Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать ноги девушке в домашних условиях


Как накачать ноги девушке в домашних условиях

как накачать ноги девушке в домашних условиях

  • Расшифровка анализов онлайн — мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..

Расшифровка анализов

Всем девушкам хочется быть обладательницами красивых и стройных ножек, привлекающих восхищенные мужские взгляды. Некоторых природа наделила таковыми от рождения, а остальным приходится добиваться этого своим трудом и ограничениями. Как эффективно и быстро накачать ноги девушке?

Для начала, определимся с самим понятием «красивые ноги» — ведь для всех оно разное. В представлении одних, это сильно накачанные ноги с «играющими» мышцами, а для других — отсутствие лишнего жира и целлюлита. В первом случае заниматься придется в тренажерном зале с большими весами, во втором достаточно регулярных занятий дома.

Но для этого потребуется соблюдение условий:

  • В подходе не меньше 16 повторов;
  • Обязательно включать в комплекс аэробную нагрузку, лучше в самом начале – бег, прыжки, велотренажер;
  • Начало занятий должно быть направлено на подготовку мышц к предстоящей нагрузке в виде 10-15-минутной разминки и растяжки.

Еще один момент – вряд ли удастся добиться желаемых результатов, если не откорректировать рацион и режим питания, о чем речь пойдет чуть позже.

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как красиво накачать ноги девушке. В комплекс включены следующие упражнения:

1) Обычными приседаниями можно в короткие сроки накачать бедра девушке – ноги стоят на полу (чуть шире плеч), руки перед собой или на поясе. Приседая, необходимо представить стоящий сзади стул, на который нужно сесть.

Крайняя точка на параллели бедер с полом, после чего вернуться в И.П., зажав ягодицы. Выполнять 3 подхода, начиная с 20 раз в каждом с постепенным увеличением.

2) С помощью выпадов также отлично прорабатываются мышцы ног – постановка ног на ширине плеч, одной ногой сделать выпад вперед до прямого угла в коленном суставе. Опорная нога не касается при этом пола. И вернуться толчком в И.П.

Проделать то же самое с другой ногой. Колено рабочей ноги при этом не выходит за пределы стопы. Повторить 12-16 раз на каждую ногу в 3 подходах.

3) Запрыгивая на твердую поверхность, девушки проработают все мышцы ног, включая икроножные. Потребуется табурет или любое другое приспособление с прямой платформой в высоту немного ниже колена.

Выполнить по 12 прыжков в каждом из 3-4 подходов.

4) Поднятиями на носки эффективно накачиваются икры ног девушек в домашних условиях. Для этого берется невысокая поверхность, встать на нее носками и, не ставя пятки на пол, сделать до 20 подъемов на носках.

Такое упражнение отлично очерчивает икроножные мышцы, делая их рельефнее.

5) Махи ногами вперед-назад помогут проработать заднюю и переднюю поверхность бедра с ягодицами. А посредством махов в сторону задействуются внешняя и внутренняя сторона.

Повторов должно быть не менее 20 в каждом из 3 подходов.

6) С помощью эспандера заметно прорабатываются мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Сидя на поверхности, зажать тренажер коленями и с усилием сводить и разводить ноги – 3 подхода по 16-20 раз.

Еще одним несложным и очень эффективным средством для дома является скакалка. Прыжки с ней помогут помимо проработки мышц ног, еще и избавиться от избыточного веса во всем теле.

Сроки и результаты

То, насколько быстро и качественно улучшится внешний вид ног, зависит от нескольких факторов:

  • Регулярно ли проходят тренировки и в достаточном объеме;
  • Отрегулировано ли питание;
  • Соблюдается ли питьевой режим;
  • Полноценный ли отдых.

Во время тренировки обязательно пить простую воду небольшими глотками. А на протяжении дня выпивать до 2,5 литров жидкости, включая супы, соки и фрукты.

И еще один пункт – выбранному пути обязательно следовать всю дальнейшую жизнь. Это не должно быть временным изменением, иначе все вернется «на круги своя», да еще и с прибавкой.

