Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как нарастить массу


Нарастить массу в домашних условиях

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

Содержание: 1. Подготовительная работа. 2. Сбалансированный рацион питания. 3. Спортивные нагрузки. 4. Комплексный подход в вопросе наращивания массы в домашних условиях.

5. Что делать, если не получается поправиться.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания. Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов. Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса: Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже. Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.

Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

  • Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
  • Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
  • Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
  • Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась онлайн-консультацией на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина 45
Персики 45
Авокадо 100
Овощи
Зеленый горошек 75
Картофель отварной 60
Свекла 40
Семечки и орехи
Орехи грецкие 650
Семечки 600
Миндаль 580
Сушеные продукты
Курага 290
Изюм 270
Инжир 290

3. Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще. Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время. Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.

Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

  • составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
  • вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
  • помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? «Биорост Форте» поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. «Биорост Форте» для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом «Геркулесом 1000» даст отличные результаты.

potolsteem.ru

Как нарастить мышечную массу — построение рациона и тренировочного процесса + фото

Среди людей бытует мнение о том, что поправиться гораздо легче, чем похудеть. В реальности это не совсем так.

Для многих вопрос набора веса становится очень острым. Касается это прежде всего, конечно, не жировой прослойки, а мышечной массы, которая является эффективным весом, приносящим пользу и усиливающим организм.

Корнем этой проблемы становится питание. Неправильный рацион и распорядок принятия пищи негативно влияет на обменные процессы в организме, в результате чего происходит их торможение, что замедляет формирование и развитие тканей должным образом.

Впрочем, несмотря на всю мрачность картины, мышечная масса вполне может быть набрана в домашних условиях.

Как набрать массу девушкам

Худенькие, стройные девушки, часто желают набрать несколько килограмм, которые бы сделали их формы более привлекательными.

Для того, чтобы сделать это в домашних условиях нужно соблюдать простые правила:

Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. При этом речь идёт не о чаях или соках, а об обыкновенной воде.

Тканям и внутренним органам необходима жидкость. Количество воды в сутки не может быть фиксированным, нужно пить столько, сколько хочется. В среднем объём будет составлять 1,5-2 литра.

Чтобы набирать вес, нужно потреблять калорий больше, чем расходуется. Для этого можно употреблять различные продукты богатые белком и медленными углеводами.

Такие калории не исчезнут через пару недель, а будут задействованы для увеличения массы.

На набор веса влияет не только рацион, но и частота приёма пищи. Девушкам нужно кушать каждые пару часов небольшими порциями. Это позволит постоянно сохранять энергию в организме.

В первой половине дня лучше всего употреблять углеводы, а во второй белки. На ночь можно употреблять молочные продукты, которые пополнят запас белка на ночь.

Нужно строго следить за количеством жира в организме. Чтобы получить красивые формы, нужна не большая жировая прослойка, а эффективная масса.

При проведении тренировок, необходимо исключить кардиотренировки, которые способствуют снижению веса. Их можно использовать только для разогрева.

Нужно помнить, что мышцы растут в то время, когда отдыхают, поэтому нужно правильно выстроить график занятий.

Как набрать массу парням

Часто молодые люди хотят увеличить свой вес и главным образом задействовать мышцы. Очень часто размеры волокна определяются генетически, однако эту ситуацию можно изменить.

Для этого нужно соблюдать несколько простых правил:

Необходимо изменить рацион таким образом, чтобы в нём появились сложные углеводы, которые будут хорошим источником энергии. Прежде всего это крупы, фрукты, овощи.

Перед началом тренировок можно съесть пару яблок, тарелку гречки и запить всё молоком. Организм получит заряд на несколько часов.

После тренировок нужно восполнять потерянные калории. После занятий, через 20-30 минут можно снова перекусить, чтобы восполнить затраченную энергию, которую организм будет перерабатывать в мышечную ткань.

Нельзя тренироваться на голодный желудок. Нужно съесть хоть что-нибудь — фрукты или коктейль отлично подойдут и дадут достаточно энергии.

Приём пищи нужно разделить на 4-5 раз в день. Так, в организме всегда будет энергия и будет происходить постоянный её обмен.

Можно себя баловать всякими вкусняшками. В отличие от девушек, в мужском организме процессы могут проходить гораздо быстрее.

Вместе с более интенсивными тренировками и силовыми упражнениями все калории будут расходоваться эффективнее. Так, иногда можно позволить себе сладкое и даже жирное.

Правильно сочетание тренировок и питания помогут набрать вес за небольшой промежуток времени. Самое главное — это сохранять баланс между количеством жира и эффективной массы мышц.

Фото советы как нарастить мышечную массу

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Как нарастить массу мышц

Вам понадобится

  • - тренажерный зал;
  • - сбалансированное питание.

Инструкция

Используйте принцип наращивания нагрузки. Мышцы привыкают к определенной нагрузке, которая не меняется со временем. Для роста мышечных волокон им необходим стресс. Достичь этого можно, увеличивая рабочий вес снаряда и общее количество повторений. Лучший способ наращивания мышечной массы – тренировки с динамично меняющимся весом снаряда.

