Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/girls/girls-arms-workout.html

Основной комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир. Добиться такого эффекта в кратчайшие сроки помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.

Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты.Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь они образуются в районе трехглавой мышцы.

Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.

к оглавлению ↑

Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.

Оптимальным вариантом для большинства движений будет 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большими весами на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе мышцы были наработаны практически до отказа.

к оглавлению ↑

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован в первую очередь трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

  • Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
  • На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
  • На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
  • На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

Во время выполнения постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями, это позволит максимально задействовать целевые мышцы.

к оглавлению ↑

Комбинированное упражнение

Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.

  • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
  • Поднимите руки вверх, при это выпрямив их.
  • Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
  • Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения нужно следить, чтобы в исходном положении предплечья были расположены строго вертикально, под прямым углом к полу. Это позволяет свести вероятность травмы к минимуму.

к оглавлению ↑

Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. Как было сказано выше, именно в районе нее в первую очередь появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.

  • Исходное положение — лежа, упор на руки.
  • На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
  • На счет два вернуться в исходное положение.

Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.

Чтобы нагрузить руки, ладони нужно ставить как можно ближе друг к другу. Если они будут расположены на уровне плеч или еще шире, нагрузка уйдет в грудь.

к оглавлению ↑

Жим на трицепс лежа

Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.

  • Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
  • Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений на правую руку, а затем — на левую.

Во время выполнения этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.

Необходимо, чтобы оно было строго зафиксировано, рука не должна гулять из стороны в сторону.

к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем, как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.

Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.

В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.

Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.

После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.

Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.

Нагрузка должна быть значительной, иначе эффекта придется ждать долго.

Рекомендуем посмотреть видео, в котором вы сможете посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:

При этом не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.

Источник: http://beautyladi.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

По теме:  Как накачать пресс за месяц

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/173-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-jenshin

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг. Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта.

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле. Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично.

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-kachat-ruki-gantelyami-devushkam.html

Делай тело: Как накачать руки

Как накачать руки © depositphotos

Часто девушки упускают из внимания такую важную часть тела как руки. А зря. Постоянно качая и , мы стремимся к идеалу, но забываем, что единственная зона, которая постоянно на виду, и которую никак нельзя втянуть — это как раз верхние конечности.

Чтобы летом не стесняться носить открытые маечки и платья, начинай заниматься прямо сейчас.

Как накачать руки: Анатомия

Чтобы понимать какие мышцы нужно задействовать во время тренировок на руки, важно знать строение тела человека. Мускулатура рук делится на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы, а в заднюю — трехглавая и локтевая.

В общей сложности в руках более 20 различных мышц, но за объем отвечают бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки: План и стратегия тренировок

Мышцы рук, в отличии от ягодичных, грудных мышц или пресса, небольшие. Потому их легко перетренировать, что негативно сказывается на дальнейших занятиях и их росте.

Чтобы накачать руки правильно и эффективно, важно соблюдать такие правила:

  • тренировка рук должна длиться не более 20 минут,
  • каждую из мышц (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий) нужно тренировать не чаще, чем раз в 3 дня.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки девушке: Основные советы

  1. Приобрети небольшие гантели весом 1 кг- 2,5 кг. Именно с таким весом руки будут становиться более рельефными.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке обязательно выполни разогревающую разминку, она поможет избежать травм и растяжений.
  3. Выполняй все упражнения для рук в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда почувствуешь, что этого количества повторений уже мало, увеличь его до 30-40.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Делай тело: как убрать жир

 Как накачать руки: Упражнения

Отдельную тренировку с изолирующими упражнениями для рук нужно проводить 1 раз в неделю, в остальные дни руки должны работать косвенно. Для этого хорошо подходят такие упражнения как жим лежа, подтягивания и тяга к поясу.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц рук, груди и спины – отжимание. Именно оно поможет быстро подкачать руки и подтянуть грудь. Отжимания – обязательное упражнение для женщин, мечтающих накачать руки без гантелей и штанги в домашних условиях.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Как накачать руки © depositphotos

Чтобы накачать мышцы трицепса, нужно делать провалы. Для этого упражнения необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони расположить  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подать таз и ягодицы вперед, ноги немного вытянуть перед собой, опустить таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернись в исходную позицию.

 Упражнения с гантелями

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная, смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать руку полностью, но немного не доходя до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант этого упражнения – одновременное сгибание рук, таким способом отлично прокачиваются бицепсы.

Как накачать руки © depositphotos

Следующее упражнение – отведение рук. Оно формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике. Упражнения на перекладине дают возможность накачать руки, спину и пресс одновременно.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное упражнение на турнике – это подтягивания.