Свежий воздух и фитнес

Ни с чем несравнимое удовольствие испытывает человек, занимающийся на свежем воздухе, вдали от больших автомагистралей и людных мест. Похудеть в целом и подкачать ноги можно поездками на велосипеде, пробежками, спортивной (оздоровительной) ходьбой или даже скандинавской.

Заниматься можно в удобное время, но при этом следует иметь в виду — активные тренировки по утрам на голодный желудок активно сжигают лишние накопления организма. Если выбор пал на вечернее время, то не следует этого делать после 19 часов, чтобы не испортить себе ночной отдых.

Информация о питании

То, чем питаться, сколько и как, очень важно для процесса проработки мышц ног и похудения в целом. Исключаются из рациона:

  1. Любые колбасные изделия, копчености и консервацию.
  2. Сдобу и кондитерские изделия.
  3. Чипсы и сухарики.
  4. Сладкие газированные напитки.

А сделать упор на свежие овощи с фруктами, цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овес, рис, пшено), кисломолочные низкокалорийные продукты и постное мясо.

Питаться следует от 4 до 6 раз в день небольшими порциями. До тренировки допустимо поесть за 2 часа, причем не тяжелых блюд, а быстро усваиваемых. Если задача поставлена похудеть, то и после занятий выдерживается тоже время перед трапезой.

Источник: http://medknsltant.com/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто.

В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке.

Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия.

Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку.

Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага.

После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно.

Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке. 

Источник: http://fb.ru/article/114398/sovetyi-kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-devushke

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: питание, разминка, комплекс упражнений

Опубликовал Admin — Август 11th, 2016

Красивые стройные ноги – вот главная мечта каждой девушки, ведь они привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение и даже порой зависть у окружающих. Женщины всего мира готовы ограничивать себя в мучном и сладком, ходить на изнурительные тренировки в спортзал, соблюдать всевозможные диеты, в надежде избавиться от столь ненавистных лишних килограммов на бедрах.

Оглавление:

1) Строение и функции мышц

2) Комплекс упражнений

3) Полезные советы

Сегодня вы узнаете, как можно накачать ноги в домашних условиях при помощи нескольких специальных упражнений, чтобы всего через несколько недель они сражали всех своей стройностью и подтянутостью.

Строение и функции мышц ног человека

Прежде всего, познакомимся с анатомией мышц. Всю мускулатуру ноги можно разделить на несколько групп:

  • Мускулатура бедра;
  • Мускулатура голени;
  • Мускулатура стопы;
  • Мускулатура ягодичной области.

Фраза «накачать ноги» подразумевает под собой тренировку, прежде всего всех групп мышц бедра и икроножных мышцы.

Если говорить о мышцах бедра, то тут в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая состоит из четырех частей и представляет собой переднее мышечную группу. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибает голень.

По теме:  Как отжиматься чтобы накачать грудь

Двуглавой мышцей (бицепсом) представлена задняя группа мышц бедра. Она, напротив, сгибает голень и обеспечивает ее вращение в коленном суставе.

Мускулатура голени представлена камбаловидной и икроножной мышцами, которые обеспечивают сгибание стопы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Режим тренировок – очень важный момент, на который нужно обратить особое внимание. Мускулатура ног прорабатывается равномерно, в работу должны включаться все группы мышц.

Помимо многосуставных базовых упражнений, выполняйте и те упражнения, которые направлены на тренировку отдельных групп.

Перерывы на отдых между ними не должны быть длинными, сами упражнения выполняются в высоком темпе.

Мускулатура ног по весу занимает около трети всей мышечной массы нашего организма. Это довольно крупная часть, в связи, с чем тренировки следует проводить не более 1 раза в неделю, чтобы мышечные волокна успели вовремя восстанавливаться. Только после того, как вы почувствовали, что мышцы отдохнули, ушел дискомфорт, можно увеличить тренировочную нагрузку.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Базовое упражнение, применяемое и используемое девушками уже многие года. В первую очередь здесь прорабатываются мышцы ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, выпрямите спину, прогнув в пояснице. Руки сцепите и заведите за голову. Медленно, держа спину прямой, сделайте один присед.

