Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научиться много подтягиваться


Как подтягиваться больше – методы и приёмы

24 Февраль 2018       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

      Научитесь подтягиваться больше, используя определённые методы и приёмы.

     Подтягивание одновременно общедоступное и очень важное упражнение для создания мощной спины, хороших широчайших и построение мощного торса для вида сзади. Подтягивания кроме спины, тренирует дополнительно бицепс и заднюю дельту.

     Но физическая подготовка у всех разная, есть определённое количество подтягиваний, за которым тупик, а так не хочется останавливаться на достигнутом и делать больше подтягиваний.

   Для этого есть специальные методы и приёмы, которые при регулярном выполнении помогут найти ответы на вопрос как подтягиваться больше.

     Не подтягивайтесь одним стандартным хватом чуть шире плеч, не забывайте ещё за 3 важные комбинации подтягиваний:

- подтягивания за голову

- подтягивания широким хватом к груди

- подтягивание обратным хватом

    Их можно комбинировать в течении недели, к примеру в понедельник за голову, в среду обратным хватом, а в пятницу подтягивайтесь к груди, а можете на протяжении 1 тренировки делать по одному подходу каждого вида подтягиваний.

   Обратите внимание, что ломая голову над тем как научиться больше подтягиваться, тренировки необходимо делать через день, так как мышцам нужно восстанавливаться после нагрузки, если нагружать их ежедневно, они просто устанут и перестанут реагировать на нагрузку, так как они слишком утомлены, другими словами наступает перетренированность.

     Важно подтягиваться на максимальное возможное количество раз, может быть что на следующих тренировках подтянитесь меньше. чем на прошлой недели, это нормальный процесс, все мы живые люди, а не роботы, проблемы на работе, в личной жизни влияют на результат тренировок, через 1-2 недели сможете подтянуться больше, но всегда нужно стремится к максимуму.

    

ПРОСИТЕ ПОМОЩИ У ПАРТНЁРА

     Данный способ необходимо применять, когда можете подтянуться максимум 1-5 раз, суть способа проста, во время подтягиваний, партнёр подталкивает Ваши бёдра или голени вверх, а опускаетесь вы сами.

     Таким образом, мышцы получают хорошую нагрузку, особенно на фазе опускания, а организм изучает технику правильного выполнения упражнения.

  

ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕСОМ

   Этот способ для более продвинутых, используйте его на практике, если подтягиваетесь как минимум 10 раз. Для это возьмите атлетический пояс, повесьте на него крюк, а на крюк блин, таким образом развивается сила мышц, а чем больше сила, чем больше вес можете взять и сильнее нагрузить мышцы, которые позже отреагируют ростом мышечной массы.

     Всё время с дополнительным весом подтягиваться нельзя, лучше делайте это через раз, к примеру 1 тренировку подтягиваетесь на максимальное количество раз, а на следующей тренировке через неделю используйте такое отягощение, которое поможет подтянуться максимум 5-6 раз.

   Также не лишнем будет подтягивание по принципу обратной пирамиды, сначала берёте блин такого веса, с которым подтянитесь максимум 6 раз, далее без отдыха вес уменьшаете на 20-30% и подтягивайтесь на максимум, потом скидываете полностью вес и подтягиваетесь сколько можете.

    

НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

          Смысл негативов оправдан лишь тогда, когда подтягиваетесь 15 раз и более, вы вешаете на пояс максимальный вес, с которым подтянитесь только 1 раз. Далее немного опускаетесь, чтобы перекладина была на уровне носа и весите на полусогнутых руках максимальное время, этот способ отлично увеличивает силу мышц.

     Вы должны висеть от 15 до 30 секунд, если не можете, значит вес уменьшите, после того мышцы будут гореть, они получат адскую нагрузку, поэтому негативы используйте на практике не чаще 1-2 раз в месяц. Только не сдавайтесь раньше времени, пытайтесь максимально провисеть, если весите больше 30 секунд, значит возьмите блин по более.

   Не игнорируйте подтягивания, хоть они и сложны в выполнении, но очень важны для создания мощной спины и атлетической фигуры! Пусть другие ломаю голову, как подтягиваться больше, а вы идите к своей цели медленно, но уверенно.

bombatelo.ru

Как быстро научиться больше подтягиваться?