Конечно, правильно их смогут делать только девушки с очень сильными руками.

Но чтобы подкачать мышцы рук, женщине достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Делай тело: эффективные упражнения на растяжку

Источник: http://lady.tochka.net/60376-delay-telo-kak-nakachat-ruki/?read-more

Как накачать руки девушке в домашних условиях — упражнения с гантелями и без, видео уроки

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений.

Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

  • Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

  • Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

  • Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
  • При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
  • Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

  • Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
  • Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.
  • Отжимания

    Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол.

    Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

    Подтягивания на турнике

    При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков.

    Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз.

    Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела.

    После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

    На перекладине

    Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

    • Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
    • Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
    • Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.
    По теме:  Как прокачать нижний пресс

    Упражнения для рук, которые подходят девушкам

    Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложный упражнений:

    • Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
    • Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
    • Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

    Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко:

    Интересные записи:

    Как подтянуть руки в домашних условиях — упражнения на трицепс

    Источник: http://starksmedia.ru/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnih-uslovijah/

    Как накачать руки гантелями девушке?

    Вам понадобится:

    #1

    Тело женщины должно быть накачено, но в меру. Это придает им особую уверенность в себе. Немаловажной частью женского тела являются руки, которые будут смотреться намного привлекательнее, если будут накачены. А чтобы это осуществить, нужно заниматься с помощью специальных упражнений.

    #2

    Самое первое упражнение, которое способно накачать женские ручки – это отжимание. Упершись руками в пол, а стопы ног поставив на носочки, нужно опускать тело до тех пор, пока грудь не будет слегка касаться пола. Спина должна находиться в прямом положении, а пресс напряжен. Выполняется упражнение в3 подхода по 10 раз каждый.

    #3

    Следующее упражнение как накачать руки – провалы. Для выполнения этого упражнения нужна будет скамья. Сев на нее, нужно обхватить пальцами ладоней низ скамьи, ноги стоят перед собой.

    Выдвинув слегка ягодицы вперед, нужно опуститься вниз и согнуть локти назад. Как только плечи займут положение, в котором они станут параллельны полу, нужно вернуться назад.

    Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении.

    #4

    Теперь понадобятся гантели. Взяв их в руки, нужно поставить ноги на ширине плеч. Наклонив корпус немного вперед, руки поднимаются назад таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу. А вот что касается предплечий, то их нужно слегка опустить. И еще одно упражнение как накачать руки гантелями девушке – это сгибание рук поочередно.

    #5

    Стойка прямо, ноги расставлены на ширину плеч, в руках находятся гантели. Сначала поднимается одна рука и сгибается в локте, при этом ладонь смотрит на грудь, затем вторая. Вторая рука поднимается в тот момент, когда опускается первая. Рекомендовано каждой рукой проделать 10-15 повторений.

    Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-ruki-gantelyami-devushke

    Упражнения для рук с гантелями для женщин

    И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным.

    По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф.

    Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

    Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

    Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера.

     Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

    Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку.

    Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны.

    Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

    Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм.

    Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

    Комплекс упражнений для мышц рук № 1

    Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно.

    Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим.

    Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

    1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение. 
    2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию. 
    3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

    Комплекс упражнений для мышц рук № 2

    Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений  выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

    1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах. 
    2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
    3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

    Комплекс упражнений для мышц рук № 3

    Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке.

    В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения.

    Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

    1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз. 
    2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
    3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

    Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

    Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях

    Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/

    Программа упражнений с гантелями для женщин

    Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

    Выбираем вес гантелей

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

    Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

    Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Программа тренировки

    Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

    Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

    Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

    1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
    2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.

      Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

    3. После нескольких повторений подключите работу рук.

      Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

    Становая тяга для ягодиц

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
    2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
    3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

    Разводка рук с гантелями для мышц спины

    Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

    1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
    2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
    3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

    Разгибаем локти — работает трицепс

    Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

    1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
    2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

    Сведение рук для мышц груди

    Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

    1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
    2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

    Скручивания для груди и пресса

    Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

    1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
    2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
    3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

    Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение.

    Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.

    ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

    Дополнительные рекомендации

    Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

    1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
    2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
    3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
    4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
    5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

    Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

    Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin

    hudeem-p.com

    Как правильно качать руки девушке?

    Идеальные пропорции, четко очерченные линии тела и отсутствие лишнего веса – это результат систематических тренировок, особенно если вам за 30, причем с возрастом требуется не только качать пресс, ягодицы и бедра, но и делать упражнения на руки. Мышцы предплечий и плеч, бицепсы, трицепсы и дельтовидные нуждаются в укреплении, чтобы кожа не висела, а руки не были дряблыми. При этом совсем необязательно перекачивать бицепсы, достаточно поддерживать их в тонусе, тогда, даже надев открытый топ, вы будете выглядеть молодо и при этом женственно.

