Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать живот


Как подкачать живот в домашних условиях

Плоский и подтянутый животик для многих весьма болезненная тема. Однако если следовать некоторым инструкциям, выполнять регулярные упражнения и соблюдать правильный режим питания, эта цель будет не такой уж и труднодостижимой.

Как добиться плоского живота: основные рекомендации

Следует отметить, что плоский и подтянутый животик получить не так уж и легко.

Практически нельзя добиться такого результата, если не соблюдать строгих правил в питании, не заниматься специальными тренировками.

Да и ко всему прочему, результат будет полностью достигнут достаточно не быстро.

Более того, следует понимать, что жир в организме человека может быть двух видов. Первый из них называется подкожным и именно он образует эти ужасные складки, которых многие так стесняются и прикрывают кофточками свободного кроя.

Второй тип – висцеральный. Он откладывается не под кожей, а на стенках органов, что может нести серьезную угрозу организму.

Главные принципы, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемых и поставленных целей:

  • в первую очередь нужно очистить организм, отказаться от вредных привычек (употребление спиртного, курение);
  • соблюдение правильного питания, ограничение в употреблении сладкого, мучного и т.п.;
  • полезен будет также массаж;
  • обязательны физические упражнения, при этом следует помнить о том, что нельзя использовать гантели и другие утяжелители.

Очищение организма необходимо не только для того, чтобы подготовить животик к похудению, но и для того, что вывести из ЖКТ все вредные токсины и другие вредные вещества, которые накапливаются с каждым днем все больше и негативно воздействует на работу всех систем органов.

Питание с соблюдением некоторых ограничений – это залог не только стройной фигуры, подтянутого животика и отсутствия жировых излишков, но и хорошего самочувствия, правильного наполнения организма всеми питательными веществами и витаминами.

Упражнения, даже не сложные, а что-то вроде зарядки каждое утро, помогут привести в норму кожу, подтянуть ее, привести в тонус мышцы и взбодриться.

Как бы там ни было, но некоторые физические упражнения необходимо выполнять и при этом регулярно, иначе результат будет недлительным. Лучше всего начать с более простой, аэробной системы упражнений.

Это поможет осуществить встряску организму, немного растянуть мышцы и начать приводить их в тонус.

На сегодняшний день разработано огромное количество самых разнообразных программ упражнений.Но наиболее распространенными упражнениями для возвращения красивого вида животу являются следующие:

  1. Нагрузка на верхнюю мышцу живота. Для того, чтобы правильно осуществить это упражнение, нужно лечь на спину (рекомендовано постелить специальный коврик для занятий фитнесом). Стопы при этом нужно держать на полу, а руки замыкаем под головой. Далее нужно не только делать подъемы лопаток, но и следить за тем, чтобы поднятие туловище было при выдохе, а возвращение в исходную позицию – при вдохе.

    Делать такое упражнение рекомендовано так быстро, как это возможно для человека, но при этом все разы должны быть плавными, без рывков.

Источник: http://hudelkin.ru/instrukcii/ploskij-zhivot.html

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси.

Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество.

Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра.

Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов.

Избавиться от лишних килограммов в области живота достаточно сложно, но вполне реально (кстати, убрать жир с живота гораздо проще, чем с бедер). Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 50-70% — целиком на твоей совести.

И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной.

Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши.

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота.

И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время.

Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки).

Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты.

Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Стресс под контролем

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок.

Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это.

Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Тренировки для плоского живота

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными.

Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу.

После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Салонные процедуры для плоского живота

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

Применяемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожного жирового слоя, нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, кровоснабжение тканей и в итоге улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ.

Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет положительно влиять на гормональный фон, иммунную систему и повысит защитные силы организма.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — тоже вполне действенное средство для разглаживания кожи. Главное — выполнять его правильно.

Высокочастотное моделирование

Процедура, проводимая с помощью аппарата Exilis, основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности.

Таким образом ускоряются процессы локального липолиза (расщепления жировой ткани). В среднем результат одной процедуры – минус 1-5 см.

Дополнительный плюс: после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимые проявления целлюлита уменьшаются.

Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограммов? Отлично! Но только не забудь заранее побеспокоиться о сохранении тонуса кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo.

Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (сжигания жиров), они улучшают процессы производства коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа, устраняется целлюлит, уменьшаются растяжки.

Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжка из артишока.олный животик одеждой

По теме:  Накачать на турнике спину

Маскируем полный животик одеждой

Купальник, который стройнит

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!) Такой купальник скрадывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и спереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.

По материалам lifewomans.netПосмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Источник: https://apelsinkam.net/fitness/sdelat-zhivot-ploskim-v-domashnix-usloviyax/

Как убрать живот и накачать пресс дома: 5 эффективных упражнений

Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома?

Прежде чем приступать к домашним упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом, когда вам можно начинать заниматься физическими упражнениями.

В нашей статье мы даем лишь ориентировочные сроки, когда можно качать пресс после родов, которыми вы можете воспользоваться, если роды прошли нормально и ваш организм без проблем восстанавливается после родов.

Также обратите внимание на то, что упражения необходимо выполнять регулярно, чтобы достичь желаемого результата.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов.

Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение.

Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на прессКак делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Источник

Источник: http://lady-journal.info/kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press-doma-5-effektivnyx-uprazhnenij/

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.

Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры? В этом материале мы поделимся с вами хитростями, незаменимыми в погоне за осиной талии и плоским животиком, а также предложим несколько эффективных комплексов упражнений.

В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж.

Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению.

Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться.

Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель (рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус).

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой.

Составьте список стоп-продуктов

Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал.

Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.

Пейте много воды

В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений.

Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс. Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом).

За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут. Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками.

Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов.

Вот один из самых популярных: Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4 Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону.

По теме:  Можно ли пить пиво и качаться

Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза.

Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку.

Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1 Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди.

Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни.

Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция uznayvse.

ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении.

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для мышц живота | Как накачать живот — Советы и Видео

Сколько времени потребуется на то, чтобы накачать живот. Не меньше месяца.

Все дело в том, что многое зависит от индивидуальных особенностей человека, ведь у кого-то мышцы развиваются быстрее, а у кого-то – медленнее в силу генетики, физического состояния или даже времени, которое уделяется упражнениям. Поэтому, следует экспериментировать, но одновременно внимательно подходить к процессу составления программы тренировок.

Как накачать живот — полезные советы и рекомендации

Процесс подготовки к выполнению упражнений для мышц живота

Даже если вы не новичок, обязательно ознакомьтесь с вышеуказанными советами. Очень часто даже бывалые бодибилдеры неграмотно подходят к тренировочному процессу, а потом сами жалуются на то, что упражнения не являются эффективными.

Запомните, что за 1,5-2 часа до тренировки есть не стоит. И это правило особенно важно соблюдать, если вы решили накачать именно живот. Во-первых, вам будет просто неудобно заниматься.

Во-вторых, это вредно для здоровья, ведь вы будете воздействовать на область живота, тогда как в организме будет запущен процесс переваривания пищи. А вот, что касается воды, то пить перед тренировкой можно и нужно.

Естественно, тоже в разумных пределах.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Даже если вы качаете только живот. Разминка поможет мышцам разогреться, и на следующий день вы не будете испытывать болезненных ощущений, сможете избежать травм. Если мышцы в области живота будут быстро восстанавливаться, то накачать их можно будет в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Разминка может включать в себя самые разнообразные упражнения. Это наклоны головы, вращения руками и корпусом. Почему нужно задействовать все тело? Потому что оно работает, когда вы качаете живот! Так что, разминайтесь полностью.

Тем более что, скорее всего, со временем вы решите прорабатывать и другие части тела, чтобы образ в целом выглядел более гармонично.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для накачивания мышц живота в домашних условиях

Теперь поговорим о тех упражнениях, которые помогут накачать мышцы живота сравнительно быстро. Важно работать над всеми группами мышц живота. Кстати, существуют упражнения, которые как раз и задействуют разные группы мышц одновременно:

  1. Отлично зарекомендовали себя всевозможные скручивания. Например, из положения лежа можно потянуться к левому колену правым локтем, и наоборот. Упражнение повторяем 15-30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
  2. Подтягивания тоже позволяют получить неплохие результаты точно так же, как и поза «Планки». Во время подтягиваний следите за тем, чтобы ноги были согнутыми в коленях, а уже потом выпрямляйте их под углом 90 градусов к корпусу.
  3. Подъемы корпуса из положения лежа также помогут накачать живот быстро. Просто зафиксируйте ноги на полу (в домашних тренировках можно использовать диван, кресло) и прижмите поясницу к полу. После этого верхнюю часть корпуса поднимаем вверх на выдохе. Руки в это время должны находиться за головой с разведенными в стороны локтями. Лопатки отрывайте от пола, но локти не сгибайте.