Cодержание:

  • Лучшие упражнения
  • Полезные советы
  • Программа тренировок
  • Итоги

Какие группы мышц нужно укрепить для того, чтобы увеличить свой результат в подтягиваниях. Набор упражнений и полезные советы. Каждый человек, который планирует (мечтает) добиться результатов в спорте, обязательно включает подтягивания в тренировочную программу. Но зачастую даже усердные и каждодневные тренировки не дают ожидаемых результатов, а общее количество подтягиваний остается на неизменном уровне. В такой ситуации невольно задаешься вопросом, как же научиться потягиваться много раз, затратив при этом минимум времени.

Лучшие упражнения

Чтобы быстро научиться подтягиванию, необходимо знать разные варианты выполнения упражнений. Чем больше способов включается в программу, тем выше шансы укрепить руки и развить силу. Ниже рассмотрим несколько секретов, как можно и нужно подтягиваться:

  1. Больше комбинируйте. Чтобы хотя бы чему-нибудь научиться, стоит использовать много вариантов подтягиваний (минимум их должно быть три). К примеру, задействуйте в тренировке проработку мышц широким хватом (с заведением головы за турник или подведением перекладины к груди) или тренировку узким хватом. Чтобы научиться делать много подтягиваний, варианты нужно комбинировать в течение одной недели (можно в течение тренировки). К примеру, на первом занятии вы осуществляете проработку мышц обратным хватом, на втором – широким и так далее. Главное – много и часто тренироваться. В противном случае научиться подтягиваться больше у вас не выйдет. Если комбинировать разные упражнения в границах одного занятия, то можно использовать два популярных варианта:
    • подтягивание «ассорти». В данном случае вы сначала подтягиваетесь с широкой постановкой рук, поднимая тело за голову, а после – к груди. При этом чередование происходит без изменения расстояния между кистями;
    • чередование упражнений. Здесь упомянутые выше варианты реализуются в своих подходах. При этом число повторений в каждом из них должно быть максимальным.

    Считается, что если много подтягиваться и чередовать упражнения по описанным выше принципам, то быстро научиться технике и скорости не составит проблем. При этом вы неизменно увеличите силу и выносливость, да и подтягиваться станете больше.

  2. Воспользуйтесь помощью тренера. Многие новички не могут подтягиваться много раз. Причина – слабость в руках, из-за чего человек способен выполнить не более 3-4 подъемов. В такой ситуации стоит воспользоваться помощью тренера. Принцип здесь прост. Вы начинаете подтягиваться на турнике, а партнер подхватывает снизу за голени и оказывает помощь в подъеме торса. При такой поддержке можно подтягиваться больше, постепенно подготавливая мышцы к более серьезным нагрузкам. Есть мнение, что при таком варианте выполнения добиться особых успехов и быстро научиться подтягиванию не получится. Но это не так. Как показывает практика, даже при наличии помощи к работе подключаются все группы мышц. Более того, они прорабатываются даже лучше из-за большей концентрации нагрузки.
  3. Отягощения. Если вы научились подтягиваться много раз (больше десяти), то здесь впору задуматься о применении дополнительных отягощений. Все, что требуется – надеть специальный пояс с блинами. Такой вариант позволяет существенно укрепить руки и развить силу. Соответственно, со временем вы сможете подтягиваться больше. Чтобы добиться максимальных результатов, варианты занятий необходимо комбинировать. К примеру, в течение одной недели работайте без применения дополнительного веса, но число повторений делайте максимальным. На следующую неделю, наоборот, навешивайте на себя груз и выполняйте не больше 5-6 повторений. Чтобы научиться делать много повторений, данный способ  тренировки является одним из лучших. Отличный вариант – применение принципа чередования веса. Суть в следующем:
    • первый подход вы делаете, к примеру, с весом в 20 кг. Число повторений – 5-6;
    • второй подход вы снимаете половину веса и, исключая отдых, подтягиваетесь больше (до отказа);
    • третий подход – подтягивание без веса. Снова-таки, перерыв между подходами не делаете и работаете до отказа.
  4. Негативные подтягивания. Данный вариант хорош для спортсменов, которые уже делают много повторений (от 15 и более). Смысл здесь заключается в навешивании на себя груза, при котором получится выполнить только одно подтягивание. Задача – удерживаться как можно дольше до полного выпрямления конечностей. При этом задержку стоит осуществлять не с момента, когда подбородок находится выше перекладины, а с периода, когда он уже начал опускаться ниже. Здесь важно действовать с идеальной техникой и стараться продержаться не меньше 25-30 секунд. Если все делать правильно, то вы почувствуете реальное прибавление силы в руках.

