Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://pump-it.ru/index.php/workout/496-KACHAEM_zadnyuyu_poverhnost_bedra

Мышцы задней поверхности бедра

Сделать ноги безупречными совсем несложно. Главное, составляя программу тренировок для этой части тела, не забыть о мышцах задней поверхности бедра. Мышцы, расположенные здесь, редко подвергаются нагрузкам. В то же время, им необходимо уделять внимание, если вы хотите сделать ноги крепкими, избавиться от целлюлита и решить другие проблемы.

Периодически качать мышцы задней поверхности бедра можно и мужчинам. Но особенно эффективны рассматриваемые упражнения для девушек. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и массаж помогут представительнице прекрасного пола всегда выглядеть шикарно.

Эффективные упражнения

Чтобы тренировка была максимально эффективной, в нее рекомендуется включить следующие упражнения на мышцы задней поверхности бедра:

  • Приседания с отягощением, это одно из лучших упражнений для задних мышц бедра (если у вас нет гантелей, возьмите в руки бутылки, наполненные водой или песком);
  • Махи ногами назад;
  • Подъемы ног из положения лежа на животе (поднимать их можно одновременно или поочередно).
  • Подъемы ног, согнутых в коленях, лежа на животе (следите, чтобы ступня находилась параллельно потолку);
  • Подъемы согнутых ног из положения стоя на локтях и коленях;
  • Отведение в сторону прямой ноги из положения стоя на локтях и коленях;
  • Махи прямой ногой вверх из положения стоя на локтях и коленях.

Все перечисленные выше упражнения для задних мышц бедра помогут эффективно придать форму, предотвратить образование целлюлита и жировых отложений в этой области. Однако выполнять их рекомендуется в комплексе с другими движениями для бедер и голеней, которые можно найти на видео в сети Интернет.

По теме:  Как накачать мышцы на турнике и брусьях

Только в таком случае вы сможете сделать заднюю группу мышц бедра особенно привлекательной, сильной, подготовленной к бегу, прыжкам и другим интенсивным нагрузкам.

Важные правила

Тренироваться необходимо не только регулярно, но и грамотно. Соблюдайте приведенные ниже правила, чтобы добиться самого лучшего результата в тренировках задней группы мышц бедра:

  1. Перед началом занятия обязательно делайте пятиминутную разминку. Подготовить мышцы задней части бедра к нагрузкам и разогреть их помогут бег на месте, подъем по лестнице, прыжки с разножкой и т.д.
  2. Каждое упражнение необходимо делать 12 – 20 раз. Причем для достижения успеха рекомендуется выполнить два подхода, интервал между которыми не должен превышать 30 – 60 секунд. Накачать задние мышцы бедра возможно только при сильном воздействии.
  3. Если во время тренировки вы почувствовали боль, немедленно остановитесь. Даже простые движения могут стать причиной получения травмы, если человек не привык к спорту.
  4. Занимайтесь не менее 2 – 3 раз в неделю.
  5. Для тренировки выбирайте удобную одежду, которая не будет парить или стеснять движения.
  6. Закончив выполнение упражнений, сделайте растяжку. Необходимо хорошо проработать мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть им эластичность и избежать болевых ощущений.

Нельзя забывать и о важности правильного питания – оно поможет предотвратить образование на бедрах жировых отложений. А если жир или целлюлит уже появились, дополните регулярные тренировки и правильное питание также курсом массажа. В сети существует огромное множество видео о упражнениях для задней мышцы бедра. Поэтому вы без труда сможете подобрать для себя лучшую программу.

Источник: https://massafm.ru/myshcy-zadnej-poverxnosti-bedra-2/

Тренировка для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц. От результата вы будете в восторге!

[sociallocker]Представляю вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, которая направлена на прокачку задней поверхности бедра и ягодиц, ведь по статистике именно эти части женского тела нуждаются в особом внимании и проработке.

Бедрам свойственно набирать жировую массу, а попа имеет три проблемы — слишком маленькая (недостаточное количество, как жировой, так и мышечной массы), некрасивая форма, целлюлит (переизбыток жира), обвисшая форма (отсутствие тонуса мышц).

Упражнения соединены в один комплекс состоящий из шести упражнений, которые в свою очередь разбиты на три сета идущих друг за другом. Данную тренировку можно выполнять один раз в неделю и смело чередовать с другими уже полюбившимися вам сетами.

Перед тренировкой необходимо хорошенько разогреться и сжечь накопившийся в мышцах гликоген. Это может быть степпер, арбитрек или беговая дорожка. Лично я использую беговую дорожку, но не просто бег в умеренном темпе, а чередование быстрой ходьбы, умеренного и быстрого бега.

Далее немного восстанавливаем дыхание и переходим к силовой части тренировки.

Каждый из сетов необходимо выполнять в 4 подхода, в начале выполните первое упражнение из сета, затем второе и вновь переходите к первому, после четырех таких кругов переходите к следующему сету.

Сет № 1

Жим ногами в положении лежа.

Это упражнение одно из самых распространённых, однако выполнять мы его будем с определенной постановкой ног, а именно, установите ноги в верхнюю часть плиты, стопы должны быть максимально сведены вместе, во время жима делайте упор на пятку, однако не старайтесь отрывать носки, просто каждое движение должно продумываться, тем самым основная тяжесть должна толкаться именно пятками, это позволит максимально задействовать не только заднюю часть бедра, но и ягодичные мышцы, а так же ослабить нагрузку на квадрицепсы ног. Во время упражнения следите за тем что бы поясница была максимально прижата к тренажеру. На первых порах будет достаточно веса самой плиты, постепенно увеличивайте вес, у меня это два блинчика по 10 кг. Упражнение выполняется в 15 повторений, однако еще раз повторюсь, что все упражнения сета, включая это необходимо выполнять не на скорость, а на технику, качественно прорабатывая мышцы.

Становая тяга. Выполняйте это упражнение с пустым грифом от штанги, если уверены, что это для вас будет очень легко, можете накинуть немного веса, однако считаю, что это будет лишним. Исходная позиция: ноги чуть уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях.

Расправьте плечи и зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, именно легкий, причем во время выполнения наклоняться должен корпус, однако спина должна быть зафиксирована. Медленно наклоняйте корпус, одновременно отводя бедра назад, так вы сильнее растяните мышцы, при этом гриф должен опускаться строго параллельно ногам.

Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Выполняйте 15 повторений.

