Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-ruki-gantelyami

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей — упражнения :

Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем – очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров — очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров.

Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних.

Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

  • мясо птицы с хлебом или рисом;
  • постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
  • яйца и овсянка.

Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.

Интересно:  Качать пресс в домашних условиях для мужчин

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить – для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Источник: https://www.syl.ru/article/151298/new_kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-bitseps-bez-ganteley---uprajneniya

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Базовые принципы выполнения силовых упражнений

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом.

Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя».

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

  1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
  3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  5. Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

pohudeem-vse.com

Как накачать руки дома. Действенная методика тренировок

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Советы по правильному выполнению упражнений

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Некоторые бодибилдеры применять аптечные препараты для спортивных целей. Например тамоксифен в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Также он является блокиратором эстрогенов.

Правильная техника и советы по выполнению фронтальных приседаний со штангой смотрите здесь.

monsterbody.net

Как накачать руки гантелями в домашних условиях


Как накачать руки гантелями в домашних условиях?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно» Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро» Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски» Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели - более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда» Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

  • Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
  • Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
  • Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
  • Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

megamyshcy.ru

Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале * Как быстро накачать мышцы рук гантелями и упражнениями со штангой

Главная » Тренировки » Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале – самые эффективные упражнения с гантелями и штангой

Почти все начинающие и продвинутые атлеты в теории знают, как накачать руки, но по какой-то причине большая часть из них не добивается поставленных целей. Почему руки одних спортсменов настолько велики, что словно вот-вот лопнут от напряжения, а другие довольствуются лишь посредственными результатами, оправдывая это генетикой или любыми другими причинами?

Почти всегда на отсутствие результата влияет не одна причина, а целый комплекс факторов, потому важно не просто знать правильную технику упражнений, но и все особенности тренинга. Эта статья поможет найти все нужные ответы, получить надежные советы от профи и наконец-то увидеть мощные и объемные руки в своем отражении в зеркале, а не на фото профессиональных атлетов.

Анатомия мышц рук

Можно годами «гонять воздух в спортзале», но это вовсе не даст гарантию, что в результате у вас будут объемные руки. Все нужно делать правильно, с умом и полным пониманием всего процесса. От общей теории, до выполнения каждого сантиметра движения в упражнениях. Потому очень важно понимать особенности строения и функции мышц рук.

Изначально «руки» делятся на две группы: плечевые мышцы и предплечья. Категория плечевых мышц делится на две подкатегории, переднюю и заднюю. К передней относятся:

  • Двуглавая мышца;
  • Плечевая мышца или брахиалис;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Мускулатура задней группы мышц рук или же трицепс, формируют:

  • Трехглавая мышца плеча;
  • Локтевая мышца.

Если говорить проще, то бицепсы отвечают за сгибание руки, трицепсы – за разгибание. Предплечье помогает удерживать что-либо в руках. В результате, чтобы накачать огромный бицепс, необходимо сгибать руки, что соответствует функции передней группе плечевых мышц. Для накачки трицепса необходимо разгибать руки. Чтобы сконцентрировать нагрузку на предплечьях во время тренировки рук, мужчинам лучше всего подойдет сгибание и разгибание кисти, а также вис на перекладине на пальцах. Быстро накачать нижнюю часть рук и усилить хват позволяет работа с толстым грифом или накладками для утолщения.

Также важно помнить, что мышцы формируются из нескольких головок. При накачке рук важно помнить, что длинные головки присутствуют как в бицепсе, так и трицепсе. Помимо них бицепс формирует еще и короткая головка, а трицепс – медиальные и латеральные пучки.

Самые популярные мифы о тренинге рук

В фитнесе существует огромное количество мифов и заблуждений, которые заметно отдаляют львиную долю спортсменов от каких-либо результатов. Особенно это касается тренинга рук, которые требуют особого подхода. Именно поэтому важно начать с разоблачения главных стереотипов и заблуждений, которые мешают вам иметь массивные руки.

