Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научится садится на шпагат в домашних условиях


Как сесть на шпагат в домашних условиях - упражнения для растяжки

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Читайте также  Скакалка для похудения

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

  • тяжелых травм позвоночника;
  • воспаленных тазобедренных суставах;
  • больной пояснице;
  • при ушибах ног;
  • в случае трещин в костях, особенно таза;
  • при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Читайте также  Как накачать мышцы рук

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Читайте также  Как девушке дома накачать пресс

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

www.travelsports.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях - учимся по видео

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

  • Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
  • Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
  • Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
  • Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
  • Спину при растяжках нужно держать прямо.
  • Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
  • Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

  • Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
  • Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
  • Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
  • Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
  • Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
  • Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
  • Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
  • Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Родителям на заметку: упражнения для растяжки на шпагат для детей

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

  • Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
  • Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
  • Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели.  В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

www.fitnessera.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Как быстро научится садиться на шпагат в домашних условиях.

Хорошая растяжка ног еще никому не вредила, а, напротив, всегда являлась признаком отличного состояния суставов, позвоночника и залогом здоровья. Кроме этого, возможность сесть на шпагат развивает не только пластичность и гибкость тела, но также улучшает силу и эластичность мышц. Что может быть приятнее отличной координации движений, плавной походки и исключительной пластичности? Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте и даже очень просто это сделать в домашних условиях.

Вопреки различным мнениям, быстро научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте и даже без специализированной помощи.

  1. Элементарные домашние упражнения позволяют сесть на шпагат не только за 1 день, но также помогают быстро увеличит подвижность икроножных мышц, нормализовать кровообращение в области тазобедренного сустава и брюшной полости, восстановить подвижность крестца и мышечную силу.
  2. Упражнения на растяжку улучшают работу кишечника, постепенно выравнивают осанку, способствуют уменьшению жировых отложений в области бедер и живота, а также являются профилактическим и лечебным способом избавления от варикозного расширения вен.
  3. Занятия над совершенствованием тела не только подчеркнут вашу красоту, но и поспособствуют развитию дополнительных способностей, например, танцевальных.
  4. Возможность сесть на поперечный шпагат, сделает мышцы ног более прочными, эластичными и выносливыми к большим нагрузкам.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат недостаточно просто знать список упражнений, важно их корректно и результативно выполнять.

  • боли в позвоночнике должны быть полностью исключены;
  • позвонки должны беспрепятственно выгибаться в любую сторону без усилий и напряжения;
  • положение суставов во время выполнения упражнения, должны находиться в точности, как в инструкции;
  • чтобы быстро сесть на шпагат, в домашних условиях максимальное внимание стоит уделять упражнениям для растяжки мышц ног, а затем уже осваивать спину;
  • будьте готовы к тому, что медленная растяжка мышц, с длительным нахождением в одной позе, станет для вас привычным упражнением;
  • совершенно исключено подвергать поясничные мышцы перенапряжению – постепенно распределяйте нагрузку и увеличивайте манипуляции с подвижностью крестца и таза;
  • во время выполнения даже полушпагата, всегда сохраняйте позвоночник в ровном положении;
  • сесть на шпагат может каждый, независимо от возраста, спортивной формы и состояния мышц.

Как сесть на шпагат за неделю

Многие девушки, да и парни, мечтают выглядеть привлекательно, быть в прекрасной физической форме и уметь эффектно поразить друзей и противоположный пол своими умениями. Кроме этого, популярное направление занятия йогой диктует необходимость отличной растяжки, а также гибких, сильных и выносливых мышц. Конечно, кому-то чтобы сесть на шпагат достаточно одного дня выполнения упражнений, а некоторым понадобится ни одна неделя. Тут все дело в физиологии и подготовке, но даже если вы никогда не садились на шпагат и не умеете делать элементарную растяжку – вам просто понадобится чуть больше усилий и немного времени. Физиологические характеристики, такие как пол, рост и вес совершенно не влияют на скорость освоения в домашних условиях способности сесть на шпагат.