Видео: упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота во время и после беременности

Как укрепить мышцы живота во время беременности

  1. Приучите себя втягивать живот. Это позволит сформировать некое подобие каркаса для лучшего поддержания внутренних органов. Во-первых, улучшатся очертания вашей фигуры, а, во-вторых, изначально мышцы будут подтянутыми, и после родов они быстро придут в форму. Сначала будет тяжело постоянно втягивать живот, но вскоре привыкнете.
  2. Не пренебрегайте бандажом, который облегчит процесс вынашивания ребенка, а также благотворно повлияет на состояние мышц в области живота.
  3. Пусть физические упражнения станут частью вашей жизни. Очень полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Если вы достаточно давно занимаетесь, используйте гантели – такие небольшие отягощения сделают занятия более эффективными. Естественно, сейчас мы не говорим о занятиях для женщин, которые уже находятся «в положении» — им качать пресс не рекомендуется. А вот, если вы еще не беременны, но вскоре планируете зачать ребенка, стоит поработать над своим телом уже сейчас.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц живота перед родами

  1. Опять же, не забывайте носить поддерживающий бандаж – он поможет сохранять мышц в тонусе.
  2. В последнее время все чаще становится популярной пренатальная йога. Ее основная суть заключается в воздействии на основные части женского тела, которые подвергаются изменениям в период беременности. С помощью такой йоги уменьшаются болевые ощущения в нижней части спины, укрепляются мышцы бедер, ног, живота. Женщина в целом становится более подготовленной к родам, а также сможет быстро восстановиться после них.
  3. Существует отличное упражнение, которое как раз и используется, чтобы укрепить мышцы живота и не навредить ребенку. Для этого становимся прямо, ставим ноги шире плеч, слегка сгибаем колени. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Сложите ладони на груди. Делаем вдох, совершаем взмах руками вверх через стороны и слегка прогибаем спину. Выдыхаем и встаем прямо, вернувшись в исходное положение. Хорошо, если вы сможете сделать около 5-10 подобных повторений.
  4. Укрепить мышцы живота перед родами поможет следующее упражнение. Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носок правой ноги при этом должен смотреть вперед, а левый стоит развернуть в сторону. Теперь сгибаем левую ногу и кладем левую ладонь на бедро. Делаем вдох, а затем на выдохе выпрямляем правую руку над плечом вверх и смотрим в потолок. Для поддержки левым предплечьем можно облокотиться на бедро.

Видео: упражнения для мышц живота при беременности

Правда и домысли по поводу накачивания мышц живота

Как накачать живот без диеты

Многие полагают, что, как только они начнут заниматься спортом, лишние килограммы (попросту говоря, жир) превратятся в мышцы. Но это совершенно не так.

Очень смешно выглядят люди, которые отказываются худеть, мотивируя это тем, что… они боятся потерять мышцы, ведь они формируются из жира. Поэтому, они пренебрегают кардионагрузками и буквально бросаются на тренажеры.

Правильно ли это? Поймите, что мышцы и жир – это совершенно разные ткани, и превратить жир в мышцы невозможно.

Можно даже сказать иначе: жир препятствует появлению мышц в визуальном плане. Вот, почему вопрос относительно того, как накачать живот и превратить жир в мышцы, является невероятно глупым.

Часто люди жалуются, что они изо всех сил занимаются в зале, спортивные показатели при этом растут, но пресса не видно. Это как раз и объясняется тем, что мышцы накачены, но спрятаны за большим слоем жира.

Убрав жировую прослойку, вы увидите, как проступит рельеф – все очень просто.

Как превратить жир в мышцы с помощью упражнений

Еще один достаточно интересный вопрос: можно ли направить энергию жиров на рост мышц? Начнем с того, что мышцы можно тренировать по-разному. Например, вам важна масса (толщина) мышечных волокон, вы хотите развить силу, выносливость, скорость. Чтобы развить каждое из этих качеств, требуется определенный тип нагрузок.

Теперь вернемся к вопросу о том, как накачать мышцы живота, трансформируя жир в мышцы. Это возможно, когда речь идет об энергии. Известно, что жир – это и есть главный источник энергии, и их организм способен тратить при ограничении в питании. Кроме того, чтобы возник запрос на энергию, обязательно нужно повысить физическую активность.

Таким образом, при нагрузках жиры будут расходоваться, в результате чего образуется энергия. Ее и нужно использовать для роста мышц.

Для того чтобы накачать живот, потребуется соблюдать следующие условия:

  1. Необходимо тренироваться с большими отягощениями.
  2. Важно включать в рацион углеводы, поскольку они наполняют организм энергией. Если их исключить, то тратиться во время нагрузок будут не жиры, а мышечные ткани.
  3. Если вы хотите сначала убрать жир с области живота, обратите внимание на тренировки, развивающие выносливость. Также будут полезны упражнения со средними отягощениями, но большим количеством повторов.

Так что, запомните, что жиры нельзя в буквальном смысле слова «перекачать» в мышцы, но именно их энергию можно направить на развитие выносливости. В результате, улучшится кровообращение, мышцы станут более рельефными.

Этапы наращивания мышц живота

С чего начать, если вы хотите накачать живот? Избавляйтесь от жира, если его очень много. Так вам будет приятнее наращивать мышцы, и вы сразу увидите их красивую форму. Дальше нужно определять программу, ориентируясь на цели. Обычно в бодибилдинге существуют следующие этапы:

  • 4-6 месяцев – тренировки на силу и массу;
  • 4-8 недель – тренировки на рельеф.

Конечно, можно тренироваться, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Но лучше всего, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера. Он обязательно подскажет, как похудеть и накачать живот без вреда для здоровья, получить долговременный результат, который вас не разочарует. Удачи!

Источник: http://www.medmoon.ru/dieta/nakachat_zhivot.html

Как убрать живот мужчине

Мужское тело устроено странным образом, буквально всё съеденное почему-то скапливается в одном единственном месте – на животе, который в таком состоянии вовсе не красит ни одного представителя сильной половины человечества.

Как убрать живот мужчине, как поправить фигуру и здоровье, эти вопросы должны интересовать и любящих их женщин.

По теме:  Как надо качать пресс

Самим же мужчинам, решившим избавиться от своей «трудовой мозоли» или «комка нервов», придётся изменить свои привычки, делать это нужно без особого фанатизма, потихоньку, полегоньку, но регулярно.

Проблема ожирения мужчин

В современном обществе проблема лишнего веса считается (преподносится СМИ) чисто женской, однако сухие цифры статистики свидетельствуют о том, что полных мужчин в последнее время становится всё больше и больше, причём страдать от лишних килограммов они начинают уже в юношеском возрасте.

Ожирение грозит мужчинам массой проблем, в первую очередь начинает страдать сердечно-сосудистая система, за ней эндокринная, а потом и нервная. Большой живот начинает давить на диафрагму, затрудняя работу лёгких.

Кроме того, начинают отекать ноги, у полных мужчин нарушается ночной сон, повышается давление и появляются боли в области поясницы. Результаты научных исследований показывают, что каждый лишний килограмм существенно снижает либидо у мужчин, более того, ожирение является частой причиной импотенции.

Избавление же от избыточного веса приводит в порядок работу внутренних органов, с утратой лишнего жира, об основных «болячках» можно позабыть. Но легко сказать как похудеть, сделать это труднее.

Мотивация для похудения

Наблюдая за тем, как ваш муж проделает очередную дырочку на своём ремне, подумайте, может быть настало время намекнуть ему, что, мол пришла пора начать худеть.

Можно поинтересоваться в Сети или в специальной литературе как избавиться от живота мужчине, и начать его правильно кормить, готовить только полезную и здоровую еду, в конце концов, пересмотреть свой семейный досуг, помните, что от женщин многое зависит.

С чего начать

Мужчины с пузиком, а вы нравитесь себе? Вам самим не интересно узнать, как убрать пивной живот, и как бы вы без него выглядели? Может быть пора уже в спортивный зал, на беговую дорожку, на теннисный корт и в бассейн? Если ответ будет положительным, то стоит «завязать» с вечерними пиршествами, с ночными набегами на холодильник, а также пересмотреть свою любовь к пенному напитку.

На первых порах упражнения для мышц живота интенсивными быть не должны, дело в том, сами мышцы успели растянутся, и они могут отреагировать не самым адекватным образом на все ваши спортивные старания.

От интенсивных аэробных нагрузок в первую очередь будет страдать ваша сердечно-сосудистая система, появится одышка, возможно, боли, подскочит давление, в итоге мышцы могут окончательно «одряхлеть».

Как как убрать живот. Упражнения

Оцените масштабы бедствия и заранее настройте себя, что стараться придётся долго, не менее 2-3 месяцев, а то и полгода.

В расписании распорядка вашего дня должны появиться регулярные упражнения, рассчитанные на постепенное увеличение нагрузки, в идеале, начинать заниматься лучше в тренажёрном зале под присмотром инструктора.

вам придётся освоить большое количество тренажёров, это поможет вам проработать все группы мышц, равномерно сбросить вес, и натренировать своё «новое» тело.

  • Стоит начать также ходить в бассейн, плавание способствует похудению, равномерно нагружает мышцы и рук, и всего плечевого пояса.
  • После выполнения упражнений старайтесь бывать в сауне или в парной, после которой рекомендован холодный душ.
  • Не забывайте пить много жидкости после тренировок.

Разумная постепенность

К пробежкам, к теннису, футболу и подобным видам спорта стоит переходить не ранее, чем через пару недель регулярных тренировок в тренажёрном зале, к этому времени ваши мышцы уже достаточно подтянутся, а ваши связки будут готовы к более серьёзным физическим нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=qgtt9VJ8wHw

Некоторые полагают, что убрать живот можно накачкой пресса, и «засунув» ноги под диван начинают изнурять себя подъёмами своего туловища. Такой подход ничего, кроме головной боли, усталости, одышки, разбитой поясницы не гарантирует. В этом упражнении участвуют кроме прямых абдоминальных мышц живота, косых и поперечных, также мышцы спины, то есть круговая боль вам обеспечена.

