Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать пресс женщине


Как накачать пресс девушке

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся. Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания. Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием. Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ. Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно. Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается. Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться. В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма. Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Даже если регулярно выполняются эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек, результата не последует при наличии жировой прослойки. Поэтому предварительно, а далее и во время регулярных тренировок рекомендуется соблюдать основные правила в питании.

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Не следует прибегать к прокачке пресса во время критических дней. Подобное положение дел спровоцирует болевой синдром и обильное кровотечение.

Видео

Рельефный пресс

При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
  • Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
  • В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.

Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз. Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов. Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Обратите внимание: Помимо занятий для прокачки пресса, придется обратиться к кардиотренировкам и прочим физическим нагрузкам – прокачанный пресс не вписывается в общую дряблую фигуру представительницы прекрасного пола, поэтому качать придется все мышцы тела.

В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками. Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса. Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство. Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

Отзывы

Анна, 23 года: Давно хотела увидеть пресс на своем животе, но все не доходили руки им заняться. Попробовала делать, как написано в статье и уже через неделю появились первые результаты. Он, конечно, был далек от идеала, но прошло всего неделя. Спустя еще 3 кубики уже отчетливо просматривались. Занималась я 2-4 раза в неделю. За одну тренировку успевала сделать 2-3 упражнения. Старалась делать первые два подхода по 15 повторений, последующие два – до отказа.

Алина, 27 лет: Чтобы добиться рельефа на животе, нужно хорошенько потрудиться. Во-первых, тренировки должны быть регулярными (желательно 2-3 в неделю). Соглашусь с информацией в статье, количество повторений лучше доводить до 15. Немаловажным является правильного питания. Кубики будут видны только тогда, когда в теле будет небольшой процент жировой прослойки.

Анфиса, 33 года: Долгое время качала пресс, но результатов особых не было. Я уже начала думать, что добиться кубиков на своем животе невозможно. Оказалось, что проблема заключалась в моем питании. Пресс у меня был накачен, но его просто не было видно. Проявился он тогда, когда я скинула несколько лишних килограмм. Моя тренировка выглядела следующим образом: подъем ног в висе, скручивания и «велосипед».

【ПРЕСС】 » КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДЕВУШКЕ (27 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Как правильно качать пресс женщине

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

  1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
  2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
  3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
  4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
  5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

  • легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
  • можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

  1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
  2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
  3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Источник: http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2985-kak-pravilno-kachat-press-devushkam

Как Правильно Качать Пресс Девушкам

Такой вопрос задают себе многие девушки, которые мечтают о том, чтобы выглядеть стройными и красивыми. Однако не все знают точный ответ на этот вопрос.

Следует учитывать, что мышцы живота очень важны для красоты женского тела. Они влияют на осанку и участвуют во всех движениях тела.

Плоский и ровный животик невозможно достигнуть без выполнения специальных физических упражнений, но все занятия должны быть организованы правильно.

Как правильно качать пресс девушкам?

Тренируйтесь натощак.

Тренеры по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса утром до еды или в течение суток не менее чем через два часа после еды. Такое требование легко объяснить: организм начинает сжигать жировые отложения только тогда, когда в нем нет питательных веществ.

Критические дни.

При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно. Нужно не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на два дня позже.

Распределение нагрузки.

Правильное распределение нагрузки во время занятий во многом может повысить их эффективность. Во время выполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и вернитесь плавно в исходное положение. Это нужно для того, чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете именно нужные группы мышц.

Не перестарайтесь.

При непродуманном подходе кажется, что мышцы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение. Однако это совсем не так. Это не поможет быстро накачать пресс девушке.

Дело в том, что в определенный момент мышцы пресса устанут от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже крайне нежелательно.

Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.

Упражнения как правильно качать пресс девушкам.

Мышцы нижнего пресса.

Согните ноги в коленях, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги медленно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды.

Затем также медленно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе. Обратите, что ноги должны быть постоянно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать или разгибать.

По теме:  Как накачать банки на руках

Это обязательное условия для того, как правильно качать пресс девушкам.

Косые мышцы.

Далее ноги опустите вправо, чтобы коснуться коленом пола. Затем уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение.

Это упражнение следует повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.

Мышцы верхнего пресса.

Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь сильнее, но поясница при этом от пола отрываться не должна. Затем на выдохе вернитесь плавно в исходное положение.

Необходимо обращать внимание, что корпус следует поднимать именно вверх, так как многие привыкли это делать вперед.

Чтобы было легче делать это упражнение, советуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а затем представить, что вы хотите до этой точки дотянуться носом.

Весь цикл упражнений можно завершить серией наклонов. Этим будет достигнут своеобразный «массаж» живота.

Помните, что профессиональные тренеры по фитнесу на вопрос: «Как правильно качать пресс девушкам?», рекомендуют выполнять правильное чередование упражнений.

Прежде всего, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мышцы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса. Закрепить результат можно, добавив к упражнениям диету, это поможет быстрее добиться красивого животика.

Источник: http://fb.ru/article/1668/kak-pravilno-kachat-press-devushkam

Как качать пресс девушке?

Как качать пресс девушке?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу.

Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто.

Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.

Как правильно качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма.

Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных.

Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс,  как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее. 

Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам.

Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях.

Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/press/kak-kachat-press-devushke

Качать правильно качать пресс в домашних условиях девушкам, видео

Красивая фигура является крайне важной целью многих мужчин и женщин. Имея накаченные мышцы, спортсмены, привлекают внимание окружающих и заставляют их завидовать. Такое чувство в этой ситуации стимулирует и позволяет добиваться цели.