    Причин провисания кожи рук в области предплечий от подмышечных впадин до локтя, бицепс, может быть несколько. Как правило, подобные дефекты становятся заметными не сразу. Процесс старения поначалу протекает достаточно медленно, он запускается еще, казалось бы, в совсем молодом возрасте, начиная с 25 лет. Естественным образом кожа истончается, становится менее эластичной, обменные процессы становятся не такими активными.

    Естественным явлениям противостоять достаточно сложно, но в ваших силах предотвратить преждевременное старение, зная причины возникновения проблем:

    • Некачественный уход за кожей (выбор неподходящих средств);
    • Слишком интенсивные и быстрые изменения веса как в большую, так и в меньшую сторону;
    • Ультрафиолет;
    • Гормональные сбои (вызванные нарушением эндокринной системы, стрессами и т.д.);
    • Генетика и хронические заболевания.

    На свойства кожи могут повлиять ультрафиолет (злоупотребление солнечными ваннами), неправильное питание, резкие скачки веса. Поддержание правильного водного баланса, сбалансированный рацион, отсутствие вредных привычек наоборот позволят несколько отодвинуть неблагоприятные последствия естественного процессора старения.

    Большинство девушек уделяет особое внимание прессу, ягодицам, и, как правило, не занимаются руками. Состояние рук во многом зависит от генетики. Если девушка склонна к полноте, в районе предплечий, как и в других частях тела, образуется жировая прослойка. Экспресс диеты могут дать хороший результат в плане избавления от лишнего жира, но вот кожа рук от таких резких изменений только пострадает, будет смотреться дряблой и морщинистой.

    К счастью, коже можно вернуть утраченную привлекательность, на постоянной основе выполняя упражнения для мышц рук, а также исключив негативные факторы. Тренировки на работу бицепсов и трицепсов с минимальным весом позволят подтянуть верхнюю часть рук, но при этом не перекачать эти зоны, чтобы фигура смотрелась женственной.

    Если вы хотите добиться отличных результатов, подкачать бицепсы и трицепсы, и при этом не навредить здоровью чрезмерными нагрузками, рекомендуется заниматься регулярно, систематически, увеличивать нагрузку постепенно, соблюдать правила безопасности и начинать каждую тренировку с разминки. Заниматься стоит в комплексе, выполняя упражнения на другие части тела, поэтому перед тренировкой необходимо разогреть все мышцы бегом, прыжками в скакалку, приседаниями или аэробной разминкой в течение 10 минут.

    Непосредственно перед началом упражнений на руки, расслабьте мышцы шеи, сделайте наклоны и круговые движения головой, затем вращайте поочередно, запястья, плечи внутрь и наружу, руки. Затем приступайте к основной части тренировки с нагрузкой:

    Упражнения на трицепсы:

    • С гантелями: правую ногу, согнутую в колене поставить на скамью, правую руку в упор на скамью, левая нога на полу, левая рука с гантелей согнута в локте, на выдохе разгибаете ее и отводите назад, сгибание происходит на вдохе;
    • На тренажере трицепс кроссовере: положение стоя, беремся за рукоять обратным хватом, слегка наклоняемся вперед, опускаем руки, на выдохе максимально разгибаем локти, подтягивая рукоять к себе. Это сложное, но эффективное движение на работу мышц рук в тренажерном зале.

    Упражнения на бицепсы:

    • С гантелями стоя: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, поднимаем вверх попеременно руки к груди, сгибая их, во втором варианте сгибайте и разгибайте обе руки с гантелями;
    • С гантелями сидя: из положения ноги чуть шире плеч, правым локтем упираемся в правое бедро, на выдохе выполняем сгибание руки с гантелей в локте и затем разгибание;
    • Сгибание рук со штангой стоя: аналог предыдущего упражнения, но на этот раз в качестве снаряда используется штанга (новичкам можно поднимать гриф штанги без блинов или с минимальным весом);
    • На тренажере кроссовере: на этот раз встаем в паре шагов рядом с тренажером, корпус слегка вперед, беремся за рукоять обратным хватом, руки прямые перед собой, на выдохе сгибаем в локтях.

    Упражнения на трехглавые мышцы плеча: из положения лежа на скамье, руки прямые перед собой с гантелями максимально напряжены, на вдохе движение внутрь и вниз к груди по траектории полукруга, на выдохе разгибайте и принимайте исходное положение. Из положения лежа можно также выполнять работу со штангой в виде нагрузки.