Среди упражнений, которые способствуют похудению, должно быть и подтягивание ног на турнике в висе, однако выполнять его лучше, будучи уже подготовленным, в противном случае, диски позвоночника, особенно те, что расположены в области поясницы могут неправильно сдвигаться, в следствие слишком сильного растягивания. В итоге можно заработать поясничную грыжу, которая частенько встречается у тучных мужчин.

Ваше утро должно начинаться с несложной и не особо интенсивной гимнастики, в которой необходимо задействовать все группы мышц. Выполняйте всевозможные наклоны, повороты, сначала без гантелей, через несколько дней уже с небольшим отягощением.

Как накачать кубики на животе

Уверено можно заявить, что первые пару-тройку месяцев лучше даже не задаваться вопросом, как накачать кубики на животе, Живот, на котором явно будет просматриваться пресс, ждёт вас впереди.

Кубики на животе, кстати, накачать несложно, особенно если вы уже стали дисциплинированным товарищем, для этого, вам необходимо только нагрузить брюшные мышцы дополнительным весом. Например, выполняя наклоны корпуса или скручивания возьмите в руки блин от штанги или гантели.

Если получится, то можете изловчиться и прицепить вес к ногам, и начать делать подъёмы ног с отягощением, естественно, нужно быть очень осторожным!

Вспомните о технике скручивания, некоторые упражнения можно вспомнить даже из школьных уроков физкультуры, правда, часто они не очень эффективны, потому что выполняли мы их неверно.

Упражнение для пресса будет также бессмысленным, если вы начнёте просто складываться пополам, правильная техника: плотно скручивайтесь, сокращайте мышцы живота, прижимая к груди подбородок, не нужно грудную клетку толкать вверх, не нужно и тянуться только головой, старайтесь быть похожим на улитку.

Если пресс будете качать на скамье, то старайтесь не отклоняться очень сильно назад, ваш позвоночник за это вам спасибо не скажет.

Знайте меру, и помните, что все мы разные!

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-izbavitsya-ot-zhivota-muzhchine

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто, не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Как делать скручивание?

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
  2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
  3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.

Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.

В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Некоторые усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям.

Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

  1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
  2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
  3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
  4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
  5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kak-pravilno-kachat-chtoby-ubrat-zhivot-v-domashnih-usloviyah.html

hudeem-p.com

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях. Как быстро накачать пресс

(Проголосуй первым!)

Основные правила выполнения упражнений на пресс

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое. Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро не так и сложно, как может показаться. Для достижения желаемого эффекта стоит выполнять определенные упражнения.

Относительно подбора упражнений рекомендации будут даны ниже, а правила выполнения необходимо изучить заранее:

  1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
  2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
  3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
  4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
  5. Во время одного подхода – никаких пауз.
  6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
  7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
  8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
  9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Вид мышц За что отвечаютУпражнения, позволяющие быстро подтянуть мышцы живота в домашних условиях
Прямая  Сгибание и разгибание туловища, подъем таза (именно она образует на животе кубики)Скручивание прямое и обратное
ПоперечнаяПоддержка внутренних органов (тренировка этой мышцы сжигает внутренний жир и избавляет от торчащего животика)Упражнение вакуум
Косые (внутренняя и наружная)Сгибание и повороты корпуса (подтянутая талия) Боковые скручивания

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Самые эффективные:

  1. Лечь на спину, согнуть и немного расставить ноги, за голову убрать сцепленные руки. Корпус нужно медленно поднять, будто стараясь достать до колен, поясница строго на полу. При этом тело скручивается (прямая спина в данном случае – это неправильно). Остановиться в этой позе и снова аккуратно опуститься.
  2. На спине, бедра перпендикулярны корпусу, голени параллельны полу, руки на затылке. От пола отрывается торс, плечо тянется к противоположному колену, затем – возврат в изначальную позицию. То же с другим плечом. И так попеременно дальше. Это отличная тренировка еще и боковых мышц.
  3. На спине, ноги лежат на полу прямо, руки под тазом. Поднять обе ноги (абсолютно прямые) на 90° (таз не отрывать) и плавно опустить. Если делать тяжело (на начальном этапе), то небольшое сгибание ног допускается. Это же упражнение задействует и нижний пресс, поэтому оно поможет быстро подтянуть живот в домашних условиях.

Упражнения на нижний пресс

Эффективные:

  1. На спине, конечности выпрямлены. Ноги подтянуть к груди, плавно сгибая. Задержать их в этой позиции немного, медленно опустить.
  2. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, ноги поднять, немного согнуть и двигать ими, как в процессе кручения велосипедных педалей. Выполнять только в воздухе, к полу ноги не приближать.
  3. Довольно трудное упражнение, особенно для начинающих, но оно приносит ощутимый результат. Лежа на спине с руками, подложенными под таз, и выпрямленными на полу ногами. Приподнять на небольшую высоту ноги и делать ими движения, повторяющие режущие ножницы: развели, скрестили, развели, скрестили. Положение ног менять постоянно: правая вверху, левая снизу, и наоборот.

Упражнения на косые мышцы живота

Лучшие:

  1. На спине, руки сцепить за головой, согнув одну ногу, положить ее на другую, стоящую (тоже согнутую) на полу. Подтягивать, медленно поднимаясь, противоположный локоть к колену лежащей ноги и так же неторопливо опускать. После подхода с одной ногой, с другой проделать то же самое.
  2. Лечь на бок, руку, лежащую на полу, выпрямить, другую убрать за голову, отведя локоть в сторону, ноги при этом вытянуты. Медленно поднять корпус вбок, словно пытаясь локтем дотянуться до бедра, задержаться на некоторое время и опуститься не спеша. На другом боку проделать те же движения.
  3. На спине с разведенными в стороны руками и стоящими на полу согнутыми ногами. Повернуть ноги, напрягая мышцы пресса, в сторону (таз тоже поворачивается), довести их до пола, верх туловища абсолютно неподвижен в это время. Так же медленно перенести ноги на другой бок. И так далее.

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц, то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

Упражнения:

  1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
  2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

Упражнения:

  1. Лежа на спине с ногами, немного разведенными и согнутыми, руки прямо лежат вдоль тела. Плавно поднять таз, задержаться в такой позе, таким же образом опуститься. С помощью этих движений укрепляются еще и мышцы ягодиц.
  2. К стене плотно прижать голову, плечи и спину. Ноги выставить немного вперед. Приседать до положения 90°, не торопясь и не отрывая верх от стены (как бы сползая). Точно так же подниматься.
  3. Выполняется на четвереньках. Вместе поднять и выпрямить разноименные руку и ногу, опустить, после этого проделать то же с другими рукой и ногой. Дальше попеременно так же.

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

Упражнения:

  1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
  2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
  3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
  4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.

Упражнения:

  1. На спине, ноги выпрямлены и закреплены под какой-нибудь опорой, руки с гантелями за затылком. Нужно поднимать и опускать корпус, стараясь ноги совсем не сгибать.
  2. Выполняется из положения стоя со сведенными ногами и висящими вдоль туловища руками: в одной – гантель, в другой – нет. Сначала нужно медленно наклониться в сторону руки, держащей гантель (руки скользят вдоль тела), затем в другую, не перекладывая снаряд. Проделав один подход, берут гантель в противоположную руку и повторяют все то же.

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Упражнения:

  1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
  2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

  • позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
  • уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
  • способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
  • предотвращает опускание внутренних органов;
  • улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

  • питаться сбалансированно;
  • тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
  • в паузах между подходами растягивать мышцы;
  • периодически менять упражнения;
  • ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

womane.ru

Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

goodlooker.ru

❶ Как превратить свой живот в рельефный пресс

Инструкция

Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.

Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.

Пресс - это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.

Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте. В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.

Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов. Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.

Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.

Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.

Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное - чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.

Видео по теме

Полезный совет

Путь к стройной фигуре и плоскому животу стоит начать со здорового питания. Употребляйте в пищу продукты богатые витаминами. Лучше делать это 5-6 раз в день небольшими порциями. Ужин должен быть не позднее, чем 3 часа до сна. Не рекомендуется есть одновременно с просмотром телевизора или чтением журнала.

www.kakprosto.ru

Как сделать плоский животик (красивый пресс) девушке?

Главная / Женский фитнес / Как сделать плоский животик?

В этой статье, я расскажу вам, как сделать плоский животик (пресс) девушке.

Обратите внимание: никаких огромных мышц пресса (кубов) как у бодибилдеров у вас не появиться 🙂

Ведь, мне, как и любому нормальному мужику (та и девушке в том числе) = это не нравится.

Это не вызывает привлекательности, наоборот — лишь отталкивает, поэтому этого и не будет.

К сожалению, я не смогу рассказать вам:

— как накачать пресс за стулом компьютера/лежа на диване, задрав ноги до потолка;

— как приобрести пресс – втирая всякую фигню в живот (кремы, скрабы и прочее);

— как получить пресс, используя какие-то там корсеты, пояса, термобелье, пленки, пакеты, другие обертывание и т.п..