Именно поэтому важно знать, как правильно качать пресс в домашних условиях, особенно если делать его придется начинающим спортсменкам-девушкам.

В таком случае убрать живот получится достаточно быстро и чего-либо докупать из инвентаря или ходить в фитнес-зал не придется.

Содержание

  • 1 Основные правила прокачки пресса
  • 2 После рождения малыша

Основные правила прокачки пресса

В тренировочных программах обычно нет особой разницы между тем, как другие мышцы дома качать правильно и качать пресс (верхний, нижний, боковой), но есть определенные правила, которые нельзя нарушать.

Им необходимо строго следовать, чтобы определенная мышечная группы была в напряжении, вследствие чего она начнет расти, а жировой слой сжигаться. Преимущество фитнес-центров заключается в наличии профессионального тренера.

Ведь в домашних условиях нет специалиста, который сможет подсказать, как качать пресс лучше всего и с его начать, поэтому правильная прокачка будет зависеть лишь от самого спортсмена.

https://www.youtube.com/watch?v=h-JUacpejyM

Получить накаченный живот можно, следуя таким правилам:

  • Эффективная прокачка пресса дома может такой быть только при наличии отменного здоровья у спортсмена. Если у него есть странные симптомы или хронические заболевания, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям;
  • Рекомендуется подготовить емкость с жидкостью заранее, так как накачать пресс дома и убрать живот непросто, особенно девушке и правильно будет поддерживать нужное количество воды в организме. Во время занятий можно пить маленькими глотками, а после них компенсировать сполна утраченную влагу;
  • Опытные культуристы убирают прием любой прием пищи в пределах 2,5 часов до тренировки, чтобы заниматься на пустой желудок;
  • В тренажерном зале пресс накачать и пресс дома делать – это разные вещи. Находясь в домашних условиях, можно подобрать удобное время для занятий, а не подстраиваться под фитнес-центры;
  • Поверхность для занятий должна быть твердая, так как правильно накачать пресс дома можно лишь на ней. Для удобства специалисты советуют приобрести специальный тренировочный коврик;
  • Качание пресса в домашних условиях должно быть плавным, а не резким. Неосторожные движения способны навредить спине, а результата в итоге никакого не будет;
  • Правильно накачать пресс в домашних условиях не получится без разминки, так как мышцы должны быть разогреты и подготовлены к тренировке;
  • Даже используя для своих занятий лучшие упражнения, прокачать пресс дома нельзя без такого критерия, как регулярность. Если заниматься 1 раз в неделю, то ждать эффекта можно долго и его, скорее всего, не будет. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю;
  • Знать анатомию мышц живота крайне важно, так как эффективно накачать пресс девушке или мужчине без нее не выйдет. Мышечные ткани в этой области делятся на прямые (сверху и снизу) и косые (центровые). Для каждой из них созданы свои упражнения для накачивания;
  • Во время выполнения стандартного упражнения на верхнюю группу мышц следует поднять ноги, согнутые в коленях примерно на 35-40°, а затем тянуть к ним туловище. Если проблема заключается в нижних мышечных тканях живота, то помогут упражнения на скручивание, поэтому правильно качать пресс девушкам и парням можно лишь подобрав подходящую программу;
  • Совмещать упражнения следует с правильно составленной диетой. Пищу желательно употреблять чаще, но меньшими порциями и исключить из рациона быстрые углеводы, например, выпечку и сладости;
  • Нельзя начать качать пресс не умея правильно дышать, особенно это касается девушек-спортсменок, которые решили заняться программой для начинающих в домашних условиях. Во время занятий следует делать выдох на подъеме и вдох, возвращаясь в исходное положение;
  • Качать нижний пресс нужно не менее активно, чем верхний, так как убрать живот, не подкорректировав эту зону, не получится. Подбирать упражнения для этого нужно лишь по своим силам;
  • Иногда для успешной тренировки требуется помощь специалиста, так как научиться качать пресс крайне непросто, особенно девушке с нуля, которая занимается в домашних условиях. Следует запомнить, что сначала нужно давать нагрузку на низ, затем на середину, а напоследок загрузить верх;
  • Во время подъема следует исключить работу мышц шеи и перенести нагрузку на мышцы пресса;
  • Если фотографироваться 2-3 раза в месяц, то можно увидеть, насколько эффективно покачивание;
  • Прокачать пресс в домашних условиях можно довольно быстро, если втягивать живот внутрь, так как усилится нагрузка на его мышечные ткани.
По теме:  Что будет если перестать качаться

Накачать пресс за неделю в домашних условиях девушка не сможет, так как быстро это не делается и на весь процесс обычно уходит 2-3 месяца, но для ускорения результата можно посмотреть это видео:

Для чего качают пресс живота мужчины понять несложно, так как им важно раскачать все мышечные группы. Если спортсмен находится в прекрасной форме, то ему подойдут такие упражнения:

После рождения малыша

Роды являются тяжелым испытанием для девушек, после которого у них обвисает живот, и появляются растяжки. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть правила решающие эту проблему. Они позволяют недавно родившим девушкам понять, как правильно прокачать пресс в домашних условиях:

  • Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно через несколько месяцев после родов, так как организм женщины должен восстановиться. На фоне ожидания можно начать прием витаминов и скорректировать свою диету;
  • Прокачивая пресс, молодые мамы должны понимать, что нужно делать все плавно и не переусердствовать с количеством повторов. Тренироваться лучше чаще, чем 1 раз в неделю, но не до полного изнеможения.

