Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

hudeem-p.com

Как дома накачать все тело

11 июля 2014

Автор КакПросто!

В современном ритме жизни не всегда находится свободное время на посещение спортивных залов и клубов. Накачать тело можно и в домашних условиях. Для этого потребуется базовый спортивный инвентарь

Содержание статьи

  • Полезные рекомендации
  • Комплекс упражнений

Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку. Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода. Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода. Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в домашних условиях можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Распечатать

Как дома накачать все тело

www.kakprosto.ru

Как накачать мышцы всего тела

         Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

  Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Советуем прочитать-  Зачем заниматься бодибилдингом

Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться

Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся. Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.

Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.

Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

Советуем прочитать-  Правила для набора мышечной массы

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий. • Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание. • Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий. • Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес. • Отдых: продолжительность передышки между подходами. • Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю. • Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике. О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать тут.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

Советуем прочитать-  Комплексные упражнения для мышц кора

Как быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

  На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мышцы всего тела. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения силовых упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
  • Жим гантелей, делать над головой;
  • Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
  • Традиционные скручивания на пресс в висе.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Приседания, выполняется со штангой на плечах;
  • Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
  • Тяга блока на тренажере к груди;
  • Жим гантелей, делать в наклоне;
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА
  • Классическая становая тяга;
  • Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
  • Традиционные подтягивания;
  • Французский жим в положении лежа.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачать мышцы всего тела, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

coolmassa.com

Как накачать красивое тело? Правильная техника упражнений

Визажист: Ольга Ануприева vk.com/olgaanuprievamakeup

Приседания со штангой. Как накачать ягодицы

Вероника Галиакбарова, серебряный призер в абсолютной категории турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини на Кубок Александра Вишневского, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:

– Часто я слышу от девушек жалобы на тему плохой генетики. У всех в семье не выдающиеся ягодичные мышцы, значит и ей ничего не светит. Официально заявляю, это ерунда! Не важно, какая у вас наследственность и фигура, вы всегда можете сделать идеальное тело. Но для этого нужно пахать. Чудодейственные чаи и волшебные массажеры выбрасываем на помойку! Надеваем спортивную форму, кроссовки и бегом в тренажерный зал.

Приседания со штангой – базовое упражнение, которое помогает сформировать красивые мышцы ног, а, главное, ягодиц. Самое важное в этом упражнении – соблюдать технику. Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы и суставы, для этого я интенсивно приседаю без веса, сгибая при этом руки в локтях. Следите за коленями, в нижней точке движения они не должны выходить вперед за носки.

Разогревшись, делаем разминочный подход с пустым грифом. Упирается он в трапеции – следите за тем, чтобы он располагался строго симметрично. Ноги чуть шире плеч, носочки смотрят в разные стороны под углом примерно 30º от центра. Спину держим ровно, в пояснице – легкий прогиб. Садимся вниз, как будто бы на стул. Ягодицы отводим назад и делаем 15 повторений. После навешиваем блины. Не гонитесь за весом, главное – техника! Старайтесь прочувствовать упражнение. Следите за коленями, они не должны ходить в стороны. Поднимайте себя вверх усилиями ягодиц. Делаем четыре подхода по 10 повторений.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Шоколад», пл. МОПРА, 10,  www.chocolad-club.ru

Мертвая тяга. Как накачать бицепс бедра

Екатерина Журина, чемпионка Европы по бодибилдингу в категории «Фитнес», финалистка чемпионата мира по бодибилдингу в категории «Фитнес»:

– Мое любимое упражнение для ног – мертвая тяга. Оно позволит не только детально проработать бицепс бедра, но и нарастить мышечную массу. Обычно я делаю это упражнение со штангой. Однако очень часто она бывает занята. Ждать очереди совсем не обязательно, мертвую тягу можно сделать и на тренажере Смита.

Необходимо вплотную подойти к грифу, взяться за него руками на уровне плеч. Ноги также ставим на ширину плеч, носки смотрят строго вперед. Обязательно следим за спиной, сводим лопатки вместе. Аккуратно снимаем гриф, смотрим прямо перед собой. Делаем вдох и на вдохе опускаем гриф вниз. Спина остается прогнутой. Поднимаясь наверх, делаем выдох, тем самым еще больше сокращая мышцы бедра. При выполнении любого упражнения,  в данном случае  это мертвая тяга, первый подход мы всегда делаем без дополнительного отягощения, для того чтобы размять вашу рабочую мышцу.

Перейдем к основным подходам, работать будем по стандартной схеме: 15 повторений, всего три подхода. Навешиваем необходимый вес. Прислушайтесь к своему организму, берите тот вес и опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет вам ваша физическая подготовка. 

Съемка проходила в муниципальном учреждении дополнительного образования детей детско-юношеской спортивной школе «Атлет», ул. Карла Либкнехта, 18,                         тел. 8 (351 ) 247-80-38

Подтягивания. Как накачать мышцы спины

Никита Нюхалов, серебряный призер чемпионата России по бодибилдингу:

– Подтягивания – это база, основа основ. Это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. С помощью него вы построите себе широкую, сильную спину.