— как заполучить пресс, используя различные виды добавок/чудо таблетки, чаи и т.д.

— и прочая фигня, которая мне не известна (написал о том, что быстрее всего пришло в голову).

… не расскажу, не потому, что не знаю — а потому что это НЕВОЗМОЖНО!

Те, кто уверяет вас в обратном – либо пытаются на вас нажиться, либо “чайники/гуру/советчики (их по-разному называют)” коих, сейчас, кстати, пруд пруди… в общем, дезинформированные люди вводящие (не специально) других людей в заблуждение (сами того не понимая).

Что поделать… — дезинформация повсюду. Многие нехорошие людишки/компании/корпорации и т.п., промывают людям мозги, впаривают всякое дерьмо (термобелье, пояса для похудения, волшебные таблетки, зеленые чаи, пленки, корсеты, пакеты)), кремы, скрабы, и даже тренажеры (электростимуляторы для мышц живота, с лозунгами — лежи ничего не делай и будет пресс; эти проклятые швейцарские мячики, которые валяются чуть ли не в каждом фитнес клубе; другие дорогостоящие тренажеры и т.д., реально все и не перечислишь), собственно из-за этого, мало того, что эти люди сами занимаются всякой ерундой, так ещё и советуют (распространяют) это на других.

Уот такая уот цепочка. Все это распространяется и распространяется, и что теперь только не встретишь:

Я уже молчу о том, как людей заманивают рекламными лозунгами, в стиле:

  • “РЕВОЛЮЦИОННАЯ МЕТОДИКА НАКАЧКИ ПРЕССА – 100% РЕЗУЛЬТАТ ЗА НЕДЕЛЮ”.
  • “Супер пресс. Шокирующая действующая методика. Без диет. Без упражнений”.
  • “СУПЕРХИТ – пояс для похудения “модель” -15 кг в районе живота за одну неделю”.
  • “ЭКСПРЕСС ПОХУДЕНИЯ с помощью таблеток “модель”. -10 кг за 2 недели”.
  • И т.д. надоело мне эту чушь строчить…

Жалкое зрелище, не так ли? и если вам кажется: “неужели на это кто-то ведется?!” – то поверьте, ещё как…

Люди настолько сильно желают получить, что бы то ни было (в нашем случае плоский животик все дела…), что готовы верить во что угодно (кремы, пояса, чудо таблетки и т.д.) которые позволят им добиться желаемого.

Часто люди подсознательно понимают что их “разводят” но все равно ведутся/слушают/покупают, а все из-за того, что где-то глубоко внутри жаждут верить в эти рекламные лозунги, которые так четко (профессионально) навязывают им продавцы.

Если вы действительно не относитесь к вышеперечисленной категории людей, то очень вероятно что – попадете под вторую. Сейчас я поясню. Абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

  • “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам))) либо прямо перед выездом на море)).
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища/телепаний ногами обязательно боковые наклоны (дабы ж проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщиком и майонезом :D).

Если все это про вас (если хоть частично), то вам обязательно не к прочтению, а к изучению. Ибо все вышесказанные догадки – абсолютно никак не помогут вам приобрести красивый плоский животик.

Как сделать плоский животик? Все тонкости и секреты!

Сейчас, по хорошему, я должен начать с анатомии мышц живота. Однако, я уже делал отдельный выпуск на эту тему, посему сейчас коротко о главном (по анатомии).

Зачастую то, что большинство людей называет красиво-развитым прессом – называется прямой мышцей живота. Ещё там есть внешние (их визуально видно) и внутренные (их не видно) косые мышцы живота. Вот и все. Больше там ни хрена нет.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей — здорово упростит вам жизнь, в виде приобретения красивого брюшного пресса / плоского животика… Ведь, большинство людей (скорей всего и Вы в том числе) разделяют пресс на “нижний” и “верхний”. Однако, на самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Теперь, когда вы это знаете, я могу пояснить откуда взялся этот миф.

Откуда взялся «ВЕРХ / НИЗ» ПРЕССА ?

Заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что чаще всего т.н. “нижний” пресс отстает от “верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют его на “верх” и “низ”. Самые внимательные, должны были задаться вопросом, а почему же НИЗ ПРЕССА ОТСТАЕТ ОТ ВЕРХА?

Из-за того, что:

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас (девушки) в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия: “качаем верх или низ”.
  • Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”.
  • Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

Для того, чтобы увидеть красивый плоский животик / кубики пресса (нужно купить окуляры), вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса). Вот и все.

Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс (плоский животик) не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышца живота маленькая (ее нет) т.к. размер мал (вы его не качали никогда; это менее распространенная причина, особенно у девушек, поэтому сразу отпадает).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, иными словами, он спрятан под ШУБОЙ; а вот это уже самая распространенная причина).

ВАША ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС):

  • Снизить содержание жира (снять ШУБУ) дабы увидеть его (пресс).
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).

Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).

Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять шубу и увеличить размер мышц живота), имея которые мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела), а девушки/женщины – обретут красивый плоский животик, а не какие-то там крупные мышцы на животе, которых все будут шарахаться 😀

Однако, это две малюсенькие вещи не такие уж и малюсенькие, как могут показаться на первый взгляд. Давайте разбираться по порядку.

Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.

Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА!!!!!!

Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:

— для мужчин (10-12 % и ниже);

— для девушек и женщин (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).

P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:

Посему важнее всего, снять с себя “ШУБУ” (сжечь жир на своем тельце), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО!

Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).

Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).

Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.

ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильной диеты для похудения. + худеть вы будете не только в районе живота, а во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.

P.s. если вы ничего не знаете о правильном рационе питания (диете) для похудения и в целом о похудении, вам нужно хотя бы изучить мои бесплатные статьи, а еще лучше — приобрести мою книгу:

Очень подробно рассматривать вопрос о питании — я не могу. Статья не об этом. Извините)

P.s. я реально советую (как для родных :D) купить вам книгу, она понты стоит, зато знания, которые вы из нее приобретете, изменят всю вашу (и не только вашу) жизнь, в лучшую сторону!!!

№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота

В общем, с первым пунктом разобрались. Как насчет того, как увеличить толщину брюшного пресса? Какие упражнения лучше всего? А? Вы как считаете?)) Ведь их существует огромное количество, наглядный тому пример, я описывал в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс».

В этом-то и заключается уловка. Большинство людей, не учитывает (не знает), что среди этого бешеного разнообразия упражнений, есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Моя задача рассказать вам об эффективных, но сначала немного о популярном…

1.Подъем ног – одно из самых эффективных, но на практике — бесполезных упражнений для большинства людей. Чтобы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз. А это для большинства людей — очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, и месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ЛЯХИ (не скручивая таз), в надежде ПРОКАЧАТЬ мышцы живота или сжечь там жир и увидеть там нечто осязаемое (ну, плоский животик или кубики, кто как).

2.Боковые скручивания – АБСОЛЮТНО ТОЧНО САМОЕ БЕСПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Девушки, запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед ТОЛЬКО УХУДШАЮТ ТАЛИЮ!!!! Потому что любые упражнения с весом направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше).  Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам). Оно вам надо? … делайте выводы.

ОБЗОР ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это СКРУЧИВАНИЯ и ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны 🙁

В общем, делаем акцент именно на этих 2-х упражнениях. Но не забывайте про первый ПУНКТ, т.е. правильно питание. Ибо сами упражнения выполняются для ЗДОРОВЬЯ и ПРИДАНИЯ ИМ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ВИДА (но эстетический вид будет только если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира).

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, займите комфортное положение.
  • Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
  • Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке).
  • Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству).

Просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверху голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма” новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

  • После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл.

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «СКРУЧИВАНИЯ от А до Я».

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Техника выполнения:

Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ.

А если не будет опоры для рук, то вы не сможете поднимать таз вверх.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ.

Не ногами дергать, как попало, а именно таз. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу. Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА.

Кстати, девушки вы можете согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое: чем больше согнуты ноги в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Очень подробно про это упражнение в статье: «ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ от А до Я».

Важные нюансы о тренинге брюшного пресса

Чтобы статья не получилась на сто страниц)) я сделал отдельные выпуски, по очень важным вопросам:

На этом моя статья окончена. Надеюсь, вам было интересно и в тоже время познавательно)).

Хм, мне все больше и больше нравиться писать тексты для девушек (интересно, есть ли такие которые готовы думать “включать мозги” а не вестить на всякий лохотрон на подобие “секретная методика накачки пресса”, “накачать пресс за 2-е недели” “плоский животик после родов, выполняя вот такие упражнения” и т.п?

Девчонки, не ищите какие-то особенности и секреты там, где их в принципе нет. Я буду продолжать выплескивать свои мысли (без какого либо развода, только чистую правдивую инфу, без всякого мусора) на данном блоге (как для мужчин, так и для женщин). А вы уж сами решайте: кому верить, а кому нет (в том числе топтаться на месте годами, живя иллюзиями, либо начать идти вперед, достигая всех целей).

На десерт — видео, тоже множество полезных рекомендаций от Кати Усмановой по нашей теме 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Как накачать мышцы живота

Накачать красивый сексуальный пресс – мечта многих парней и девушек. К сожалению, девушкам это будет сделать нелегко.

На биологическом уровне некоторым женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, в то время как другие женщины не решаются делать физические упражнения, опасаясь, что они станут слишком мускулистыми. Но не отчаивайтесь.

