Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать ноги и попу в домашних условиях


Как накачать идеальную попу и ноги в домашних условиях?

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Зачем качать попу?

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

  1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
  2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
  3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
  4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

  • кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
  • наклоны и вращения головы;
  • повороты туловища в разные стороны;
  • вращения рук;
  • наклоны туловища вперед-назад;
  • «мельница»;
  • поочередные махи ногами;
  • разведение коленей;
  • приседания;
  • растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Читайте также:  Как правильно покраситься хной и басмой в домашних условиях?

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
  2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
  3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
  4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
  5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Читайте также:  Как смыть краску для волос с кожи в домашних условиях?

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
  2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
  4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
  5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло; Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
  6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.

(6 оценок, среднее: 4,83 из 5) Загрузка...

ekonomim24.ru

Качаем попу и ноги дома упражнения

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений.

И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Внимание!

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек.

Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет.

Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  •  много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  •  отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  •  убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  •  уменьшить количество соли;
  •  отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  •  не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  •  после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений.

Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

Читайте так же:  Упражнения для девушек верхний пресс

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо.

Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.

На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

2. Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа.

При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем.

Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Важно!

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках.

Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

  1.  Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2.  Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3.  Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Читайте так же:  Упражнение супермен лежа на полу

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия, всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Источник: http://blog-dm.ru/kak-podkachat-popu-v-domashnikh-usloviya/

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Совет!

Добиться этого вполне реально и в домашних условиях, нужно только знать, какие упражнения подобрать.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

Читайте так же:  Упражнения для дома с эспандером для

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

(6

Источник: http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/kak-nakachat-yagoditsy-devushke-v-domashnikh-usloviyakh.html

Этот вопрос наверняка неоднократно закрадывался в ваши мысли и не давал покоя в течение длительного времени. С настоящего момента всю тяжесть ответственности решения этого вопроса можете смело брать на себя, так как мы представляем вашему вниманию статью о том, как быстро накачать попу. 

Мы уже публиковали несколько статей на тему как накачать попу дома. Все они содержат информацию об очень полезных упражнениях для вашей попы. Теперь кратко о них.

Упражнения чтобы накачать попу

Упражнение 1

Перед тем как выполнять упражнение, необходимо немного размяться —  попрыгайте, побегайте, вообщем, что в голову придет. Суть упражнения заключается в следующем. Выполните присед, далее во время подъема совершите мах ногой и поставьте ноги вместе. Далее снова присед — и мах уже другой ногой.

Для пущей эффективности упражнения, возьмите в руки пару гантелей. Необходимо делать не менее трех подходов. Каждый подход должен состоять не менее чем из 20 приседаний.

Внимание!

Можно ли накачать попу этим упражнением? Да можно. Во время подъема концентрация напряжения происходит  в ягодичной области, что собственно нам и нужно.

На следующий день вы почувствуете боль в ногах, что говорит о вашем усердии на вчерашней тренировке.

Упражнение 2

Упражнение похоже на предыдущее. Только мах производится в сторону.

Тоже распространенное упражнение из серии как накачать мышцы попы. Сложности выполнения упражнения в принципе как таковой не. Делать необходимо по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировки проводите 3−4 раза в неделю.  Не чаще.

Упражнение 3

Приседания. ноги расставьте на ширину  в 2 раза превышающую ширину плеч. Начинаете выполнять глубокие приседы. Чем медленнее вы будете их выполнять, тем большего эффекта вы получите от этого упражнения.

Необходимо сделать 2 подхода по 8−10 повторений. Попробуйте во время последнего повторения сделать «пружинку», когда будете находится в нижней точке. В будущем вам необходимо будет брать в руки вес, чтобы добиться большего эффекта. Тем самым вы параллельно будете стимулировать мышцы пресса и бедер. Иными словами упражнение для тех кто знает как накачать ноги и попу.

Упражнение 4

Так же как и в первом упражнении производите приседание, только при подъеме делаете мах ногой по кругу. Правой ногой — по часовой стрелке, левой — против часовой. Сначала делаете 10 повторений для одной ноги, потом 10 — для другой. Старайтесь поднимать ногу как можно выше.

Изучив 4 основных упражнения, вы теперь знаете, как правильно накачать попу. Если кого то интересует вопрос, за сколько можно накачать попу, то вот вам мой ответ — все зависит от вашего старания. Чем серьезнее вы подойдете к своим тренировкам, тем серьёзнее будут ваши результаты.

Все 4 упражнения из серии как накачать попу девушке. Не нужно каждый заниматься тренировками. необходимо дать организму отдохнуть, чтобы он физически был готовой к следующей тренировке. В противном случае вы будете испытывать повышенную утомляемость, что на деле сказывается крайне неприятно.

Так как можно накачать попу множеством различных упражнений, представляем вашему вниманию видеоролик, посвященный всё той же теме.

Видео как накачать попу

Если же вы знаете другие методы и упражнения как накачать попу девушке, то можете смело отписывать их в комментариях, что приветствуется.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-popu.html

Качаем попу и ноги дома упражнения

fitnessvopros.com

Как подкачать попу и ноги домашнем условии

Стройные ноги и попа, какая девушка о них не мечтает? А какой мужчина не мечтает о такой девушке?

Сейчас в моде не худощавые формы как раньше, а подтянутые красивые женские силуэты. Но не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда.

Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно выполнять все упражнения и не лениться.