Заблуждение №1 – дома нельзя накачаться

Если вы спросите у многих атлетов и даже тренеров, как накачать мышцы рук в домашних условиях, большинство скажет, что это невозможно. Тем не менее, это утверждение абсолютно антинаучно, потому что мышцы не умеют различать, где вы тренируетесь, в зале или дома. Все, на что реагируют мышцы, это степень нагрузки. И если домашние тренировки не будут отличаются от спортзала ни в интенсивности, ни в качестве, результат тоже будет одинаковый.

Вывод? Забудьте об условностях, обращайте внимание только на ту нагрузку, которую получают ваши руки.

Заблуждение №2 – можно не прорабатывать предплечья

Известно, что любой мышечный дисбаланс непременно приведет к негативным последствиям в будущем. Такая незначительная мышечная группа, как предплечья, которая относится к наиболее мелким группам, может сильно сказаться на прогрессировании атлета в целом. Почему? Все просто – предплечья определяют силу хвата и чаще всего являются наиболее слабым звеном в большинстве упражнений (тяги, подтягивания и некоторые жимы).

Вывод? Тренировать предплечья можно и нужно, уделяя этому достаточное количество времени.

Заблуждение №3 – нужно работать только с большими весами

Безусловно, в некоторых упражнениях прогрессирование будет зависеть от тяжелых и базовых движений. Тем не менее, руки требуют разного подхода к тренировкам, они очень «любят» как силовую работу с 60-80% от максимума, так и пампинг.

Вывод? Работаем над бицепсом правильно и стараемся регулярно вносить разнообразие, «шокировать» мышцы, использовать суперсеты и прочие приемы.

Заблуждение №4 – руки нужно тренировать часто

Уйма новичков буквально сжигают свои мышцы, пытаясь работать над руками по 2 раза в неделю, начитавшись советов профи. Тем не менее, мало кто задумывается о том, что профессиональные атлеты уделяют максимум внимания восстановлению и обеспечивают организму полную поддержку. Более того, обычно при двух тренировках в неделю один день выделяется на пампинг или стато-динамику, а другой – на тренировку в силовом режиме.

Вывод? Большинству атлетов достаточно одной тренировки для проработки бицепса, трицепса и предплечий в неделю. Также можно разделять бицепс и трицепс, включая в разные сплиты (к груди или спине).

В остальном, нужно понимать, что руки почти ничем не отличаются от других мышечных групп. Они также требуют хорошего восстановления, хотя и отдыхают на 1-1.5 дня быстрее больших мышечных групп. Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения, а также разные типы тренинга. Так вы никогда не столкнетесь с отсутствием прогресса и роста.

Можно ли накачать большие руки дома?

Вопрос о том, как накачать руки дома, не дает покоя множеству атлетов. Кто-то скажет, что это невозможно, но такие люди будут лишь жертвами популярных заблуждений. И хоть сделать массивные руки дома будет труднее, чем в зале, основная причина для этого будет заключатся только в обилии тренажеров и снарядов, которые есть в спортзале. Это единственное условие, которое выгодно выделяет работу в зале над домашним тренингом.

Первое, что стоит запомнить – для накачки мышц рук дома придется обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Наборные гантели – обязательное условие, без которого вы будете лишены до 80% от всех упражнений. Штанга будет весьма полезной, но не на 100% необходимой. Также могут пригодиться резиновые жгуты и перекладина (в основном для подтягиваний обратным хватом).

Также стоит изначально исключить идеи о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Это одна из наиболее медленнорастущих групп и независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в зале, на прокачку бицепса и трицепса потребуется много времени.

Можно ли быстро накачать огромные руки?

Помните, если кто-то обещает вам секретный рецепт и чудо-программу, как быстро накачать руки в домашних условиях и за неделю, то в 100% случаях перед вами будет профан или мошенник. Среднестатистический рост объемов руки в год составляет 2 см, у новичков в первый год тренинга этот показатель может увеличиваться до 3 см, но не более. Понятное дело, что речь идет о сухой массе и реальных мышцах. За месяц накачать руки в домашних условиях можно только жиром, при отсутствии контроля в питании. Это поможет набрать 1-1.5 лишних см при замерах, но никак не поможет выглядеть спортивно и атлетично.

