Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как ноги сделать сильными


Как сделать ноги сильными и крепкими

Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.

Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.

Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится. Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.

Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.

После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.

Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.

Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.

Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.

Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.

Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.

Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.

www.justlady.ru

Сильные стопы для сильных ног

6 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

      В этой статье узнаете, как стопы влияют на приседания и становую тягу, как укрепление стоп влияет на силу ног, важные советы и рекомендации.

     Придя в тренажёрный зал, особенно в час пик, можно увидеть кабанов спортзала, которые приседают по 180кг., а становая тяга выходит порядка 200кг., их основное внимание уделено правильной технике и прогрессии нагрузки, а вот на увеличение силы стоп, внимание если и есть, то очень минимальное, а зря – сильные стопы для сильных ног, укрепив их получите лучше результат.

      Весь путь к достижению новых высот начинается с пола, с самого фундамента тела, которым и являются стопы, уделите им внимание, а не откидывайте в сторону, считая это мелочью и не нужным делом, на которое следует обращать внимание.

      Ниже будет рассказано как стопы влияют на силу ваших ног, какую лучше позицию занимать, будут рассказаны некоторые основные навыки для устойчивости стоп. Когда всё прочитаете, поймёте, почему стопы так важны.

     

Стопы мощная основа

      Наши стопы - это начальная точка опоры в движении, именно от них начинается весь сложный процесс опорно-двигательного аппарата. Конечно многие обращают внимание на правильно положение стоп, но до конца не понимают какая происходит связь между стопами и ногами в сложной биомеханики движения.

      Стопа – это плоская костная основа, только задумайтесь, она содержит около 26 костей, а это не много не мало почти ¼ всех костей организма! Она также, имеет большое количество мышц, которые как раз и стабилизируют стопу на поверхности. Когда идёт нагрузка на стопу, расстояние между пальцами стоп увеличивается, но мышцы в это время интенсивно сокращаются.

      Когда происходит сокращение мышц в стопах, пускается импульс в мозг, а оттуда поступает команда в виде нервных импульсов, для запуска мышечных реакций, в результате которых сокращаются все мышцы ног.

      Чем сильнее стопы, тем мощнее поступает импульс для сокращения мышц ног, всё это отразится на увеличение рабочего веса в тренировках.

 

Стопы как единое целое

    Кроме участия в мышечном сокращении, наши стопы регулируют положение бёдер, ног, коленей и координируют движение всего организма. Это особо важно в приседании и разных видах становой тяги, поэтому ступни следует немного развернуть наружу на 20-30 градусов, это позволит дополнительно включить в работу внешние мышцы ног, бицепсы бёдер (заднюю часть) и наружные тазовые мышцы, а чем больше включается мышц, тем больше можно поднять вес и это прямой путь к росту силы и увеличению объёма.

      Для создания плотной основы, сначала крепко уприте в пол большой палец, затем мизинец и в последнюю очередь пятку, обычно все стараются плотно поставить пятку на пол и обращают внимание, чтобы она не отрывалась от пола, дополнительно следите, чтобы пальцы ног также мёртвой хваткой соединялись с поверхностью.

      Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения. Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике.

    

Массаж ступней

      Стопы активно участвуют в движение всего организма, они первыми принимают удар на себя и всё время отдуваются за то, где мы ходим и прыгаем, хотят они того или нет, они верные спутники и помощники. Так давайте же их периодически благодарить за это и доставлять праздник и отдых.

     Для этого используйте массаж ступней, используя кроме обычных разминания пальцами рук, положите на пол мяч для большого тенниса или для гольфа, наступите на него и просто качайте перекатывайте стопу на нём. Усилия стоит постоянно увеличивать, но не допускайте болевых ощущений, массаж должен длиться для каждой стопы около 1 минуты.

     Катания мяча возбуждает нервы, которые в ступне имеются в большом количестве, эффект после этого как прогрев двигателя автомобиля перед ездой. Поэтому массаж эффективно делать после сна или выполняя разминку и растяжку мышц перед упражнениями.