У подтягивания есть различные вариации, которые мы чередуем от тренировки к тренировке либо от подхода к подходу. Упражнение можно делать широким хватом: это развивает широчайшие мышцы спины, делает спину шире. Более узкий хват развивает средний сектор спины и трапецевидные мышцы. Подтягивания обратным хватом развивает больше низ широчайших мышц, включаются бицепсы.

Если вы только начали тренировки и работа на турнике вам пока не под силу, можно прибегнуть к помощи партнера, который будет вас поддерживать либо под лопатки, либо за ноги. Также можно сделать упражнение с помощью резинки. Вообще я всегда рекомендую обращаться за советом и консультацией к специалистам, не надо заниматься самодеятельностью. И не забывайте о правильном питании, в данном виде спорта это 70% успеха.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Скручивания и подъем ног. Как накачать пресс

Саша Версаль, фитнес-модель, бронзовый призер первенства Оренбургской области по бодибилдингу в категории бикини:

– Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике  вы почувствуете предел своих сил уже на 20-м повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава.

Запомните, делать упражнения нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было, необходимо поддерживать затылок не ладонями, а пальцами. Упражнения, которые я вам предложу, не годятся для новичков. Но если вы уже с легкостью выполняете обычное скручивание, без труда делаете подъем ног в висе и складочку – предлагаю вам испытать и данный комплекс.

Начнем со скручиваний корпуса на наклонной скамье. Выставляем скамью на нужный нам градус. Садимся. И из этого положения начинаем медленно опускаться назад, спина должна быть округлена. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. Стандартное скручивание можно усложнить с помощью напарника и резинки.

Делаем таких 20 повторений, но на этом не останавливаемся, и сразу же переходим ко второму упражнению. То есть делаем суперсет (выполнение двух и более упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15–20 не больше).

Вторым упражнением я предлагаю вам подъем ног в положении лежа. Это воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Больший эффект от упражнения будет получен при работе с партнером. Исходное положение: лягте спиной на пол, напарник стоит за вашей головой. Используйте щиколотки партнера в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнер должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача – противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Жим лежа. Как накачать мышцы груди

Эрик Алтынгужин, бронзовый призер Челябинска и УРФО по бодибилдингу:

– Жим лежа – это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Правильно лежать важно, чтобы не получить травму. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни.

Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит легкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъем вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит ее на уровне глаз.

При каждом подъеме дышите ровно и четко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Легкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъем веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортным переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть все время на одной линии, перпендикулярной полу. Выполняйте 2–4 подхода по 5–10 жимов. Для набора мышечной массы увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Поболеть за спортсменов вы можете на открытом чемпионате Челябинской области по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнесу, который состоится 13 апреля в селе Долгодеревенское, в районном доме культуры (ул. Свердловская, 15). Начало в 13.00, 17.00.

Вы также можете читать материалы интернет-газеты «Слово» в наших официальных группах «Вконтакте.ру» и Facebook.com

slo-vo.ru

Как накачать свое тело

Большинство людей, впервые приходящих в тренажерный зал, мечтают как можно скорее получить красивое и сильное тело. Начинающие спортсмены не всегда готовы к изнуряющим тренировкам и медленной перестройке организма. К счастью, существуют способы, помогающие ускорить этот процесс. Читайте про 10 шагов к сильному телу и пробуйте применить наши советы на практике.

Работайте с новыми весами

Как бы банально это ни звучало, но вам необходимо научиться ставить цели и каждый раз бросать вызов самому себе. Работа с одними и теми же весами не принесет желаемого результата, поэтому постоянно увеличивайте нагрузку.

Увеличьте скорость

Не тратьте время на медленное поднятие веса. Вместо этого постарайтесь сделать ваши движения мощными и быстрыми. Чем чаще будут сокращаться ваши мышцы, тем быстрее вы заметите нужный результат.

Следите за правильностью выполнения упражнений

Если вы не хотите навредить себе, то убедитесь в том, что вы правильно работаете с тренажерами и поднятием веса. Пока у вас имеются сомнения на этот счет, снизьте скорость и обратите внимание на технику выполнения упражнений.

Задействуйте все группы мышц

Некоторые люди думают, что приблизятся к желаемому результату, если будут работать только с проблемными частями. Так, новички часто уделяют большое внимание бицепсам, забывая, например, о прессе или мышцах спины. Однако подобная стратегия ошибочна, и вы не сможете быстро накачать нужные вам мускулы. Поэтому постарайтесь включить в работу все группы мышц.

Питание

Чтобы получить красивое тело, вы должны правильно питаться. Если вы получаете на тренировках интенсивные нагрузки, то и калорийность вашей еды должна быть выше. Особое внимание необходимо уделить потреблению белка, а помочь в этом вам сможет спортивное питание. После силовой нагрузки обязательно ешьте протеиновые батончики или выпивайте белковый коктейль.

Напитки

Используйте специальные порошки для приготовления спортивных напитков. Эта жидкость содержит необходимые вам витамины и микроэлементы. Напиток поддержит вас на протяжении всей тренировки и придаст необходимые силы.

