Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как научиться чувствовать ягодицы


Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (< 15 градусов) допустимо. Кроме того, следите за сохранением контакта ребер с другим бедром. Если вы без труда можете поднять вытянутое бедро и колено как минимум на два дюйма над полом, тест пройден. Если вы не можете поднять заднюю ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или это вызывает у вас существенные трудности, у вас впереди много работы.

Тест № 2: разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Как почувствовать мышцы на приседе?

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

  1. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

    Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

    Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

  2. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

    Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

    Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

  3. Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

    Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

    В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

  4. Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

    По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

    И еще..

    «Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

    Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

    Подробнее об уловках читайте в «Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?».

    Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

    Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

    Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

    Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

    Остальные «фишки» ищите по тегу: попа мечты

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Слабые ягодицы: 13 способов активировать заснувшие мышцы

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

  • Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
  • Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
  • Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
  • Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
  • Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
  • Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
  • 15 махов гири с 50% вашего веса
  • 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, - так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Как активировать ягодицы

Дисбаланс ягодичных мышц — проблема широко известная. Не особо многое известно широкому числу лиц, а особенно мало информации в интернете. Причина тому банальна: потому что ответ на вопрос «почему так происходит» весьма сложно найти. В статье мы разберем возможные причины возникновения мышечных дисбалансов и потенциальные способы их устранить.

По своей природы мы ассиметричные существа. Например, длина ног может отличаться или кости таза слева и справа. Да и наши ежедневные действия далеки от симметрии. Сумка только на одном плече или стояние на одном месте в одной позе. Сами того не замечая, мы повторяем одно и то же каждый день, а потом вопросы.

В спорте полагаться на свою сильную сторону естественно. Если отрабатываем удар справа, то левая нога будет сильнее правой. Это видно и в зале при отрабатывании упражнений на 1 ноге: одна сторона всегда сильнее. Ягодицы при этом не исключение.

Следовательно, незначительные ягодичные дисбалансы не должны считаться дисфункцией. Это естественно при учете хода жизни. Значительным дисбаланс считается, если он достигает 15% и выше. Это определяет специалист, который и должен его устранять.

  1. Малоподвижный образ жизни

Ягодицы могут подвести вас по разным причинам. Активации ягодиц мешают зажатые разгибатели бедер, что ведет к процессу, в ходе которого во время стимуляции мышечных веретенец мышцы – антагониста подавляется активизация другой антагонистичной мышцы посредством нервных процессов, которые связаны с позвоночником. Кстати, даже от затяжного сидения компрессия замедляет функции кровообращения. Ослабленные ягодицы так же влияют на осанку, плохая осанка в свою очередь влияет на ягодицы, и так по кругу. И тем не менее основная причина, по которой ягодицы «скисают», — неподвижность. Если вы вообще не сокращаете и не активируете ягодичные мышцы, рано или поздно мышцы перестают нормально работать.

Если вы посмотрите на электромиографию, то увидите, что большинство мышц высоко активны от ежедневных действий. Например, квадрицепс задействованы каждый день: вы встаете со стула, поднимаете вещи с пола, идёте по лестнице (икры тоже работают).

А вот глютеус максимус (в простонародье ПОПА) не так-то просто активировать в течение дня в простых движениях. Наша нервная система подключает ягодицы максимум лишь в 10%  ежедневной активности. В частности просто чтобы встать и сесть на стул. Я уже промолчу про прогулки. Только тяжелая или взрывная деятельность типа приседа, тяги, выпадов, прыжков и свингов активируют ягодицы. Проблема в том, что большинство людей попросту не выполняют эти упражнения каждый день.

  1. Боль, ушибы и что происходит

Кто из вас ушибал колено или палец? Подавление функций ягодичных мышц? Растягивали лодыжку? Снова подавление? Ушиб копчика? Снова страдают ягодицы? Абсолютно всякая боль от поясницы до кончиков пальцев может привести к деактивации ягодиц. Конечно, не все так драматично. Ягодицы не отключаются автоматически. Любой дисбаланс приводит к ухудшению техники. Наша задача заново их укрепить и ввести в работу. Знаете ли вы людей, которые, потянув лодыжку, моментально включают в работу растяжку и прочие коррекционные упражнения. Большинство просто игнорирует проблему. Затем люди идут в зал и, не устранив проблему, занимаются неэффективно. Чем реактивировать ягодицы, они будут включать в работу другие мышцы. Вот почему мы в зале видим и круглые спины во время тяг, и коленки, которые ходят ходуном и прочие компенсации. Хотя несмотря на дисбаланс, неверную технику человек может прийти в неплохую форму.

