Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://ktotakoj.tk/kak-nakachat-kisti-ruk

как накачать мышцы пальцев рук

Исидора 28.03.2016 15:28    

Подробнее

Обычно, накачивая тело, мужчина не придает значения силе и выносливости пальцев рук. Однако от их развитости зависит эффективность общей тренировки. Итак, узнаем, как же грамотно это сделать.

Упражнения для накачивания пальцев

Подвигом силы считается рекорд Германа Георнера, поставленный ещё в 1920 году. Он в мертвой тяге одной рукой удержал вес в 327 кг! При этом спортсмен применил замковый хват: большой палец находился над другими. Этот хват и сегодня применяется профессиональными тяжелоатлетами.

Итак, каковы же приёмы и техники укрепления пальцев?

  1. Уличный турник. Если длительное время висеть на перекладине, то цепкость и выносливость повышается.
  2. Удерживание тяжелых гантелей пальцами. Отличный результат достигается, когда при этом вращается кисть с зажатой гантелью. Постепенно можно увеличивать не только время вращения, а и нагрузку, присоединяя к гантели «блины».
  3. Развитию моторики и ловкости помогает вращение в ладони двух шаров. Это упражнение можно использовать как разминочное перед более сложными нагрузками.
  • Кистевой эспандер — самое эффективное средство. Его можно использовать в любую свободную минуту на протяжении дня. Эспандер удобен своим небольшим размером и весом, что позволяет брать его с собой на работу, в дорогу, в командировку. Работать на нем можно, применяя статическую и динамическую нагрузку на мышцы пальцев.
  • Вис на турнике. Делать это нужно «обратным хватом» и на пальцах.
  • Отжимания. Традиционные отжимания от пола следует делать на пальцах, а не на ладонях. Это самое сложное упражнение, которое должно быть завершающим после этапа занятий с эспандером, турником.
  • Развитие силы хвата

    Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:

    1. Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.

    2016 Copyright — MenPortal.info Мужское здоровье Копирование материалов только с указанием ссылки на ресурс.

    Все права защищены.

    Подробнее

    Купите экспандер. Скорее всего, это самый простой способ накачать именно пальцы. Если же нет желания покупать новый, посмотрите его на сайтах подержанных вещей или на рынке. Ваша задача при работе с экспандером — сжать как можно большее количество раз кольцо или ручки, что зависит от вашей модели.

    В более дорогих моделях есть регулировка для разных уровней сложности — это поможет вам опускать силу нагрузки и прокачивать каждый палец отдельно. Просто сжимайте ручки экспандера большим и указательным, потом большим и средним и так далее пальцами максимальное количество раз.

    Как только рука устанет, запишите ваш результат и можете отдыхать.

    Выполняйте нагрузки на руки постоянно. Старайтесь не делать меньше, чем уже сделали, а наоборот, старайтесь улучшить ваш результат хотя бы на один жим. Также постепенно вы можете увеличивать сложность или же купить более тяжело сжимающуюся модель.

    В домашних условиях соорудите гирю для пальцев. Для этого можно просто любой тяжелый предмет привязать на резинку и подвесить на пальце. Ваша задача состоит в том, чтобы опущенный вниз палец поднять как можно большее количество раз.

    Будьте аккуратнее, привязывая гирю к пальцу, не передавите поступление в палец крови. Лучше всего использовать кожаную или тряпичную повязку-чулок и надевать ее на палец, а не просто привязывать нить с тяжелым предметом к нему.

    Начать можно с предметов весом в 200-300 грамм и увеличивать при желании и необходимости.

    Если вы играете на музыкальных инструментах, просто продолжайте играть — в процессе игры происходит прекрасная тренировка конечностей, которая дает не менее хорошие результаты, чем те же занятия с тяжестями или экспандером.

    Подробнее

    Прежде чем приступить к тренировке мышц предплечья и запястья, обязательно сделайте разминку. Так же как и любые другие мышцы.

    они не могут полноценно отвечать на нагрузку, если не будут достаточно разогреты. Вытяните руки перед собой и вращайте кистями сначала наружу, а затем внутрь. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.

    Делайте это энергично и резко, так, чтобы почувствовать напряжение и тепло в прорабатываемой области.

    Упражнения для запястья можно разделить на две группы: силовые и динамические. К силовым можно отнести упражнения с эспандером, гантелями или штангой.

    Возьмите самый тугой кистевой эспандер. Резко, со всей силы сжимайте его. Работайте с эспандером подолгу, регулярно меняя руки. По нагрузке это упражнение можно сравнить с подъемом тяжелой штанги.

    Это упражнение направлено именно на мышцыкисти. оно позволяет избавиться от прослойки жира между мышцами. Кроме этого вы укрепите большой палец, наиболее часто травмируемый при ударах.

    Если вы не смогли найти достаточно тугой эспандер, его можно заменить куском резины размером 8х4х1 см.

    Положите руки на стол, так чтобы кисти выступали за край. Возьмите в руки нетяжелую штангу. Ладони смотрят вверх. Опустите кисти рук максимально вниз, чтобы штанга удерживалась только согнутыми пальцами. Затем сожмите руки в кулак и поднимите запястья как можно выше. Выполните 3 подхода с максимально возможным числом повторов.