Садимся на шпагат: с чего начать

  1. Обязательным условием процедуры подготовки мышц к шпагату является постепенность и последовательность.
  2. Перед любыми упражнениями важно сделать легкую разминку, так сказать, разогреть мышцы. Игнорирование подобных предосторожностей, может привести к травмам мышц и даже разрыву связок. Поэтому не бросайтесь сразу с места в карьер, а основательно подготовьтесь к затяжному броску.
  3. В зависимости от уровня подготовки варьируется и продолжительность разминки.
  4. Если вы ранее не умели садиться на шпагат, то тренировки лучше проводить через день. После повышения вашего спортивного уровня и состояния мышц, можно будет перейти к более частым занятиям.
  5. Любое упражнение на растяжку должно выполняться в равной степени для каждой из сторон тела. Если вы ощущаете, что для одной группы мышц растяжка дается тяжелее – начинайте каждую разминку именно с них, а также старайтесь давать дополнительные нагрузки на менее гибкие участки.
  6. Не бойтесь легких болезненных, тянущих ощущений, когда пробуете сесть на шпагат. Растяжка мышц невозможна без подобного рода жертв. Только не переусердствуйте, слишком сильное давление, даже если вы вытерпите, может привести к нежелательному растяжению или и того хуже.
  7. Растягивайте каждую мышцу плавными пружинящими движениями в течение 15 секунд, пока тянущая боль не утихнет. Если болезненные ощущения не проходят, а становятся только сильнее, стоит прекратить нагрузку на эту группу мышц в ближайшие две тренировки.
  8. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. У некоторых людей это происходит непроизвольно, поэтому контролируйте свое дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Глубокие вдохи наполняют мышцы кислородом, который способствует расслаблению тканей и более комфортной растяжке. Так вы быстрее примете желаемую позу.

Садимся на шпагат: противопоказания

Умение садиться на шпагат и держать свое тело в хорошей физической форме дело, конечно, похвальное и нужное, но, как и в любом деле существуют исключения. Людям с хроническими заболеваниями костей, перенесших тяжелые травмы скелета, с воспалением суставов, острыми болями в пояснице и повышенным артериальным давлением – физические нагрузки такого плана противопоказаны. Суть тренировочных упражнений, чтобы в короткие сроки сесть на шпагат, заключается в определенном давлении и нагрузках на организм. Если этот организм здоров, то быстро воспринимает тренировки, улучшает свое состояние и ваши ощущения. В противном случае подобное усердие приводит только к плачевным результатам и усугублении состояния. Возраст тоже играет не последнюю роль в занятиях спортом, поэтому не форсируйте события, а постепенно занимайтесь улучшением и совершенствованием своего тела.

Садимся на шпагат: упражнения в домашних условиях

Упражнений для растяжки каждой группы мышц существует множество, и каждое эффективно по-своему. Использовать все сразу, чтобы скорее сесть на шпагат, нет необходимости. Достаточно определиться на нескольких самых распространенных, простых или просто удобных для вас.