А плоскостопие, сколиоз, гиперлордоз, мениск? Так ли это влияет на дисбаланс ягодичных? Частично. Но не надо паники. Профессиональные спортсмены, даже несмотря на сколиоз, поднимают тяжелые веса, а у большинства спринтеров гиперлордоз.

Я не знаю, от чего у вас дисбаланс. Скажем, у нас была консультация, и я знаю ваше спортивное прошлое. В лучшем случае я могу высказать предположение. Может быть, в школе у вас была травма левого колена, от чего левая ягодица перестала функционировать, и поскольку помощь вам так и не была оказана, тело пошло по пути наименьшего сопротивления и приспособилось к деятельности через более удобные, но неверные двигательные паттерны. А, может, вы играли в теннис, а потом забросили его и зал, перебравшись на 3 года на диван. За эти 3 года вы вряд ли напрягали свои ягодицы, опирались больше на левую ногу, почему правая и разбалансирована, а левая сильная.

Какой бы ни была причина, выход всегда один и тот же. Во время реактивации важно наметить реалистичную перспективу. Вы, возможно, 10 лет ходите с этим дисбалансом, поэтому потребуется и время на восстановление. Если на это уйдет 5 месяцев, значит так тому и быть. С каждым занятием вы будете все ближе к цели, так что запаситесь терпением. Нам так же важно настроить нейромышечную связь. Пока ваши ягодицы слабы и не хотят работать. Вам надо реактивировать, заново научить попу думать, и тогда вы сможете сфокусироваться на силе и гипертрофии.

Не занимайтесь во время боли

Когда боль возникает во время движения, мозг пытается выключить ягодицы, и это не самое лучшее время для «обучения» ягодиц чему-то новому. Устраните боль в первую очередь, а потом приступайте к коррекции.

После того, как боль ушла, вы можете попробовать 6 способов для активации ягодиц. В зависимости от вашей ситуации вы можете выбрать несколько способов, а можете одновременно применить все 6. Всё на самом деле зависит только от вашей ситуации. Разберём их:

  1. Изометрические сокращения для слабой ягодицы

Первое, что вы можете сделать для устранения дисбаланса,  — это куча дополнительной работы над слабой ягодицей. Вам нужно наладить связь между слабой ягодицей и мозгом. Один из лучших способов это сделать — изометрические сокращения. Вот хорошие упражнения на КАЖДЫЙ ДЕНЬ:

  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу стоя (держим 3 секунды и отпускаем)
  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу сидя (держим 3 секунды и отпускаем)
  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу лёжа (держим 3 секунды и отпускаем)

* Отдыхаем по 5 секунд между подходами

Вы можете сокращать ягодицы везде, ибо никакого оборудования не требуется. Хоть на работае. Никто не заметит, если только люди не будут пялиться прямо на ваш зад. Не бойтесь напрягать слабую ягодицу в течение дня.

  1. Умеренная силовая часть для слабой ягодицы

В дополнение к изометрике вам нужно выполнять ряд динамических упражнений для слабой ягодицы, чтобы все волокна выполняли свои роли. Цель — это подобрать САМЫЕ ПРОСТЫЕ упражнения. 5-7 дней в неделю вы выполняете ряд упражнений по 5-10 минут на слабую ягодицу:

  • 2 подхода по 10-20 повторений — боковые отведения слабой ноги лежа
  • 2 подхода по 10-20 повторений — боковые отведения согнутой в колене слабой ноги
  • 2 подхода по 10-20 повторений — махи вверх слабой ногой
  • 2 подхода по 10-20 повторений — мостик на полу

* Отдых между подходами 30 секунд

* Все упражнения по кругу

* На сильную ногу эти упражнения выполнять не нужно. Если обе ноги слабые, тогда пожалуйста.

Запомните, что фокус на качестве и технике сокращения. Нужно максимально проработать и почувствовать ягодичную мышцу. Как скоро вы заново прочувствуете свою мышцу — дело индивидуальное. Скажу только, что нельзя дополнительно нагружать ноги резиной или утяжелителями, как и делать больше 20-ти повторений. Вам нужна не загрузка, а реактивация.

  1. Равномерная умеренная силовая нагрузка

Совсем избегать приседаний, тяг, гиперэкстензий и сгибаний ног не стоит. Да, мышцы растут только при условии идеальной техники и правильно подобранного веса, но пока не зацикливайтесь на весах. Вместо этого сфокусируйтесь на симметричном движении и прочувствуйте, как работают обе ягодицы. Считайте, что вы заново учитесь не ходить, а включать ягодицы в каждое свое движение.