Практика показывает, что несколько недель использования методики дают результат. Вы сможете научиться подтягиваться 2-3 десятка раз, делая это максимально быстро.  В среднем число подъемов тела можно увеличить на треть.

Полезные советы

Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:

  • работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками – эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
  • прорабатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение – «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов – 1-2. Количество повторений – 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений – тяга в наклоне;
  • напрягайте ягодицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягодиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
  • правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю – от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.

Программа тренировок

Одна из самых эффективных методик была разработана морским пехотинцем США. С ее помощью можно научиться делать максимум подтягиваний. В основе тренировки заложены принципы регулярности, перегрузки мускулатуры и многообразие упражнений. При этом сама программа разбита на пять дней:

  1. Делайте пять подходов до достижения отказа. Время отдыха между сетами – 40 секунд.
  2. Выполняйте «пирамиду», при которой число повторений все время растет. При достижении максимума делается несколько подтягиваний по разу.
  3. Сделайте 3 сета простым хватом с перерывом в 60 секунд. После сделайте 3 сета с узким хватом и с аналогичным временем отдыха.
  4. Делайте максимальное число подходов. Время отдыха – минута. В завершении тренировки вы не должны суметь сделать ни одного подтягивания.
  5. Вспомните, какой из дней был наиболее сложным, и повторите его.

Итоги

Поверьте в себя, соблюдайте рекомендации и регулярно тренируйтесь. Только регулярная работа позволяет добиваться результатов и поражать окружающих своими невероятными возможностями.

20 марта 2016

proteinfo.ru

Как быстро научиться много подтягиваться?

Главная / Занятия фитнесом / Как быстро научиться много подтягиваться?

Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!. Тема сегодняшней статьи будет весьма полезна новичкам, т.е. мы поговорим о том как быстро научиться много подтягиваться?

Короче говоря, можно написать целую статью бреда о том как быстро научиться подтягиваться. Но мы этого делать не будем. Весь интернет и так забит чушью. Краткость сестра таланта. Я просто опишу свою историю тренировок, как я начинал учиться, а начинал я именно с подтягиваний.

В свое время когда я еще был совсем зеленый, у меня возникал вопрос как научиться подтягиваться.В то время я был худой подросток, который хотел просто заняться собою… подкачаться, просто ради того чтобы не стыдно было выйти на пляж. Я не знал с чего начать, ибо ничего не умею и вообще тупо ничего об этом не знаю. Я обрыл весь интернет в поисках информации. Но ничего путьнего так и не нашел . Хорошо, а как же я тогда научился подтягиваться? Все просто хочешь научиться подтягиваться нужно идти и подтягиваться. Начинал я с нуля, буквально мог выполнить 1-2 повторения, кстати хват был ладонями к себе что и вам я рекомендую на начальном этапе. Потому что данный вид хвата облегчает выполнения упражнения, что особенно полезно для начинающих. Ниже следует фото, которое показывает что такое закрытый хват ладонями к себе.

Методы как научиться подтягиваться

1-метод. Подойдите к турнику ростом как вы. Это делается для того если вы не можете подтянуться просто возьмитесь руками за перекладину, подпрыгните(подбородок выше перекладины) после чего медленно очень медленно под контролем опускайтесь вниз. И так до тех пор пока есть силы. После чего отдохните и сделайте еще пару подходов. Со временем уверяю вас вы сможете подтягиваться 3-5 раза, а может и больше.