Упражнения для растяжки ног в положении сидя

  1. Устойчиво сядьте на ягодичную мышцу ногами вперед, руки опустите на бедра. Согните одну ногу и медленно отклоняйте ее в сторону, пока ступня не окажется параллельна внутренней части бедра, а нога – полу. Теперь аккуратно наклоняйтесь и тянитесь кончиком носа к ступне второй ноги. Вы почувствуете легкие тянущие ощущения в ягодичной части и мышцах согнутой ноги. Теперь смените позу и то же самое повторите для мышц второй ноги и бедра.
  2. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой, а кисти рук положите на стопы. Раздвигая колени локтями, вы почувствуете дискомфортные ощущения в районе паха. Тренируйтесь до исчезновения тянущих ощущений, по 3 – 4 подхода с перерывом. Когда мышцы паха будут растянуты настолько, что вы с легкостью сможете сделать угол 180 градусов – начинайте наклонять корпус вперед, не сгибая ноги в коленях. Обхватив стопы руками, зафиксируйте положение на 7 – 10 секунд и снова выпрямитесь.
  3. В положении сидя поднимите одну ногу как можно выше. Одной рукой придерживайте ее за икру, другой удерживайте равновесие тела. Выдержите до 15 секунд, затем смените ногу. Этим упражнением вы добьетесь растяжки икроножных мышц.
  4. В положении сидя, согните одну ногу так, чтобы пятка была немного под ягодицей. Вторую ногу выпрямите. Легкими пружинящими движениями наклоняйтесь к выпрямленной ноге так, чтобы руки касались пятки. Повторяйте это упражнение для другой ноги такое же количество раз.
  5. В этом упражнении необходимо принять широкую позу на коленях, так, чтобы колени были вместе, а ступни врозь. В пол упирайтесь только носками ног. Размашистыми движениями рук опускайте и поднимайте корпус с ровной спиной таким образом, чтобы ягодицы касались пола.
  6. Очень эффективным и быстрым упражнением для растяжки мышц шпагата являются наклоны торса из коленной позы. Для этого вам необходимо слегка раздвинуть ноги и расположить стопы и голени на одной линии параллельно друг другу. Наклоняйте туловище с ровной спиной как можно ниже вперед.
  7. Примите позу сидя, ноги выпрямите вперед и максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь пружинящими движениями к пяткам с вытянутыми руками около 7 – 10 раз. Повторите после перерыва в 3 – 5 секунд. Делайте по 3 подхода зараз.

Упражнения для растяжки мышц бедер

С помощью упражнений на растяжку ног для шпагата необходимо привести мышцы задней и внутренней части бедра в необходимую форму.

  1. Примите позу стоя, ноги максимально раздвиньте. Медленно, всем весом присаживайтесь попеременно то на одну ногу, то на другую. Подавайте торс с ровной спиной в соответствующую сторону. По возможности как можно сильнее разворачивайте носок ровной ноги во внутреннюю сторону. Во время плавных подъемов вы должны чувствовать напряжение мышц в области паха, бедер и ягодиц. Выполняйте это упражнение, для того чтобы сесть на шпагат, по 3 – 4 подхода на каждую ногу. Делайте небольшие минутные перерывы между приседаниями.
  2. Примите позу сидя на одной согнутой ноге, а вторую ногу в ровном положении отставьте в сторону. Начинайте разворачивать торс по окружности таким образом, чтобы переместить центр тяжести на другую сторону и ногу. Одновременно ровную ногу сгибайте, а согнутую – выпрямляйте. Делайте равное количество поворотов на каждую сторону тела. Достаточно 2 – 3 подхода в день на каждую ногу. Новичкам можно слегка поддерживать свой вес ладошками во время поворота.

Йоговские упражнения для растяжки

Гибкость людей, занимающихся йогой, бесспорно, одна из самых лучших. Сочетание эффективных упражнений для приведения мышц в тонус и правильного дыхания для их расслабления – замечательный тандем, для того чтобы быстро сесть на шпагат.

  1. В положении стоя переместите одну ногу назад и поднимите в согнутом виде так, чтобы носок максимально стремился вверх. Вторую ногу поднимите на пальцы и выпрямите вместе со спиной. Руки разведите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Во время упражнения все тело, кроме напрягаемых мышц, должно быть расслабленно. Подбородок и взгляд устремлены вперед, а дыхание ровное и спокойное. В такой позе тяните носочек вверх в течение 1– 2 минут. Повторяйте для каждой ноги по 3 раза.
  2. Примите положение стоя, а руки, сцепленные в замок, заведите за голову. Аккуратно прогнитесь назад насколько это возможно и подтяните живот. Для начинающих в такой позе рекомендуется находиться до 30 секунд, а профессионалам выдерживать стойку не менее 1 минуты за подход. Делать такое упражнение необходимо регулярно по 3 – 5 подходов.
  3. Для растяжки мышц таза примите позу с упором на одно колено, а вторую ногу выпрямите сзади. Спину держите ровно, плечи опущенными, руки в замке расположите на крестце, а локти раздвиньте в стороны. При каждом вдохе выталкивайте таз мышцами вперед. Длительность процедуры составляет 1 минуту. Затем смените ногу и делайте тоже для другой стороны тела.
  4. В вертикальном положении закиньте ногу в слегка согнутом виде за голову так, чтобы бедро оказалось на спине. В таком положении медленно вращайте тазом, описывая окружность. Одновременно сгибайте и разгибайте запрокинутую ногу. Во время упражнения старайтесь держать спину прямо. Делайте одинаковое количество поворотов в одну и другую сторону в течение 1 минуты.
  5. В положении сидя, максимально раздвиньте ноги. Одну ногу выпрямите, а вторую согните. Наклоняйтесь к выпрямленной ноге таким образом, чтобы спина оставалась ровной, а грудь касалась колена. Одновременно тяните носок в направлении к себе, обхватив его пальцами рук. Задержите положение на 1 минуту, затем смените ногу.