Выполняйте для каждого упражнения 9-12 повторений в каждом подходе. Меньшее количество будет способствовать развитию силы, а большее – развитию силовой выносливости и проработке рельефа. Подбирайте для себя оптимальный вес, при котором вам не удастся сделать более 12 повторений. Для каждой основной группы мышц делайте по 6-8 подходов. Такая методика способствует максимальному росту мышц.

Грамотно спланируйте недельный цикл занятий. Мнение о том, что рост мышечной массы определяется большим количеством тренировок, давно опровергнуто практикой подготовки атлетов. Для обеспечения роста мышц требуется проводить 2-3 тренировки в неделю. Между тренировками следует отдых продолжительностью не менее двух дней. Именно в это время в организме активно идут процессы, ведущие к росту мышечных волокон.

Правильно постройте систему питания. При интенсивных тренировках затрачивается немалое количество энергии, которую надо вовремя пополнять. Для роста мышц требуется белковая пища и протеины. Оптимальное количество протеина составляет не менее 2,5 г на килограмм мышечной массы в сутки. Старайтесь употреблять больше воды, поскольку она приводит в необходимый баланс все системы организма.

Уделяйте достаточно времени сну, отдыху и расслаблению после нагрузки. Большая часть гормонов, отвечающих за рост мышц, вырабатывается во время сна. При глубоком сне также замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Одним из лучших способов раскрепостить мышцы и расслабиться после силовой тренировки считается плавание.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как нарастить мышечную массу

Кто-то ходит в спортивный зал, чтобы похудеть. Многие ставят перед собой задачу повысить выносливость. Ну, а третьи стремятся к тому, чтобы нарастить мышечную массу. А что делать, если мышцы не растут?

Прислушаться к нашим советам.

Как и в любых занятиях спортом, в деле увеличения мышечной массы очень важен системный подход. Предлагаем вам небольшую памятку, которая поможет добиться результатов:

1. Красивые «налитые» мышцы сразу после тренировки и в течение получаса после нее — это не наращивание мышечной массы, а эффект «пампинга», или «накачки». Во время выполнения упражнения кровь активнее поступает в мышцу и задерживается в ней на некоторое время. Именно поэтому возникает красивый рельеф, который постепенно сходит на нет.

2. Мышцы могут расти, если вы поставляете им для этого строительный материал. Да-да, старое известное всем правило — если хочешь нарастить мышцы эффективно, «корми» их (и себя) белком. Именно из него берутся аминокислоты, из которых синтезируются новые белки для увеличения мышечной массы.

3. Сложно сказать, какие аминокислоты — самые необходимые для атлетов. Но специалисты все-таки выделяют три: лейцин, изолейцин и валин. Они способствуют поддержанию целостности мышечных волокон и их более быстрому наращиванию. Эти аминокислоты можно принимать в составе специальных комплексов, а можно разнообразить свой рацион следующими продуктами:

  • Соевые бобы, арахис, лосось, говядина, курица, миндаль, яичный белок, пророщенная пшеница — лейцин
  • Молоко, твердый сыр, творог, брынза, бобовые — изолейцин
  • Тунец, свинина, говядина, семечки, фисташки, сушеная петрушка, молоко — валин

4. Не забывайте, что во время тренировки мышечные волокна не наращиваются. Напротив, они травмируются, в том числе рвутся. Чтобы запустить механизм их восстановления и роста, нужен отдых. Поэтому тренировки не должны быть бесконечными и изматывающими. Более того, если ваша работа связана с монотонными регулярными нагрузками, то даже после спортзала мышцы будут расти медленнее.

5. Соблюдайте режим сна! Во-первых, во сне организм отдыхает. А во-вторых, сон снимает тревогу и стресс, которые не способствуют росту мышц.

6. Меняйте характер нагрузки. Организм привыкает к работе в одном ритме, и иногда требуется его расшевелить. И не ленитесь на тренировке. Некоторые бодибилдеры считают, что мышцы растут тогда, когда вы выполняете максимум упражнений, пока не чувствуете, что больше не можете.

Итак, тренируйтесь и отдыхайте регулярно, питайтесь правильно и избегайте стрессов. И мышечный рельеф, которого вы, быть может, безрезультатно добивались многие месяцы, появится. Тем более что впереди лето, к которому лучше начинать готовиться заранее.

lifestyle-journal.ru

Как нарастить мышечную массу — основы

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Физиологический процесс роста мышц

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

  • грамотный тренировочный план;
  • соблюдение режим отдыха и восстановления;
  • сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

  1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы.  Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние перетренированности, и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

  1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
  2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале.  Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

  1. Приседания со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп.  К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
  2. Становая тяга. Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
  3. Жим штанги, лежа широким хватом. В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
  4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
  5. Подтягивания на турнике. Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (рацион питания для набора массы). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются медленные углеводы.