Правильное сочетание диеты с физическими упражнениями помогут вам накачать красивый живот, и вы также не будете выглядеть как культуристка.

Делайте подъемы корпуса или скручивания на пресс. Для подъема корпуса лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди и начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, от лопаток до нижней части спины, к коленям.

Достигнув верхней точки, остановитесь на мгновение, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите движение. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, и не начинайте подъем со своей шеи. Работать должны только мышцы брюшного пресса, не ваша шея. Держите спину прямо, не горбитесь.

Делать скручивания на пресс легче, чем подъемы корпуса — просто поднимайте лопатки к коленям, поясница не должна отрываться от пола.

  • Эти упражнения развивают центральные мышцы живота. Мышцы пресса, в целом, довольно длинные: они начинаются от низа живота и заканчиваются чуть ниже груди. [1] Чтобы у вас был красивый пресс, вам нужно работать над его каждой областью. Но хотелось бы предупредить вас, что не рекомендуется зацикливаться только на упражнениях на пресс. Вы должны также тренировать другие мышцы тела. Ваши тренировки должны быть сбалансированными.
  • Очень хорошо развивает мышцы тела упражнение, которое называется планка. Оно также очень универсально — вы можете менять позы, подключая к работе больше мышц.

Делайте подъемы ног. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите их вместе. Держа ноги прямо, начинайте медленно и плавно поднимать их в вертикальное положение, чтобы они указывали на потолок.

Аккуратно опустите ноги на пол и повторите движение. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях. Но если вам трудно делать это упражнение, то вы можете сгибать ноги, поднимая колени к груди.

А если вам легко, то попробуйте поднимать ноги, держа между ними набивной мяч.

  • Это упражнение на нижнюю часть пресса, которую особенно тяжело накачать, но если у вас это получится, то вместо шести кубиков, люди смогут увидеть у вас восемь! Кроме того, нижние части прямой и косых мышц живота очень важны для стабилизации бедер и позвоночника и предотвращают травмы спины. [2]
  • Другие упражнения для нижней части пресса – это обратное скручивание пресса и медленные опускания ног.

Упражнение велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки держите за головой, локти согнуты. Поднимите правое колено к груди. Одновременно осторожно поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

  • Это упражнение задействует косые мышцы живота, что является обязательным для любой хорошей тренировки. Кроме того, что эти мышцы необходимы для сильного пресса и поддержки спины, они также красиво смотрятся. Накачанные косые мышцы сделают вашу талию стройнее.
  • Косые скручивания и боковые планки также будут хорошими упражнениями для ваших косых мышц. Через несколько минут вы будете чувствовать приятную боль в боках!

Делайте выпады для развития мышц ног, ягодиц и спины. Выпады – это отличное упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Оно также развивает мышцы живота в качестве вторичных групп мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой большой шаг вперед.

Согните правую ногу в колене и, держа спину прямо, опускайте тело вниз к полу до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте другой шаг левой ногой.

Делайте это упражнение медленно и плавно, иначе вы можете повредить колени или спину.

  • Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в том, чтобы накачать пресс, вам важно обратить внимание на все основные мышцы, в том числе на мышцы ног, ягодиц и спины. Сосредоточившись исключительно на мышцах живота, вы получите то, что все другие мышцы будут выглядеть дряблыми. Что еще более важно, тренировка всех основных мышц необходима для хорошей осанки, равновесия, стабилизации позвоночника и здоровья. Не пренебрегайте другими группами мышц!
  • Есть очень много упражнений для развития основных мышц. Делайте все — от выпадов до упражнений для сгибателей мышц бедра. Делайте подъемы ног с мячом. Сильные основные мышцы необходимы для красивого пресса.

Не верьте заблуждениям, касающимся тренировке мышц пресса. Поскольку все хотят иметь красивый пресс, то, естественно, возникает множество легенд и мифов. Не верьте всему, что вы слышите. Вот пример двух самых распространенных заблуждений:

  • Можно убрать жир только с живота. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, сколько вы работаете над какой-нибудь частью тела, — вы не уберете жир с нее. [3] Чтобы убрать жир с живота, вам нужно похудеть.
  • Вы должны делать только упражнения для пресса. Бесчисленные подъемы корпуса может и дадут вам сильные мышцы пресса, но желаемые кубики вы не увидите. Для этого вам понадобятся правильная диета и изменение своих привычек.
По теме:  Как девушке накачать плечи в тренажерном зале

Выделите время для физических упражнений в своем распорядке. Вам нужны постоянные тренировки, чтобы накачать пресс.

Наиболее успешными будут последовательные тренировки в течение длительного периода времени. Если вы готовы пойти на эти жертвы, то выделите на тренировки по часу каждый день.

Тренировки должны включать как силовые, так и кардио упражнения, которые лучше делать в разные дни.

  • Даже если ваша цель – красивый пресс, и вы не заинтересованы в развитии других мышц тела, ваши тренировки все равно должны быть разнообразными и сбалансированными. Они не только улучшат ваш внешний вид, но и ваши мышцы живота. Основные мышцы задействуются во всех силовых упражнениях, поэтому чем разнообразнее упражнения, тем лучше будет выглядеть ваш пресс! [4]

Похудейте. К сожалению, для того, чтобы получить красивый пресс, одних физических упражнений не всегда бывает достаточно. Вы можете сделать мышцы брюшного пресса сильнее, но если они прикрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Чтобы сжечь жир, вам будет необходимо внести определенные изменения в свой образ жизни и начать сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

  • Для начала, попробуйте изменить свой распорядок так, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Если вы, например, едете на работу или на учебу, то попробуйте добираться туда на велосипеде или начните бегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором, то попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто начните делать пробежки. Через некоторое время эти незначительные перемены помогут вам избавиться от жира, что в свою очередь выделит ваш пресс.

Уменьшите потребление калорий. Один из верных способов похудеть – это начать меньше есть. До сих пор спорят о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимального снижения веса.

Самое главное, что вам нужно помнить – это потреблять меньше калорий, чем вы обычно потребляете, в течение дня. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и подсчитайте количество калорий, которые содержатся в продуктах, которые вы едите в течение дня.

Уменьшите полученное число на несколько сотен калорий, и вы начнете худеть!

  • Убедитесь, что любая диета, которую вы планируете соблюдать, реалистична, разумна и безопасна. Не морите себя голодом, иначе вы принесете серьезный вред своему здоровью.

Начните есть другие продукты. Когда речь заходит о диете, то также важно и то, что вы едите. Попробуйте есть как можно меньше полуфабрикатов. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Вместо этого, ешьте больше овощей, особенно капусту и шпинат, продукты из цельного зерна, йогурты, куриные грудки, яичные белки, некоторую рыбу, а также продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

  • Пейте столько воды, сколько можете выпить! Она освежает, не содержит калорий и, как было установлено, способствует потере веса. [5]

Делайте кардио упражнения. Это отличный способ сжигать жир и калории. Занимайтесь бегом, плаванием, катайтесь на велосипеде. Делайте это каждую неделю.

Это отличный способ увеличить разницу между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий.

Тем не менее, будьте осторожны и не увеличиваете количество пищи, которую потребует ваш организм в ответ на кардио упражнения, иначе вы не похудеете.

  • Как и для большинства физических упражнений, начинайте делать кардио упражнения с умеренной активностью. Не переусердствуйте и не зацикливайтесь на них. Делайте силовые тренировки, правильно питайтесь и отдыхайте, иначе у вас будут неутешительные результаты.

Источник: http://super-eva.ru/kak-nakachat-myshcy-zhivota-dlya-devushek/

После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода это естественная адаптация.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет живот веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день их веса.

Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию.

Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Решение простое — Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета.

Вы теперь сможете изменять рацион увеличивать или уменьшать калории и смотреть как он влияет на жиросжигание. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите как количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки.

В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья. Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни накачайте рыбой и т. Не забывайте про свежие овощи и воду.

Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные мышцы кубики на Вашем животе. Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0, кг веса говорит об идеальном подходе.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Вы сжигаете жир, а не мышцы, как. Если вес за неделю накачать, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше то есть было г живота на день, станет г и фиксируйте новый результат через неделю. Самое большое существующее количество упражнений на одну мышцу мышц занимают упражнения для пресса.

По теме:  Как правильно накачать мышцы

Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень — их большинство. Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях.

Ведь Вы тренируете одну мышцу — прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию.

Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса их бесполезность. Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу.

Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы живота.

Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу накачать мышца мышца работает одинаково, как.

Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Это хорошо так как у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с обычных скручиваний лежа на животу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях более продвинутый вариант или расположены на возвышенности кровати, стуле и т.

Худеем красиво и со вкусом Мы в соцсетях. Как накачать косые мышцы живота: Как я похудела на 19 кг. Как следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Как легко высушить весь жир с живота и боков Как накачать мышцы спины широчайшие, ромбовидные, большую круглую дома.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги: Комплекс упражнений с палкой гимнастической: Гимнастика доктора Шишонина при шейном остеохондрозе. Упражнения для ровной и красивой осанки.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих. Оставить комментарий Отменить ответ.

Подробное недельное меню диеты при гастрите желудка Соевый соус: Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее.