Как сесть на шпагат: видео

missbagira.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно.  Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату, не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться, выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

  1. Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
  2. Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
  3. «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
  4. Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

  1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
  2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

  • не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
  • научитесь расслабляться;
  • не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

yali

nauchitsya-sdelat.ru

Как безопасно сесть на шпагат в домашних условиях и ничего себе не повредить

Главная / Здоровье

Шпагат и его польза для здоровья

Техника растяжки ног несложна, и при желании её сможет освоить любой человек. Для этого достаточно придерживаться советов от знающих людей и некоторых правил. Также важно выполнять регулярные упражнения, помогающие добиться идеальной растяжки. Прочитав эту статью, вы сможете узнать, как научиться садиться на шпагат дома. Благодаря освоению техники шпагата вы сможете не только улучшить собственное здоровье, увеличить выносливость, но и сделать свои ножки стройными и красивыми. Шпагат принадлежит к одному из самых эффективных элементов спортивной гимнастики, упражнения которой при правильном выполнении помогают добиться прекрасных результатов. Польза шпагата для здоровья неоспорима, ведь он помогает:

  • Улучшить кровообращение, функционирование органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу;
  • Предотвратить развитие различных заболеваний;
  • Отрегулировать цикл менструаций;
  • Провести лёгкую подготовку к зачатию малыша и родам;
  • Активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • Увеличить подвижность тазового и крестцового отдела;
  • Вытянуть и выровнять позвоночник, раскрыть грудной отдел;
  • Сделать более глубоким дыхание, да и вообще – улучшить его;
  • Провести профилактические меры против варикозного расширения вен, вылечить уже развивающийся варикоз.

Понимание того, как сесть на шпагат в домашних условиях, поможет быстрее освоить технику растягивания мышц ног, кажущуюся на первый взгляд невыполнимой. В первую очередь, нужно определить для себя, за какой именно срок вы хотите освоить посадку на шпагат. Здесь важно понимать, что структура тела у каждого человека разная, поэтому быстро усесться на шпагат получается далеко не у каждого. Дабы не наносить травм своим мышцам и не портить собственное здоровье, следует осваивать шпагат постепенно.

Можно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Многих людей, желающих получить прекрасную растяжку, интересует вопрос о том, как быстро сесть на шпагат. Отметим, что для каждого человека скорость освоения техники шпагата будет различаться, но при должном старании и регулярных занятиях спортом это можно сделать за короткий период времени. Чтобы быстро научиться садиться на шпагат дома, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. В первую очередь задумайтесь над составлением ежедневного расписания спортивных занятий. В комплекс упражнений стоит обязательно включить занятия на растяжку. Немаловажным аспектом на пути к освоению техники шпагата является и подбор помещения для занятий. Оно должно быть светлым, просторным и хорошо проветриваемым.
  2. Отдельное внимание уделите при составлении программы тренировок упражнениям, направленным на растяжку ног. Их следует не только сделать частью общего комплекса, но и обозначить оптимальное количество подходов для выполнения.
  3. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, подумайте и над тем, сколько раз в неделю вы будете тренироваться (ежедневно, через день, трижды в течение недели). Если мышцы не успевают отдыхать, постоянно болят, то лучше выбрать схему тренировок – три раза в неделю.
  4. Не рассчитывайте на то, что вам сразу удастся выполнить сложные упражнения. И не стоит стараться их сделать, поскольку это может принести вашему здоровью не пользу, а вред. Уже во время тренировки становится понятно, какие из упражнений даются легко, а над какими приходится трудиться очень долго.

