Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

ros-idea.ru

Чем хороша скандинавская ходьба?

Медицинские исследования проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века; они подтверждают положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что и дало импульс профессиональному и массовому применению Nordic Walking. Сегодня скандинавской ходьбой в мире занимаются миллионы людей. В списке основных услуг бальнео-отелей и wellness-клубов в Европе повсеместно предусмотрен профессиональный инструктаж по скандинавской ходьбе. В Венгрии и Чехии проводятся даже международные соревнования — и стар и млад занимается Nordic walking. Победителем в соревнованиях считается первый, пришедший к финишу.

Где учат Nordic walking

Однако и в России, где скандинавская ходьба прочно завоевала свою нишу как новый вид фитнеса, среди широких слоев населения она активно набирает популярность. При подготовке к соревнованиям ее использует сборная команда России по биатлону и лыжники.

Есть и свои приверженцы этого массового феномена, и энтузиасты, и опытные инструкторы, популяризирующие Nordic walking. Найти их несложно, для заинтересованного человека в Интернете открыты профильные сайты по теме, а в реальности — один из лучших инструктажей по скандинавской ходьбе получают в Пушкине, пригороде Петербурга, в санатории «Детскосельский», где сделан упор на релаксацию людей пожилого возраста, накоплен завидный опыт и достигнуты реальные результаты.

Безусловно, скандинавская ходьба является перспективным видом не только отдыха и релаксации, восстановления здоровья для пожилых людей, но и продлевает им жизнь («движение — это жизнь»). Здесь ежемесячно проходят курс восстановления здоровья, в том числе с помощью Nordic walking, сотни наших мам, бабушек и дедушек.

Что еще дает скандинавская ходьба?

• Уменьшает давление на колени и суставы. • Улучшает работу сердца и легких. • Идеальна для лечения проблем шеи, плеч и осанки. • Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.

• Эффективное занятие для спортсменов, которым нужна постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

То есть эта ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая ходьба для снижения веса естественным образом (без утомительных диет). Занятия показаны круглый год, в частности — зимой и летом. Результат достигается естественным путем — посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Популяризация Nordic walking привела к тому, что на улицах встречается все больше людей разного возраста, поодиночке и даже семьями шагающих с палками, похожими на лыжные. В отличие от ходьбы без палок (променад на природе), бега и велоспорта, скандинавская ходьба дает одновременную нагрузку на руки, плечи и пресс. Она обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, не имея при этом побочных недостатков, таких, как нагрузка на колени и суставы; что особенно важно для пожилых людей и детей.

Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части корпуса одновременно. В процессе занятия задействуется до 90% мышц тела. Прогулка с палками сжигает на 46% больше калорий, чем быстрая ходьба, и, естественно, занятия скандинавской ходьбой намного эффективнее беговой дорожки — ведь ее обычно устанавливают в зале, где «спертый» воздух только вредит определенному контингенту «ходоков».

Массовый, оздоровительный спорт на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы, напоминает лыжную ходьбу без снежного покрытия, с роллерными палками. Палки для Nordic walking похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 (± 5см). К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки — тем больше нагрузка. Специальные палки для занятия скандинавской ходьбой стоят примерно 900 руб. Эффективная техника применения скандинавской ходьбы позволяет локально «нагрузить» организм и не получить при этом травму.

В России нет ограничений для этого очень полезного для здоровья занятия. Надо только преодолеть небольшой комплекс излишней застенчивости.

shkolazhizni.ru

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

  • гипер- и гипотония тяжелой степени;

  • выраженная стенокардия;

  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;

  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;

  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

  • неправильное удержание палок;

  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

doctoroff.ru

В чем польза скандинавской ходьбы с палками?

Здравствуйте, уважаемые! Недавно прогуливаясь в местном лесопарке, увидел мужчину пенсионного возраста, который шел по тропинке с рюкзаком и двумя, как мне показалось, лыжными палками. Причем темп его движения меня, если честно приятно удивил. Он шагал так быстро и так легко, что мне стало очень интересно, это ему палки так помогали, или же он от природы такой спортивный? Придя домой, решил в интернете посмотреть, что же я пропустил и чего не знаю о такой ходьбе. И был крайне заинтересован и удивлен тем, что, оказывается, есть целое направление в физической культуре, которое называется Скандинавская ходьба.

Вот и получается, что тот мужчина – настоящий спортсмен любитель, а не просто пенсионер, которому трудно ходить! Скандинавская ходьба, чем полезна и полезна ли она всем, вот о чем хотелось бы рассказать.

Что такое скандинавская ходьба?

Как вы уже поняли – это разновидность физической культуры, что постепенно и уверенно набирает популярность и у нас. «Пришла» она к нам из снежной Финляндии. Идея ходить с палками, похожими на лыжные, пришла впервые спортсменам лыжникам. Они не могли готовиться к соревнованиям в сезон, когда не было снега. И нашли хороший выход – стали тренироваться летом, ходить с лыжными палками, и на соревнованиях показали отличные результаты.

Запатентовал этот вид спорта Марк Кантан. Он также усовершенствовал палки для ходьбы и даже составил пособие по этому виду тренировок. С того времени ходьба с палками стала распространяться по всему миру. Так наибольшего развития она приобрела в Германии.

Скандинавская (норвежская, финская, северная) ходьба – это ходьба-тренировка вовремя, которой движущийся опирается на специальные палки.

Почему же она стала так популярна, спросите вы. Все дело в том, что немецкие врачи провели ряд исследований и экспериментов, что показали ее эффективность и оздоровительный эффект. Я обо всем об этом подробно писал в статье.

Чем полезна?

Этот вид ходьбы задействует практически 90% мышц организма. Стоит напомнить, что бег или простая ходьба лишь около 70%, вот и получается, что за одно, и то же время можно проработать большее количество мышечной массы, а значит и расходовать больше калорий (это большой плюс тем, кто хочет похудеть).

Также надо сказать, что опираясь на палки человек, освобождает от дополнительной нагрузки свои суставы и стопы (пятки), что не может не радовать всех, кто их бережет.

Во время занятий тренируются также сердечные мышцы. Также ученые выяснили, что такие занятия отлично развивают координацию и чувство равновесия.