В остальном рекомендации идентичны общим. Делать нужно первоначально не более 15 повторов упражнений, чтобы не перенапрягать организм. В таком случае не надо будет задумываться о том, зачем были придуманы такие ограничения, и кубики пресса быстро вернутся на свои места.

Для женщин, недавно переживших роды, подойдет такое упражнение на пресс, как скручивание. Наиболее востребованы следующие его виды:

  • Корпусом. Для начала нужно лечь на пол, согнуть ноги и завести руки за голову. Далее, следует тянуться лопатками и головой в сторону ног, а остальное тело при этом неподвижно;
  • Ногами. Оставаясь в том же положении, нужно расположить руки вдоль туловища и поднять нижние конечности вверх, делая прямой угол. Затем можно подводить ноги к грудной клетке, отрывая таз.

Понять, как правильно качать пресс девушкам после беременности, особенно нижний в домашних условиях можно, но для этого надо посмотреть это видео:

Качать пресс может любой человек, у которого нет патологических отклонений и противопоказаний к этому виду нагрузки. Однако перед тем как начать заниматься, желательно изучить общие правила и посмотреть видеоуроки. В таком случае можно будет достичь результата уже через несколько месяцев.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-pravilno-v-domashnix-usloviyax-kachat-press.html

Как правильно качать нижний или верхний пресс девушкам, в домашних условиях или в зале

Сегодня каждая девушка мечтает похвастаться красивым телом, а в первую очередь – упругим и соблазнительным животиком. С приближением лета это желание возрастает в разы – ведь пляжный сезон не за горами!

К сожалению, по простым физиологическим причинам именно область живота наиболее тяжело поддается коррекции, так как это одна из тех частей нашего тела, в которой «любит» собираться жир, и согнать его оттуда бывает не так-то просто. Но если вы не боитесь трудностей, то и вам будет под силу обрести подтянутый пресс.

Сейчас можно без труда найти сотни упражнений в интернете, обещающих избавиться от жира в области живота быстро и навсегда, но не все они справляются с этой задачей на самом деле. В этой статье мы ответим на распространенные вопросы о силовых нагрузках в области живота и приведем несколько по-настоящему полезных упражнений, которые помогут укрепить организм и подтянуть силуэт.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Поддерживать свое тело в хорошей физической форме и регулярно делать упражнения – это залог красивого и здорового тела, и неважно, мужское оно или женское. Так что и девушкам качать пресс будет даже полезно. Здесь есть только одно правило – без фанатизма!

Не ждите, что у вас появятся четкие, рельефные кубики – на здоровом теле вы их не увидите. Это еще одна особенность женского тела: нормальное содержание жировой прокладки на животе составляет около 18%, а чтобы ваши кубики начали проглядывать через нее, плотность жира должна уменьшиться до 10%.

Если вы когда-то восхищались фотографиями девушек с мускулистым животом – забудьте: скорее всего, это были профессиональные спортсменки, которые достигают такого внешнего вида с помощью строгой диеты и даже частичного обезвоживания.

Причем в таком состоянии они находятся не всегда, а только в периоды выступлений – в остальное время их тело мало отличается от тела обычного человека.

Коротко говоря, среднестатистической здоровой женщине вполне под силу накачать пресс и укрепить мышцы, но добиться кубиков – вряд ли.

По теме:  Как правильно качаться на массу

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Существует несколько элементарных правил, которые помогут вам быстрее приблизиться к мечте:

Тренировки лучше и полезнее проводить через день. Таким образом, у мышц живота есть время, чтобы вырасти, отдохнуть и подготовиться к следующей тренировке.

Главное в любой силовой нагрузке – регулярность. Если вы начали тренироваться, а потом у вас пропал запал и вы бросили упражнения через неделю/месяц, то не удивляйтесь, что животик потеряет упругость очень скоро. Человеческие мышцы, а тем более женские очень ленивы – их надо постоянно подвергать испытаниям. Переборите себя и выполняйте упражнения регулярно, даже если совсем не хочется.

Часто бывает так, что девушка давно качает пресс и действительно чувствует, как укрепились ее мышцы, но видимого результата так и нет. Дело в том, что накачанный пресс «прячется» под той самой жировой прослойкой. Чтобы этого не происходило, рекомендуем сочетать упражнения с проверенной диетой.

С течением времени упражнения начинают даваться вам все легче и легче. Это происходит потому, что мышцы привыкают к нагрузке и пресс просто перестает работать. Поэтому, как только чувствуете, что перестали уставать, поменяйте тренировки – увеличьте количество подходов, поменяйте ракурс, попробуйте использовать вес.

Не торопитесь, это не марафон. Лучше меньше, да лучше.

Постарайтесь не помогать себе мышцами шеи, держите ее прямо, как будто между подбородком и грудной клеткой что-то есть. Это намного труднее, но зато более качественно.

Минимум, с которого мы советуем вам начать – это пятнадцать раз по три подхода.

Как правильно накачать верхний брюшной пресс в зале?

Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях, руки сцепите в замок под головой. Локти в стороны. Поднимайтесь верхней частью туловища, не отрывая поясницы от пола, стараясь почувствовать напряжение в животе. Мягко опуститесь на пол.

Исходное положение аналогично. Выпрямите одну ногу. Поднимитесь, так же напрягая пресс и отрываясь одними лопатками. Опуститесь. То же самое с другой ногой.

Исходное положение аналогично. Поднимите обе ноги на девяносто градусов от земли. Поднимайтесь, так же напрягая пресс и отрываясь от земли только лопатками. Опуститесь.

Как правильно накачать нижний брюшной пресс в домашних условиях?