Оцените свои физические возможности. Следует понимать, что при отсутствии должной физической подготовки сесть на шпагат быстро вряд ли получится. Многие новички делают огромную ошибку, стараясь повторить то, что с такой лёгкостью выполняют профессиональные спортсмены. Естественно, у них ничего не получается, хотя стремление учиться всему у более опытных людей отнюдь не является плохим качеством. Но чтобы не разочароваться в первичных результатах, стоит верно оценивать собственные физические возможности. У многих людей сесть на шпагат не получается даже спустя месяцы упорных тренировок. И в таких случаях нельзя говорить, что человек плохо старается, ведь конституция тела и гены у каждого свои.

Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки ног

Сесть на шпагат быстро и в домашних условиях реально, если только составить правильную тренировочную программу. В её составе обязательно должны присутствовать такие этапы:

  • Разминка;
  • Упражнения, направленные на разогрев мышц ног;
  • Непосредственно упражнения на растяжку;
  • Восстанавливающие упражнения.

При выполнении всего комплекса следует знать, что тренировка, какой бы она ни была, становится стрессом для организма. Особенно сильно такой стресс ощущается, если тренировки только начались, ведь человек ещё не успел привыкнуть к новым телодвижениям.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости ног проходило максимально эффективно, следует предварительно провести разминку. Её главной задачей является разогрев всего тела перед предстоящей тренировкой. А чтобы эффект был ещё лучшим, желательно за 10-15 минут принять горячий душ. Это позволит вашим мышцам расслабиться, а также уменьшить боль, возникающую при проведении основной тренировки. Что касается разминки, то её можно проводить одним из представленных ниже способов:

  • Прыжки на скакалке;
  • Использование степ-тренажёра;
  • Небольшая пробежка трусцой;
  • Приседания;
  • Упражнения танцевального характера;
  • Махи ногами вперёд (поочерёдно);
  • Вращение согнутыми в коленях ногами.

Посвятив несколько минут разминке, можно перейти к тренировкам, направленным на растяжение мышц ног. Правильно подобранный и эффективный комплекс поможет тщательно изучить технику посадки на шпагат.

Лучшие упражнения, позволяющие быстро сесть на шпагат

  1. V-растяжка. Выполнение этого тренировочного задания требует удобного расположения человека на полу, причём желательно – на коврике для гимнастических упражнений. Ноги разводятся в стороны как можно шире, приобретая форму английской буквы V. При выполнении задания можно даже упереться нижними конечностями в стену, чтобы растяжка была более глубокой. Дальше необходимо по очереди наклоняться к каждой ноге, стараясь удерживать ровно спину и одновременно стараясь дотронуться пальцами рук стоп. В таком положении рекомендуется задержаться примерно 30-60 секунд, а после того – вытянуть руки вперёд на максимально возможную длину. Выполнение упражнения способствует растяжению сухожилий под коленом, увеличению подвижности спины, а икры станут благодаря ему эластичными. Всё это поможет вам быстрее одолеть сложную технику шпагата.
  2. Поза бабочки. Упражнение невероятно полезно для растяжки области паха и внутренней стороны бедра. Выполнять его стоит в сидячем положении, согнув ноги в коленях и расставив в разные стороны. Стопы при этом соединяются друг с другом. Колени прижимаются к полу, а пятки максимально притягиваются к телу. Ноги в такой позе по своей форме напоминают крылья бабочки. В таком положении следует посидеть где-то около минуты.
  3. Упражнение, направленное на тренировку гибкости. Из положения сидя следует наклониться вперёд, и постараться дотронуться руками до пальцев ног. Сами ноги сгибаться не должны, удерживаясь ровными и направляясь вверх. Такое положение тела стоит задержать на одну минуту или половину минуты. Аналогичную процедуру следует выполнить ещё раз, но уже из положения стоя. При этом необходимо наклониться на 30-60 секунд вниз, сохраняя ноги в ровном положении. Развивая таким образом гибкость, можно добиться освоения техники шпагата быстро и в домашних условиях.
  4. Растяжка мышц ног на выпадах. Этот вариант упражнения идеально подходит для растяжки бедренной части ног. Оно становится идеальным способом для быстрой посадки на шпагат в домашних условиях. Выполняется упражнение довольно просто. Нужно сделать выпад, широко шагнув вперёд. Обе ноги находятся в полусогнутом положении, а правая нога при этом удерживается параллельно полу. Нижняя часть левой ноги ложится на пол. Спина удерживается прямо, а вся тяжесть веса переносится на правую конечность. Аналогичным образом выполняется данное упражнение для левой ноги.