Подкачиваем ноги и ягодицы в домашних условиях

Если вы решили что красивые ноги и ягодицы вам необходимы, то обязательно поставьте себе цель. Каких именно результатов вы хотите добиться? Без цели не будет никакого результата! Что это: сбросить лишние кило или вы хотите красивые и стройные ноги или окружность бёдер должна уменьшиться?

Правильное питание

Не смотря на то, что речь в статье должна идти про то как накачать ягодицы в домашних условиях про питание мы совершенно не должны забывать. Залог красивых ног и попы – правильное питание!

  • Откажитесь от сладостей и мучных изделий. Замените их овощами, фруктами, кашами.
  • Вам нужен белок. Добавьте в рацион творог и мясо.

С чего начать?

Так как вы уже определились с целью теперь вам нужно подготовить специальные гантели или как альтернатива бутылки с водой. Заниматься лучше за час до приёма пищи. Тренироваться вы должны не реже трёх раз в неделю, а лучше, если занятия будут ежедневные, пока не достигнете своей цели.

Женское тело особенно расположено к жировым отложениям, поэтому потрудится, придётся, чтобы получить видимый результат. А когда цель будет достигнута, чтобы не потерять своей новой фигуры нужно будет продолжить тренировки. Тренироваться нужно через день, тратя на занятия 10 минут.

Этого вполне будет достаточно, чтобы находиться в отличной форме.

Разминка

Если вы раньше никогда не занимались спортом, то вам просто необходимо начинать ваши занятия с разминки. Иначе от резкой нагрузки могут очень сильно заболеть суставы.

И вам придётся отказаться от тренировок. Разминка – небольшой разогрев ваших мышц. Длительность разминки должна быть около 5 минут. За это время суставы успеют подготовиться к активным нагрузкам.

К разминке можно отнести бег на месте и растяжку.

Источник: http://ritty.ru/krasota/kak-podkachat-nogi-i-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать девушке ноги сзади и попу быстро * Накачать ягодицы за неделю и во время беременности

» Тренировки » Как накачать ноги и попу?

На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

По теме:  Как эктоморфу накачать ноги

Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги.

Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке.

Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

  • Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
  • Полусухожильной;
  • Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Наиболее крупными мышцами голени являются:

  • Камбаловидная;
  • Икроножная (состоит из двух головок).

Упражнения для накачки попы и ног

как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу.

Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног.

Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-nogi-i-popu.html

Как подкачать попу в домашних условиях

Привести свое тело в форму можно и в домашних условиях, выполняя для этого мероприятия в комплексе. Быстрого результата, конечно, не будет, но регулярные тренировки не останутся незамеченными. Уделяя максимальное внимание трем ягодичным мышцам, попа вскоре станет больше.

Выполнение упражнений для тонуса

Важность приседаний с утяжелителем

Многие девушки рано или поздно начинают задумываться, как быстро накачать попу в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц очень важно такое упражнение, как приседание. Для этого необходимо ноги поставить на ширину плеч и отвести назад ягодицы. Руки при этом располагаются вдоль тела вместе с утяжелителем.

По теме:  Какие мышцы можно накачать на турнике

В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах.

Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний  три подхода.

Основные рекомендации к данному заданию.

  • Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
  • Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
  • Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
  • Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

Поднимаем ногу

Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе.

Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное.

Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.

Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

Мостик для попы

Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола.

Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.  Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.

Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

Приседание как в балете

Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ― это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ― это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки.

В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагрузка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад.

Необходимо зафиксировать позицию, а затем вернуться в исходное положение, сжав ягодичные мышцы.

При выполнении задания не стоит спешить, весь процесс должен быть под контролем. Все мышцы должны быть гибкими  и натянутыми.

Важность правильного питания

Употребление протеина

Для увеличения мышечной массы ягодиц одних упражнений недостаточно. Это стоит понимать, когда возникает желание, как подкачать попу в домашних условиях. Нужно употреблять достаточное количество белка, который будет способствовать развитию мышц.

Но важно потреблять правильный белок. Внимание следует уделить следующим продуктам: творог, бобы, фасоль, куриное мясо белое, яйца, соя, постная говядина, красная рыба нежирная. При приготовлении продукты лучше тушить, запекать или варить. Жареную пищу лучше исключить.

Важность жиров и углеводов

Исключать во время диеты полностью продукты, содержащие жиры, не стоит. Важно заменить их более полезными аналогами. Конечно, нужно отказаться от вредной пищи, которая будет способствовать отложению жиров. Но при этом для организма важны все питательные элементы.

По теме:  Как отжиматься чтобы накачать бицепс

Жиры можно заменить полезными: оливковое и миндальное масло, орехи, рыбий жир.

Что касается углеводов, то можно употреблять: цельнозерновой хлеб, овес необработанный, коричневый рис.

Не стоит пренебрегать овощами

Во время соблюдения диет часто исключают из рациона овощи. Но когда возникает такая необходимость, как подкачать попу, то от овощей отказываться не стоит. Поедание овощей заметно может увеличить энергию, а значит, человек дольше сможет тренироваться, не замечая усталости.

Компоненты, которые содержатся в овощах, также необходимы для наращивания ягодичной мышцы.

Употребление добавок

Для того чтобы знать, как качать попу, важно не пропускать тренировки и правильно питаться. И чтобы сил во время занятий было больше, можно принимать мультивитамины.

Протеиновые и коллагеновые же добавки будут способствовать увеличению ягодичных мышц. Но прежде чем употреблять ту или иную добавку, лучше получить консультацию специалиста.

