Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля в домашних условиях


Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Польза подтягиваний на турнике

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

  1. Сделать мышцы и связки сильными и крепкими.
  2. Увеличить выносливость.
  3. Избавиться от лишнего веса и придать телу идеальную форму.
  4. Сформировать правильную осанку, а также избежать заболеваний из-за искривления позвоночника у взрослых и детей: лордоз, кифоз, сколиоз.
  5. Накачать брюшной пресс с помощью специального приёма подтягиваний — подъём с переворотом.
  6. Развить мышцы плеч и предплечья.

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

  1. Подниматься и опускаться плавно.
  2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
  3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
  4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
  • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
  • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

  1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
  2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
  3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

  • Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
  • На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
  • Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

  • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
  • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
  • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
  • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
  • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
  • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
  • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

  • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

  • Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
  • Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
  • Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

  • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
  • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
  • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

  1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
  2. Поднимается.
  3. Сгибает руки в локтях.
  4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

  • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
  • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

  • Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
  • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
  • Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

  1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
  2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
  3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
  4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

  1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
  2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
  3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Подход

1 2 3 4 5
Понедельник 5 4 5 4 3
Среда 6 5 5 6 4
Пятница 5 6 6 5 5

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Советы по увеличению количества подтягиваний

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

  • Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
  • Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
  • 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

  1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
  2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
  4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
  5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

  • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
  • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

ladysdream.ru

Как научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Можно ли одним упражнением прокачать всю верхнюю часть туловища, от бицепсов до широчайших и мышц поясницы? Можно. Это великое и ужасное подтягивание, и самое время с ним подружиться.

Подтягивания, выполненные идеально, со стороны выглядят энергично и плавно одновременно, что заставляет зрителей изумленно таращить глаза. Но помимо проникающей до мозга костей внешней крутизны, это упражнение является лакмусовой бумажкой для оценки силы мышц верхней части тела.

Подумайте, много ли Вы знаете парней, способных подтянуться десять раз без рывков и подергиваний на перекладине? А подтянуться с отягощением? Человек, который легко справляется с этим сложным упражнением, выглядит куда более мускулистым и стройным по сравнению с рядовым посетителем тренажерного зала, и Вы точно обратите на него внимание. И это не простое совпадение.

Я говорю не только о парнях. Девушки, я говорю в том числе и о вас — да, именно о тебе. Я знаю, тысячи девушек и столько же парней в этом месте скептически качают головой, ведь они убеждены, что «девушки не могут подтягиваться». Какая вселенская чушь! Мы живем в мире стереотипного мышления: стоит попасть под дождь, и ты подхватишь простуду (вообще-то, для этого нужен вирус), а стресс ведет к ранней седине (прости, мама, но во всем виновата наследственность). Из той же оперы и утверждение, что женщины не созданы для подтягиваний, и пора, наконец, разрушить этот стереотип.

Ты сможешь подтянуться, и более того, ты обязана это сделать. Пришло время узнать, как научиться подтягиваться!

Но зачем мне учиться подтягиваниям?

Подтягивания — это больше, чем отличный способ произвести неизгладимое впечатление. В упражнении участвуют все мышцы верхней части тела и, как это не удивительно, оно является одним из величайших детонаторов для мышц корпуса. Помимо глубокого прожигания широчайших (известных также как «крылья»), подтягивания также наносят удар по плечам, рукам и трапециям. Если Вы стремитесь к росту силовых показателей и хотите извлечь максимум пользы из времени, проведенного в тренажерном зале, забейте на до боли знакомые сгибания и скручивания — или, по меньшей мере, оставьте их на десерт — и сделайте подтягивания гвоздем программы.

Да, у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у парней, это правда, так уж устроены наши тела. А раз так, значит, для девушек подтягивания имеют даже большее значение, чем для мужчин.

Помните, понятия «тяжело» и «невозможно» разделяет целая вечность. Девушкам трудно сделать первый шаг и перейти Рубикон, но уверяю вас, это шаг уже сделали сотни и тысячи женщин — и я лично, и многие поклонницы фитнеса.

Как правильно подтягиваться?

Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.

В классических подтягиваниях — в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом — используется прямой хват за перекладину.

Исходное положение — вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:

  • Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
  • Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
  • Отведите лопатки вниз и назад.
  • Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
  • Контролируйте движение вниз.

В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки — удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Подтягивания: шаг за шагом

Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который Вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.

Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.

Знаю, мои слова расходятся с тем, что Вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами Вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:

1. Подтягивания с использованием жгутов

Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.

Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и Вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если Вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.

2. Негативные подтягивания

В этом упражнении мы смещаем акцент на эксцентрическую фазу движения, что впоследствии поможет вам поднять качество повторений. Встаньте на платформу и займите исходную позицию. Концентрическая фаза (подъем) сводится к простому прыжку, во время которого Вы взмываете над перекладиной (или возьмите достаточно высокую платформу и просто отодвиньте ее в сторону в начале упражнения). А вот в нисходящей фазе выкладываемся на все сто: сопротивляемся силе тяжести и опускаемся максимально медленно, пока не досчитаем до десяти.