Для идеального животика необходимо делать упражнения как на верхний, так и на нижний брюшной пресс:

Лягте на спину на твердую поверхность. Ноги поднять на девяносто градусов от земли. Напрягая только мышцы живота, попробуйте поднять от земли ноги и ягодицы.

Исходное положение аналогично. Опустите правую ногу вниз, но не до конца, чтобы она зависла в десяти сантиметрах от пола. Подержите некоторое время, поменяйте ноги.

Повторите предыдущее задание, опустив обе ноги.

Источник: http://advices4lady.org/124-kak-pravilno-kachat-press-devushkam/

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле.

Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют.

В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные).

Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.

Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

Как правильно качать пресс для девушек

Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола.

Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные.

И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день — бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/145426-kak-pravilno-kachat-press-dlya-devushek.html

hudeem-p.com

Как девушке накачать красивый пресс?

Проблема в том, что сам пресс будет таким, но под слоем ненавистного жира, который нагло его скроет. Все логично. Не только кубики на животе, но и все остальные мышцы, притягивающие взгляд, нуждаются в освобождении от подкожного жира, который так тщательно все выравнивает и скрывает. Эту проблему не разрешить без правильного питания.

Правильное питание на целых 70% отвечает за нашу стройность и выведение, или не накопление лишнего жира в организме. А все остальные 30% это наша физическая активность и отдых.

Наши кубики эта та группа мышц, которая, как и икроножная группа, выдерживает колоссальные нагрузки и при этом, требует частой работы над собой. Ошибочно полагать, что наш пресс делится на две разных группы: верхний и нижний пресс. Это не две разные мышцы, а одна прямая мышца живота, которую образно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Если вы хотите накачать только «верхний» или «нижний» пресс, то у Вас ничего не выйдет, потому что мышца одна, и она задействована полностью при прокачке.

Пресс – это одна прямая мышца, и отдельно накачать ее верхнюю или нижнюю часть не представляется возможным. Прокачивается вся мышца целиком.

Можно только усилить эффект в верхней или нижней части, путем изолированных движений в упражнениях.

Упражнения для прокачки мышц живота

В тренажерных залах чаще всего заняты скамьи для упражнений на пресс. Все его качают. И поэтому существует множество способов прокачки мышц живота:

  • Скручивания на полу/скамье;
  • Поднятие ног под 90 градусов в упоре на руках;
  • Упражнения в тренажере с весами;
  • Сведение рук и ног, лежа на полу, так называемая «книжка»?
  • Множество статических упражнений, таких, как планка и лодочка и т. д.

Есть ли разница в тренировке пресса в зале и дома?

С залом все понятно: беги быстрее и занимай свою лавочку. Или кидай свой каремат на свободное пространство пола. А вот, как накачать пресс девушке в домашних условиях известно многим, но реализующих это на практике совсем немного. Все потому, что дома делать упражнения лень или же результаты не так быстро видны, потому, что снова же лень и нет никакой системности.

Что бы не было так лень, можно устраивать мини челенджи с подругами или привлекать родных к домашним тренировкам. И польза, и хорошее настроение для всех обеспечены. А еще лучше качать кубики на время и количество раз, чтоб каждый раз пытаться превзойти саму себя же, раз за разом увеличивая количество подходов и повторений.

Если вы не чувствуете жжение в области пресса, то значит недостаточно качественно выполняете упражнения. Совет прост — старайтесь лучше.

Милые дамы. Хотите иметь плоский и подтянутый животик, тогда начинайте уже сегодня заниматься. Тем более, что упражнения на пресс для девушек не требуют никаких особо замысловатых приспособлений. Пол, кровать и любая поверхность за которую можно ухватиться руками, лежа на полу при подъеме ног, а также ваш пылкий азарт и страстное желание, помогут вам в тренировке пресса.

 Пресс-требует системного подхода.

Через сколько можно начать качать пресс девушке после родов?

Девушки после родов чаще всего хотят привести в порядок именно эту часть тела и поэтому первым делом начинают свои занятия с работы над прессом. Если нет никаких запретов от врача, то тренировку мышц живота, как и общую физическую тренировку, можно проводить уже через месяц после родов, и начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать.

Кстати, ваши тренировки будут нуждаться в увеличении нагрузки и дополнительных весов, и в этом вам легко сможет помочь ваш малыш. Приучайте его к спорту с пеленок и проводите совместные тренировки. И ему развлечение, и вам польза. Не стоит ломать голову, где взять дополнительные утяжелители для упражнений. Детеныш вам поможет. Его добавка в весе будет большим плюсом к вашим упражнениям.

Если же девушка не после родов и просто решила заняться собой, то тренировки на пресс она может проводить хоть каждый день, но с перерывами в один день минимум каждую неделю. И это всегда должен быть такой комплекс упражнений, который каждый раз будет давать чувство жжения в мышах живота. Не стоит себя щадить. Красота требует упорной работы над собой.

Там, где заканчивается терпение, начинается выносливость.

Как тренироваться дома и иметь потрясающий пресс

Как накачать пресс девушке — один из самых часто задаваемых вопросов в поисковых системах. Девушки, милые, качайте все тело, питайтесь правильно, а прессу просто уделяйте больше всего времени, потому что мышцы живота, они же пресс, очень хитрые мышцы, но красивые при гармоничном их оформлении.

Комплекс упражнений на пресс девушке выглядит незамысловато, но при этом ответственности и старательности не отнимает. Для начала необходимо запастись желанием и терпением. И ни в коем случае не сдавайтесь на пол пути и не пытайтесь сами себя обмануть, облегчив задачу. При систематической и частой тренировке пресса, прогресс уже будет заметен через месяц непрерывных тренировок.