Необходимо это для избегания неприятных последствия от их приема.

Правильная одежда

Белье должно поднимать ягодицы

Когда становится ясно, как качать попу в домашних условиях, необходимо также подобрать правильный гардероб. В настоящее время подобрать специальное нижнее белье не составит никакого труда.

Можно выбирать модели, которые просто будут приподнимать попу, а можно и набивные варианты. Это тот же пуш-ап, но для попы.

Существуют завышенные модели, которые сделают более узкой талию, тем самым придавая акцент упругим ягодицам.

Использование корсета

Применение такого элемента гардероба также немаловажно в борьбе за идеальные ягодицы. Его лучше носить под основной одеждой. Благодаря его использованию весь лишний жир с живота перераспределится на бедра. Таким образом получается двойной эффект. Живот кажется меньше, а за счет того, что шире становятся бедра, ягодицы выглядят более подтянутыми.

Подбор подходящих брюк

При выборе этого элемента гардероба стоит особое внимание уделить его фасону. Если пошив брюк слишком свободный, то даже идеальная фигура в них потеряется. Лучше выбирать такие модели, которые смогут подчеркнуть все прелести фигуры.

Лучше отдавать предпочтение более тонкой и эластичной одежде. Плотные брюки будут придавливать попу, в то время как колготы подчеркивать все изгибы фигуры.

От любой мешковатой одежды лучше отказаться. Все прелести подтянутой фигуры и аппетитной попы не должны скрываться за свободным кроем брюк. Джинсы либо же другие брюки должны в меру обтягивать попу, подчеркивая ее привлекательный внешний вид.

Советы и предупреждения

  • Важное правило в достижении результата ― это системность занятий. Уже через неделю может появиться первый результат, но, главное — не бросать начатое и продолжать выполнять упражнения.
  • Чтобы очертание ягодиц было привлекательнее, лучше надевать под брюки стринги. Обычное белье может придавливать попу, скрывая ее изгибы.
  • Перед покупкой новых штанов нужно сравнить несколько вариантов и выбрать, в какой модели попа выглядит наиболее привлекательно. И только после этого совершать покупку. А также в дальнейшем придерживаться при выборе выбранной модели.
  • Если не использовать специальное белье с вкладышами, можно под обтягивающие штаны надеть три пары обычных трусиков. Эффект получится весьма интересный.
  • Лучше слишком не переусердствовать во время упражнений. Так быстро наступит утомляемость, и желание к дальнейшим занятиям может пропасть. Темп нужно набирать постепенно.
  • Для людей, которые не близки с регулярными физическими нагрузками, начинать лучше с малого. Постепенно увеличивая количество подходов и скорость самого упражнения.
  • Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, и результат одних и тех же упражнений может получаться разным. Все будет зависеть от особенностей организма.
  • Необходимо сочетать различные упражнения, не забывать о правильном питании, употреблять с пищей добавки, и результат обязательно появится. Главное, иметь желание и не останавливаться на достигнутом. Ведь для получения любого результата требуется время, а также постоянная работа над собой.

Источник: http://kak-za4em.ru/kak-podkachat-popu-v-domashnih-usloviyah/

hudeem-p.com

Как подкачать ноги и попу

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами.

Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими.

Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее.

Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nog-lyashek-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html

Придаем ягодицам формы всего за неделю

Сегодня существует много проверенных методик, которые позволят за короткое время привести женскую фигуру в норму.

Практически каждая женщина мечтает «поставить крест» на проявлениях лишнего веса в области ягодиц и бедер, придать этим частям тела подтянутости, формы и обаятельного внешнего вида.

Статистика говорит о том, что мужчина при первом виде  женщины в первую очередь обращает внимание на лицо, а потому на округлые, выпуклые формы «пятой точки».

По теме:  Как накачать мышцы бедер

О такой попе мечтает практически каждая женщина

В большинстве случаев даже красивое лицо не сможет компенсировать дряблую, обвисшую и, следовательно, непривлекательную попу. Последние «симптомы» скорее всего, являются последствием неправильного питания, сидячего, неподвижного образа жизни. Немаловажную роль играет и сам настрой человека, который не желает и не пытается внести изменения в свою фигуру.   

Вернемся к вопросу, как накачать ягодицы за столь короткий период времени всего за неделю. Как оказывается и такое возможно, правда  не для всех. Понятно, что при особо сложных случаях, подтянуть ягодицы за неделю будет невозможно.

Если на вашей попе нет существенных жировых отложений, данный комплекс тренировкой именно для вас. Учтите сразу, что для достижения цели вам придется очень усердно работать над собой, уделять внимание упражнениям практический каждый день. Что тут поделаешь, красота требует жертв.

Тем более, потрудиться придется только неделю, максимум две. 

Анатомия ягодично-бедренной области

Самым разумным решением станет покупка абонемента в тренажерный зал, где индивидуальный тренер поможет повысить эффект от тренировок. Как правило, преимущественная часть женщин в силу разных причин не могут выделить время или деньги на посещения зала. В таком случае расстраиваться не стоит, ведь если есть желание аналогичного эффекта можно достигнуть и в домашних условиях.  

Бег лучший способ размять мышцы 

В «преддверье» интенсивным тренировкам нужно подготовить свое тело к нагрузкам путем проведения разминки.

Она поможет разогреть нужные группы мышц и тем самым снизить к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений. После разминки интенсивная тренировка уже не такая страшная и травмоопасна.