А если к этому добавить еще и коррекцию осанки (все знают как это важно и нужно не только для красоты, но и здоровой работы всех органов) и значительное увеличение объема легких (30%), то становится понятно, почему скандинавская ходьба так популярна.

Есть ли противопоказания и всем ли можно «ходить с палками»?

Если вас, так же как и меня заинтересовала финская ходьба, то узнав о том, что у нее практически нет противопоказаний, вы обрадуетесь и начнете собираться за палками. Кстати, почитайте статью про то, как правильно выбрать палки.

Стоит все-таки отметить, что заниматься этой ходьбой нельзя тем, кто:

  • Имеет простуду, грипп или другие заболевания, при которых рекомендован постельный режим.
  • Кто находиться в послеоперационном периоде и лечащий врач не разрешает нагрузки в виде ходьбы (в том числе и с палками).
  • Имеет обострение хронических заболеваний, что сопровождается болевым синдромом.
  • Люди, что страдают сердечными заболеваниями, заниматься следует только после консультации лечащего врача!

Всем остальным ходить не только можно, но и нужно!

Как же правильно ходить?

Есть специальные методики, по которым надо ходить, но для тех, кто только начал или только собирается начать, достаточно освоить простые способы.

Они заключаются в максимальной природности шага, с той разницей, что в руках палки. И во время, когда вы делаете шаг одной ногой (правой), то рука (противоположна ей) делает упор на палку и с каждым следующим шагом все меняется местами.

Стоит отметить, что системы дыхания как таковой нет. Есть рекомендации, что дышать желательно носом, но как показывает практика, из-за нагрузки, занимающийся, начинает дышать ртом.

Начинать такие занятия, нужно с небольших по времени тренировок (от 15 мин) и постепенно их наращивать. Например, прибавляя каждую тренировку по 2-3 минутки.

Снаряжение для тренировок

По поводу снаряжения, нужно упомянуть, что самая главная роль здесь отводится специальным палкам (лыжные — не подойдут!), а в остальном — удобная одежда и обувь. Советую приобретать снаряжение в магазине activizm.

Палки бываю телескопические (раздвижные), что меняют свою длину, и статичные. Последние считаются более дорогими и надежными (профессионалы, и люди что уже достаточно хорошо осведомлены, выбирают их), а телескопические удобны тем, что их можно складывать и переносить в таком виде, но они могут не выдержать и сломаться.

Выбирая палки надо внимательно подбирать их высоту, чтобы тренировки были и эффективными и приносили удовольствие. Так существует некая формула, чтобы рассчитать высоту палок.

Итак: надо свой рост разделить на 0,68 и полученный от этого результат округлить до числа, что делиться на пять. Хотя надеяться на такой способ и покупать без пробы в живую я бы не советовал (все люди разные и у всех свои особенности и потребности). То что подходит всем, необязательно подойдет вам!

Также надо обратить внимание на материал палок. Лучше выбрать не алюминий.

Следите, чтобы на палке был съемный наконечник (шип или «коготь») из прочного материала. Даже если он сломается, вы сможете его заменить.

Еще надо обратить внимание на «сапожек» (чехол для шипа, который одевается во время ходьбы по асфальту или бетону), он должен быть непластмассовый, а резиновый (прослужит дольше).

Заключение

Надеюсь, теперь и вы знаете, что такое скандинавская ходьба и нужна ли она вам. Вот собственно и все, что нужно знать новичкам о скандинавской ходьбе и ее пользе.

Ах да, занятие, как и любой другой вид тренировок нельзя начинать без разминки. Это очень важно для всех, кто не хочет получить травм в виде растяжений.

Спасибо что прочитали, не забывайте делиться информацией с друзьями в соцсетях. Держите ритм! Пака!

Рейтинг: 4.8 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Зачем старики ходят с лыжными палками? Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками — что это и для чего это?

Дорогие читатели, сегодня я хочу поговорить на своем блоге о новом виде спорта для всех нас. Наверно, многие видели на улицах наших городов людей с лыжными палками в руках. Для непосвященных — зрелище довольно странное. Давайте разберемся, что это за новый вид спорта? Скандинавская ходьба. Наверно, и вы слышали о ней.

У меня тоже немало знакомых стали заниматься именно таким видом спорта. Не так давно вижу маму наших друзей в парке с такими вот палками. Разговорились с ней. Оказывается, зимой так её «прихватило», были сильные боли в позвоночнике. Каких только врачей она не посетила. И вот ей посоветовал кто-то из знакомых заняться скандинавской ходьбой. Говорит, что просто в восторге. И тонус замечательный, и спина болеть перестала, и на свежем воздухе теперь постоянно. Я очень всем заинтересовалась и сама.

Сегодня о скандинавской ходьбе будет нам рассказывать гостья блога. Как вы уже заметили, гостей у меня сейчас значительно прибавилось, и это очень радует. Передаю слово молодой девушке Алисе.

Добрый день, дорогие читатели блога Ирины. Меня зовут Алиса. Мне 27 лет. Еще пару лет назад я и не слышала о том, что есть такая скандинавская ходьба. Но моя бабуля заболела диабетом. Заболевание, в ее случае, возрастное (76 лет). Врачи грозили инсулином и строжайшей диетой, а вызов врача на дом стал нормой. И тут я вычитала на каком-то сайте, что в оздоровлении организма хорошо помогает эта самая скандинавская ходьба.

Я решила предложить этот вариант бабуле. Она, конечно, не соглашалась сначала и переживала о том, как будет выглядеть весной с лыжными палками. Но я все же ее убедила, правда, с одним условием — я буду заниматься с ней. В общем, палки были куплены, подходящий сквер найден.

На первом занятии увидели, что мы вовсе не одни такие: несколько бодрых семейных пар уже занимались. Прошло почти два месяца, и состояние бабушки стало гораздо лучше: нормализовалось давление, ушли головные боли и уровень сахара в крови не превышал показателя 6. Заниматься она продолжает и сейчас, только себе в компаньонки она «захватила свою соседку»:)

Именно поэтому я и решила рассказать о скандинавской или, как ее еще называют, финской ходьбе.