Если сделаете все правильно, к завершению упражнения Вы начнете себя ненавидеть. Постарайтесь сделать от 6 до 10 негативных подтягиваний.

3. Совершенствуйте хват

Тяговые движения, такие как подтягивания, тяга блока, становая тяга лимитирующим фактором нередко становится сила хвата. Чтобы укрепить хватку, попробуйте различные вариации упражнения «Прогулка фермера».

Вооружитесь парой увесистых гантелей и ходите с ними так долго, как только сможете. Пятьдесят метров — подходящая дистанция. Повторите несколько раз, завершайте этим упражнением свою тренировку 2-3 раза в неделю.

4. Укрепляем спину другими упражнениями

Обратная тяга, или тяга на горизонтальной скамье, станет отличным дополнением к подтягиваниям, равно как и другие варианты тяги. Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги, тяга Крока и другие вариации на тему тяги — все они вам пригодятся. Интегрируйте тяги в свою тренировочную программу.

Путь к прогрессу: домашнее задание

Так как подтянуться в первый раз? Ответ прост: тренироваться и еще раз тренироваться. Подобно другим навыкам, которые мы осваиваем в жизни, покорение подтягиваний требует постоянного выполнения упражнений, которые приближают вас к поставленной цели. В случае с подтягиваниями это равносильно повышению объема и частоты нагрузки, но никогда не тренируйтесь до полного отказа.

Принцип «должно войти привычку» был сформулирован Павлом Цацулиным, и мне он кажется невероятно точным. Павел вывел математическую формулу: Специфика + Частые тренировки = Успех. Это значит, что если Вы действительно хотите освоить подтягивания, Вы должны распределить свои тренировочные подходы на протяжении дня, и выполнять их практически ежедневно.

Вам не нужен круглосуточный доступ в тренажерный зал, где в вашем распоряжении будет турник. Лучше подумайте о том, чтобы приобрести или смастерить домашний турник или перекладину в дверном проеме или где-нибудь еще. Каждый раз, проходя под перекладиной, или, по меньшей мере, 4-6 раз в день, выполняйте негативные подтягивания или подтягивания со жгутом.

Ваш ключ к успеху — никогда не доводить себя до предела и не чувствовать себя измученной. Если Вы понимаете, что после очередного подтягивания вас хватит апоплексический удар, значит, пора остановиться.

Вы почти на месте!

Итак, когда пора переходить от подтягивания со жгутами к работе с собственным весом? Если Вы уже используете самый тонкий жгут и можете чисто подтянуться с его помощью от 6 до 8 раз, велика вероятность того, что Вы готовы к первому полноценному подтягиванию. Вперед, дерзайте! Когда будете чувствовать себя в отличной форме, обхватите перекладину и перетащите подбородок через эту чертову линию. Непередаваемое ощущение, не правда ли?

Перейдя этот Рубикон, поставьте перед собой следующую цель — подтянуться 3-5 раз. Продолжайте тренироваться по описанной выше методике, но, повторюсь, никогда не добирайтесь до отказа. Если Вы будете последовательны, Вы почувствуете на себе одобрительный взгляд даже самого ярого фаната железа в тренажерном зале.

По мере совершенствования навыков Вы быстро поймете, что кроме активной работы на турнике вам здорово поможет снижение жировой массы тела. Поразмыслите над этим: чем стройнее ваше тело, тем больше мышечной массы Вы можете задействовать, и тем меньший общий вес вам приходится поднимать. Конечно, эту задачу мы будем решать главным образом на кухне – но это совсем другая история.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Источник:

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

moremuscles.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке

Мужчина и турник – разве есть компоненты, более подходящие друг к другу? Турник при правильном использовании – гарант прокачки бицепса, мышц спицы, пресса и целого ряда прочих стабилизирующих мышц. Мало того, для многих турник становиться даже центром субкультуры спортивного образа жизни. А что же девушки? Казалось бы, здесь все строго наоборот, ведь представить девушку, ритмично выполняющую подход на турнике в парке, сможет не каждый. Впрочем, времена меняются, и именно сейчас интерес девушек к спорту стабильно возрастает.

С чего начать?

Ну, во-первых, следует смириться с мыслью, что в подтягиваниях нет ничего экстраординарного, причем, как для парней, так и для девушек. Просто упражнение, требующее чуть более подготовленной физической формы и основ техник выполнения. Во-вторых, как сильно бы вы не упорствовали, заиметь мужскую фигуру без использования специальных препаратов у вас вряд ли получится, так что переживать об этом не стоит. Просто у девушек другая физиология. Итак, вот вы и наедине с турником, в забытом всеми дворике, совершаете свою первую отчаянную попытку. Хорошо, если у вас получилось хоть что-то, но как быть, если ожидания не оправдались вовсе? Для начала примите тот факт, что подтягивания – дело постепенное, требующее некоторого упорства.