Наиболее распространенная травма во время тренировки ягодиц это повреждение седалищных нервов в результате соблюдения плохой техники выполнения упражнений. 

Те женщины, которым удалось достигнуть результатов за неделю-две, отмечают большую эффективность следующего упражнения для ягодиц. Техника выполнения следующая. Примите исходную позицию: лягте на коврик, обе ноги согните в колене, руки сосредоточьте на пояснице.

Переходим к основному этапу, который заключается в поднятии туловища до максимально возможного уровня. В верхней точке таз фиксируют на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы, потом возвращаются в исходную позицию. Нужно сделать 15-20 повторения в двух подходах. Перерыв между подходами не больше 5 минут.

После двух дней занятий количество повторений следует увеличивать.

Поднятие таза 

Приседания – лучшее упражнение для ягодиц. Их нужно выполнять каждый день в два подхода. На первых порах можно практиковать обычные приседания, потом желательно увеличивать нагрузку, используя гантели.

Если этих аксессуаров в домашнем обиходе, их можно заменить бутылками с водой. Во время выполнения приседаний, важно соблюдать правильную технику. Главное, старайтесь приседать максимально глубоко, при этом попу задвигайте максимально назад.

Ширина расположения ног должна быть таковой, чтобы оставалась возможность сделать глубокие приседы.

Правильное положение тела во время приседаний

Качать ягодицы дома можно легко с помощью махов ногами.  Упражнение проводят по 20-25 повторений  в два цикла. При этом цикл составляют сначала махи одной ногой, потом другой. Примите исходную позу: станьте ровно, упритесь одной рукой об стену или спинку стулья и начинайте отводить одну ногу максимально назад. Движение назад осуществляется на выдохе, возвращение на исходную — на вдохе.     

Махи ногами в положении стоя

Махи в сторону являются одной из вариаций данного упражнения. Отличие в том, что нога заводиться не назад, а в сторону. Здесь акцент делают на внутренней мышце бедра и большой ягодичной мышце. Еще одна вариация махов ногами  — в положении на четвереньках.

Технология выполнения следующая: опираемся локтями и коленями на четвереньки, и начинаем отводить сначала одну, потом вторую ногу вверх. При этом сгиб в колене остается. Фиксация крайнего положения ноги также необходима. Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз. Число подходов 2-3.

Со временем нагрузку на мышцы надо увеличивать. 

Комплекс упражнений для ягодиц. Махи ногами

Ту ногу, которая расположена сверху поднимаю вверх по максимуму, коленный сустав не разгибают. Делаем плавные поднятия и опускания 15-20 раз и то же самое выполняем после поворота на другой бок. Чтобы ощутить нагрузку нужно сделать 3 подхода.

Через 2-3 дня к активной ноге можно закрепить отягощение. 

Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители. 

Выпады с гантелями

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу.

Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично.

При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.   

Тренировка ягодиц. Выпады

В комплекс упражнений для желательно включить еще и «мостик». Скорее всего, способ выполнения мостика знакомый всем еще с детства. Ложитесь на коврик, ноги согните в колене и поставьте ступни всей плоскостью к полу, руки ровные, немного раздвинуты в стороны, ладони обернуты вниз. В таком положении осуществляем подъем туловища, таким образом, чтобы верхний отдел спины не отрывался от пола.

Представим еще одно упражнение, суть его такова: ложитесь на бок, руки перед собой, спина выпрямленная, ноги прямые. В таком положении верхнюю ногу в выпрямленном состоянии нужно поднимать вверх настолько это возможно. Подобные движения активно задействуют ягодичные и бедренные мышцы, позволяют убрать такие неприятности женской фигуры как «бока».   

Участвующие мышцы в упражнении «мостик»     

Для правой и левой ноги выполняем одинаковое число повторений, для начала 20 раз будет вполне достаточно, чтобы произвести первичную проработку нужных групп мышц. В аналогичной позиции можно усложнить упражнение и тем самым лучше нагрузить мышцы.

Обе ноги, лежа на боку, не держим вытянутыми, а сгибаем в колене. Верхнюю ногу отводим максимально вверх, только на средине пути ее разгибаем и уже до крайней позиции отводят прямой.

Нога как бы должна открываться наружу во время выполнения этого упражнения, чтобы как следует отяготить задачу бедрам.    

После любой комплексной тренировки нужно закрепить мышцы пробежкой или быстрой ходьбой. 5-10 минут активных движений будет вполне достаточно.  

Эффективные упражнения для ягодиц

Если на протяжении недели регулярно выполнять вышеупомянутые упражнения, на последний день вы сможете на собственном примере судить о том, можно ли накачать красивые ягодицы  за такой короткий период времени.

Если же результатов так и не видать, возможно, вы не в идеале соблюдали технику выполнения упражнений, либо просто прорабатывали мышцы впустую, без привлечения отягощений. Хотелось бы посоветовать следующее, даже при отсутствии результатов спустя неделю, не останавливайтесь на достигнутом результате.

Скорее всего, ваш случай требует более интенсивного и продолжительного тренировочного процесса. Как бы там не было, при таком настрое, видимый результат наступит очень скоро.  

По теме:  Как качаться штангой правильно

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/pridaem-yagoditsam-formyi-vsego-za-nedelyu-

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

На сегодняшний день вопросы, касающиеся своей внешности, никогда не перестают быть под пристальным вниманием. Эта тема для многих женщин снова и снова раскрывает всевозможные недостатки: то талия не соответствует «стандартам», то ноги не такой длины как нужно, то ягодицы не той формы, как бы хотелось.