Когда речь заходит о том, как накачать большие руки, понятие «быстро» должно расцениваться в месяцах и даже годах, а никак не в днях или неделях. Как правило, реальные результаты и заметный прогресс можно отслеживать каждые 2-3 месяца. Потому истории о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине в течение нескольких недель, на 200% являются обычной выдумкой, которой пользуются мошенники с целью наживы. Если бы это было реальным, после месяца тренировок люди выходили бы из зала с совершенно другой формой. На деле увеличение в объемах за несколько недель вряд ли будет заметно, хотя небольшие изменения в силе рук ощутить вполне возможно.

Основные ошибки в прокачке рук

Как показывает практика и множество наблюдений, большинство спортсменов делают одни и те же ошибки. Им подвержены не только новички, но и продвинутые атлеты. Исправление этих ошибок позволит существенно увеличить результативность на каждой тренировке и ускорить прогрессирование. Среди главных ошибок стоит выделить:

  • Перетренированность и излишняя нагрузка;
  • Неправильное составление программы тренировок;
  • Игнорирование правильной техники выполнения упражнений;
  • Повышенный акцент на бицепс и недостаточная прокачка трицепса (который задает основной объем рук);
  • Обилие тренировок с одним весом и отсутствие прогрессии нагрузки;

При тщательном контроле и грамотном составлении плана тренировок все основные ошибки можно легко исправить. Для этого достаточно уделять внимание восстановлению, помнить, что руки задействуются при работе над другими мышечными группами, а также следить за правильным питанием.

Зал VS тренировки дома

В теории, чтобы накачать руки, не имеет значения где вы выполняете упражнения. Тем не менее, практика показывает, что чаще всего домашние тренировки дают меньший эффект. Для этого существует только две причины – отсутствие необходимого спортивного инвентаря и халатное отношение к тренировкам. Многие атлеты намного серьезнее относятся к работе в зале, чем к домашнему тренингу. Это и является главной причиной того, почему для накачивания рук спортзал считается предпочтительным и более подходящим.

Как в таком случае исключить эту условность и сделать домашние тренировки такими же полезными для накачивания мышц рук, как и выполнение упражнений в зале? Для этого есть 4 основных правила:

  1. Уделяйте тренировке дома от 30 до 40 минут для проработки рук;
  2. Используйте прогрессию нагрузки (увеличивайте вес, сокращайте время отдыха между подходами, повышайте количество повторений);
  3. Используйте суперсеты, объединяя несколько упражнений в одну серию, а также дроп-сеты;
  4. Вносите разнообразие в свои макро и микроциклы, изменяйте программу каждые 2 месяца.

Помните, что тренироваться эффективно и накачать большие руки можно даже дома, получая такую же отдачу, как в зале. Но только при правильной организации процесса и отношению к тренингу.

Секреты профессионалов

Кто, как не профи, знают, как накачать мощные руки, наглядно доказывая эти знания своим внешним видом? Множество атлетов, начиная от Арнольда Шварценеггера, до звезд современной про сцены, охотно делятся своими секретами с теми, кто находится на пути к рукам своей мечты. Именно поэтому мы собрали лучшие советы о том, как накачать большие руки, непосредственно от тех, кто преуспел в этом больше всего.

Наберитесь терпения

Новички, обычные качки и профессиональные бодибилдеры, при работе над мышцами рук, кардинально отличаются только в одном – терпении. Только опытные бодибилдеры понимают, что мышечный рост — это длительный процесс, форсирование которого приведет лишь к ухудшению результатов. Потому наберитесь терпения и двигайтесь к цели, только так можно добиться по-настоящему объемных рук.

Приоритет на трицепс

Всегда начинайте тренировку с проработки трицепса, за исключением программ, где бицепс выносится на первый план. Именно трицепс задает основной объем и делает руки по-настоящему массивными. К тому же он имеет больший потенциал для роста и легко отзывается на тяжелую работу с базовыми упражнениями. Если вы прорабатываете мышцы-антагонисты в суперсетах, также делайте трицепс-бицепс, но не наоборот.