Домашняя тренировка для мышц живота:

  1. Скручивание на полу — 4 подхода по 25-30 повторений.
  2. Сгибание «книжечка» — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъему ног под углом 90 градусов — 4 подхода 25-30 повторений.
  4. Планка на прямых руках или на локтях — от 1 минуты.
  5. Лодочка на животе — 3 подхода по 1 минуте.

Мышцы пресса любят цикличность и большое количество повторений. Поэтому лучше делать упражнения суперсетами.

Суперсет — круговая тренировка, состоящая из нескольких упражнений поочередно за один подход, с небольшими перерывами между подходами.

Планка- это замечательное упражнение на статику. Оно позволяет держать все тело в тонусе и не так легко в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Также важно хорошо растянуть мышцы после «забивки» и сделать упражнение, которое называется «лодочка». Необходимо поднимать руки и ноги вверх, лежа на полу на животе, хорошо прогибаться в спине и растягивать мышцы живота. Косые мышцы живота можно и не прорабатывать. Особенно не советуется над ними трудиться тем, кто не может похвастаться осиной талией.

При прокачке косых, мышцы увеличиваются в объеме и талия просто тает на глазах.

Вообще, при любых упражнениях на пресс прокачиваются, как косые мышцы, так и все «части» мышц живота. Не стоит забывать, что пресс также хорошо прорабатывается при втягивании живота и ровной осанке. На самом деле это шикарный выход. Можно постоянно держать мышцы живота в статике, втянув живот и выровняв спину. И красиво, и полезно.

Техника дыхания

Также немаловажным является фактор правильного дыхания. Чтобы у вас не закружилась голова или просто не стало плохо во время упражнений, важно при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать воздух. И ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так вы не насыщаете кровь и сердцу сложнее ее перегонять.

В любом трудоемком деле главное терпение и выносливость. И особенно это касается работы над построением красивых и эластичных мышц. А кубики пресса это всегда красиво к тому же. Стройте свое тело уверенно, качественно и с радостью.

fithealthbody.ru

Как накачать пресс девушке (кпражнения для пресса для женщин в домашних условиях)

к оглавлению ^
Самостоятельные тренировки: с чего начать, как быстро накачать пресс девушке?

По ряду причин женщины не могут посещать тренажёрные залы и пользоваться услугами квалифицированного тренера. А быть красивой и выглядеть на все 100% хочется всем. Особенно перед отпуском или поездкой на море. Хочется иметь плоский живот, быть привлекательной и желанной. Чтобы мужчины восхищались, провожая взглядом! А кто этого не хочет, скажите, пожалуйста?

Но чтобы нравиться мужчинам и иметь плоский, накаченный живот нужно попотеть. Как накачать пресс девушке в домашних условия? Существует ряд правил, которые приведут вас к успеху.

  1. Выполнять упражнения по прокачке мышц брюшной полости живота регулярно. Специальный комплекс рассчитан на занятия в течение 30 – 40 дней. Это одно из основных условий.
  2. Не нагружать себя физическими упражнениями, избегать нагрузок во время месячных.
  3. Как накачать пресс за месяц девушке? Правильное питание (диета) и упражнения только ускорят положительный эффект.
  4. Желание – основа успеха. Без него ничего не получится.

Откроем маленький секрет. Существуют упражнения для пресса для женщин, выполняя которые можно через месяц поразить наповал подружек и заставить спотыкаться и останавливаться сильный пол!

к оглавлению ^
Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Во избежание травм и желанного появления накаченной группы мышц брюшной полости запомните правила, которые облегчают тренировочный процесс:

Дыхание – это основа. Нагружая живот делаем вдох. Расслабляясь – выдох.

Нужно выбрать место для занятий. Упражнения для пресса для девушек желательно выполнять на полу. Купите резиновый коврик. Диван или кровать, в которой вы проводите треть жизни не подходит для занятий. Вы не достигните желаемого результата даже через год. Но можно получить травму, помните об этом!

  • тренировки лучше проводить в утренние часы пред едой; Заниматься можно вечером после приёма пищи;
  • на первом не нагружайте мышцы. Иначе утром вы не сможете повторить комплекс упражнений. Нагрузки увеличиваем постепенно;
  • в процессе тренировок думайте не о предстоящем свидании, а сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Психологический настрой – это составляющая успеха! Так можно выработать выносливость и устойчивость;
  • питание – камень преткновения для многих! Исключите или существенно уменьшите приём жирной пищи, мучного и сладкого. Если еда будет низкокалорийной, то упражнения на пресс для девушек дадут положительный эффект значительно быстрее. Произойдёт то, чего вы добивались. Положительный результат стимулирует!

к оглавлению ^
Как накачать пресс девушке в домашних условиях: дополнительные инструменты успеха

Как мы говорили, выполняя упражнения на пресс для девушек, нужно придерживаться определённых правил. Вместе с тем для получения положительного результата, можно использовать в тренировочном процессе:

  • утяжелённый обруч;
  • спортивную резиновую скакалку.

Дополнительные упражнения на пресс для девушек помогут получить желаемый результат намного раньше. Как накачать пресс в домашних условиях девушке, спросите вы? Занимайтесь и придерживайтесь рекомендаций. У вас всё получится. Главное, не останавливайтесь на полпути. Иначе вторая попытка «навести красоту» будет трудней.

