Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать попу и убрать ляшки


Как накачать попу и убрать ляшки в домашних условиях

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный.

Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику.

Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

  • Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
  • Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
  • Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
  • Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-za-nedelyu/

Подборка упражнений для бедер

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так. Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра. Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.

Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

По теме:  Как убрать боль в спине в пояснице

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Заключение

Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые. Как следствие – общее увеличение объемов ног. Ну, а мне больше нечего добавить.

Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях. Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-lyashki-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу быстро и легко?

Красиво выглядеть в любой одежде – мечта каждой женщины. Но что делать, если природа не наградила идеальной фигурой? С размером бюста поможет, пожалуй, только пластический хирург, а вот попу и ноги привести в порядок можно и самостоятельно.

Согласно исследованиям ученых, многие мужчины в первую очередь обращают внимание на женские округлости: грудь, бедра и попу. Следовательно, чтобы привлечь внимание сильного пола, девушкам стоит задуматься о том, как подкачать попу и ляшки.

Красивые ягодицы в меру выступают, имеют округлую форму, подтянуты и упруги. Чтобы добиться такого вида, необходимо очень постараться.

Самый быстрый и легкий способ накачать попу – отправиться в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который покажет, какие упражнения делать и как правильно их выполнять. Если нет возможности или желания ходить в спортзал, тогда можно качать попу и дома.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто сидит, малая и большая ягодичные мышцы включены в работу. Поэтому многократные повторы и статические упражнения не помогут накачать попу и ноги.

Чтобы добиться видимого эффекта, достаточно повторять занятия несколько раз и выполнять их с большим весом.

Перед тем как приступать к комплексу действий по наращиванию мышц ягодиц и ног, необходимо сделать разминку. Разминка нужна для того, чтобы уберечь суставы от повреждений. Лучшими упражнениями для разминки считаются бег, эллипс и другие аэробные нагрузки. 10-15 минут вполне достаточно для выполнения этих действий.

После разминки можно приступать к основным занятиям. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях?

Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол, руки развести в стороны, ладони должны быть прижаты к полу, ноги следует согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Далее надо поднимать туловище вверх, перенося вес на лопатки и напрягая мышцы ягодиц и икр.

Выполнять это следует в один подход до ощущения усталости. Это одно из самых эффективных упражнений, как накачать попу. Если делать его ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку, то уже через месяц ягодицы станут более округлыми и подтянутыми.

Еще одним популярным упражнением для формирования красивых ягодиц считаются приседания с дополнительным весом. Благодаря им можно не только накачать попу, но и привести в форму ляшки и икры, ноги в целом станут стройнее. В качестве утяжелителя девушке лучше всего выбрать гантели.

Отличный способ, как накачать попу, – выполнять упражнение становая тяга. Нужно взять в руки гантели, свести лопатки, отвести немного попу назад и наклонить туловище вперед, при этом голова должна быть параллельно стене, а взгляд направлен перед собой. Когда почувствуется растяжение в бицепсе бедра, необходимо напрячь мышцы ягодиц и выпрямиться.

Благодаря этому качается не только попа, но и ляшки, их задняя часть. Рекомендуется выполнять становую тягу по 8-10 раз в 5 подходов дважды в неделю. А чтобы поддерживать результат 10-12 раз в 4 подхода один раз в неделю.

Для попы также полезны махи ногами назад. Нужно встать на колени, одну ногу разогнуть параллельно полу и выбрасывать ее с усилием назад, пока не почувствуется усталость. Затем повторить со второй ногой.

Если хочется узнать, как быстро накачать попу, следует обратить внимание на упражнение под названием «ходьба на ягодицах». Следует сесть на пол и, напрягая мышцы пятой точки, двигаться вперед и назад.

Выполняя одно или несколько действий для мышц ягодицы в довольно короткие сроки можно привести свою попу в приличный вид. А если постоянно поддерживать форму и увеличивать нагрузки, то спустя время пятая точка станет подтянутой, округлой и очень привлекательной.

Как подкачать попу девушке без специальных упражнений

Некоторым представительницам прекрасного пола в современном мире никак не выкроить и пяти минут для занятий спортом.

В этом случае им для получения красивой фигуры можно предложить несколько упражнений, которые выполняются без отвлечения от основной деятельности:

  • если в доме или офисе есть лестница, стоит почаще по ней ходить, достаточно 20 минут в день, чтобы улучшить форму попы;
  • быстро ходить или бегать тоже полезно для попы. Вместо того чтобы ждать автобус или маршрутку, лучше пробежаться до работы на своих двоих;
  • во время обеденного перерыва стоит сделать 10 полуприседаний, не отрывая пятки от пола. Это позволит сделать мышцы более упругими уже через месяц.

Помимо упражнений нужно еще и правильно питаться, чтобы получить красивую попу. Важно употреблять достаточно белка для роста мышц. После тренировки стоит выпить обезжиренное молоко или протеиновый коктейль, можно съесть пару яичных белков.

Любые целенаправленные действия, рано или поздно дают ощутимый результат. Занимайтесь ежедневно, следите за своим питанием и уже в скором времени ваши округлые формы будут привлекать внимание противоположного пола.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-popu-bystro-i-legko

Как накачать ляхи в домашних условиях?

Не раз приходится наблюдать, как по пляжу ходят огромные дядьки с тощими как у курицы ножками. Такая фигура, по мнению многих, мягко говоря, неполноценна.

Ну, мужчине-то ладно, — большую часть жизни они все равно проводят в брюках, а вот как быть женщинам с тощими бедрами? Или наоборот, чрезмерно полными? – ведь женские юбки и шорты еще никто не отменял. Досадно, когда Вы не влезаете в них… Именно поэтому и следует качать ляхи.

Причем даже если нет времени на спортзал, это вполне качественно можно сделать и в домашних условиях. Как? Мы сейчас расскажем…

Перед началом тренировки позаботьтесь, чтобы под руками было все необходимое, а также хорошо проветриваемое помещение. Идеальнее всего если дома у Вас будет штанга (такое правда встречается редко), или на худой край некое её подобие, минимально у вас должны быть хотя бы гантели.

Лучше всего приобрести их, ведь они понадобятся нам не только для выполнения описанных тут упражнений, но и для разных других мышечных групп, которые вероятнее всего тоже нуждаются в улучшении… Поверьте, собственного веса будет не достаточно. Ну, разве что на самом начальном этапе…Еще неплохим подспорьем будут утяжелительные манжеты на ноги.

Это – вообще вещь незаменимая для каждой женщины, желающей накачать свои ягодицы, но вернемся к ляхам…

Первое и самое важное упражнение, это классические приседания, про технику их выполнения много говорить не будем, она детально описана в предыдущих наших статьях.

Для тех, у кого штанга имеется, — вот ряд рекомендаций: наиболее важно, чтобы возле вас был человек, который сможет помочь в исполнении, поскольку полноценный вес на штанге Вы вряд ли поставите в исходное положение. Потому что для удержания такой штанги нужно будет иметь стойки.

Если штанги у Вас нет — не беда, будем обходиться подручными средствами в условия дома. Наполняем две пластиковые полторашки из-под миниралки водой – вот Вам и утяжеление для каждой руки – дёшево и сердито. Заодно нагрузку можно регулировать объемом налитой воды.

Или берите утяжелительные браслеты, только одевайте их не на ноги, а на руки или плечи. Еще один толковый вариант добавить нагрузку – это наплечный рюкзак, по вкусу набитый чем-нибудь тяжеленьким.

Это вообще самый классный домашний вариант – нагрузка равномерно распределяется по телу, не надо ее балансировать, как-то снимать со стоек (как штангу), подымать в исходное положение. Одел рюкзак и тренируйся – красота! Единственный минус в любом из рассмотренных альтернативных вариантов – это не такой тяжелый вес, как в случае с штангой.

Исходя из этого, нужно будет делать больше повторений, даже в два-три раза больше, а все это из-за того, что веса — не будут большие, но напряжение от такого интенсивного тренинга будет колоссальное. А это как раз то, что нам нужно!

Учтя все это, можно приступать к исполнению, держа спину ровной, ноги на ширине плеч, взгляд вверх, надо приседать, чтобы колени не выпирали за носки. Также особенно следить за дыханием: при приседе вдох, а при поднятии – выдох.

Желая накачать ляхи в домашних условиях, есть еще несколько отличных упражнений. Выпады с использованием гантель (или рассмотренных выше подручных заменителей) отлично «прогружают» квадрицепсы и часть ягодичных мышц.

Поэтому для их реализации Вам нужно стать ровно, взять гантели с весом прямым хватом, держа руки по швам и смотря вперед сделать шаг правой ногой, при этом левой опуститься на колено и продолжить движение уже с другой ноги.

Если в условиях дома Ваше место передвижения ограниченное, можно делать, не двигаясь с места, сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для выполнения следующего упражнения, которое концентрированно накачивает ляхи, нужно достать невысокую скамейку – пойдут две табуретки. С ее помощью мы будем тренировать бицепс бедра.

Для этого лягте на нее, лицом вниз, подогните ноги в коленях и попросите, чтобы вам подали гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты таким образом, чтобы Вы смогли держать ее обеими ногами, а дальше как в тренажере, плавно опускайте ноги с весом вниз и снова поднимайте вверх.

Накачать квадрицепс поможет следующее упражнение. Для начала сядьте на высокий стул и закрепите гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты выше щиколотки, затем сидя на стуле, разгибайте ногу в колене, до полного выпрямления, вниз опускайте медленно, растягивая мышцы, тоже повторите и с другой ногой.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-lyahi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек

На стройные ноги мужчины обращают внимание фактически сразу, поэтому многие женщины их хотят получить. Достичь этой цели удается не каждой из-за количества затрачиваемых сил и времени.

Многие представительницы женского пола и вовсе стремятся для этого попасть в спортзал и тратят уймы денег на специалистов.

Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения и их технику выполнения.  При соблюдении этих правил достичь результата можно в короткие сроки.

Содержание

  • 1 Анатомические особенности
  • 2 Правила тренировки
  • 3 Приседания

Анатомические особенности

Для того чтобы понять, как накачать ляхи и ноги, находясь в домашних условиях, девушка должна узнать не только о необходимых упражнениях, но и выяснить их строение. Мышечные ткани ног делятся на 3 группы:

Увидеть строение нижних конечностей можно на этом изображении:

Если нужно накачать ноги, то следует развить квадрицепсы, икры и заднебедренный бицепс. Первая мышечная группа принимает участие в растяжении коленного и сгибе тазобедренного сустава. Мышцы голени поднимают стопу в стоячем и сидячем положении. Благодаря бицепсу бедра осуществляются повороты коленного сустава.

Правила тренировки

Девушка, желающая накачать ляшки и ноги должна понимать, что необходим комплекс упражнений, так как по-другому решить эту задачу в домашних условиях не выйдет. Тренировка при этом обычно крайне интенсивная и между подходами перерыв не превышает 2 минуты. Хорошо воздействуют на мышцы ног базовые и изолированные тренинги, потому как можно развивать определенную мышечную группу.