Скандинавская ходьба с палками. Чем она отличается от обычной ходьбы?

Немного истории. Что это за спорт такой — скандинавская ходьба? Чем отличается от ходьбы обычной? И как она появилась? Такие вопросы возникали, пожалуй, у каждого, кто слышал непривычное название.

Вообще, ее изобрели вовсе не жители региона, указанного в названии нового вида спорта, — не только они. Скандинавской ходьбой (ее называют также финской и северной) изначально занимались профессиональные лыжники всего мира. Она выросла из способа поддержания лыжником/биатлонистом/альпинистом хорошей физической формы в межсезонье — в периоды, когда не проводятся ни международные, ни местные соревнования. Спортсмену всегда необходимо тренироваться по методу, максимально приближенному к особенностям его вида спорта. Именно поэтому лыжники, выходцы из стран с любым климатом, кроме холодного, придумали новый метод тренировок. А именно, ходьбу по асфальту в обычной обуви, но с лыжными палками в руках.

READ  Что на самом деле случилось с Брюсом Ли

Наибольшую популярность метод получил именно в Финляндии — отсюда и его основное название. Впрочем, в других странах мира различные варианты ходьбы с опорой и одновременно отягощением для рук традиционно использовались в реабилитационных центрах.

К середине XX столетия в Финляндии ходьбой с палками уже увлекалась довольно значительная часть населения. Появились первые систематизированные описания этой ходьбы для непрофессионалов, стали развиваться отдельные техники, предназначенные для различных целей и отдельных возрастных групп. Первую попытку рассказать всему миру о зарождающемся виде спорта предприняло одно американское издание, и было это еще в конце 80-х. А к концу 90-х финская компания, занимавшаяся производством промышленных материалов, разработала и выпустила первые отдельные палки для скандинавской ходьбы. Именно проведенная ею масштабная рекламная кампания, призванная сделать новую экипировку популярной, окончательно закрепила в Западной Европе название «северная ходьба».

Виды скандинавской ходьбы в настоящее время. Польза для здоровья.

Теперь скандинавская ходьба является самостоятельным направлением, которое иные считают разновидностью фитнеса, иные — разновидностью спортивной ходьбы. Что позволило ей стать столь популярной среди непрофессионалов? Ответ на этот вопрос — лыжные палки. Как уже было сказано, у ходьбы или бега есть общая способность создавать серьезную нагрузку на мышцы ног, почти никак не затрагивая при этом верхнюю половину туловища.

В определенном смысле это составляет проблему для каждого, кто хочет развивать свое тело равномерно, чтобы не выглядеть обычным или даже дистрофичным туловищем, «поставленным» на ноги настоящего древнегреческого титана. Скандинавская ходьба, благодаря участию палок, в значительной степени уменьшает эту разницу, снижает нагрузку на ноги и позвоночный столб во время ходьбы, сообщает более значительную, чем обычно, нагрузку и мышцам рук. В особенности если мы выбрали тяжелые палки или привнесли что-нибудь свое. К примеру, надели для прогулки утяжелители, обычно применяемые для занятий фитнесом.

Потенциал новой техники давать лучший результат по равномерности развития и участия мышц и сделал его таким популярным. Хотя, справедливости ради, отметим, что моделирующий пропорции тела потенциал у скандинавской ходьбы все равно заметно сужен. Основные нагрузки остаются нагрузками от ходьбы. Мы переносим на них часть веса при шаге — в определенной точке его амплитуды. Безусловно, «помощь» палок здесь требует заметного участия предплечий, плеч и их мышц.

Нужно сказать, что американский вариант этого вида спорта и сейчас выглядит иначе, чем в других странах мира. Во всяком случае, во всем, что касается взгляда на экипировку. В Соединенных Штатах Америки на скандинавскую ходьбу сильнее повлиял не столько лыжный спорт, сколько альпинизм. И это очень заметно, если сравнить американский подход с европейским.

Например, палки, выпускаемые американскими компаниями, традиционно тяжелее, толще, прочнее и лыжных, и используемых в стране происхождения скандинавской ходьбы. Финская экипировка более схожа с оригинальными лыжными палками — более легкими, иногда не имеющими даже ремня для фиксации на руке. Помимо прочего, для США типично предъявлять более высокие требования к скорости ходьбы, графику тренировок, начальной физической форме занимающегося. Американский вариант, оставаясь доступным каждому, проявляет явную тенденцию к увеличению нагрузок и, следовательно, улучшению результатов.

Техника скандинавской ходьбы. Тренировочные приемы и законы

А теперь непосредственно о способах. Профессионалы уверены, что правильный подбор методов и техники тренировки — это и есть весь спорт. То есть это вся физическая форма и все здоровье, которые мы получим со своим новым увлечением. Вопрос лишь в том, какие из них правильны для нас. Тут все зависит от сочетания множества факторов. А именно, набора имеющихся у нас заболеваний, текущей весовой категории, фактов из нашего прошлого. В частности, занимались ли мы ранее спортом, каким именно, насколько долго и серьезно. А также были ли у нас травмы, патологии, и насколько мы сейчас свободны от их долгосрочных последствий.

READ  Три главных элемента офисной гимнастики

В данной статье мы говорим о том, как можно и нужно тренироваться человеку с нормальным весом (плюс-минус до 3 кг веса от того, что следует считать нормой для нас). Кроме того, у этого человека не должно быть системных, масштабных патологий, хотя допускается любое число мелких «огрехов».

Видео: Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Закон первый

Он гласит, что развивается всегда только тот навык, который мы развиваем. То есть у нас, к примеру, могут быть превосходно развиты мышцы ног. Допустим, если мы регулярно посещаем тренажерный зал или занятия по фитнесу с целью поддержания их формы. При этом столь, казалось бы, простые задачи, как пробежка на беговой дорожке, приседания со штангой или езда на велосипеде наверняка вызовут у нас затруднения. Это будет новая форма, по сути, тех же нагрузок на ту же группу мышц.

Если она и впрямь для нас непривычна (мы не используем приседания и бег для поддержания формы ног), мы ощутим большую усталость от того же объема затраченных усилий, и результат получим тоже другой. Некоторое время наши мышцы будут реагировать на другую технику тренировки ускоренным ростом, улучшением координации и всех показателей тонуса. И получим мы все это, повторимся, даже при сохранении прежнего объема нагрузок.

