Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научиться садиться на шпагат в домашних


Как быстро научиться садиться на шпагат дома?

≡  5 Март 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.

Необходимые для шпагата упражнения на гибкость улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.

Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.

Что такое гибкость и от чего она зависит?

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

  • активной (во время самостоятельных движений);
  • пассивной (при внешнем давлении).

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, видеоуроки с Екатериной Фирсовой). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

  1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
  2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
  3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Учимся продольному шпагату

Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.

  1. Выпады в движении. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
  2. Глубокий выпад. Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
  3. Выпад с прогибом. Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
  4. Подъемы ног лежа. Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).

Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.

«Бегун»

В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.

  1. Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
  2. Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
  3. Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
  4. Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.

Читайте подробнее в статье «Как правильно растягиваться на продольный шпагат«

Осваиваем поперечный шпагат

Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.

  1. Прогиб в пояснице. Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
  2. Наклоны. Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
  3. Боковые выпады. Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
  4. «Разножка». Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.

Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.

Боковой низкий выпад

Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.

  1. Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
  2. В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
  3. Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
  4. Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
  5. Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.

Читайте подробнее в статье «Как сесть на поперечный шпагат?«

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
    • поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
    • из этого же положения выполняйте разножку;
    • изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
  2. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
    • широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
    • опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
    • наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
  3. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

trenirofka.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Шпагат – упражнение, которое мечтают выполнять многие. Оно удивительно красивое и грациозное, к тому же еще и полезное для здоровья. Однако научиться ему не так просто, и чем старше вы становитесь, тем сложнее это сделать, так как тело хуже поддается растяжению. Так почему бы не начать прямо сейчас?  Не знаете, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Тогда вам в помощь следующие советы.

Садимся на шпагат правильно: полезные советы

Важно не только научиться садиться на шпагат, но и знать, как делать это правильно. Чтобы достичь отличных результатов, не навредив при этом себе, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Основное условие – это регулярность. Растягиваться нужно каждый день – без этого никак. Лучше делать это дважды в день – утром и вечером. Утренняя тренировка будет тяжелой, так как мышцы еще не разогреты, но от этого достаточно эффективной. Вечерняя будет проще и приятнее, она позволит вам отдохнуть и расслабиться после тяжелого дня. Учтите, что перерывы в занятиях могут обнулить все ваши достижения!
  • Перед тем как заниматься, примите горячий душ или ванную. Это поможет расслабить ваши мышцы, сделать их более гибкими.
  • Можно заниматься под приятную, медленную, расслабляющую музыку. Так вы сможете расслабиться, ощутить себя увереннее, отбросить страхи.
  • Не стоит спешить в достижении результата! Не верьте программам, которые обещают шпагат за день, три дня, неделю. Это вряд ли возможно. Достигайте результата плавно, постепенно и безопасно. Каждый день улучшать растяжку на полсантиметра – это серьезный прогресс, и рано или поздно вам удастся достигнуть своей цели. Также важно не сдаваться на полпути.
  • Очень важно предварительно разогреваться перед растяжкой. Потребуется небольшая кардиотренировка: прыжки, бег и так далее. Вы должны немного вспотеть. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, предупредить травмы, снизит дискомфортные ощущения.
  • Чтобы сесть на шпагат, нужно подойти к этому вопросу комплексно. Да, важно растягивать ноги, прорабатывать мышцы таза и подколенные сухожилия. Но не ограничивайтесь этим. Помните, что тело является единым организмом, соответственно, нужно развивать все мышцы и работать над гибкостью всех без исключения сухожилий и суставов.
  • Существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Продольный считается более простым, и начинать стоит именно с него. Когда у вас получится выполнить данное упражнение, можете переходить к освоению поперечной его версии.
  • Будьте готовы к дискомфортным ощущениям. В процессе растягивания вы будете ощущать жжение – это нормально. Но при этом учтите и то, что очень сильная боль  и хруст являются признаками того, что вы делаете что-то неправильно.
  • В процессе выполнения упражнений на растяжку вы должны быть расслабленными. Не напрягайте мышцы. Также важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, делайте плавные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
  • Не стоит обращаться за помощью к посторонним людям при выполнении упражнения, чтобы они помогали вам растягиваться. Это может спровоцировать травмы, поскольку они не чувствуют ваш организм и не знают вашего предела.
  • Все упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов. Когда вы достигнете максимального напряжения мышц, задержитесь в данной позиции.
  • Растяжка бывает динамической и статической. Динамическая предполагает быстрые движения. Статическая же, а именно она наименее травматична и наиболее полезна, предполагает, что в достигнутом положении вам нужно на какое-то время задержаться. Для начала достаточно 30 секунд, но со временем увеличивайте это время до нескольких минут.
  • Всего тренировка должна длиться не менее получаса.
  • Одно из весьма полезных упражнений для шпагата – это полуприсед с широко расставленными ногами. При этом спина должна быть прямой, пятки – направленными друг к другу, а носки расставлены врозь.
  • Также очень полезны всевозможные махи. Освоив их, вы в дальнейшем сможете выполнять шпагат из положения стоя.
  • Выполняя растяжку, тяните носок не от себя, а по направлению к себе.
  • Помните о том, что особенности организма и наследственность у каждого из нас разные. Кому-то достаточно и пары недель интенсивных тренировок, а кому-то мало и несколько месяцев. Не торопите себя, идите к цели постепенно. Проще будет тем, кто имеет хорошую природную гибкость и/или занимался гимнастикой в детстве.
  • Если у вас получилось сесть на шпагат, это повод, чтобы гордиться собой, но не повод, чтобы расслабляться. Для сохранения результата продолжайте заниматься, иначе от вашей гибкости может не остаться ни следа.
  • Начните заниматься прямо сейчас. Помните, что сесть на шпагат может каждый, просто период времени, который для этого потребуется, у всех разный. Чем чаще и активнее вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится добиться желаемого результата.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на то, чтобы сесть на шпагат. О них вы можете прочитать отдельную статью. (ссылка).