    Возьмите в руку гантель. Удерживайте ее не за рукоятку, а за один из концов. Положите предплечье на любую ровную поверхность, чтобы кисть руки с гантелью выступала за край. Медленно вращайте кисть сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Поменяйте руку.

    Возьмите в руки блины от штанги. Вам понадобятся гладкие блины без ободка. Держите их за самый край только пальцами. Встаньте ровно, руки опустите свободно вниз. Удерживайте отягощение так долго, как сможете. Отдохните 20-30 секунд и повторите это упражнение.

    Подробнее

    время, мы оба уходим в небытие.

    главное, так это, конечно, Пилат, и Пилата-то я и проморгал! Вместо того

    Закурил и иностранец, а некурящий Берлиоз отказался.

    мышцы синергисты, масса мышц,

    Рейн. Вы лжете, Саввич, в этом нет никакой печали для вас. Наоборот, вы

    доклад мышцы, красивые мышцы,

    пару, вооружившуюся двумя вспотевшими кружками пива. Толстяк наслаждался,

    А м е т и с т о в. По глазам вижу, что ничего не понял. Одним словом, через

    служащие доедали питательную и вкусную свинину с бобами.

    тренажер для мышц, мышцы паха, лечение мышц,

    потрясен. Соль не в кощунстве, хотя оно, конечно, безмерно, если говорить о

    Член правления. Я те покажу, какой ты член. Я тебе покажу, как без

    Туземцы мгновенно разбирают ружья. Слышна труба.

    упражнения для мышц лица, мышцы члена, после тренировки болят мышцы

    Подробнее

    Источник: http://myhomefitnes.ru/post/14642-kak_nakachat_myishtsyi_paltsev_ruk

    hudeem-p.com

    Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения

    Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта. Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности. В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.

    Принципы укрепления мышц

    Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков. Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.

    Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю). Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.

    Разминка

    Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку. Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.

    Основные упражнения для разогрева:

    1. «Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.

    2. Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.

    3. Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.

    4. Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.

    5. «Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.

    6. Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.

    Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.

    Развитие силы хвата

    Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья. Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы. Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

    Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

    К ним относят:

    • скалолазание;

    • хоккей;

    • лазанье по канату;

    • теннис;

    • воркаут;

    • боевые искусства.

    О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

    Тренировка с эспандером

    Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие. Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами. Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.

    Из спортивных игр

    Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.

    К ним относятся:

    1. Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.

    2. Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.

    3. Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.

    Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.

    Упражнения из боевых искусств

    Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

    Самые распространенные упражнения:

    1. Подтягивания на первых фалангах.

    2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.

    3. Поднятие емкостей с водой.

    4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.

    5. Подбрасывание ядра на различную высоту.

    6. Удары о древесину железного дерева.

    7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

    Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.

    Особые приемы захвата в силовых видах спорта

    Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.

    Основные из них:

    1. Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.

    2. Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.

    Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.

    Видео

    В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.

    (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

    bodywiki.ru

    Как можно в домашних условиях накачать пальцы рук?

    Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении. От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах. Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.

    Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.

    От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:

    • вес удерживаемого груза и продолжительность его удержания;
    • способность удержания своего тела на весу и подтягивания его;
    • способность выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом;
    • возможность выполнять различные силовые действия по удержанию, кручению или изгибанию предметов и т. д.

    В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.

    Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:

    • динамические упражнения, обеспечивающие развитие мышц и сухожилий, участвующих в двигательных процессах;
    • статические упражнения, направленные на укрепление связок и суставов.

    Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.

    Качать пальцы рук следует по разработанной схеме с включением упражнений на развитие разных функциональных способностей.

    Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу. Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги. Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.

    Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?

    Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.

    Другое эффективное приспособление - домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.

    Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

    1. 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) - стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
    2. 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
    3. 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
    4. 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
    5. 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
    6. 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.

    Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:

    1. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
    2. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
    3. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
    4. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
    5. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.

    Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.

    Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

    popravsya.ru

    Как накачать пальцы быстро в домашних условиях? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

    Многие мужчины пытаются накачать бицепсы и трицепсы, грудь и плечи. Некоторые даже умудряются делать упражнения для шеи, чтобы увеличить ее объем! А отдельные индивидуумы хотят накачать пальцы рук. Зачем это нужно? Да кто его знает – возможно, для драк и нанесения сильных ударов. В любом случае, причина нас не особо интересует и сегодня мы расскажем, как укрепить пальцы самостоятельно.

    Как накачать пальцы в домашних условиях?

    Да, задача эта не из простых…Информации по этому вопросу не так уж много, да и выбор упражнений невелик. Главное в данном случае – регулярность тренировок, иначе у вас ничего не получится. Вряд ли ваши пальцы увеличатся в объеме, но зато силы в них станет гораздо больше, чем раньше.

    В некоторых видах спорта задействуются не только мышцы тела, но еще и пальцы. Если они слабые, это может испортить весь результат тренировки. Если вам нужно увеличить их силу и выносливость, ознакомьтесь с нашими советами.