В нашем случае достойная (или хотя бы пристойная) физическая форма мышц ног и таза не означает, что из нас так сразу получатся такие уж хорошие ходоки. Более того, уже с первых шагов с палками, в непривычной для нас спортивной одежде и обуви мы быстро убедимся, что и ходить толком не умеем. Ноги с руками по разным сторонам туловища не захотят двигаться в едином ритме, одна нога и/или рука непременно будет пытаться замахнуться шире другой… Это никуда не годится — так суставы проще вывихнуть, чем разработать. Потому с первых шагов нам придется начать применять закон — развить то, что нам нужно развить. В данном случае — технику ходьбы в таком виде, в каком она существовала без тесной, облегающей, неудобной, во многом противоестественной одежды. И обуви, которую мы носим обычно, повинуясь требованиям общества.

Закон второй

Он гласит, что в ответ на любые изменения окружающей действительности и ее условий организм попытается приспособиться к этим условиям — адаптироваться к ним. Именно способность тела к адаптации позволяет ему выполнить такие задачи, как увеличить скорость и силу мышечной реакции, увеличить массу самой мышцы, изменить обмен веществ в ней и во всем организме. Однако нужно обязательно помнить, что адаптация — процесс всегда ограниченный. То есть что, если некие условия уже успешно запустили ее, рано или поздно организм приспособится к ним полностью — адаптация будет завершена.

READ  Асаны йоги для позвоночника, эффективные при сколиозе

Конечно, меняющиеся с определенной частотой условия в теории делают процесс адаптации чуть ли не бесконечным. Но на практике (по отношению к возможностям нашего организма) это не совсем так. И границы наших возможностей по части приспособления к нагрузкам отражает третий закон, который мы рассмотрим далее. Сейчас же нам важно понять, что на начальном этапе тренировок для нас одинаково эффективными будут практически любые нагрузки, тяжесть которых превышает текущие возможности наших мышц.

На практике это выражается во внешнем парадоксе. А именно, в том, что как при регулярных прогулках умеренным шагом, так и при пробежках в довольно-таки интенсивном темпе мы в первые две-три недели получим совершено одинаковый результат. То есть что нам не нужно и, собственно, нельзя бросаться с места в карьер. Не нужно потому, что улучшения от этого быстрее не наступят. А нельзя потому, что спустя месяц дадут о себе знать долгосрочные последствия нашего просчета. И мы можем не сомневаться, что положительных среди них не будет.

Закон третий

Как и было обещано, он заключается в том, что рано или поздно наше тело откажется адаптироваться к нагрузкам еще лучше. Это явление в спорте называется плато — состоянием, после которого, как бы мы ни разнообразили и ни увеличивали нагрузку, результат наших усилий будет нулевым. Такое плато бывает как временным, текущим, так и постоянным, не позволяющим нам заниматься этим видом спорта дальше с положительным результатом.

Временного плато можно достичь к концу любой тренировки, если мы рассчитали нагрузку совершенно неправильно. Если мы совершили чуть меньшую ошибку, оно будет достигнуто за несколько занятий подряд, проведенных по одному и тому же принципу. Тогда мы получим состояние перетренированности — дрожи и боли в мышцах, резкой утраты ими способности к сокращению.

К горлу у нас подступит тошнота, в ушах появится шум, начнутся спазмы в желудке. Эффект перетренированности у разных людей проявляется тоже индивидуально. Но нам важно знать о нем, что речь идет, по сути, о простом самоотравлении организма продуктами распада. Такое происходит всегда, когда мышцы работали слишком долгое время со слишком низкой нагрузкой.

Положительного результата при таком тренинге мы не получим — сверхкомпенсация мышц при нем не запустится, и скорость обмена веществ не увеличится, потому что мы не предоставили механизму адаптации достаточную новизну условий. Но поскольку мышцы худо-бедно сокращались, да еще дольше обычного, они выделят в кровь типичный для них набор — метан, креатинин, мочевину, молочную кислоту, мочевую кислоту.

Иными словами, получится, что продуктов распада в кровь выделится больше, чем обычно, а скорость их выведения останется прежней, — отсюда и эффект. Нужно сказать, что достигнуть перетренированности в первый месяц занятий практически невозможно ни при какой технике. А вот в дальнейшем, по мере улучшения формы, эта угроза будет нависать над нами чуть ли не каждый раз, когда мы будем слишком «затягивать» период, проведенный на одних и тех же нагрузках. В самом общем виде, больше всего состояние перетренированности напоминает период латентного течения гриппа. Заниматься в этом состоянии невозможно.

Скандинавская ходьба. Противопоказания.

Противопоказания для занятий только для тех людей, у кого есть проблемы с сердцем. Обязательно надо контролировать пульс и давление. Не допускать перегрузок.

отсюда

intofact.ru

Ходьба с лыжными палками

Скандинавская ходьба, или ходьба с лыжными палками – это замечательный фитнес, который подойдет для любого времени года.

Польза ходьбы с лыжными палками

Такая ходьба помогает развивать мышечную массу и скидывать лишний вес, щадя при этом суставы. Людям преклонного возраста и людям, страдающим лишним весом, очень сложно долго ходить. Если при ходьбе опираться на палки, то можно преодолеть гораздо большее расстояние, и соответственно сжечь большее количество калорий. Зимой при гололеде всегда существует вероятность падения. Палки дают возможность этому процессу стать более устойчивым. Скандинавская ходьба делает нагрузки на организм максимально сбалансированными, так как в ней задействованы не только мышцы ног, а 90% мышц всего тела. При этом давление на колени, суставы и позвоночник – минимальное.

Скандинавская ходьба играет роль аэробики. Это длительные и равномерные нагрузки небольшой интенсивности. В результате снижается жировая масса тела, укрепляется сердце, легкие, сосуды, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, а кости становятся прочнее. Скандинавскую ходьбу используют для улучшения осанки, преодоления проблем с плечами и шеей. Она улучшает чувство равновесия и координацию движений. Все это лишь малая доля того, что дает скандинавская ходьба.