Затем максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом представьте, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, вытяните руки за голову, как накачать мышцы живота. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. Данное упражнение — комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать курс еще интенсивнее.

Поначалу накачайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь увеличивать нагрузку: Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался?

В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелейдержать их за головой или удерживать диск от штанги на груди.

Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов. Стоит запомнить, что результат достигается постепенно. Если вы бросите тренировки, то не сможете натренировать мышцы живота.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Восстанавливается мышцы в данной области очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не делайте упражнений на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренироваться через час или полтора после еды, так вы избавитесь от живота в желудке.

Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления мышц живота, например — творог, мясо, яйца и так далее. В картинке, размещённой ниже, наглядно продемонстрировано действие упражнений на те или иные мышцы живота.

Накачать пресс за две недели — реально. Каждый желающий может накачать мышцы живота, если есть достаточное количество времени и мотивация.

В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить их процесс.

Обратитесь в фитнесс-центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу.

Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в Интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений. Накачиваем пресс девушкам Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки.

При их недостаточной тренированности образуется пузо. Чтобы натренировать брюшную мускулатуру, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс до кубиков в домашних условиях по силам каждому.

Главное требование — регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Чтобы в домашних условиях правильно накачать пресс, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их вернее называть «квадратиками», и сколько их должно появиться в результате тренировок. Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами.

Их две, по одной с левой и с правой стороны. Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8, как накачать мышцы живота. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Для скорейшего увеличения мышечной массы спереди живота требуется достаточное поступление белка.

По теме:  Как мужчине накачать бока

Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, поскольку при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку утомленным мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного накачать, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю.

Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из упражнений, каждое выполнять в три подхода.

Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Ноги выпрямлены и сложены.

Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на мышц. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов. Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед.

Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/3222-kak-nakachat-mishtsi-zhivota.php

Как быстро накачать косые мышцы живота

Сила брюшного пресса, форма и объем талии определяется не только знаменитыми «кубиками» верхней и нижней части, но и развитием косых мышц живота.

При малоподвижном образе жизни без серьезных физических нагрузок эта мускулатура участвует разве что в дыхательных движениях и поддержке вертикального положения туловища.

Приобрести действительно прямую и правильную осанку, нарастить мощный мышечный корсет помогают систематические тренировки, целенаправленно развивающие «боковой пресс» – косые мышцы живота.

Рассмотрим подробнее анатомическую основу таких упражнений, оптимальный режим тренировок, условия, при которых можно достичь наилучшего результата, а также возможные ошибки при выполнении заданной последовательности движений.

Как можно накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота представлены внешней и внутренней составляющей. Они пролегают по бокам, по наклонной проходя от груди к нижней части живота.

Эта группа мышечных тканей обеспечивает повороты и наклоны корпуса, подъем и перенос тяжестей, поддерживает корпус в прямом положении и оттягивает грудную клетку книзу в процессе дыхания.

Хорошо развитый «боковой пресс» необходим не только для работы с отягощениями, но и для уверенной осанки, стройной талии, красивого мускульного рисунка живота – визуального центра тела.

Эффективные упражнения для косых брюшных мышц задействуют их по основной анатомической функции – это всевозможные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом, выполняемые как с отягощениями, так и без них.

Для наращивания массы целевых мышц достаточно нагружать их от двух до четырех раз в неделю. Заметные результаты, при условии систематических интенсивных тренировок, появляются через один-два месяца.

Начинать лучше с двух-трех подходов по 4-8 боковых скручиваний или подъемов в каждую сторону.

Затем число повторений постепенно увеличивается до 15-20 в каждом из трех-четырех подходов.

Упражнения с гантелями или штангой усиленно наращивают общий объем брюшного пресса и, соответственно, увеличивают обхват талии. Для спортсменов-силовиков массивная талия необходима. Тем же, кто работает над красотой спортивного телосложения, лучше ограничиться большим числом повторений при нагрузке исключительно весом собственного тела без дополнительных отягощений.

Чтобы мускулатура «бокового пресса» развивалась, нужно придерживаться такого режима питания, при котором ежесуточно потребляется не меньше 2г белка на килограмм собственного веса.

Вместе с тем, рацион должен быть хорошо сбалансирован по количеству калорий, чтобы их избыток не накапливался в жировых отложениях.

Техника выполнения упражнения и возможные ошибки

Тренировки мышц живота следует проводить примерно через два часа после приема пищи. При этом условии будет достаточно энергии для интенсивных упражнений, а нагрузка не повлияет на пищеварительные процессы.

Легкая разминка включает повороты и наклоны. Принимать пищу нужно не раньше, чем через час после занятий.

Наиболее эффективный, безопасный в отношении травм и простой комплекс для косых мышц живота – боковые скручивания в положении лежа.

Исходная позиция: лежа, колени подняты, ноги максимально согнуты, поясница прижата к полу.

Приподняв голову и верхнюю часть спины, удерживая шею прямой и напрягая мускулатуру пресса, поочередно касаться ступней левой и правой рукой, выполняя боковые скручивания, соответственно, то в левую, то в правую сторону. Выдох выполняется на скручивании, вдох – на распрямлении корпуса.

Касаясь ступни, следует делать секундную фиксацию с максимальным напряжением целевой мускулатуры.

При выполнении возможны следующие ошибки:

  • Недостаточное напряжение мускулатуры пресса, при котором спина остается на полу, а приподнимается только голова. Эффективность упражнения резко снижается
  • Сгибание корпуса за счет мышц спины: поясница приподнимается над полом. В результате нагрузка смещается с «бокового пресса» на спинную мускулатуру и позвоночник.

В представленном видеоматериале демонстрируется правильное выполнение боковых скручиваний лежа. Задан необходимый ритм дыхания, обозначено верное положение корпуса и ног. Указана необходимость концентрации на напряжении прорабатываемых мышц.

Развитый «боковой пресс» – косые мышцы живота – необходим как спортсменам, систематически работающим с большими весами, так и тем, кто формирует красивое атлетическое телосложение.

Массу целевой мускулатуры, при соблюдении продуманного рациона питания, эффективно и безопасно наращивает правильное выполнение боковых скручиваний в положении лежа. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.

Какими упражнениями для косых мышц живота вы пользуетесь? Применяете ли отягощения? В течение какого срока появился заметный результат от занятий? Поделитесь личным опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/press/kak-nakachat-kosye-myshcy-zhivota.html

hudeem-p.com

Как накачать плоский живот

Содержание статьи:

  • 1 Как сделать живот плоским — упражнения для похудения и укрепления мышц
    • 1.1 Плоский живот — Основы правильного питания
  • 2 Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?
  • 3 Как накачать пресс и сделать плоский живот
  • 4 7 способов получить плоский живот без упражнений
  • 5 7 шагов на пути к рельефному прессу: работает у всех!
  • 6 Как сделать живот плоским за неделю
  • 7 Хочешь плоский живот? Как накачать пресс быстро и эффективно?
  • 8 Как накачать пресс и сделать животик плоским
    • 8.1 Упражнение 1
    • 8.2 Упражнение 2
    • 8.3 Упражнение 3
    • 8.4 Упражнение 4
  • 9 Плоский живот. Упражнения для пресса или как сделать живот плоским
  • 10 Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю
  • 11 Как сделать живот плоским за неделю в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений с видео
  • 12 Как накачать, достичь плоского живота?

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса.

 Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт For-Your-Beauty.

ru расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

  1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
  2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
  3. Отложение лишнего жира в области живота;
  4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
  5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей.

Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус.

 Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное — регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас.

Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться.

Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым.

Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов.

Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот — Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого.

Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую — широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом — не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой.

Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение — подтягивание коленей к груди. Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди — выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад — вдох.

2 упражнения для плоского живота — прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола — выдох. Плавно опускайтесь на пол — вдох.

Источник: http://for-your-beauty.ru/sport/174-zhivot-ploskim

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать.

Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла.

А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Грамотное исполнение упражнений

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода.

При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам.

Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Растяжка — делаем перед упражнениями

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями.

Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Соблюдение умеренности

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности.

Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода.

Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Еда и упражнения для плоского живота

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо.

Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы.

Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию.

Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы.

Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Регулярность занятий

Тут все зависит от индивидуальной программы.

Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться.

Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Будьте красивыми!

Источник: http://kto-chto-gde.ru/story/sekrety-ploskogo-zhivota-kak-pravilno-kachat-press/

Как накачать пресс и сделать плоский живот

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».

Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения расширяют талию. Я думаю достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и неплохую талию Франко Коломбо, который перед тем как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом.

Талия растёт по другим причинам, каким именно вы поймёте, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтёра тяжеловеса.

Если бы Арнольд тоже съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры на массе, с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу. Встречаются и пауэрлифтеры, обладающие плотным, почти бодибилдерским телосложением.

Но это не нарушает общую тенденцию. Когда я впервые как следует просушился, моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, чтобы работать по данной методике, – необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Неважно, нравится вам форма моих кубиков. Форма мышц изначально задана генетикой человека, и её невозможно изменить.

Какие бы шикарные кубики живота мне не довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял лишь один принцип – достаточно редкая тренировка мышц живота, от одного раза в неделю и реже.

Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и соответственно пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал как именно лучше тренировать пресс и какая методика более эффективна. Причём, в эксперименте принимала участие группа других спортсменов из пяти человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно.