Укрепление стоп

     Массаж это не единственный способ помочь стопам, для того чтобы сильные стопы для сильных ног были не только по наслышке, их нужно укрепить. Для этого станьте на ступеньку или другую возвышенность, плотно делая упор на большой палец, при этом остальные 4 максимально поднимайте вверх.

     Поднявшись вверх задержитесь на 10 секунд, затем сделайте всё с точностью наоборот, делая упор на 4 пальца, а большой остаётся на весу. Вы можете после отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить упражнение, а если выдерживаете нагрузку, то выполнить сразу без отдыха на каждую сторону по 2-3 раза.

     Заведите себе за правило и начинайте своё утро с этого простого, но очень эффективного упражнения, сильные стопы для сильных ног, никогда не будут помехой в жизни.

   Правильно ставьте стопы в начале упражнения, играйтесь катая мячик утром по стопам, тренируйте ступни поднимаясь на пальцах ног и вы однозначно сделаете сильнее тело от самых кончиков пальцев. Надеюсь теперь вы знаете, что сильные стопы это большую плюс для сильных ног.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Увеличение силы и выносливости ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ,  муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в  силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног  штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги  у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

 Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После  4-5 подходов мышцы ваших ног нужно  «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги  штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе  можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат.  Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и  вы все поймете. Если бегать  через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке - загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки - очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра  и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра  и  мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два  месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный  бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут  и начинаете бегать от стены  до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку  нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять  назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

  7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

zabkarate.ru

Как накачать мышцы ног дома?

Стройные и сильные ноги – это не требование современного общества и не веяние моды. Скорее, это необходимость, поскольку тренированные ноги – это, прежде всего, здоровье. К сожалению, в тренажерные залы ходить есть время не у всех и не всегда. Как же тогда подкачать мышцы, и, самое главное, сделать это правильно? Есть несколько простых методик, как накачать ноги в домашних условиях. Они достаточно простые, и действительно работают. Главное, не лениться и не забывать делать упражнения.

Зачем качать мышцы ног?

Понятно, что сегодня не каждый готов изо дня в день выполнять нудные упражнения для того, чтобы накачать ноги правильно. Зачем это делать, если можно ездить на автомобиле, а не ходить пешком? Достаточно надеть удобную обувь, а вечером сделать холодную ванночку, чтобы не было отеков. Но качать мышцы необходимо. И тому есть множество причин:

  • ноги меньше устают при физической нагрузке (ходьба, бег, плавание, долгое стояние на одном месте, подъем по лестнице);
  • меньше риск возникновения судорог в икроножных мышцах;
  • девушкам стоит делать упражнения, дабы предотвратить появление целлюлита;
  • профилактика варикозного расширения вен, которое бывает и у мужчин тоже;
  • снижение лишнего веса;
  • да и просто, накаченные ноги – это красиво.

Если вас убедили эти доводы, или вы уже давно задумывались над тем, как накачать мышцы ног, то стоит выделить полчаса ежевечерне на выполнение упражнений. Уже через пару недель вы заметите, что ваши ноги стали чуть сильнее и приобретут довольно привлекательный рельеф.

Упражнения для тренировки ног без затрат

Те, кто беспокоится о том, как накачать ноги дома, но денег на снаряды особо нет, могут успокоиться: вам особо ничего не потребуется. Для начала нужны только желание и немного свободного времени. Потом уже можно приобрести специальные тренажеры, дабы усилить эффект от тренировок и сохранить мышцы в тонусе.