    Как просто и быстро накачать пальцы в домашних условиях:

    Разминка. Перед выполнением основной нагрузки обязательно сделайте легкую разминку, достаточно 5 минут. Благодаря ей вы предотвратите травмы и растяжения. Делать ее легко – выпрямите и согните их, помассируйте.

    Купите эспандер – в любом магазине со спортивными товарами вы найдете этот простой и эффективный тренажер, стоит он копейки. В продаже вы найдете несколько видов эспандера, выбирайте кистевой. Он также укрепляет запястье, в этом еще одно его преимущество.

    Упражнения на турнике. Они укрепляют несколько мышечных групп, в том числе и пальцы, запястья. Старайтесь выполнять не только обычные подтягивания, но и другие виды упражнений разным хватом.

    Лазанье по канату – укрепит всю вашу верхнюю часть тела, улучшит хватку и выносливость.

    Отжимания. Наверняка вы привыкли делать отжимания на ладонях, не так ли? Но это слишком просто, поэтому вам пора осваивать вариант посложнее – при выполнении отжиманий опираться сразу на все пальцы, а не на ладонь.

    Вис на перекладине. Постарайтесь как можно чаще висеть на турнике или перекладине. Поначалу вы будете почти сразу слетать с нее, но с каждой тренировкой ваши результаты будут все лучше. Постарайтесь увеличивать свой результат хотя бы на 10-15 секунд каждый раз.

    Гантели. Возьмите одну более-менее тяжелую гантелю пальцами обеих рук, затем начните вращать ее, прикладывая максимальные усилия. Лучше начинать с небольшого веса, при желании увеличьте его. Вместо гантелей можно использовать блины.

    Металлические шары небольшого размера также помогут вам стать ловче. Вращайте их по несколько минут в день и старайтесь делать это как можно быстрее. Рекомендуем выполнять упражнение перед или после основного занятия.

    Когда ждать результат? Как мы уже сказали – занятие это непростое и результат вы не заметите сразу. При регулярных тренировках вы увидите прогресс не раньше, чем через 2-3 недели. Не обязательно тренировать пальцы каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Обязательно увеличивайте нагрузку!

    Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

    mensweekly.ru

    Как накачать пальцы рук


    Как накачать кисти и пальцы рук: 14 лучших упражнений

    Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

    Особенности строения кистей и пальцев рук

    Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

    Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

    Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

    1. мышцы среднего отдела ладони,
    2. мышцы большого пальца,
    3. мышцы мизинца.
    Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

    Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.  

    Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

    1. Вращение запястья

    Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

    2. Сжатие кулаков

    Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

    3. Давление ладонями

    Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

    4. Давление одной ладони

    После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

    5. Отведение пальцев

    Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

    6. Давление пальцами

    Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

    7. Сгибание – разгибание кисти без веса

    Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

    Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

    8. Сжатие мяча пальцами

    Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

    9. Удержание веса

    Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

    10. Отжимания на пальцах

    Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

    Подробнее об отжиманиях от пола →

    11. Вис на перекладине

    Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

    12. Упражнения с эспандером

    Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

    Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

    13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

    Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

    14. Разгибание штанги обратным хватом

    Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

    Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

    Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

    Заключение

    Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

    Видео: как укрепить кисти рук

    А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

    Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

    Крепкое рукопожатие, подъем штангиста на соревнованиях, решающая шайба матча и новый рекорд в подтягиваниях - все эти действия объединяет одно связующие звено, они невозможны без сильного хвата.

    Что же такое - сильный хват? Можно описать это как - возможность прикладывать подходящее усилие при помощи мышц кистей и пальцев на сторонний предмет с целью достижения поставленного результата на протяжении необходимого времени. 

    Данная способность и развитая мускулатура кисти будет полезна в быту, имеет определенный эстетический характер и занимает не последнее место в подготовке атлетов различных видов спорта. Единоборства, спортивная и уличная гимнастика, скалолазание, тренировки с внешними отягощениями (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт), игровые виды (хоккей, теннис), кроссфит, а также армлифтинг и армрестлинг где является одним из основополагающих элементов.  

    В этой статье мы рассмотрим как развить универсальных хват, а также накачать мышцы рук и пальцев в домашних условиях. Стоит отметить, что здесь не будет специализации, а изложенная информация и приемы будут полезны как начинающим спортсменам всех вышеупомянутых направлений, так и энтузиастам здорового образа жизни и всем кто тренируется дома.

    Теория и основы

    Человеческая рука, ничто иное как сложнейший механизм, который работает весьма искусно и способен выполнять всевозможные задачи. Если вы решили усовершенствовать механизм, вы должны понимать: 1. как он устроен 2. какими методами можно достичь желаемого результата. Поэтому немного теории.

    Анатомически предплечье и кисть человека включают в себя 31 кость, 15 суставов и 38 мышц, которые в интересующем нас контексте способны отвечать за следующие функции:

    • сгибание/ разгибание и отведение/приведение пальцев;
    • сгибание/ разгибание и отведение/приведение кисти;
    • пронация (вращение во внутрь)/ супинация (вращение наружу) кисти.