Получить накаченные ляхи и ноги девушка может достаточно быстро, но из-за излишних перегрузок появляется риск навредить своему здоровью. Ведь ноги представляют собой крупную часть тела, поэтому перегружать их не стоит. Учитывая этот нюанс, делать в домашних условиях упражнения для ног девушкам придется 2-3 раза в неделю, а посмотреть примерный комплекс можно на этом видео:

Приседания

Девушки, которые регулярно занимаются приседаниями в домашних условиях не задумываются о том, как подкачать ноги. Ведь это упражнение проверено временем и гарантированно дает результаты.  Для его правильного выполнения следует поставить ноги немного шире плеч и выпрямить спину. Руки должны быть плотно прижаты к голове и допускается легкий прогиб поясницы при выполнении сгибания ног.

После принятия сидячего положения необходимо медленно подниматься наверх. Если повторять это упражнение для ног в домашних условиях по 15 раз 4 подхода, то через пару месяцев женщина сможет заметить весомые результаты и подтянуть ноги.

Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео:

Выпады

Девушки часто используют выпады во время тренировки, потому как они позволяют быстро подкачать ляхи в домашних условиях. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и втянуть живот.

Далее, нужно медленно вынести вперед или назад 1 нижнюю конечность и опереться на нее, делая в коленном суставе прямой угол. Другая нога служит для поддержания равновесия.

После выполнения выпада девушка должна вернуться в первоначальное положение и выполнить упражнение на другую ногу.

Для утяжеления процесса можно взять гантели в руки. Однако на опорную ногу идет большая нагрузка, поэтому девушке лучше не переусердствовать. Сделать придется 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу. В неделю желательно делать эти упражнения в домашних условиях не более 3 раз, так как ноги не успевают восстановиться за сутки, а накачать истощенные мышечные ткани у девушки не выйдет.

Посмотреть на то, как девушка делает правильные выпады можно на этом видео:

Махи

Девушки, находящиеся в поисках того, как подкачать ляхи часто натыкаются на махи ногами. Они представляют собой достаточно простое, но одновременно эффективное упражнение. За счет махов девушка может хорошо накачать ягодичные мышцы.

Для их выполнения она должна поставить ноги по ширине плеч и взяться руками за опору, например, стул. Далее, делается подъем одной из нижних конечностей назад или в сторону, а затем необходимо вернуться в исходное положение. Сделать упражнение необходимо 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Опытные спортсмены могут использовать утяжелители на лодыжку.

Правильную технику исполнения показывает девушка на этом видео:

Подъем ног на стул

Такое упражнение помогает девушкам накачивать мышцы голени и держать нижние конечности в тонусе. Для начала необходимо поставить ноги вместе, а руки держать на уровне груди. Далее, следует поочередно вставать одной из нижних конечностей на стул и спускаться вниз. Делать упражнение нужно в быстром темпе, но осторожно, чтобы не упасть. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 20 раз.

На этом видео девушка показывает, как правильно выполнять подъем на стул:

Разгибание бедра стоя на коленях

Разгибание бедра помогает накачать его задний бицепс, но необходимо знать правильную технику выполнения. Для начала нужно лечь на пол и опереться на предплечья и колени. Далее, следует поднять одну из ног вверх, сохраняя угол в 90°.

Вовремя выполнения движения девушка должна следить за тем, чтобы бедро и спина составили одну сплошную линию. В конечном положении следует задержаться на 2-3 секунды, а затем ногу можно ставить в первоначальную позицию. Сделать упражнение придется 3 подхода по 15 раз.

Опытные спортсменки используют утяжелители на лодыжки, чтобы повысить эффективность упражнения.

На этом видео девушка показывает, как накачать ноги в домашних условиях с помощью этого упражнения:

Дополнение тренировочного процесса

Даже если девушка использует наиболее эффективные комплексы упражнений накачать ноги в домашних условиях за 5 или 7 дней не получится, так как для этого нужны месяцы тренировок.

Однако первые результаты она сможет заметить уже через 2-3 недели. Для улучшения результата специалисты советуют делать не только силовые упражнения, но и аэробные.

Среди них можно выделить водные процедуры, бег, спортивную ходьбу и т. д.

На фоне соблюдения тренировочного процесса девушка должна помнить о правильном питании и здоровом сне.

Желательно употреблять больше белковых продуктов и отказаться от различных сладостей, фастфуда и другой вредной пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, каши и т. д. Спать необходимо на матрасе и подушке средней твердости, а сон должен длиться не менее 6-8 часов.

Про вредные привычки на время тренировок девушкам следует и вовсе забыть. Ведь курение сигарет и употребление наркотиков и спиртных напитков пагубно сказывается на здоровье и тренировочном процессе. Мышцы не будут выдерживать необходимых нагрузок и будут менее выносливыми.

 Любая девушка, желающая накачать ноги, должна понимать, что это длительный процесс и мгновенных результатов ждать не стоит. Ускорить его может соблюдение здорового образа жизни, правильно подобранный комплекс упражнений и стремление достичь результата. Однако слишком переусердствовать тоже не стоит, так как можно надорвать мышцы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html

hudeem-p.com

Делаем стройную фигуру при похудении в ляшках и попе

Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Хорошо тем, у кого нет лишних килограммов и лишних жировых отложений! Однако большинство девушек не устраивает своя фигура, а именно толстые ноги и ягодицы. Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени? Важно настроиться на результат, и тогда все получится. Существуют некоторые рекомендации, как похудеть в ляшках в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим процедурам в салонах красоты и не посещая спортзалов, которыми мы с Вами сейчас и поделимся.

В основном, у всех девушек самой проблемной зоной являются ноги. Увы, не у всех от природы они длинные и стройные. Как правило, от прибавки в весе у женщины в первую очередь полнеют живот, ноги и попа. Порой приходится прибегать к коррекции, ведь всем хочется выглядеть красиво и привлекать внимание противоположного пола!

Чтобы похудеть в ляшках, занимаясь дома, придется сильно постараться.

При интенсивном планировании похудения Вам следует на первом этапе проконсультироваться с врачом во избежание непреднамеренного нанесения вреда общему состоянию здоровья.

Почему набирается вес? Причин повышения массы тела может огромное множество. Начиная от неправильного питания и стрессов, заканчивая наследственностью и гормональными нарушениями в организме.

В первую очередь следует пересмотреть совой режим питания и всю систему в целом. Без определенной диеты в похудении никак не обойтись, особенно если Вы хотите стать стройнее в кратчайшие сроки, прислушайтесь к таким советам:

  • Откажитесь от сладостей и мучного;
  • Выпивайте суточную норму воды для улучшения метаболизма;
  • Съедайте норму белка, исключите быстрые углеводы;
  • Быстро убавить объемы также помогут дополнительные нагрузки на определенные группы мышц.

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Это упражнение довольно эффективное для внутренней части бедер. Одну ногу необходимо поставить на ступеньку или небольшую платформу, при этом нужно развернуть колени в разные стороны. Приседания в такой позе выполняются медленно и размеренно. Упражнение повторяется 12 раз, затем нога меняется и делается все то же самое еще 12 раз.

Упражнение с выпадами

Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно для утяжеления взять гантели, или, к примеру, бутылки с водой.

Ноги располагаются на ширине плеч. Выпады делаются поочередно, сначала правой, затем левой ногой. Нога выкидывается перед собой, спина держится прямо, туловище опускается вниз, одна нога согнута в колене, вторая должна коснуться коленом пола.

В таком положении необходимо удерживаться некоторое время, затем вернуться в исходное положение, и повторить аналогичные действия с другой ногой. Занятие выполнятся по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение с подъемом по лестнице

Похудеть в попе и ногах, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. Эффективнее всего будет подниматься за один шаг сразу на две ступеньки. Упражнение нужно делать по десять минут в день с подъемом и спусканием вниз.

Ходьба по лестнице укрепит общее состояние организма, так как при этом дается хорошая сердечнососудистая нагрузка, кровеносная система вступает в активную работу.

Упражнение с вращениями ног

Круговые вращения ног действуют на верхнюю и внутреннюю часть бедер. Необходимо лечь на спину, руки расположить возле попы, ноги вытянуть.

Чтобы проработать внутреннюю зону бедер, приподнимите левую ногу перпендикулярно полу. Упражнение следует совершать 12 раз круговыми движениями по часовой стрелке, потом так же 12 раз против часовой стрелки. Затем нижнюю конечность нужно переместить ниже, и выполнять повторы, начиная с правой ноги.

Правильное питание – залог красивой фигуры

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение всех правил поможет избавиться от пары сантиметров в нежелательных местах.

В чем заключается диета для стройных ног и попы? Необходимо исключить из своего рациона жирную и жареную пищу, также сладости и мучное, и в обязательном порядке алкоголь и газированный напитки. Кушать нужно пищу богатую белками и побольше овощей и фруктов.

Какие продукты следует ограничить

Хотите кое-что интересное?

загрузка...

Представленный список продуктов стоит запомнить и не употреблять в пищу запрещенные продукты, если Вы хотите иметь красивую фигуру.

Перечень продуктов, позволяющих избежать отложений на попе:

  • Мучные изделия, в том числе, макароны, булки и печенье;
  • Шоколад, конфеты, сладости, торты и мороженое;
  • Сухарики и чипсы;
  • Копченое мясо, рыба и колбаса;
  • Алкогольные напитки (как крепкие, так и слабоалкогольные), энергетические напитки;
  • Жареное мясо, рыба, картофель и яйца;
  • Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.

Важные нюансы

Все вышеперечисленные продукты имеют высокую калорийность, именно поэтому от них надо отказаться. Но, обратите внимание, запрет распространяется только на рыбу и мясо в жареном, соленом или копченом виде.

Рыба, приготовленная на пару, и отварное мясо, напротив, очень полезны. Однако важно также учесть жирность этих продуктов, дабы исключить жирные сорта.

Яйца кушаем только вареные и не более 5-ти штук в неделю. Овощи должны присутствовать в рационе всегда – это клетчатка, необходимая организму и отличная профилактика запоров.

Фрукты являются источником энергии, но не все они диетичны. Исключить следует бананы, виноград и черешню. Отдавайте предпочтение кисло-сладким фруктам.

Питание должно быть некалорийным и одновременно сбалансированным. У каждого человека своя норма калорий в сутки (но не менее 1200 килокалорий). Не нужно забывать про воду. Ее потребление в день должно составлять не менее 2-х литров.

Что надо обязательно кушать

Если Вы хотите избавиться от толстых ляшек и уменьшить попу, обязательно в Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • Овсяная каша. Надо привыкнуть по утрам на завтрак кушать овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневно употребляя овсяную кашу, похудеть получится гораздо быстрее, чем кушая другие какие-либо каши. Овсянка очень сытная сама по себе, она усваивается медленно и способна снижать уровень холестерина в крови. Бедра будут уменьшаться со значительной скоростью. Убедитесь лично!
  • Фрукты (в частности, яблоки). Кушать фрукты следует в середине дня, но ни в коем случае не на ночь. Яблоки богаты клетчаткой, они препятствуют накоплению жира в различных местах, способны погасить чувство голода. Можно съесть яблочко минут за пятнадцать до приема пищи и уже не беспокоиться о том, что в обед Вы съедите калорий больше положенного.
  • Яйца. Куриные яйца стоит кушать по одному на завтрак в вареном виде. Это хорошая альтернатива бутербродам! А вот яйца в сыром виде желательно исключить.
  • Творог. Его можно кушать как на ужин, так и в любое другое время дня. Причем обезжиренный творог вообще можно употреблять в неограниченных количествах! Этот продукт богат кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать мышцы в форме, то особенно важно при стремительном похудении.