К слову, просто укрепление ягодицы не разрешит проблему. Долгое время вы выполняли упражнения неверно. Ассиметрия в технике привела к тому, что ягодица ослабла. Просто бросить все силы на укрепление слабой стороны делу не поможет. Вам нужно заново учиться выполнять упражнения на обе стороны. Каждое повторение приседания, тяги и прочее вы будете выполнять идеально. С каким весом (свой вес или 70%  от ПМ (одно повторение с максимальным весом) решать вам. Тем не менее, даже если ваш дисбаланс не так страшен, следует избегать 90% от ПМ хотя бы пару месяцев.

Когда вы поднимаете слишком тяжелый вес, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, чтобы хоть как-то сделать эту работу. Когда одна ягодица слабее, тело подключит другие, более сильные мышцы, и будет компенсировать дисбаланс, например, перекашиваясь на одну сторону или болтая бедрами. Поэтому запомните: хорошая техника ведет к прогрессу, плохая отбрасывает назад и ведет к застою.

Постепенно повышайте нагрузку в течение нескольких месяцев. Если вы будете спешить, тело только собьете с толку и воспрепятствуете реактивации. Начните с более легких вариаций, типа goblet squat или RDL. Наберитесь терпения.

Приседания и разные вариации мостиков с эспандером вокруг коленей или лодыжек очень эффективны для реактивации ягодиц. Их надо выполнять во время разминки. Проходки с резиной так же очень эффективны. У них разные названия: x-band walk, sumo walk, monster walk. Я рекомендую делать их регулярно, делать вперед и назад. Просто выбирайте какие-то виды проходок и делайте их перед тренировкой. Всего 2 подхода. Опять же, не гонитесь за количеством, а за качеством.

  1. «Одноногие» упражнения и укрепление кора

Вот в чем дело. Вам не нужно, чтобы сильная нога ослабла. Вам нужно, чтобы слабая сторона приспособилась как можно скорее, чтобы можно было выполнять упражнения эффективнее. Если делать упражнения на обе ноги с умеренным весом, мышцы сильной ноги не атрофируются, сила не уйдет.

Однако вы по-прежнему можете делать традиционные упражнения на 1 ногу (болгарские сплит-приседы, зашагивания, обратные выпады, тяги на 1 ноге, мостики, гиперэкстензия) или на кор (боковые планки, работа бедрами, жим палофа) с парой нюансов:

  • Не берите слишком тяжелый вес, когда ягодица полностью отключается. Если вы не можете сделать это с собственным весом, не делайте этого — они для продвинутых и помешают прогрессу.
  • На слабую сторону нагрузка должна быть в 2 раза сильнее. Если вы делаете 10 повторов на слабую сторону, сделайте 5 на сильную.
  1. Миофасциальный релиз и растяжка

Важно, чтобы подвижность ваших бедер была симметричной. Нужно проанализировать гибкость обоих бедер во всех направлениях. Если хоть какой-то аспект выпадает из мозаики, нужно восстановить баланс как можно скорее. Фоам роллер, статическая растяжка, динамическая растяжка помогут в этом деле. Уделяйте слабой стороне по 5 минут каждый день.

Цель — автоматизм

Ваша цель — довести работу над ягодицами до автоматизма и делать упражнения по активации весь день. Любой лифтер знает, что при выполнении тяги в точке максимального растяжения надо сжать ягодицы. Обе ваши ягодицы должны гореть, включаясь в любую работу ног. Скорее всего в течение 6 месяцев баланс прийдет в вашу жизнь. А, может, и быстрее. Более тяжелые случаи занимают больше времени, а те, у кого проблема не столь серьезна, могут поработать 4 недели и увидят улучшения. Важна последовательность.

Вывод

  • Не тренируйтесь через боль
  • Дополнительно нагружайте слабую сторону упражнениями, перечисленными выше
  • Работайте над идеальной техникой
  • Используйте эспандеры в разминке
  • Задействуйте мышцы кора в тренировках
  • Не забывайте о растяжке и фоам роллере

newyorkfitspo.ru

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.

Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?

Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).

Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.

Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.

Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:

  • Знать правильную технику выполнения упражнения
  • Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
  • Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно

Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

bodylab.ru

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

  1. расслабленное (relax);
  2. растянутое (stretch);
  3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂 ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как научиться чувствовать ягодичные мышцы

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

Просмотр различных видео с объяснениями

Мы понимаем, что сложно воспринять технику упражнения, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендуем вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Вот, например, объяснение техники выполнения упражнения «доброе утро».