По окончании первого сета необходимо выполнить по 15 приседов с выпрыгиванием вверх в умеренном темпе в три подхода. Следите за тем, что бы во время выполнения колени не выходили за уровень носков.

Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы.

И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов.

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной.

Сократите стопу на себя и согнутую в колене  ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол.

Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.

По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.

Сет № 3

Разведение ног в тренажере. Те, кто хоть раз посещал тренажерный зал, наверняка сталкивался с данным тренажером, но в классическом исполнении, при котором в большей степени задействуется внешняя часть бедер.

Для того что бы максимально задействовать ягодичные мышцы следует сместить центр тяжести, для этого слегка наклоните корпус вперед, руки можно вытянуть перед собой или завести за голову. Таз немного подкрутите назад (как бы отставляя ягодицы). Зафиксировав исходное положение, начинайте разводить и сводить ноги, ощущая работу ягодичных мышц.

Повторите упражнение 15 раз, после чего делайте разведение с тремя пружинками на усилии и повторите такие разведения еще 10 раз.

Отведение ноги в сторону с пружинкой. Для упражнения нам понадобятся утяжелители и трубчатый амортизатор (эксертьюб) или ленточный эспандер, или замкнутая лента эспандер. В этом упражнении мы не только прокачаем ягодичные мышцы и укрепим мышцы ног, выполняя это упражнение задействуются мышцы стабилизаторы, которые так же будут укрепляться.

Наденьте утяжелители, возьмите амортизатор за рукояти (если это лента, за ее концы), ногами встаньте на середину амортизатора, руки согните в локтях, сведите вместе и прижмите к груди. Далее отводим ногу в сторону, растягивая ленту и делаем три пружинки на усиление, после чего возвращаем ногу в исходное положение, но не касаемся пола.

Выполните таких 15 повторений на каждую ногу.

По окончании третьего сета выполните 15 запрыгиваний на высокий степ или другую платформу, в умеренном темпе. Прыжки должны осуществляться двумя ногами одновременно, а приземление обязательно на всю стопу. Упражнение выполните в три подхода.

После окончания основной силовой тренировки необходимо выполнить растяжку, которая позволит растянуть и снять напряжение с прорабатываемых мышц.

При желании сбросить лишний вес проведите еще 15-25 минут на беговой дорожке, можно с чередованием ходьбы и бега, а можно просто выполнить бег в умеренном темпе в течении этого времени.

После такой тренировки, уверяю вас, вы почувствуете те мышцы, которые прорабатывали, а именно заднюю поверхность бедра и ягодицы.

[/sociallocker]

Источник: http://okpostik.ru/?p=1592

hudeem-p.com

ТОП-8 самых эффективных упражнений для прокачки задней части бедра

Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
  • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
  • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

  • Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как накачать заднюю поверхность бедра | Сделай все сам

Задняя поверхность бедра получает значительно меньшую нагрузку в обыкновенной жизни, чем передняя. При этом она непрерывно выпадает из поля вашего зрения. Чай увидеть это место в подробностях трудно, даже имея в распоряжении зеркало в полный рост. Следственно именно задняя поверхность становится первым прибежищем целлюлита, дряблой кожи и обвисших мышц. Стоит включить в свой тренировочный комплекс несколько упражнений, дабы эта часть тела неизменно была в полном порядке.

Вам понадобится

  • – скакалка;
  • – гимнастический коврик;
  • – гантели;
  • – степ-платформа.

Инструкция

1. Дабы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в стремительном темпе в течение 5-6 минут.

2. Возьмите в всякую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите по тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сберегая корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, дабы правое колено примерно касалось земли. Вернитесь в начальное расположение, усердствуя, дабы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Исполните упражнение с левой ноги, дабы закончить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.

3. Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните по тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, дабы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медлительно опуститесь в начальное расположение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.

4. Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся верно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медлительно поднимите левую ногу вверх, дабы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, будто усердствуя пяткой дотянуться до ягодиц. Исполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.

5. Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, дабы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на степе. Исполняйте упражнение в течение 2-х минут.

6. Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги объединены совместно. Ступни поставьте на пол. Не спускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медлительно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в начальное расположение и отведите ее в сторону. Вновь вернитесь в начальное расположение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

7. Позже тренировки непременно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как дозволено шире и тянитесь по очереди вначале к носку одной ноги, после этого иной. Вы обязаны ощущать напряжение мышц задней поверхности бедра . Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и спускайте корпус, усердствуя прижаться к полу грудью.

Совет 2: Как накачать середину груди

Накаченная грудь – ясный знак отменно развитого тела. Есть уйма моментов, которые стоит рассматривать при ее тренировке. Грудь состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Какие же упражнения необходимы для накачки именно средней части?

Вам понадобится

  • – Тренажерный зал;
  • – горизонтальная скамья;
  • – наклонная скамья;
  • – стойки;
  • – штанга;
  • – гантели.

Инструкция

1. Разминайтесь перед тренингом дюже скрупулезно. Дабы не получить травм во время основных упражнений, исполняйте разминку каждого тела. Уделите специальное внимание мышцам груди. Тянитесь руками вверх и делайте махи в стороны. Сделайте несколько легких отжиманий от пола тесным хватом. Это будет, как раз, прямое влияние на середину груди. Перейдите к дальнейшему шагу.

2. Исполните жим лежа тесным хватом на горизонтальной скамье. Поставьте на стойки снаряд с блинами. Возьмите для начала маленький вес. Лягте на скамью, опустите ноги на пол, возьмитесь тесной постановкой рук за гриф штанги и оторвите ее от упрям. Опустите на вдохе и выжмите на выдохе установленный вес. Повторите не менее 12 раз для первого сета. Дальнейшие делайте не больше 8-10 раз. Отлично передохните и встряхните мышцы перед дальнейшим упражнением.

3. Сделайте разводку гантелей лежа. На той же скамье в том же расположении возьмите в руки две нетяжелые гантели. Поднимите их вверх, дабы они оказались над головой, и разведите их в стороны. Исполните не менее 10 раз в всем из 4 подходов. Вновь передохните и восстановите дыхание.

4. Отожмите штангу на наклонной скамье. Исполните жим снаряда лежа только теснее на наклонной поверхности. Действуйте так же, как и в упражнении на горизонтальной поверхности, только поставив чуть меньший вес на снаряд. Тем самым, вы проработаете все отделы средней части грудных мышц.