Правильная ходьба с палками

Очень важно понимать, как правильно начать скандинавскую ходьбу. Прежде всего, необходимо правильно подобрать палки. Рост человека в сантиметрах необходимо умножить на 0.68 и округлить полученное число. Чем больше длина палок, тем сильнее нагрузка на руки и плечи. Такой вариант подойдет людям со слабыми и больными ногами. При заболеваниях локтевых или плечевых суставов, а также шейном остеохондрозе, брать палки можно немного короче.

Методика скандинавской ходьбы подразумевает выполнение ритмичных движений, аналогичные движениям при обычной ходьбе. Двигаться нужно энергично и интенсивно, но при этом естественно. Рука и нога двигаются синхронно. Шаг левой ногой сопровождается одновременным взмахом левой руки, затем тоже самое происходит с правой стороной.

Взмах руки определяет ширину шага. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг ногой. Для похудения более эффективным является широкий шаг, так как он увеличивает уровень нагрузки на организм. Тело тоже не стоит на месте. Вместе с движением рук и ног двигаются плечи, грудная клетка, бедра и затылок. Темп выбирается индивидуально. Единственное условие: он должен быть комфортным. Какая бы скорость ни была выбрана, она в любом случае будет правильной.

Стоит иметь в виду, что скандинавская ходьба с палками не даст молниеносный результат. Спустя несколько первых тренировок пропадет одышка и можно будет почувствовать прилив сил и энергии. На протяжении первого месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой трудоспособность и выносливость организма возрастет. Если раньше наблюдались частые беспокойства, связанные с сердцем и давлением, тогда именно сейчас состояние должно значительно улучшиться. После полутора месяцев тренировок вес начнет потихоньку снижаться. Но залог успеха скандинавской ходьбы именно в постоянных тренировках. Спустя год регулярных занятий будет виден серьезный результат. Тело станет стройным и подтянутым, прибавится сила и энергия.

Польза и вред скандинавской ходьбы заключены в чувстве меры и индивидуальных особенностях организма. Не рекомендуется заниматься таким видом ходьбы людям с сердечной недостаточностью, воспалительными процессами в органах малого таза и при кровотечениях во время вынашивания ребенка.

Статьи по теме:

Как называется ходьба с лыжными палками


Ходьба с лыжными палками (скандинавская ходьба): польза и техника

Скандинавская (она же северная) ходьба набирает все большую популярность. Если раньше на шагающих с лыжными палками людей посматривали с недоумением, то сегодня — по крайней мере с пониманием. Кому полезны такие физические занятия, и как самостоятельно обучиться правильной технике тренировок?

Содержание

  • История
  • В чем польза?
  • С чего начать?

История

Скандинавская ходьба зародилась более 70 лет назад в Финляндии. Стремясь сохранить спортивную форму в летний сезон, финские лыжники начали практиковать ходьбу с палками. Позже выяснилось, что такие нагрузки полезны не только профессиональным спортсменам, но и простым людям. В 80-е годы положительное влияние северной ходьбы на здоровье подтвердили ученые. Мода на новый вид спорта распространилась по всей Европе. К 2000 г. увлечение добралось и до России.

Сегодня фитнес по-скандинавски входит в список услуг многих реабилитационных центров, санаториев и крупных спортивных комплексов. В Чехии и Венгрии ежегодно проходят международные соревнования среди любителей северной ходьбы.

В чем польза?

Доказано, что скандинавская ходьба значительно полезнее обычной и даже лучше, чем бег трусцой. Но главное ее преимущество состоит в том, что заниматься ею могут абсолютно все, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Влияя на различные системы организма, скандинавская ходьба:

  1. Помогает равномерно тренировать все мышцы тела. Если при обычной ходьбе нагрузка ложится только на ноги, то при скандинавской — на ноги, руки, брюшной пресс, шею и плечевой пояс. А вот позвоночник отдыхает, так как нагрузка с него перекладывается на палки.
  2. Увеличивает объем легких. При регулярных занятиях укрепляются дыхательные мышцы и улучшается вентиляция легких. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается на 30%. При этом повышается доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  3. Эффективно сжигает калории. При скандинавской ходьбе калории расходуются в два раза интенсивнее, чем при обычной. В итоге уменьшаются запасы жировой ткани, быстрее уходят лишние объемы. Медики рекомендуют использовать скандинавские «прогулки» в комплексной борьбе с лишним весом.
  4. Улучшает работу сердца и кровообращение. Во время ходьбы с палками пульс учащается до 70-80 ударов в минуту, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. У спортсменов улучшается «насосная» функция сердца, повышается тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.
  5. Повышает настроение. Во время аэробных нагрузок в организме усиливается выработка гормонов радости — эндорфинов и энкефалинов. Эти вещества нормализуют психологическое состояние, помогают бороться с депрессией и тревожными мыслями.

И, наконец, скандинавская ходьба — это отличный способ улучшить общее самочувствие. Люди, приступившие к занятиям, очень скоро ощущают прилив дополнительных сил и бодрости. У них укрепляется иммунитет, налаживается сон, улучшается координация движений.

С чего начать?

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки.

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

  • 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
  • 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
  • 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

physiatrics.ru

Скандинавская ходьба

Не было бы счастья, так несчастье помогло, или Как я заболел скандинавской ходьбой

Несколько лет назад мне поставили неутешительный диагноз – межпозвоночная грыжа, не знаю, куда правильно ставить ударение, на «ы» или на «а». Первый врач, к которому я попал на консультацию, был хирург. И конечно же лечение однозначное − операция, лазерное выпаривание. Через неделю забудешь обо всем, говорил он. Но какая-то внутренняя чуйка подсказала: не нужна пока операции. Я начал ходить по другим врачам, консультировался и все больше и больше убеждался, что в моем случае операцию пока рано делать, тем более наслушался об осложнениях после этих лазерных выпариваний. Поехал в Киев и попал к очень грамотному и мудрому доктору, который мне сказал важные слова: «Живи хлопець, отримуй задоволення від життя, займайся спортом і зміцнюй м'язи преса і спини». Я его и послушал. Вскоре после Киева я поехал по делам в Москву, было это в 2008 году. А там познакомился с Вальдемаром, поляком, который живет в Литве. Как гласит народная мудрость, ничего просто так в жизни не происходит. Мы разговорились, и он сказал, что у него тоже были проблемы с позвоночником. Но он регулярно ходит с палками, и через год таких занятий ему стало значительно легче. Так я впервые узнал о скандинавской ходьбе, о странных людях, которые ходят летом и зимой с палками, но без лыж.