По теме:  Как накачать заднюю поверхность бедра

Иногда, выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2-3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись.

Это не удивительно, ведь согласно научным данным один сет приседаний с тяжёлым весом по энергозатратам равнозначен целым тысячам повторений на пресс.

Согласно моей методике я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю, через 3 месяца я советую уже переходить на тренировку пресса 2 раза неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъёме ног в висе. Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс 1 один раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения.

Ниже пойдёт список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к кубикам.

Пару слов о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота.Именно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но это далеко не всё. Косые мышцы живота нельзя тренировать большим весом, так как если они вырастут это действительно расширит вашу талию.

Тренировка должна быть направлена именно на рельефность и тонус этих мышц. Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избежание опущения внутренних органов. Такие упражнения как «вакуум» помогут вам избавится от выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым.

Думаю, никто не будет спорить, что выпирающий живот с кубиками, как у современных бодибилдеров-тяжей выглядит «не супер». Поэтому, чтобы живот был плоским и рельефным, уделяйте 5 минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание передней брюшной стенки во втянутом состоянии.

Также старайтесь не есть пищу большими порциями и не растягивать себе желудок.

Самые лучшие упражнения для пресса:

  • подъём прямых ног в висе с полной амплитудой;
  • подъём прямых или согнутых ног в висе с утяжелителями на ногах (для ещё большего эффекта);
  • подъемы корпуса закрепленными на скамейке ногами с дополнительным отягощением за головой и округлённой спиной;
  • наклоны у нижнего блока с большим весом с фиксацией ног напарником;
  • тяга колен к груди лёжа с сопротивлением нижнего блока держась руками за опору.

Лучшие упражнения для косых мышц живота:

  • боковые наклоны с гантелей в одной руке;
  • скручивание с вращением лёжа на спине;
  • боковые наклоны у нижнего блока кроссовера;
  • боковые скручивания у верхнего блока кроссовера.

Друзья, надеюсь статья и видео Вам понравились! Но, у меня еще есть для вас ВАЖНАЯ информация, мои каналы и видео на YOUTUBE, мои контактные данные, и конечно же ПОДАРКИ! Жмите СЮДА, чтобы получить все это!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_v_zale/pressa-41

7 способов получить плоский живот без упражнений

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

«Качайте пресс» в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз.

Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова.

Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола.

Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения — смех — все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка.

При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение — решайте сами.

Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон.

Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма.

Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике.

Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота.

К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить».

А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым.

К тому же летом зеленый чай — отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

Источник: http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/sport-fitnes/7-sposobov-poluchit-ploskij-zhivot-bez-uprazhnenij?id=46233311

7 шагов на пути к рельефному прессу: работает у всех!

Как ни странно, жиры очень важны, чтобы добиться идеального пресса! Рыбий жир в этом смысле просто незаменимое средство: во‑первых, он даст энергию, необходимую для строительства мышц, а во-вторых, кислоты омега-6 имеют свойство способствовать сжиганию лишних сантиметров именно в области брюшного пресса. Так что бегом в аптеку за капсулами!

Ровная осанка и втянутый живот помогают всегда держать мышцы в тонусе. Как добиться плоского живота? Старайся напрягать пресс при любом удачном случае — когда ты просто гуляешь или, например, стоишь в метро. Ты сама не заметишь, как мышцы действительно окрепнут и живот станет плоским.

Основная причина, по которой жир имеет свойство скапливаться именно в области живота, — нарушение кровообращения.

Ты замечала, что иногда, даже когда ты пробежала несколько километров и полностью вспотела, кожа на животе все равно остается прохладной? А все из-за замедленной циркуляции крови! Чтобы ее разогнать и позволить жиру уходить быстрее, каждый день принимай контрастный душ, особое внимание уделяя проблемной области.

Если ты уже начала качать пресс, делая самые элементарные подъемы, ускорь проявление рельефа с помощью массажа грубой мочалкой. Этот способ полезен не только тем, у кого на животе есть жировые отложения: даже если твой живот абсолютно плоский, массаж круговыми движениями поможет быстрее сделать вожделенные «кубики» заметными.

Еще один способ быстрее получить плоский живот в домашних условиях — дополнить упражнения брюшным дыханием. Его техника совсем не сложная!

Лежа на спине, положи ладони на живот и сделай глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения.

Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским).

Таким образом, ты активизируешь брюшное дыхание и почувствуешь напряжение мышц пресса. А упражнения для пресса в домашних условиях смотри здесь.

Ты наверняка не раз слышала о том, что в день нужно выпивать полтора-два литра простой воды. И разумеется, не делаешь этого! А зря, потому что в деле построения рельефного тела вода играет далеко не последнюю роль. Дело в том, что, когда организм обезвожен, он начинает откладывать жир. Угадай, где? Правильно, в области живота!

Вот мы и подошли к самому грустному пункту… Мороженое, торты, конфеты, сладкая газировка, булочки и белый хлеб — увы, все эти радости жизни просто несовместимы с рельефным прессом. Даже если ты не поправляешься от быстрых углеводов и регулярно качаешь пресс дома, достичь желаемого результата при таком питании не получится. Тебе нужны белки и полезные жиры — вот на них и сделай упор!

Источник: https://www.cosmo.ru/beauty/body/7-shagov-na-puti-k-relefnomu-pressu-rabotaet-u-vseh/

Как сделать живот плоским за неделю

плоский живот за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций. 

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Диета

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
  • Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
  • Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
  • Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
  • Цельное молоко замените обезжиренным.
  • Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
  • Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями.
  • Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
  • Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю.

Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег.

В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

По теме:  Как качаться на силу

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

плоский живот за неделю

Дополнительные советы

  • Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
  • Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
  • Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
  • Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже. С радостью отвечу!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/ploskij-zhivot-za-nedelyu/

Хочешь плоский живот? Как накачать пресс быстро и эффективно?

Как сделать пресс живота более плоским, каким образом проработать внутренние мышцы пресса? Расскажу о некоторых техниках тренировок и эффективных упражнениях для поперечных и внутренних мышц живота.

Вспомним анатомию: мышцы пресса

Состоят из четырёх мышечных групп. Две внешние и две внутренние. Внутренняя поперечная мышца находится внутри, служит для поддержки внутренних органов. Внутренние косые мышцы располагаются по диагонали от самого таза до грудины.

Прессом называется прямая мышца живота, а эти самые кубики всего лишь соединительные волокна пересекающие её поперек. Ну и так называемые внешние косые мышечные волокна. Пожалуй, всё, чтобы иметь хоть какое-то представление о предмете нашего с вами разговора.

Поперечные мышцы пресса живота

Если поперечные мышцы слабые, то они слабо удерживают внутренние органы и получается эффект вываливающегося живота, он становится круглым. Чтобы втянуть, человеку нужно достаточно сильно напрягать его.

Для того чтобы проработать поперечные мышцы нужны упражнения на увеличение силы и массы, подъем ног в положении вис и скручивание с определенной нагрузкой. Также понадобиться делать и статические упражнения для повышения выносливости.

Как правильно прокачать пресс

Хотя различные упражнения совершенно по-разному влияют на состояние мышц мужского пресса, в первую очередь стимулируется и прорабатывается прямая мышца живота.

Скручивания и подобные им упражнения никоим образом не влияют на внутренние мышечные массы. Но именно заставив работать их, мы в скором времени и получим тонкую талию и плоский живот.

Мечта о кубиках и рельефе сбудется, если применить упражнения для эффективной и быстрой прокачки мышечных тканей живота.

Итак, начнем более подробно с упражнений для поперечных мышц.

«Создать вакуум в животе» это одно из самых эффективных упражнений для повышения тонуса именно поперечных внутренних мышц и для придания плоской формы животу. Эти упражнения встречаются и в древних практиках.

Всего три недели понадобится, чтобы укрепить внутренние мышцы и улучшить форму пресса, уменьшить объем талии и фигуры, в частности вашей осанки в целом.

Вакуум в животе смотрите видео

Выполняется как в положении лежа на спине, так и стоя наклонившись вперед. Его следует выполнять не менее 5 раз в неделю, так как упражнение это укрепляющее.

Привыкнув к тому, что данные мышцы должны быть постоянно напряжены, вы сразу, через несколько недель войдете в тонус и не понадобиться постоянно, держать под контролем.

Выполняя все известные классические упражнения для пресса, важно тренировать и внутренние, ответственные за форму живота и за осанку.В следующий раз поговорим о комплексе упражнений для прокачки пресса за восемь недель, ок?

Источник: http://dljametrosexuala.ru/metroseksual-gid-po-stilyu/xochesh-ploskij-zhivot-kak-nakachat-press-bystro-i-effektivno/

Как накачать пресс и сделать животик плоским

Наверное, каждая женщина мечтает не только о тонкой талии, но и о плоском животике. Особенно хочется иметь плоский животик перед летним периодом, когда наступает пляжный сезон и сезон отпусков.

Если вы, посмотрев на себя в зеркало, решили, что вам нужно немного подкачать пресс и избавиться от складок на животе, которые вы приобрели за зиму, то первым делом вы должны решить для себя как именно вы хотите заниматься — в спортзале или дома.

