Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как не срываться с правильного питания


Срывы с правильного питания и способы предотвратить проблему

Любая диета и даже кажущееся более легким правильное питание зачастую сопровождается срывами режима, перееданием или употреблением продуктов запрещенных, крайне нерекомендуемых для употребления. Некоторые из них негативно сказываются на фигуре, сводя на «нет» все усилия по выбору диеты и поддержанию диетического рациона, другие и вовсе могут навредить здоровью во время, например, лечебного питания. Происходят такие срывы по разным причинам, но, зная их, вполне реально бороться с подобной проблемой.

Возможные причины нарушения режима питания

Рассматривать единичные срывы с особым вниманием не стоит — сорваться раз в неделю, месяц или любой другой установленный в мыслях срок допустимо для каждого. На правильном питании никак не отразится одна-единственная сладость за несколько дней, особенно, если получится ее съесть в подходящее время, а не на ночь, перед сном.

Но вот регулярные срывы, ставящие крест едва ли не на всем продуманном питании, вечерние переедания, постоянное употребление запрещенных продуктов и другие признаки совершенно неконтролируемого аппетита — это уже настоящая проблема, решение которой необходимо искать с особым упорством.

Основной причиной обычно является выбор неправильной диеты или слишком жесткого режима питания. Сильные ограничения, непривычные для обычной жизни, существенно влияют на непринятие нового режима питания, что по-настоящему «вынуждает» с него «сорваться» и вернуться к нормальной еде и уже сформировавшемуся расписанию приемов пищи.

Слишком сложные диеты с многогранными рецептами также плохо подходят для похудения или нормализации здоровья, поскольку подобные сложные приемы пищи сложно комбинировать с рабочим и учебным временем. Вследствие этого возникают пропуски приемов пищи, последующее «доедание» недостающих калорий и полный отказ от выбранного режима.

Разумная диета должна отличаться мягким изменением рациона во время ее начала, так же, как и мягким выходом к привычному питанию. Предусмотреть стоит и возможные поблажки, вкусности, свойственные предыдущему режиму питания, чтобы скрасить тот резкий переход, которым сопровождается неожиданное решение начать худеть.

Физиологические причины

Главными причинами срывов, победить которые простым упорством и силой воли не получится, являются именно физиологические причины. Зачастую выбранная диета не подходит для организма не из-за каких-то привычек, устоявшихся во времени, а в силу особенностей функционирования тех или иных органов. Нехватка определенных групп веществ, общие проблемы со здоровьем — все это может быть вызвано именно выбором ненужных продуктов или неправильным их комбинированием.

К основным физиологическим причинам нарушения режима питания можно отнести:

  • нехватку витаминов всех групп или каких-то конкретных соединений при полном отказе, например, от жиров или углеводов;
  • недостаточное количество употребляемой воды, в этом случае чувство жажды может путаться с чувством голода;
  • слишком большие перерывы между приемами пищи, приводящие к обострению чувства голода;
  • слишком маленькая калорийность всех блюд, разрешенных на день, при учете большой физической активности в течение этого же дня;
  • несбалансированность питания, вызывающая проблемы пищеварения, боль в животе и другие возможные расстройства.

Подобные причины обычно указывают лишь на неопытность в выборе диеты и на желание сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, такое невнимательное отношение к тем сигналам, которые подает организм, можно добраться и до болезней. Тогда уже ни о каком правильном питании речи и быть не может, ему на смену придет питание лечебное, сорваться с которого уже будет категорически нельзя.

Психологические причины

Психологические причины первыми возникают в мыслях при разговоре о срывах. Именно желание сладенького, откладывание диеты «на понедельник» и другие проблемы обычно становятся своеобразным началом (и продолжением) неправильного питания, поедание вредных и калорийных угощений, а после — самобичевания и обещаний наверняка худеть с того же «понедельника».

Но на самом деле психологические причины демонстрируют не только слабую волю, но и многие другие параметры, обусловленные окружающей психологической обстановкой, настроением и прочими проблемами, приводящими к перееданию, едва ли не вынуждающими сорваться. Так, к этим причинам можно отнести:

  • повышенную утомляемость и усталость, подавленность и плохое настроение, которые пусть временно, но все же может «заглушить» употребление сладкого;
  • непонимание со стороны окружающих, непринятие близкими людьми цели похудеть, вследствие этого мамины угощения, посиделки с подругами и другие совместные приемы пищи превращаются в абсолютное пиршество, к диете не имеющее никакого отношения;
  • привычку «пожевать» что-нибудь во время просмотра фильма или за чтением книги;
  • нежелание выделяться из всей массы, например, на работе или на учебе, своеобразная необходимость есть то же, что едят все, пусть даже это будет вредным фастфудом;
  • все ту же банальную привычку есть вредные продукты, есть в неподходящее время и наедаться на ночь.

Способы борьбы с физиологическими причинами

Первый способ, позволяющий избежать любых физиологических причин возможных срывов и проконтролировать реакцию всего тела на новую диету — это консультация с врачом. В идеале, конечно, с врачом-диетологом, но в случае нормального состояния здоровья и обычного отсутствия любых проблем с пищеварением хватит и консультации с обычным лечащим врачом. Именно он может порекомендовать какие-то способы систематизации питания, подскажет, на что обратить внимание в первую очередь, и назначит необходимые анализы в случае подозрения каких-либо предполагаемых негативных последствий.

Помимо консультации врача необходимо и лично обратить внимание на собственное отношение к питанию, учитывая при этом определенные советы:

  • главная рекомендация, касающаяся любой диеты, — это большое количество воды, которая стимулирует все процессы организма, улучшает метаболизм, положительно сказывается на переваривании пищи и, что особенно важно для профилактики любых срывов, помогает контролировать аппетит;
  • во время любой диеты, даже самой строго, нельзя забывать о какой-либо группе продуктов, в максимально равных пропорциях употреблять нужно все те же стандартные белки с жирами, не забывая о полезных углеводах и дополняя это витаминами и клетчаткой в овощах и фруктах; именно поэтому монодиеты нельзя проводить слишком долго, максимальной их срок — неделя;
  • отличным дополнением во время диеты могут стать витамины и полезные пищевые добавки, если их не было в обычном рационе, то при введении существенных ограничений самое время начать употребление полезных средств;
  • нельзя забывать о собственных потребностях, устанавливая общую калорийность продуктов на день, выбирая размер порций и время приемов пищи, лучше первое время прислушиваться к собственным ощущениям и стараться подстраиваться именно под них.

Соблюдение подобных рекомендаций будет держать тело в тонусе и поможет быстрее достичь желаемых результатов в похудении или оздоровлении организмов. А лучшая мотивация, подталкивающая на продолжение разумной диеты, и лучшая профилактика от любых срывов — это наблюдение заметных и привлекательных результатов, к которым действительно приводят все эти «мучения» с похудением.