к оглавлению ^
Как накачать нижний пресс девушке: полезные советы
  • Специалисты рекомендуют за один подход выполнять одно упражнение не больше 15 раз. Затем постепенно увеличивайте количество попыток, но не более пяти.
  • Пресс в домашних условиях для девушек можно качать предварительно разогревшись. Сделайте небольшую зарядку.
  • Как быстро накачать пресс девушке? Есть ещё одно правило, точнее, совет. Не спешите, откажитесь от занятий в критические дни. Возобновление тренировочного процесса возможно на третий день после их завершения.
  • Выполняйте упражнения для пресса для женщин 1 раз в два дня. Таким образом, можно избежать болевых ощущений, которые неизбежны в тренировочном процессе.

к оглавлению ^
Нижний пресс упражнения для девушек: первый шаг к успеху

Разогревшись, занятия начинаем, с прокачки нижней части брюшины. Нижний пресс упражнения для девушек – это в первую очередь последовательность тренировочного процесса.

Как накачать пресс девушке, и ускорить процесс? Для закрепления полученных нагрузок специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения. Они помогут закрепить и одновременно дадут отдых телу перед прокачкой косых мышц живота.

Как накачать пресс за неделю девушке, возможно, такое, спросите вы? Отвечаем: не стройте иллюзий, не верьте рекламе. За неделю можно привести себя в форму только спортсменам, занимающимся регулярно. Да и то придётся основательно попотеть.

Как девушке накачать пресс для кубиков? К сожалению, мы не сможем ответить на вопрос в рамках этой статьи. Тема большая, требующая основательной проработки.

Надеемся, что к этому вопросы мы сможем вернуться во второй части нашего рассказа. До встречи!

woman-ville.ru

Как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Page 2

Красивая упругая попка определённо является украшением фигуры. Она подчёркивает женственность, создаёт гармоничные пропорции. Но к сожалению, не всех девушек природа одарила пышными и подтянутыми ягодицами. Большинству из нас приходится упорно работать, чтобы привести их в достойное состояние.

В этой статье речь пойдёт о том, как накачать попу девушке быстро в домашних условиях. Многие упражнения, которые помогут добиться этой цели, можно выполнять дома, не используя специальных приспособлений, тренажёров и снарядов. Проявите упорство, и очень скоро ваши ягодицы приобретут безупречные очертания!

Анатомия ягодиц

Ягодицы представляют собой совокупность трёх ягодичных мышц – большой, средней и малой.

Большая имеет самый внушительный размер, простираясь от тазовой кости через заднюю часть бедренной под тазобедренным суставом. Она участвует в разгибательном и вращательном движении бедра, а также отклоняет таз назад, когда бедро фиксируется в одном положении. Размер попки зависит от объёма именно этой мышцы. Физическое развитие большой ягодичной мышцы делает ягодицы более крупными, упругими, сочными.

От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая.

В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки.

То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся:

  • Быстрый сброс или набор веса;
  • Сила гравитации;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки;
  • Отсутствие тренировок.

Недостаток движения, нагрузки на мышцы приводит к тому, что они теряют свою форму, провисают. Такое явление называется птоз ягодичных мышц, а если выражаться более простым языком – обвисшая попа.

Правила работы с ягодицами

Можно по-разному ответить на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро. За неделю едва ли получится добиться заметных результатов, даже если вы всего лишь хотите немного скорректировать форму попы. Обладательницам небольшого таза для обретения упругости ягодиц и их подтяжки необходимо посвящать тренировкам не менее двух дней в неделю. Заниматься нужно с большими весами. После каждого занятия мышцам необходим двухдневный отдых. Оптимальный режим – 4-5 кругов по 5-8 повторов. После тренировки возможно появление болезненных ощущений в мышцах. Это вполне нормально. Облегчить состояние поможет горячая ванна и достаточный отдых.

Обладательницам попы внушительных размеров, которые хотят придать ягодицам более изящные пропорции, лучше всего сделать выбор в пользу частых тренировок с небольшими весами. Оптимальное количество занятий в неделю – 5-6. Рекомендуется выполнять 5-6 кругов по 18-20 повторов.

Эффективные упражнения для красивой попки

  • Подъёмы таза. Стартовая поза – лёжа на полу, одна нога поднята вверх. Необходимо приподнимать таз, напрягая ягодицы. Повысить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителя, подвешиваемого на поднятую ногу. Новичкам можно тренироваться с опущенной ногой, из положения лёжа. Не забывайте напрягать мышцы во время выполнения упражнений.
  • Махи. Выполнять махи можно из стороны в сторону, а также назад. Это один из наиболее простых способов, как накачать попу в домашних условиях. За 1 неделю девушке удастся добиться первых положительных изменений, при условии точного, регулярного и правильного выполнения этого упражнения. Необходимо опереться на спинку стула и совершать поочерёдно ногами махи назад. Движения должны быть медленными, но без пауз. Закончив мах одной ногой, сразу поднимайте другую. Если вы занимаетесь в спортзале, то можете использовать специальный тренажёр или нижний блок.
  • Выпады. Это упражнение является важнейшим в формировании привлекательной попки. Но если вы хотите, чтобы ваши ягодицы уменьшились, то от выпадов лучше отказаться или же выполнять их весьма умеренно, так как они заставляют мышцы развиваться, то есть объём попы от этого упражнения только увеличивается. В выполнении участвуют малая мышца ягодицы, мышцы на передней поверхности бедра и голени. Новички могут выполнять упражнение без гантелей, но в дальнейшем утяжелители будут необходимы. Делать выпады можно на одном месте, а также продвигаясь вперёд. Хотите лучше проработать ягодицы выпадами? Тогда совершайте более широкие шаги. Упражнение будет выполнено правильно, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:

— удерживайте спину и корпус в прямом положении;

— отставленная нога должна касаться коленом пола в нижней точке выпада;

— руки должны оставаться параллельны телу.