    Тренировочные планы и занятия должны учитывать каждую из этих особенностей, с целью гармоничного развития и укрепления кисти. Сами тренировки, в свою очередь поддаются весьма простым законам, которые ведут к успеху. Это:

    • Регулярность. Одна тренировка не принесет абсолютно никакого результата, нагрузка должна повторяться, чтобы организм приспосабливался к постоянной работе и становился сильнее. Один раз взять в руки эспандер не достаточно, его придется брать снова и снова для достижения желаемого результат.

      Количество занятий. Показатель, который весьма важный для прогресса каждого атлета. Хаотичные тренировки не дают стабильного результата, как и слишком редкая нагрузка не стимулирует адаптироваться. Взяли эспандер всего раз в месяц - все равно, что ни брали его никогда.

      Прогрессия нагрузок. Нагрузка должна изменяться, только это способно заставить наше тело не прекращать приспосабливаться и как следствие становиться сильнее. Вам не удастся развить межкостные мышцы кисти одним и тем же эспандером только сжимать его станет легко - прогресс остановиться, так как к этой нагрузке вы адаптировались, а нового стимула не поступило.

      Простота. Истина простая, чем проще программа - тем сложнее ее испортить. Не стоит на первых шагах искать какие-то секреты и сложные методики, линейная прогрессия (больше/дольше/сильнее) и плавный переход от более простых упражнений к более сложным - формула успеха и должный фундамент в начале этого пути.

    Виды нагрузок, крайнее, о чем мы поговорим перед практической частью. Сродни полному набору инструментов или ингредиентов, только использование всех вариантов нагрузок дает возможность построить универсальный хват. Итак, по работе, можно выделить:

    • Статическая нагрузка. Работа, которая, удерживает мышцы в напряженном состоянии, на необходимом промежутке времени - висы, упоры, удержания.
    • Динамическая нагрузка. Работа, при которой, мышцы кистей рук сокращаются и расслабляются на протяжении подхода - сжимание-разжимание, сгибание-разгибание.

    Вот мы и перешли к самому главному, упражнения, с которыми стоит работать и тренировочные протоколы, которые позволят объединить их в полноценную тренировку. Мы постарались подобрать упражнения, которые не требуют специального оборудование и будут доступны каждому, с них и начнем:

    Вис на перекладине

    Одно из самых доступных упражнений сегодняшней серии, которое целенаправленно задействует мышцы сгибатели в статической нагрузке. Базовая его вариация это вис без касания ног пола, прямым, закрытым хватом. Как только вы преодолеете рубеж в 60 секунд в нескольких подходах, смело переходите на более сложные варианты, количество которых ограничивается только вашей фантазией. Как следующей рубеж, можно освоить, вис на полотенце или веревке, на более широкой поверхности или в перчатках (с целью увеличения диаметра хвата), а также вис на нестандартных опорах (треугольных, квадратных и т.д.). Верх виртуозности это вис на одной руке, вис на кончиках пальцев или с неполным количеством их использования, к которым следует переходить не сразу и с опытом тренировок за плечами. Новички, которые не могут провисеть и 10 секунд, могут масштабировать это упражнение, используя вис на низкой перекладине или брусьях.

    Упоры на ладонях-кулаках-пальцах

    Второе общедоступное упражнения из нашего списка, которое включит все мышцы кисти работать в статичном режиме. Так как в классическом варианте этого движения подразумевается позиция отжиманий от пола с упором на пальцы, стоит обратить внимание, что готовиться к этому упражнению необходимо весьма тщательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Итак, первое с чего мы начинаем это упор на ладонях и на кулаках, которое атлет должен комфортно и безболезненно переносить в течении 60 секунд в нескольких подходах. Далее мы выбираем любое возвышение, которое находится выше наших стоп (к примеру стол) и пробуем сперва аккуратно переносить вес тела на пальцы и как следствие стоять. Проходя рубеж в 1 минуту, постепенно используйте рубеж все ниже пока не окажетесь на полу. Продвинутый же уровень это плавный подъем стоп относительно опоры рук сохраняя ровное положение корпуса. Руки на полу - ноги на лавке, стуле, столе и т.д.

    Цикл упражнений черенком от лопаты

    Данный перечень движений объединен в один пункт, так как требует одинакового оборудования, которое заставляет работать практически все мышцы в динамическом режиме. Нам понадобится - черенок от лопаты (швабра или любой другой прочный стержень), любая веревка, а также любого рода отягощение, которое мы сможем привязать. Подобной, нехитрой конструкции вполне достаточно, чтобы тренироваться, главное не забывать о следующем. Как уже было указано раньше, вес отягощения со временем должен возрастать (это может быть бутылка, баклажка или ведро в котором вы меняете количество или плотность наполнителя). Вот и список упражнений, которые можно выполнять при помощи подобного тренажера:

    • сгибание предплечья с переносом снаряда на пальцы и обратно;
    • разгибание предплечья;
    • вращение на сгибание предплечья с движением отягощения;
    • вращение на разгибание предплечья с движением отягощения.

    Достаточно пройти рубеж в 50 повторений, чтобы перейти к более тяжелому отягощению.

    Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

    Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений - знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

    Развитие изометрической силы

    Данным направление хорошо владеют представители силовых шоу, которые в своих номерах гнут, рвут и давят различные предметы собственными руками. Суть данных упражнений заключается в применении максимального усилия на противодействие сопротивления другого предмета, в течении короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

    • упражнения выполняются на вдохе; 
    • усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального; 
    • время выполнения упражнения не более 10 - 12 секунд для опытных атлетов (для начинающих не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд.

    Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любой прочный стержень (подойдет все тот же черенок от лопаты) и сжатие мяча для тенниса полной ладонью или только при помощи пальцев. Первое упражнение будет полезно также тем, что дает возможность укрепить мышцы отвечающие за пронацию/супинацию и отведение/приведение кисти, без привлечения нового оборудования. В качестве оценки прогресса, со временем, помимо использования несокрушимых предметов можно также использовать те, что можно деформировать. Пробовать гнуть гвозди, давить овощи или фрукты, лопать сырые яйца и т.д.

    Построение тренировки для развития силы хвата, не будет кардинально отличаться от построения любой другой тренировки. Она должна включать:

    Общую разминку

    Длиться не менее 10-15 минут и в себя включает:

    • - активный разогрев (бег, прыжки на скакалке, jumping jacks и т.д.);
    • - суставную разминку пояса верхних конечностей (плечи, локти, кисти, пальцы);
    • - динамическую растяжку (короткое чередование натяжения/расслабления) целевых мышц.

    Эта работа позволяет привести тело в тонус и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

    Специальная разминка

    Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

    К примеру:

    •  - при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего;
    •  - если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.

    Тренировка

    Для начала будет достаточно 3-х подходов в 3-х упражнениях из вышеперечисленных, объединенных в одно занятие. При статической нагрузке ориентируемся на рубеж 60 секунд, при динамической на 50 повторений для усложнения работы. Соотношение работы и отдыха в рабочих подходах 1:2.

    Заминка

    Финальный часть, которой должна заканчиваться каждая тренировка, длиться как разминка не менее 10-15 минут. Данный блок необходим для первоначального восстановления, профилактики травматизма и улучшения самочувствия после тренировки. В него входят самомассаж мышц предплечья, для которого отлично подойдут - опора для турника, голень и т.д., не менее 30 массажных движений на одну болевую точку, а также пассивная статическая растяжка - не меньше 60 секунд на каждую доступную область (сгибатели, разгибатели и т.д).

    Опираясь на все вышеизложенные данные, давайте рассмотрим пример тренировки:

    • Разминка - 3 минуты прыжки на скакалке + 20 вращение во всех суставах верхнего плечевого пояса (плечи-локти-кисти-пальцы);
    • Специальная разминка - 3 подхода 10-15-20 секунд вис на турнике/ 3 подхода сгибание предплечья с черенком от лопаты по 10/ 3 подхода разгибание пальцев с канцелярскими резинками по 15 (плавно наращивать количество) - отдых по самочувствию;
    • Тренировка - 3 подхода вис на турнике 40 секунд работа/ 80 секунд отдых; 3 подхода сгибание на предплечья с черенком от лопаты 3х50 через 2 минуты отдыха; разгибание пальцев с канцелярскими резинками 3х50 через 2 минуты отдыха;
    • Заминка - самомассаж по 30 движений на каждую болевую точку; растяжка сгибателей и разгибателей 3х60 секунд на каждую область.

    Учитывая, что при подобных нагрузках восстанавливаются не только мышцы, но связки и сухожилия, целесообразно вначале остановиться на одной тренировке в неделю, и только после того как организм адаптируется плавно переходить на две, увеличивать количество упражнений и подходов.

    Небольшой совет напоследок - не забывайте про общий уровень физической подготовки, а также то ради чего вы все это затеяли. Ведь намного легче достигать результатов, тренируя все тело, а не только кисть и при этом видеть мотивацию в виде личной цели.

    Подводя итоги. Сильный хват и развитая мускулатура предплечья, неотъемлемая часть здорового человека. В данной статье мы рассмотрели как тренироваться в домашних условиях, из каких упражнений составить тренировку и на какие вещи стоит обращать внимание. Главное, что нам удалось доказать, что это возможно и этому нет никаких преград при необходимо желании и поставленной цели. Тренируйтесь грамотно и постепенно, результат не заставит себя долго ждать. Успехов!

    monko.net

    Упражнения для пальцев рук

    Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

    Разминочные упражнения для пальцев рук

    Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

    1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

    2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

    3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

    4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

    5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

    6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

    7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

    Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

    Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

    • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
    • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
    • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
    • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

    Упражнения

    1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

    2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

    3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

    4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

    5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

    6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

    7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват.  Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

    8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

    Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

    1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

    2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

    3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в  свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

    Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

    1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

    2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

    3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

    4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

    5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

    6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

    Особые приемы захвата в силовых видах спорта

    Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

    1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

    2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

    Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

    Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

    В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

    Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

    builderbody.ru

    Как накачать пальцы рук

    Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы.

    Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта.

    Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

    Разминочные упражнения для пальцев рук

    Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

    1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

    2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

    3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

    4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

    5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

    6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

    7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

    Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

    Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

    • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
    • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
    • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
    • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

    Упражнения

    1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки.