Пампинг, пампинг и еще раз пампинг

Большинство атлетов с накаченными мышцами как минимум раз в неделю прорабатывают мышцы рук с помощью пампинга. Такая нагрузка позволяет максимально забить кровь в мышцы, ускоряя их рост. Потому отказная работа с минимальными весами является лучшим помощником для тех, кто хочет большие руки.

Соотношение базовых и изолирующих движений

Без «базы» не будет роста силы и общего объема, без изоляции – пиковой формы и выделения мышц. Секрет успеха заключается в сочетании базовых упражнений, которые обычно выполняются первыми, с изолирующими, которые лучше всего подходят для «добвики». Эти правила актуальны для всех занятий и упражнений на руки для мужчин, хоть вы выполняете их дома, хоть в спортзале.

Важно! Несмотря на то, что профессионалы часто используют читинг, новичкам и даже продвинутым атлетам рекомендуется придерживаться строгой техники. Только бодибилдеры с большим опытом могут понимать, в каких упражнениях для накачки рук можно допускать этот прием, а с какими нужно придерживаться только строгой техники выполнения.

Лучшие упражнения для рук

Теперь пришло время детально ознакомиться с тем, какими упражнениями действительно можно накачать мощные руки и как правильно это делать. Каждое движение из списка должно присутствовать в арсенале атлета. Тем не менее, важно помнить о том, что перетренированность является основным негативным фактором для больших рук и все упражнения нужно делать с умом. Не нужно пытаться делать по 6-8 движений для бицепса и трицепса, такой объем тренинга гарантировано не даст никакого результата. По 2-3 упражнения на каждую мышечную область будет достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

На бицепс

Рассмотрим самые главные и эффективные упражнения для развития бицепса. Очень важно помнить, что при выполнении упражнений нужно фокусироваться на прорабатываемой мышце момент сокращения. Такая концентрация является обязательным моментом, который популяризировал еще сам Арнольд Шварценеггер. Этот прием обязательно стоит использовать тем, кто хочет понять, как накачать огромные руки.

Подъём штанги на бицепс стоя

Это главное упражнение для бицепса. Оно считается обязательным как новичку, который хочет накачать руки, таки профессионалам. Старайтесь чередовать средний и широкий хваты для того, чтобы переключать нагрузку на разные головки двуглавой мышцы. Важно помнить, что при выполнении подъемов необходимо исключать рывки и инерцию.

Сгибания на скамье Скотта

Далеко не все атлеты понимают, как правильно делать сгибания чтобы накачать руки. Это строго изолирующее упражнение, в котором напряжение должно ощущаться только в бицепсе. Запрещено включать плечи и мышцы спины (которые вовлекаются в работу при неправильной установке высоты сидения и наклона скамьи).

Важно помнить, что эффективные упражнения для накачки рук будут давать полную отдачу только в случае строгого соблюдения техники и выбора правильного веса.

Подъём гантелей на бицепс стоя/сидя

Это наиболее распространенное и эффективное упражнение для бицепса. Если вы решили тренироваться дома и накачать руки с помощью гантелей, это движение нужно воспринимать как основное. Если не удается исключать из работы другие мышцы и избегать инерции, подъемы лучше делать в положении сидя. Такой вариант даст возможность выключить другие мышцы и сфокусировать всю нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным узким хватом

Это одно из самых базовых упражнений для бицепса. В отличие от тренировки рук с гантелями, где важно фокусировать нагрузку на бицепсе, подтягивания целенаправленно нагружают тренируемую мышцу.

Помните, что движение вверх должно выполняться в умеренном темпе, без рывков, а опускание корпуса вниз и разгибание рук нужно делать в медленном темпе. Негативная фаза в подтягивания обратным хватом играет крайне важную роль.