Список обязательных продуктов небольшой и довольно простой. Придерживаясь всех рекомендаций, избавиться от надоедливых толстых ляшек и лишних сантиметров на бедрах у Вас обязательно получится!

Кардиотренажеры для похудения

Чтобы уменьшить попу и бедра также существуют специальные кардиотренажеры, рассчитанные на нагрузку ног. К ним относятся:

  • Велотренажер. Он дает нагрузку на большинство групп мышц, особенно способствуя укреплению мышц бедер, ягодиц, живота. А если еще применить дополнительно утяжелители для усиления нагрузки, то похудение достигается гораздо быстрее. Заниматься на велотренажере можно продолжительное время и так часто, как Вам этого захочется!
  • Степпер. Этот тренажер помогает убрать жировые отложения в бедрах. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но тут Вам не придется спускаться и подниматься. Ляшки станут упругими и красивыми очень быстро, ведь такие занятия помогают похудеть за достаточно короткий срок.
  • Эллипсоидный тренажер. Он способен помочь Вам избавиться от жира на ляшках. Тренажер проще, чем беговая дорожка, да и травмирование суставов здесь Вам не грозит.

В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Тогда у Вас все непременно получится и лишний жир уйдет. Чтобы пользоваться тренажерами не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься на них и дома.

Определите один наиболее подходящий и закажите его удобным для себя способом. Поверьте, потраченные на него деньги не позволят Вам, чтобы агрегат стоял без дела. Как только Вы остановите взгляд на тренажере, то сразу же вспомните к чему стремитесь и начнете заниматься. Нужно всего лишь выделить несколько свободных минут в день, тогда желаемое свершится!

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как быть, если не получается влезть в свои любимые модные джинсы, а завтра надеть нужно именно их? Как похудеть в ляшках за 1 день? Возможно ли это вообще?

Не тешьте себя надеждами на то, что похудеть за один день реально. Конечно, если Вы сутки не будете ничего кушать, а будете пить только воду и мочегонные средства, при этом приложив все усилия к физическим нагрузкам, выполняя их в течение всего дня, то пару килограммов сбросить вполне получится. Во вред общему здоровью, разумеется.

Подход к похудению должен быть основательным и менее чем за неделю рассчитывать похудеть не стоит. Для наибольшей результативности Ваших усилий, направленных на похудение, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Опытный диетолог назначит Вам правильную диету, а инструктор по силовым нагрузкам пропишет программу специальных упражнений конкретно на те группы мышц, которые хочется подтянуть.

Чтобы похудеть в ляшках и попе в домашних условиях в первую очередь нужно настроиться на результат и постоянно об этом думать, не забывая заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по питанию. Секрет прост: все зависит только от Вашего желания и стремления!

uplady.ru

Упражнения для ляшек и попы

Оглавление:

  • 1 Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?
  • 2 Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях
  • 3 Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях
  • 4 Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях
  • 5 Упражнения для похудения ляшек
  • 6 Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • 7 Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц
  • 8 Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе
  • 9 Как похудеть в ляшках и попе быстро
  • 10 Эффективная гимнастика для похудения. Как нужно делать упражнения для разных участков тела?
  • 11 Как убрать целлюлит на ногах
    • 11.1 Убираем целлюлит на ногах и попе
  • 12 Упражнения для похудения ляжек — Фитнес дома
  • 13 Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
  • 14 Упражнения на попу и ляшек
  • 15 Подборка упражнений для бедер

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Источник: http://wefit.ru/uprajneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе(1 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?
  • Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе
  • Основные правила для похудения в ляшках
  • Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Каждой девушке очень хочется всегда выглядеть красиво и шикарно, но есть ряд проблем, из-за которых получаются депрессии, и уже не одеть то, что когда-то очень нравилось. Вы не знаете, как похудеть в ляшках – это не проблема. Одной из таких проблем является небольшие или большие отложение на ляжках и ягодицах. Это, конечно же, смотрится не очень красиво, но с этим можно вполне побороться.

Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?

Питание самое важное, как похудеть ляшкам и на что требуется обратить внимание, чтобы сбросить лишние килограммы с этих проблемных мест. Нужно научиться кушать по маленьким порциям, и каждые 3-4 часа. С каждым приемом пищи нужно сделать овощной и фруктовый салат, заправленный оливковым маслом.

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?

Перед едой за 10-15 минут нужно выпить как минимум 2 стакана воды, чтобы пропало чувство голода и меньше еды попало в желудок. Исключить из рациона нужно: сладкое, мучное, жирное ,копченое, кофе, алкоголь, газированные напитки и энергетики.

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе

Следующим шагом будет после еды здоровый сон, и желательно последний раз покушать в 19:00, затем только можно пить много воды и все. И перед вставанием с кровати нужно выпить стакан воды.

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе

Упражнения, направленные на такую проблему, как похудеть в ляжках и попе. С помощью абсолютно несложных упражнений можно помочь собственному телу приобрести сексуальные формы и подтянутый вид. Для этого понадобится всего лишь 30 минут в день, вместо спортзалов по 2 часа.

Основные правила для похудения в ляшках

Вот что надо делать чтобы похудели ляшки и ваше тело было всегда в форме:

  1. Приседания требуются для укрепления мышц ног и попы, что в комплексе с другими упражнениями поможет достичь максимального результата. Для начала нужно сделать 25-30 приседаний, затем добавлять по 5 раз через день.
  2. Стоя ровно, нужно делать махи ногами, что поможет растянуть немного мышцы ,а в дальнейшем это поможет привести мышцы ног и ягодиц в красивую форму.
  3. «Велосипед» поможет ногам поднакачать мышцы, что поможет быстрому сжиганию калорий.
  4. Нужно встать в позу «собаки» и медленно поднимать каждую ногу вверх на сколько можно только, и так же медленно опускать ,что поможет накачать и привести в хорошую форму ягодичные мышцы.

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Эти несложные упражнения можно делать, как дома, так и в спортзале, по желанию можно добавить любые упражнения, но эти должны быть основными.

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Если соблюдать данный комплекс постоянно и без сбоев, то уже через 3-4 дня будет виден небольшой результат, над которым нужно будет еще заниматься, чтобы достичь максимального.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pohudet-v-lyashkah-i-pope-ispolzuya-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

Внимание!

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-poxudet-v-lyashkax-pope-i-zhivote.html

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами.

Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими.

Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее.

Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nog-lyashek-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела.

Сейчас появилось натуральное средство, которое способно значительно ускорить похудение – это OneTwoSlim.

Высокоэффективный комплекс для похудения, который учитывает биоритмы активности, устраняет все возможные причины избыточного веса и расщепляет жир.

Эти капли для похудения нужно принимать утром и вечером, разводить 30 капель в половине стакана воды.

Но если вы любите спорт, предлагаем вам лучшие упражнения для избавления от толстых ляшек:

Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.

Упражнение «Велосипед»

Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях – «Велосипед».

Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Выполнять его рекомендуется с утра, не вставая постели.

Важно!

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.

Приседания

Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от толстых ляшек за месяц, тогда уделите время приседаниям.

Но не всем они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Держите спину прямо. Нагрузку можно усилить гантелями.

Махи ногами лежа

А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Гуляем с пользой, или как быстро уменьшить ляшки

Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору.

Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта.

Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!

Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор.

После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги.

Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.

Источник: http://101urok.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek/

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе.

Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек

  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Совет!

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах.

Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно.

Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.

Источник: http://ja-ledy.ru/uprazhnenija-na-nogi-v-domashnih-uslovijah-dlja-pohudenija-ljashek

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий.

На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота.

А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-lyashek.html

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Если вы хотите, чтобы бедра похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

  • тренируйтесь вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
  • перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
  • комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
  • количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
  • перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
  • занимаясь, помните о правильном дыхании;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • подберите удобную обувь и одежду;
  • всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале.

Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий.

Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

  • Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
  • Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Читайте так же:  Упражнения для детей на растяжку

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

  • Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.
  • Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).
  • Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.
  • Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.
  • Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.
  • Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.
  • Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши бедра станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-szhiganiya-zhira-na-lyashkah-i-zhivote-v-domashnih-usloviyah/

Красивой и стройной хочет быть каждая девушка, но иногда представительницам прекрасного пола нужно сбросить вес не во всех частях тела. Именно поэтому некоторых интересует вопрос о том, как похудеть в ляшках и попе. На самом деле похудеть не так просто, как это может показаться сначала. Данный процесс потребует от вас проявления немалой силы воли и терпения.

Питание

Самое главное — не переедать, лучше кушайте часто, но понемногу. Вообще, диета для похудения ляшек особенно не отличается от других, но сегодня существуют и специальные программы питания. Но вы можете просто соблюдать общие несложные правила и с легкостью сбросить ненавистные килограммы.

Главными врагами похудения являются сладости, а также соленые и жареные блюда, продукты быстрого приготовления. Если вы не можете совсем исключить эти вкусности из своего меню, то хотя бы постарайтесь потреблять их как можно реже. Очень калорийную еду желательно съедать до двенадцати часов дня, так как похудеть в ляшках и попе в таком случае будет гораздо легче.

А вот фруктов и овощей старайтесь кушать как можно больше. Следите и за тем, чтобы ваш водно-солевой баланс был в норме, так как похудеть в ляшках и попе в таком случае вам удастся гораздо быстрее.

Специальные упражнения для снижения веса

Существует несколько довольно простых, но действенных упражнений, выполнять которые можно дома. И запомните, что лучше уделять им хотя бы по 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.

  • Приседания. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину при этом старайтесь держать ровно. Ваша попа должна оказываться в параллельном полу положении. Приседать нужно медленно.
  • Выпады. Сделайте большой шаг вперед и присядьте, оставаясь в таком положении, чтобы ваша впередистоящая нога стала параллельна полу. Следите за осанкой.
  • Махи ногами. Их можно выполнять как вперед, так и в стороны. Ноги должны быть ровными.
  • Поднимание ног. Лягте на бок и медленно поднимайте ногу, чтобы она образовывала с полом угол в 45 градусов. На несколько секунд задержите ее наверху и так же, не торопясь, опускайте ее. Каждой ногой выполните по 20-25 поднятий, сделайте 3 подхода.
  • Ножницы. Лягте на спину на пол и выполняйте данное упражнение, скрещивая ноги.
  • Велосипед. Очень действенное упражнение, которое известно всем еще с детского сада. Лягте на спину, вытяните ноги вверх и начинайте делать движения, имитируя езду на велосипеде.

Выполняя данный комплекс упражнений ежедневно, вы увидите результат уже через несколько недель. Надеемся, теперь вы сами сможете ответить на вопрос о том, как похудеть в ляшках и попе.

Главное, что вы должны понять — не стоит ждать быстрых изменений, потому что обычно в таких случаях лишние килограммы очень скоро возвращаются назад.

Сегодня похудеть вам поможет специально подобранная долговременная и достаточно качественная диета.

«Как похудеть за неделю?» — очень актуальный вопрос многих девушек. Особенно он волнует всех перед предстоящей поездкой на море или другим важным событием.

Внимание!

Похудеть в ляшках и попе вам может помочь и специальная диета. Физические упражнения в сочетании с ней помогут вам быстрее сбросить ненавистные килограммы.

Тем более в настоящее время есть множество фитнес-центров, в которых заниматься спортом может каждый желающий.

Источник: http://fb.ru/article/96550/kak-pohudet-v-lyashkah-i-pope-byistro

Все мы знаем, что основная роль в похудении и поддержании красивой фигуры отводится правильному питанию. Тем не менее, спорт и физические упражнения также очень важны.