  1. Самое эффективное упражнение для тех, кто задумывается над тем, как накачать ноги быстро – это приседания. При выполнении данного упражнения качаются все мышцы ног полностью. Они становятся сильнее и четче прорисовывается контур. Если стоит вопрос о том, как накачать ноги девушке, то это идеальный вариант. Красивая попа и аккуратные икры идут любой даме и позволяют смотреться сногсшибательно и в юбке, и в джинсах. Главное при выполнении приседаний – это не переусердствовать и делать упражнение правильно. Приседания следует делать не меньше трех раз в неделю, три подхода по 15 приседов. Во время занятий ноги ставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и не откреплять их от пола, приседать с прямой спиной. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
  2. Махи ногами. Отличное упражнение для формирования рельефа, укрепления мышц, прокачивания ягодиц, для устранения «ушек» на бедрах. Можно делать боковые махи, махи назад, даже лежа. Если тренировка будет проходить стоя, то для равновесия можно использовать спинку стула или стену. Но не опирайтесь полностью, чтобы не снизить эффективность.
  3. Выпады. Это упражнение подойдет тем девушкам, которых беспокоит состояние бедер и ягодиц. Но и мужчине тоже можно включить это упражнение в свою тренировку. Выпады достаточно быстро укрепляют мышцы и формируют красивый рельеф. Так же, как и в случае с приседаниями, проводить тренировку рекомендуется не реже трех раз в неделю, в несколько подходов. Стопы ставить параллельно друг другу, спину держать прямо. Если ваша цель – похудение, то можно делать не только классические выпады вперед, но и в стороны и назад. Лишний вес во время таких занятий уходить моментально, и уже скоро вы забудете о том, что у вас был на бедрах целлюлит. Опять же, для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
  4. Обопритесь о стену, немного наклонитесь вперед и начинайте делать подъем на носках ног. Делайте не меньше четырех подходов по 30 раз, стопу ставьте на пол полностью. Это упражнение подойдет и для мужчин, и для женщин для укрепления икр. Можно делать упражнение попеременно каждой ногой.
  5. Можно использовать для тренировки ступеньки. Для этого встаньте таким образом, чтобы пятки свисали и начинайте подъемы. Держите спину прямо, иначе вы рискуете упасть.
  6. Ходьба вверх по лестнице. В том случае, если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, можно использовать данный факт с пользой для ног. Достаточно отказаться от лифта, и ежедневно подниматься пешком. Это не только поработает над мышцами ног, но и укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Конечно, здесь тоже есть свои особенности. Ходить следует с прямой спиной, не опираться руками на ноги и немного отдыхайте, если такая тренировка вам дается тяжело. Первую неделю будет тяжело, но постепенно вам будет намного легче подниматься пешком и ноги станут сильнее.
  7. Хорошо тренирует мышцы ног обычная ходьба, но на носочках. Старайтесь не делать больших шагов, держите ноги и спину прямыми.
  8. Можно тренировать ноги и сидя, только вам понадобится утяжелитель. Например, можете взять емкость с водой и поставить ее на колени. Как вариант, с этой же целью можно посадить на колени ребенка. Мужчине же можно уже посадить на колени девушку. Для выполнения упражнения просто отрывайте стопы, оставляя носки на полу. Не опирайтесь спиной на спинку стула, чтобы не снизить эффективность. Это, что касается упражнений, для которых не потребуется никаких затрат. Нужны только желание сделать свои ноги красивыми и сильными. Если же вам требуется дополнительный стимул, то можно уже приобрести тренажеры или снаряды. Возможно, тот факт, что вы потратились, заставит вас не избегать тренировок.

Упражнения для мышц ног с вложением

Есть немало способов, как быстро накачать ноги, используя дополнительные средства. Для одних – это дополнительный стимул не бросить тренировки, для других – совмещение приятного с полезным, для третьих – возможность усилить нагрузку.