5. Используйте особое тренировочное колесо для накачки средней части груди. Встаньте коленями на пол, возьмите в обе руки колесо и прокатайте его медлительно вперед, насколько хватает рук. Потом таким же движением вернитесь назад. Повторите данное упражнение 10-15 раз. Классно отдышитесь и встряхните руки.

6. Растяните рабочие мышцы позже тренинга. В непременном порядке сделайте неподвижную растяжку груди позже каждой тренировки. Она выполняется так же, как и разминка. Встаньте около всякий стены и обопритесь одной рукой на нее. Иную отведите в сторону и задержитесь на одну минуту. Повторите то же самое и с иной рукой. Все, на этом тренировка по накачке средней части груди завершена.

Видео по теме

Совет 3: Как накачать заднюю часть бедер

Подтянутые мышцы задней поверхности бедер создают изящный и выпуклый контур. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без знаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Наилучший рецепт для становления мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие итоги.

Вам понадобится

  • – гантели;
  • – штанга;
  • – степ-платформа;
  • – утяжелители для ног.

Инструкция

1. Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер . Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.

2. Возьмите гантели в обе руки и удерживаете их опущенными. Сделайте большой вдох, поднимите руки вверх, единовременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со 2-й ногой. Исполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей результативности наденьте на щиколотки особые утяжелители либо обуйте тяжелую обувь.

3. Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медлительно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медлительно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.

4. Одно из самых результативных упражнений – большие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте маленький шаг вперед, расположив стопы одну за иной – это начальное расположение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, спуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы ощущаете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется верно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее каждого, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.

5. Исполняя силовые упражнения, не спешите, напрягайте мышцы, с которыми трудитесь и следите за дыханием. Если вам необходимо развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и исполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать ненужный вес, стоит уменьшить вес штанги либо гантелей и увеличить число повторов до 10-12 в один подход.

6. Завершите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медлительно наклонитесь, коснувшись пола пальцами либо ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально большой выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медлительно присядьте в большое плие.

Видео по теме

Полезный совет

Для оптимальной работы мышц задней поверхности бедра довольно 2-3 тренировок в неделю. В свободные дни займитесь степ-аэробикой либо прогулками по пресеченной местности. Подъем в гору либо по лестнице, ходьба по песку отменно развивают задние и ягодичные мышцы.

Совет 4: Как стремительно накачать ягодицы в домашних условиях

Прекрасные и упругие ягодицы – сокровенное желание многих людей. Существует особый комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, тот, что, кстати, дозволено исполнить в домашних условиях.

Вам понадобится

Инструкция

1. Примите начальное расположение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы обязаны ощутить соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, дабы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медлительно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в начальное расположение. Не делайте крутых движений. Повторите упражнение 10-15 раз на всякую ногу.

2. Исполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немножко расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, дабы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Активным усилием вернитесь в начальное расположение, сделав выдох. Повторите упражнение на иную ногу. Не забывайте следить за равновесием. Исполните данное упражнение 10-12 раз на всякую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем огромнее задействована ягодичная мышца бедра.

3. Испробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы результативно задействуете огромную ягодичную мышцу. Данное упражнение великолепно разрешает улучшить заднюю поверхность ноги. Примите начальное расположение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула либо кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на всякую ногу, по 5-6 подходов. Помаленьку увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Совет 5: Как стремительно накачать бедра

К упругости и красоте мышц на ногах ревностно относятся как мужчины, так и женщины. Проблемной зоной зачастую являются бедра , дав нагрузку на которые, вы сумеете избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать окружающим симпатичные прокачанные ноги.

Вам понадобится

  • – утяжелители для ног;
  • – гантели.

Инструкция

1. Приседайте. Данный базовый элемент подготовки многих спортсменов, тот, что без труда дозволено исполнять и дома, и в спорзале, дает хорошие итоги как для бедер, так и для ягодиц. Помните, что спина должна быть прямой, ноги – твердо стоять на полу. Для того дабы накачать переднюю поверхность бедра , а заодно и икры, переносите вес на переднюю часть стопы. Для работы над задней поверхностью не отрывайте пятки от пола и усердствуйте опираться именно на них.

2. Приседайте на одной ноге. Правило тот же, только сейчас ваши ноги будут трудиться поочередно, получая крупную нагрузку.

3. Усложните приседания. Возьмите в руки гантели либо же иной утяжелитель, тот, что, скажем, дозволено водрузить на плечи. Исполняйте те же упражнения. Результат будет значительно отменнее, чай с дополнительным весом усилится и нагрузка.

4. Возьмите в руки гантели и делайте выпады поочередно на всякую ногу. Позже этого приступите к дальнейшему упражнению – сделайте выпад одной ногой, из этого расположения подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги местами (если первоначально впереди была правая, позже приземления будет левая).

5. Наденьте на ноги утяжелители (приблизительно в районе щиколотки) и лягте на спину. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Из этого расположения с выдохом медлительно распрямляйте ноги и возвращайте их обратно.

6. Не снимая утяжелителей, станьте у стены. Поставьте на нее обе руки, дабы сберегать баланс. Из этого расположения отводите одну ногу назад так, дабы она воспринималась над полом как дозволено выше. Отменнее исполнять это действие вначале для одной, и только после этого – для 2-й ноги.

Видео по теме

Обратите внимание!

Для стремительного результата придется потрудиться. Занимайтесь весь день, исполняя всякое упражнение по 10-15 раз не менее, чем в три подхода. Помимо физической нагрузки, соблюдайте тезисы положительного питания и пейте много чистой воды.

Совет 6: Как накачать бедра и попу

Ягодичные мышцы и бедра составляют большую часть всех мускулов на теле человека. Высокопрофессиональные культуристы тренируют их дюже усиленно и грамотно. Впрочем вдалеке не все новички знают особенно производительные для этого упражнения.

Инструкция

1. Разминайтесь в течение 15 минут перед всем тренингом. Как водится, упражнения на бедра и попу исполняют в начале тренировочной недели. Возьмите себе за правило делать их в понедельник либо вторник. И, финально, перед всем занятием уделяйте немножко времени наклонам вниз, махам руками, шпагатам и иным растяжкам. Разминайте также и голень с бедра ми. Все мышцы обязаны быть отменно подготовлены к работе с «железом».