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и быстрые углеводы), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Подробнее про питание для набора мышечной массы.

zazozh.com

Как нарастить мышечную массу

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли. Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Наращиваем массу тела

На самом деле нарастить массу тела в домашних условиях быстро, дело нехитрое, надо лишь соблюдать три условия: тренироваться, отдыхать, питаться. Всего этого надо делать много, главное делать это надо правильно. Расскажу в общих чертах о процессе роста мышц. Во время тренировки ты нагоняешь в мышцы кровь и мышечные волокна разрушаются. Во время отдыха они останавливаются (компенсируются) и супер-ком-пенсируются, то есть организм как бы включает защитный режим: если меня атакуют, надо стать сильнее.

Короче, мышцы во время отдыха после тренировки каждый раз немного вырастают, по крайней мере, теоретически. Чтобы их хорошенько разрушить (в частности красные волокна) надо выполнять в каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с трудом. Где-то около 60-70 процентов от максимального, на большую мышечную группу 3-4 упражнения, на малую 2-3. Отдых между упражнениями 3-5 минут, между подходами 1-2 минуты. Вроде все просто, нетушки, тут полно подводных камней. Ну, к примеру, возьмем такую ситуацию. Ты приходишь в зал и как все чайники начинаешь с жима лежа и разводки. Все, сиськи прокачал, теперь на очереди бицепс. Штанга, гантели, все идет в ход, твои руки просто горят. Проходит пару дней и ты, справедливо полагая, что ноги качать не надо (а для чего же придуманы широкие «качковские» штаны, как не для скрытия воробьиных лапок, которые ты называешь своими ногами?), снова берешься за дело. Все по полной программе: жим лежа, разводка, бицепсы и можно еще пресс добавить. Иногда ты развлекаешься на тренажерах для спины и чего-то там еще, ты и сам не знаешь точно. Задача не меняется — выпуклая грудь и мускулистые руки. Парень ты упорный, стараешься изо всех сил. Сердце Кристины Агилеры (Брит-ни Спирс, Тины Кароль, любой из солисток «Виа Гры», кто там тебе нравится?) без мускулов не покорить. Проходит время, и ты замечаешь, что мышцы не просто не растут, а вроде как бы даже и уменьшаются. Ну не то чтобы уменьшаются, но результат в жиме не растет, бицепс, как был с лягушачью ногу, так и остался. В чем дело?

Как нарастить быстро и стать красивей?

Или возьмем другой пример. Ты — девушка. Скоро лето и тебе просто необходимо продемонстрировать всем свою новую пирсу, да и вообще голый живот это сексуально. Только хочется, чтобы он был спортивный, с небольшими кубиками даже. Пусть не так как у красивых мужиков в фильме «300 спартанцев», но хотя бы как у девочек с рекламы всяких там «бодишейперов». Ты, заколов волосы и высунув кончик языка, берешься за дело. Каждое утро или вечер, ты засовываешь ноги под батарею или диван и с остервенением поднимаешь корпус вверх. Через какое-то время ты уже можешь выполнить больше 20 раз, а еще позже и все 50. У тебя уже начала болеть поясница от постоянных подъемов и скручиваний. Также, когда есть свободное время, ты регулярно втягиваешь живот, чтобы мышцы были в постоянно напряжении. Проходит месяц, два, уже лето и Джордж Клуни загорает без тебя, потому что кубиков как не было, так и нет. Так их и не будет, ну если ты только нарисуешь их в фотошопе. Почему? Все очень просто. Для того чтобы произошел рост мышцы, ей необходим отдых. Впрочем, это я уже говорил, дело в том сколько отдыхать! Минимум для восстановления мышечной группе надо 48 часов, а еще лучше — 72. То есть если ты прокачал грудь в понедельник, в следующий раз делай это не раньше чем в четверг. Да еще чередуй тяжелые тренировки четкими. Да, так и только так. Потому что по иному мышцы не будут восстанавливаться. Ну а раз они не отдыхают, так, когда же им расти?

Программа и здоровое питание для наращивания массы мышц видео — советы

Упражнениями для пресса

Если ты качаешь пресс каждый день по 200-300 повторений, то откуда будет мышечный прирост? Это уже чистой воды аэробика, ведь для него (прироста) необходимо 8-12 раз с отягощением. Жир с живота тоже не будет никуда уходить, потому что для этого мало только качать пресс. Нужны аэробные нагрузки и, главное, правильное питание. В общем, мысль о том, что чем больше ты будешь тренироваться, тем лучше, в корне не верна. Все надо делать правильно, в том числе и свое собственное тело, ну если ты все таки дошел до этой стадии и хочешь чтоб каждая мышца выделялась прочитай следующею статью: «как выглядеть красиво». В следующей статье я опишу — как выделить мышцы.

 Мужской журнал World Mans

VN:F [1.9.22_1171]

Рейтинг 8.5/10 (2 голосов)

Поделитесь с друзьями:

world-mans.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.