    Сгибание рук со штангой стоя или другой из перечисленных вариантов упражнений на бицепсы и трицепсы требуют соблюдение определенных правил безопасности:

    • Контролируйте нагрузку. Если у вас устают руки, значит, вес взят неправильно. Вы должны делать 20-25 повторений до отказа. Занимайтесь только с грифом штанги или с гантелями на 1,5-3 кг;
    • Бицепсы и трицепсы у женщин не должны быть гипертрофированы, это еще одна причина, по которой нужно выбирать для упражнений подходящий вес гантелей или штанги. Если вы хотите укрепить мышцы, а не накачать их, работу нужно проводить с количеством повторений, а не с весом штанги;
    • При выполнении упражнений с дополнительным весом, гантелями или грифом штанги, важно фиксировать основные точки, выполнять в медленном темпе, чтобы занятия были эффективны для укрепления бицепсов и трицепсов.

    Упражнения с собственным весом

    Если у вас нет дома гантелей или штанги, вне тренажерного зала можно заменить снаряды подручными средствами, например, бутылками с водой, или выполнять упражнения с собственным весом.

    • Отжимания. Руки на ширине плеч, тело прямое, как планка, выполняем отжимания до отказа. Для эффективной тренировки трицепса используйте вариант отжиманий с узким хватом, руки поставьте ближе к телу. Одновременно с трицепсами во время этого упражнения можно накачать и мышцы пресса;
    • Обратное отжимание. Для выполнения упражнения садимся на стул или край скамьи, ставим кисти вдоль линии бедер, локти смотрят назад, ноги на полу, согнуты в коленях или прямые (если вы продвинутый спортсмен), сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз вдоль стула с прямой спиной. Движение позволит подтянуть бицепсы;
    • Упражнение на турнике. Подтягивания с узким, обратным хватом для формирования бицепсов, выполнять по 8-10 повторений за 4-5 подходов. Важно, чтобы хват был именно обратным и не слишком широким, в противном случае вы будете тренировать не бицепсы, а мышцы спины;
    • Обратная планка. Сядьте с прямыми ногами, кисти упираются в пол, напрягите мышцы пресса и медленно поднимите таз вверх, сделав планку с упором на руках, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    megamyshcy.ru

    Накачать руки гантелями дома девушке

    Сегодня все больше людей начинают заниматься спортом, в особенности девушки, которые хотят знать, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как сила важна и нужна не только парням, но и девушкам. Есть много упражнений, как накачать руки девушке дома, но самое главное, чтобы вы, выбрали лучшие для себя упражнения и занимались по ним.

    В статье вы узнаете, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как не у всех есть время и деньги ходить в спортивный зал. Но дома можно также найти большое количество эффективных упражнений, чтобы накачать руки девушке, самое главное использовать их на практике. Узнайте: как накачать руки гантелями.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, вам нужно поставить для себя конкретную цель и дату ее реализации. Если вы тренируетесь без конкретной и четкой цели, то вряд ли достигните нужного результата.

    Начните составлять план тренировок, который позволит вам в четкие сроки достичь нужного результата. Включите в план тренировок все нужные упражнения, расписание тренировок, количество подходов, повторений и времени для отдыха и выполнения упражнения.

    Создайте для себя мотивацию, это позволит накачать руки девушке в домашних условиях значительно быстрее и лучше. У каждого своя мотивация, у кого-то это музыка, у кого-то конечная цель. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях — Упражнения

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполняйте данные упражнения хотя бы 3 раза в неделю, а лучше каждый день, если ваши мышцы не слишком сильно устают.

    Отжимание от пола, кровати, скамьи

    В зависимости от подготовки, вам нужно научиться отжиматься от пола как минимум 10 раз за один подход. За день старайтесь сделать 5-10 подходов по 10 отжиманий.

    Подъем гантелей

    Если у вас есть гантели, то это позволит быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, так как все мышцы рук лучше качаются при помощи гантелей. Можно поднимать гантели для того, чтобы накачать кисти рук, бицепсы, трицепсы, плечи, все зависит от целей.

    Подтягивания на турнике

    Если у вас дома или на улице есть турник, то чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, он вам поможет. Делайте 3-5 правильных подтягиваний, 3-4 подхода. С каждой тренировкой старайтесь увеличить подтягивания на 1.