    В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту.

    К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

    2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

    3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

    4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

    5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

    6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

    7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват.  Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья.

    Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке.

    Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

    8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка.

    На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку.

    Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

    Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

    1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

    2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

    3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в  свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

    Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

    1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

    2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку.

    Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

    По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

    3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

    4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

    5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

    6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп.

    По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы.

    Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

    Особые приемы захвата в силовых видах спорта

    Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

    1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов.

    Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев.

    Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

    2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

    Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

    Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

    В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

    Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

    Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-dlya-palcev-ruk/

    Как накачать пальцы рук?

    Вам понадобится:

    • Эспандер
    • Терпение
    • Сила воли

    #1

    Наиболее простым и к тому же удобным способом для накачивания пальцев рук является такой спортивный тренажер, как эспандер. Они представлены в идее кольца или небольшой конструкции, где сжимаются ручки. Выбрать можно любой, главное чтобы было удобно. При покупке этого тренажера следует знать, что те модели, что стоят дороже имеют такую функцию, как регулировка нагрузки.

    #2

    Также может предоставляться возможность для накачивания каждого пальца в отдельности. Заниматься с эспандером следует до того момента пока не устанет рука. Во время тренировки и выполнение упражнений как накачать руки, следует не снижать нагрузку, а наоборот повышать.

    #3

    Поэтому на очередных занятиях следует сделать хотя бы на один жим больше, чем было на прошлом. Со временем стоит увеличивать и сложность самих нажатий, для чего понадобиться приобрести новый, более тяжелый тренажер. Решить задачу как накачать пальцы рук можно с помощью самостоятельно сделанного снаряда.

    #4

    Для этого нужно какой-нибудь предмет тяжелый по весу привязать на резинку. В дальнейшем каждый палец в отдельности можно тренировать с помощью такого снаряда. Но во время таких занятий следует быть предельно аккуратными, поскольку в результате такой тренировке к пальцу может не поступать кровь. Вес предмета на резинке на первых тренировках не должен быть более чем 200 грамм.

    #5

    По теме:  Как накачать переднюю зубчатую мышцу

    А вот тем, кто занимается музыкой и играет на музыкальном инструменте, повезло больше. Для них игра на таких инструментах и есть настоящая тренировка для конечностей рук. Таким людям даже можно не заниматься спортивными снарядами для накачивания пальцев, в процессе игры проходит отличная тренировка.

    Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-paltsyi-ruk

    Лучшие упражнения для пальцев рук — комплекс из 8 движений

    Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

    Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

    Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять усталость и боли в руках.

    Регулярная тренировка кистей рук и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

    Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

    • Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
    • Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты;
    • Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
    • Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений.

    Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

    Разминка

    Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:

    1. Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
    2. Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
    3. С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
    4. Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
    5. Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.

    Обратите внимание! Существуют специальные тренажеры для развития и усиления мышечной структуры пальцев, например китайские шарики, которые не только разнообразят занятия, но и сделают их более эффективными.

    Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.

    1. Падения о стену

    • Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
    • Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
    • Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.

    Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

    2. Вис обыкновенный

    • Повиснуть на балке или на косом уступе;
    • В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

    В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани. Сделать предельно допустимое число подходов.

    3. Вис открытым хватом

    • Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
    • Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

    Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

    4. Обратное сгибание запястья

    • Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
    • Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

    Тренироваться рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю, при этом упражнение осуществляется в 2-3 сета до состояния полного утомления.

    5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

    • Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
    • Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
    • Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

    Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

    6. Сгибание кисти со штангой

    Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность.

    Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

    • Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
    • Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

    Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов, то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.

    Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

    7. Отжимания на кончиках пальцев

    Отличное упражнение без дополнительного утяжеления. Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

    • Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
    • Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
    • Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

    Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

    Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

    Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

    8. Удары по рыхлым поверхностям

    Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

    • Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
    • Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

    С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

    Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

    Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности. Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

    Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

    Важно посетить врача, поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

    Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

    Также необходимо свести к минимуму потребление соли, а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

    Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-ubrat-zhir-s-palcev.html

    Как можно в домашних условиях накачать пальцы рук?

    Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении.

    От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах.

    Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.

    Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.

    От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:

    • вес удерживаемого груза и продолжительность его удержания;
    • способность удержания своего тела на весу и подтягивания его;
    • способность выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом;
    • возможность выполнять различные силовые действия по удержанию, кручению или изгибанию предметов и т. д.
    • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…
    По теме:  Программа как накачать пресс

    В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.

    Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:

    • динамические упражнения, обеспечивающие развитие мышц и сухожилий, участвующих в двигательных процессах;
    • статические упражнения, направленные на укрепление связок и суставов.

    Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.

    Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу.

    Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги.

    Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.

    Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?

    Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.

    Другое эффективное приспособление — домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.

    Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

    1. 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) — стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
    2. 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
    3. 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
    4. 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
    5. 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
    6. 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.

    Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:

    1. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
    2. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
    3. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
    4. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
    5. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.

    Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.

    Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

    Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-palcy-ruk/

    Как накачать пальцы | Фитнес и бодибилдинг

    Прорабатывая все группы мышц, даже опытные спортсмены редко задумываются о том, как накачать пальцы и кисти рук.