Способы борьбы с психологическими причинами

Избавиться от любых психологических причин срывов можно несколькими путями. Первый вариант — это должная мотивация. При четкой постановке цели и визуализации будущего результата поводов для отказа от намеченного пути будет намного меньше, чем при немотивированном решении сесть на диету. Мотивацией может быть и похудение ради приобретения соблазнительной фигуры, и избавления от лишних жировых отложения для будущего достижения спортивной формы. Мотивировать себя можно с помощью вырезок из журналов, которыми можно обклеить стены, ежедневник или хотя бы оформить плакат. Положительный пример спортивных девушек, ведущих любые социальные сети также может послужить отличным вдохновением.

Второй путь, позволяющий следовать к намеченной цели, — это строгий контроль. Контроль этот может быть самостоятельным (например, ежедневные записи в дневнике питания или специальном приложении, способном подсчитать употребляемые калории), или же контроль сторонний, к которому относится:

  • контроль со стороны друзей или родственников, в случае, если они действительно одобряют принятое решение о похудении и готовы ежедневно требовать отчет и мотивировать на продолжение диеты;
  • «братья по несчастью» и опытные диетологи, которых можно найти в различных группах в социальных сетях, на онлайн-курсах или реальных занятиях, что регулярно проводят для тех людей, воспринимающих занятия в группе с большим воодушевлением, чем пугающие одиночные мучения.

Еще один вариант избавления от незапланированных срывов — это система кнута и пряника. Наказания должны следовать за любое нарушение от нормы. Систему подобных штрафов, кстати, лучше прописать заранее. Например, поздний ужин карается пешей прогулкой на работу, а ложка сахара в чае может даже наказываться денежным штрафом, который необходимо отложить в копилку. Копилку такую можно будет опустошить только при достижении глобальной поставленной цели (избавлении от 10 лишних килограмм, возможности пробежать 10 километров и любой другой).

Поощрения — система куда более приятная, но и ее лучше прописать заранее, чтобы награды не стали ежедневным ритуалом. Так, раз в неделю можно наградить себя ломтиком нежного торта или любимым кофейным напитком. Конечно, в идеале, эти рецепты тоже должны быть максимально диетическими, но даже жирный «Наполеон», съеденный утром в субботу не нанесет особого вреда фигуре.

Отдельными поощрениями могут быть вкусные лакомства и в течение дня — фрукты и ягоды, орехи, диетические печенья и другие продукты, разрешенные во время диеты. Отдельным бонусом станут еще и полезные перекусы, вроде моркови или сельдерея, любых других овощей, стакана свежевыжатого сока, натуральных свекольных чипсов — всего, чем можно «по привычке» перекусить за просмотром фильма или во время написания серьезного проекта. Во время походов в рестораны свое предпочтение нужно отдавать таким же максимально простым блюдам — салатам или легким овощным закускам.

Конечно же, дополнительной системой контроля выступит полное отсутствие вредных продуктов дома, а также точно продуманный список покупок и ограниченное количество денег в магазине, не позволяющие купить «вот эту шоколадку» и «маленькое пирожное».

Несомненно, главные причины срывов во время правильного питания — это психологические проблемы, изначально неправильное восприятие пищи, сильная зависимость от ненужных организму угощений. При достаточной силе воли и действительно разумной, актуальной мотивации, а также при наличии достойных компенсаций в виде легких угощений или вообще несъедобных наград, можно достаточно легко пережить постоянное чувство голода, вызванное именно нехваткой сахара и многочисленных усилителей вкуса. И, конечно, нельзя забывать о внимательном отношении к состоянию здоровья, которое также влияет и на аппетит, а на результаты всего процесса похудения.

fitdiets.ru

Правильное питание: как удержаться от срывов

Узнай как избежать срывов при правильном питании. 15 советов по тренировкам своего организма, когда одновременно хочется и похудеть и кушать.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Схема здорового питания

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день.

«Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас.

Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

  • На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
  • Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
  • Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
  • Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
  • Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Делаем покупки правильно

  • Идя в магазин, обязательно составляйте список покупок: закупая продукты строго по списку, вы наверняка не приобретете вредную еду, которую покупали раньше.
  • Помните, что в вашем списке обязательно должны быть продукты, которые допускаются к употреблению по вышеизложенной схеме здорового питания: курица, рыба, много фруктов и овощей, творог, яйца, а также хлеб из цельного зерна.
  • Не забывайте и о зелени: ее на вашем столе должно быть много! Ведь зелень является источником нашей энергии и бодрости.
  • Никогда не посещайте магазины голодными: все мы знаем, что стоит прийти за покупками голодным, в нашей корзине тут же оказываются чуть ли не все продукты с полок супермаркета.
  • Вычеркните из своего рациона консервы: маринованные овощи, ананасы – это вкусно, но совсем не полезно. Вместо этого приобретайте свежезамороженные овощи, в которых сохранены все витамины.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы — любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Исключите из своего рациона конфеты и сахар

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Пейте в течение дня достаточное количество воды

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Как не сорваться с правильного питания

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Четко выполняя рекомендации из этой статьи, вы получите ответ на вопрос: как перейти на правильное питание и не сорваться с него. Результаты правильного питания обязательно порадуют вас!

Напитки с корицей дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

Источник: http://krasivaya24.ru/kak-perejti-na-pravilnoe-pitanie-i-ne-sorvatsya-neskolko-prostyh-shagov/

Срывы на диете: предотвратить, победить и обезвредить

Срывы на диете оборачиваются в реальную катастрофу для тех, кто жёстко придерживается какой-либо особенной системы питания. Прочитайте наши советы как начать худеть.

Ещё бы, ведь столько усилий сведено на нет! А если была поставлена задача привести себя в форму к определённой дате, и цель не достигнута… В этом случае «пищевые хулиганства» оборачиваются самобичеванием, упрёками в неспособности «довести хоть что-то в этой жизни до конца» и даже упавшей самооценкой.

По теме:  Почему болит поясница после бега

Как не превратить своё существование в постоянное «начинание всё сначала», предотвратить неудачи в процессе питания для похудения, и что делать, если срыв произошёл?

Как избежать срыва во время диеты

Начало краха «маскируется», как правило, под маленькие послабления самой себе. Что мне будет от одной печеньки? Ладно, только одну конфету – ведь уже вторую неделю себе во всём отказываю, заслужила. Это ловушка, в которую попасться очень легко.

Проходит время, и вы не замечаете, как возвращаетесь к своему обычному рациону и режиму питания. А как же диета? Самое худшее в такой ситуации – что вес не только останавливается на определённой отметке, но и начинает возвращаться.

Действительно, придётся начинать всё сначала.

Зачастую мысли о том, что можно было бы всего один кусочек возникают именно тогда, когда на определённом этапе похудения ослабевает мотивация. Например, вес стоит на одной отметке и не уменьшается. Появляется вполне логичный вопрос ради чего все эти лишения, мучения и плохое настроение, если они не приносят результата? Именно в этот момент очень важно начать укреплять мотивацию.