И еще несколько важных правил и советов для тех, кто хочет дома научиться садиться на шпагат.

Пару слов о разогреве

Мы уже говорили, что мышцы перед растяжкой требуют разогрева. Можно просто использовать элементы кардио или сочетать 5-10 минут легкой растяжки с аэробикой или другой подвижной нагрузкой. Можно использовать бег, танцы, скакалку, занятия на кардиотренажерах. Можете выполнять резкие махи ногами, назад, вперед или в стороны. Обращайте внимание, чтобы спина была прямой, а таз сохранялся в неподвижном положении. Отсутствие разминки может привести к весьма серьезным травмам, например, к порванным связкам.

Равнение на носки

Многие упражнения для шпагата предполагают, что вам нужно весть на пол и вытянуть перед собой. Носки при этом должны быть направлены к полу. Плавно наклоняйтесь как можно ближе к носкам, чтоб колени при этом не сгибались. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько секунд. Затем в таком же положении попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Также можно тянуться руками поочередно к каждому носку, стараясь до него дотронуться. Грудь и живот старайтесь по максимуму приблизить к ногам, сохраняя при этом прямоту спины. Затем вернитесь в исходную позицию, отдохните несколько секунд и потянитесь вперед. Двигайте ладонями, будто вы шагаете.

Особенности работы со станком

Затем можно немного отдохнуть и продолжить выполнять упражнения. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Ступки нужно плотно соединить, расположить их максимально близко к паху. Рукам нажимайте на колени, чтоб они легли на пол. Когда вы достаточно натренируете гибкость, у вас получится делать это без рук.

Потом можно поработать с балетным станком при его наличии или, к примеру, со столом, который по высоте не ниже уровня вашей талии. На опору нужно положить прямую ногу и сделать несколько пружинящих движений.

Спину держите прямо, старайтесь напрягать ягодицы.

Пару слов о приседаниях

Приседания – тоже важное упражнение в достижении своей мечты о шпагате. Не меняя положение, указанное в предыдущем пункте, держась за опору руками, старайтесь присесть максимально глубоко, не отводя при этом назад спину. Сделайте упражнение несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. То же самое нужно повторить для другой ноги. После встаньте к станку либо столу боком, положите на поверхность прямую ногу так, чтобы она была направлена от туловища в сторону. Повторите упражнение по несколько раз для каждой ноги.

Эти и другие упражнения попробуйте выполнять в течение пары недель. Когда наклоняться у вас получится более глубоко и без дискомфортных ощущений, можно пытаться переходить к шпагату. Осторожно пробуйте садиться с обеих ног. Опускайтесь так сильно, как у вас получается, опять же, не стоит форсировать события. При этом руки должны служить телу надежной опорой.

Тренируйтесь регулярно, и рано или поздно у вас получится сесть на шпагат. Помните, что все должно быть плавно, безопасно, комфортно для вашего организма. Будут полезны видеоуроки на тему того, как научиться садиться на шпагат. Предлагаем вам посмотреть некоторые из них.

Видео-уроки по растяжке на шпагат

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку

Шпагат - заветная мечта многих. Чтобы научиться делать его, необходимо тренироваться каждый день хотя бы по полчаса (прогревать мышцы, затем растягиваться). Чем моложе возраст, тем податливее связки и легче сесть на шпагат. Однако это не показатель. При настойчивых тренировках, терпеливом растягивании можно добиться шпагата даже после 30-ти.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Как правильно сесть на шпагат — основные правила

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
  • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
  • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
  • В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
  • При растяжках спина должна быть прямой.
  • Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
  • Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
  • Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
  • Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

  • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
  • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Хотите кое-что интересное?