Следите, чтобы коленки не выходили дальше носков, а угол между бедром и голенью в коленном суставе был прямым. После этого также медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните около 4-х подходов по 10 повторений. Когда такой нагрузки уже вам буде не хватать, можете использовать утяжелители, вес которых подбирается индивидуально. Чаще всего спортсменки используют штангу, которую закладывают за плечи, поддерживая ее руками.

Упражнения №2 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Упражнение, которое, пожалуй, известно всем еще со школы, однако отнюдь не теряющее своей популярности. Оно по праву считается одним из самых эффективных на сегодняшний день. Здесь, так же как и в предыдущем, прорабатывается квадрицепс и ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина, немного прогнутая в пояснице, руки на поясе, живот немного втянут.

После того, как вы заняли позицию, сделайте шаг вперед левой ногой. После чего медленно приседайте и напрягайте мышцы, опираясь и перенеся весь вес на левую ногу.

При этом сзади правая нога лишь помогает вам удерживать равновесие, не более того. Угол между бедром и голенью в коленном суставе должен быть прямым, корпус выпрямленным.

Затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию, и меняйте опорные ноги поочередно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Также при желании вы можете взять утяжелители. Здесь чаще всего используются гантели, однако не переусердствуйте. Как правило, хватает собственного веса.

Упражнения №3 – Махи ногами в положении стоя: техника выполнения

Довольно простое обыденное упражнение, которое рекомендуется использовать в качестве подготовки и разминки перед более тяжелыми. В первую очередь так прорабатываются ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина ровная, прямая, руки держатся за опору.

После того как заняли исходную позицию, отводите ногу назад, напрягая при этом все группы мышц. После этого опускайте ногу на пол, и без промедления тут же выполняйте следующий мах этой же ногой.

Сохраняйте равновесие, опираясь на руки. Следите за дыханием, махи должны каждый раз выполняться на выдохе. После 20 повторений меняйте ногу на другую. Выполнить необходимо 4 подхода.

При желании на лодыжки вешают утяжелители.

Упражнения №4 – Разгибание бедра в положении упора на колени: техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает заднюю группу мышц бедра.

Исходная позиция: примите упор лежа, руки опираются всей ладошкой на пол, ноги на колени. Спина выпрямленная, чуть согнутая в пояснице, живот втянут, мышцы пресса напряжены, руки находятся на уровне груди.

Делайте выпады ногами: ногу поднимайте вверх до составления прямой линии бедра с туловищем, не разгибая при этой ногу в коленном суставе. Следите за тем, чтобы в момент выпада стопа была напряжена, как будто она давит наверх. Задержите на несколько секунд ногу в таком положении, после чего медленно, не ударяясь о пол, опустите ее вниз.

Выполните 10 повторений для каждой ноги, всего 4 подхода.

Упражнения №5 – Подъемы на носки в положении стоя: техника выполнения

Упражнение наиболее эффективное в отношение мышц голени (икроножной и камбаловидной).

Исходное положение: Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спинная прямая, чуть выгнутая в пояснице носки стоят на толстой опоре (ступенька, книга, степ-платформа), пятки без опоры в воздухе.

Заняв такое положение, начинайте пружинить, опираясь на носочки. Пятки поднимайте как можно выше, достигнув максимальной амплитуды, опускайтесь вниз, стараясь коснуться пола. Чем больше амплитуда подъема, тем более эффективно прорабатываются мышцы голени. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения №6 – Выпады на степ платформе: техника выполнения

Также является базовым стандартным упражнением, считающимся одним из самых на сегодняшний день. С помощью него прорабатывается внутренняя часть бедра, четырехглавая мышца, все мышцы голени. Для упражнения вам понадобится степ-платформа, которую необходимо установить на высоту 30-40 смот пола.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. Напрягая мышцы бедра, поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую. Повторите движения в обратном порядке и смените ногу на другую.