2. Делайте приседания со штангой либо гантелями. Мужчинам необходимо сразу привыкать к огромным грузам. Девушкам же дозволено приседать либо с легкими гантелями, либо с грифом в 15-17 кг. Во каждом случае, это упражнение делается дальнейшим образом. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, выпрямите спину и захватите руками сверху снаряд на плечах. Медлительно опустите таз и возвратитесь в начальное расположение. Повторите упражнение еще 10 раз и исполните 4 сета.

3. Занимайтесь на тренажере «сгибание ног». Он дюже результативен для прокачки каждой задней поверхности. Он подойдет как для мужчин, так и для женщин. Поставьте несколько блоков, лягте на тренажер и положите ноги под особые «подушки». Согните их так, дабы они достали ягодичные мышцы. Верните ноги в начальную позицию. Сделайте это упражнение не менее 12-15 раз в 3 подхода.

4. Исполняйте разножку с легкой штангой. Она будет развивать на только ягодичные мышцы и бедра , но также и выносливость. Выходит, возьмите гриф либо легкую штангу. Положите груз на плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед, иную же отведите назад. Потом круто в прыжке поменяйте расположение обеих ног. Таким образом, исполните это упражнение не поменьше 30-40 раз в конце тренировки.

5. Растяните ягодичные мышцы и бедра по заключении занятия. Дюже значимо сделать заминку, от того что она недопустит мышечный застой и допустимые травмы. Согните ногу в колене до максимального натяжения и простойте так полминуты. Повторите то же самое и с иной ногой. Исполните несколько наклонов к ногам и полушпагатов.

Обратите внимание!

Прибавляйте вес на снарядах всякий подход.

Совет 7: Как накачать мышцы ног девушкам

Стройные женские ножки неспроста считаются настоящей западней для мужчин. Ни один поверенный крепкого пола не останется безразличным при виде этой части женского тела. Сделать ноги подтянутыми и прекрасными помогут особые упражнения.

Инструкция

1. Приседания «плие» помогают подтянуть внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Стопы разверните так, дабы носки глядели в противоположные стороны. На вдохе присядьте как дозволено глубже, разводя колени в стороны. Зафиксировав расположение, вернитесь в начальную позицию. Усовершенствовать итог дозволено с подмогой добавочного отягощения. Возьмите довольно тяжелую гантель обеими руками и опустите ее между бедер. Исполните 2 подхода по 10-20 повторений.

2. Укрепить заднюю поверхность бедра помогут типичные приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки, всецело выпрямив их в локтевых суставах. Начинайте плавно приседать, единовременно поднимая руки перед собой до яруса груди. В нижней точке упражнения бедра обязаны оказаться параллельны полу. Вернитесь в начальное расположение и сделайте нужное число повторов. Во время выполнения упражнения следите за тем, дабы колени глядели сурово вперед.

3. Сделать ножки стройными и подтянутыми дозволено с подмогой выпадов. Стартовая позиция: встаньте прямо, стопы параллельны и фактически касаются друг друга. Если вы исполняете упражнение без добавочного отягощения, то поставьте руки на пояс. Выпады с гантелями больше результативны: возьмите снаряды с оптимальным весом и опустите руки к бедрам. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося на стопу центр тяжести. Не делая паузы, присядьте на нее так, дабы колено левой ноги фактически касалось пола, а правое — находилось на ярусе носка. Упругим движением оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное расположение. После этого повторите выпад левой ногой. Сделайте 2 подхода по 10-25 повторов для всякой ноги.

4. Для выполнения дальнейшего упражнения встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и согнутые в локтях руки. Поднимите правую ногу, единовременно выпрямляя ее, так, дабы бедро образовало ровную линию с торсом. Начните исполнять насыщенные махи вверх, усердствуя двигать ногой с максимальной амплитудой. Сделайте по 2 подхода по 20-25 повторений для всей ноги.

Совет 8: Как накачать мышцы и сбрсить ненужный вес при занятиях сексом

Ни для кого не секрет, что в похудении значимую роль играют психология, питание и подвижность. И дабы нормализовать вес, необходима комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще дозволено совладать, а времени на фитнес, как неизменно, нет. Но чай не примитивно так секс сопоставляют с фитнесом. Каждым вестимо, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.

Инструкция

1. Поза «наездница» отлично содействует становлению мышц голени. Это когда вы сидите сверху.

2. Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет дальнейшая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет усовершенствовать растяжку.

3. Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.

4. Для мышц спины. Компаньон сверху, руки вытянуты. Обхватите компаньона руками и ногами. Раскачивайтесь потихоньку увеличивая темп.

Полезный совет

В тезисе, если вы когда-либо занимались своими мышцами в спортзале, то наверно знаете, какие примитивные движения развивают те либо иные мышцы. Так что примитивно используйте их в сексе.

Обратите внимание!

Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени объедините совместно. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Исполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите совместно. Сделайте наклон вперед, усердствуя дотянуться руками до пальцев ног.

Полезный совет

Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют наивысшее число мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.

jprosto.ru

Тренировка задней поверхности бедра — качаем бицепсы бедер

Подумайте сколько внимания уделяем двуглавым мышцам бедер? Два-три подхода сгибаний ног в станке в конце тренировки бедер один — максимум два раза в неделю — вот и все, что большинство из нас делают для этой части тела. Тренировка задней поверхности бедра обычно не самая распространенная тренировка сплита. И это при том, что сгибатели рук (бицепсы), которые меньше по объему раз в пять, а то и десять, мы готовы истязать чуть ли не часами. У меня есть свое мнение на этот счет.

Недостатки базового подхода

Во-первых, двуглавые мышцы бедер располагаются на задней поверхности ног, а потому как следует рассмотреть их можно лишь сбоку или через зеркала заднего вида. Кроме того, для многих тренировать эти мышцы попросту скучно, да и зачем упражнять то, что не можешь обнажать и горделиво демонстрировать на улице. С другой стороны, при огромном изобилии упражнений для тех же рук или плеч движений для бицепсов бедер — кот наплакал.

А при довольно скудной оснащенности отечественных качковских залов их и вовсе по большому счету всего два: сгибание ног в станке лежа и становая тяга на прямых ногах. Конечно, сторонники базового подхода к тренировкам могут возразить: дескать, а как же приседания, а как же классическая становая тяга? К сожалению, практика показывает, что далеко не у всех выполнение этих движений вызывает рост нужных мышц в нужном месте.