Что касается последнего, то это чрезвычайно актуально, ведь мужчины обращают свои пристальные взгляды именно на пятую точку женщин. А для некоторых, это и вовсе решающий фактор для выбора спутницы жизни.

Воодушевленные женщины занимаются подтягиванием своих ягодиц в тренажерном зале или же в бассейне, а есть и такие, которые могут делать это в домашних условиях.

Но как быстро накачать ягодицы? Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Если Вы хотите накачать свои ягодицы в домашних условиях, то следует придерживаться следующих рекомендаций, которые помогут эффективно сделать это и без занятий в тренажерном зале.

Шаг первый — пешие прогулки

Как-бы то ни было, старайтесь больше времени уделять ходьбе.

Пришло время избавляться от привычки, стоять и продолжительное время ждать маршрутное такси или же автобус, а затем ехать в затхлом и набитом транспорте. А ведь пройти то нужно всего пару остановок.

Если нет времени, то позаботьтесь о том, чтобы оно у вас появилось – выйдите из дому немного раньше обычного. А если время позволяет, то грех не сделать подобного.

Для чего это все нужно, — спросите вы. Все просто, во время ходьбы (особенно быстрой), ткани ног и ягодиц подвергаются легкой и невероятной интенсивной вибрации. Это способствует улучшению кровообращения в ногах и ягодичных мышцах. Вследствие чего жировые отложения, в том числе и целлюлит, начинают пропадать на глазах.

К тому же, ходьбу можно сравнить с хорошей кардиотренировкой. Буквально неделю пеших прогулок, и вы начнете замечать, что ваши формы изменяются. Таким образом, можно эффективно избавиться от «залежей» жира и накачать ягодицы и бедра.

Шаг второй – правильное питание

Если Вы хотите привести свою попу в порядок в домашних условиях, без советов диетологов, то необходимо исключить из своего ежедневного рациона сладости, жирные блюда, газировку, сдобу, и т. д. Вы и сами прекрасно знаете, что вам можно кушать, а что запрещено, просто балуете себя сильно. Обогатите свое ежедневное меню овощами, фруктами и зеленью.

Кушайте овощные салатики, пейте жиросжигающие коктейли и чистую минеральную воду без газа. Перекусывайте не бутербродами, а бананами или яблоками.

Готовьте десерты из фруктов, ведь их можно и запекать, и салатики делать и просто с медом кушать. Сделайте свое питание максимально вкусным и разнообразным, тогда и от вредной пищи вам будет отказаться гораздо легче.

Спустя неделю правильного питания вы начнете замечать положительные изменения в своих формах.

Шаг третий – отказываемся от лифта

Итак, если у вас есть в доме лифт, и вы не упускаете возможности им воспользоваться – отвыкайте от этой привычки немедленно.

Подымайтесь в свою квартиру по ступенькам, это станет для вас хорошей тренировкой в домашних условиях, а от занятий в тренажерном зале можно на время отдохнуть.

Шаг четвертый – комплекс упражнений

Действительно, чтобы накачать свои ягодицы необходимо выполнять специальные упражнения.

Если вы не занимаетесь в спортивном зале, а хотите добиться желаемого результата в домашних условиях, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, с помощью которых вы сможете увидеть результат своих стараний уже через неделю:

  1. Приседания.Выполнять данное упражнение необходимо с ровной спиной. Итак, спину держим прямо, ягодицы отводим немного назад и медленно приседаем, но только не сильно глубоко, как будто вы садитесь на невидимый табурет. Делать это упражнение нужно в два подхода, каждый из которых состоит из 20 приседаний.
  2. Делаем выпады.Становимся ровно, руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Теперь делаем одной ногой большой шаг вперед и переносим центр массы на эту ногу, так, чтобы бедро стало параллельно полу. Если вы выполняете это упражнение в домашних условиях, то возвращаем ногу и делаем это другой ногой. В тренажерном зале можно так «шагать» по прямой, не возвращаясь в исходную точку. Это упражнение нужно сделать по 20 раз на каждую ногу. Чтобы вам было немного легче, можно разбить его на несколько подходов.
  3. Делаем «ласточку».Становимся ровно, так, чтобы вы чувствовали себя устойчиво. Если вы, пока не уверены в своих возможностях, то можно придержаться рукой о снаряд (при условии, что Вы занимаетесь в спортивном зале) или же стену (при условии, что вы делаете это в домашних условиях). Теперь поднимаем одну ногу и отводим ее назад (наверняка Вы видели, как это делают фигуристы). Не отводите ногу слишком высоко, достаточно будет и 30°. Задерживаемся в таком положении столько, сколько у вас получится. После чего опускаем ногу и поднимаем другую, повторяя все то же самое. Делать данное упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу.
  4. Упражнение «Пистолет».Становимся ровно и поднимаем одну ногу вперед. Если вы делаете это упражнение в домашних условиях, то необходимо стать около стены, дабы удержать равновесие. Как правило, все, кто впервые делают это упражнение, сразу придерживаются ладонью о стену. Итак, присаживаемся медленно, впереди поднятая нога остается в своем положении. А затем самое сложное – нужно так же медленно встать, потому как именно от этого и зависит эффективность этого занятия. В первую неделю делайте по 5 раз на ногу, после чего следует увеличивать нагрузку.
  5. Машем ножками.Становимся около стены и, придерживаясь руками, делаем амплитудные махи ногами сначала вправо-влево, затем становимся боком к стене и делаем махи перед-назад. Для того, чтобы это занятие давало максимум эффекта, необходимо задерживать ногу в верхней точке хотя бы на пару секунд. Благодаря этому упражнению улучшается кровообращение в ягодичных мышцах и бедрах.
  6. Упражнение «звездочка».Становимся около стены и придерживаемся ладонью. Но слишком близко, дабы не удариться ногой. Теперь поднимаем одну ногу вперед, так, чтобы она была параллельно полу, задерживаем ее в таком положении на пару секунд. После чего переводим ногу в сторону, противоположную от нее самой и так же «задерживаемся» на несколько секунд. Потом, не опуская ногу, отводим ее назад и снова задерживаем на пару секунд. И в завершении сгибаем ногу в коленном суставе и только после этого опускаем ее на пол. Для того чтобы получить от этого упражнения максимум эффекта, нужно научиться делать его без дополнительной опоры, не придерживаясь рукой о стену.