2-й метод. Идет после первого метода так как вы уже можете подтянуться 3-5 раза. На этом методе и будете вы работать все время . Просто подтягивайтесь с каждой тренировкой как можно больше и больше, например если подтянулись 5 раз, на следующей тренировки 6 раз или больше это зависит от вас, от ваших сил, мотивации и многого другого. на следующей уже 7… и т.д.

Очень хорошо идет такой метод как лесница. С друзьями где-то на улице, я не знаю на физкультуре .. где угодно.Там будет много людей, поверьте подтянетесь больше чем когда вы тренируетесь один, метод проверенный, описывать не буду думаю вы сами все понимаете.

3-й метод . После того как сможете подтягиваться 8-10 раз , есть смысл перейти на прямой хват. После чего проводить тренировку в аналогичном режиме. После того как можете выполнять 8-10 повторений открытым хватом, используйте более широкий хват или же дополнительную нагрузку. В любом случае главное повышать постепенно нагрузку. Ниже следует фото, которое показывает что такое открытый хват.

На следующем этапе я пошел в тренажерный зал. О том как выбрать тренажерный зал, что вам понадобиться(экипировка), и вообще все что может понадобиться рекомендую смотреть здесь на данном ресурсе.

С уважением, администратор.

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Как подтягиваться на турнике много раз?

Такое силовое упражнение, как подтягивание считается обязательным у каждого профессионального спортсмена и даже у любителя. Чем больше раз ты умеешь подтягиваться, тем больше ты владеешь своим телом, тем сильнее твои руки. Но как научиться подтягиваться много раз? Этот вопрос задает себе каждый человек, занимающийся спортом. Сегодня мы расскажем вам об этом и откроем несколько секретов, чтобы вы смогли подтягиваться на турнике много раз.

Главное – это следовать технику выполнения подтягиваний. Все повторения должны быть по-настоящему качественными. Ленивое и быстрое выполнение никогда не даст хорошего результата. Лучше сделать меньше, но правильно, тогда и результат не заставит себя ждать. Не болтайтесь на перекладине, ваши мышцы должны быть собраны и подтянуты. Сгибайте руки в локтях, подтянитесь до верхней половины груди, зафиксируйте свое положение и только затем медленно спускайтесь.

Следите за положением ног, не сгибайте их. Чтобы понять, что вы следуете технике выполнения, зажмите в районе колен обычный лист бумаги. Он не должен упасть во время выполнения упражнения.

Если у вас есть возможность, то лучше всего освоить множественный подход. То есть в течение дня вы делаете много подходов, например, каждые 2 часа или утром, днем и вечером. Важно, что в таком случае вы должны выполнять только половину подтягиваний от вашего максимума. Например, вы знаете, что можете подтянуться 20 раз, но делаете только 10. и так до тех пор, пока минимальная сумма не дойдет до 50 подтягиваний.

Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Не стремитесь к цифрам, они постепенно придут сами. Поэтому делайте такое количество повторений данного упражнения, чтобы у вас в запасе оставались еще силы.

Важные моменты:

  • Чередуйте разные виды и способы подтягиваний (прямой, обратный, широкий, узкий и т.д.);
  • Не тренируйтесь каждый раз до отказа. Если вы чувствуете, что уже устали, а мышцы забились, то не нужно продолжать выполнять упражнение через силу;
  • Выполняйте упражнения в соответствии с техникой;
  • Подтягивайтесь с полной амплитудой;
  • Не забывайте про разминку и заминку;
  • Используйте утяжелители;
  • Не жалейте в себя и верьте в собственные силы.

И помните, что для того, чтобы увеличить количество подтягиваний и научиться подтягиваться много раз, нужно просто много подтягиваться. Тренируйтесь через день, даже если ваши мышцы полностью не восстановились. Частые тренировки способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах, что приводит к увеличению силовой выносливости.

Следуя вышеперечисленным советам, вы сможете научиться подтягиваться много раз. За месяц можно увеличить количество подтягиваний в 1,5-2 раза. Также существует методика, благодаря которой можно научиться подтягиваться за 30 недель до 82 раз. Впечатляет, не правда ли?

Программа тренировок.