Не забывайте об отдыхе

Вы ошибаетесь, если считаете, что непрерывные нагрузки помогут вам быстрее приобрести тело своей мечты. Напротив, такой подход может привести к травме и быстрому выгоранию.

Поэтому оставляйте между тренировками два дня на отдых, а затем с новыми силами приступайте к работе над собой. Помните, что ежедневная работа с весом сушит ваши мышцы, и они не успевают приобрести желаемый объем.

Отдых же, напротив, позволяет им вырасти и стать более заметными.

Кардиотренировки

Если вы не знаете, чем занять себя в дни отдыха от силовых тренировок, то вспомните о кардионагрузках. Благодаря им вы сможете сжечь лишний жир, что позволит, в свою очередь, выгодно выделить рельефное тело.

Употребляйте спортивные добавки

Если вы хотите ускорить процесс появления сильных и красивых мышц, обратите внимание на полноценное спортивное питание. Конечно, многие добавки производят вокруг себя много шума, но не дают обещанного результата. Однако другая часть действительно работает и помогает достичь желаемого эффекта. В их число входят аминокислоты, рыбий жир и креатин.

Следите за уровнем стресса

Помните о том, что сильный стресс влияет на уровень тестостерона в крови. Если этот уровень будет в норме, то он только поможет развиваться вашей мускулатуре. Поэтому контролируйте свое настроение насколько это возможно и старайтесь избежать ненужных волнений.

Мы надеемся, что вам помогут советы, изложенные в этой статье. Выполняя наши рекомендации, вы быстрее достигните желаемого результата и сможете гордиться красивым и сильным телом.

Источник: http://fb.ru/post/muscle-building/2015/8/19/391

Как быстро накачаться | 7 способов ускорения роста мышц

Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс какминимум в несколько раз.

Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.

Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.

Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!

 Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе

Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.

Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.

По теме:

  • Гипертрофия и рост мышц
  • Как быстро набрать мышечную массу

 Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела

Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро.

Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.

Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

Способ 3. Полюбите базовые упражнения

Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!

Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.

Интересно:  Как накачать трапециевидные мышцы

По теме:

  • Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще.

То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях.

Именно так можно добиться высоких результатов.

Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни

Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.

Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.

По теме:

  • Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.

Способ 5. Не пропускайте тренировки

Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.

Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.

По теме:

  • Занимайся правильно и эффективно

Способ 6. Перестаньте изменять программы

Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способстать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.

Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.

Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.

Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.

Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы

Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.

Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.

Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.

По теме:

После второго года этот показатель нужно снизить до 200-300 калорий, чтобы дать организму возможность усвоить наработанное ранее. Нет никакого смысла действовать агрессивно, ведь результаты будут идти более медленно. А если хочется набрать мышечную массу и «жестить» при этом, то прирост может и вовсе исчезнуть. После создания прекрасной мышечной базы не стоит торопиться.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы максимально ускорить рост мышц, нужно:

  • Выкладываться на полную в каждом подходе;
  • Работать с каждой группой мышц;
  • Полюбить базовые упражнения;
  • Не просто начать новую программу, а приступить к новому образу жизни;
  • Не пропускать тренировки;
  • Прекратить изменять программы;
  • Употреблять больше пищи

Источник: http://menspassion.ru/kak-bystro-nakachatsya-7-sposobov-uskoreniya-rosta-myshc/

Как накачать тело быстро?

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно.

Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей — самодисциплина и воспитание воли.

Не бросить, не сорваться, когда тяжело, — это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд — вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию.

Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное.

Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения.

Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок.

Это как бег по утрам — никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести — появляется радость.

Так же и тут — стоит начать делать какое-либо упражнение — и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение.

Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости — на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.

Интересно:  Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

  • Здесь Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
  • Вот в этой статье все о накачивании трицепсов;
  • А здесь немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировка». Вот ссылка на раздел: elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka. Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом.

Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет — не переусердствовать вначале.

Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело.

Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход.

Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход.

Можете посмотреть видео, как накачать тело — таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения.

Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц.

После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nakachat-telo-bystro

Делай тело: Как накачать руки

Как накачать руки © depositphotos

Часто девушки упускают из внимания такую важную часть тела как руки. А зря. Постоянно качая и , мы стремимся к идеалу, но забываем, что единственная зона, которая постоянно на виду, и которую никак нельзя втянуть — это как раз верхние конечности.

Чтобы летом не стесняться носить открытые маечки и платья, начинай заниматься прямо сейчас.

Как накачать руки: Анатомия

Чтобы понимать какие мышцы нужно задействовать во время тренировок на руки, важно знать строение тела человека. Мускулатура рук делится на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы, а в заднюю — трехглавая и локтевая.

В общей сложности в руках более 20 различных мышц, но за объем отвечают бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки: План и стратегия тренировок

Мышцы рук, в отличии от ягодичных, грудных мышц или пресса, небольшие. Потому их легко перетренировать, что негативно сказывается на дальнейших занятиях и их росте.