Срывы на диете что делать

Вернуть прежний «запал» поможет:

  • аутотренинг;
  • шоппинг;
  • разговоры с подругами;
  • общение на профильных форумах;
  • правильно продуманный план похудения;
  • прогулки подальше от гастрономических соблазнов.

Главное – вспомнить, ради чего все затевалось. И также не забывайте, что остановившийся вес может быть «спутником» менструации или наращиванием мышечной массы. Если вы продолжите правильно питаться, он обязательно сдвинется с мёртвой точки. А постоянные срывы режима питания такого шанса не дадут.

Что поможет выдержать диету

  1. Не делайте «резких движений»: излишне строгие ограничения в еде и повышенное интенсивное занятие физическими упражнениями в попытках поскорее добиться желанного результата вызывает усталость, утомление и стойкое психологическое сопротивление.
  2. Не употребляйте слово диета, лучше – лёгкое и временное изменение рациона.

Вы не сидите на ней – вы раскрываете для себя превосходный вкус новых продуктов, обнаруживаете новые возможности организма, учитесь понимать своё тело.

  • Иной раз предчувствуете, что срыв вот-вот начнётся, ешьте полезные продукты – яблоки, морковь. Если вам не захочется этих продуктов, значит, на деле, вы не умираете с голоду.
  • Не лишайте себя целиком и полностью всего того, к чему привыкли за годы жизни. Вносить изменения в привычки питания необходимо медленно и осторожно. Избежать срывы на диете получится тогда, когда срываться вам просто не захочется.
  • Тем, кто не обладает железной силой воли, рекомендуется выбрать дробное питание.Отсутствие ощущения голода – существенный фактор для успеха на диете.
  • В рамках выбранной системы питания постоянно вносите изменения в рацион. Разнообразность сведёт риск срыва к минимуму.
  • Отдавайте предпочтение диетам, наиболее соответствующие вашему ритму жизни, таким образом будет легче справиться с поставленной задачей и преодолеть искушения.
  • Выбирайте диету с продуктами, какие вы больше всего любите – срываться не придётся, так как излюбленный продукт всё время будет в вашем рационе.

Что делать после срывов на диете

Для тех, кто практикует всевозможные системы питания, экспериментирует и находится в этом состоянии уже достаточно длительное время, срыв нередко является обыденным делом.

Речь идёт о стабильной психологической устойчивости к неудаче и чувству вины. У некоторых даже получается обмануть своё сознание, запланировав срыв. То есть, назначается день, когда можно будет сорваться и предполагается меню на этот день.

Результат – отсутствие чувства вины и строго соблюдённые рамки калорийности.

Если произошёл незапланированный срыв, главное – не впадайте в крайности и не пытайтесь избавиться от чувства вины, наказывая себя. Голодание в наказание за вчерашнее обжорство, может привести к следующему срыву. Прямую зависимость между чувством вины и ещё одним шагом назад в диете доказали учёные.

План действий

  • Осознание совершённой ошибки.
  • Понимание того, что необходимо действовать сейчас, а не копаться в прошлом. Ваш вес зависит от настоящего, а не от минувшего.
  • Параллельно похвалите себя за самообладание.
  • Сделайте выводы, почему произошла такая неприятность как срывы на диете, какие эмоции, поступки, переживания и волнения привели к срыву и в следующий раз старайтесь протянуть похожие моменты без излишеств в еде.
  • Гуляйте чаще на свежем воздухе.
  • Увеличьте колличество выпиваемой воды.
  • Ограничьте употребляйте соли.

Помните, что максимум, что произошло – вы на неделю отодвинули своё похудение. Не переставайте следовать выбранной системы питания и идите к результату.

Зацикливание на снижении веса провоцирует срывы на диете, а получение удовольствия от процесса – залог успеха!

Причины провала диеты

  1. Выбор неправильной диеты. Выбрав ограниченный режим, который не соответствует вашему образу жизни является одной из основных отказов от похудения и срывов выбранного плана питания. Когда рацион слишком жёсткий, не удастся поддерживать его в долгосрочной перспективе.Вместо этого всё же возможно подобрать вариант более подходящий, чтобы наслаждаться хоть и маленькими порциями, но блюдами из любимых продуктов.
  2. Переизбыток еды. В день, когда предстоит праздник с переизбытком еды, потребуется тщательная подготовка. Никогда не отправляйтесь на банкет с пустым желудком.Обратите внимание на завтрак с высоким содержанием клетчатки (овсянка фрукты) и постные источники белка (белое мясо, рыба, яичные белки). А также полноценный приём пищи в обеденное время.
  3. Недостаточный питьевой режим. Пейте воду как основной напиток. Особенно за 30 мин до и через 30 минут после еды.Откажитесь от газированных напитков и алкоголя. Они провоцируют необузданный аппетит и также негативно влияют на мышечную массу.
  4. Привычка есть быстро. Старайтесь кушать медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Очень эффективный способ избавиться от переедания и дальнейших срывов.

А у вас были срывы на диете? Как вы с ними боролись? Поделитесь с нами в комментариях.

Источник: http://dieta-club.ru/poleznye-stati/sryvy-na-diete.html

Правильное питание — как правильно питаться и не сорваться

Сначала давайте разберемся для чего нужно правильно питаться. Какую роль играет питание для организма человека? Конечно же, самую весомую! Если человек всегда будет правильно питаться, то у него будет:

• Невероятно крепкий организм и хороший иммунитет. Что спасет его от простуды в зимнее время года и приобретения инфекций в период вирусных заболеваний;

• Приятный внешний вид, здоровая кожа, зубы, ногти и волосы;

• Отличное самочувствие, отсутствие депрессий, плохого настроения и раздражительности;

• Молодость, так как полезные продукты, богатые витаминами, предотвращают процесс старения;

• Превосходная фигура.

Как выяснилось, правильное питание играет одну из самых важных ролей в жизни человека. Научиться вести здоровый образ жизни можно всего за одну неделю:

  1. В первый день необходимо составить список своего питания. Требуется внимательно его рассмотреть и исключить из своего рациона навсегда те продукты, которые приносят вред;
  2. Со второго дня нужно приучать себя плотно завтракать. Это и есть основа правильного питания;
  3. С третьего дня нужно научиться пить чистую воду. В сутки необходимо употреблять её в количестве 30мл на один килограмм человеческого веса. То есть, если человек весит от 60 до 65 килограмм, то в сутки он должен выпивать приблизительно два литра воды. В это количество не входят бульоны, чай, соки и другие напитки;
  4.  Далее, необходимо составить график питания. Рекомендуется, питаться пять раз в день и всегда в одно и то же время;
  5. Из рациона требуется полностью исключить сладости и любые другие всеми излюбленные продукты. Если это сделать сложно, то один раз в месяц можно устраивать себе «загрузочный» день;
  6. Желательно, избегать продуктов, приготовленных в магазине. Домашняя еда в несколько раз вкуснее и полезнее;
  7. Если первая неделя прошла успешна, можно начинать вести учет калорий. В среднем дневная энергетическая ценность продуктов не должна превышать отметку 1500.
По теме:  Как стать профессиональным бегуном

А теперь давайте разберемся что с этим делать дальше…

Как заставить себя правильно питаться и не сорваться

Каждый человек, хотя бы, один раз в жизни произносил такую гениальную фразу: «завтра я начинаю новую жизнь», «с понедельника я начинаю активно заниматься спортом», «с первого числа я начинаю следить за своим питанием». Но, как наступает этот запланированный день, человек срывается и продолжает жить также, как и жил раньше.