Сгибания рук на блоке

Это упражнение для рук часто рекомендуется новичкам, потому что в нем руки прокачиваются даже при неумении фокусировать нагрузку на бицепсе, хотя его невозможно выполнить в домашних условиях. Также сгибания могут быть альтернативой подъему штанги на бицепс, при выполнении в суперсетах и комплексах.

Во время выполнения сгибаний важно сохранять равновесие, держать спину ровной и делать упражнение в медленном темпе.

Сгибания рук с гантелями лёжа наклонной скамье

Почти все профи рекомендуют выполнять сгибания с гантелями лежа, потому что это наиболее амплитудное движение. Оно задействует все участки бицепса и отлично растягивает мышцу. Важно понимать, что бицепс крепится к плечу и прокачивая часть руки, особенно если делать упражнения в домашних условиях, вы не сможете получить полную отдачу от тренировок. Именно поэтому блок упражнений для бицепса лучше всего заканчивать сгибанием на наклонной скамье.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение носит обязательный характер, хотя многие новички им пренебрегают. Подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует плечевую мышцу (брахиалис), которая помогает увеличить пик бицепса, а также предплечья. В результате выполнение стандартного подъема с обратным хватом вносит существенный вклад в увеличение массы и силы рук.

Молот

Многие спортсмены шутят, что прямо на руках написано, используют ли атлеты «молотки» при накачке мышц руки. Это невероятно эффективное упражнение, которое развивает внешнюю часть бицепса, потому атлеты, выполняющие «молотки» регулярно, заметно выделяются среди остальных.

Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания руки с гантелями — это отличное упражнение для мужчин, которое позволяет создавать форму и объем бицепса. Движение позволяет контролировать амплитуду, темп, мышечную концентрацию и скорость выполнения, но требует идеальной техники.

На трицепс

Большинство атлетов в погоне за тем, как быстро накачать мышцы рук, активно налегают на бицепс. Это считается популярной ошибкой, потому что основную силу и массу рук задает именно трицепс. Более того, важно прорабатывать все три головки трицепса, чтобы добиться максимально равномерного роста.

Жим лёжа узким хватом

Без преувеличения, это главное упражнение на трицепс, которое позволяет развивать не только сильные и накаченные руки, но и задействовать весь плечевой пояс. С расширенными ладонями штангой, используя утолщтители хвата, можно накачивать не только мышцы рук, но и укрепить предплечья.

Французский жим

Любой комплекс упражнений на руки для мужчин включает французский жим. Упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа, переключая нагрузку на любой участок трицепса. Также французские жимы отлично растягивают трицепс.

Отжимания на брусьях

Мощное упражнение для накачки рук, которое можно делать даже в домашних условиях или на спортплощадке. Важно помнить, что для акцентирования нагрузки на трицепсе, делать отжимания нужно без наклона корпуса. Тело должно находится строго вертикально и перпендикулярно брусьям.

Разгибание рук на блоке

Это достаточно универсальное упражнение, которое больше подходит для пампинга. Мышца накачивается кровью и позволяет накачать большие руки, хотя в домашних условиях разгибания будут недоступны. Старайтесь чередовать различные рукояти для изменения нагрузки. Делайте разгибание на трицепс с короткой и канатной рукоятями.

Разгибание рук с гантелью стоя/сидя

В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы используется для максимального растягивания трицепса и развития мощных рук. Это универсальное движение, которое можно делать с двумя или одной гантелью, и даже с гирей. Упражнение годится как для того, чтобы подкачать руки мужчинам, так и в качестве завершающего движения на тренировке.

Важно помнить, что такие упражнения с гантелями как разгибание для рук, нужно делать без включения других мышц в работу. Это делает их максимально эффективными, потому лучше отдавать предпочтение выполнению сидя, а не стоя.

Обратные отжимания

Это мега эффективное движение, которое можно делать как дома, так и в зале. Неважно где вы тренируетесь, в зале, на спотртплощадке или дома. Включайте обратные отжимания для мышц рук и качайтесь правильно, к тому же обратные отжимания более эффективные, чем большинство упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений для накачки рук

Не существует одного универсального комплекса, который подходил бы для всех Тем не менее, важно придерживаться главных принципов, которые помогут правильно выстраивать тренировочный план:

  • Всегда выполняйте силовые упражнения вначале тренировки, а растягивающие движения в конце;
  • Начинайте тренировку с проработки трицепса, эта мышечная группа требует больше внимания и энергии, чем бицепс;
  • Делайте за одну тренировку не более 2-3 упражнений на бицепс и 3-4 упражнений на трицепс;
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки.