Чтобы накачать руки правильно и эффективно, важно соблюдать такие правила:

  • тренировка рук должна длиться не более 20 минут,
  • каждую из мышц (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий) нужно тренировать не чаще, чем раз в 3 дня.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки девушке: Основные советы

  1. Приобрети небольшие гантели весом 1 кг- 2,5 кг. Именно с таким весом руки будут становиться более рельефными.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке обязательно выполни разогревающую разминку, она поможет избежать травм и растяжений.
  3. Выполняй все упражнения для рук в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда почувствуешь, что этого количества повторений уже мало, увеличь его до 30-40.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Делай тело: как убрать жир

 Как накачать руки: Упражнения

Отдельную тренировку с изолирующими упражнениями для рук нужно проводить 1 раз в неделю, в остальные дни руки должны работать косвенно. Для этого хорошо подходят такие упражнения как жим лежа, подтягивания и тяга к поясу.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц рук, груди и спины – отжимание. Именно оно поможет быстро подкачать руки и подтянуть грудь. Отжимания – обязательное упражнение для женщин, мечтающих накачать руки без гантелей и штанги в домашних условиях.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Как накачать руки © depositphotos

Чтобы накачать мышцы трицепса, нужно делать провалы. Для этого упражнения необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони расположить  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подать таз и ягодицы вперед, ноги немного вытянуть перед собой, опустить таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернись в исходную позицию.

 Упражнения с гантелями

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная, смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать руку полностью, но немного не доходя до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант этого упражнения – одновременное сгибание рук, таким способом отлично прокачиваются бицепсы.

Как накачать руки © depositphotos

Следующее упражнение – отведение рук. Оно формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике. Упражнения на перекладине дают возможность накачать руки, спину и пресс одновременно.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное упражнение на турнике – это подтягивания.

Конечно, правильно их смогут делать только девушки с очень сильными руками.

Но чтобы подкачать мышцы рук, женщине достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Делай тело: эффективные упражнения на растяжку

Источник: http://lady.tochka.net/60376-delay-telo-kak-nakachat-ruki/android-app:/60376-delay-telo-kak-nakachat-ruki/

pohudeem-vse.com

Как правильно накачать красивое и рельефное тело

Увеличение объемов мускулатуры – это многоэтапный процесс, который требует грамотного подхода. В ином случае результаты будут, мягко говоря, посредственными. Достаточно знать основные принципы из физиологии, анатомии и биохимии.

Тренировки с отягощениями повреждают мышцы на клеточном уровне. При благоприятных условиях такие «раны» заживают, и делают мышцы крепче. Наблюдается увеличение мышечных клеток в объеме. Вместе с этим развивается ряд других показателей, например сила и выносливость. Такие адаптационные процессы нужны для противодействия аналогичным физиологическим стрессам в будущем.

Аналогией служит перелом кости, которая после восстановления заметно крепче в месте перелома. С мышцами происходит аналогичная адаптация, но меньшая по масштабам.

Упрощенно схема выглядит следующим образом:

  • Физиологический стресс и повреждение мускулатуры – тренировка, которая стимулирует рост мышц;
  • Создание условий для восстановления – питание (белки, жиры, углеводы и калории в целом);
  • Продолжительное восстановление, которое позволяет превысить исходное состояние мышц – сон на фоне нормального питания;
  • Повторный физиологический стресс и аналогичные действия – новая тренировка и восстановление.

Для того чтобы накачать все тело и каждую мышцу в отдельности, нужно следовать таким простым принципам. Как вы видите, каждый этап важен. Тренировка является всего лишь стимулом, и без надлежащих восстановительных условий она не даст желаемого результата.

Схема актуальна для любой мышечной группы в контексте фитнеса и культуризма. Увеличение объема и придание рельефности мышцам сводится к трем простым пунктам: стресс-восстановление-сверхвосстановление.

Помимо этих факторов существует уйма нюансов и хитростей, но новичку понимания вышесказанного на первые полгода – год вполне достаточно. Впоследствии на уровне опытного атлета можно начать изучать более глубокую специализированную информацию.

Упражнения

Новички всегда спрашивают, как накачать тело тем или иным упражнением? На практике же все гораздо проще. Упражнения – важный этап, стимулирующий мышцы к росту, однако понятие «лучшее упражнение» довольно условно. Все зависит от общей нагрузки и тренировочного объема. Большинство движений обладают схожей биомеханикой, вследствие чего оказывают на мышцы идентичное воздействие.

Упражнения важны, но не так, как считают новички. Достаточно использовать многосуставные базовые движения. Они стимулируют развитие ЦНС и учат мышечные массивы работать вместе, что позволяет работать с тяжелыми отягощениями, а от этого показателя напрямую зависит коэффициент физиологического стресса.

Как накачать тело упражнениями? – освоить правильную технику выполнения. Так звучит верный ответ на поставленный вопрос. Без верной биомеханики любой вес отягощения не принесет желаемой пользы, и помимо этого может вызвать ряд травм.

Не заморачивайтесь подбором упражнений. Выберите несколько базовых движений и упорно обучайтесь верной технике. Не распыляйте свое внимание на весь ассортимент существующих упражнений. КПД такого метода близится к нулю. Взгляните на тяжелоатлетов, гимнастов и пауэрлифтеров, которые выполняют лишь несколько движений, но при этом могут похвастаться идеальной техникой выполнения, что позволяет максимально эффективно задействовать целевые мышечные группы.