    Гимнастика для рук

    Помните, что накачать руки девушке в домашних условиях можно, но также важно заниматься гимнастикой рук, чтобы увеличить их силу и гибкость. Также при помощи гимнастики рук, можно их и накачать. Узнайте: как накачать руки за неделю.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях – Рекомендации

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, важно не только правильно выполнять нужные вам упражнения, но и не забывать о правильном питании. Не переедайте, ешьте полезную пищу небольшими порциями.

    Ешьте больше свежих фруктов и овощей, пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Так как это придает большей энергии и эффекта от тренировки.

    Также занимайтесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой или теннисом, чтобы развивать и другие части мышц. Так как масса рук у девушек не особо красиво выглядит из стороны, а ненужный вес рук и других частей тела можно убрать при помощи спорта.

    SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnix-usloviyax-s-gantelyami-ili-bez-gantelej.html

    Как накачать руки девушке в домашних условиях

    Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги.

    Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий.

    Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

    Чем можно накачать руки девушке?

    Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

    В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

    Упражнения для накачки рук дома

    Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

    Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

    Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

    Упражнения с гантелями

    С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

    Разгибания рук с гантелью

    Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

    1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
    2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
    3. Возвратиться в исходную позицию.

    Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

    Разгибания рук с гантелью из-за головы

    Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

    1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
    2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
    3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

    Повторить упражнение со второй рукой.

    Жим Тейта

    Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

    1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
    2. Поднять руки с гантелями вверх.
    3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

    При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

    Упражнения без гантелей

    Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

    Обратная планка

    Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

    Обратную планку нужно делать следующим образом:

    1. Принять исходное положение сидя на полу.
    2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
    3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
    4. Вернуться в исходное положение.

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

    Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

    1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
    2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
    3. Так же медленно вернуться назад.

    Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

    Подтягивания можно выполнить и другим способом:

    1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
    2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
    3. Медленно вернуться в исходное положение.

    Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

    Упражнение с эспандером

    Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

    1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
    2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
    3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
    4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

    Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

    Очерчивание кругов руками

    Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

    Упражнение нужно делать так:

    1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
    2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
    3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

    Отжимания

    Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

    Отжимания от стены

    Сделать такое упражнение достаточно просто:

    1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
    2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

    Отжимания узким хватом

    Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

    1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
    2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
    3. Вернуться в прежнее положение.

    С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

    Классические отжимания

    Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

    1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
    2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
    3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

    Отжимания от скамьи

    Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

    1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
    2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
    3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

    Правильное питание

    Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка.

    Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов.

    В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

    Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

    Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

    Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

    Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

    Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

    Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/09/07/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

    Как накачать предплечья дома

    Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.

    Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка.

    Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома.

    Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.

    Домашняя тренировка на предплечья

    Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

    1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
    2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
    3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
    4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

    Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

    Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

    Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:

    Базовые:

    • Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
    • Молотки.

    Изолирующие:

    • Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
    • Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
    • Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.
    Интересно:  Как прокачать внутренние мышцы бедра

    Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост.

    Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома.

    Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.

    Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц.

    Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

    Программа тренировки для предплечий

    Заниматься в домашних условиях необходимо по эффективному тренировочному плану, который состоит из следующих упражнений:

    • Подъем штанги на бицепс хватом сверху (3-4Х8-10);
    • Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
    • Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).

    Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.

    Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.

    Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-predplechya-doma/

    Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

    Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

    Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

    Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

    При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

    Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

    • Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
    • Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
    • Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

    Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

    Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

    Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

    Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

    1. Отжимания с узкой постановкой рук

    Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

    1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
    2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
    3. Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

    Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

    Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

    2. Обратные отжимания

    Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

    1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
    2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
    3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
    4. Вернуться в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.

    Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

    3. Бурпи

    Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

    1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
    2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
    3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
    4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

    Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

    Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

    Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

    Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

    4. Планка

    Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

    Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

    1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
    2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
    3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
    4. Все тело пятками тянется назад.

    Подробную технику смотрите на видео:

    Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

    При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

    5. Сдавливание ладоней

    Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

    1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
    2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
    3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
    4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

    Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

    После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

    • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
    • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
    • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

    Полезные cоветы

    Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

    • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
    • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
    • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
    • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

    Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/dlya-r-bez-gantelej.html

    Как девушке быстро накачать руки и плечи?

    Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

    Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье.

    Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

    Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

    Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

    Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

    Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

    Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

    Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

    Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

    Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

    Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

    Что нужно для упражнений дома?

    Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

    Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

    Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

    По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

    Упражнения для красивых и рельефных рук

    Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

    Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

    Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

    В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

    Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

    Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

    Интересно:  Как качать пресс живота

    Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

    Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

    Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

    Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

    Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

    Источник: https://brjunetka.ru/kak-mozhno-byistro-nakachat-ruki/

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук.

    С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была.

    Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

    Что понадобится для упражнений?

    Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

    Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

    И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

    • коврик;
    • гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
    • перекладина;
    • стул;
    • пол.

    Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

    Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

    Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг.

    Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже.

    Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

    Упражнение 1. Классические отжимания

    Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

    Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку.

    Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше.

    Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

    Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

    Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

    Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

    Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

    Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

    Упражнение 4. Проработка бицепса

    Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч.

    Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение.

    Делать по 10-12 подходов.

    Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

    Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет.

    Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть.

    В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

    Упражнение 6. Вис на перекладине

    Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

    Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

    Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

    Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

    Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

    Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке.

    Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав.

    Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

    Источник: fb.ru

    Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/53869-uprazhneniya-nakachat-ruki-devushke

    Как быстро накачать руки без гантелей

    Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы.

    Оглавление:

    Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться.

    Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда движений может быть, как полной, так и частичной.

    От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.

    Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

    Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

    Если вы решили накачать руки, используя штангу, необходимо запомнить следующие правила:

    • определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
    • перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе в процессе выполнения упражнений возникнут трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость и так далее.

    Упражнение со штангой выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.

    Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

    Это спровоцирует нагрузку на бицепс на протяжении всей траектории движения, в результате чего он не будет расслабляться.

    Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (большие пальцы смотрят вниз) и подтягивается к груди.

    Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче. Лучше использовать стационарный тренажер. Также подойдет скамья «Скотта».

    Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.

    Интересный метод быстрого сжигания жира — интервальный бег .

    Здесь о технике плаванья баттерфляем.

    Гантели

    Гантелями можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук разная, для них это играет особую роль.

    Чтобы выполнить упражнение достаточно гантелей и обычного табурета.

    Подъемы рук сидя поочередно

    • Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамью Скотта» или обычный табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, затем опускайте.
    • Упражнение «молоток».

      Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.

    Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте.

    Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Как накачать руки в домашних условиях без гантелей?

    Не только при помощи штанги и гантелей можно накачать руки в домашних условиях. Для этого есть турник и отжимания. Остаётся только подобрать программу отжиманий от пола .

    Классические отжимания

    Примите положение лежа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

    Отжимания узким хватом

    Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.

    Отжимания широким хватом

    И.П. упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

    Отжимания с запрокинутыми ногами

    Исходное положение: Все в точности как при классических отжиманиях, только ноги нужно расположить над уровнем пола, к примеру, на диване. Начните отжиматься, как в классическом варианте.

    Отжимания с хлопком

    Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли. Первоначально можно просто делать рывок без хлопков. После, во время рывка, хлопайте руками друг о друга и приземляйтесь на слегка согнутые руки. Продолжайте движение вниз и вновь делайте рывок с хлопком.

    Подробная методика правильного отжимания от пола и обзор всех видов отжиманий .

    Тут о том, как правильно приседать для тренировки ягодиц.

    Упражнения на турнике

    На турнике можно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните спину, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться.

    Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Можно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

    Если вы только начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

    Как быстро накачать руки в домашних условиях?

    Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей. правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

    В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы .

    Как накачать руки в домашних условиях девушке?

    Красивые руки хочет иметь каждая девушка. По этой причине их тренировке необходимо уделять достаточно внимания. Ниже представлен перечень упражнений для прекрасной половины человечества.

    Но, нужно помнить о разминке. Обязательно делайте её, чтобы разогреть все мышцы.

    Первое упражнение

    Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

    Отжимания на полу

    Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий. Если сил не хватает, можно меньше.

    Увеличиваем тонус бицепсов

    Возьмите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

    Другие упражнения

    Возьмите гантели, встаньте, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

    Подтягивания не менее эффективны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, можно просто повисеть на перекладине, это также укрепляет мышцы рук.

    Укрепляем трицепс

    Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Слегка присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, практически доставая ягодицами до пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

    Сядьте на стул. Возьмите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так хорошо прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз. Можно выполнить несколько подходов.

    Делать перечисленные выше упражнения необходимо по определенной методике. Только регулярные занятия и правильное питание позволят расти вашим мышцам.

    Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-bystro-nakachat-ruki-bez-gantelej.html

    pohudeem-vse.com

    Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА

    gymlex.com

    Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

    Главная » Похудение » Части тела » Руки » Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

    Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

    Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

    Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

    При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

    Разминка перед тренировкой

    Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

    • Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
    • Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
    • Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

    Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

    Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

    Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

    Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

    Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

    1. Отжимания с узкой постановкой рук

    Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

    1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
    2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
    3. Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

    Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

    Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

    2. Обратные отжимания

    Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

    1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
    2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
    3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
    4. Вернуться в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.

    Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

    3. Бурпи

    Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

    1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
    2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
    3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
    4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

    Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

    Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

    Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

    Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

    4. Планка

    Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

    Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

    1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
    2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
    3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
    4. Все тело пятками тянется назад.

