученное число следует разделить на массу тела и умножить на 100, чтобы получились проценты.

Для мужчин формула чуть иная:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 98,42.

Проценты высчитываются так же, как в первом случае. Дополнительная методика состоит в том, что их вычисление происходит сразу, то есть первая и вторая части формул соединены в одну. Абсолютно точными обе назвать нельзя, у одних способ показывает верный результат, у других – с существенной погрешностью.

ИМТ

Расчеты по ИМТ выполняются по единой формуле для взрослых:

1,51 х ИМТ – 0,7 х Возраст – 3,6 х Пол + 1,4.

Но мужчины вместо показателя «пол» подставляют 1, а женщины – 0. ИМТ вычисляется делением веса в килограммах на значение роста в метрах, возведенное в квадрат.

Этот метод нельзя назвать точным для всех, так как люди с разным объемом мышц, жира, костей могут иметь одинаковую массу тела, соответственно, и ее индекс.

Средний

Этот метод заключается в выведении среднего арифметического из чисел, полученных при использовании формул американского флота, Бейля, ИМТ и YMCA. Опытным путем доказано, что результат наиболее близок к реальному. Это выяснено его сравнением с тем, что получилось при использовании для определения процента жира биоимпедансного анализа. Последний метод – чисто научный, возможный только при наличии специальной аппаратуры. Точность его тоже доказана.

Процент жира в организме: норма для женщин и мужчин

Оптимальный процент жира в организме для мужчин один, а норма для женщин совершенно иная, что обусловлено:

  • разницей общего веса у тех и других:
  • особенностями телосложения, распределения и локализации липидной массы.

Для мужчин характерным является наличие отложений на животе. У большинства женщин они быстрее появляются в области бедер, ягодиц и трицепсов. Но некоторые обнаруживают их у себя и в зоне живота тоже.

Норма жира у обоих полов зависит и от возраста. Чем старше человек, тем выше его допустимое количество. Еще один критерий – образ жизни. Если речь о профессиональных спортсменах, им можно иметь жира меньше, чем людям, далеким от этого вида деятельности.

Минимальный индекс

Нижний порог жировой массы, допустимый для человека, определен так:

  • 8-12% для женщин. Это возможно, если девушка занимается спортом либо тяжелым физическим трудом, ограничивает себя в питании. Если количество еще уменьшится, неизбежны проблемы со здоровьем. Но некоторым женщинам и его может оказаться мало для нормального функционирования организма. Например, девушка приемлемо себя чувствует, ничем не болеет, но возникают проблемы с зачатием.
  • 2-4% для мужчин. Этого хватит буквально для того, чтобы не заболеть и не умереть. Такое количество жира можно выявить у бодибилдера, если он усиленно тренируется. При снижении активности неизбежно возрастание объема жировой массы, если человек искусственно не пытается с нею бороться.

Здоровый процент 

И все же указанные выше числа – не то, к чему следует стремиться старающимся быть здоровыми людям, так как оптимальное количество жира для мужчин:

  • 10-12% в молодом возрасте при умеренных занятиях спортом, худощавом телосложении, правильном питании. Этот объем – норма для тех, кто работает в модельном бизнесе. У них хорошие фигуры с выраженным прессом, четко «вылепленными» мускулами, гладкой кожей, но без перекачанности и острых углов на теле.
  • 15% для молодых мужчин при более пассивном образе жизни, чем в предыдущем случае, но сохранении здоровых физических нагрузок и рационального питания. Фигура подтянутая, без обвисания, выступающих отложений на животе.
  • 20% в молодом и среднем возрасте. При таком количестве жировой ткани мышцы более сглажены, сосуды почти не просвечивают сквозь кожу. Живот не выпирает, но и «кубиков» на нем нет.
  • 25% – максимально допустимый порог, после которого можно констатировать начальную стадию ожирения. Внешне это заметно по увеличившимся размерам талии, шеи. Без одежды фигура выглядит немного оплывшей, но в костюме она все еще кажется спортивной.