Шаг пятый – поддержание уровня физической активности

Ведите активный образ жизни: играйте в бадминтон, теннис. Если у вас есть дети, отлично – гуляйте с ними вместе, играйте, ведь это полезно не только вам, но и малышам не будет лишним прогуляться по свежему воздуху. Такой образ жизни поможет вам быстрее избавиться от нежелательных сантиметров на вашем теле и накачать ягодицы.

Несколько полезных советов

При помощи этих нехитрых манипуляций вы сможете закреплять выполненные упражнения, что позволит вам сделать быстрее процесс прокачки пятой точки:

  1. Делаем массаж.Их можно проводить во время приема душа или ванны, используя мочалку. Массирующими движениями трите ваши ягодицы до тех пор, пока они не приобретут розовый цвет. Не перестарайтесь, не нужно массажировать попу до багряного состояния. Этот массаж поможет подтянуть ваши ягодицы.
  2. Контрастный душ.Как показывают исследования, именно благодаря резкой смене температурного режима наша кожа становится более упругой.
  3. Делаем компрессы.Проводить данную процедуру необходимо после массажа. Мажем ягодицы кремом для упругости и оборачиваем их в пищевую пленку на пол часика. Затем снимаем ее и смываем остатки крема.
По теме:  Можно ли качать попу во время месячных

Теперь, когда знакомые спросят у вас как быстро накачать попу, вы уж точно сможете поделиться с ними своим опытом.

Желаем Вам удачи в Ваших начинаниях!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-bystro-nakachat-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать попу и ноги?

Мужчины уже давно не восхищаются красотой женских глаз. С тех пор, как в моду вошли короткие юбки и обтягивающие брюки, женская красота стала начинаться с ног.

Часы, проведенные у зеркала в попытке создать сногсшибательный макияж, проходят напрасно. Мужские взгляды, словно по команде, поворачиваются в другую сторону, стоит только появиться на горизонте девушке с красивыми ногами и упругой попкой. 

Вывод напрашивается сам: вместо того, чтобы сидеть перед зеркалом, нужно отправляться в спортзал или подобрать домашний комплекс упражнений, помогающий накачать попу и ноги.

Как накачать ягодицы и ноги на тренажерах

Если стоит задача – уменьшить ягодицы в объеме, то в тренажерном зале нужно обратить внимание на беговую дорожку. Кардиотренировки, к которым относятся и пробежки, способствуют сжиганию калорий и похудению.

Естественно, худеть будут не только бедра и попа, но и другие места, обросшие жировыми отложениями. Более того – нижняя часть тела может начать радовать только после того, как уменьшится в объемах верхняя. Но цель оправдывает средства, поэтому придется запастись терпением и силой воли.

Не стоит игнорировать простейший тренажер, известный под названием степпер. Упражнения на этом тренажере имитируют продолжительный подъем по лестнице. Такие «прогулки» одновременно помогают накачать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Чтобы сделать ягодицы и бедра такими, какими их мечтают видеть мужчины, придется заниматься на силовых тренажерах. Для ягодичных мышц наиболее эффективны тонусные столы, машина Смита,Гакк машина и приседания со штангой.

Как накачать попу в домашних условиях

Если походы в фитнес-клуб не вписываются в распорядок дня, необходимо выполнять специальные упражнения дома. Главное в домашних занятиях – не лениться и не сдаваться, если результат появится не сразу.

Чтобы немного повеселить себя и настроиться на позитив, можно начать с веселого упражнения – ходьбе на попе. Для его выполнения нужно сесть на ягодицы, приподнять ноги на высоту около 30 см, немного округлить спину и, выдвигая сначала левую, а затем правую ягодицу, передвигаться по комнате в течение одной минуты. Упражнение выполняется в три подхода с тридцатисекундными перерывами.

Приседания делать не так весело, но не менее эффективно. Приседать нужно с расставленными на ширину плеч ногами, движения должны быть медленными, а пятки не должны отрываться от пола.

Для проработки внешней стороны бедра стопы и колени направляют вперед, а для усиления нагрузки на внутреннюю сторону бедра – колени отводят в стороны.

Когда упражнение начнет даваться легко, в руки нужно будет взять утяжелители.