Недолго думая, я поехал к нему в Вильнюс и прошел свое первое обучение скандинавской ходьбе. И заболел этим прекрасным и необычным пока для нас видом фитнеса. По сей день регулярно «болею», пять раз в неделю, в хорошем смысле этого слова.

История возникновения скандинавской ходьбы

В древности странники много путешествовали и преодолевали большие расстояния. Чтобы легче перемещаться по гористой, болотистой местности, они использовали посох.По праву можно считать, что зарождение скандинавской ходьбы относится именно к этим временам, ведь люди получили еще одну точку опоры. А современная скандинавская ходьба зародилась в 1940-х годах в Финляндии. Финские лыжники, чтобы поддерживать спортивную форму, летом ходили с лыжными палками по торфяным болотам (в Скандинавии торфяные болота обширны, как наши поля). Так вот, у лыжников, которые тренировались таким образом, на зимних соревнованиях результаты были намного лучше.В 1990-х годах ученые провели исследования и обнаружили, что скандинавская ходьба очень полезна для здоровья. Были разработаны специальные палки, и с тех пор Европу охватил бум ходьбы с палками.Почему ходьба называется «скандинавская»? Потому что Финляндия – скандинавская страна.  У скандинавской ходьбы есть еще другие названия: северная ходьба, нордическая ходьба, Nordic walking, финская ходьба. Названий может быть много, но суть от этого не меняется − это ходьба с палками.

Из Финляндии скандинавская ходьба перекочевала в Европу, а оттуда пошла по всему миру. Сегодня насчитывается более 15 млн сторонников этого вида фитнеса. На Украине и в России это движение тоже набирает обороты.

Что за чудо-палки? Палки для скандинавской ходьбы

Чем же отличаются палки для скандинавской ходьбы от любых других палок, например лыжных? Почему нельзя заниматься с лыжными или трекинговыми палками? Трекинговые палки используются для ходьбы по пересеченной или горной местности.Есть принципиальные отличия палок для скандинавской ходьбы. Во-первых, в палках для скандинавской ходьбы есть специальное крепление − темляк (крепление для кисти). В нем отверстие для большого пальца и липучка для хорошей фиксации на кисти. Благодаря темляку палка повисает на руке, и не мы держимся за палку, а палка за нас. Благодаря темляку и правильной технике ходьбы мы включаем в работу мышцы груди, спины, плеч, трицепсы, косые мышцы пресса, то есть мышцы верхнего плечевого пояса. Темляк можно сравнить с обувью, ведь темляк − это «обувь» для наших рук, поэтому, как и обувь для ног, его следует подбирать тщательно.

Во-вторых, палки для скандинавской ходьбы имеют съемный резиновый сапожок, который используется для ходьбы по асфальту или другим твердым поверхностям. При ходьбе по земле, траве, песку, мягкой поверхности сапожки снимаются.

Разновидности палок для скандинавской ходьбы:– по материалу: алюминиевые (облегченный алюминий), карбоновые (карбон – это переплетенные нити углеродного волокна с содержанием карбона от 20 до 100%); – по способу сборки: телескопические (2–3-секционные) − сегменты выдвигаются и подбираются под любой рост человека − и фиксированной высоты (шаг длины палок – 5 см, от 100 см и до 140 см). Преимущества телескопических палок: если вы много путешествуете, то телескопы удобны в транспортировке. А трехсекционные палки можно даже перевозить в самолете, их длина в сложенном состоянии всего 65 см, в чемодан помещается. В другом виде таможня в аэропортах не пускает, запрещено перево­зить лыжные палки (а палки для скандинавской ходьбы к лыжным и относятся).

Преимущества палок фиксированной высоты: данные палки более надежны, другими словами, нечему ломаться, периодически меняем только резиновые сапожки, как колеса в машине, и все.

Чем хороша скандинавская ходьба

Согласно исследованиям ученых и врачей Института Купера, скандинавская ходьба очень полезна. Рассмотрим подробнее по каждой системе организма человека:- обмен веществ: так как при ходьбе с палками в работу включается 90% мышц, увеличивается сжигание калорий на 40%. Это хороший способ для коррекции лишнего веса;- сердечно-сосудистая система: для обеспечения кислородом и питательными веществами такого большого количества мышц наше сердце более интенсивно работает и прокачивает большее количество крови. Тем самым наше сердце тренируется на выносливость. А сосуды при постоянной работе становятся более эластичными, что является профилактикой атеросклероза;- легочная система: при увеличенном потреблении кислорода организмом хорошо работают наши легкие, при регулярных тренировках их объем может увеличиваться на 20%;- опорно-двигательная система: при ходьбе с палками мы получаем четыре точки опоры. Таким образом уменьшаем нагрузку на суставы и мышцы. Многие участники наших клубов говорят, что стало легче ходить. Немаловажный фактор, особенно для людей старшей возрастной группы. Факт: при беге (даже при беге трусцой) нагрузка на коленный сустав равна трем весам тела человека, при обычной ходьбе равна одному весу человека, а при скандинавской ходьбе – снижается еще на 20%. Есть такое красивое выражение, сравнивая нагрузку: «Бег – это кипяток, а скандинавская ходьба – парное молоко»; - нервная система: гуляя на свежем воздухе и общаясь с природой, мы получаем положительные эмоции, снимаем стресс. Научно доказано, что в это время вырабатываются эндорфины – гормоны счастья;- социальный фактор: многие люди с удовольствием занимаются в клубах и группах скандинавской ходьбы, так как это момент общения, момент знакомств, время, проведенное вместе с родными и близкими;

- доступность: для детей и взрослых, с любым уровнем физической подготовки круглый год можно ходить по любой поверхности и в любом месте.