Если вы вообще не умеете подтягиваться и у вас слабый уровень физической подготовки, то начните выполнять 12 подходов по 1-2 подтягиванию через каждую минуту. Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Дальше программа тренировки может выглядеть следующим образом:

Неделя 1: 6 подходов по 3 повторения.

Неделя 2: 5 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 4 подхода по 5 повторений.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений.

Однако если вы можете делать больше подтягиваний, то делайте. Постепенно добавляйте дополнительный вес и подтягивайтесь на одной руке. Регулярность тренировок здесь играет ключевую роль. Все в ваших руках!

www.sportobzor.ru

Как научиться подтягиваться больше?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Май 26, 2014 2:44

На мой взгляд, это упражнение должен освоить каждый атлет, не зависимо от уровня подготовленности. Для развития мышц спины подтягивания являются базовым упражнением и должно быть неотъемлемой частью в каждой тренировочной программе. Смотря на то, как вы выполняете подтягивания, какой хват применяете и так далее, нагружается та или иная группа мышц. Во всяком случае, оно является базой. Также если вы хотите иметь красивую и стройную осанку, вам необходимо уделять внимания  турнику.

В данной статье, я расскажу о том, как больше подтягиваться, дам полезные рекомендации. Мы рассмотрим несколько методик выполнения данного упражнения, для увеличения количества подтягиваний.

Использование различных комбинаций выполнения упражнения.

В своей тренировке вы должны использовать как минимум три самых важных варианта выполнения данного упражнения. Речь идет о подтягиваниях узким хватом к груди, широким хватом к груди и широким хватом за голову.

Эти три варианта выполнения подтягиваний можно использовать как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей тренировочной недели. Например, вы занимаетесь три раза в неделю, первый день вы используете узкий хват, 3-4 подхода, потом второй день подтягиваетесь широким хватом, а затем в последний день переходите на широкий хват за голову.

Если же вы решили уместить три вариации в один день, делайте так: 1 подход – узкий хват, 2 подход – широкий, 3ий подход – широкий за голову.

Используя данную методику, вы сможете задействовать и прокачивать несколько мышечных групп, увеличивая вашу силу, тем самым, за короткий период времени, вы сможете постепенно увеличивать свое количество подтягиваний.

На мой взгляд, вам обязательно нужно включить как минимум две вариации, если вы хотите увеличить количество повторов.

Пользуйтесь помощью партнера

Помощь со стороны никогда не будет лишней, особенно если это касается тренировок в тренажерном зале. Всегда нужно подстраховать кого-то или помочь в чем то. Это уже не важно. Главное чтобы не стесняться просить помощи, даже если вы худенький не опытный спортсмен.

Данная методика, о которой я вам сейчас расскажу, подходит для тех, кто подтягивается меньше 10 раз. Из подзаголовка и вступления вы могли догадаться, что речь идет про помощь со стороны. Суть такая же, как и в страховании атлета, когда тот выполняет жим лежа. Вы беретесь за турник и начинаете выполнять подтягивания, когда вы выполняете свой максимум и  уже не можете подтянуться, вас подталкивает партнер, держась своими руками за ваши голени, тем самым помогая сделать вам еще одно – два повторения.

Данный способ хорош в том плане, что когда ваш партнер помогает вам, вес как бы немного уменьшается за счет его помощи. Это позволяет вам выполнить полноценные подтягивания без нарушения техники. Используя этот метод, вы быстро научитесь подтягиваться 10-20 раз.

Применение отягощений для подтягивания

Если вы можете без проблем подтягиваться 10-15 раз, тогда вам следует уже начинать использовать дополнительные отягощения. Обычно, для прикрепления отягощения используется специальный пояс, что-то на подобии атлетического пояса. Если его нету, главное это желание. Можно самому сконструировать такой спортивный инвентарь из подручных средств.

Когда все готово, можно приступить к подтягиваниям. Главное, нужно запомнить, что технику нельзя нарушать, нельзя делать каких либо резких движений, это может привести к травме плечевого сустава.

При применении доп. отягощения нужно выполнять 4-6 повторений. Если вы сможете выполнить больше, значит вес не достаточно.

 С уважением, Администрация сайта!

(Нет голосов)

www.buildbody.org.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.