Для того чтобы заметно постройнеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, необходимо не только уменьшить порции и отказаться от ряда вредных продуктов, но и выполнять эффективные гимнастические элементы, способствующие сжиганию жира на различных участках тела.

Вопреки распространенному мнению, для этого совершенно не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы.

Многие комплексы можно без особых усилий и применения специальных приспособлений делать прямо у себя дома, причем это не займет у вас слишком много времени.

В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать гимнастические элементы для эффективного похудения различных участков тела в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения для похудения попы и других проблемных мест в домашних условиях

Для эффективного похудения живота и попы вам подойдут следующие упражнения:

  • Скручивание. Лягте на пол и сильно прижмите к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги согните, руки закиньте за голову и направьте локти в противоположные стороны. Глубоко вдохните и одновременно приподнимайте голову и лопатки, не отрывая от поверхности остальных частей тела. На выдохе расслабьтесь;
  • Обратное скручивание. Элемент выполняется точно так же, как и предыдущий, но одновременно с поднятием головы вам необходимо отрывать от пола таз;
  • Накачать пресс поможет такое упражнение – лягте на ровную горизонтальную поверхность, согнув ноги. Руки сцепите в замок за головой. На вдохе приподнимайте корпус и медленно приближайтесь к коленям;
  • Следующий гимнастический элемент поможет накачать ягодицы и укрепить пресс. Сядьте на устойчивый стул и обопритесь на край. Глубоко вдохните и медленно подтягивайте ноги к туловищу;
  • Сидя в том же положении на краю стула, зажмите между своими коленями любой предмет – толстую книгу, диванную подушку, небольшой мяч. При этом вы должны сидеть максимально ровно и крепко держаться за сидение стула обеими руками. С силой зажмите этот предмет бедрами и оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Далее расслабьтесь, немного отдохните и вновь повторите упражнение;
  • Лягте на спину на ровную поверхность и упритесь в стенку ногами, согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, поднимайте таз и бедра, не отрывая от пола плечи и поясницу. Таких подъемов можно выполнять не более 10 за один подход.

Вот такие простые упражнения используются для похудения попы, ляшек и бедер:

  • Лягте на ровную поверхность и поместите свои руки на ягодицы. Поднимите ноги и удерживайте их прямыми на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Сильно напрягая мышцы, сводите и разводите прямые ноги;
  • Встаньте на колени и вытяните руки параллельно полу. Не изменяя положение рук, медленно присядьте на одну ногу, после чего сразу же резким движением встаньте. Повторите элемент с другой ногой. Так, чередуя левую и правую сторону, сделайте не менее 20 подобных приседаний;
  • Встаньте ровно, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Стопы разверните в противоположные стороны. Руки постоянно держите их параллельно полу. Медленно приседайте, как можно сильнее напрягая мышцы попы и бедер. Оказавшись в нижнем положении, немного посидите так. После этого встаньте рывком. Упражнение очень эффективно, поэтому для достижения максимально возможного результата необходимо выполнять его 3 раза в день;
  • Для тех, у кого больше всего целлюлита и жировых отложений скапливается на внутреннейповерхности бедер, лучше других подойдет следующий элемент. Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Ногу, которая располагается сверху, согните в колене и положите на пол или другую ровную поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Нижнюю ногу держите ровно и медленно опускайте и поднимайте. Сделайте так не менее 8 раз, а затем, повернитесь на другой бок и повторите гимнастический элемент. Упражнение достаточно сложное, но невероятно эффективное, поэтому обязательно выполняйте его, прикладывая все возможные усилия;
  • Встаньте и немного согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и согните в локтях. После этого прогните тазовую область вперед и аккуратно встаньте на носочки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вновь повторите упражнение.

Наконец, для быстрого похудения икр ног и попы подойдут такие упражнения:

  • Встаньте прямо и упритесь руками в бедра. Поочередно делайте резкие выпады ногами вперед;
  • Лягте на ровную поверхность, поднимите одну ногу вверх и медленно тяните носок на себя, как можно сильнее напрягая все мышцы. Сделайте этот гимнастический элемент 10 раз, после чего поменяйте ногу;
  • Также это упражнение можно выполнять немного по-другому – держа ноги не прямыми, а согнутыми в коленях. В таком варианте оно становится очень эффективным для укрепления икроножных мышц;
  • Встаньте около стены и сильно упритесь в нее ладонями. Согните одну ногу и резко закиньте ее на голень второй ноги. Повторите так не меньше 15 раз, а затем сделайте все то же самое с другой ногой;
  • Наконец, не стоит забывать, что самыми простыми и эффективными упражнениями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела являются ходьба и бег на месте, а также прыжки со скакалкой.

Весь комплекс перечисленных гимнастических упражнений для похудения ножек, живота, икр к и попы выполнять совершенно необязательно. Достаточно выбрать те, которые будут наиболее эффективны для похудения конкретно ваших проблемных зон. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю, а продолжительность подобной зарядки должна составлять хотя бы 30-40 минут.

Только так, используя упражнения для похудения попы, ног и ляшек, вы сможете достичь ощутимого результата и удивить окружающих заметно изменившейся фигурой.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/effektivnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya

Целлюлит – это небольшие бугорки, которые возникают на ногах и ягодицах. Их еще называют апельсиновой коркой. Он не является какой-либо патологией, а считается простым косметическим дефектом. Тем не менее целлюлит является причиной расстройства многих девушек. Если он появился, то с ним начинают усиленно бороться.

Одно из самых эффективных средств в этом деле – специальные упражнения. Многие из них можно выполнять в домашних условиях. О них и пойдет речь в данной статье.

Если вы думаете, как убрать целлюлит на ногах, то вам следует обратить на упражнения, указанные ниже.

Данные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Главное условие – выполнять их каждый день, соблюдая правила.

Приседания плие.

Приседания относятся к числу самых эффективных упражнений, которые помогают бороться с такой проблемой, как целлюлит на ногах, а также жиром с внутренней стороны бедер.

Для их выполнения вам потребуются гантели, весом по 2-3 кг каждая. Возьмите их в руки и согните руки в локтях. Держите снаряды на уровне плеч. Ноги расставьте максимально далеко.

Стопы держите параллельно друг другу. После этого выполните приседания.

Опуститесь как можно ниже. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд устремлен вперед. Замрите в этой позиции и медленно вернитесь обратно. Выполните 20 повторов и 3 сета. Если будете проводить тренировки ежедневно, то целлюлит на ляшках и жир на внутренней стороне бедер быстро пропадет.

Приседания у стены.

Важно!

Это самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и жира на внутренней стороне бедер. Встаньте прямо, ноги держите немного расставленными, спиной прижмитесь к стене. Ладонями упритесь в бока. Медленно опуститесь по стене, согнув ноги в коленях.

Движение должно быть таким, как будто вы садитесь на невидимый стул. После этого вернитесь обратно. Приседание выполните 10-15 раз и 3 сета. Делайте упражнение ежедневно и целлюлит на ляшках исчезнет быстро, как и жир с внутренней стороны бедер.

Выпады вперед.

Чтобы убрать целлюлит на ногах, а также жир на внутренней стороне бедер, необходимо ежедневно делать выпады. Упражнение выполняется следующим образом. Встаньте прямо, ладонями упритесь в бока. После этого сделайте выпад вперед. При этом выставляемая нога должна быть согнута в колене, а нога, которая остается сзади, должна быть прямой. Спину сгибать нельзя.

Во время выполнения упражнения смотрите вперед. Выпады выполняются на каждую ногу по 10-15 раз. Следует сделать 3 подхода с минутным перерывом. Ежедневная тренировка поможет быстро убрать целлюлит на ляшках и жир на внутренней стороне бедер.

Выпады в сторону.

Количество повторов – 10-15 раз на каждую ногу, количество сетов – 3, перерыв между подходами – 60 секунд. Такая ежедневная тренировка поможет быть убрать целлюлит на ляшках.

Упражнение для ленивых.

Если вас мучает вопрос, как убрать целлюлит с ляшек, при этом не прикладывая особых усилий, то вам следует обратить внимание на данное упражнение. Положите коврик к стене, лягте на спину.

Ноги закиньте на стену. Они должны быть плотно прижатыми к ней. В такой позиции рекомендуется пробыть 10 минут. Никаких других действий в данном случае совершать не требуется.

Дышите ровно, следите за дыханием.

Совет!

Такое упражнение помогает убрать целлюлит на ляшках за счет того, что оно улучшает кровообращение. Помимо этого, с его помощью можно снять усталость с нижних конечностей и избавиться от отеков.

Велосипед.

Если вам нужно убрать целлюлит на бедрах, обратите внимание на это упражнение. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. После этого в течение нескольких минут имитируйте езду на велосипеде. Когда почувствуете сильную усталость, передохните, выполните 3 сета. При ежедневном выполнении упражнения вы быстро уберете целлюлит на ляжках.

Прыжки через скакалку.

Целлюлит на бедрах исчезнет, если каждый день прыгать через скакалку. Помимо этого, такое упражнение поспособствует потере лишних килограммов. Чтобы оно дало эффект, нужно ежедневно посвящать ему 20 минут времени. Прыжки должны быть с прямыми ногами, на одной и другой ноге поочередно и т. д. Уже через 2 недели с момента начала занятий вы увидите, что целлюлит на ляжках станет меньше.

Бег.

Целлюлит на бедрах пропадет, если заниматься бегом. Можно бегать по утрам, днем, по вечерам, принципиального значения время суток не имеет. Главное — бегать без перерыва в течение 30 минут каждый день.

Махи.

Как избавиться от целлюлита на бедрах? Сделать это несложно, если регулярно выполнять махи ногами. Их можно делать стоя, держась рукой за спинку стула. Махи в данном случае следует делать ногой, которая стоит дальше от стула. Поднимать ногу нужно вперед, назад и в стороны.

Также махи можно делать в положении на полу. Для этого следует встать на четвереньки и выполнять махи ногой назад. Сначала одной, потом другой. Упражнение следует сделать по 10-15 повторов на каждую ногу и выполнить 3 подхода.

Упражнения от целлюлита на бедрах следует делать ежедневно. Только это гарантирует положительный результат.

Убираем целлюлит на ногах и попе

Если вас волнует вопрос, как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц, то вам следует обратить внимания на упражнения, приведенные далее. Выполнять их можно также в домашних условиях.

Ходьба на ягодицах.

Это одно из самых эффективных упражнений против целлюлита на попе и бедрах. Выполнять его несложно. Сядьте на пол и после этого двигайте ногами так, как будто вы идете. Сначала двигайтесь вперед, затем назад.

После нескольких повторов отдохните и сделайте еще 2 подхода. Ходьбу на ягодицах против целлюлита следует выполнять ежедневно.

Опускание таза.

Внимание!

Против целлюлита на попе и ляжках поможет это упражнение. Опуститесь на пол, на колени, ладонями упритесь в бока. После этого опуститесь на попу так, чтобы ноги оказались в стороне. Вернитесь обратно и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10-15 повторов и 3 подхода. Такое упражнение против целлюлита даст эффект только в том случае, если делать его каждый день.

Подъем таза.