Техника ходьбы

На первый взгляд ходить с палками очень просто и легко. И вы будете правы, нужно купить палки и просто начать ходить, слушать свое тело и получать физическое и моральное удовольствие. Хорошая новость: техника скандинавской ходьбы основана на нашей обычной ежедневной ходьбе, никакой специальной подготовки не нужно. Но если вы хотите получить максимум пользы от скандинавской ходьбы, то рекомендуется все-таки выполнять правильно элементы техники. Сейчас об этом и поговорим.

Рассмотрим основные шаги техники:

Шаг 1. Тянем палки за собой. Мы надеваем палки на кисть, опускаем палки вдоль тела, расправляем плечи, держим осанку, поднимаем голову вверх и идем. Просто тянем палки за собой, привыкаем к тому, что у нас в руках появился новый «тренажер» − палки.

Шаг 2. Добавляем движение руками. Шаг 2 является продолжением шага 1, но мы добавляем движение руками. То, как мы двигаем руками в нашей повседневной жизни, не замечая этого. Пока двигаем руками без усилий. Важно: угол наклона палки по отношению к земле приблизительно 50−60 градусов.

Шаг 3. С усилием отталкиваемся палками от земли. Здесь уже мы прикладываем силу, чтобы задействовать мышцы верхнего плечевого пояса: спины, груди, косые мышцы пресса, плеч, разгибатели руки (трицепсы). При правильной технике, когда мы выбрасываем палку перед собой, то сжимаем кисть, а когда рука с палкой уходит за корпус – разжимаем кисть. Еще нужно делать так называемые перекаты с пятки на носок, чтобы включать в работу икроножные мышцы и голеностопный сустав. Вот и все основные элементы техники. Все гениальное – просто!

Делай раз, делай два. На зарядку становись. Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать небольшую разминку, Подготовить наши суставы и мышцы к нагрузке. И здесь как нельзя лучше подойдет так называемая суставная гимнастика.

Полное дыхание. Исходная позиция (и.п.): стоя, палки в опущенных руках, на 1−2 глубокий вдох, палки подымаем вверх, на 3−4−5−6 – медленный выдох, палки опускаем вниз. Повторить 3–4 раза.

Упражнение «Мельница». И.п.: стоя, палки в вытянутых перед собой руках, на 1 − правая рука вверху, левая – внизу, на 2 – поменять положение рук, как в мельнице. Повторить 6−8 раз.

Упражнение «Гребля на лодке». И.п.: стоя, мы как бы гребем палками на лодке в одну сторону, в другую сторону. Повторить 6−8 раз.Разминка тазобедренного сустава. И.п.: стоя, палки для опоры. Поднимаем правую ногу вперед и в сторону, 6−8 раз, далее поднимаем левую ногу вперед и в сторону, 6−8 раз.

Разминка голеностопного сустава. Танец «Гопак». Мы как бы танцуем: пятка-носок, пятка-носок − одной стопой, пятка-носок, пятка-носок − другой стопой. Повторить 6−8 раз.Ну вот, мы немного разогрелись, можно и походить с палками.

Растяжка (заминка).

После ходьбы рекомендуется сделать заминку – потянуть наши мышцы, снять с них напряжение. Вот небольшой комплекс упражнений для этого:

Растяжка икроножных мышц. Тянем носок правой ноги вперед и вверх, 8–10 сек., почувствовать растяжение икроножной мышцы, потом левой ногой, 8–10 сек. Палки для опоры.

Растяжка передней части бедра. Хватаем носок левой ноги и тянем к спине, 8−10 сек. Почувствовать растяжение передней части бедра. Потом тянем правую ногу, 8−10 сек. Палки для опоры.

Растягиваем мышцы спины. Палки перед собой для опоры, прогибаемся в спине и тянемся прямыми руками вперед. Почувствовать растяжение мышц спины, 8−10 прогибаний.

Упражнение «Чешем спину». Забрасываем палку за спину одной рукой и удерживаем второй рукой. Вертикальные движения палки влево-вправо, 8−10 движений. Потом поменять руки. Завершить растяжку рекомендуется глубоким и ровным дыханием.

«Сто одежек и все без застежек». Одежда, обувь, экипировка

Специальной одежды для занятий скандинавской ходьбой не требуется. Желательно надевать спортивную одежду. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Одежда не должна стеснять движения во время разминки и ходьбы. Одеваемся по сезону. В летнее время футболка из хлопка, обязательно бейсболку на голову, в осеннее и зимнее время утепленную форму, но не жаркую, так как во время занятий будет тепло.Что касается обуви, то здесь тоже все просто. Лучше кроссовки, но можно и обувь на низком каблуке, удобную для ходьбы, чтобы можно было делать «перекаты с пятки на носок». Зимняя обувь не должна быть высокой, по той же причине, чтобы легко делать «перекаты с пятки на носок». Главное, чтобы ваша обувь плотно обхватывала голеностопный сустав.

Из экипировки можно взять небольшой рюкзак за плечи и сумку на пояс. В них удобно хранить ключи, мобильный, деньги, может, небольшой завтрак, коврик, если вы идете на прогулку надолго. И обязательно бутылочку с питьевой водой без газа в летнее время года.

Как зарождалась украинская школа скандинавской ходьбы

Ранним утром 10 июня 2010 года на набережной Днепропетровска семь первопроходцев начали занятия по скандинавской ходьбе. Много было удивленных взглядов и вопросов от прохожих: «А где же лыжи?», «А куда снег подевали?» И это нормально, ведь ходьба с палками пока в диковинку для нашей страны, и люди, шагающие с лыжными палками, да еще летом, вызывают удивление. А тут и журналисты откуда-то взялись и тоже начали задавать разные вопросы. Так и началась деятельность нашей школы, которая переросла в «школу инструктора». Мы проводим обучение инструкторов по скандинавской ходьбе из разных городов Украины, и не только, к нам приезжают на обучение из России и Молдовы. Так что можно по праву сказать, что Украинская школа оздоровительной скандинавской ходьбы – это уже школа международная. Нам часто задают вопрос: почему оздоровительной ходьбы? И мы с гордостью отвечаем: наша миссия показать каждому простой путь к оздоровлению, который идет через движение, а палки нам только помогают. Ведь просто ходить как-то скучновато, мы каждый день ходим. А тут новый тренажер в руках − палки, – простой и очень эффективный. Мы не стремимся к спортивным результатам, наша задача, чтобы люди массово активно двигались к своему здоровью, укрепляли его с помощью скандинавской ходьбы. Ведь такой вид фитнеса очень прост, доступен каждому при любом уровне физической подготовки, в любом возрасте, в любое время года, в любой местности. Просто бери палки в руки − и иди к своему здоровью.