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде. Компульсивное переедание

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

7 ошибок в тренировке ягодиц.

Тренируете свои ягодицы, но не видите результата? Исправьте эти 7 распространённых ошибок и накачайте себе красивую попу!

Очень немногие группы мышц в теле женщины более привлекательны и эстетичны, чем ягодицы. Фактически, красивая попа стала на столько популярна, что пластическая хирургия на этой части тела, пользуется большим спросом у многих женщин.

Но тем не менее нет необходимости ложится под нож; вы можете «сделать» свои ягодицы только с помощью качественных тренировок!

Если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы с правильной техникой и с достаточным весом отягощения, и делаете это на регулярной основе, вы точно сможете сделать свою «пятую точку» сексуальной и крепкой.

Кроме эстетики и красоты ягодиц, важнее как их развитие влияет на функционал всего вашего тела в целом. К сожалению, большинство представительниц прекрасного пола просто не знают, как тренировать свои ягодицы так, чтобы достичь своей цели. А с целью мы вроде как определились.

Итак, 7 ошибок в тренировке ягодиц и как вы можете их исправить!

Ошибка 1: пытаться накачать ягодицы только с помощью кардио.

Казалось бы, пытаться накачать свои ягодицы, делая кардио, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, сжигаете лишние калории, избавляясь от жира и строите мышцы. Но это не совсем так!

Вы наверняка обращали внимание, упражняясь в тренажёрном зале, что многие девушки/женщины, слишком долго и монотонно работают на кардио тренажёрах, делают бесконечные махи ногами в бок и назад, стоя, лёжа, стоя на четвереньках. Фактически, эта тенденция – пустая трата времени. Почему?

Вы вынуждены выполнять своё кардио с гораздо меньшей интенсивностью, потому что очень сложно или практически невозможно выполнить высокоинтервальную тренировку на беговой дорожке в течении 40 минут, и плюс ко всему, ваши ягодицы не получают должной, целенаправленной нагрузки.

Рекомендую проводить кардио и силовые тренировки в отдельные дни, чтобы вы могли извлечь максимальную отдачу от обеих. Но если вы всё же решили совместить силовую часть тренинга с кардио в одно занятие, то сначала сделайте силовую тренировку, потому что ваша цель – накачать мышцы.

Ошибка 2: тренировки с малым весом.

Многие женщины часами выполняют бесконечное количество неэффективных, так называемых «тонизирующих» упражнений и никогда не используют достаточного сопротивления (отягощения), чтобы прокачивать свои ягодицы.

Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах тогда вы, безусловно, можете получить небольшой отклик от прорабатываемых мышц но не более.

Для некоторых слово «тонус» также подразумевает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы являются самыми большими мышцами в организме человека, толщиной примерно от 2 до 3 см в верхней наружной части и 6 – 7 см в самой большой её части, место прикрепления к крестцу.

Во многом благодаря этой мышце человек сохраняет вертикальное положение, отводит и приводит ногу, ходит и бегает.

Чем больше и сильнее они становятся, тем больше жира вы сможете сжечь и ваши результаты в такой дисциплине как спринт, намного улучшатся. И даже если вы не являетесь профессионалом в бодибилдинге, развитие этой мышцы должно оставаться в приоритете.

Ошибка 3: тренировки со слишком большим весом.

Когда вес снаряда, который вы используете на тренировке, слишком тяжелый, многие механизмы вашего тела начинают работать против ваших результатов.

Одна из проблем заключается в том, что мышцы, которые вы задействуете в том или ином силовом упражнении с большими весами, находятся под напряжением в течение значительно меньшего отрезка времени.

Также, выполняя упражнение со слишком большим весом, вы резко снизите диапазон движения, в работу включатся другие мышечные группы, что значительно снизит нагрузку на ягодицы и приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, подбирайте вес, с которым вы не опускайтесь ниже пяти повторений в подходе с полным диапазоном движения, чтобы выполнить упражнение на все 100%.

Ошибка 4: тренировки в пределах одного диапазона повторений.

Только потому, что вы уделяете приоритетное внимание тренировке ягодичных мышц, не означает, что вам нужно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Напротив, я нахожу, что ягодицы хорошо реагируют на тренинг по пирамидальному принципу.