Главное – постепенность, или как сесть на шпагат за 10 минут в день

Регулярные и ежедневные упражнения на растяжку мышц ног уже через короткий период времени позволят вам сесть на шпагат без труда, уделив при этом специализированным занятиям всего лишь 10 минут в сутки. Процесс растяжки мышц происходит индивидуально у каждой отдельной личности, и в основном зависит от уровня физической подготовки и возраста.

Итак, чтобы освоить выполнение шпагата дома быстро, следует научиться принимать правильное положение при выполнении тренировочного комплекса. И здесь важным аспектом является тип шпагата, который может быть продольным либо поперечным.

  1. Если у вас есть желание научиться садиться на поперечный шпагат, ноги следует широко развести, а стопы при этом направить вперёд. Опускаться на шпагат стоит медленно, контролируя своё положение руками.
  2. Чтобы сесть на продольный шпагат, встаньте на колено той ноги, которая вытянута назад, а затем сместить весь вес туловища на пятку. Вторая нога при этом распрямляется, направляясь вперёд.

Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь также и следующих рекомендаций:

  • Опускаться на шпагат стоит медленно, очень осторожно разводя ноги в стороны, пока они не примут положение углом в 180 градусов;
  • Продолжайте тренировки, не смотря ни на какие преграды. Не останавливайтесь на достигнутом;
  • Научитесь правильно расслабляться после тренировки.

Противопоказания к выполнению шпагата

Вопрос о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, остаётся актуальным для многих людей. Но не стоит думать, что такое упражнение приносит пользу всем без исключения.

Да, для профессиональных танцовщиц и балерин позиция шпагата является основной, и потому дискомфорта при выполнении не вызывает.

Совсем иначе обстоит дело с теми, кто ранее не выполнял технику шпагата.

В данном случае риск травм значительно возрастает, есть большая вероятность сильных растяжений непривыкших мышц.

Стоит учесть, что упражнения на растяжку мышц в слишком активной форме противопоказаны тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, или тем людям, у которых ранее были серьёзные переломы костей таза или ног. При наличии оперативных вмешательств или воспалительных процессов в тазобедренной части также не стоит заниматься упражнениями на растяжку мышц. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то комплекс упражнений на растяжку ему тоже лучше не выполнять.

Успех в деле освоения техники шпагата ждёт вас лишь в том случае, если вы не будете торопить события. Любой результат в спорте достигается с большим трудом и требует большого запаса терпения и выдержки.

Загрузка...

kladvsebe.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

  1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
  2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
  3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
  4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
  5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
  6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
  7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
  8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
  9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
  10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
  11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
  12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

  1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
  2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
  3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
  4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
  5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

  • травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
  • опущение матки у женщин;
  • повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

strana-sovetov.com

Как сесть на шпагат? 20 фото, быстро и в домашних условиях, видео

Все больше студий растяжек обещают посадить на шпагат за пару занятий. Конечно, сделать это так быстро — невозможно, однако это направление сейчас очень популярно. К тому же, это красиво и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Балерина, Заслуженная артистка Российской Федерации.

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Эластичность мышц и связок индивидуальна, поэтому не стоит равняться на чужие результаты.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Чтобы ускорить процесс растяжки, старайтесь максимально расслаблять мышцы в процессе тренировки, пить достаточное количество воды.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

www.wday.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.