День за днем, месяц за месяцем и год за годом, он откладывает свою мечту, назначая все время новый день, когда он изменить свои привычки. А вместо того, чтобы начать худеть, он все больше и больше продолжает набирать ненавистные килограммы.

Как же взять себя в руки и наконец-таки начать правильно питаться? Существует несколько простых советов.

Нельзя заставлять себя правильно питаться, это процесс должен приносить удовольствие. Ни в коем случае нельзя голодать, это большой стресс для организма, а чувство голода — это первый шаг к срыву. В правильном питании существует огромный ассортимент продуктов, необходимо выбрать те, которые больше нравятся.

Человек приспосабливается к новым для него ощущением всего за три недели. Достаточно 21 день перебарывать себя, а потом правильное питание станет привычкой.

Необходимо найти единомышленников, коллективное похудение проходит гораздо легче и интереснее. Можно заставить вести здоровый образ жизни маму, сестру или лучшую подругу.

Нельзя худеть к какому-то определенному моменту и за определенный срок, а потом начать питаться вредными продуктами.

Правильное питание — это не диета, это образ жизни, придерживаться которого необходимо постоянно.

Если человек не представляет жизни без шоколадок, пирожных и конфет, то один раз в месяц ему позволяется баловать себя любимыми продуктами. Но, делать это можно только во время завтрака.

Прежде чем начать правильно питаться, необходимо сделать измерения своего тела, затем делать отчеты один раз в месяц. Увиденный результат послужит дополнительной мотивацией, что заставить продолжать соблюдать правильное питание.

Можно купить себе дорогую одежду на несколько размеров меньше, желание её носить не даст человеку уйти с дистанции. Организм — это своего рода механизм, а пища, попавшая в него, выступает в виде топлива.

Чем качественнее будет это самое топливо, тем лучше и дольше будет работать механизм.

Источник: http://vseodietah.com/pravilnoe-pitanie-kak-pravilno-pitatsya-i-ne-sorvatsya.html

Как предотвратить срыв в правильном питании: что делать, если хочется объесться

Многие из вас хорошо знают, что полезно, а что вредно, особенно когда речь заходит о похудении. В этой статье мы детально рассматривали правильное питание для похудения и здоровья. Но одно дело — знать, и совершенно другое — следовать этим правилам.

Порой нами овладевает сильнейшее желание наесться, по большей части чем-то очень вредным, но вкусным.

Такое желание невероятно сильно — оно может порушить все наши планы, все лучшие намерения, оставить после себя чувство вины и проигрыша в борьбе за здоровье и стройность.

Однако не все так плохо: желание поесть вредного необязательно должно быть деструктивным. Здесь важно умение направить свои желания в нужное вам русло.

И если вы хорошо владеете тем приемом, который помогает вам правильно питаться, то, несомненно, никакие сильнейшие желания не встанут у вас на пути. (И все же иногда можно побаловать себя и расслабиться. Читайте об этом здесь — Похудение и праздничные застолья.

Питание в праздники Взято с сайта: ). Мы предлагаем вам 6 советов, один или несколько которых подойдут именно вам в борьбе с желаниями наесться или просто съесть вредное.

Займитесь кардиотренировкой

Исследование университета Вайоминг сделало сенсационное открытие: кардиотренировки могут уменьшать аппетит. Группа женщин начала активно заниматься кардиотренировками, и после тренировок им предлагали шикарный пир: буфет с выбором самых разнообразных блюд.

В другие дни женщины должны были просто сидеть за час до еды. Вы, конечно, подумали, что голоднее всего участники проекта были после тренировок, верно? В конце концов, интенсивная тренировка вызывает сильный аппетит. Однако на деле все оказалось не так.

В дни тренировок женщины ели меньше, чем в неактивные дни.

Секрет этого феномена кроется в гормонах. Тренировки вызывают всплеск гормона грелина, который отвечает за голод. Но сам гормон грелин тоже вызывает всплеск, уже других гормонов, в том числе тех, которые контролируют сытость.

В результате весь коктейль гормонов вызывает снижение аппетита, а не его увеличение. Поэтому женщины после тренировок естественным образом снижали свой аппетит и вероятность переедания.

Заключения не вызывали сомнений: упражнения вызывают комплекс гормональных взаимодействий, которые помогают не переедать. Вот вам еще одна причина заниматься фитнесом.

Тренируйтесь регулярно

Вышеописанный пример показывает, что тренировка перед едой снижает аппетит. Однако регулярные тренировки могут значительно снизить тягу к сладостям, жирной и вредной пище. Это подтверждает другое исследование, в результате которого выяснилось, что через 3 месяца от начала регулярных занятий фитнесом у людей снизилась тяга к вредной для здоровья и фигуры пище.

Пейте много воды

Еще одна техника побороть желание объесться — много пить. Вода заполняет желудок и посылает в мозг сигналы о том, что еды достаточно. Здесь очень важно пить воду в течение всего дня, распределяя 2-3 литра маленькими порциями.

Если пить воду сразу в больших количествах, растягивается желудок, что в будущем приведет к еще большему аппетиту.

Поэтому в следующий раз, когда вам захочется наесться, просто выпейте полстакана воды, скорее всего, вы съедите намного меньше.

Завтракайте

Пропуская главный прием пищи за день, вы испытываете больше желания наесться позже. Никаких исследований не нужно, чтобы понять, что завтрак предотвращает обильные перекусы перед обедом, а также уменьшает порции самого обеда. Еще одна важная деталь.

Желательно, чтобы завтрак содержал хорошую порцию белков. Исследование университета Пердью выяснило, что белок, съеденный на завтрак, дольше поддерживает чувство сытости.

Если вы хотите полностью оградить себя от желания объесться, то белковый завтрак — ваш лучший друг и помощник в этом деле.

Ешьте больше в течение дня

Это может звучать парадоксально, ведь мы стремимся есть меньше. Но здесь есть своя логика. Наиболее опасное время, когда желание объесться настигает нас, это середина утра, время между обедом и ужином, а также ночь.