    Подробную технику смотрите на видео:

    Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

    При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

    5. Сдавливание ладоней

    Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

    1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
    2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
    3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
    4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

    Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

    Растяжка (заминка) после тренировки

    После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

    • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
    • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
    • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

    Полезные cоветы

    Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

    • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
    • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
    • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
    • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

    Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    prostofitness.com

    Как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей

    Сегодня все больше людей начинают заниматься спортом, в особенности девушки, которые хотят знать, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как сила важна и нужна не только парням, но и девушкам. Есть много упражнений, как накачать руки девушке дома, но самое главное, чтобы вы, выбрали лучшие для себя упражнения и занимались по ним.

    В статье вы узнаете, как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями или без гантелей, так как не у всех есть время и деньги ходить в спортивный зал. Но дома можно также найти большое количество эффективных упражнений, чтобы накачать руки девушке, самое главное использовать их на практике. Узнайте: как накачать руки гантелями.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, вам нужно поставить для себя конкретную цель и дату ее реализации. Если вы тренируетесь без конкретной и четкой цели, то вряд ли достигните нужного результата.

    Начните составлять план тренировок, который позволит вам в четкие сроки достичь нужного результата. Включите в план тренировок все нужные упражнения, расписание тренировок, количество подходов, повторений и времени для отдыха и выполнения упражнения.

    Создайте для себя мотивацию, это позволит накачать руки девушке в домашних условиях значительно быстрее и лучше. У каждого своя мотивация, у кого-то это музыка, у кого-то конечная цель. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях — Упражнения

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполняйте данные упражнения хотя бы 3 раза в неделю, а лучше каждый день, если ваши мышцы не слишком сильно устают.

    Отжимание от пола, кровати, скамьи

    В зависимости от подготовки, вам нужно научиться отжиматься от пола как минимум 10 раз за один подход. За день старайтесь сделать 5-10 подходов по 10 отжиманий.

    Подъем гантелей

    Если у вас есть гантели, то это позволит быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, так как все мышцы рук лучше качаются при помощи гантелей. Можно поднимать гантели для того, чтобы накачать кисти рук, бицепсы, трицепсы, плечи, все зависит от целей.

    Подтягивания на турнике

    Если у вас дома или на улице есть турник, то чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, он вам поможет. Делайте 3-5 правильных подтягиваний, 3-4 подхода. С каждой тренировкой старайтесь увеличить подтягивания на 1.

    Гимнастика для рук

    Помните, что накачать руки девушке в домашних условиях можно, но также важно заниматься гимнастикой рук, чтобы увеличить их силу и гибкость. Также при помощи гимнастики рук, можно их и накачать. Узнайте: как накачать руки за неделю.

    Как накачать руки девушке в домашних условиях – Рекомендации

    Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, важно не только правильно выполнять нужные вам упражнения, но и не забывать о правильном питании. Не переедайте, ешьте полезную пищу небольшими порциями.

    Ешьте больше свежих фруктов и овощей, пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Так как это придает большей энергии и эффекта от тренировки.

    Также занимайтесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой или теннисом, чтобы развивать и другие части мышц. Так как масса рук у девушек не особо красиво выглядит из стороны, а ненужный вес рук и других частей тела можно убрать при помощи спорта.

    SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

    sportsovety.ru

    Как накачать руки девушке гантелями


    Как правильно качать руки гантелями для женщин

    В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

    Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

    Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

    • Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
    • Подтянуть кожу и сделать её упругой;
    • Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

    Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

    Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели  (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

    Варианты упражнений

    Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

    • Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.
    • Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).
    • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

    Тренировочные комплексы

    Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

    Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

    Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

    Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

      Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе.  Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу.

    Количество повторений: 12 × 3 сета.

    Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

    Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

    Возможные ошибки

    Начинающие спортсмены могут неправильно подходить к организации тренировок (в частности, домашних) с гантелями. Вот основные «промахи», которые они чаще всего допускают:

    • Выбор гантелей с идентичным весом для проработки разных групп мышц. Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, рекомендуется приобрести разборные гантели – так можно корректировать тяжесть спортивного снаряда во время тренировки.
    • Во время тренировки тело слишком зажато. Лучше максимально расслабиться, чтобы была возможность отследить правильность работы мышц.
    • Автоматическое (бесконтрольное) выполнение тренировочного комплекса. Если занятия с гантелями требуют минимум усилий и не способствуют мышечному напряжению, они попросту бесполезны. Лучше тренироваться в медленном темпе, ритмично, обязательно стоит следить за правильной техникой упражнения.
    • Слишком большой стартовый вес гантелей. Этим «грешат» многие новички. Для начала стоит предпочесть 2-килограммовые утяжелители, далее рабочий вес увеличивается постепенно. В ином случае возможны травмы, растяжения связок и, конечно же, крепатура.