Если вам нужно эффективное упражнение против целлюлита на попе и бедрах, то обратите внимание на подъем таза. Делать его нужно следующим образом. Опуститесь на пол, на спину. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. После этого поднимите таз максимально высоко, не отрывая ягодиц от пола. Далее, вернитесь обратно. Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Скольжение ногами.

Упражнение скольжение ногами против целлюлита на ягодицах и бедрах выполняется так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу, не отрывая от пола, выставите вперед и сделайте упор на нее.

После этого вторую ногу выставите вперед, не отрывая ее от пола. Скольжение выполните несколько раз, после чего передохните и повторите его снова. Всего следует сделать 3-4 подхода.

Упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах следует делать ежедневно. Только это будет гарантией того, что вы сможете добиться положительного результата.

Источник: http://MonsterBody.net/pohudenie/zhiroszhiganiya/cellyulit-na-nogah.html

Так уж устроено природой, что у женщин большая часть лишнего жира и целлюлита концентрируется именно на ляжках и ягодицах. Многие мучаются с этим недугом и никак не могут похудеть.

Между тем, именно мышцы на ногах во время тренировки сжигают максимум калорий. Вы сможете легко избавиться от жира на ляжках, если будете интенсивно тренировать ноги.

Читайте дальше и вы узнаете какие упражнения для ляжек наиболее эффективны именно для сжигания жира на бедрах, боках, ягодицах.

Приседайте!

Важно!

Как уже говорилось ранее, необходимо давать максимальную нагрузку на ноги. Самым эффективным упражнением для похудения всегда были и будут приседания. Необходимо выполнять их правильно. Наилучшего результата можно достичь, если приседать со штангой или гантелями.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире, стопы параллельны друг другу. Начните приседать, разводя при этом колени. При таком виде приседаний нагрузка распределится не только на бедро, но и на ягодицы.

Тренируем ягодицы

Чтобы заставить работать ягодичные мышцы и хорошо подтянуть их, есть два хороших упражнения. Первое — это выпады с гантелями или штангой, второе — поднятие таза с отягощением.

Выпады заставляют работать большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Делая выпады каждый день, вы гарантировано уберете жир на ляжках. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и присядьте максимально низко, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 выпадов вперед на каждую ногу и 10 выпадов назад.

Второе упражнение для ягодиц — поднятие таза. Чтобы усложнить его и сжечь больше жира, положите на живот блин от штанги и придерживайте его руками. Поднимите таз как можно выше, сжимайте при этом ягодицы, затем медленно опустите. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторов.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Чтобы убрать ляжки по бокам, необходимо так же тренировать боковые мышцы бедра. Для этих целей подойдут всевозможные разновидности махов в сторону.

Махи в сторону с опорой на стул. Встаньте ровно, руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу заведите слегка влево, а затем сделайте мах в право, поднимая ногу как можно выше. Старайтесь махать ногой не слишком быстро и интенсивно, делайте мах медленно, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Повторите упражнение и для другой ноги.

Если вы ходите в тренажерный зал, то попробуйте делать это упражнение на тренажере. На фото ниже вы можете увидеть как это делается. Добавляется дополнительное утяжеление для ноги. Вы можете настроить тренажер так, чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю сторону бедра и делать махи внутрь, а не наружу.

Махи лежа на полу.

Если вам легко выполнять это упражнение — наденьте на голень утяжелители.

Упражнения для ляжек и ягодиц

Встаньте на четвереньки на пол. Одну ногу, согнутую в колене поднимайте сначала в сторону, а затем вверх. Старайтесь не махать ногой, а поднимать и опускать ее плавно. Во время опускания ноги мышцы не должны полностью расслабляться. Только в этом случае у вас получится хорошо проработать проблемные зоны.

Если у вас уже хорошо получается, добавьте немного силовой нагрузки. Зажмите под коленкой гантелю и поднимайте ногу вверх уже с гантелей.

Тренажеры для бедер и ягодиц

Стоит сказать пару слов и о тренажерах, которые помогут максимально проработать зоны ляжек и ягодиц.

Тренажеры на сведение и разведение

Помогают убирать жир на бедрах внутри и снаружи. Это два разных тренажера. На одном вы должны сдвинуть планки вместе. На втором — наоборот раздвинуть. Вес нагрузки регулируется в зависимости от вашей физической подготовки. Нормальным весом для вас будет такой, при котором вы сможете сделать 10 повторов за один подход.

Читайте так же:  Гимнастика для шейного остеохондроза по Бубновскому

Тренажеры на переднюю и заднюю поверхность бедра

Здесь вам дается валик, который вы должны либо поднимать, выпрямляя бедро, либо прижимать к ягодицам, сгибая ноги в коленях. Эти тренажеры прорабатывают ваши ноги спереди и сзади, укрепляют ягодичные мышцы.

Жим ногами

Это довольно трудное упражнение для новичков, но оно все же немного проще, чем приседания. Работают так же мышцы бедра и ягодиц. За счет большого веса самой платформы для жима, нагрузка будет тяжелой для новичка. Как только вы сможете сделать хотя бы 5 повторов на этом тренажере, обязательно включайте жим ногами в вашу программу тренировок.

Тренажер для ягодиц

Мы уже рассматривали данное упражнение выше, но на тренажере его выполнять гораздо удобнее и не нужно удерживать гантелю ногой. Здесь вы должны поднимать ногу вверх и давить с усилием на платформу.

Упражнения для ляжек и целлюлит

Вы знаете, что жир на ляжках зачастую принимает целлюлитные формы. Чтобы упражнения были более эффективными, многие женщины прибегают к разного рода обертываниям, иногда даже во время самой тренировки. Хотелось бы вас предостеречь от таких действий. Во время обертываний очень сильно прогревается кожа и подкожный жир.

Когда вы тренируетесь, мышцы так же греются и им нужно высвобождать энергию. Вы интенсивно потеете, а если эта энергия не может найти выход, то возможно резкое повышение артериального давления. Как бы ни хотелось вам поскорее расстаться с лишним жиром на ляжках, все же не стоит сильно повышать нагрузку на сердце.

Лучше сделать обертывания и подобные процедуры с другое время.

Источник: http://www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/uprazhnenie-dlya-poxudeniya-lyashek.html

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Совет!

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

  • Придерживаться строгой диеты.И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
  • Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

  • Выпады вперед.Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
  • Приседания.Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
  • Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
  • Выпады назад.Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

«Параллельное избавление»

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх.

Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед.

При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Внимание!

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Так уж повелось, что ноги – это олицетворение женской красоты, ведь именно на эту часть тела восторженно смотрят мужчины, провожая стройные ножки своим взглядом.

Причем совершенно не важно, сколько вам лет. Ваши ноги в любом возрасте могут выглядеть идеально, но иногда для этого стоит изрядно потрудиться. Такое уж строение женского организма, что лишние килограммы, как правило, оседают в нижней части тела.

Убрать жир с ляшек не просто, но вполне реально, если, конечно же, очень захотеть. Если вы хотите добиться идеальной стройности своих ножек, нужно умерить свой аппетит и побольше двигаться.

Запомните что похудение ляшек за неделю невозможно и естественно, никакого результата вы не увидите, но каждый день вас будет приближать к такому желанному идеалу.

Давайте же подробнее поговорим о том, что делать для похудения ляшек.

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Сделайте несколько подходов. Это упражнение выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично сделайте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте ногу. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Теперь, когда вы полностью подготовлены, давайте перейдем к упражнениям, которые помогут избавиться от назойливого вопроса: «Как сделать чтобы похудели ляшки?», который изо дня в день вертится в голове.

Упражнение 1

Встаньте прямо, выровняйте спинку, ноги поставьте на ширину ваших плеч, а руки на талию. Теперь перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поднимайте до образования угла в 90 градусов и опускайте. Выполняйте упражнение 20 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 2

Встаньте ровненько, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, руки покоятся на талии. Делаем приседания, спина при этом все время ровная, а попа подтянута под себя. Выполняйте 20 – 25 раз.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Если вам легко выполнять это упражнение — наденьте на голень утяжелители.

Упражнения для ляшек и ягодиц

Встаньте на четвереньки на пол. Одну ногу, согнутую в колене поднимайте сначала в сторону, а затем вверх. Старайтесь не махать ногой, а поднимать и опускать ее плавно. Во время опускания ноги мышцы не должны полностью расслабляться. Только в этом случае у вас получится хорошо проработать проблемные зоны.

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. 

Повторите 12 раз.

В программе на этом диске центральное место занимает утренний урок йоги со специально подобранными асанами для проработки “проблемных зон”. Приобрести диск »

Развиваем мышцы ног и ягодиц.

Для женщин предлагается безвредная и эффективная 10-минутная программа упражнений, методически развивающих и укрепляющих мышцы ног и ягодиц. Приобрести диск »

Книги на данную тему:

  • Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц.В этой книге предлагается комплексный подход по моделированию бедер и ягодиц: рациональный подход к питанию с помощью новейших разработок диетологов, регулярные домашние десятиминутные тренировки с помощью эффективного комплекса лифтинг-упражнений и простейшие косметические процедуры (приводится антицеллюлитная косметическая программа и SPA-процедуры) — вот слагаемые успеха! Приобрести книгу »
  • Подтянутые ягодицы. 7 стратегий для эффектного преображения.В предлагаемой книге вы найдете такой комплекс процедур, совместное выполнение которых будет приближать вас к намеченной цели — соблазнительным упругим ягодицам, которыми вы будете гордиться. Приобрести книгу »

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.

Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.

  • Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
  • Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
  • Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
  • В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
  • Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
  • Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.

Источник: http://elmash-s.ru/krasota-i-zdorove/3600-uprazhneniya-na-popu-i-lyashek.html

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так. Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра. Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.

Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

Важно!

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Заключение

Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые. Как следствие – общее увеличение объемов ног. Ну, а мне больше нечего добавить.

Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях. Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-lyashki-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для ляшек и попы

fitnessvopros.com

Как похудеть в ляшках и попе: полезные советы и важные правила

Идеальная фигура для многих представительниц женского пола остается нереализованной мечтой. Они забывают, что для воплощения заветных желаний нужно предпринимать активные действия. Красивые бедра и ножки станут предметом гордости только тех, кто обладает терпением и настойчивостью.

Выполнение комплекса мероприятий, направленного на похудение в проблемных зонах, требует высокой самоорганизации от человека. Ежедневные физические упражнения в сочетании с косметическими процедурами и здоровой сбалансированной диетой гарантированно способствуют уменьшению сантиметров в ляжках и попе. Самое главное начать!

Как похудеть в ляшках и попе

Избавиться от лишнего жира в зоне ягодиц и бедер не так сложно, как кажется. Первые положительные изменения можно заметить уже через пару недель.

Кардио каждый день!

Кардиотренировки заслуженно занимают первое место в списке мероприятий по избавлению от избыточного веса. Сжигание жира запускается уже на 20 минуте упражнений. Аэробная нагрузка на ноги и ягодицы должна осуществляться как минимум 3 раза в неделю.

  • Бег. На начальном этапе беговым занятиям надо уделить 20 минут в день. Спустя пару недель тренировка может занимать до 1,5 часа. Поскольку бег воздействует на все группы мышц, станут стройными не только ножки, но и все тело.
  • Простой способ сделать бедра стройнее, а фигуру подтянутой – это упражнения со скакалкой. Если темп будет составлять 100 прыжков в минуту, попа и бедра не только похудеют, но и обретут заметную упругость.
  • Велосипед. Для достижения максимального эффекта полезно ездить по неровной местности, установив перед этим самую большую передачу или заниматься на тренажере, установив нагрузку не ниже средней.