А для того, чтобы набраться упорства и подготовить ваше тело к подтягиваниям, существует ряд не слишком сложных вспомогательных упражнений:

1. «Лодочка». Упражнение на спину, которая, как известно, играет в подтягиваниях не последнюю роль. Из инвентаря пригодится гимнастический коврик или обычное полотенце. Располагаетесь на животе, ноги сгибаете в коленях и обхватываете их руками. Фиксируете позицию, для большей растяжки выполняйте небольшие покачивания вперед-назад. Выполняйте по 20-30 секунд, в каждом из трех подходов.

2. Укрепление запястий. Здесь, как и в следующем упражнении, нам пригодится, собственно, турник. Как известно, у большинства девушек запястья слабые и нежные. Что ж, пришла пора немного это исправить. Суть упражнения очень проста – просто провисеть на турнике максимально долго. Начните с 15-20 секунд, постепенно дойдите до минуты. Далее можете использовать небольшие утяжелители на поясе, это позволит существенно увеличить эффективность.

4. Начинать учиться выполнять подтягивания многие именитые тренеры советуют с обратного хвата. Это несколько легче, ведь у любой среднестатистической девушку бицепс хоть немного, да развит. Техника традиционная – напрягая мышцы рук, приподнимаете тело к перекладине, стремясь коснуться верхней точкой груди. Все выполняется плавно, медленно, без рывков и толчков корпусом. Старайтесь работать обеими руками равномерно. Для начала хватит и 4 раз, в каждом из 4 подходов. Можно слегка усложнить, сделав хват чуть уже, так сможете задействовать и мышцы груди.

5. Шведская стенка. Если вам где-нибудь удастся раздобыть этот снаряд, неплохо бы попробовать это упражнение. Размещаете ноги на самой нижней перекладине, верхнюю же обхватываете вытянутыми руками, держа корпус на весу. Далее выполняете так называемые «горизонтальные подтягивания», тянитесь к перекладине подбородком. Выполняете порядка 20 раз. Если упражнение покажется слишком легким, смело увеличивайте количество повторений.

В поисках идеального способа научиться подтягиваться девушке с нуля

Как только ваше тело будет достаточно подготовлено, можете снова вернуться к попыткам одолеть турник. Рассмотрим наиболее популярные способы это сделать:

1. Метод частичных повторений. Для начала попробуйте использовать только руки. Изо всех сил подтягиваете себя наверх, пытаясь положить-таки подбородок на перекладину. Сделайте несколько подходов, в идеале вы должны достигнуть рубежа в 6-8 повторений. Если очень тяжело, можно выбрать для начала турник пониже, дабы немного уменьшить амплитуду. Если тяжело и это, начните с виса на полусогнутых руках, удерживая корпус в максимально поднятом для вас положении. Как только почувствуете, что больше не можете терпеть, начинайте медленно разгибать руки, стараясь максимально растянуть этот процесс во времени.

Можете также попросить помощи партнера(или просто использовать стул), который будет приподнимать слегка вас подталкивать в критический момент. Важно, чтобы он прикладывал именно столько усилий, сколько вам необходимо. Как только сможете выполнить 4 подхода, в каждом из которых будет по 6-8 повторений, переходите к более сложному способу из вышеописанных. Прогресс не заставит себя долго ждать.

2. Второй способ простой и в то же время бескомпромиссный. Просто подходите к турнику и выполняете столько повторений, сколько сможете, максимум 4 подхода. На следующей тренировке повторяете процедуру. Не расстраивайтесь, если поначалу вашим результатом будет ноль или один раз. Главное здесь – упорство и стремление прибавить хотя бы одно подтягивание к вашему текущему результату. Разумеется, все это будет работать, если вы будете выполнять другие упражнения, укрепляющие мышцы, в частности, описанные выше.

Заключение

Логично, что неправомерно делить спорт на женский и мужской, по крайней мере, в большинстве его разновидностей. Однако, стандарты красоты и мужчин и женщин все же отличаются, а значит, разница в подходах к формированию рельефа мышц тоже есть. Красивая спина, руки и плечи у девушки всегда будут выглядеть невероятно притягательно, турник, в частности, способен подчеркнуть их красоту и дополнить любой комплекс тренировок. Регулярные упражнения на турнике позволят вам улучшить осанку и упростить переносы тяжелых сумок из супермаркета, и все это без вреда для сердца, поскольку в отличие от случая со штангой, поднимать вы будете только собственный вес. Главное, не переусердствовать и не обойти по количеству повторений своего парня.

sporting-home.ru

Как научиться подтягиваться на турнике

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
  5. Становая тяга.
  6. Упражнение «гиперэкстензия».
  7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Многие заметили, что при обратном хвате удается больше раз подтянуться. И дело не в спине, как некоторые могли бы подумать, а в руках. За подтягивания отвечает также мышца брахиорадиалис, которая у большинства людей не развита. Она представлена ниже.

Дабы её натренировать, регулярно выполняйте следующее упражнение.

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

https://www.dream-your.com/wp-content/uploads/2018/07/Подтягивания.mp4

Правильная техника выполнения подтягиваний

  1. Первое, самое главное правило — дышите. На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
  2. Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
  3. Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
  4. Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
  5. Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
  6. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

www.dream-your.com

Как научиться подтягиваться на турнике

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
  • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
  • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
  • Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

builderbody.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

more-vsego.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.