Эти принципы помогут сделать любой комплекс упражнений максимально эффективным, но помните, что мышцы быстро адаптируются к нагрузке, потому важно почаще вносить изменения в тренировочную программу.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Существует два основных способа, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Первый максимально простой, для этого необходимо купить гантели и делать большую часть упражнений, которые вы делали бы в спортзале. Второй более сложный, в нем движения выполняются только с весом собственного тела. Такая тренировка рук подходит тем, кто не может или не хочет заниматься с гантелями дома.

При работе с собственным весом используйте следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным узким хватом на перекладине;
  • Подведение корпуса со сгибанием руки;
  • Обратные отжимания от скамьи;
  • Французским жим нижней перекладины ко лбу.

Частично альтернативой гантелям в домашних условиях является работа с гирями, с помощью которой также можно хорошо накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъемы на бицепс и жим гири из-за головы одной или двумя руками. Также помните, что упражнения для рук с гантелями мужчин лучше делать сидя, чтобы исключить из работы другие мышцы и раскачивание корпуса.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Новички чаще всего интересуются тем, как накачать руки и ноги, при этом напрочь забывая о спине и груди, которые являются не менее важными. Нужно понимать, что без гармоничного и качественного тренинга всего тела можно не рассчитывать на существенный прогресс, в том числе и на большие руки. Потому программу для рук важно продумывать так, чтобы она взаимодействовала с проработкой других мышечных групп.

Новичкам всегда лучше тренировать руки в один день, делая акцент на проработке бицепса и трицепса как мышц антагонистов. Базовая программа будет выглядеть следующим образом:

  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разгибание в тренажере с канатной рукоятью.
  • Сгибание и разгибание кисти с гантелей.

Все упражнения выполняются в режиме 3*12*10*8. Такая схема позволит избежать перетренированности и хорошо проработать весь мышечный массив рук. Также можно выполнить вначале все упражнения на трицепс, после этого проработать бицепс и завершить тренировку упражнением для предплечий.

Программа тренировок для продвинутых в тренажерном зале

Профи и продвинутые атлеты обычно разделяют тяжелую силовую работу и пампинг. Потому одна тренировка для накачки рук проводиться с весами 60-70% от максимума, а второе занятие с маленьким весом и в мгноповторном режиме. Силовая часть микроцикла обычно выглядит следующим образом.

Трицепс:

  • Жим штанги лежа узким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
  • Отжимание на брусьях – 4*12, 10, 8, сет до полного отказа;
  • Жим гантели из-за головы – 4*12, 10, 8, 6;
  • Разгибание рук в верхнем блоке (канатная рукоять);
  • Отведение руки назад с гантелью – 4*10, 10, 8, 8.

Бицепс:

  • Подъем штанги/гантелей стоя – 4*10, 10, 8, 6;
  • Подъем гантелей на бицепс «молоток» — 4*12, 10, 8, 8;
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*12, 10, 8, 8;
  • Сгибания на скамье Скотта – 4*12, 10, 8, 8;
  • Строгие сгибания на бицепс в верхнем блоке кроссовера.

Для пампинга обычно используются наиболее простые и удобные упражнения. Подъем штанги на бицепс, сгибание рук в нижнем блоке для бицепса, разгибание рук в верхнем блоке или жим штанги узким хватом для трицпса.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Почему отличным результатом не могут похвастаться даже те, кто отлично знают, как накачать большие руки? Ответ почти всегда однозначен – неправильное питание. Более того, это понятие затрагивает не только обычную пищу, но и спортивные добавки. Любой накаченный атлет подтвердит, что недостаточно просто делать упражнения, чтобы накачать руки. Огромную роль играет количество питательных веществ, которые поступают во организм. Не всегда можно получить их в полном объеме из обычной еды, потому с помощью добавок можно обеспечить организму и мышцам все, что нужно для роста.