    Этим частям тела часто не уделяют внимания, но от развитости их порой зависит не только эффективность общего тренинга, но и мозговая деятельность.

    Показать, как накачать пальцы, может тренер в клубе, эти нехитрые упражнения легко выполнять дома, используя простой спортивный инвентарь. Итак, как накачать пальцы рук?

    На помощь придут обыкновенные дворовые турники – длительный вис на перекладине отлично развивает цепкость пальцев.

    Этой же цели удастся достичь и удерживая тяжелые гантели пальцами, так как накачать пальцы можно выполняя упражнения на всю кисть. Хороший эффект достигается и вращением кистью с зажатой в ней гантелью.

    А развитию ловкости пальцев способствует быстрое вращение в ладони двух-четырех гладких шаров.

    Вооружившись знаниями о том, как накачать пальцы, нельзя забывать об обязательном перед любой тренировкой разогреве мышц. Вращая кистями и сжимая-разжимая кулаки, следует добиться появления в них тепла.

    Кистевой эспандер прекрасно укрепляет кисти и пальцы, использовать его можно в любую свободную минуту. Как накачать пальцы с помощью теннисного мячика?  Им можно жонглировать в том числе и для развития ловкости рук.

    А как накачать пальцы и кисти и сжечь при этом побольше калорий? Здесь незаменима скакалка, ведь при прыжках с ней в работу активно включаются кисти рук.

    При отсутствии же какого-либо спортивного инвентаря изобретательность и целеустремленность подскажут, как накачать пальцы в домашних условиях, применяя подручные предметы.

    Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-paltsy/

    Как накачать кисти и пальцы рук

    Кистям, а также пальцам рук при тренировках почему-то уделяется крайне мало внимания. Бывает, что человек вроде и подкачан, и силен, а даже серебряные ложки согнуть не способен. А между тем, ловкие, сильные, гибкие пальцы и кисти смогут повысить результативность тренировок. Кроме того, доказано, что развитие этих частей тела способно повлиять на развитие мозга.

    Сильные кисти и пальцы нужны не только тем, кто профессионально занимается спортом. Обычным людям тоже полезно будет развивать как пальцы, так и кисти. Понадобятся для этого простейшие тренажеры – экспандер, обычный мяч для большого тенниса, небольших размеров гантели, скакалка.

    В первую очередь понадобится потренировать цепкость рук. В этом может помочь, например, подтягивание на перекладине. Можно и просто висеть на турнике до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Кроме того, можно некоторое время удерживать в руках тяжелый предмет, к примеру, гантели.

    Не лишним будет также сделать руки ловкими, гибкими. Для этого можно делать следующее упражнение: возьмите в руку два гладких шара небольшого размера и вращайте их. Старайтесь, чтобы вращение было максимально быстрым. В дальнейшем можно будет добавить третий шар и даже четвертый.

    Перед тем, как начать тренировку, кисти и пальца следует хорошенько разогреть. Для этого нужно вытянуть руки перед собой и повращать кистями – сначала по часовой стрелке, потом против часовой. Сожмите и разожмите пальцы несколько раз.

    Сделайте привычкой тренировать кисти и пальцы при помощи эспандера. Это можно делать даже во время просмотра телевизора. Этот простой тренажер способен за короткое время сделать руки более ловкими и сильными. Также можно сжимать в ладонях теннисные шарики, подбрасывать и ловить их.

    Если регулярно прыгать на скакалке, можно также повысить ловкость кистей и пальцев. Кроме того, такое упражнение в принципе полезно для всего организма.

    Источник: http://budapest2010.com/snaryajenie/kak-nakachat-kisti-i-palcy-ruk

    Как накачать пальцы рук?

    Записался походить на волейбол, качалка уже надоела своей монотонностью, хочу заменить чем-то поинтереснее. И там сразу сказали — надо накачать пальцы. А как их накачивать? Не на пианино же учиться играть.

    Чтобы накачать руки, вы двигаете руками и выполняете упражнения, в которых задействованы руки. С пальцами аналогично. Попробуйте следующее:

    1. Висеть на турнике, стараясь держаться пальцами, а не всей ладонью.
    2. Поднимать гантели до 10 кг пальцами.
    3. Использовать специальный эспандер.

    И да, занятия на фортепиано помогают. Но не столько для накачивания пальцев, сколько для улучшения их гибкости. Попробуйте купить аналог детского фортепиано и пиликать простые мелодии. Это увеличит больше выносливость, чем силу, но будет полезно.

    Самый быстрый и эффективный способ — купить кистевой эспандер. Нужны сжимать кистевой эспандер с помощью 2 или 3 пальцев с такой стороны, что противоположна большому пальцу.

    Эспандер можно заменить упругим шариком.Есть еще один способ- подвесить что-то не очень тяжелое, но ощутимое по весу для пальца.= (например, маленькую гирьку) . Зацепить веревку за палец и приподнимать и опускать обратно. Несколько неордииарный метод, но не отвлекает от других дел из-за простоту и монотонности.