В качестве примера, выполните первый подход как разминочный, с более лёгким весом и высоким числом повторений. Затем выполните пару подходов с более тяжёлым весом и низким числом повторов, и закончите опять с более легким весом и увеличенным числом повторений.

Допустим вы выполняете подъём таза со штангой, лёжа на скамье.
  • Подход – 1: 12 повторений с весом 25 кг.
  • Подход – 2: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 3: 6 повторений с весом 50 кг.
  • Подход – 4: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 5: 12 повторений с весом 30 кг.

И независимо от того, сколько подходов вы себе наметили, всегда держите правильную форму выполнения упражнения с полным диапазоном движения. Последние два, три повтора на последнем подходе, должны выполняться из последних сил.

Если вы дошли до последнего повтора «налегке» и чувствуете, что можете ещё пару раз, немного прибавьте вес. Основное внимание следует уделять выбору осознанно большого веса, сохраняя при этом контроль движения.

Ошибка 5: не использование время под нагрузкой.

Когда дело доходит до тренировки любой мышечной группы, амплитуда движения играет важную роль, особенно это касается ягодичных мышц.

Чтобы укрепить и довести свои ягодицы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми этапами диапазона движения, эксцентричный (на опускании), концентрический (на подъёме) и момент максимального сокращения мышц.

Вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда вы работаете в эксцентрической фазе (на опускании веса), медленно и подконтрольно в течении 3 – 5 секунд.

Кроме того, вы можете остановить движение в верхней точке амплитуды и удерживать пиковое сокращение мышцы в течении 3 – 5 секунд, в таких упражнениях как ягодичный мост со штангой или «удар осла» в Glute машине или тренажёре Смита.

Да, такая методика усложняет движения и может сократить количество повторений в подходе, но в тоже время, это отличный дополнительный тренировочный стресс для ягодичных мышц.

Ошибка 6: уверенность в том, что приседаний и тяг достаточно.

Приседания со штангой и тяга на прямых ногах, отличные базовые упражнения, но для оптимизации силы ягодичных мышц и их «накачки» требуется не только эти два упражнения.

По факту, ваши ягодицы уже должны быть достаточно сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой выполнения. Если же ваша спина всегда болит после дня ног, одной из причин этого могут быть слабые ягодицы.

Различные вариации приседаний и тяг воздействуют на ягодицы с различной степенью интенсивности, но ни одно из них не является, прежде всего, упражнением которое прицельно точно нагружает ягодичные мышцы.

Приседания всех типов в первую очередь нагружают квадрицепсы, а нагрузка от тяг на прямых ногах, как правило, сначала ложится на подколенные сухожилия, бицепс бедра и только потом смещается к ягодицам.

Повторюсь, приседания и тяги являются важными упражнениями для развития нижних конечностей, но вашей попе нужно больше нагрузки (не поймите меня не правильно)). И, когда вы будете нагружать ягодичные дополнительными упражнениями, чтобы сделать их сильнее, это поможет вам стать лучше на приседаниях и тягах, выполняя их с хорошей техникой и с большим весом чем обычно.

Ошибка 7: игнорирование всех необходимых упражнений.

Если вы хотите повторно формировать свои ягодичные в самом полном объеме, вы должны выполнять все основные упражнения для нижней части тела.

Это включает в себя приседания и тяги со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, выполняемые в двух вариантах, стоя на двух прямых ногах и на одной ноге, тягу сумо, махи ногой на нижнем блоке.

Выпады, сплит приседания (не путать с выпадами) и заход на тумбу или скамью также являются отличными упражнениями для создания красивых, упругих ягодиц.

Используйте все эти упражнения! Только не зацикливайтесь на каком-то одном, потому что каждое из них немного отличается от другого. Если чувствуете, что можете добавить вес, добавляйте, тем более если сможете на приседах и тягах брать собственный вес тела как рабочий на 6 – 8 повторений, но с учётом правильной техники выполнения.

Придерживайтесь какого-то одного варианта движения не менее шести недель до перехода на другое упражнение.

Наличие хорошей программы для проработки ягодичных мышц, может изменить все ваши тренировки в целом.

Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и то, как вы будете себя чувствовать и функционировать в повседневной жизни.

Не имеет значения, являетесь ли вы элитным спортсменом или среднестатистическим посетителем фитнес клуба, имея сильный «тыл» вы сможете справиться с любым физическим вызовом.

culturfit.ru

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы -- это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие. Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.

Давайте попробуем побороться.Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц. Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой. Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку. Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.Упражнения.1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.

Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.Вопросы?

lena-miro.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.