Ошибки и стереотипы

Перетренированность

Главная ошибка в тренинге всех мышц – чрезмерно большой тренировочный объем, ведущий к перетренированности. Вспомните основную концепцию накачки мускулатуры: стимуляция и восстановление.

Новички ошибочно акцентируют внимание только на тренировочном процессе. Нагрузки много, вследствие чего организм не успевает восстановиться. В то же время атлет вновь повторяет стимул и недовосстановление скапливается. Итогом такого подхода будет перетренированность и как следствие отсутствие желаемого прогресса.

2-3 силовые тренировки длительностью 60-70 минут – золотая середина для новичков и даже многих опытных атлетов. Прибавьте к этому хорошую разминку и заминку. Так выглядит концепция идеальной дозированной тренировки.

Фанатизм

ПРО-бодибилдеры пропагандируют настоящий фанатизм и преданность накачке мышц. Новички видят сотни видео в интернете на эту тему, что ведет к подмене понятий и к искажению фактов. Не следует посвящать всю жизнь тренировке мышц. Чтобы накачать тело, выглядеть стройным, и при этом чувствовать себя хорошо, вам не нужно жертвовать всеми увлечениями и социальной активностью.

Для достижения таких небольших целей достаточно регулярно заниматься в силовом формате, добавлять немного кардио, хорошо спать и следить за своей продуктовой корзиной без выраженного фанатизма.

Не следует тратить половину свободного времени на просмотр новых видео с уникальными тренировочными методиками и прочим фитнесс-контентном. Достаточно вычитывать интересные вырезки информации, без лишней воды.

Эндокринология, биохимия, биомеханика, хронобиология, анатомия и прочие смежные науки, которые якобы нужно знать среднестатистическому посетителю тренажерного зала не являются обязательным условием. В 21 веке проще найти качественный источник информации, который будет давать точечную и актуальную информацию в небольшом объеме. Не следует тратить жизнь на изучение этих наук сугубо для накачки тела.

Тотальное соблюдение режима, отказ от своих хобби, отказы от встреч с друзьями и прочие «прелести», пропагандируемые современной фитнес-индустрией не только ведут к ухудшению качества жизни, но и к снижению продуктивности тренировок с восстановлением. Нагрузка на ЦНС негативно влияет на всю гормональную систему. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие, а для этого нужно исключить ярый фанатизм.

Накачка тела и мышц не требует таких жертв, как принято считать. Все гораздо проще. Контейнеры с едой, пожизненный отказ от сладкого, трехчасовые силовые нагрузки и многие другие стереотипы не сделают вас счастливее, и уж тем более не дадут вам результата.

Достижимые цели

Накачать тело легко. Нужна лишь разумная дисциплина. Однако это справедливо только для достижимых целей. Не следует равняться на профессиональных культуристов или икон бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер. Профессиональный спорт – другая вселенная с другими законами, в том числе со стероидами.

Ставьте достижимые цели: набрать несколько килограмм сухих мышц без жира, или же снизить процент подкожного жира с 30 до 15 за несколько месяцев. Не ищите волшебных методик, средств или препаратов, которые якобы создадут фитнес-телосложение по щелчку пальцев.

Пример неверного планирования: человек ставит целью стать вторым Арнольдом за 3 месяца.

Пример верного планирования: улучшить пропорции тела и немного снизить процент жира за 2 месяца.

В первом случае невыполнение поставленной задачи снижает мотивацию, ухудшает настроение и качество жизни в целом. И виной всему не плохой тренинг или восстановление, а неверная постановка задачи.

Поэтому будьте реалистами. Не ждите сверх-быстрых результатов и не рассчитывайте стать новой иконой бодибилдинга за несколько недель.

Вопрос-ответ

Как накачать тело в домашних условиях?

Существенных отличий нет. Преимущество тренажерного зала – наличие разнообразного спортивного инвентаря и отягощений, что упрощает процесс стимуляции мышечных волокон. В этом случае у вас есть выбор упражнений и гибкая система планирования тренировочной программы.

В домашних условиях вы отталкиваетесь от имеющегося инвентаря, которого зачастую мало. Также дома сложнее регулярно увеличивать вес отягощений. Отсутствие страховки и тренера – очередные недостатки тренинга дома.

Однако в целом правила и тренировочные принципы идентичны.

Можно ли накачать тело без стероидов?

Не только можно, но и нужно. Сейчас популяризация стероидов поднялась на новую ступень из-за развития интернета и анонимности. Продавцы запрещенных препаратов построили огромный бизнес, параллельно с этим запустив тотальную дезинформацию, согласно которой лишь стероиды помогут накачать тело. Разумеется, это не так.

Тренируйтесь в свое удовольствие, хорошо отдыхайте и получайте нужное количество энергии с нутриентами из пищи. Такой простой метод позволит вам накачать тело без риска для здоровья и гормональной системы. Да, данная схема потребует больше времени, но результат останется с вами навсегда.

Style Итог

Чтобы правильно качать тело нужно соблюдать простейшие рекомендации. Учитесь правильной технике упражнений и не перегружайте себя длительными и изнурительными тренировками.