Да,  безусловно, альфа и омега бодибилдинга — это «масса». Но взгляните на продвинутых лифтеров, делающих основной акцент как раз на тяжелые приседания и тяги: огромные,но зачастую бесформенные, похожие на батоны квадрицепсы, широченная талия с вываливающимися наружу косыми мышцами живота, громадная во всех отношениях задница и… впадины вместо выпуклостей на том месте, где должны красоваться двуглавые мышцы бедра.

Конечно, встречаются исключения, но это, как правило, невероятно одаренные от природы люди (вроде чемпиона мира москвича Сергея Шелестова), мышцы которых изначально начали расти в нужном направлении. Отсюда вывод: если вы — не силовик, а бодибилдер, постарайтесь достаточно рано выполнять специальные упражнения для бицепсов бедер.

Часто сравнивая лучших российских атлетов с зарубежными, особенно профессионалами, я не раз отмечал, что есть одна часть тела, в развитии которой наши безнадежно проигрывают. Вы уже, наверное, догадались, какие мышцы я имею в виду.

Года три назад справедливость моих подозрений подтвердил абсолютный чемпион России Стас Бобин. «Как ты думаешь, почему у них такие сгибатели бедра? — спросил он как то меня, и сам же ответил. — Да потому, что они считают их отдельной мышечной группой, которой посвящают отдельную тренировку! Да-да, приходят в зал и битый час монотонно качают одни сгибатели!»

Насмотревшись на такие тренировки, сам Стас настолько воодушевился, что резко взвинтил нагрузки на сгибатели, за что довольно скоро поплатился надрывом задней поверхности бедра. Но все равно он правильно понял, в каком направлении нужно двигаться. Наверное, поэтому он и был чемпионом…

Лучше поздно, чем никогда

Теперь перейдем к самому главному: как же все-таки правильно тренировать сгибатели бедра?

Опираясь на личный опыт, массу перелопаченной литературы и опыт как российских, так и зарубежных знаменитостей, с которыми мне довелось общаться, постараюсь четко, лаконично и особо не мудрствуя удовлетворить ваше любопытство.

Когда и как часто прокачивать бицепсы бедер?

В принципе, вполне достаточно нагружать двуглавые мышцы бедра раз в неделю, конечно, с условием, что нагрузка будет достаточно интенсивной.

При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты, трицепсы

СРЕДА: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

ПЯТНИЦА: Спина, бицепс

Скептик может отметить, что после работы над квадрицепсами ваш организм будет утомлен настолько, что ни о какой ударной прокачке сгибателей бедер и речи быть не может. Согласен. А потому советую прорабатывать двуглавые мышцы в начале тренировки, когда запасы энергии максимальны. Кстати, в пользу такой схемы говорит еще вот что: проработка бицепсов бедер, как ни крути, отнимает куда меньше сил, чем накачка квадрицепсов, а потому у вас еще останется довольно много сил, чтобы как следует поработать над передней поверхностью бедра.

Более того: перейдя после проработки бицепсов бедер к накачке квадрицепсов, вы с удивлением можете обнаружить, что уровень вашей силы не только не упал, но, напротив, вырос! Нечто подобное происходит, когда мы качаем сперва трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие.

Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты

ВТОРНИК: Широчайшие, бицепс

ЧЕТВЕРГ: Низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты

ПЯТНИЦА: Квадрицепсы, трицепсы, икроножные

Смысл тренироваться именно по такой схеме состоит в том , что низ спины и сгибатели бедер получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Единственное, чего бы я не рекомендовал делать, так это планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует делать тягу штанги в наклоне или же тягу Т-грифа.

Какие упражнения использовать?

Как уже говорилось выше, арсенал движений для сгибателей бедра крайне невелик. В основном, это сгибание ног в тренажере лежа и становая (ее еще иногда называют «мертвой») тяга штанги на прямых ногах. Частичную нагрузку бицепсы бедер получают в уже упоминавшихся здесь гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах. Ну и если у вас есть возможность заниматься в хорошем фитнес-центре, то вы сможете позволить себе сгибание ног в тренажере сидя и сгибание ног в тренажере стоя.

Сколько?

Что касается числа упражнений, то одно — это явно маловато, ну а, скажем, четыре — несомненный перебор.

Вывод: грузите бицепсы бедер двумя-тремя движениями. Классическая схема — это выполнение тех же сгибаний ног в тренажере лежа и тяг на прямых ногах.  Другой вариант: сгибание ног на тренажере сидя и гиперэкстензии. Если же говорить о количестве подходов, то многое зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь.

Если в силовом, то после 1-3 разминочных подходов может вполне хватить 1-2 рабочих сетов «до отказа». Если же вы качаетесь «пампингом», то тогда можете проделать в каждом упражнении по 6-8 подходов.

Число повторений также может варьироваться. В упражнениях на тренажерах оно может колебаться от 8-10 до 20-30 и даже 50, ну а в тягах, как правило, верхний потолок составляет 15-20 повторений, ну а нижний — 1-3 повтора (для силовиков).

Технuка выполнения.

Разберем для начала сгибания ног в станке лежа. Казалось бы, тут все предельно просто: лег на лавку тренажера лицом вниз, согнул ноги, затем разогнул — и все о’кей. На самом деле, здесь есть свои маленькие хитрости.

  • Старайтесь ни в коем случае не отрывать таз от лавки, иначе значительная часть нагрузки сместится на ягодичные мьшцы.
  • И у Бобина, и у другого нашего прославленного чемпиона Александра Вишневского я подсмотрел такую технику выполнения этого движения: отягощение быстрым взрывным движением поднимается вверх, затем следуют пауза с предельным напряжением работающих мышц и плавное подконтрольное опускание веса. Такая техника дает возможность максимально нагрузить сгибатели бедра , используя эксцентрическую фазу движения, в которой мускулатура, как известно, способна развить максимальное усилие .

Теперь поговорим о тягах.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.

При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс.  Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.

Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.

«Спецприемчики».

Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.

Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, перед вами открываются поистине безграничные перспективы. Регулярно выполняйте упражнения для мышц ног, с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно.

Как накачать заднюю поверхность бедра


Как прокачать заднюю поверхность бедра

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Подготовка

Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание, и разогреться.

Тренировка бедер и ягодиц с утяжелением

Одеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы. Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно правильно питаться. Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.

Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку, чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.