Неплохую нагрузку на ягодичные мышцы дают прыжки с расставленными на ширину плеч ногами. Такие прыжки выполняют с ровной спиной и на полную ступню. Руки во время упражнения должны находиться за головой. Рекомендуется сделать три захода по 20-25 прыжков каждый.

Как накачать красивые ноги

Худые ноги доставляют девушкам не меньше огорчений, чем полные бедра. Недостаток мышечной массы заставляет отказаться от коротких юбок и шортиков. Чтобы придать ногам привлекательную форму, нужно запрыгивать на возвышенность.

Для этой цели подойдет подиум, прочный ящик или устойчивая невысокая табуретка. Прыгать необходимо с расстояния не менее 30 см, при этом должны работать только мышцы ног и ягодиц, а не руки. Упражнение выполняют в 4 захода по 10 прыжков.

Следующее упражнение привлекает своей простотой. Нужно лечь на спину и упереться подошвами в стену, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. В таком положении необходимо имитировать ходьбу по стене, не отрывая при этом ягодицы от поверхности пола.

Сделать не менее 15 шагов в три подхода.

Не стоит забывать и о таких известных упражнениях, как велосипед, ножницы и махи ногами. Они одинаково эффективны для бедер, ягодиц и нижнего пресса.

Как накачать икры на ногах

Красивые икры можно получить с помощью упражнений, включающих подъем на носки.

Для первого упражнения необходимо встать на небольшое возвышение (подойдет книга или ступенька) так, чтобы носки оказались на поверхности, а пятки свисали.

В этом положении нужно медленно подниматься на носочки, перенося нагрузку на икроножные мышцы. Когда упражнение будет даваться легко, для утяжеления рекомендуется взять в руки гантели или другие утяжелители.

Второе несложное домашнее упражнение для икроножных мышц выполняют сидя на краешке стула. В этот раз носки нужно поставить на подставку высотой 8-10 см. Движение заключается в опускании пяток к полу и медленном поднимании на носочки. Усилить эффект можно с помощью зажатого между колен мяча.

Скакалку многие считают детской забавой, и напрасно. Этот копеечный тренажер помогает быстро привести в порядок слабые и некрасивые икры. Если скакалки нет, можно прыгать с гантелями или из положения полуприседания – такие нагрузки очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.

Чтобы ускорить покупку короткой юбки, рекомендуется не ограничиваться физкультурными упражнениями. Хорошую нагрузку на ноги дает медленный бег, ходьба по лестнице, пешие прогулки. Все это можно использовать в обычной жизни, например, добираясь на работу или поднимаясь на пятый этаж домой.

Источник: http://lisavika.ru/sport/686-kak-nakachat-popu-i-nogi

Как подкачать попу, не накачав ноги

С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.

Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.

Ниже рассмотрим некоторые из таких.

Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках

Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.

Усложнение. Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.

Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).

Поднятия таза

Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.

Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.

Усложнение 2. Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов  или что-то мягкое.

Эти два упражнения  помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.

Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе.

Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.

Источник: https://slimin.ru/kak-podkachat-popu-ne-nakachav-nogi/

hudeem-p.com

Как подкачать ноги и попу в домашних условиях

Стройные ноги и попа, какая девушка о них не мечтает? А какой мужчина не мечтает о такой девушке?

Сейчас в моде не худощавые формы как раньше, а подтянутые красивые женские силуэты. Но не каждая представительница прекрасного пола может позволить себе посещать спортивный зал. Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда.

Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно выполнять все упражнения и не лениться.

Подкачиваем ноги и ягодицы в домашних условиях

Если вы решили что красивые ноги и ягодицы вам необходимы, то обязательно поставьте себе цель. Каких именно результатов вы хотите добиться? Без цели не будет никакого результата! Что это: сбросить лишние кило или вы хотите красивые и стройные ноги или окружность бёдер должна уменьшиться?

Правильное питание

Не смотря на то, что речь в статье должна идти про то как накачать ягодицы в домашних условиях про питание мы совершенно не должны забывать. Залог красивых ног и попы – правильное питание!

  • Откажитесь от сладостей и мучных изделий. Замените их овощами, фруктами, кашами.
  • Вам нужен белок. Добавьте в рацион творог и мясо.

С чего начать?

Так как вы уже определились с целью теперь вам нужно подготовить специальные гантели или как альтернатива бутылки с водой. Заниматься лучше за час до приёма пищи. Тренироваться вы должны не реже трёх раз в неделю, а лучше, если занятия будут ежедневные, пока не достигнете своей цели. Женское тело особенно расположено к жировым отложениям, поэтому потрудится, придётся, чтобы получить видимый результат. А когда цель будет достигнута, чтобы не потерять своей новой фигуры нужно будет продолжить тренировки. Тренироваться нужно через день, тратя на занятия 10 минут. Этого вполне будет достаточно, чтобы находиться в отличной форме.

Разминка

Если вы раньше никогда не занимались спортом, то вам просто необходимо начинать ваши занятия с разминки. Иначе от резкой нагрузки могут очень сильно заболеть суставы. И вам придётся отказаться от тренировок. Разминка – небольшой разогрев ваших мышц. Длительность разминки должна быть около 5 минут. За это время суставы успеют подготовиться к активным нагрузкам. К разминке можно отнести бег на месте и растяжку.

ritty.ru

Как подкачать попу в домашних условиях за месяц?

Приветствуем на сайте о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбочек, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как подкачать попу в домашних условиях, если при этом нет много времени? Ответить на него сегодня постарается наша команда специалистов. Мы подготовили для вас статью, в которой расскажем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги дома, что для этого надо делать, и за какое время можно добиться результатов.