У женщин норма иная:

  • 15-17% при худощавом телосложении, обычно в юном возрасте. Такой процент характерен для моделей, делает фигуру «плоской», особенно, в зоне бедер.
  • 20-22% приемлемы для девушек, всерьез занимающихся спортом. Это ровный живот, тугие мышцы, но чуть большие объемы, чем в предыдущем случае.
  • 25-30% нормальны для большинства женщин, ведущих малоактивный образ жизни и без излишеств в питании. Это заметные формы, то есть достаточно тонкая талия и выраженные бедра, грудь. Нигде ничего не висит, но еще немного, и лишний вес станет заметен на ягодицах, животе, сильнее округлятся щеки и шея.

Почти так же, но с разбивкой по возрастам и некоторыми послаблениями с годами определяет нормы объема жировой ткани и ВОЗ.

Для мужчин рекомендации следующие:

Возраст Норма жира в %
20-40 лет 8-19
41-60 лет 11-22
61-79 лет 13-25

Для женщин:

Возраст Норма жира в %
20-40 лет 21-33
41-60 лет 23-35
61-79 лет 24-36

Соотношение мышц и жира

Соотношение в теле мышц и жира имеет не меньшее значение, чем чистый объем последнего, прослеживается сравнением данных из расположенных выше таблиц и следующей:

Возраст Процент мышечной ткани для мужчин Процент мышечной ткани для женщин
10-14 лет 44-57 36-43
15-19 лет 43-56 35-41
20-29 лет 42-54 34-39
30-39 лет 41-52 33-38
40-49 лет 40-50 31-36
50-59 лет 39-48 29-34
60-69 лет 38-47 28-33
70-100 лет 37-46 27-32

Например, для 23-летнего мужчины при объеме жира в 15% мышечная масса должна составлять не менее 42%.

Нормы жидкости в организме для сильного пола – 50-65% от подростка до глубокого пенсионера, а у женщин – 45-60% в тех же возрастных категориях. То есть количества жира и воды у последних, например, для 35 лет соответственно 25-30% и 55%.

Как рассчитать процент жира в организме

Рассчитать процент жира в собственном организме можно, используя сразу несколько домашних методов для наибольшей точности результата. Собственно, и приведенные ранее способы флота США, Бейли, ИМТ тоже доступны. Но еще измерить процент жира в теле удастся с помощью специального инструмента калипера, формулы и таблицы, одного из онлайн-калькуляторов, метода Лайла Макдональда или весов с анализатором.

Применение калипера для измерения жира

Калипер

Инструментом под названием калипер нужно зажать и измерить:

  • вертикально складку между локтем и плечом;
  • горизонтально на животе в 2,5 см от пупка;
  • там же, но вертикально, посередине, ближе к грудной клетке;
  • по центру лопатки диагональную складку.

Все числа необходимо сложить и перевести в миллиметры, а затем проверить по таблицам:

Онлайн калькулятор

Онлайн калькуляторы требуют ввести в указанные рамки информацию о:

  • поле;
  • возрасте;
  • росте;
  • массе тела в кг;
  • объемах талии, шеи, бедер, голеней, запястий, предплечий.

Затем следует нажать на слово «Подсчитать». Лучше выбирать калькуляторы, использующие несколько формул, так результат будет точнее.

По фото

Можно узнать количество жира, сравнив свою фигуру с фотографиями из сети и найдя похожую. Здесь можно отметить следующие закономерности у женщин:

Проценты жира Характеристики
10-12 Видны «кубики» на животе, ярко выражены мышцы рук, вены на них, а также тяжи на шее.
15-17 Очевидна подтянутость и отсутствие лишнего, хороший пресс, но без сильного рельефа, предплечья более гладкие.
20-23 Делают фигуру спортивной, как в предыдущем случае, но руки выглядят полнее, а живот – более плотным.
25-30 Выражены женские формы, особенно бедра и ягодицы, но пресс остается подтянутым, кожа на всем теле плотнее.
35 Лишнее оседает уже на животе, становятся шире шея и лицо.
40 Вызывают увеличение обхватов талии и бедер соответственно до 90 см и 106 см.
45 Есть складки жира на наиболее проблемных местах, растянутость кожи.
50 Дают объем талии от 100 см, бедер – от 115 см, меняют овал лица, шею, руки, икры, увеличивая их.