Конечно, это не значит, что нужно хаотично скупать все добавки, которые есть в наличии в магазинах. Обычно опытные атлеты разделяют весь спрортпит на две категории: обязательные и необязательные добавки. Последние хоть и могут существенно улучшить результативность тренинга, все же не считаются первостепенными.

К категории обязательных добавок относят:

  • Протеин;
  • Креатин;
  • Казеин;
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • Омега-3.

Группа необязательных добавок включает:

  • BCAA;
  • Глютамин (часто может входить в состав БЦАА);
  • Бета-аланин;
  • Предтренировочный комплекс;
  • «Сонники» и добавки, которые улучают качество сна и восстановления.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: ТОПовый интернет магазин спортивного питания Fit Magazine! Тут только лучшие добавки для вашего прогресса!

Резюме

Помните, что бицепс и трицепс растут очень медленно. Если вы только начинаете тренироваться, делайте акцент на базовые упражнения, так вы отлично прокачаете с нуля внушительные объемы рук. Постепенно нужно добавлять изолирующие движения и включать в тренировочную программу пампинг. Для тех, кто не ходит в спортзал, вопрос как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от наличия пары гантель.

Также уделяйте достаточно времени для отдыха и тщательно контролируйте рацион. В остальном, в том, как можно накачать руки, нет никаких особых премудростей. Нужно просто выполнять все условия и набраться терпения.

kandeleria.ru

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения. Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале. Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике. Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше. Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Накачать руки гантелями дома

Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека.

Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями.

Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.

  1. Бицепс. Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
  2. Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
  3. Дельтовидная мышца. Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
  4. Группа передних мышц предплечья. Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
  5. Группа задних мышц предплечья. Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.

Общие рекомендации для начинающих

Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени.

Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение.

К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.

Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений.

Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании.

Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.

Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения.

На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день.

Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.

Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки.

Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес.

При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.

Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.

Эффективные упражнения для мышц рук

Занимаемся дома

Отжимания от пола. Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены.

Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох, когда опустились и выдох когда поднялись.

При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.

Подтягивания на турнике. Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний, узкий и широкий хват.

Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков.

Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.

Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох, а при спуске – вдох. Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и спины, груди, и пресса.

Упражнения с гантелями

В положении сидя. Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.

Разводка гантелей. Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.

Подъем перед собой. Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.

Сгибание рук в положении сидя. Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.

Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Как заниматься в тренажерном зале

Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером. Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.

  • Подъем штанги в положении стоя. Это упражнение рассчитано на бицепс, поэтому штангу нужно брать нижним хватом и поднимать, так чтобы, в верхней точке, ее гриф был чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы спина оставалась всегда ровной, не помогайте себе раскачками корпуса. Выполняйте не больше 2 подходов по 10 раз для начала.
  • Французский жим. Хорошее упражнение для трицепса. Выполняется она узким хватом, в положении лежа, расстояние между руками – 15 сантиметров. Не спеша опускайте штангу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашего лица. Делайте не больше 2 подходов по 8-10 раз для начала.
  • Разгибание рук на блочном тренажере. Данное упражнение так же рассчитано на трицепс. Возьмите рукоятку тренажера так, чтобы ваши руки были позади головы – это исходное положение. Ноги чуть согнуты, не сутультесь, спина должна быть прямой. Из-за головы разгибайте руки на всю длину, чтобы рукоять была перед вами. Выполняйте не больше 2 подхода по 8 раз.
  • Опускание рук на блочном тренажере. Отлично нагружает практически все мышцы рук. Рукоять возьмите верхним хватом, так чтобы она была на уровне с вашей грудью. Опускайте рукоять вниз, пока не разогнутся руки. Выполнять не больше 2 подходов по 10 раз.

Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-myshcy-ruk.html

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

  1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
  2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Интересно:  Сколько раз в неделю качать руки
Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения. Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.