Вместо того, чтобы воспринимать желание объесться негативно, пойдите на поводу у своих чувств. Только не ешьте все подряд.

Вот что можно съесть без вреда для здоровья и фигуры, если желание объесться настигло вас в неподходящее время:

1. Орехи. Горсть орехов надолго даст вам чувство сытости, уменьшит желание съесть вредное.

2. Авокадо. Ежедневная порция авокадо насытит организм множеством полезных веществ. Кроме того, авокадо достаточно сытное для того, чтобы заглушить аппетит.

3. Грейпфрут. Тоже хороший способ унять непомерный аппетит. Исследования показали, что грейпфруты помогают худеть, скорее всего, снижая уровень инсулина.

4. Мята. Мята давно известна своим свойством притуплять аппетит.

Исследования показали, что часто достаточно просто понюхать листочек мяты, чтобы пропал аппетит.

Пожуйте жевательную резинку

Университет Род Айленд провел интересное исследование, в котором участники жевали жевательную резинку по меньшей мере час утром. И они ели меньше во время обеда — в среднем на 67 калорий меньше.

Процесс жевания посылает сигналы мозгу, что вы что-то едите, даже если калории как таковые не употребляете. Аппетит, таким образом, уходит.

По теме:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Поэтому когда нет возможности насладиться грейпфрутом, пожуйте жевачку до обеда.

Почистите зубы

Последняя хитрость для снятия нездорового аппетита — чистка зубов. И это действительно помогает! Чистя зубы каждый раз после еды, вы уменьшаете вероятность съесть что-то еще после основного приема пищи.

Здесь дело в том, что мало кто захочет «испортить» чистый рот и зубы, к тому же аромат мятной свежести зубной пасты очень приятен.

Чтобы продлить действие чистки зубов, периодически используйте спрей для освежения дыхания.

Да, аппетит — мощная сила, но вы можете его контролировать. И если не силой воли, то с помощью этих советов — точно. Вскоре вы обнаружите, что стали есть ровно столько, сколько требуется организму, почувствуете себя лучше и здоровее, а затем и постройнеете.

Источник: https://goldy-woman.com/pokhudenie-102/diety-i-sovety/1305-kak-predotvratit-sryv-v-pravilnom-pitanii-chto-delat-esli-khochetsya-ob-estsya

Как не срываться с правильного питания

Если вы решили придерживаться здорового образа жизни, то вас может волновать, как не срываться с правильного питания.

Действительно, человеку, который всю жизнь ел всё подряд, нелегко наладить свое отношение к еде. Рассмотрим эту проблему со всех сторон.

Последствия срывов

Пищевые срывы отдаляют вас от похудения, если ваша цель была в нем. Если вы некоторое время правильно питались, вели подсчет калорий, но в один миг дали себе слабину, ничего страшного не произойдет.

Но вам нужно осознать, что вы сдались и пошли на поводу у своих эмоций. Подумайте, может быть вы что-то делаете не так. Может слишком много запрещали себе.

Советы как не срываться с правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, быть стройной и здоровой, почаще заряжайтесь мотивацией. Никто не будет вас мотивировать. Постоянно думайте о своей цели.

Ищите положительные эмоции. Ведение дневника питания поможет вам питаться сбалансированно, чтобы не возникало желания съесть что-либо вредное.

Физиологические и психологические причины

Не всегда слабая сила воли играет главную роль при пищевых срывах. «Постоянно срываюсь с правильного питания» — так говорят те, кто не разобрался с глубинными причинами своих срывов.

Существуют физиологические и психологические причины срывов. Физиологические причины являются следствием функционирования организма.

К ним относятся:

  1. Нехватка витаминов, микроэлементов или питательных веществ. Если вы потребляете слишком мало углеводов, то тяга к сладкому вполне обоснована.
  2. Низкая калорийность рациона. Углеводы – самый главный источник энергии. Поэтому если вас тянет на сладкое, следует пересмотреть баланс калорийности и активности.
  3. Недостаточное потребление воды. Ощущение голода часто может ощущаться из-за недостатка воды в организме.
  4. Длительные промежутки между приемами пищи. Когда мы давно не получали энергии, нам хочется восполнить ее как можно более простым способом. Что может быть проще сладкого батончика или пирожка?
  5. Дисбаланс питания, который вызывает расстройство пищеварения.
  6. Особенности вашего организма и здоровья. При составлении рациона необходимо отталкиваться от них, чтобы правильное питание шло вам на пользу.

В любом из этих случаев вам нужно разобраться со своим организмом и подобрать питание, которое будет полностью удовлетворять все ваши потребности.

Если самостоятельно изучить не удается, вы можете обратиться к гастроэнтерологу и диетологу. С помощью специалистов вы получите достоверные результаты о своем здоровье и рекомендации по питанию.

Психологические причины чаще встают на пути к правильному питанию. К ним можно отнести:

  1. Стрессовые ситуации, усталость, утомляемость, плохое настроение, ссоры, конфликты. Это те ситуации, когда единственной радостью может оказаться что-то сладкое.
  2. Привычка кушать за просмотром сериалов и передач. Когда наш мозг не сосредоточен на потреблении пищи, есть большие шансы переедания. Ведь просмотр чего-то интересного и поедание вкусностей является двойным удовольствием и хочется это продлить как можно дольше.
  3. Избегание конфликтных ситуаций, нежелание спорить, подверженность чужим мнениям. Например, когда бабушка или подруга говорят, что ты и так красивая и незачем тебе худеть, так хочется поддастся их уговорам и съесть что-то запретное.
  4. Привычка есть и покупать в магазине то, что ел всю жизнь.

Срывы сами по себе не так страшны, как их причины. Пока вы не осознаете и не проработаете, почему срывы происходят, они снова и снова будут мешать вам достичь цели.

15 правильных шагов

Несколько советов о том, как не сорваться во время правильного питания:

  1. Ваш новый рацион должен полностью отвечать вашим физиологическим и психологическим потребностям. Важно, чтобы еда была сбалансирована по витаминам и питательным веществам, а также была вам вкусна и приятна.
  2. Всегда носите с собой воду и полезный перекус, чтобы голод не настиг вас в таком месте, где продаются только плюшки и шоколадки.
  3. В дни тренировок и упражнений позволяйте себе немного больше. Только пусть это будут какие-то полезные продукты.
  4. Составьте для себя список блюд и продуктов, которые вам нравятся, но которые не содержат огромное количество сахара и вредных жиров. Из полезного творога можно создать массу вкусных блюд, которые не уступят калорийным пирожным по вкусовым качествам. Например, сырники или чизкейк.
  5. Не стремитесь быть идеальными. Главное, быть спокойным и уравновешенным. В жизни часто случаются неприятные ситуации и форс-мажоры. Но не забывайте, что всё временно и черная полоса всегда сменяется белой.
  6. Во время стрессовых или неприятных ситуаций подумайте о том, что вредные продукты не решат ваших проблем, а только прибавят сантиметры на талии. Лучше подумать о решении проблемы, чем заниматься обжираловкой.
  7. Составьте список того, что вам в жизни приносит удовольствие, помимо еды. И в момент, когда вы захотите съесть что-то вредное, посмотрите в этот список и подумайте, чем вы можете порадовать себя сейчас, не прибегая к самому простому и вредному способу в виде сладостей.
  8. Не зацикливайтесь и не ругайте себя за срывы. Путь к желанной цели никогда не бывает легким и без препятствий.
  9. Не заставляйте себя, а ищите приятные способы достижения целей. Например, вам не хочется сегодня идти на тренировку. Замените тренировку на длительную пешую прогулку по любимым местам.
  10. Напишите о своих целях, и почему они для вас важны. Когда вы видите вашу цель постоянно перед глазами, вам проще следовать на пути к ней.
  11. Ведите дневник питания. В дни срывов пишите о том, почему вам захотелось съесть тот или иной продукт. Схитрите, сначала напишите о том, что именно вы хотите съесть и почему, а потом разрешите себе это съесть. Но возможно вам не захочется сделать это, так как во время письма мы освобождаемся от негативных эмоций и осознаем наши желания и потребности.
  12. Занимайтесь медитацией. Медитация поможет чувствовать себя увереннее и спокойнее. Вы будете лучше понимать себя, поэтому при виде нежелательной еды проявите стойкость.
  13. Поддерживайте хорошее настроение. Физическая нагрузка стимулирует выброс гормонов счастья, а также поможет в уменьшении лишнего веса.
  14. Ведите дневник достижений и почаще заглядывайте в него. Когда вы будете видеть свои результаты, вам будет проще поддерживать тот образ жизни, к которому вы стремитесь.
  15. Наслаждайтесь едой. Пусть каждый прием пищи будет как маленький праздник. Во время приема пищи не смотрите в телефон, телевизор или компьютер.

Что делать, если сорвался с правильного питания

Не наказывать себя и не гнобить. В любой жизненной ситуации случаются спуски и подъемы. Скорее всего, вам будет нелегко начать заново.

Но с каждым разом вам будет все проще. У всех, даже самых знаменитых диетологов и тренеров, случались срывы.

Сколько бы раз вы ни срывались с правильного питания, помните, что это нормально. Главное, разобраться с причинами, устранить их и идти дальше.

Источник: http://otveta.com/kak-ne-sryvatsja-s-pravilnogo-pitanija.html

fitness-for-man.com

Как не срываться с правильного питания

Если вы решили придерживаться здорового образа жизни, то вас может волновать, как не срываться с правильного питания.

Действительно, человеку, который всю жизнь ел всё подряд, нелегко наладить свое отношение к еде. Рассмотрим эту проблему со всех сторон.

Последствия срывов

Пищевые срывы отдаляют вас от похудения, если ваша цель была в нем. Если вы некоторое время правильно питались, вели подсчет калорий, но в один миг дали себе слабину, ничего страшного не произойдет.

Но вам нужно осознать, что вы сдались и пошли на поводу у своих эмоций. Подумайте, может быть вы что-то делаете не так. Может слишком много запрещали себе.

Советы как не срываться с правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, быть стройной и здоровой, почаще заряжайтесь мотивацией. Никто не будет вас мотивировать. Постоянно думайте о своей цели.

Ищите положительные эмоции. Ведение дневника питания поможет вам питаться сбалансированно, чтобы не возникало желания съесть что-либо вредное.

Физиологические и психологические причины

Не всегда слабая сила воли играет главную роль при пищевых срывах. «Постоянно срываюсь с правильного питания» — так говорят те, кто не разобрался с глубинными причинами своих срывов.

Существуют физиологические и психологические причины срывов. Физиологические причины являются следствием функционирования организма.

К ним относятся:

  1. Нехватка витаминов, микроэлементов или питательных веществ. Если вы потребляете слишком мало углеводов, то тяга к сладкому вполне обоснована.
  2. Низкая калорийность рациона. Углеводы – самый главный источник энергии. Поэтому если вас тянет на сладкое, следует пересмотреть баланс калорийности и активности.
  3. Недостаточное потребление воды. Ощущение голода часто может ощущаться из-за недостатка воды в организме.
  4. Длительные промежутки между приемами пищи. Когда мы давно не получали энергии, нам хочется восполнить ее как можно более простым способом. Что может быть проще сладкого батончика или пирожка?
  5. Дисбаланс питания, который вызывает расстройство пищеварения.
  6. Особенности вашего организма и здоровья. При составлении рациона необходимо отталкиваться от них, чтобы правильное питание шло вам на пользу.

В любом из этих случаев вам нужно разобраться со своим организмом и подобрать питание, которое будет полностью удовлетворять все ваши потребности.

Если самостоятельно изучить не удается, вы можете обратиться к гастроэнтерологу и диетологу. С помощью специалистов вы получите достоверные результаты о своем здоровье и рекомендации по питанию.

Психологические причины чаще встают на пути к правильному питанию. К ним можно отнести:

  1. Стрессовые ситуации, усталость, утомляемость, плохое настроение, ссоры, конфликты. Это те ситуации, когда единственной радостью может оказаться что-то сладкое.
  2. Привычка кушать за просмотром сериалов и передач. Когда наш мозг не сосредоточен на потреблении пищи, есть большие шансы переедания. Ведь просмотр чего-то интересного и поедание вкусностей является двойным удовольствием и хочется это продлить как можно дольше.
  3. Избегание конфликтных ситуаций, нежелание спорить, подверженность чужим мнениям. Например, когда бабушка или подруга говорят, что ты и так красивая и незачем тебе худеть, так хочется поддастся их уговорам и съесть что-то запретное.
  4. Привычка есть и покупать в магазине то, что ел всю жизнь.

Срывы сами по себе не так страшны, как их причины. Пока вы не осознаете и не проработаете, почему срывы происходят, они снова и снова будут мешать вам достичь цели.

Как это правильное питание по времени узнайте из статьи: правильное питание по часам.

С чего начать правильное питание для похудения, читайте здесь.

Рецепты с фото супов для правильного питания, смотрите здесь.