У мужчин внешние изменения такие:

Проценты жира Характеристики
3-4 Можно буквально изучать анатомию мышц, сухожилий, вен, так как они рельефно проступают сквозь кожу живота, предплечий, бедер.
6-7 Делают тело очень спортивным, с «квадратиками» пресса, выпуклыми бицепсами, но все более сглаженно, чем в предыдущем случае.
10-12 Живот тоже подтянутый, мышцы четко обозначены, разделены, но не выпирают, что многими воспринимается, как идеал мужской привлекательности.
15 Сохраняют тело стройным, с четкими контурами, но без разделения мышц, так как они покрыты тонким слоем жировой ткани.
20 Чуть возрастают объемы талии и шеи, тело выглядит плотнее.
25 Живот и бока начинают расплываться, на шее появляются складки.
30 Дают обвисание живота (он делается больше бедер), складки на спине, утолщение икр.
35 Обеспечивают «пивное пузо», поэтому обхват талии может быть от 101 см.
40 Окружность талии возрастает до 145 см и более, обвисание живота выражено еще сильнее.

Метод Лайла Макдональда

По методике Л. Макдональда узнать объем жировой ткани можно, если человек не занимается накачиванием мышечной массы. Необходимо вычислить свой ИМТ (массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат). А затем следует найти индекс в таблице:

Например, у девушки рост 162 см (1,62 м) и вес 54 кг. Ее ИМТ будет приближаться к 21. Значит, жира в организме примерно 25%.

Как снизить процент жира в организме женщины и мужчины

Снизить процент жира в организме полной женщины можно применением комплекса мер:

  • отказаться от полуфабрикатов, готовых соусов;
  • уменьшить количество соли в пище;
  • снизить объем углеводов в рационе, к тому же заменив быстрые (сахар, «кондитерку», газированные напитки, сладкие фрукты) на медленные (крупы, диетические хлебцы, пасту из твердых сортов пшеницы);
  • не отказываться от белковой пищи, она не даст «сгорать» мышечной ткани;
  • есть овощи в сыром виде, а также тушить их, запекать, варить;
  • сократить порции, но увеличить количество трапез до 4-5 в день;
  • есть медленно, хорошо высыпаться;
  • выпивать в сутки объем воды, соответствующий весу (30 мл на каждый килограмм);
  • уделять внимание физической активности, наращивая ее постепенно, но неуклонно;
  • считать калории и следить, чтобы количество полученной энергии было меньше потраченной.

Те же методы должны применять и мужчины, желающие избавиться от излишков жира. Им особенно важно, отказавшись от чересчур калорийной пищи, есть до 2 порций мяса или рыбы в день.

Как весы определяют процент жира 

Определяют процент жира только качественные и довольно дорогие весы с анализатором:

  1. человек становится босыми ногами на площадку прибора;
  2. на экране появляется его масса тела;
  3. затем нужно взять в руки и потянуть вверх дополнительную консоль, после чего встроенные электроды платформы весов начнут пропускать слабый сигнал сквозь человеческие ткани;  Весы с определением процента жира
  4. через несколько секунд на дисплее отобразятся значения объемов воды, жира (общий, подкожный и висцеральный), костей, мышц.

Данные хранятся в памяти прибора до 1 года. Его могут использовать несколько человек, и каждый персонифицируется весами, то есть показатели не перепутаются. Действие прибора основано на том, что разного типа ткани неодинаково реагируют на пропускание сквозь них электрического тока. И это позволяет отличить липиды от мышц, а воду от костей.

Рекомендуем прочитать статью о похудении сушкой тела. Из нее вы узнаете о показаниях и противопоказаниях, выборе еды, примерном меню, применении специальных средств для парней и девушек.

А здесь подробнее о ВСАА для похудения.

При желании похудеть измерение количества жира в теле помогает верно выстроить режим питания и занятий, возвратить стройность, но избежать сильного стресса для организма. Важно не только контролировать его, но принимать во внимание общее самочувствие, внешний вид. И не стоит стремиться к минимальному показателю. Лучше выбрать тот, что в рамках нормы, поддерживать его здоровым образом жизни.

Полезное видео

Смотрите на видео о проценте жира в организме в норме:

hudeiskorei.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.