Свое производство. Сам себе режиссер

Когда я только начинал ходить с палками, одна моя знакомая сказала: «Тебе нужно сделать свои палки!» Вы не представляете, сколько отговорок я тут же нашел: это очень сложно, нужны бешеные деньги, это не для меня, лучше импортировать, это технологически очень сложно (технического образования у меня нет, я врач) и т.д., и т.п. Зачастую мы, даже не начав и не попробовав, губим на корню хорошую идею, отличную цель. Так и со мной случилось вначале. Но прошел год, пока те зерна производства, посеянные моей знакомой, дали первые всходы. Я все чаще начал думать о производстве своих собственных палок для скандинавской ходьбы. И кроме того, что начал думать, я начал действовать. Благо знак зодиака помог, Козерог все-таки, если за что-то берусь, то настойчивости и упрямства не занимать. Разобрал одну палку на запчасти, как в детстве машинку. Оказывается, нужно отдельно изготовить ручку для палки, переходник с железным наконечником, отлить резиновый сапожок, найти алюминиевую трубу для основы, сшить темляк (это крепление для кисти) и еще много чего. В общем, не буду вдаваться в подробности, но я обратился к специалистам, которые изготовили пресс-формы, сшили темляки, другие специалисты отлили из резины сапожки для палок. Конечно же было много задержек, многое пробовал делать своими руками, много чего не получалось, много чего переделывал, но какая-то тупая уверенность, что все получится присутствовала. Так, шаг за шагом (как говорится «step by step)», в течение года, как пазлы, я получал детали и собирал свою картинку, свои палки. И со временем даже начал получать удовольствие от процесса. Я подумал: откуда это? И вспомнил, что в школе на УПК (учебно-производственный комбинат, кто не знает что это такое) учился на токаря. Мои друзья ходили в качалку, наращивали мышцы. А это, на минуточку, был 1995 год. Они где-то в журнале нашли изогнутую штангу для бицепса, а тогда таких вещей вообще не было. Короче, я на УПК сделал им такую штангу. Радости и у них, и у меня не было предела. Вот откуда у меня задатки производственника. Сейчас я конечно же с улыбкой вспоминаю о начале своей производственной деятельности. Сегодня мы производим не только палки для скандинавской ходьбы (доступные и качественные), но и функциональные эспандеры (для силовой нагрузки), шьем бейсболки, футболки, куртки, поясные сумки, чехлы и многое другое для более комфортного занятия скандинавской ходьбой.

Оказывается, все можно сделать, если этого очень хотеть и непременно хоть что-то делать для этого каждый день.

«Вместе весело шагать по просторам»

Как часто бывает, решили мы заняться спортом, например с понедельника делать зарядку или бегать. Собрались с духом, настроили себя и побежали. В первый день все случилось. Сколько радости, сколько эмоций, все друзья, знакомые узнали, что вы бегаете по утрам, с завистью смотрят, а вы не нарадуетесь своему успеху, ведь вы уже один раз сбегали. Наступает второй день, вы также легко встаете и идете на тренировку, опять с энтузиазмом рассказываете, что сегодня тоже бегали. На третий раз уже не такие восторженные лица знакомых, друзей. Но вы все равно идете и занимаетесь. Прошла неделя, а потом и вторая. И тут наступает какой-то переломный момент, как-то находится причина пропустить разочек − это же не страшно, потом наверстаю,− потом другая причина, очень убедительная, и так постепенно все сходит на нет. И мы прекращаем начатое дело. Знакомая ситуация? Найдите себе партнера! Особенно для скандинавской ходьбы. И он, и вы не дадите расслабиться друг другу, когда один начнет лениться, то второй даст «волшебный пендель», и наоборот. Одно из преимуществ скандинавской ходьбы то, что во время тренировки можно говорить, а это святое – пообщаться. Во время бега, например, особенно не поговоришь. А еще лучше заниматься в группе с инструктором, тогда и тренер, и сами участники мотивируют тебя регулярно заниматься. Наш клуб в Днепропетровске называется «Здоровая ходьба» и существует с августа 2010 года. Регулярно, два раза в неделю, в субботу и в среду, в 9.00 мы собираемся в городском парке и ходим с палками. Есть старожилы, которые начинали с первых дней и ходят уже стабильно много времени. Они часто говорят: если бы не клуб, если бы не общение, то сами наверняка бы бросили. Так что как поется в известной детской песне: «вместе весело шагать по просторам», и это работает. Найдите себе партнеров!

Игорь ЕФИМЕНКО

Нравится

Как подобрать размер рамы велосипеда по росту?

Мало кто обращает внимание на то, что велосипед необходимо подбирать по росту, чтобы езда была не только комфортной, но и безопасной. Наша статья расскажет о способах подбора велосипеда по росту и о некоторых особенностях, на которые также стоит обращать внимание.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Пожалуй, каждый второй наслышан о пользе скандинавской ходьбы с палками, ну а для людей почтенного возраста это отличный вариант для поддержания здоровья, ведь такая ходьба практически не имеет противопоказаний. В данной статье мы разберем правила скандинавской ходьбы именно для пожилых людей.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба - это хорошая альтернатива изнурительным силовым нагрузкам. Она позволяет одновременно укреплять здоровье и наслаждаться пешими прогулками на свежем воздухе, к тому же не требует особой подготовки и экипировки.

Для эффективных занятий нордической ходьбой следует позаботиться о покупке качественного снаряжения. Самое главное, что требуется для скандинавской ходьбы – это специальные палки и обувь. Что следует учитывать при покупке палок для занятий, можно узнать из данной статьи.

womanadvice.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.