Держим диету

Тяжелые объемные бедра – это следствие переедания. Для возвращения былой привлекательности без сбалансированной диеты не обойтись. И голодать вовсе не обязательно. Кушать, наоборот, надо часто, но небольшими порциями.

На заметку! Уберите из ежедневного меню жареные и копченые продукты, сладости и сдобные изделия. Устраивайте полезные перекусы из творога, ягод и фруктов.

Те, кто желают стройные бедра и ноги, должны исключить из рациона:

  • майонез;
  • газированные напитки;
  • консервированные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • сало, колбасные изделия;
  • пирожные с кремом, торты.

Минимизируйте количество соли и сахара.

Помогут сделать попу упругой следующие продукты:

  • каши и блюда из круп — гречка, овсянка, бурый рис;
  • кефир, творог, молоко, все кисломолочные продукты;
  • ягоды, компоты и морсы;
  • диетическое мясо (курица, говядина, индейка);
  • рыба;
  • обычная питьевая вода.

Не поленитесь выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно. Черный чай замените зеленым. Для лучшего эффекта добавляйте в него кусочки имбиря, лимона, ягоды шиповника.

Меню для похудения на неделю

Фантазируйте, идей для правильного, вкусного стола очень много. Подсказываем вам пример пятиразового меню на неделю для красивых ножек и попы.

Понедельник:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Завтрак: Каша из овсяных хлопьев на воде, ягоды клубники.
  • Перекус: Йогурт низкого процента жирности, 2 ложки меда, натуральный кофе.
  • Обед: Нарезка из огурцов с подсолнечным маслом, бурый рис, хек.
  • Полдник: Протертое яблоко.
  • Салат из пекинской капусты с помидорами, зеленый чай.

Вторник:

  • Каша ячневая на воде, стакан молока 1,5 %.
  • Хлеб из тостера, яйцо, огурец.
  • Тушеная капуста, куриное отварное филе.
  • Свежий сок из апельсина или яблока, 2 хлебца
  • 2 мандарина, яблоко, 200 мл кефира.

Среда:

  • Омлет из 2 яиц, натуральный кофе.
  • Любой цитрусовый фрукт, 1 банан.
  • Рис, котлета из судака, салат из белокочанной капусты.
  • Кефир обезжиренный, яблоко.
  • Нарезка из огурцов, помидоров, стакан кефира.

Четверг:

  • 1 кусок ржаного хлеба, творог обезжиренный, ломтик сыра, банан, натуральный кофе.
  • Порция обезжиренного творога с кусочками яблока.
  • Суп из шампиньонов с рисом, салат из пекинской капусты, помидоров.
  • Фруктовый салат, йогурт.
  • Капустный салат, стакан гранатового сока.

Пятница:

  • Мюсли в кефире, банан.
  • Сок из грейпфрута или яблока.
  • Картофель в мундире, филе из индейки.
  • Обезжиренный творог с кусочками персика и яблока.
  • 3 киви, обезжиренный йогурт.

Суббота:

  • Гречневая каша, стакан обезжиренного молока.
  • 2-3 мандарина или яблоко.
  • Суп из свежей капусты и зелени с диетическим мясом.
  • Обезжиренный творог, 1 ложка меда.
  • Стакан ряженки, яблоко.

Воскресенье:

  • Омлет из 2 яиц, свежий яблочный сок.
  • Обезжиренный творог, кусочки яблока, персика.
  • Кусок отварной говядины с овощами, зелень.
  • Фруктовый салат, йогурт.
  • Йогурт, груша.

Массаж и обертывания

Отлично устраняют ненавистный объем с ляжек обертывания. Для процедуры можно использовать такие компоненты:

  • черная глина,
  • морские водоросли,
  • кофейная гуща,
  • горчица с оливковым маслом,
  • мед.

Заставьте себя раз в неделю выполнять массаж зоны ягодиц и ляшек, например, с медом. После нанесения его на кожу разминайте проблемные участки. Придавливайте руки к коже и резко отрывайте их. Неприятные ощущения сполна компенсируются результатом. Не забудьте почитать о массаже против целлюлита.

Упражнения в домашних условиях

Начинайте день с утренней зарядки. Днем или вечером отведите время под упражнения, направленные на мышцы бедер и ног.

Махи

Выполняются стоя, можно в разные стороны — вправо, влево, вперед, назад. Оптимальное количество повторений — по 20-30 раз в каждую сторону. Махи полезны и тем, кто хочет быстро похудеть в ногах.

Ценный совет! Во время выполнения поднятую ногу на 3-5 секунд задержите в воздухе — это повысит эффективность упражнения.

Заходы на возвышенную платформу

Зашагивая на платформу полной ступней одной ноги, другую отбрасывайте высоко назад. Во время упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняйтесь. Если позволяет конструкция дивана, заходите на него — это неплохая высота для проработки ног и активного жиросжигания.

Приседания

В самом начале совершайте 10-12 приседаний, затем с каждым днем увеличивайте нагрузку. При выполнении упражнения колени не должны выходить за пределы носков. Как только присели, задержитесь в положении на пару секунд.

Выпады

Делая выпад, выступающая вперед нога сгибается в колене, вторая чуть касается пола. Задержитесь в таком положении и после поменяйте ноги. Совершайте 15-20 выпадов на каждую ногу.

Ножницы

Лягте на пол, подложите руки под бедра. Ноги приподнимите вверх на 15 см, совершайте ими перекрестные движения. Продолжительность упражнения – не менее 3 минут.

Поднятие таза лежа на спине

Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни ног поставьте на ширине бедер. Поднимайте попу вверх, делая упор на пятки. Достигнув нужной точки, задержитесь. Медленно опускайтесь. Упражнение надо повторять 20 раз.

Чтобы проработать зону ягодиц, необязательно совершать сразу все упражнения. Для начала выберите хотя бы 4 варианта, в дальнейшем разнообразьте тренировки.

Возьмите на заметку комплекс упражнений для ягодиц.

Как уменьшить объемы в ягодицах и бедрах за 1-3 дня

Многие хотят сильно похудеть в бедрах в кратчайшие сроки. Это нереально. За пару дней можно согнать лишнюю жидкость из тканей и при соблюдении строгой диеты израсходовать запасы гликогена в мышцах. Избавиться от лишнего жира за двое-трое суток невозможно.

Разгрузочные дни на травяных и витаминных чаях

Зеленый, имбирный, каркаде, чай улун и пуэр — выбирайте такие сорта, которые наиболее приятны вам по вкусу. Употребляя чаи, вы получаете большое количество полезных минералов и витаминов и улучшаете пищеварение. Они позволяют скинуть до 2 кг веса.

Большой выбор травяных чаев представлен в аптеках. Отдайте предпочтение тем сборам, в состав которых входят: ромашка, мелисса, зверобой, одуванчик.

Монодиета с мочегонными и слабительными овощами или фруктами

Правильно организованная диета предполагает употребление не менее 1 кг какого-либо сезонного фрукта за сутки. Особой популярностью пользуются дни на яблоках, огурцах, томатах. Важным условием выступает потребление достаточного количества воды.

Решившимся на монодиету на овощах можно кушать морковь, капусту, свежий зеленый горошек. Из ингредиентов хорошо делать салаты, только без заправок и соли.

Совет тренера: как накачать попу и уменьшить объем бедер?

Упругие ягодицы хорошо создавать в тренажерном зале. Опытный инструктор составит необходимую вам программу тренировок, и неустанно будет следить за ее выполнением.

Если времени на посещение спортзала нет, делайте упражнения дома:

  • Замените профессиональные утяжелители обычными подручными средствами.
  • Силовые упражнения завершайте длительными кардио-занятиями (30-60 мин).
  • Не допускайте длительного перерыва межу тренировками. Пауза может быть не более 2 дней.
  • Темп занятий индивидуален. Общая продолжительность упражнений, направленных на мышцы ягодиц и ног, составляет 30-60 минут.

Мнение эксперта! Количество подходов каждого силового упражнения – не менее 3 раз. Самыми эффективными являются выпады, приседания, отведение ноги в кроссовере, мостик с поднятием таза.

Для уменьшения объема бедер поможет ходьба на ягодицах. Сидя на полу с выпрямленными ногами, передвигайтесь по комнате. Поочередно выдвигайте вперед то правую, то левую ногу. «Ходить» на попе нужно ежедневно по 20 минут.

Полезное видео

Идем в тренажерный зал и худеем в попе и области ляшек!

Заключение

Будьте уверены, здоровое питание, физические упражнения и косметические процедуры помогут в достижении поставленной цели. Рельефная попа и ножки без намека на присутствие апельсиновой корки будут предметом вашей гордости!

femalegs.ru

Как подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе

Красивые подтянутые ягодицы это супер сексуально… К сожалению, ягодицы очень часто страдают от целлюлита и дряблости, но от этого можно избавиться эффективно даже без использования инструментов и тренажерного зала, в домашних условиях.

Сегодня мы поговорим о том, как подкачать ягодицы, убрать целлюлит и сделать попу идеальной.

Быстрый урок анатомии

В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:

Большая ягодичная. Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.

Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.

Эффективные упражнения для ягодиц

Основные правила выполнения упражнений:

  • Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
  • Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
  • Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Выталкивание ноги вверх

Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.

Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.

Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.

Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.

Упражнение «Маятник»

Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.

Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.

Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.

Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.

Упражнение «Выпады»

Начальное положение – стоя. Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.

«Приседания у стенки»

Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.

Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.

Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.

Упражнение «Мост»

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

Что можно делать ежедневно, чтобы подкачать ягодицы:

• Больше движения. Максимальное количество ходьбы. Это работает не только на ягодицы, но и на все мышцы ног. Сжимайте ягодицы при ходьбе и удлиняйте шаг.

• Ходите по лестнице. Не существует лучшего способа в ежедневной жизни, чтобы подкачать ягодицы. Поднимайтесь по лестнице через ступеньку.

Для идеально подтянутых ягодиц хорошо подходят такие виды физической нагрузки:

  • Бег. Это не только эффективный способ сжигания жира, но кроме того, супер тонизация ягодиц. Не стоит стремиться к большой скорости: лучше сосредоточиться на времени (от 30 до 45 минут) и регулярности.
  • Пешие прогулки в горах. Вверх и вниз постоянно и непрерывно по холмистой местности отличный способ подкачать ягодицы.
  • Плавание. Любой стиль плаванья, задействует ягодичные мышцы, а вода делает своего рода массаж от целлюлита.
  • Водная аэробика.
  • Танцы. Практически все танцы хорошо задействуют в работу мышцы ягодиц, выбирайте по душе (сальса, зумба, африканские, бальные танцы, чечетка, танцы на пилоне, буги-вуги…) когда в работу вступают ноги, ягодицы подкачиваются тоже.
  • Спорт: каток, лыжи, серфинг, виндсерфинг …: эти виды деятельности очень полезны для ног и ягодиц.
  • Степ аэробика. По сути тот же самый эффект, как подъем по лестнице, но с музыкой, и учителем. Менее скучно.

Для того, чтобы сохранять упругие ягодицы важно осуществлять нагрузку на эту группу мышц регулярно, сидячий образ жизни имеет крайне негативное воздействие на мышцы ягодиц. Чтобы подкачать ягодицы и избавиться от целлюлита, следуйте этой программе для ягодиц, делая упражнения дома, и не забывайте про важность правильного питания.

thewomensday.ru

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно?