Противопоказания

Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:

Дома

Домашняя тренировка

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой.

Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола.

Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

В зале

Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.

Тренировка в зале

Упражнения в тренажерном зале будут следующими.

Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.

Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.

Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.

Советы

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
  • Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
  • До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
  • Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
  • Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
  • Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.

Комплекс (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra.html

Особенности тренировки бицепса бедра

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра.

Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт.

Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию.

Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°.

Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

По теме:  Как дома накачать грудь гантелями

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

  • Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
  • Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
  • Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
  • Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
  • Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.

При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

  • Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
  • Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
  • Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.

При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

Как накачать задние мышцы бедер

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой.

Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи.

Взгляд направлен вперед, корпус держим. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:.

Преимущества вышеуказанных упражнений упражнения для верхних мышц пресса том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра.

Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц.

Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц.

В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку. Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты.

Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника.

Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи. Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник.

Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, задние перед.

На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после мышцы. БонФит — здоровый образ жизни. БонФит Тренировки Как накачать мышцы? Как накачать задние мышцы бедра Задняя как бедер зачастую является проблемной зоной.

Анатомические особенности задней мышцы бедра Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц: Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности.

В позиции лежа Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой бедер. Большинство атлетов зачастую накачать более тщательно прокачать квадрицепсы ног.

Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер. Рекомендуем изучить по данной теме также: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров? Для увеличения нагрузки используют гантели. Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост.

Источник: http://derevo-dom62.ru/trenirovki-dlya-devushek/544-kak-nakachat-zadnie-mishtsi-beder.php

Качаем заднюю поверхность бедра

Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым. По теме:  Как накачать плечевой пояс

Александр Канунов

Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым.

Если вы имеете явное отставание в развитии именно задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не тренируйте в этот день больше ничего.

Это послужит своеобразной гарантией того, что вы проработаете мышцу с максимальной концентрацией, не забивая себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных задач.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме, например, после разминки выполняется по формуле 5х6-8.

Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной.

На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.

Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения, то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага.

Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

 Сгибания одной ноги в тренажере

По своей биомеханике это упражнение абсолютно идентично «двухножному» варианту. Различие заключается в том, что при работе одной ногой вы сможете гораздо более тщательно сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как следствие, более тщательно проработать его.

Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения.

Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги.

На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед.

Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Приседания «в ножницы» в машине Смита

По своей биомеханике это упражнение очень схоже с обычными приседами «в ножницы». Отличие заключается в том, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, позволит вам не биться над сохранением равновесия, и целиком сфокусировать внимание на прорабатываемых мышечных группах.

«Мертвая» тяга

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, оно обладает самыми высокими мощностными характеристиками; в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 140, 170 кг и более.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги.

При выполнении упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда – тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.

Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость.

Это значит, что вы должны наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.

Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении «мертвых» тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка с подколенных сухожилий (хотя некоторые атлеты работают с двумястами и более килограммами на абсолютно прямых ногах – и хоть бы что).

Он несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей – излишнее сгибание, при котором недогружается нижняя головка бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку.

В любом случае, прогиб коленей должен быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, максимум – 10.

Наибольшее воздействие «мертвая» тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения.

Например, в «мертвой» тяге правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад.

Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад; важно, чтобы это движение назад ног и таза было по амплитуде таким, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия – и не больше. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

При подъеме корпуса вверх пусть ваши бедра остаются в заднем положении как можно дольше, настолько, насколько это возможно с точки зрения удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на десять.

Будет некорректным при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад еще дальше вертикального положения. Подобное движение проделывают пауэрлифтеры, дабы показать судьям, что вес в становой тяге зафиксирован. Вам эти «выкрутасы» совершенно ни к чему.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку.

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги на прямых ногах410-8-6-4
Сгибание ног в тренажере лежа412-15

Читайте также: Тренировки

power-body.ru

Упражнения для задней части бедра: тренировка для дома и зала

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
  • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
  • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

  • Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии под статьей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для задней поверхности бедра - комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео

11 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет. Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер. Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Как подтянуть бедра

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам. Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя. Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму. Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
  2. На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
  3. Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

  1. Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
  2. Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
  3. На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
  4. Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
  2. Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
  3. Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
  4. Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
  5. Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

  1. Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
  2. Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
  3. В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
  4. Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

  1. Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
  2. Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
  3. Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
  4. Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
  5. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм. Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
  2. Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
  3. Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Качаем заднюю поверхность бедра - Все буде добре - Выпуск 151 - 20.03.2013 - Все будет хорошо

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как накачать заднюю поверхность бедра

Многие женщины считают бедра самой проблемной частью своего тела. Дело в том, что целлюлит в этой области убрать довольно сложно. Единственный способ избавиться от лишнего жира – это регулярные тренировки на тренажерах, диета и выполнение специальных упражнений для задней поверхности бедер. Они могут выполняться отдельно или входить в комплекс упражнений для ног.

Мышцы задней поверхности бедра

В этой области человеческого тела работают три основные мышцы (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая) и несколько суставов. Вместе эти мышцы способны согнуть колено и прижать пятку к ягодицам.

Некоторые задние мышцы бедра прикреплены к седалищному бугру, поэтому в связке с ягодичными мышцами они помогают разгибаться бедру. Это движение представляет собой удар ногой стоящего сзади. Если мышцы бедра напряжены, а ягодичные – расслаблены, человек может заработать проблемы со спиной. По этой причине упражнения на эту группу мышц должны подбираться инструктором.

Как подтянуть бедра

В повседневной жизни мы практически не задействуем бедра, поэтому даже при хорошей фигуре они часто бывают дряблыми. Как подтянуть заднюю поверхность бедра? Необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения и научиться ухаживать за этой зоной при помощи таких средств, как массажное масло, масло эфира сладкого апельсина, водоросли для обертывания.

Не получится подтянуть бедра без специальных упражнений и ежедневных приседаний (ноги должны быть на ширине плеч). Во время приседаний основной упор необходимо делать на пятки.

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение внутренней и задней поверхности бедер. Потребуется два подхода по 10 приседаний.

При посещении тренажерного зала особое внимание следует обращать на тренажер со сведением ног (вес на отметке 20-25 кг), выполнять минимум 20 раз.

Не помешает ежедневное выполнение упражнений на растяжку. Для тех, кто умеет садиться на шпагат, стоит тренироваться каждый день после разогрева мышц. Высокоэффективны упражнения из йоги. Добавьте в свою копилку позу лотоса или звезды и, конечно, правильное питание. Необходимо забыть о картофеле, хлебобулочных изделиях и сладостях, а упор сделать на фрукты и овощи.