  • Приседания. Как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке? Конечно, приседаниями. Нет ничего проще и универсальнее для попы, чем это всем известное упражнение. Помимо того, что приседания существенно улучшают состояния ягодиц, они также заставляют эффективно работать мышцы бедра и сухожилия. Новичкам необходимо выполнять обычные приседания без веса. По мере продвижения тренировок необходимо усложнить упражнение весом.

Как правильно приседать

Очень важно уметь правильно выполнять приседания, так как это упражнение при неверном подходе может стать причиной самых разных неприятных травм. Опишем правильную методику выполнения приседаний. Стартовая позиция – встать прямо, ноги установить на ширине плеч. В процессе приседания ягодницы необходимо выпячивать назад, как бы присаживаясь на стул. Приседать надо до тех пор, пока корпус не образует прямой угол. После этого нужно начать подъём. При этом вес должен быть перенесён назад. На каждом четвёртом приседании необходимо задерживаться на полминуты в нижней точке.

Если вы уже освоили простые приседания, тогда приступайте к приседаниям с гантелями, бодибаром или штангой. Наличие утяжелителей и веса существенно увеличивает нагрузку на ягодицы и заставляет их работать эффективнее.

Оптимальный режим выполнения приседаний – 4-5 циклов по 10. Отдых между кругами не должен превышать одной минуты. При приседании попу нужно отводить так далеко назад, как получается. Опускаться нужно как можно ниже. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше поработает попка. Ноги устанавливайте на ту ширину, которая позволяет вам приседать низко.

В процессе выполнения приседаний тренировке подвергаются:

  • Квадрицепсы;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Большие ягодичные;
  • Камбаловидные;
  • Бицепс бедра.

Если вы выполняете приседания с весом, то в процесс также включаются мышцы пресса и спины.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку.

Помимо тренировки мышц, приседания способствуют повышению упругости кожи, избавлению от целлюлита, формированию красивых очертаний бёдер. Если вы будете приседать 3-5 раз в неделю, то сможете добиться хороших результатов уже через месяц. А в течение недели появятся первые изменения. Если вы увеличите количество приседаний, то сможете любоваться прекрасным результатом через более короткий срок.

Другие упражнения для подтянутых ягодиц

  • Мостик. Стартовая позиция – лёжа на спине. Ножки согнуты, стопы упираются в пол. Необходимо, делая упор на руки, расположенные вдоль тела, отрывать от пола таз, и поясницу так, чтобы в верхней точки они составили прямую с бёдрами. При выполнении подъёма нужно заставлять ягодицы работать, сжимая и напрягая их. Оптимальный режим выполнения мостика – 3 круга по 15, 12 и 10.
  • Махи на четвереньках. Выполнять это упражнение несложно. Для этого нужно принять исходную позу и совершать махи вверх каждой ногой. Сначала 50 махов с одной стороны, потом столько же с другой. Также можно применять лестничный подход: 3 круга по 15,12, 10. Когда вы освоите простые махи на четвереньках, можно будет добавить вес. Для этого нужно зажать коленом гантель и поднимать ногу вверх вместе с ней. В процессе выполнения упражнения ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
  • Махи на боку. Упражнение заставляет работать среднюю и малую мышцу ягодиц. Стартовая поза – лёжа на боку, нижняя рука под головой. На вдохе нога отрывается от пола. Следите за тем, чтобы сохранять прямое положение ноги. Подъём нужно совершать не более, чем на 70º. В верхней точке ногу нужно ненадолго задержать и вернуть в стартовую позу.
  • Стульчик. Упираясь спиной в стену, выполняйте приседания, словно садитесь на стул, стоящий у стены. В нижней точке нужно зафиксироваться на полминуты. Повторите упражнение ещё дважды. С каждым занятием время фиксации в нижнем положении нужно увеличивать на 10 секунд.
  • Разведение ног на тренажёре. Округлая форма бедра визуально делает пропорции фигуры более утончёнными и гармоничными. Талия на фоне натренированных бёдер кажется тоньше. Занятия на тренажёрах, направленные на проработку мышц бёдер, делают ноги более подтянутыми и крепкими. Заняв позицию на тренажёре, на вдохе разведите бёдра на максимальную ширину. Если наклонить спинку тренажёра назад, то в тренировке будут принимать участие средние мышцы ягодиц. Если спинка прямая, то тренируются преимущественно большие мышцы ягодиц. Для того чтобы работать с обеими мышцами, корректируйте положение спинки во время его выполнения.
  • Подъём бёдер. Стартовая поза – лёжа на животе, колени согнуты, стопы подняты. Выдохните и поднимите ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите.
  • Перекрёстный наклон. Скрестите ножки и выполняйте наклоны, сохраняя прямое положение спины. Затем смените положение ног, поставив вперёд ту ногу, которая раньше была сзади, и продолжайте упражнение.
  • Подъём бёдер с согнутой ногой. Стартовая поза – лёжа на полу. Одна нога согнута, вторая – выпрямлена. Необходимо отрывать от пола ягодицы, бёдра и поясницу. Подъём нужно совершать на максимально возможную высоту. Ноги при этом должны сохранять исходную позу.
  • Запрыгивания. Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах.

Существует множество других упражнений, способствующих гармоничному развитию ягодиц. Вы можете самостоятельно разработать тот комплекс, который будет отвечать вашим целям, возможностям и уровню подготовки.