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться. Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

С чего начать, чтобы похудеть в ляшках?

Однако действительно существует ряд программ, разработанных специалистами, который помогает быстро и эффективно убрать сантиметры на ляшках.

Прежде всего, из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом». Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонез и так далее. Добавить в рацион продукты, заставляющие метаболические процессы протекать быстрее: корица, зеленый чай.

 Что есть, чтобы уменьшить объем ляшек?

Для того, чтобы убрать излишний жир в ляшках, а заодно и на животе и боках, из меню нужно исключить:

  •  сладости,
  • жирные и калорийные продукты,
  • изделия из муки высшего и 1 сорта,
  • всевозможные копчения и полуфабрикаты,
  • майонез,
  • консервы,
  • сладкие напитки,
  • алкоголь.

Основой рациона должны стать полезные продукты: в первую очередь, это свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды.

Крупы также должны иметь место в ежедневном меню. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами

Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.

Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.

Нужно избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

  1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
  2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
  3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
  4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
  5. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней — прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
  6. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

Тренировки для быстрого похудения в ляшках

 Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

  • Бег по пересеченной местности;
  •  Беговые лыжи;
  • Спортивная ходьба;
  • Прыжки на скакалке;
  • Бег на коньках;
  • Приседания без утяжеления;
  • Тайбо.

Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

Представляю Вашему вниманию Топ-3 наиболее эффективных:

  1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
  2. Комбинированное упражнение: приседания + махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки — таз отводим назад;
  3. Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть в ляшках с помощью массажа

Идеальным вариантом является специальный массаж, который сейчас предлагают во многих салонах красоты. Но аналогичную по сути процедуру можно выполнять и в домашних условиях. Для этого подойдут всяческие тренажеры – вакуумные, роликовые, с шипами и пр. Эффективными могут быть даже подручные средства. Главное в этом курсе – регулярность. Рекомендуется делать массаж дважды в сутки – утром (натощак, после пробуждения) и вечером (до еды).

Если массажера нет, то нужно выполнять манипуляции собственными руками – это тоже неплохой вариант. Ляшки нужно быстро растереть ладонями или кулаками по направлению часовой стрелки. Жировые складки захватываются и мнутся, как при замешивании теста. Под конец каждую складку захватывают одной рукой, а второй выполняют «рубящие» движения. Хорошо выполнять процедуру с применением косметических средств.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках)

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Как накачать попу и ляшки

Красиво выглядеть в любой одежде – мечта каждой женщины. Но что делать, если природа не наградила идеальной фигурой? С размером бюста поможет, пожалуй, только пластический хирург, а вот попу и ноги привести в порядок можно и самостоятельно.

Согласно исследованиям ученых, многие мужчины в первую очередь обращают внимание на женские округлости: грудь, бедра и попу. Следовательно, чтобы привлечь внимание сильного пола, девушкам стоит задуматься о том, как подкачать попу и ляшки.

Красивые ягодицы в меру выступают, имеют округлую форму, подтянуты и упруги. Чтобы добиться такого вида, необходимо очень постараться.

Самый быстрый и легкий способ накачать попу – отправиться в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который покажет, какие упражнения делать и как правильно их выполнять. Если нет возможности или желания ходить в спортзал, тогда можно качать попу и дома.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто сидит, малая и большая ягодичные мышцы включены в работу. Поэтому многократные повторы и статические упражнения не помогут накачать попу и ноги.

Чтобы добиться видимого эффекта, достаточно повторять занятия несколько раз и выполнять их с большим весом.

Перед тем как приступать к комплексу действий по наращиванию мышц ягодиц и ног, необходимо сделать разминку. Разминка нужна для того, чтобы уберечь суставы от повреждений. Лучшими упражнениями для разминки считаются бег, эллипс и другие аэробные нагрузки. 10-15 минут вполне достаточно для выполнения этих действий.

После разминки можно приступать к основным занятиям. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях?

Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол, руки развести в стороны, ладони должны быть прижаты к полу, ноги следует согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Далее надо поднимать туловище вверх, перенося вес на лопатки и напрягая мышцы ягодиц и икр.

Выполнять это следует в один подход до ощущения усталости. Это одно из самых эффективных упражнений, как накачать попу. Если делать его ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку, то уже через месяц ягодицы станут более округлыми и подтянутыми.

Еще одним популярным упражнением для формирования красивых ягодиц считаются приседания с дополнительным весом. Благодаря им можно не только накачать попу, но и привести в форму ляшки и икры, ноги в целом станут стройнее. В качестве утяжелителя девушке лучше всего выбрать гантели.

Само упражнение выполняется следующим образом: нужно опуститься в полуприсед, чтобы попа оказалась параллельно полу, стопы при этом должны всей поверхностью касаться земли. Подниматься следует, напрягая мышцы ягодиц, как бы выталкивая ими себя. Для достижения нужного эффекта упражнение следует выполнять трижды в неделю по 5-6 подходов, 10 повторов в подход.

Отличный способ, как накачать попу, – выполнять упражнение становая тяга. Нужно взять в руки гантели, свести лопатки, отвести немного попу назад и наклонить туловище вперед, при этом голова должна быть параллельно стене, а взгляд направлен перед собой. Когда почувствуется растяжение в бицепсе бедра, необходимо напрячь мышцы ягодиц и выпрямиться.

Благодаря этому качается не только попа, но и ляшки, их задняя часть. Рекомендуется выполнять становую тягу по 8-10 раз в 5 подходов дважды в неделю. А чтобы поддерживать результат 10-12 раз в 4 подхода один раз в неделю.

Для попы также полезны махи ногами назад. Нужно встать на колени, одну ногу разогнуть параллельно полу и выбрасывать ее с усилием назад, пока не почувствуется усталость. Затем повторить со второй ногой.

Если хочется узнать, как быстро накачать попу, следует обратить внимание на упражнение под названием «ходьба на ягодицах». Следует сесть на пол и, напрягая мышцы пятой точки, двигаться вперед и назад.

Выполняя одно или несколько действий для мышц ягодицы в довольно короткие сроки можно привести свою попу в приличный вид. А если постоянно поддерживать форму и увеличивать нагрузки, то спустя время пятая точка станет подтянутой, округлой и очень привлекательной.

Как подкачать попу девушке без специальных упражнений

Некоторым представительницам прекрасного пола в современном мире никак не выкроить и пяти минут для занятий спортом.

В этом случае им для получения красивой фигуры можно предложить несколько упражнений, которые выполняются без отвлечения от основной деятельности:

  • если в доме или офисе есть лестница, стоит почаще по ней ходить, достаточно 20 минут в день, чтобы улучшить форму попы;
  • быстро ходить или бегать тоже полезно для попы. Вместо того чтобы ждать автобус или маршрутку, лучше пробежаться до работы на своих двоих;
  • во время обеденного перерыва стоит сделать 10 полуприседаний, не отрывая пятки от пола. Это позволит сделать мышцы более упругими уже через месяц.

Помимо упражнений нужно еще и правильно питаться, чтобы получить красивую попу. Важно употреблять достаточно белка для роста мышц. После тренировки стоит выпить обезжиренное молоко или протеиновый коктейль, можно съесть пару яичных белков.

Любые целенаправленные действия, рано или поздно дают ощутимый результат. Занимайтесь ежедневно, следите за своим питанием и уже в скором времени ваши округлые формы будут привлекать внимание противоположного пола.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-popu-bystro-i-legko

Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-poxudet-v-lyashkax-pope-i-zhivote.html

Как уменьшить попу в домашних условиях?

Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.

Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с ляжек, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.

Основные правила

Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема ляжек.

Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.

Упражнения

Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.

К таким упражнениям относят:

  1. Приседания.Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с ляжек. При его выполнении необходимо выполнять небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
  2. Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц.Его выполнение немного сложное, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем ляшек в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.
  3. Езда на велосипеде.Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.

Выбираем упражнения

Не все упражнения помогут справиться с данной проблемой у женщин. Поэтому очень важно правильно их подбирать.

Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:

  • Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц.Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.
  • Выполнение кардио упражнений.Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
  • Выбираем разные программы тренировок.Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.
Интересно:  Как быстро можно накачаться

Правильно питаемся

Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.

Требуется уменьшать количество употребляемых калорий. Если калорий в организм женщин будет поступать меньше, значит, во время тренировки будет сжигаться больше жиров. При неправильном питании физические нагрузки могут не доставить нужных результатов. Чтобы сбросить полтора килограмма за неделю, потребуется уменьшиться ежедневный рацион на 500 калорий.

Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, ведь наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.

Полезные жиры содержатся в орешках, авокадо, оливках, лососе и в масле из оливок. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.

Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.

Не употребляйте вредную пищу. Они не дают организму энергию. Все их вещества лишь увеличивают размер ляжек. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.

Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.

Небольшие советы

Не стоит сильно налегать на гимнастику. Стоит также обратить внимание на массаж, обертывание и ванночки с использованием морской соли. Можно приобрести специальный массажер, который эффективно будет стимулировать кровообращение.

Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.

Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.

А нужно ли это мужчинам?

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/problemnyh-zon/kak-umenshit-popu-v-domashnih-usloviyah.html

Как уменьшить попу, бедра и живот в домашних условиях? Как уменьшить попу мужчине? :

В последнее время все больше людей склонны к мысли, что иметь физически развитую спортивную форму считается нормой, а не экзотикой.

Однако на практике это сделать не всем удаётся, ведь большинство таких желающих имеет проблему со слишком объёмными ягодицами, от которых никак не получается избавиться.

В данной статье читатель узнает, как уменьшить попу, и ознакомится с несколькими очень эффективными упражнениями, которые помогут решить проблему с объёмными ягодицами.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

  1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
  2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
  3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
  4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
  5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Правильная тренировка

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы.

А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе.

И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

Дело в том, что мышцы ног у человека являются самыми большими. Если заставить их работать, то для своевременного обеспечения всех тканей кислородом потребуется быстрая работа сердца. Весь этот запущенный механизм будет нуждаться в колоссальных объёмах энергии, которые организму придётся брать из жировых отложений.

Любой человек должен понимать, что избавиться от жировой прослойки только в одном месте можно лишь с помощью хирургического вмешательства. А вот кардионагрузка будет жечь жир пропорционально по всему телу. Если в процентном соотношении жира больше всего на попе, то дорога к намеченной цели немного затянется.

Самое эффективное упражнение

Многих людей интересует, как уменьшить попу в домашних условиях, они вычитывают описание многих упражнений, но из-за сложности их выполнения останавливаются в начале собственного пути.

На самом деле перед началом тренировок организму нужно задать вектор – дать небольшую нагрузку, с которой ему придётся перестроиться на новый лад.

И только потом можно насиловать мышцы всевозможными тренировками.

Самым эффективным упражнением для всех новичков считается пешая прогулка умеренным шагом (5 км/ч) по парковой зоне. Поначалу достаточно уделять данной тренировке 20 минут в день, однако под конец месяца рекомендуется увеличить постепенно время прогулки до 80 минут.

Профессионалы рекомендуют воздержаться от еды в течение 1-2 часов после пешей прогулки, заставив организм питаться только за счёт собственного жира. Нередко на начальных этапах таких занятий одежда начинающего спортсмена обильно пропитывается потом с запахом аммиака.