  1. Степ-доска отлично укрепляет икры. Для пущего эффекта можно использовать различные утяжелители.
  2. Прыжки со скакалкой. Конечно, снаряд можно одолжить у ребенка, но лучше все же приобрести свой собственный. Стоит скакалка недорого, а плане укрепления мышц ног работает просто отлично. Можно делать и мужчине, и девушке. Единственный минус – в многоквартирном доме особо не попрыгаешь.
  3. Различные домашние тренажеры: велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и тому подобные. Конечно, стоят они недешево, зато помогут вам быстро накачать ноги и сбросить лишний вес. Удобны тем, что можно контролировать скорость, давление, можно составлять индивидуальные программы.
  4. Плавание. Один из самых лучших видов спорта для тех, кто задумывается о своей фигуре и о своем здоровье. Занятия в бассейне тренируют мышцы ног, спины, рук, укрепляют позвоночник, легкие, сердце. Занятий три раза в неделю будет вполне достаточно.
  5. Велосипед. Популярность велосипедного спорта растет с каждым годом. Большинство, конечно, приобретают данное транспортное средство просто для удовольствия. Но, помимо этого, велосипед поможет вам накачать мышцы ног и избавиться от жировых отложений, если таковые имеются. Как вариант, можно приобрести велотренажер домой, чтобы заниматься круглогодично.
  6. Роликовые коньки. Вслед за велосипедом, это средство передвижения стало очень популярным среди взрослых и детей. На них можно кататься и мужчине, и женщине, независимо от профессии и комплекции. Море удовольствия, и прекрасный способ укрепить мышцы ног.
  7. Можно еще отнести к финансовым затратам гантели, специальные утяжелители на ноги, форму и тому подобное. Но эти вещи необходимы для тех, кто хочет делать упражнения для красивых ног результативно и правильно.

Как видите, вполне возможно совмещать удовольствие от занятий и тренировку мышц. Выбирайте то, что вам больше по вкусу и начинайте стремиться к тому, что ваши ноги будут красивыми, сильными, выносливыми.

Как не навредить

Основной минус занятий не в тренажерном зале, а самостоятельно заключается в том, что в стремлении к красоте можно навредить своему здоровью. Поэтому, если вы решили качать ноги в домашних условиях стоит не только выполнять упражнения правильно, но и обязательно соблюдать следующие рекомендации специалистов.

  1. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. При имеющихся проблемах с сосудами, с сердцем и с опорно-двигательной системой выполнять многие упражнения следует с осторожностью. Излишнее усердие или неправильная тренировка могут привести к ухудшению состояния.
  2. Обязательно разминайтесь перед занятиями.
  3. Надевайте удобную одежду, которая не будет мешать, нигде не будет натирать и жать. Девушкам рекомендуется приобрести специальную майку, которая будет поддерживать грудь.
  4. Старайтесь не перетруждаться. Если вы только начинаете тренировки, то делайте несколько подходов.
  5. Держите спину прямой, а стопы ставьте параллельно друг другу. Так вы будете тренировать только те мышцы, которые требуется, и не повредите другие зоны.
  6. Пейте много воды. Во время тренировок из тела выходит много жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, держите рядом с собой бутылочку с чистой водой и постоянно пейте небольшими глотками.
  7. Следите за своим самочувствием. Если почувствовали головокружения или пульс вышел за пределы нормы, стоит прервать тренировку. И при первой же возможности обязательно проконсультируйтесь у специалиста.
  8. Введите в привычку питаться правильно. Если вы хотите накачать ноги, то стоит потреблять больше белковой пищи. Белок – это основной строитель нашего тела и без него вам просто не обойтись. Особенно налечь на такую пищу стоит мужчине, который стремится быстро накачать мышцы.

Все эти правила достаточно просты в исполнении, но помогут вам тренироваться более эффективно и без вреда для здоровья.

(Нет рейтинга) Загрузка... ​

feetinfo.ru

Как сделать ноги сильными и крепкими

Ваши ноги привычно носят на себе ваше тело в течение дня, а потому с трудом поддаются дополнительной нагрузке. Стремление иметь крепкие и сильные ноги потребует от вас значительных усилий. Кроме того, в дальнейшем вам придется постоянно поддерживать мышечный тонус, чтобы потраченные время и силы не пропали зря.

Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.

Вам будет интересно:Плоский живот в домашних условиях

Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.

Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится. Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.

Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.

После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.

Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.

Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.

Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.

Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.

Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.

Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.

Источник

ruud.ru

Красивые и сильные ноги за 6 простых шагов

Накачайте своих ноги с помощью этих шести силовых упражнений

Как доказали Ферарри, Пегоретти и Чиполлини, сила и красота не являются взаимоисключающими характеристиками. Простые упражнения, перечисленные в данной статье, не только позволят вам крутить педали быстрее, но и сделают нижнюю часть вашего тела гораздо привлекательнее.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Этого должно хватить, чтобы вы восстановились и вновь приложили все свои усилия во время следующего подхода. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, но никогда не делайте их два дня подряд. Не отлынивайте: у вас не должно остаться сил на дополнительные повторения после тяжёлого подхода.

Шаг №1 Маятниковые выпады

Встаньте, удерживая гантели по бокам тела. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согнув правое колено так, чтобы правое бедро находилось параллельно полу (колено нужно держать чуть позади пальцев ноги), а правое чуть прогибалось вниз.

Опираясь на правую ногу, сделайте выпад левой, так чтобы она оказалась в положении перед вами с бедром параллельно полу, а правая сдвинулась назад. Продолжайте выполнять упражнение в течение полного подхода, а затем поменяйте ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Это динамичное упражнение оказывает положительное влияние на квадрицепсы, а также ягодицы. Кроме этого оно увеличивает вашу педальную силу.

Шаг №2 Приседания на тренажёре «Машина Смита»

Положите на плечи штангу и встаньте. Расставьте ноги по ширине плеч и расслабьте колени. Поднимите штангу со стойки и приседайте, пока ваши бёдра не будут параллельны полу (помните, что колени не должны заходить дальше пальцев ног).

Как нужно отмечать майские праздники велосипедисту

Кроме этого, держите спину прямой, а глаза направьте вперёд. Немного задержитесь в таком положении, а затем используйте ноги (а не спину), чтобы встать. Повторите.

Эффект на силу и внешний вид: Приседания помогут вам усилить вращение педалей, а также улучшат форму бедёр, на зависть вашим тощим друзьям.

Шаг №3 Становая тяга

Встаньте, удерживая штангу в руках перед вашими бёдрами. Ладони должны смотреть назад. Слегка согните колени и, удерживая спину прямой, медленно сгибайтесь в талии, опуская вес настолько, насколько это возможно.

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Примечание: Это сложное упражнение, так что начните с небольшого веса, чтобы его освоить.

Эффект на силу и внешний вид: Упражнения, затрагивающие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, улучшают форму последних, приподнимая их. Вдобавок, вам станет проще удерживать правильное положение при подъёмах.

Шаг №4 Зашагивания на ступеньку

Возьмите в руки по гантеле и встаньте лицом к скамейке или ступеньке высотой около 30 сантиметров. Поднимите на возвышение правую ногу, а в верхнем положении позы задействуйте ягодичные мышцы и выставьте левую ногу назад.

Опускайте левую ногу вниз, пока её большой палец не коснётся пола. Немедленно повторите упражнение, выполнив полный подход. Затем смените ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Помогает развивать мышцу квадрицепса, находящуюся над коленом, которая пригодится вам при покорении возвышенностей.

Шаг №5 Подъём икр

Встаньте на одну ногу и возьмите гантелю в руку, соответствующую стоящей на земле ноге. Поднимитесь на цыпочки настолько, насколько можете. Задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте полный подход, а затем поменяйте ноги.

Эффект на силу и внешний вид: Усиливает ваши икры и улучшает общий вид голеней. Данное упражнение задействует мускулы, которые поддерживают ваши лодыжки по время ускорений и подъёмов на возвышенности.

Правильная техника педалирования

Шаг №6 Прыжки на сидении велотренажера

Положив гантели на место, немедленно прыгайте на стационарный велосипед или велотренажёр. Крутите педали в лёгком темпе примерно одну-две минуты. Затем увеличьте скорость, как будто едете на низкой передаче. Привстаньте с сидения и вращайте педали с максимально возможно силой.

