Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научиться отжиматься 60 раз


Как научиться отжиматься 60 раз за 30 дней, таблица, методика

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.

Существует два способа отжиманий

  • Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
  • Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Что даст методика?

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»

moniteur.ru

Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология...

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид --- а это ссылка на статью --->Ссылка >>

Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер. В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ. Кроме Войтенко.

Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина...

На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) - синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) - желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец. Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время. Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал. Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления. Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И. Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.

Программы тренировок

1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут. Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.

2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.

3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60..70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.

4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.

5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.

6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.

7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.

8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.

9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях. Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.

10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.

11) Метод статодинамики. Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>

ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 - ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>

zen.yandex.ru

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

  • Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

www.championat.com

Отжиматься в два раза больше, всего за две недели. Советы тренера

Отжимания это базовое упражнение. Для него не нужны тренажеры или даже площадка, нужен только пол.Я расскажу вам, как увеличить количество отжиманий в два раза, всего за две недели.

Совет 1. Планка

В планке у нас работают все мышцы, которые задействованы в отжиманиях. Косые мышцы, мышцы пресса, мышцы кора (стабилизационные)Я советую вам делать планку в конце каждой тренировки на отжимания.В идеале, две минуты. Не можете две минуты, начните с 30-ти секунд, и каждый день добавляйте по 10 секунд.Так за 9 дней вы выйдете на 2 минуты.Дошли до двух минут, и вам уже легче? Хорошо, молодцы. Теперь можно во время планки, переходить с обычной планки, на планку на вытянутых руках. Максимальное количество повторений за две минуты.Я к концу второй недели делал 75-80 повторений.Помните, после каждой тренировки, бомбите планку!

Совет. 2 Почувствуйте грудные мышцы.

Функция грудных мышц, это сведение и разведение рук.

Что-бы вам эффективно прокачать грудные мышцы, а для этого многие и отжимаются, нам надо их почувствовать. Для этого возьмите любой предмет, типо палки или трубы, и пробуйте её согнуть. Предмет не должен согнутся, но вы почувствуете, какие мышцы у вас задействованы. Почувствовали? Отлично, теперь начните отжиматься, максимально прорабатывая эти мышцы. Уже на первом подходе вы увидите значительную разницу, как вы отжимались раньше, и как отжимаетесь теперь.

И такие отжимания будут правильными. Именно так и надо отжиматься.

Совет 3. Программа тренировок.

Это самое важное. Многие люди просто отжимаются до отказа, или отжимаются по 15-20-50 раз перед сном, или только проснувшись и всё, без всякой системы и программы. Это самая большая и самая распространённая ошибка которую надо исправить, и в течении двух недель, количество отжиманий у 90% людей увеличивается в два раза!

p.s. Программа тренировок для новичков.

Разминка. Тут произвольно, главное грудные мышцы, пресс и руки размять, иначе можно получить травму. 1. Отжимания узким хватом, при широко расставленных ногах. До максимума. 30-60сек отдых2. Отжимания обычным хватом (руки на ширине плеч). До максимума. 30-60сек отдых3. Отжимания широким хватом. До максимума. Сделали? Подравляю, вы прошли первый сет! Две-три минуты отдохнули, и по новой, так делаем 3-4 сета.Сделали? Отлично, молодцы. День отдыха, что-бы мышцы восстановились. Не забудьте только сделать в конце планку.

За две недели, я с 55 отжимания за сет, дошёл ровно до 110.Желаю вам ещё больших результатов!

p.s. Если вы полностью прошли двух недельную программу, и превзошли мой результат, киньте минимальную сумму, а в назначении напишите, до скольки вы дошли

И если вам понравилась статья ставьте палец вверх и подписывайтесь на Alkosport.У нас много интересного про спорт, алкоголь, питание, отношения и путешествия.

zen.yandex.ru

Как быстро увеличить количество отжиманий

Схема такова.

Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.

Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.

Вот как набирается это количество:

В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.

А затем, в течение дня набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Хоть 4 подхода по 5:

Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 – на 7:

Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.

Неважно!

Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.

Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы.

Так вы тренируетесь в течение недели (через день).

На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.

Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня еще 22 – по уже описанной выше схеме.