Что включить в домашнюю программу

Подкачанная попа и стройные бедра являются целью и мечтой каждой представительницы прекрасной половины человечества. Придать упругость и округлые формы «пятой точке» можно путем усердных тренировок. Какие делать упражнения, чтобы подкачать похудевшую попу, знают не все. Заниматься можно в спортивном зале или домашних условиях. Очень важно запастись терпением и не ждать заметных изменений за 5 дней занятий. Подкачка ягодиц требует систематичности.

За сколько можно сделать из плоской красивую попку, однозначно ответить трудно. Сроки являются сугубо индивидуальными, и зависят от возраста, генетики, правильности программы тренировок, уровня физической активности и т. д. Отзывы свидетельствуют о том, что первые изменения станут заметны за 2 недели — 30 дней регулярных занятий. Чтобы оправдать ожидания, нужно подобрать самые эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Сели – встали

Приседания признаны лучшими для того, чтобы задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер. Существуют даже особые программы, позволяющие за месяц подкачать «пятую точку». Если вы хотите заниматься только приседанием, вам следует придерживаться схемы тренировок, представленной в таблице ниже:

Чтобы тренировки проходили успешно, нужно правильно приседать. Существует много техник выполнения упражнения – сумо, с широкой или узкой постановкой ног, с прыжками, использованием утяжелителей и т. д. Приступать к ним надо тогда, когда человек полностью освоит классические приседания. Предлагаем освоить движения поэтапно для начинающих:

  • становимся прямо, руки складываем в замок;
  • ноги находятся на расстоянии 50-60 см друг от друга;
  • делаем несколько размеренных вдохов и выдохов;
  • начинаем движение вниз – сгибаем колени и отводим таз назад;
  • двигаемся до того, как угол в колене составит 90 градусов;
  • следим, чтобы носочки и колени находились в одной плоскости;
  • затем начинаем подъем вверх.

Двигаться надо плавно, в размеренном темпе. Следует сосредоточиться на выполнении движения. Отточив технику, в руки можно взять гантели, весом по 2-3 кг. Упражнение эффективно прокачивает не только ягодицы, но и позволяет подтянуть ляшки, избавиться от целлюлита, подчеркнуть красоту и женственность линий.

Часовая тренировка

Не обязательно подкачивать попу только приседами. Можно составить полноценную тренировку, рассчитанную на 40-60 минут. В таком случае заниматься надо через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление. Такой подход будет более результативным, чем прокачка одним-двумя упражнениями. В домашний фитнес для прокачки ягодиц обязательно надо включить:

Выпады. Становимся прямо, делаем шаг вперед и одновременно приседаем, пока бедро не станет параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть на одной линии с носком, а другое колено, направлено в пол. Спину сохраняем ровной, пресс в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Лучше выполнять упражнение с утяжелением. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения надо лечь на гимнастический коврик. Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол. Руки расслаблены вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх, затем зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться обратно в горизонтальное положение. Выполняем 3-4 сета по 20 повторов.

Отведение ног назад стоя и на четвереньках. Это упражнение помогает подчеркнуть переход от округлой попы к ногам, укрепить мускулатуру бедер. Если выполнять его стоя, то нужно стать около стены, упереться ладонями в вертикальную поверхность и по очереди делать ногами махи назад, сохраняя пресс и спину в напряжении, а ноги прямыми. Если выполнять его на четвереньках, то при отведении ног надо согнуть их и постараться отвести максимально вверх. Заниматься следует по 20 раз в 3 подхода.

Тренироваться дома можно на фитболе. Упражнения с гимнастическим мячом помогают прокачать не только ноги и попу, но и пресс, убрать живот, укрепить спину и т. д. С использованием фитбола можно выполнять усложненную версию ягодичного мостика и отведения ног, также общеукрепляющим упражнением признана планка.

Дополнительные меры

Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить результаты, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам. Важной составляющей успеха является правильное питание. Заметьте, не диета и жесткие ограничения, а именно здоровый рацион. Пища должна быть сбалансированной. Акцент следует делать на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, кисломолочная продукция – вот основные источники протеина, который содержит аминокислоты, выступающие основным строительным элементом мышц.

Белок отлично сочетается с овощами (клетчаткой), а также сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в меню полезные растительные жиры. Не лишним будет пересмотр способа обработки пищи, самые полезные блюда, это приготовленные на пару или в духовке. Обязательно надо отказаться от вредных продуктов – майонеза, картофеля, колбас, сладостей, алкоголя.

Помимо правильно составленного дневного рациона, надо иметь мощную мотивацию, т. е. стимул, цель, ради которой вы стремитесь стать обладательницей красивой «пятой точки». Это может быть фото любимой знаменитости, стильное платье или джинсы, желание удивить супруга и т. д. Красивая попа – это результат комплекса мер, который кроме упражнений и ПП, включает:

  • массажи;
  • обертывания;
  • активный образ жизни;
  • отказ от вредных привычек.

Придерживаясь этих простых и понятных рекомендаций, за месяц можно изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попы. Надеемся, наша статья поможет вам в этом и вдохновит на подвиги.

Если информация оказалась вам полезна, уделите минуту своего времени, и расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Заранее благодарны всем, желаем каждому удачи во всех начинаниях, и до новых встреч!

fitnessi.ru

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

fb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.