Держитесь в таком положении 10 секунд. Затем сядьте и замедлитесь, чтобы восстановиться. Повторите упражнение шесть-восемь раз. Затем отдохните.

Эффект на силу и внешний вид: Убирает жир с развивающихся мускулов и позволяет приложить новоприобретённую силу к велосипеду.

Еще можно использовать в своих тренировках специальные лямки. Лямки бывают очень удобны – они позволяют укрепить хват при выполнении упражнений со свободными весами. Штанга не выскользнет из рук в самый неподходящий момент. Лямки можно использовать и при подтягивании. Мышцы рук заведомо слабее, чем, к примеру, мышцы спины, поэтому лямки позволяют лучше проработать другие мышцы в последних подходах, когда руки уже не выдерживают нагрузки, а спина еще вполне готова поработать.

Видео-бонус: Красивые женские ноги: 5 эффективных упражнений

www.veloturist.org.ua

Упражнения, необходимые для чудовищно сильных ног

Сегодня день ног, мой мальчик, и как говорил Плюшевая Борода, сегодня тебе придется изрядно порыгать и расцеловать жопой пол в полном приседе. Мы подскажем несколько упражнений, которые позволят твоим тонким костям на ногах обрасти мужицким мясом без похода в спортзал. Всё, что тебе понадобится — штанга или, на худой случай, гантели. Или еще что-нибудь тяжелое и круглое. В общем, смотри сам и готовь свои ноги к самому шокирующему событию в их жизни со времен твоего рождения.

Фронтальный присед

Фронтальные приседания, как и любой другой вид приседаний, заставляют раздуваться практически каждый мускул, что расположен ниже пояса. Особенно достается подколенным сухожилиям, ягодицам, квадрицепсам, икрам, и даже стабилизирующим мышцам бедра и позвоночника. А поскольку вес в таком положении как бы смещен вперед, то на протяжении всего упражнения напряжена четырехглавая мышца бедра. При традиционных приседаниях используются утяжеленные штанги, но в этом варианте их вполне можно заменить тяжелыми гантелями.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, постарайся всё сделать правильно. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положи штангу на плечи, придерживая подставленными к плечам как бы для подстраховки ладонями, и постарайся при этом максимально вытянуть локти вверх — настолько, насколько позволяет гибкость. Спину, как всегда, нужно держать прямо, бедра чуть-чуть отвести назад, чтобы едва касаться задницей пола во время полного приседа. Убедись, что ты держишь свой вес на пятках и колени на одной линии с твоими ногами. Когда ты максимально опустился (в хорошем смысле этого слова: во время приседания), то в положение стоя нужно вернуться как бы через пятки, нажав на них всем весом и вырвавшись вперед.

Выполнить три подхода от 8 до 12 повторений.

Трехходовой выпад

Трехходовой выпад — это своеобразный чит, особенно если учесть тот факт, что это не просто отдельное упражнение, а три разных движения, объединенных штангой и желанием сделать нормальные окорочка. Опасаться его не нужно: это отличное упражнение для твоих квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

С помощью штанги, соответствующей твоим силам, возможностям (не нужно сразу обвешивать ее блинами словно индийскую принцессу серьгами — начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к нагрузке) и данными тебе самой природой и многовековой человеческой эволюцией ногами, можно делать передний и боковой выпад, а также изящный реверанс. В конце первого подхода твои ноги должны буквально сгорать от напряжения подобно черепу Призрачного гонщика. Поэтому будет лучше, если весь подход ты будешь делать упражнения на одну ногу.

Встань прямо, ноги примерно на ширине плеч, подхватываемая руками штанга на спине и плечах. Если у тебя нет доступа к штанге, то можно вооружиться двумя гантелями (желательно потяжелее) или любыми другими ощущаемыми грузами. Только нужно не класть этот самый груз на плечи, а опустить вдоль туловища на вытянутых руках.