Может быть (и даже скорее всего) количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.

Так что тренируйтесь!

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике, я писал здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте -подписывайтесь на мой канал.

zen.yandex.ru

Неделя 6

В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.

  • Если вам удалось отжаться 46 – 50 раз, то следуйте колонке 1.
  • Если вы выполнили от 51 до 60 отжиманий, колонка 2 для вас.
  • Более 60 отжиманий? Превосходно! Ваша колонка 3.

неделя 6: выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

  подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
46 - 50 отжиманий 51 - 60 отжиманий > 60 отжиманий
25 40 45
30 50 55
20 25 35
15 25 30
максимум (не менее 40) максимум (не менее 50) максимум (не менее 55)
14 20 22
14 20 22
15 23 30
15 23 30
14 20 24
14 20 24
10 18 18
10 18 18
максимум (не менее 44) максимум (не менее 53) максимум (не менее 58)
13 22 26
13 22 26
17 30 33
17 30 33
16 25 26
16 25 26
14 18 22
14 18 22
максимум (не менее 50) максимум (не менее 55) максимум (не менее 60)

Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.

Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.

100pushups.ru

Как увеличить количество отжиманий

Добрый день, дорогие друзья! Большинство людей знакомы с отжиманиями не понаслышке и могут выполнить это упражнение от 20 до 30 раз, но люди, которые могут выполнить больше раз встречаются редко. А тех,кто могут выполнить 100 отжиманий в подходе вообще единицы. В данной статье мы рассмотрим несколько способов увеличить ваш максимум отжиманий в одном подходе.

Начнем с того, что отжимания должны выполняться с правильной техникой. Прогибания в пояснице или лопатках недопустимы. Ваше тело должно составлять прямую линий, от макушки головы до ступней ног.

1. Научитесь правильно выполнять отжимания:

Опуститесь в горизонтальное положение на пол, опираясь руками и ступнями о пол. Тело не прогибается. Оно составляет прямую, от макушки до ступней - исходное положение( положение A на рисунке)Выполнение отжимания начинается со сгибания рук в локтях, в нижней точке вы должны коснуться грудью пола. ( положение B на рисунке, опускаясь все ниже переходите в положение C)Затем возвращаетесь в исходное положение.(положение A)

Если пока вы не можете выполнить упражнение в правильной технике, пробуйте выполнять облегченные вариации. Например, с колен.

2. Укрепите мышцы кора

Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет»  твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.

Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

3. Чаще практикуйтесь

Если вы застряли на каком то количестве отжиманий и никак не можете выполнить больше стоит попробовать выполнять большее число подходов с меньшим числом повторений. Например, если вы застряли на 30 отжиманиях, попробуйте выполнять 10 подходов по 15 отжиманий. Возможно именно такой способ поможет вам превзойти порог выполнения упражнений. Старайтесь сохранять правильную технику.

Хочешь больше отжиматься - пробуй изменить программу тренировок. Учти, каждая программа работает пока организм к ней не привыкнет, после привыкания организм перестает развиваться по данной программе. Если почувствовали, что программа не работает, меняйте ее.

4. Выполняйте упражнение с отягощением

Выполнение отжиманий с отягощением - хороший способ повысить ваш максимум в отжиманиях. Накиньте на себя килограмм 5 и вы почувствуете, что выполнять отжимания стало на порядок сложнее. Учтите, что такой способ травмоопасен, поэтому не накладывайте на себя слишком много. Нормой будет: при 40 разах - 6 - 8 кг, при 60 - 10 -12 кг и так далее. Если вы отжимаетесь совсем малое количество раз - это способ не для вас.

Главное не переусердствуйте. Дополнительный вес требует отдыха хотя бы 1 - 2 дня.

5. Отдохните

Иногда бывает, что люди слишком часто практикуются и организм устает от нагрузки. Не допускайте такого. Если такое случилось, отдохните хотя бы несколько дней. После отдыха вы можете почувствовать, что вы стали себя лучше чувствовать, а количество отжиманий выросло на несколько раз.

Спасибо за прочтение данной статьи. Если она была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь. Удачи, друзья!

zen.yandex.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.