Проще говоря: стимулируйте мышечные волокна силовой нагрузкой дома, на улице или в тренажерном зале, а затем хорошо отдыхайте, выбирая разнообразные источники нутриентов и калорий.

StyleFitness советует избегать фанатизма, что обеспечит вас стабильным прогрессом в похудении или наборе мышечной массы.

www.stylefitness.ru

Как накачать свое тело


Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

  1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
  2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
  3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

  1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
  2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

lifehacker.ru

Как прокачать свое тело

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства.

Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.

Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф.

Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье.

Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.

Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода.

К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты.

Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража.

Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/26/kak-nakachat-krasivoe-telo-muzhchine-sovety-i-uprazhneniya.html

Как накачать тело за месяц * Возможно ли накачать быстро пресс с помощью гантелей

» Тренировки » Как накачать тело за месяц? Уделяем внимание прессу

Ну, кто же не хочет красивое спортивное тело? Хотят все, а вот правильно делать умеют единицы. В этой статье вы узнаете всё, что вам необходимо, поймёте не только, как накачать тело за месяц и возможно ли это, но и как нужно питаться и отдыхать. Но упор мы, конечно же, сделаем на упражнения.

Как помочь телу расти?

Помимо усиленной работы в тренажёрном зале, о которой мы поговорим ниже, вам необходимо принять во внимание ещё несколько вещей:

  • Хорошее питание (при необходимости приём спортивного питания);
  • Достаточный сон;
  • Отказ от вредных привычек;
  • Избегание стрессов.

Начнём с хорошего питания, что это подразумевает? Для того чтобы тело росло ему необходима достаточная калорийность. Ну, просто подумайте, если рабочим не довозить кирпичей, то здание строиться не будет, ведь так?

В идеале необходимо набирать мышечную массу с минимальным ростом жировой ткани. Для этого необходимо так точно рассчитать необходимое количество калорий, чтобы не было и 10 лишних.

Сделать это невозможно, поэтому атлеты сидят на массе и набирают достаточно много жировой ткани. Плюс ко всему, ваш вес будет расти за счёт задержки воды в организме.

Если увеличить калорийность обычным питанием вы не можете по какой-либо причине, то вам необходимо воспользоваться помощью гейнера.

Далее, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много белка – основного строительного материала для мышц. Белок нужно употреблять животный, то есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.

Необходимая норма белка рассчитывается как 1,5 или 2 умножить на килограмм массы тела. Если же вам не хватает белка в рационе, то воспользуйтесь помощью сывороточного протеина.

Подробнее о спортивном питании для набора мышечной массы можно узнать здесь.

Сон – это ещё одна основа основ. Во время сна наш организм растёт лучше всего, выделяется большое количество гормона роста. Спать необходимо не меньше 8 часов в день, а для того, чтобы на время сна у тела был строительный материал, примите казеин или скушайте творога.

Думаю, про вредные привычки и стресс и так всё понятно. Теперь перейдём к обзору необходимых упражнений для новичка.

Комплекс упражнений для начинающих

О том, как накачать тело за месяц лучше не думать. Результат вы, конечно же, заметите через это время, но он не будет выдающимся. Конечно же, в нашу программу мы включим базовые упражнения.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое поможет вам развить всю ногу, но в основном упор идёт на квадрицепсы, при широкой постановке ног – на приводящие мышцы, при глубокой приседе – на ягодицы.

Постановку ног выбирайте сами и глубину приседа тоже, но будьте осторожны с коленными суставами, если приседаете глубоко, если вдруг возникнет боль – перевязывайте их эластичными бинтами.

Теперь подробнее о технике. Когда снимаете штангу со стойки, делайте усилие не спиной, а ногами. Кладём её не на плечи, не на лопатки, а чуть ниже трапеции. Делаем шаг назад, спину держим прямо. Приседаем вниз, чуть отставляя таз назад, колени смотрят в одном направлении с носками, спина остаётся прямой. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений. Вес берите такой, с которым можете работать.

Жим ногами. Удобное упражнение, может выступать заменой приседа для тех, у кого проблемы со спиной. По технике оно достаточно простое. Развернув носки в стороны, вы будете прорабатывать квадрицепсы и приводящую мышцу, носки прямо – передняя поверхность бедра, носки вовнутрь – внешняя, чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра, чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.

Поднятие на носки. Делать это упражнения на икры можно в специальном тренажёре сидя или стоя, или же взяв в руки блины. По технике всё просто: садитесь или встаёте в тренажёр, спину держите прямо и поднимаетесь на носках, задерживаясь в верхней позиции. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Жим лёжа. Базовое упражнение, с помощью которого вы разовьёте грудь, трицепс и плечевой пояс. К технике придётся привыкнуть, так как у многих начинающих не получается ровно выжимать или держать штангу.

Ложимся на скамью, сначала снимаем штангу, выносим перед собой, и только потом опускаем на грудь, но не кладём. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений.

Разводка гантелей. Поможет качественно проработать грудь, да и в технике достаточно простое. Берёте гантели, ложитесь на скамью. Руки поднимаете перед собой, можно немного согнуть в локтях. Разводите руки в стороны до максимума. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.