15 правильных шагов

Несколько советов о том, как не сорваться во время правильного питания:

  1. Ваш новый рацион должен полностью отвечать вашим физиологическим и психологическим потребностям. Важно, чтобы еда была сбалансирована по витаминам и питательным веществам, а также была вам вкусна и приятна.
  2. Всегда носите с собой воду и полезный перекус, чтобы голод не настиг вас в таком месте, где продаются только плюшки и шоколадки.
  3. В дни тренировок и упражнений позволяйте себе немного больше. Только пусть это будут какие-то полезные продукты.
  4. Составьте для себя список блюд и продуктов, которые вам нравятся, но которые не содержат огромное количество сахара и вредных жиров. Из полезного творога можно создать массу вкусных блюд, которые не уступят калорийным пирожным по вкусовым качествам. Например, сырники или чизкейк.
  5. Не стремитесь быть идеальными. Главное, быть спокойным и уравновешенным. В жизни часто случаются неприятные ситуации и форс-мажоры. Но не забывайте, что всё временно и черная полоса всегда сменяется белой.
  6. Во время стрессовых или неприятных ситуаций подумайте о том, что вредные продукты не решат ваших проблем, а только прибавят сантиметры на талии. Лучше подумать о решении проблемы, чем заниматься обжираловкой.
  7. Составьте список того, что вам в жизни приносит удовольствие, помимо еды. И в момент, когда вы захотите съесть что-то вредное, посмотрите в этот список и подумайте, чем вы можете порадовать себя сейчас, не прибегая к самому простому и вредному способу в виде сладостей.
  8. Не зацикливайтесь и не ругайте себя за срывы. Путь к желанной цели никогда не бывает легким и без препятствий.
  9. Не заставляйте себя, а ищите приятные способы достижения целей. Например, вам не хочется сегодня идти на тренировку. Замените тренировку на длительную пешую прогулку по любимым местам.
  10. Напишите о своих целях, и почему они для вас важны. Когда вы видите вашу цель постоянно перед глазами, вам проще следовать на пути к ней.
  11. Ведите дневник питания. В дни срывов пишите о том, почему вам захотелось съесть тот или иной продукт. Схитрите, сначала напишите о том, что именно вы хотите съесть и почему, а потом разрешите себе это съесть. Но возможно вам не захочется сделать это, так как во время письма мы освобождаемся от негативных эмоций и осознаем наши желания и потребности.
  12. Занимайтесь медитацией. Медитация поможет чувствовать себя увереннее и спокойнее. Вы будете лучше понимать себя, поэтому при виде нежелательной еды проявите стойкость.
  13. Поддерживайте хорошее настроение. Физическая нагрузка стимулирует выброс гормонов счастья, а также поможет в уменьшении лишнего веса.
  14. Ведите дневник достижений и почаще заглядывайте в него. Когда вы будете видеть свои результаты, вам будет проще поддерживать тот образ жизни, к которому вы стремитесь.
  15. Наслаждайтесь едой. Пусть каждый прием пищи будет как маленький праздник. Во время приема пищи не смотрите в телефон, телевизор или компьютер.

Что делать, если сорвался с правильного питания

Не наказывать себя и не гнобить. В любой жизненной ситуации случаются спуски и подъемы. Скорее всего, вам будет нелегко начать заново.

Но с каждым разом вам будет все проще. У всех, даже самых знаменитых диетологов и тренеров, случались срывы.

Сколько бы раз вы ни срывались с правильного питания, помните, что это нормально. Главное, разобраться с причинами, устранить их и идти дальше. Рекомендуем прочитать:

Видео: правильное питание. Мотивация. Как не сорваться

otveta.com

Как бороться со срывами при похудении

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

growfood.pro

О переходе на правильное питание: как организовать и не сорваться

Каждый человек мечтает о красивой фигуре, но эта мечта многим кажется недосягаемой. Действительно ли обладать идеальной фигурой могут лишь счастливчики?

Что же такое правильное и неправильное питание

Люди привыкли не ограничивать себя в приеме пищи. Единицы задумываются над тем, что приносит вред, а что полезно для организма. Многие не догадываются, что существует неправильное питание.

Неправильное питание

Это употребление различных снеков, фаст-фуда, жирной и соленой пищи, долгое голодание, переедание, еда всухомятку и «на бегу». От беспорядочного приема пищи можно заработать пищевое отравление.

Все вышеперечисленное приводит к серьезным болезням:

  • сердца;
  • сосудов;
  • ЖКТ;
  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • онкологии.

Как перейти на правильное питание

Необходимо соблюдать условия:

  • Придерживаться правильного питания.
  • Выполнять физические упражнения (по 10…15 минут).
  • Выбрать верную мотивацию.

Важно!Непременное условие хорошего самочувствия и поддержания себя в тонусе — придерживаться правильного питания дома и вне.

А как же диета

Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса и похудеть можно, лишь сев на диету. Стоит перебороть голод и прекрасная фигура обеспечена. Это неверное утверждение. Килограммы, которые теряются в дни голодания, позже возвращаются.

Ограничения в еде приведут к тому, что организм делает запасы, если не получит вовремя питание. Кушать надо 3 раза в день. Должны быть:

  • завтрак;
  • обед;
  • ужин (не позднее 18…19 ч.).

Завтрак обед ужин

Влияет ли правильное питание на похудение и удержание веса

Правильное питание влияет на похудение и удержание веса. Зачем испытывать лишний раз стресс, мучить себя диетами, ломать голову, как не сорваться и не наброситься на еду в холодильнике, а затем испытывать чувство вины? Срыв вызовет последствия — депрессию. Ответ, как всего этого избежать, находится перед глазами.

Что такое правильное питание

Прежде чем дать определение, следует упомянуть важную деталь — пищевую пирамиду. Пищевая пирамида разработана представителями Гарвардской школы в США в 1992 году под руководством диетолога Уолтера Виллетта.

Пищевая пирамида представляет схематичное изображение здорового питания. В основании находятся продукты, которые следует употреблять в пищу больше. На вершине то, чего следует избегать или употреблять реже.

Свежие овощи должны стать основой питания

В основании пирамиды находятся:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельнозерновые продукты (грубого помола хлеб, неочищенный рис, изделия из цельнозерновой муки, растительные жиры, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (рапсовое, подсолнечное, оливковое масло).

Составляющие нужно по возможности употреблять с каждым приемом пищи. Овощей в день — 3 порции, фруктов — 2, из расчета, что порция составляет 100…150 гр.

Следующая ступенька пирамиды — продукты, содержащие белки, растительного и животного происхождения. Диетологи советуют употреблять их не более 2 раз в день. Это:

Бобовые

  • бобовые;
  • семечки тыквы, подсолнуха;
  • рыба и рыбопродукты;
  • яйца;
  • мясо птицы.

Далее идет молоко и молочные продукты (сыр, йогурты и другое). Ограничение — 1…2 порции в день.

На вершине пирамиды:

  • свинина;
  • говядина;
  • сливочное масло;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис (очищенный);
  • напитки газированные;
  • прочие сладости.

Интересно! Раньше картофель находился в основании пирамиды, недавно его переместили на вершину, так как содержит много крахмала.

Правильное питание — основополагающая здорового образа жизни, не допускает голодания и различных жестких запретов, подразумевает свободу выбора и систему рационального питания.

Как перейти на правильное питание

Что пугает больше всего в этапе похудения — отказ от того, что больше любим. Но это необязательно.

Есть совет, как можно преодолеть трудности похудения, избежав осложнений для здоровья, и поддерживать хорошую форму.