Разумеется, занятия в спортзале немного эффективней хотя бы потому, что с вами будет заниматься тренер, но если у вас нет времени или средств на абонемент в спортзал, то можно заниматься дома, но, учтите, занятия в домашних условиях требуют систематических тренировок, которые пропускать нельзя иначе  не будет никакого  эффекта.

Помните, прежде чем приступать к занятиям, во-первых, вы должны составить график, в какие дни недели вы будете тренироваться. Тренеры советуют заниматься не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно продолжаться не менее часа.

Во-вторых, заниматься желательно по утрам, но перед каждым занятием нужно делать разминку, особенно, перед первыми занятиями, иначе потом вы не только не сможете заниматься, но и шевелиться будете с трудом.

В-третьих, занятия нужно проводить на голодный желудок, а после упражнений есть нельзя как минимум 2 часа.

В-четвертых, во время упражнений обязательно следите за дыханием и за тем, чтобы все упражнения выполнялись вами правильно. Если вы будете делать упражнения не правильно, то эффекта от этого практически не будет.

И последнее, если вы занимались спортом очень давно, то на первых порах не стоит давать себе слишком большую нагрузку, иначе навредите своему здоровью.

Итак, вы размялись? Теперь мы вам расскажем, как накачать пресс с помощью простых упражнений. Помните, все упражнения желательно делать на специальном коврике, можете взять коврик для йоги или специальный коврик для фитнеса, но знайте, что чистка коврика для йоги куда легче, чем чистка коврика для фитнеса.

Упражнение 1

Лягте на спину, загните руки за голову или за шею (локти разведены в стороны), согните ноги в коленях. Затем сделайте выдох и начинайте отрывать корпус от пола, медленно тянитесь к коленям.

При выполнении этого упражнения стопы и ягодицы должны быть крепко прижаты к полу, а ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

Если у вас получилось, то задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом медленно втяните воздух и вернитесь в исходное положение.

Первый раз это упражнение выполняется 2-3 раза, подходы постепенно увеличиваются до 10 раз.

Упражнение 2

Это упражнение поможет вам накачать косые мышцы живота, при условии, если вы все правильно сделаете.

Лягте на спину и согните в колене правую ногу, а левую закиньте на нее, так чтобы ступня левой ноги касалась бедра правой ноги,  а колено отведите в сторону.

Данное упражнение первоначально делается несколько раз одной стороной и несколько раз другой стороной. Потом нужно будет делать по 10 подходов каждой стороной.

Упражнение 3

Это упражнение выполняется сидя. Согните ноги в коленях и поставьте их вместе, упершись ступнями в пол. Спина должна быть прямая, живот втянут. Вытяните руки перед собой и начинайте медленно отклоняться назад на 60-70 градусов. Старайтесь удерживать равновесие, но при этом не вытягивайте шею.

2-3 подхода первоначально, потом увеличьте до 10.

Упражнение 4

Лягте на спину,  руки положите вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота и поднимите ноги под прямым углом, не сгибая в коленях, затем начинайте медленно приподнимать таз. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

2-3 подхода первоначально, постепенно увеличьте до 10.

Как видите, в этих упражнениях нет нечего сверхсложного, но они действительно помогают накачать пресс, конечно, если вы будете заниматься этим регулярно.

Источник: http://femaleworld.info/kak-nakachat-press-i-sdelat-zhivotik-ploskim

Плоский живот. Упражнения для пресса или как сделать живот плоским

15.09.2017

Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.

Упражнения для плоского живота. Как убрать жир с живота?

А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?

Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?

Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂

Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.

Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.

Если убрать жир и сделать плоским живот так сложно, тогда зачем мы так напряженно качаем пресс?

Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.

Как сделать живот плоским, если это так сложно?

Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий).

Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий).

Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.

Советы в интернете по приобретению плоского живота вроде: “плоский живот за месяц” или “10 минут в день правильных тренировок сделают ваш живот плоским”, различные комплексы тренировок, разработанные супер-профессионалами, для быстрого обретения плоского живота, различные пояса и т.д. – это все вранье! Не ведитесь на такой развод! Это советы людей, которые не знакомы с фитнесом, спортом и физиологией человека

Сколько времени потребуется, чтобы сделать живот плоским?

Вы не можете сказать организму: “Давай, сжигай жир!” и он начнет его сжигать. Организм будет перестраиваться на новое питание и нагрузки.

Месяц правильных тренировок и питания могут не привести к видимому результату. Но это не означает, что результата нет на самом деле.

Жир будет сжигаться сначала в других местах, а уж потом с бедер, живота и талии. С этих мест жир уходит в последнюю очередь.

Что совершенно не помогает для обретения пресса?

  • Гели, кремы, эмульсии, таблетки для похудения. Используя эти средства вы поможете продавцам этих средств, но никак не себе. Единственное, что можно использовать – это спортивное питание. Есть множество пищевых добавок и элементов, которые помогают наращиванию мышц и сжиганию жира. Но здесь ключевое слово ПОМАГАЮТ, но никак не заменяют. Вместе с тренировками и питанием использование спортивного питания поможет процессу.
  • Массаж. Массаж прекрасно влияет на кожу и если у вас есть деньги – можете желать массаж, он не помешает, но и совершенно не поможет. Вы не встретите человека, который похудел или избавился от живота с помощью массажа.
  • Пояса. Повторимся опять, только тренировки и правильное питание способно избавить вас от лишнего веса и сделать живот плоским.

Как правильно качать пресс?

Какой комплекс тренировок для пресса?

Не следует искать чудо комплекс. Упражнения для пресса известны. Необходимо полностью менять образ жизни. Постоянно заниматься и правильно питаться.

Совет тут может быть один – изучайте информацию, найдите хорошего тренера и хороший фитнесс клуб, а лучше всего найдите диетолога и личного тренера, который напишет вам программу и наблюдая за вами будет ее корректировать под необходимые нужды. Основное – это изучение информации.

Читайте о тренировках, об упражнениях, о правильном дыхании и правильном выполнении упражнений, об эффективном чередовании упражнений, о питании. В общем, информации – масса.

Существует большое количество профессиональных форумов и сайтов, посвященным теме фитнеса и спорта. Но есть и большое количество неправдивой информации, поэтому советует находить сайты именно по спорту и профессиональному фитнесу. Если вы читаете обещание о быстром похудении и плоском животе за месяц – это не тот сайт, которому можно доверять.

Источник: http://pharmasvit.com/ploskij-zhivot-uprazhneniya-dlya-pressa-ili-kak-sdelat-zhivot-ploskim-51565.html

Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю

» Тренировки » Как сделать живот плоским?

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней.

Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир.

В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин.

Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы.

У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

По теме:  Как приседать чтобы накачать ягодицы

В районе живота жир откладывается двумя способами:

  • Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
  • Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
  • Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
  • Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
  • Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.

В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере.

Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд.

Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно  выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше.

Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html

Как сделать живот плоским за неделю в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений с видео

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому похудеть лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Тайны плоского живота

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

  1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
  2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
  3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
  4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

► выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

► не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

► упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

► после каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Физические упражнения для плоского живота

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Плоский живот за тридцать дней

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру похудения, чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Плоский живот за 2 недели

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Рекомендуем также почитать «Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях», перейдя по этой ссылке.

Плоский живот за пять минут — видео

Источник: https://medicynanaroda.ru/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html

Как накачать, достичь плоского живота?

Любая женщина хочет быть красивой и желанной, иметь красивые формы и плоский животик.

Если вы решили, во что бы то ни стало, обрести идеально плоский живот, и хотите добиться этого в кратчайшие сроки, необходимо предпринять целый комплекс действий для достижения результата.

Нужно сочетать диетическое питание с физическими нагрузками, массажем. Осанка тоже играет немаловажную роль в этом вопросе.

Существует множество вариантов диет, отличающихся друг от друга длительностью и употребляемыми продуктами. Питание для достижения плоского живота предусматривает снижение потребления сладостей и жирных продуктов.

Наиболее оптимальными являются продукты, богатые клетчаткой, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб. Наиболее эффективными диетами для достижения тонкой талии являются гречневая, рисовая, кефирная диеты.

Если перед вами встал вопрос – как достичь плоского живота, вы должны понимать, что без физических упражнений тут не обойтись.

Занятия нужно начинать с разминки, состоящей из аэробных упражнений, которые повысят мышечный тонус и активизируют активность организма и воздействуют на мышцы живота. Выполняйте наклоны в разные стороны, вращение туловища, крутите обруч.

С каждым разом увеличивайте время непрерывной нагрузки.

Как накачать плоский живот? Конечно, самыми действенными нагрузками остаются упражнения на пресс.

Но не переусердствуйте, не применяйте отягощения, не используйте гантели и другие тяжелые предметы в тренировке. После первых занятий возникают болевые ощущения, вызванные застоем молочной кислоты. Чтобы разогнать ее нужно продолжать тренировки и не снижать нагрузку.

Наиболее эффективными являются самые элементарные упражнения, такие как ножницы, уголок, велосипед и другие. Следите за тем, чтобы живот всегда был подтянут, это тоже способствует плоскому животу. Танец живота – отличный способ добиться плоского животика.

В танце задействуются все мышца живота и даже спины в области талии. Занятия йогой основаны на медленных, но эффективных упражнениях, позволяющих поддерживать тонус мышц живота и обрести желанную форму.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-dostich-ploskogo-jivota-

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.