Жим штанги стоя. Базовое упражнения на плечи, которое помогает проработать все три головки. Берёте штангу, кладёте перед грудью, предплечья параллельны друг другу. Выжимаете штангу вверх. Начните с 3 подходов по 15-20 повторений.

Тяга штанги к подбородку. Также упражнение на плечи, которое прорабатывает переднюю головку. Возьмите штангу прямым хватом и подтяните к подбородку. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Рекомендуем прочитать: как накачать мышцы плеч.

Тяга нижнего блока. Ну и, конечно же, не стоит забывать о спине. С помощью этого упражнения вы проработаете широчайшие мышцы. Делается оно в блочном тренажёре, или же, как аналог может выступать тяга Т-грифа. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, когда тянете ручку на себя, грудь выставляете вперёд, а спину прогибаете. Начните с 4 подходов по 15-20 повторений.

Тяга верхнего блока. Упражнение для верха спины. Ручку можно тянуть за голову или же перед собой, особо от этого ничего не меняется. Вниз тяните быстро — отпускаете вверх медленно. Спина остаётся прямой в случае, если тяните назад, прогнутой, если тяните перед собой. Ниже, чем до уровня груди опускать не нужно. Ручку берём широким хватом.

Вам также будет интересно прочитать: как накачать трапецию дома.

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс. Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.

Статья по теме: как накачать пресс правильно.

Как быстро накачать тело? Этот вопрос мучает каждого начинающего атлета. Сделать быстро это можно, наверное, только с помощью фармакологии. Но вам же достаточно проявить терпение и много усилий. 

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-telo.html

Как накачать тело быстро?

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно.

Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей — самодисциплина и воспитание воли.

Не бросить, не сорваться, когда тяжело, — это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд — вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию.

Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное.

Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения.

Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок.

Это как бег по утрам — никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести — появляется радость.

Так же и тут — стоит начать делать какое-либо упражнение — и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение.

Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости — на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.

Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

  • Здесь Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
  • Вот в этой статье все о накачивании трицепсов;
  • А здесь немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировка». Вот ссылка на раздел: elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka. Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом.

Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет — не переусердствовать вначале.

Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты.

Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело.

Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход.

Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход.

Можете посмотреть видео, как накачать тело — таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения.

Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц.

По теме:  Как накачать попу отзывы

После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nakachat-telo-bystro

Как быстро накачаться | 7 способов ускорения роста мышц

Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс какминимум в несколько раз.

Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.

Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!

 Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе

Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.

Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.

По теме:

  • Гипертрофия и рост мышц
  • Как быстро набрать мышечную массу

 Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела

Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро.

Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.

Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

Способ 3. Полюбите базовые упражнения

Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!

Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.

По теме:

  • Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще.

То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях.

Именно так можно добиться высоких результатов.

Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни

Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.

Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.

По теме:

  • Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.

Способ 5. Не пропускайте тренировки

Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.

Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.

По теме:

  • Занимайся правильно и эффективно

Способ 6. Перестаньте изменять программы

Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способстать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.

Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.

Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.

Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.

Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы

Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.

Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.

Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.

По теме:

После второго года этот показатель нужно снизить до 200-300 калорий, чтобы дать организму возможность усвоить наработанное ранее. Нет никакого смысла действовать агрессивно, ведь результаты будут идти более медленно. А если хочется набрать мышечную массу и «жестить» при этом, то прирост может и вовсе исчезнуть. После создания прекрасной мышечной базы не стоит торопиться.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы максимально ускорить рост мышц, нужно:

  • Выкладываться на полную в каждом подходе;
  • Работать с каждой группой мышц;
  • Полюбить базовые упражнения;
  • Не просто начать новую программу, а приступить к новому образу жизни;
  • Не пропускать тренировки;
  • Прекратить изменять программы;
  • Употреблять больше пищи

Источник: http://menspassion.ru/kak-bystro-nakachatsya-7-sposobov-uskoreniya-rosta-myshc/

Как накачать рельефное тело девушке быстро без тренажерного зала?

Худые девушки хотят выглядеть не просто худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Содержание:

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.

Появление рельефа связано с двумя факторами:

  1. наличие объема мышц;
  2. сжигание подкожного жира.

То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:

  1. для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  2. на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.

Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.

Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

По теме:  Как накачать плечи отжиманиями от пола

Абсолютным новичкам нужно:

  1. начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  2. научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  3. стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  4. полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  5. запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.

Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:

  1. взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
  2. использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
  3. использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
  4. выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  5. добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности.

Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату – поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки.

Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  1. увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
  2. снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  1. постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  2. включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  3. ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-relefnoe-telo

Программа тренировок в домашних условиях + диета

Вы один из тех людей, кто предпочитает проводить свои программы тренировок в домашних условиях, вместо большого тренажерного зала? Или слишком заняты на работе, в школе, с детьми, чтобы добираться до фитнес-клуба? Может быть финансовые проблемы, которые не позволяют приобрести клубную карту?

Независимо от причины, Вы по-прежнему можете совершить удивительные метаморфозы со своим телом с минимальным базовым оборудованием и накачаться в домашних условиях.