В этом нет ничего страшного: жировые клетки так быстро расщепляются, что их отходы не успевают утилизироваться, и выводятся из организма потом.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале – неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания».

Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям. Сложности нет никакой в данном упражнении.

Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение.

Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение.

Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Увеличение нагрузки на бёдра, ягодицы и живот

Многих людей интересует, как уменьшить попу и живот одновременно. Нет никаких сложностей с этим, ведь жир уходит равномерно, и это на руку любому новичку. Заставить интенсивно работать самые большие мышцы можно с помощью очень эффективного аэробного упражнения.

Стоя на четвереньках, нужно натянуть носок на себя и поднять ногу, используя сустав бедра, вверх. Важно контролировать, чтобы нога в коленном суставе не изменяла угол 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Подход делается на 25-35 раз.

Должна чувствоваться работа ягодичных мышц.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов).

После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов.

Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 см от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

В заключение

Рекомендованные в данной статье упражнения помогут всем желающим избавиться от лишней жировой прослойки в области ягодиц, бёдер и живота. На начальных этапах у всех будут сложности, но их нужно побороть, как это сделали миллионы людей, которые и оставляют свои положительные отзывы о тренировках в средствах массовой информации.

И если человека интересует вопрос, как уменьшить попу без выполнения каких либо упражнений, то ответ очевиден. Без хирургического вмешательства это сделать невозможно. Поэтому для достижения результата придётся много работать над собой в поте лица.

Источник: https://www.syl.ru/article/207717/new_kak-umenshit-popu-bedra-i-jivot-v-domashnih-usloviyah-kak-umenshit-popu-mujchine

Красивые ляжки и попа – отличный тандем

Для большинства представительныц прекрасной половины человечества зимний период негативно сказывается на фигуре. Как это не прискорбно звучит, но это реальный факт. Длительный малоподвижный период и нежелание выходить на улицу, чтобы насладиться свежим воздухом, приводят к отложению жировых клеток на теле.

При этом более всех страдает область ягодиц и бедер. Часто лень к физическим нагрузкам заканчивается тем, что приходиться очень быстро приводить себя в форму дабы не чувствовать себя неловко на свидании с мужчинами, на пляже во время отпуска и т.п.

Мы дадим несколько советом по этому поводу, но не рассчитывайте на скорые результаты после длительного неправильного образа жизни с вредными привычками и питанием. 

Уменьшить окружность бедер реально

Как многие знают, попу сложно назвать красивой без красивых ляжек. При удачном раскладе объем этой важной части тела можно уменьшить на целых 10 см. всего за один месяц.

Такой ошеломляющий результат обеспечивается не только за счет воздействия на тело физическими нагрузками, но и других методов. Большие скопления жировых клеток в области ляжек и попы мы будем дополнительно устранять с помощью обвертываний.

Что представляет собой эта процедура, мы расскажем в ходе статьи. Теперь все по порядку.

Как не крути, но именно активные физические упражнения являются основным способом для получения красивого и здорового тела.

Ежедневно нужно уделять внимание интенсивным тренировкам, которые считаются успешными лишь тогда, когда удалось покрыть футболку потом. 

Красивая фигура это результат усердных тренировок

Начинать тренировку нельзя без разминки. Эта обязательная часть занятий позволит разогреть мышцы и тем самым снизить вероятность получения травм.

Разминаться можно по-разному, дело ваше потянуть все связки путем отдельных упражнений, либо просто пробежаться по беговой дорожке на протяжении 20 минут. Кстати, второй вариант более эффективен.

После разминки проводить тренировку будет гораздо легче, мышцы уже будут подготовлены к нагрузке. Многое зависит и от времени тренировок, имеется в виду не только то, сколько минут было выделено на занятие, а то на какую пору дня проводилось занятие.

Самое оптимальное время для тренировок это утро, а продолжительность 40-60 минут. При отсутствии возможности, тренироваться можно и под вечер, главное перед этим не кушать пищи основного рациона и рассчитать все так, чтобы занятия заканчивались не менее чем за 2 часа до сна. 

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Для достижения нашей цели, а именно уменьшения бедер на 10 сантиметров рекомендуем испытать на себе следующий «арсенал» упражнений.

Данный способ выполнения махов ногами направлен на подтягивание ягодиц, придания им тонуса. Основной акцент ставится на задней части мышц. Техника выполнения довольно простая, сначала нужно принять исходную позицию: станьте ровно, плечи разведены, одной рукой обопритесь в стену или в любую другую опору.

Начинайте делать движения: одну ногу поднимайте вверх до максимально возможной отметки не менее 10 раз. Затем задействуйте вторую ногу, перед этим обязательно поменяйте опорную руку. Чтобы уменьшить окружность ляжек, упражнение нужно выполнять ежедневно. Хотя бы каждую неделю количество повторений или подходов надо увеличивать.

Привыкшие к определенной нагрузке мышцы уже не будут ощущать нужного эффекта, поэтому никакого смысла останавливаться на стабильных усилениях нет.    

Интересно:  Можно ли качать пресс если болит пресс

Махи ногами вперед 

В паре с махами нужно выполнять еще одно упражнение, которое призвано скрепить переднюю часть бедер. Для выполнения лучше использовать перекладину, которая располагалась бы на уровне поднятой руки. Примите исходную позицию: станьте ровно, поднимете обе руки вверх и приступайте к движениям.

Упражнение, также как и предыдущее является серийным, то есть сначала работаем с одной, а потом с другой ногой.  Ногу заводим максимально назад, носок при этом должен направляться вниз.

С целью увеличить эффективность движений, специалисты рекомендуют придерживаться правильного дыхания: мах назад – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох.  

Махи ногами назад на специальном тренажере

Оно позволит сжечь жировые отложения на внутренней части бедер и соответственно похудеть в данной области.

Расправьте плечи, станьте ровно, ноги одновременно вместе и разведены в стороны (пятки соприкасаются, носки врозь). Вся масса тела будет приходиться на носки.

Технология выполнения упражнений заключается в приседаниях. Нижняя линия опускания бедра должна образовать с полом параллельность.  

Правильная техника классических приседаний

Многим, эта разновидность приседаний может показаться сложной.

Но это не страшно, можно воспользоваться другой альтернативой, которая не менее эффективно воздействует на передние и внутренние мышцы бедер, они ощущают на себе максимальное упражнение.

Станьте ровно, ноги поставьте как можно шире, руки сосредоточьте по обеим сторонам талии. Начинайте делать глубокие приседания, не так как в упражнении «плие», а так насколько возможно. 

Выпады с гантелями

Огромная роль при обретении форм бедрами ложиться на переднюю и заднюю стенку мышцы. Нам нужно упражнение способное проработать именно их. Станьте ровно, выпрямите спину (никаких сгибов не должно быть), руки на талии.

Правой ногой делайте шаг вперед, левую ногу сгибайте в колене, и старайтесь максимально приблизить ее к уровню пола, не касаясь его. После этого поднимите эту ногу обратно, проделайте еще несколько аналогичных пружинистых движений. Далее ноги меняют местами, та, что была сзади, уже будет впереди, а передняя соответственно сзади.

Менять нагрузку на бедра можно путем манипуляций с отведенной назад ногой, например не сгибать ее в колене, а оставлять ровной. 

Приседания «Плие»

Отличным решением вопроса похудения в задней части ляжек станут классические приседания. Принцип выполнения тот же, опускание бедра  происходит до достижения параллельности с полом. Степень напряжения в мышцах можно регулировать путем изменения ширины расстановки ног. Вытянув руки вперед, задание также усложняется. 

Махи ногами лежа на боку

Упражнение выполняют в горизонтальном положении, поэтому желательно постелить под себя коврик. Ложитесь на бок, рукой поддерживайте голову, ноги расположены одна на другой. Ту, что находиться сверху поднимают до максимально возможного уровня, делаем 15-20 повторений.

Потом переворачиваемся на другой бок и поднимаем уже вторую ногу.  Далее в это упражнение включаем внутреннюю поверхность бедра. Для этого рабочую ногу не держим прямо, а сгибаем в колене, но только в исходном положении.

Махи ногами лежа на боку

Внутренняя часть бедра очень податлива растяжке, поэтому не забывайте делать ее. Она способна заметно увеличить тонус мышц в этой области. Примите сидячее положение на полу, ноги расставьте врозь настолько это возможно, руки начинаем тянуть веред, носки направлены внутрь.

Потом сдвигаем ноги и проделываем снова те же движения руками. Также можете растянуть внутреннюю часть ляжек другим способом: ложитесь на коврик, поднимите ноги вместе, чтобы с туловищем образовался прямой угол, и начинайте плавно разводить и сдвигать ноги  до упора.

Напряжение в нужной области очутится сразу же. Есть некая хитрость, которая позволит чуть не вдвое ускорить процесс похудания в проблемной области.

Она заключается в использовании специального крема против «апельсиновой корки» непосредственно перед физическими нагрузками. 

Растяжка мышц бедра

Для улучшения эффекта антицеллюлитные обертывания и физические нагрузки необходимо совмещать. Существует много способов осуществления данной процедуры в зависимости от веществ, которые при этом были задействованы. Апельсиновое масло и мед помогут поставить крест на 3-5 см. вредного объема бедер.

Состав готовят следующим образом:  берут 3-4 ложки меда, добавляют в него несколько капель масла лимона, апельсина, грейпфрута и т.д. Список возможных применений можно продлевать очень долго. Компоненты тщательно перемешиваем и уже готовым составом обмазываем бедра.

Липкую поверхность обматываем полиэтиленовой пленкой, которая в основном используется для хранения пищи. 

Результат антицеллюлитного обертывания 

В результате создается эффект сауны, для усиления можно надеть лосины или укрыться теплым одеялом. Длительность данной процедуры составляет несколько часов, желательно делать ее после тренировки. Многие оставляют бедра в пленке, на целую ночь. При этом надо быть предельно осторожным при дозировке масел. Их излишнее количество может привести к ожогам. 

Обвертывание на основе морских водорослей не менее эффективно. Сырье можно найти в любой аптеке, это фукус и листья ламинарии. Их стоимость существенно не повлияет на толщину вашего кошелька.

Перед использованием водоросли дробят, заливают теплой водой и выстаивают на протяжении 20-30 минут.

После этого она готова к применению, также как и в предыдущем случае наносите смесь на проблемную область и заматывайте пищевой пленкой. 

Самомассаж бедер

Голубая глина, кофе, зеленый чай, и прочие вещества применены в обвертывании помогут выровнять рельеф кожи ягодичной области. Часто для улучшения действия процедуры практикуют самомасаж. Средством для его реализации могут выступать банки, либо собственные руки.

Первый способ может использоваться лишь в том случае, если у человека нет сосудистых заболеваний. Не обязательно покупать специальный антицеллюлитный крем, его можно легко приготовить самостоятельно.

Просто смешайте обычный крем с фруктовым маслом и массажными движениями втирайте его в кожу. 

Теперь вы знаете об основных способах ухода за бедренно-ягодичной областью. Желаем вам удачи в их применении и красивой, привлекательной фигуры.  

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/krasivyie-lyazhki-i-popa---otlichnyij-tandem-

Подборка упражнений для бедер

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так. Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра. Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.

Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Заключение

Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые. Как следствие – общее увеличение объемов ног. Ну, а мне больше нечего добавить.

Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях. Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-lyashki-v-domashnih-usloviyah/

pohudeem-vse.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.