Все «вредности» можно есть, но только до 12 часов дня и в разумных количествах.

Имеет значение! Необходимо взять за правило — размер порции должен быть одинаковым (можно завести специальную тарелку), меняется лишь набор продуктов.

Из обеденного рациона нужно исключить жирное, сладкое и хлеб. Сочетать мясо и рыбу только с гречкой или рисом.

Внимание!Ни в коем случае не с картофелем и макаронами.

Ужин должен быть легким. Можно съесть что-то на выбор:

  • мясо или курицу;
  • рис или гречку с овощами;
  • творог с фруктами или овощами;
  • фрукты с йогуртом.

Желательно почаще включать в свое меню капусту — обладает массой полезных свойств, снижает риск появлений раковых образований.

Как организовать

Правильное питание для подростков

Как наладить питание? Важно в процессе организации настроить себя на положительные результаты. Они будут не сразу, но будут, если набраться решимости и терпения.

Набраться терпения

Если сложно отслеживать свой рацион, можно вести специальную тетрадь, в которой ежедневно записывать все, что употребляется за день, отмечается изменение веса, чтобы понять, какие продукты помогают худеть, а от каких появляется полнота. Чтобы не было растяжек, специалисты советуют использовать скраб и мумие.

Необходимо пить больше жидкости. При недостатке воды замедляются процессы метаболизма, и все усилия правильно питаться сводятся на нет. Полезно пить стакан воды за 20 мин до завтрака. Это позволит организму проснуться и заработать.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Правильное питание на неделю

Переход должен быть плавным и постепенным. Важно потихоньку приучать организм к новому режиму. Если ему тяжело сразу настроиться, допускаются перекусы между приемами пищи, но это должно быть что-то легкое (орехи или фрукты). Ни в коем случае нельзя винить себя, если снова набран вес.

Как не сорваться ?

Не стоит забывать о физической нагрузке: она должна быть пропорциональной употребляемой пище. Те калории, которые набираются во время приема пищи, должны сжигаться за счет регулярно выполняемых упражнений. Нужно поощрять себя: покупать себе что-то приятное, делать маленькие подарочки.

Чем мотивировать себя на похудение

Внимание!Именно мотивации не хватает тем, для кого мечта так и остается мечтой.

Не нужно пытаться худеть ради кого-то, пусть даже кто-то из знакомых невзначай указал на недостатки фигуры.

Переходить на правильное питание важно только ради себя. Важно любить себя и нравиться себе.

Важно!Утром следует настроиться на позитивную волну и делать это каждый день. Стоит перестать волноваться. Неважно, что будет происходить, важно именно желание и упорство. Ощущение небезразличия к себе придаст новые силы.

Через некоторое время не захочется лишний раз открывать холодильник, зная, что от переедания появится чувство дискомфорта. Приложенные усилия окупятся сполна, когда из зеркала будет смотреть не отражение усталого, раздраженного, а жизнерадостного человека.

Взрослым тяжелее меняться и привыкать к чему-то новому. С детства привыкнув к неправильному питанию, уже в зрелом возрасте (с точки зрения психологии) сложнее переходить на другой образ жизни. Вот почему важно приучить ребенка правильно питаться с самого начала, чем впоследствии приводить какие-то разумные доводы в пользу рационального питания.

calenda.ru

Как начать правильно питаться, перестать переедать и перейти на ПП для похудения без срывов

Всем известно, что следует соблюдать сбалансированное питание, чтобы похудеть и сохранить фигуру на долгие годы, но лишь немногие в действительности придерживаются принципов здорового потребления пищи. Данное руководство создано с целью раскрыть результаты научных исследование причин, почему нам не удается кушать полезную еду и поделиться практическими рекомендациями о том, как начать правильно питаться и побороть причины по которым это часто не получается.

Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.

Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.

1. Переход на ПП с научной точки зрения

Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.

Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.

Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.

Почему мы обожаем вредную еду

Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).

Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.

Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание белков, углеводов и жиров, содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.

И вот как им это удается…

Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде

Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.

Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».

Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.

Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.

В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …

«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий ... можно продолжать есть это просто бесконечно».

Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.

Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.

Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.

Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.

Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.

Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.

2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений

Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.

То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.

Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...

Значение вашего окружения для старта ПП

Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health.

С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.

Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.

На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.

Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.

Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.

Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.

Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Как придерживаться здорового питания без лишних усилий

Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.

  1. Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.

В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто.  На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.

На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.

  1. Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?

Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.

Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).

  1. Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
  2. Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
  3. Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
  4. Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)

И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.

Чем стоит питаться?

Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.

  1. Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
  2. Питайтесь разнообразно. Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.

Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)

Две простых методики для перехода на ПП

Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».

Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.

  1. Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.

Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.

Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.

Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины

  1. Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.

Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.

Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.

3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

Другими словами, фраза «Я не буду» - это психологически сильный способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» - психологически истощающий способ отказа.

Вероятно, самое важное состоит в том, что изменение языка ведет к изменениям в сознании. Теперь вы можете использовать свой новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому незначительное изменение может привести к очень значимым результатам в долгосрочной перспективе.

Что дальше?

Надеюсь, этот короткий путеводитель по здоровому питанию показался вам полезным. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь со списком всех моих статей на эту тему ниже.

athleticbody.ru

Как перейти на правильное питание и не сорваться

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Схема здорового питания

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день. «Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас. Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

  • На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
  • Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
  • Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
  • Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
  • Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Делаем покупки правильно

  • Идя в магазин, обязательно составляйте список покупок: закупая продукты строго по списку, вы наверняка не приобретете вредную еду, которую покупали раньше.
  • Помните, что в вашем списке обязательно должны быть продукты, которые допускаются к употреблению по вышеизложенной схеме здорового питания: курица, рыба, много фруктов и овощей, творог, яйца, а также хлеб из цельного зерна.
  • Не забывайте и о зелени: ее на вашем столе должно быть много! Ведь зелень является источником нашей энергии и бодрости.
  • Никогда не посещайте магазины голодными: все мы знаем, что стоит прийти за покупками голодным, в нашей корзине тут же оказываются чуть ли не все продукты с полок супермаркета.
  • Вычеркните из своего рациона консервы: маринованные овощи, ананасы – это вкусно, но совсем не полезно. Вместо этого приобретайте свежезамороженные овощи, в которых сохранены все витамины.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы — любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Исключите из своего рациона конфеты и сахар

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Пейте в течение дня достаточное количество воды

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Как не сорваться с правильного питания

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Четко выполняя рекомендации из этой статьи, вы получите ответ на вопрос: как перейти на правильное питание и не сорваться с него. Результаты правильного питания обязательно порадуют вас!

Напитки с корицей дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

И напоследок посмотрите видео, где подробно рассказывается о схеме классического правильного питания:

P.S. Если вам понравилась статья, поделитесь, пожалуйста ее содержанием в социальных сетях.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

krasivaya24.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.