Вы сможете следовать эффективной программе тренировок для набора мышечной массы или сжигания жира, имея при себе лишь регулируемую скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — всего этого достаточно для «вытачивания» тела своей мечты.

Далее приведены 3 различных программы тренировок для мужчин в домашних условиях, каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности. Испытайте их и поделитесь с нами достигнутыми успехами.

Домашняя программа тренировок для новичков

Выполняйте все упражнения в строго правильной форме. Если Вы не уверены в правильности техники выполнения упражнения, изучите его подробнее в разделе упражнения. К сожалению, не все из них доступны на нашем сайте. Но, на крупнейшем портале о бодибилдинге есть огромнейшая база силовых упражнений + видео.

Прокачка всего тела (3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой — 2/12
  2. Выпады с гантелями — 2/12
  3. Подъем на носки со штангой на коленях — 2/15
  4. Тяга гантели в наклоне — 3/12
  5. Жим штанги лежа — 3/10
  6. Жим гантелей сидя -2/10
  7. Подъем гантелей в стороны — 2/12
  8. Французский жим лежа — 2/12
  9. Сгибание рук со штангой стоя — 2/12

Сплит ВЕРХ/НИЗ обычно является следующей ступенью после тренинга, направленного на прокачку всего тела. Нижний и верхний сплит предлагает немного больший диапазон выбора упражнений, поскольку тело разбивается на две части и тренируется в разные дни. Проводите тренировку верха в понедельник и четверг, а низа — во вторник и субботу.

УпражнениеПодходыПовторения

ВЕРХ

НИЗ

Жим штанги лежа 4 8
Тяга штанги в наклоне 4 8
Отжимания 2 до отказа
Армейский жми стоя 2 8-12
Подъем гантели одной рукой в сторону 2 12
Жим штанги лежа узким хватом 3 8
Сгибание рук с гантелями стоя 3 10
Становая тяга 4 6-8
Приседания со штангой 4 6-8
Выпады 3 12
Выпрыгивания на месте со скрещенными руками перед собой 3 25
Подъем на носки стоя с гантелями 3 15

Тренировка для матерых атлетов

Этот сплит является самым экстремальным — каждый день посвящен одной или, в редких случаях, двум мышечным группам. Эта программа тренировок дома позволяет направить максимум энергии в одном направлении.

УпражнениеПодходыПовторения

Понедельник — РУКИ

Вторник — ГРУДЬ

Четверг — СПИНА

Пятница — ПЛЕЧИ

Суббота — НОГИ

Сгибание рук со штангой 3 8
Жим штанги лежа узким хватом 3 8
Поочередное сгибание рук с гантелями 3 10
Французский жим сидя с гантелью 2 10
Концентрированное сгибание рук 2 15
Французский жим лежа одной рукой (с гантелью) 2 15
Жим штанги лежа 3 5
Жим гантелей лежа 3 8-12
Разведение гантелей лежа 3 12
Отжимания 2 до отказа
Тяга штанги в наклоне 2 8
Тяга гантели в наклоне 2 8
Тяга Т-грифа 3 12
Наклоны со штангой на плечах 3 12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Подъем гантелей в стороны 3 12
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3 12
Жим штанги сидя с груди 3 8-12
Шраги со штангой 3 8
Приседания со штангой 3 5-8
Становая тяга 3 5-8
Выпады со штангой 2 12
Подъемы на скамью с гантелями 3 15
Подъем на носки стоя с гантелями 4 15

План питания

Теперь, когда в Вашем арсенале присутствует хорошая программа тренировки для занятий дома, самое время обсудить стратегию питания, которая является неотъемлемой часть в бодибилдинге.

Данная диета рассчитана на 80 кг парня с небольшим дефицитом калорий. Такой план поможет всем, кто имеет лишний вес, избавиться от жира и поддержать мышечную массу. Если же Вы обладатель сухощавого типа телосложения, увеличьте порции, чтобы поглощать достаточное кол-во калорий для строительства мышц. Белок будет доминировать в рационе. Также, будут присутствовать полезные жиры.

Прием #1

  • 5 яичных белков и 1 целое яйцо
  • 80 гр овсянки на воде
  • 3 столовые ложки черники

Прием #2

Прием #3

  • 150 гр куриного филе
  • 100 гр коричневого риса
  • Немного зеленой фасоли

Прием #4

  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 банан

Прием #5

  • 150 гр говядины
  • Половинка авокадо
  • Овощная смесь в качестве гарнира

Полноценные 3 приема пищи и 2 шейка позволят сэкономить время, и сделают диету более удобной и простой. Если Вы заинтересованны в наборе мышечной массы, замените приемы протеиновых коктейлей на гейнеры. Это прибавит дополнительные углеводы.

Безусловно, программа для домашних тренировок не сравниться с грамотно проведенным тренингом в фитнес-клубе. Но, имея при себе лишь минимум оборудования, можно взять на вооружение множество различных и эффективных силовых упражнений. Так что хватит искать оправдания не заниматься, оборудуйте свой собственный тренажерный зал в домашних условиях и стройте собственные программы тренировок.

Источник: http://gymlex.com/routine-category/programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyax.html


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.