загрузка...

Наклоны на полу для растяжки связок

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
  • Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
  • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
  • Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

uplady.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю

Каждый хочет узнать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю и что для этого нужно делать и какие есть упражнения. В статье ниже вы найдете самые эффективные и лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат дома, даже за неделю с нуля.

Главное помнить, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю может каждый, было бы желание и стремление.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Первое с чего нужно начать, так это с составления целей и планов тренировок. Двигаться без цели и плана к тому чего вы сами не знаете — бессмысленная трата времени. Поэтому подумайте и напишите на листе бумаги свою цель: сесть на шпагат, и дату до которой вам нужно сесть на шпагат: например за неделю, месяц, год.

Чем больше цель, тем больше возможностей и мотивации. Двигаясь к цели быстрее, вы сможете ее достичь быстро, а если ваша цель слишком растянута, то вы, скорее всего, бросите данную затею.

Научиться садиться на шпагат в домашних условиях могут все, но для этого важны и нужны не только эффективные советы и упражнения, но и ваши действия. Узнайте: как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Упражнения

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, важно не только знать, но и применять на практике эффективные упражнения.

Разминайте мышцы ног. Чтобы сесть на шпагат дома, начните занятия с простой разминки ног. По возможности разминайте ноги всеми возможными способами, которые вы только можете себе придумать. Это нужно для того, чтобы ваши кости обрели нормальную форму и возможность, чтобы сесть на шпагат.

Делайте растяжки ног. Вам не обязательно сразу же пробовать садиться на шпагат, достаточно делать простые элементарные растяжки ног, например, стараясь удержать ногу на высоте длительное время, меняя ноги поочередно. Узнайте: сесть на шпагат за неделю в домашних условиях.

Делайте выпад ног. Все знают данное школьное упражнение на выпад ног, сделайте 10 приседаний на одной и 10 приседаний на другой ноге.

Делайте приседания. Также нужно разминать ноги и мышцы, которые важны, чтобы сесть на шпага дома, делая простые приседания с или без гантелей.

Бег ли спортивная ходьба. Также чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужно и важно бегать на длительные дистанции быстро. Быстрый бег или ходьба позволяет, растянут мышцы ног быстрее и без боли, чтобы сесть на шпагат быстрее.

Прислоните ноги к стенке. Чтобы сесть на шпагат, сядьте на пол и старайтесь максимально растягивать ноги, упершись к стенке. Для этого просто постепенно и понемногу приближайтесь к стенке ногами. Это упражнение заменяет напарника, который помогал бы вам тянуть ноги, когда вы стараетесь сесть на шпагат.

Гимнастика или йога. Конечно, все лучшие упражнения, чтобы научится садиться на шпагат в домашних условиях, можно взять из гимнастических упражнений или йоги. Это позволит вам не только сесть на шпагат за неделю или месяц, но и стать здоровее. Так как гимнастика и йога позволяют укрепить и улучить мышцы, кости и ваше здоровье приятными упражнениями. Узнайте: как научиться делать шпагат — как сесть на шпагат.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужна мотивация – энергия желания. Без мотивации, при первой трудности, вы бросите занятия. Ищите то, что вас вдохновляет делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Тренируйтесь по режиму и расписанию. Заполните свой дневник упражнений и внесите в него упражнения для того, чтобы научиться садиться на шпагат, упражнения и количество тех или иных подходов и повторений.

Не делайте первые 3-4 дня больших перегрузок. Так как данные мышцы будут болеть из-за того, что ранее вы не тренировали их и не делали подобные упражнения. После чего можно постепенно увеличивать нагрузку.

Ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белок, а также пейте больше воды. Оставайтесь всегда в хорошем настроении и занимайтесь спортом, так как он придаст вам больше энергии и бодрости.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Сколько времени потребуется

Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка — разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте.

Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Оптимальный срок для обучения — не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 — 6 месяцев.

Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

  • Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
  • Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
  • Поочередно выполните махи.
  • Потанцуйте немного под любимую музыку.
  • В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
  • После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

  1. Приседайте вниз;
  2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
  3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

  • Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
  • Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
  • Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
  • Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
  • Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
  • Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
  • Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет. В этот период мышцы эластичные и крепкие.

Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

  1. Для продольного. Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
  2. Для поперечного. Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.

Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.

Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

  1. Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
  2. Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

  1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
  2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
  3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
  4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
  • Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
  • С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
  • Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
  • Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
  • На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
  • После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

justfitnes.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.