    Мне помог турникет во дворе. Каждый раз идя на работу и с нее взял привычку висеть на пальцах по 1-2 минуты. Уже через месяц ощутил результат, так что рекомендую, лучший способ и ненапряжный совсем.

    Видела в магазине спорттоваров специальные миниатюрные гантели на пальцы. Еще удобнее, чем цеплять веревку.

    Гантеля для пальца

    Еще рекомендуют приобрести обычный теннисный мячик и сжимать его в пальцами. Кстати, постоянное использование плоскогубцев увеличивает силу пальцев, так что не чурайтесь домашней мужской работы)))

    Очень заметный результат дают отжимания на пальцах. То есть упор в таком упражнении должен идти не на ладошки, как обычно, а всей массой на пальцы. Но это упражнение для бывалых, без стартовой подготовки его сложновато выполнять.

    Рекомендую начинать с эспандера.

    Источник: http://otvet123.ru/q/kak-nakachat-paltsy-ruk/

    Как накачать кисти рук?

    При формировании красивого тела, прокачки мышц и развитии силы рук, следует знать, как накачать кисти рук быстро и эффективно. Многие считают, что в этом месте находятся мелкие мышцы и тренировать их не нужно, и это серьезная ошибка. Сила хвата особенно важна для любителей нагрузки, поэтому и тренировка мышц кисти обязательно должна входить в программу.

    Чтобы достичь хороших результатов, следует регулярно заниматься. Тренировки могут проходить как с дополнительным инвентарем, как и без него. Есть несколько типов хвата, которые следует развивать: сдавливающий, удерживающий и щипковый.

    Как накачать мышцы кисти — упражнения

    1. Отжимания от стены. Встаньте у стены на расстоянии 0,6 м от нее. Упритесь руками о стену, чтобы они находились не шире плеч, согните локти и как можно резче оттолкнитесь от нее, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 50 повторов. Выполнять упражнение можно и на каждую руку отдельно.
    2. Отжимания от пола.

      Примите упор лежа так, чтобы тело образовывало одну линию. Опуститесь максимально вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повтором, а затем руки поставьте ближе друг к другу на уровне груди и сделайте еще максимальное количество повторов.

    Специалисты рекомендуют на несколько часов в день надевать утяжелители на кисти рук.

    С ними можно выполнять обычную домашнюю работу. Через неделю стоит увеличить время.

    Как накачаться кисти рук гантелями?

    Перед тем как непосредственно приступить к тренировке с весом рекомендуется проводить разминку, чтобы не было травмы. Для этого совершайте вращательные движения кистями рук то в одну, то в другую сторону. Затем резко сгибайте и разгибайте пальцы.

    Упражнения, как накачать кисти гантелями:

    1. Сгибание рук. Выполняют упражнение возле скамейки или стула. Встаньте на колени и положите предплечье на скамью так, чтобы кисти свисали вниз под силой гантелей. Ладони должны быть направленными от себя. Поднимайте гантели вверх, сгибая тем самым кисти рук. Упражнение можно выполнять поочередно, то левой, то правой рукой.
    2. Разгибание рук. Это упражнение практически идентично предыдущему, но есть единственное отличие – хват должен быть ладонями вниз.

    Эти же упражнения можно выполнять и при помощи грифа от штанги.

    Как накачать кисти рук эспандером?

    Этот вид ручного тренажера входит в перечень наиболее доступных вариантов. Одно из основных преимуществ заключается в компактности и легкости выполнения. Есть разные варианты конструкции, но наиболее распространенным считается эспандер в виде резинового кольца, который имеет шероховатую поверхность, что предотвращает выпадение тренажера из рук.

    Тренировки рекомендуется начинать с разминки. Для чего просто легонько сжимайте эспандер. Если на вашем тренажере есть пружины, то установите их на нижнее деление.

    Чтобы достичь хороших результатов, необходимо заниматься регулярно и делать минимум 10 повторов, но в идеале стоит достичь результата в 100 раз. В общем, следует продолжать тренировку до появления усталости в руках.

    Сначала выполнять все нужно одной рукой, затем, отдых, но не больше 5-ти минут и повтор другой рукой. Следует сделать от 5-ти до 10-ти подходов.

    Когда лучше тренироваться — утром или вечером?Эффективность тренировок любой направленности зависит не только от программы тренировок, режима, правильного питания и пр. Еще одно немаловажное условие — совпадение времени занятия с внутренними часами человека.
    Болят мышцы после тренировки — можно ли тренироваться?

    Эта статья рассказывает о том, как поступить, если вас беспокоят боли в мышцах после тренировки. Стоит ли давать сильную нагрузку в случае возникновения «крепатуры» и, какие средства помогают уменьшить мышечные боли.

    Утяжелители для ног — польза и вредДля того чтобы получить дополнительную нагрузку на мышцы ног, нередко прибегают к помощи специальных утяжелителях, о полезных свойствах и вреде которых расскажет наша статья. Как накачать ягодицы за месяц?В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для ягодиц, выполняя которые регулярно и правильно, можно подтянуть и укрепить ягодичные мышцы за месяц тренировок.

    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.