Лучшие упражнения  для накачки этой зоны — те, которые могут задействовать максимальное количество мышц. Они помогают увеличить массу, силу мышц и качественно проработать рельеф мускулатуры.

Накачать заднюю поверхность бедра помогут базовые упражнения, работающие одновременно с несколькими суставами.

Необходимо технически правильно выполнять упражнения для задней части бедра, постепенно увеличивая нагрузку, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Начинать тренировку всегда следует с разогрева. Для этой цели можно 5 минут попрыгать на скакалке, походить по лестнице, устроить бег на месте.

Чтобы быстро и качественно подкачалась задняя поверхность бедра, каждое упражнение нужно делать по 15-20 раз на первом подходе, затем отдохнуть минутку и выполнить второй подход, при этом дышать нужно правильно (вдох при мышечном усилии, выдох – при расслаблении).

После разминки делаем следующие упражнения:

  • Лягте на живот, руки согните в локтях и разместите под подбородком. Медленно поднимайте и отпускайте ногу, не касаясь пола. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Из того же исходного положения поднимайте и опускайте (не касаясь пола) одновременно обе ноги.
  • Встаньте на колени и напрягите пресс. Ногу вытяните назад, согните в колене и поднимите бедро как можно выше. Поменяйте ноги.
  • Оставаясь в том же исходном положении, поднимите прямую ногу параллельно полу и отведите ее в сторону. Пресс должен быть напряжен. Повторите с другой ногой.
  • Приседания с гантелями весом 1-1,5 кг. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу или ниже.

Становая тяга

Это одно из важнейших становых упражнений, гарантирующее проработку практически всех мышц тела. Логика упражнения заключается в поднятии определенного веса с пола при полном распрямлении спины. Но все не так просто, неправильное распределение тяжести во время выполнения упражнения может грозить получением травмы или появлением болей в области спины.

По теме:  Как накачать большие руки лучшие советы

Техника становой тяги включает в себя несколько последовательных движений, которые нужно выполнять максимально правильно:

  • Принять правильную позицию. Встать ровно, ноги по ширине бедер, ступни в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить по центру ступни, в максимальной близости к ноге.
  • Исходное положение. Наклониться вперед корпусом, не сгибая ноги. Кисти рук разместить на штанге в 40 см друг от друга. Колени немного согнуть, грудь вперед, а таз назад – спина должна быть не округлой, а прямой.
  • Проверить правильность принятой позиции. Плечи немного впереди штанги. Голова в нейтральном положении, взгляд вперед.
  • Движение вверх. Держа штангу как можно ближе к телу, начинайте поднимать. Нельзя опираться на носочки, а грудь должна быть выставлена вперед. Штанга поднимается до колен, работает передняя поверхность бедер.
  • Затем штанга поднимается выше, и в работу включается задняя поверхность бедер. Нельзя тянуть вес только спиной. Верхней точке необходимо просто поднять штангу и замереть без лишних движений.
  • Опускание штанги. Начинать опускание нужно с выставления бедер назад. Колени не сгибают, пока штанга не опустится до коленных чашечек.
  • Нельзя выгибать спину, переносить тяжесть на плечи или руки, опускать взгляд на ноги. Так не нарушается равновесие и не создает рис травмы.

Свинг гантелями

Первое упражнение напоминает махи рукой с гирей, только для его выполнения берется гантель. За счет спины и бедер гантель необходимо поднять вперед.

Исходная позиция – гантель держится прямой рукой между ног, взгляд направлен вперед. Делаем сильный мах рукой вперед за счет выпрямления ног и бедер. При опускании веса на исходную позицию сгибают ноги и бедра.

Такой свинг гантелями включает в работу позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Встаньте ровно, перенесите тяжесть на опорную ногу, вторую немного приподнимите. Руки вытянуты вперед. Начинайте потихоньку приседать, одновременно вытягивая вторую ногу вперед. Таз отводится назад, спина ровная.

В нижней точке приседания вторая нога должна быть прямой и располагаться параллельно полу. Сильно, но без рывка, толкнитесь пяткой от пола и поднимитесь. Вторую ногу приставьте к опорной.

Приседания на одной ноге комплексно воздействует на мышцы ног и ягодиц.

Тяга Кинга

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене позади себя. Прямые руки вытянуты вперед и вниз, спина прогнут. Делайте присед и наклон вперед так, чтобы руками коснуться пола. Поясница остается в исходном положении. Выпрямиться и повторить упражнение. Если техника тяги Кинга выполняется правильно, то в работе участвуют икроножная и большая ягодичная мышцы.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выполните одной ногой выпад вперед, затем прыжок вверх со взмахом руки и поменяйте ноги. Такие выпады с выпрыгиванием качественно нагружают все мышцы ног сверху донизу. Особенно сильно напрягаются ягодичный мышцы, что помогает получить видимый результат уже к концу месяца при условии регулярных тренировок.

Растяжка задней поверхности бедра

Это упражнение на растяжку следует включать в комплекс упражнений для задней части бедер. Лучше всего его оставить на конец занятия. Сядьте на коврик.

Правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть правой, выдохните и наклонитесь вперед. Обхватите лодыжку вытянутой ноги руками и почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Лежите 20 секунд.

Повторить упражнение с другой ногой. Растяжка бедра допускать небольшую боль и дискомфорт.

Видео: как накачать ягодицы без приседаний

Источник: https://welikaya.ru/kak-nakachat-zadnyuyu-poverxnost-beder.html

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Зачастую проблемными зонами является задняя поверхность бедра и ягодицы, именно на этих проблемных участках чаще всего встречается проявление апельсиновой корки.

Мышцы теряют свой тонус, и даже худенькие девочки не всегда могут похвастаться подтянутыми ягодицами, четко очерченными от задней поверхности бедра, которая тоже выглядит весьма вяло, даже при стройных ножках.

Это происходит из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Давайте устранять эту проблему вместе.

Если вы разбирали предыдущие статьи, например «Супер сеты для прокачки рельефного пресса», то могли заметить, что если речь заходит о конкретных сетах и методиках проработки частей тела, то статья содержит в себе минимум теории и максимум практической детализированной информации. Не будем отступать от этой системы и разберем супер сет с конкретными упражнениями, которые помогут проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

По теме:  Как быстро накачать бицепс на турнике

Данная схема занятия, а именно шлифовка определенных групп мышц, подходит для обладательниц такого типа фигуры как груша или песочные часы.