Кардионагрузки для упругости попы

Помимо силовых упражнений, поддерживать привлекательную форму ягодиц можно и с помощью кардиотренировок. В этом отношении наиболее эффективными можно назвать:

  • Бег или ходьбу в горку. Если бегать или по ровной поверхности, то объём ягодиц будет уменьшаться. А вот подъёмы в гору будут способствовать развитию объёма в этой зоне.
  • Интервальные тренировки. Если вы желаете добиться результата как можно скорее, то откажитесь от традиционных тренировок в умеренном темпе в пользу интервальных тренировок. Они позволят сжигать жир быстрее, благодаря чему попка быстрее станет упругой и красивой.

Теперь, когда вы знаете, что нужно делать, чтобы обрести красивую попу, вам осталось только запастись упорством и терпением, чтобы регулярно заниматься и планомерно продвигаться к реализации вашей цели!

2womans.ru

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

 Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
  4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

yespress.ru

Как пресс качать для девушек

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.

Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.

Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием. Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ.

Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно. Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается.

 Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться.

В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма. Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

Рекомендуем видео: Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Алеся Дрозд

В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Рельефный пресс

При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
  • Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
  • В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.

Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз. Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов. Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками. Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса.

Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство. Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

Также читайте статьи по теме:

(15

Источник: https://pohudet.org/fitnes/kak-nakachat-press-devushke/

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом.

В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам.

Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса.

Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%.

Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма.

Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

  1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
  2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
  3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
  4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
  5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
  6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
  7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

  1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
  2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

  1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
  3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-kachat-press-devushkam

Как правильно качать пресс девушкам

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

По теме:  Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не пропускать и дня без тренировки
  2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
  3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
  4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Упр.1

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Упр. 2

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Упр.1

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Упр.2.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Упр.3.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Упр.1.

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Упр.1.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упр. 2

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Упр. 3

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/kak-pravilno-kachat-press-devushkam/

Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

  • упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
  • не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
  • следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
  • по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
  • перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
  • во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
  • все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
  • во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
  • так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

  • упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.
По теме:  Как подкачать обвисшую грудь

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Источник: http://teammy.com/notes/298792print

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса.

Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях.

В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений.

Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-za-30-dnej-tablica-dlya-devushek/

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

По теме:  За сколько реально накачать попу

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания.

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

  1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
  2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно.

    Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

  3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков.

    Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

  4. «Велосипед».

    Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Источник: http://kak-delatpravilno.ru/kak-pravilno-raznoe/pravilnaja-prokachka-pressa-dlja-devushek.html

Как накачать пресс девушке

Красивый живот и накаченный пресс с кубиками — это сокровенная мечта, которой грезит любая девушка. О том же мечтает и парень этой девушки.

Естественно, кому нужна пузатая спутница? Приступаем, на повестке дня вопрос — как накачать пресс девушке? Важно упорно заниматься и только тогда вы сумеете приблизиться к идеальному животику, прессу с кубиками и красивой, рельефной талии, которая с каждым днем будет выглядеть у женщины все лучше и лучше.

Но перед тем как начать качать пресс девушке, нужно усвоить несколько канонических правил, а также изучить лучшие упражнения для верхней, а также нижней половины пресса вместе с наклонными мышцами живота.

Именно об этом и пойдет речь в статье, мы рассмотрим сановные положения прокачки пресса для дам, наиболее эффективные упражнения для них и, что не маловажно, узнаем как-то или иное упражнение действует на верхнюю или нижнюю часть пресса.

 Запаситесь терпением, если вы действительно хотите стать обладательницей красивого животик, придется приложить усилия, но результат станет достойной наградой! Ваш муж или парень по достоинству оценят то над чем вы так старательно работали – ваш подтянутый живот!

Основные правила

Для того чтобы ваша талия начала выглядеть идеально нужно делать эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек:

  • число повторений и подходов. Лучше всего делать по 12 — 15 раз за один подход и по 3-4 подхода для любого упражнения. Если вы идете к красивому, плоскому и рельефному животу, важно нагружать себя постепенно, нельзя резко повышать нагрузки. Это приведет к усталости или даже травме;
  • промежутки между тренировками. Тех, кто думает, что нужно грузить себя каждый день мы расстроим – каждодневные тренировки неэффективны. Мышцы должны отдыхать какое-то время. Ведь они остаются напряженными и работают даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Тренируйте пресс через сутки — этот вариант работает лучше всего;
  • правильное питание. Не ешьте много жирной пищи и сладкого. Кушать нужно понемногу, но зато большее количество раз в день. Треть всей пищи, которую вы употребляете должна быть белковой. Важно не есть перед самой тренировкой, до нее должно пройти как минимум 2 часа. Лучше всего выполнять упражнения на пресс с утра;
  • место занятий. Не нужно тренировать пресс на спальном месте (кровати или диване). Спина обязательно должна быть прямой. Лучше всего тренироваться на полу, подстелив коврик.

Рекомендуем видео: Фитнес упражнения для тренировки пресса девушкам

  • Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота. Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч. Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок. Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной. Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
  • Программа для тренировок нижней половины пресса. Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками. Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги. Важно не прогибать спину.
  • Косые мышцы живота. Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса. Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.

Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками. Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки. И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки.

Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?». Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.

Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия. Непременно пересмотрите свое питание. Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.

Правильные упражнения

  • делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов. Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
  • обе половины пресса вместе. Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса. Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов.

    Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;

  • косые мышцы живота. К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот.

    Делайте упражнение по 30 раз;

  • «велосипед». Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде. Делайте подход для начала на протяжении минуты. Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.

Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-press-devushke/

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.