Начинается самое интересное. Делай шаг вперед с правой ноги, с пятки. Старайся сделать его максимально широким, чтобы у пятки левой ноги не оставалось другого выхода, кроме как оторваться от земли. Торс, само собой, как и спину, нужно держать максимально прямым, согнутыми могут быть разве что колени. Одно из них во время выпада должно быть максимально опущено к земле. И в тот самый момент, когда левое колено, казалось бы, должно коснуться земли, ты должен успеть оттолкнуться правой пяткой и таким образом оттолкнуть себя обратно в исходное положение.

Сразу после этого, не останавливаясь, делай выпад в сторону. Всё начинается с банального широкого шага в сторону. Все банально и просто: максимально оттолкнись левой ногой в сторону, опираясь на согнутую правую. Высшее мастерство — если получится максимально низко опустить свои ягодицы к полу, почти поцеловав шершавую поверхность земли, и при этом сделать так, чтобы ступни обеих ног полностью касались земли. После этого, опять же, усилием пяток возвращайся в исходную позицию и сразу переходи на третье движение.

Теперь самое сложное — реверанс. Раньше он ассоциировался исключительно с младшим классом балетной школы, а после этого упражнения он будет ассоциироваться исключительно с тяжелой атлетикой. Правую ногу посылаешь по диагонали вперед, как бы заступая за левую, как если бы ты бил по мячу. Правая нога на земле, левая в стороне. При этом колено левой ноги должно опуститься на пол, а туловище не должно поворачиваться ни в какую сторону, держи его прямо. После, как всегда, нажимаем на пятку (на этот раз левую) и возвращаемся в исходную позицию.

Оба выпада и реверанс считаются как одно повторение. Всего нужно выполнить шесть-восемь таких движений перед сменой ног.

Гимнастический шар для сухожилий

С помощью гимнастического шара можно неплохо так развить и укрепить свои подколенные сухожилия без использования типичных тренажеров и тяжелых грузов. Кроме того, с лихвой достанется ягодицам и бедрам, с помощью которых ты будешь поддерживать равновесие.

Итак, ляг на пол и положи свои икры и пятки на шар. При этом ноги должны быть полностью выпрямлены. Опусти руки вдоль туловища ладонями внутрь, чтобы помочь поддерживать баланс. И в такой вот незатейливой позе начни выпрямлять бедра так, чтобы всё твое тело образовало прямую, как натянутая струна, линию от пяток до лопаток.

А теперь самое сложное: нажав пятками на мяч, согни колени и начни аккуратно перекатывать мяч к туловищу, поднимая бедра всё выше и сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Аккуратно работая ступнями, ты должен, опираясь на лопатки и руки, поднять свое прямое тело вверх словно вывезенный в чистое поле «Тополь-М». Когда шар подкатится слишком близко, начни делать обратные действия, то есть откатывать его от себя. Вот это и будет считаться одним повторением, всего нужно сделать 10-12 таких. Само собой, очень сложно, но как говорится, no gain no pain.

Одна нога и скакалка

Переоценить эффективность прыжков на скакалке практически невозможно. Казалось бы, такое простое и, по мнению некоторых (очень ошибочному мнению), девчачье занятие, а как хорошо влияет на ноги, кардио и общий тонус. Одно такое упражнение способно заменить целый комплекс, который сделает твои икры могучими, как у Роберто Карлоса. Ну а кроме своей сердечной и мышечной пользы, скакалка дает +100 к ловкости и +200 к координации.

Собственно, если у тебя нет скакалки, то не обязательно искать в доме длинный шнур, провод или плести веревку из волос со спины. Можно просто прыгать и вертеть руками, чтобы не болтались без дела. Но прыгать в обязательном порядке на одной ноге. По пять подходов с десятью прыжками на каждую ногу — в итоге должно выйти по 100 прыжков на каждую. Чередуй как хочешь: можно по 10 прыжков на каждую ногу, можно по 100, ты даже можешь остановиться передохнуть, но будь осторожен.

brodude.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.