Девушкам с такими типами фигур сложнее всего бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, в том числе это задняя поверхность бедра и ягодицы.

То есть верх худеет гораздо быстрее, чем низ и это становиться проблемой из-за непропорциональности фигуры.

Весь комплекс упражнений должен проходить в активном темпе, с минимальными паузами между упражнениями, а если у вас хорошая выносливость, то вовсе без них.

  1. Беговая дорожка. Во время спортивной сушки, беговую дорожку использую в конце тренировки, то есть, после того как силовой частью исчерпается весь гликоген, не дающий запуститься процессу жиросжигания. Что касается данной системы тренировки, направленной на шлифовку задней поверхности бедра и ягодиц, то во время нее беговую дорожку необходимо использовать в начале тренировки, что позволит сжечь гликоген в начале тренировки, а впоследствии выполнения силовых упражнений не только будет прорабатываться мышцы, но и будет запущен процесс жиросжигания. Бежать необходимо в течении 20 минут примерно со скоростью 10 км/ч. Однако это весьма индивидуально, по этому скорость регулируйте самостоятельно, должен получиться бег трусцой в течении этого времени, ведь целью является разминка и сжигание гликогена, у вас должны оставаться силы на интенсивную силовую часть занятия.
  2. Гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер под свой рост, таким образом, чтобы передний валик был на уровне сгиба поясницы и бедер, то есть, что бы упор шел на костяшки таза (край верха бедер), не выше. Для выполнения упражнения, заведите ступни под нижний опорный валик, тазом упритесь в отрегулированную ранее верхнюю часть тренажера, руки скрестите на груди или заведите за голову, разведя локти врозь. Тело должно напоминать ровную линию от макушки до пяток. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений двумя ногами. После чего проработайте каждую ногу в отдельности до отказа (старайтесь соблюдать одинаковое число повторений как на одну, так и на другую ногу)
  4. Повтор гиперэкстензии. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
  5. Пресс на наклонной скамье со скручиваниями. Данное упражнение не только позволит немного расслабить прорабатываемые мышцы, но и задействует мышцы пресса и спины. Угол наклона скамьи регулируйте в соответствии со своим уровнем подготовки, однако несмотря на это не стоит делать черезчур большой наклон, выбирайте нейтральное положение. Садимся на скамью, руки фиксируем за головой, локти разводим в стороны, изначально поворачиваем корпус в сторону (влево), как бы скручиваясь, и опускаемся левым боком, в нижней части упражнения меняем сторону скручивания и поворачиваем корпус вправо. Затем на выдохе поднимаемся вверх правым боком. Затем снова скрутитесь влево и повторите упражнение. Выполните 15 повторений на каждую сторону, то есть в сумме получится 30 повторов, однако опять же следует учитывать уровень подготовки и если вам слишком тяжело выполнять это упражнение сделайте столько повторов, сколько сможете, однако применяя данный сет снова, следует увеличить число повторений. Старайтесь расслабить ноги и руки и работать только мышцами пресса, не прижимайте подбородок к груди и старайтесь держать спину ровной.
  6. Жим ногами лежа в тренажере. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни расставьте, чуть уже ширине плеч. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 20 повторений по 3 подхода. Если уровень подготовки вам позволяет, совершайте жим платформы каждой ногой в отдельности. , ступни расставьте, чуть уже ширине плеч.
  7. Мертвая тяга. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой, старайтесь сильно не сгибать ноги, чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше идет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
  8. Мостик лежа на коврике. Исходное положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, пятки ставим на угол степ платформы (можно заменить на невысокий табурет). Стопы разводим чуть уже ширины плеч. За счет ягодичных мышц выталкиваем таз вверх, фиксируем положение и сводим колени вместе. После чего разводим колени в исходное положение и опускаем таз, но не касаемся пола. Выполните таких 50 повторений.
  9. Растяжка. После последнего силового упражнения в обязательном порядке необходимо растянуть прорабатываемые мышцы. Сядьте на пол, ноги разведите по сторонам, медленно потянитесь в начале к одной ноге, затем к другой, после чего потянитесь в перед. Тянуться нужно не за руками, а за макушкой головы.
По теме:  Как подкачаться за месяц

Данный комплекс упражнений для шлифовки задней поверхности бедра и ягодиц необходимо чередовать с сетами направленными на другие группы мышц.

Помните что при выполнении любого упражнения главным является его техника, правильно выполняя то или иное упражнение вы максимально прорабатываете ваши мышцы, а так же исключаете возникновение различных травм.

Если вы еще не слишком выносливы, делайте меньше повторений, но делайте их правильно.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/shlifuem-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsyi/

Упражнения на задние мышцы бедра

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Ноги / Задние мышцы бедра

Задняя группа мышц бедра включает в себя двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Двуглавая мышца участвует в разгибании бедра, сгибании голени и вращении наружу согнутой голени.

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы выполняют одинаковые функции: разгибают бедро, сгибают голень и вращают согнутую голень внутрь. 

Если вы хотите знать, как накачать задние мышцы бедра, широкий выбор упражнений, представленных в этом разделе сайта, даст вам необходимые ответы. Все упражнения сопровождаются подробными описаниями правильной техники выполнения и видео инструкциями по использованию веса тела и различных тренажеров.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Гантели

  • Становая тяга (ноги прямые)

Тренажер

Тренажер Смита

  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания

Использование веса тела

Задние мышцы бедра часто не получают необходимой нагрузки, а потому остаются недостаточно развитыми. Учитывая, что движения, в которых задействованы мышцы задней поверхности бедра, редко выполняются и в жизни, и в спорте, этот участок легко обойти вниманием. Однако развивать заднюю группу мышц бедра стоит для предотвращения травмы коленного сустава.

Задние мышцы бедра проходят по бокам через коленный сустав, чем обеспечивают ему боковую стабильность. Стабильность сустава достигается при наличии баланса между агонистами (мышцы задней поверхности бедра) и антагонистами (мышцы передней поверхности бедра).

К тому же, чем больше вы разовьете силу мышц задней поверхности бедра, тем больше вы сможете развить силу мышц передней поверхности.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние мышцы бедра

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/legs/hamstrings/

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.