    Итак, правильно подобранный тренировочный комплекс с использованием гантелей поможет укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу и сделать женские руки более рельефными и привлекательными.

    Видео «Упражнения для похудения рук с Еленой Яшковой»:

    Упражнения с отягощением – отличный вариант занятий для похудения. Чтобы достичь эффекта жиросжигания, достаточно сократить время отдыха между сетами до 30 секунд.

    Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-ruk-dlya-zhenshhin

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук.

    С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была.

    Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

    Что понадобится для упражнений?

    Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

    Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

    И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

    • коврик;
    • гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
    • перекладина;
    • стул;
    • пол.

    Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

    Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

    Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг.

    Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже.

    Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

    Упражнение 1. Классические отжимания

    Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

    Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку.

    Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше.

    Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

    Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

    Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

    Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

    Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

    Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

    Упражнение 4. Проработка бицепса

    Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч.

    Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение.

    Делать по 10-12 подходов.

    Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

    Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет.

    Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть.

    В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

    Упражнение 6. Вис на перекладине

    Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

    Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

    Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

    Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

    Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

    Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке.

    Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав.

    Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

    Источник: http://fb.ru/article/146347/kak-nakachat-devushke-ruki-kak-byistro-i-krasivo-nakachat-ruki-devushke-gantelyami

    Как девушке быстро накачать руки и плечи?

    Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

    Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье.

    Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

    Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

    Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

    Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

    Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

    Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

    Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

    Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

    Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

    Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

    По теме:  Как плавать в бассейне чтобы накачать мышцы

    Что нужно для упражнений дома?

    Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

    Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

    По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

    Упражнения для красивых и рельефных рук

    Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

    Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

    Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

    В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

    Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

    Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

    Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

    Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

    Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

    Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

    Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

    Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

    Источник: https://brjunetka.ru/kak-mozhno-byistro-nakachat-ruki/

    Как правильно накачать руки девушке?

    Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.

    Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.

    Для каждой женщины красивые и подтянутые руки имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.

    В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!

    Как же правильно накачать руки девушке?

    Обратные отжимания

    Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам похудеть в руках.

    Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.

    Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.

    Провалы

    Еще одно хорошее упражнение на трицепсы. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.

    Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.

    Наглядные примеры в статье: «Упражнения для рук. Видео».

    Разгибание рук в наклоне

    Следующее упражнение выполняется из положения стоя с гантелями – ноги на ширине плеч, тело наклонено вперед, руки подняты таким образом, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья свисали вниз.

    Из такого положения тела поднимите обе гантели за счет усилия мышц-разгибателей рук. Задержитесь на мгновение в наивысшей точке, а затем опустите гантели и повторите еще 10 – 12 раз. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

    Поочередное сгибание рук с гантелями

    Упражнение направлено на работу бицепсов – мышц, расположенных на передней части плеча и поможет вам убрать лишний жир с рук.

    Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимите левую гантель вверх, дополнительно сжимая бицепс. Ваша ладонь должна быть обращена к груди в наивысшей точке. Затем медленно опустите левую руку, одновременно поднимая правую руку таким же образом.

    Продолжайте чередовать подъемы рук, пока не сделаете по 10 – 12 повторений. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

    Жимы сидя

    В большинстве спортивных залов есть специализированные тренажеры для проработки передних, боковых и верхних долей дельтовидных мышц. Но вы также можете выполнять подобные упражнения с помощью свободных отягощений.

    Для этого сядьте на скамью, спина прямая, в руках по гантели, локти на уровне плеч. Усилием мышц рук, толкайте гантели вверх до того момента, пока не выпрямите руки, затем, медленно опустите вес обратно и повторите 10 – 12 раз.

    Видео, как подкачать руки в домашних условиях

    Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-pravilno-nakachat-ruki/

    Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА

    Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

    Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше.

    И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени.

    Далее Вы найдете небольшое руководство, как накачать руки девушке в домашних условиях, а также целых 3 примера программ тренировок. Давайте устроим хороший пампинг для Ваших рук.

    Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки.

    Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс.

    Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

    ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee.

    Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна.

    Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

    Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

    Качаем руки дома

    Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

    Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

    Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

    Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

    Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

    Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

    Далее Вы найдете небольшое руководство, как накачать руки девушке в домашних условиях, а также целых 3 примера программ тренировок. Давайте устроим хороший пампинг для Ваших рук.

    Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

    ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

    Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

    Качаем руки дома

    Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):

    Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

    Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

    Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны - разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов - мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

    Похожие статьи


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.