Следите за дыханием и равновесием, подъем выполняйте на выдохе. Опору при подъеме производите только на ногу, которая находится на степ-платформе, при этом расправьте плечи и выпрямите спину. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Упражнение должно выполняться в довольно высоком темпе.

Полезные советы: питание, график тренировок

Мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете проделать прямо у себя дома, не тратя деньги дорогостоящие спортзалы, персональных тренеров и диетологов. Они не только помогут вам приблизиться к своей мечте, но добавят вам уверенности в себе, своей красоте и неотразимости, которая так привлекает противоположный пол.

Однако необходимо помнить, что тренировки нужно проводить не один раз, а систематически, с одинаковыми перерывами между ними.

Стройные накаченные ноги – это результат комплексной работы над собой. Добавьте к силовым нагрузкам аэробные (бег, ходьба, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы повысить эффективность.

И пересмотрите свой рацион питания, из которого должны быть исключены простые углеводы. Добавьте больше белковой пищи, исключив жирное и сладкое. Помните, здоровое сбалансированное питание – залог успешных тренировок.

При таком многокомпонентном подходе, результат вы почувствуете уже через пару недель.

Хотите выглядеть эффектно и неотразимо, ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин и вызывать восхищение у окружающих? Тогда запаситесь терпением, начните работать над собой прямо сейчас. И помните, что боль, которая появилась сегодня, уйдет завтра, а уверенность в себе останется с вами еще на долгое время.

Источник: http://wjday.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ноги девушке

В современном мире любая женщина мечтает о не только стройных, а и о  накаченных ногах. Поэтому не лишним будет узнать некоторые  рекомендации и советы по поводу наращивания мышц. Если вы будете хорошо информированы, то накачать ноги не составит труда.

Тренировки не приведут ни к каким результатам, если человек неправильно питается. Поэтому сочетать занятия спортом нужно с правильным сбалансированным питанием. Еще очень важна регулярность нагрузок.

Перед тем как приступать к упражнениям для ног, нужно разогревать мышцы — это вращение стопы, наклоны в разные стороны. Благодаря этому можно избежать растяжения мышц.

1

Как накачать ноги девушке — приседания

Для выполнения этого упражнения нужно поставить стопы немного шире таза, при этом спину немного выгнуть. Положить на плечи бодибар и начинать приседать.

Также можно использовать штангу, вес которой зависит от степени вашей подготовки. Для начала можно выполнять движения без отягощения, постепенно увеличивая нагрузку с 40 до 100 приседаний. Во время упражнений важно следить за каждым движением.

Так, колени не должны выходить за уровень носков, а опускать таз нужно до прямого угла в колене.

Нагрузка в большей степени ориентирована на четырехглавую мышцу бедра, на большую мышцу ягодицы, а также двуглавую мышцу бедра.

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать нижнюю часть тела в условиях дома, при этом отлично прорабатываются ягодичные мышцы.

2

Как накачать ноги девушке — выпады вперед

Делая выпады нужно следить, чтобы две ноги сгибались под прямым углом в коленке. На выдвигаемую ногу переносится вес тела, а задняя нога нужна для поддержки. Выполняя упражнения, нельзя ударять коленом о пол. Туловище должно держаться ровно, а колено не выступать за пределы пальцев ног.

Классические выпады в стороны считаются эффективным упражнением для наращивания мышц. В этом случае главный акцент идет на квадрицепс и мышцу ягодицы.

3

Как накачать ноги девушке — разгиб бедра

  • Для упражнения нужно принять положение лежа. Затем облокотиться на область предплечья, а ноги при этом поставить на колени. Проследить за тем, что на спине не было прогибов.
  • Поднять ногу, которая согнута в колене до тех пор, пока область бедра не образует ровную линию с туловищем. Пяткой нужно тянуться в потолок. Также можно вешать утяжелители на ноги.
  • Помните, нельзя инерционно выкидывать ноги наверх. При каждом упражнении нужно чувствовать все мышцы.
  • Для упражнения нужно лечь на бок на пол и упереться на локоть. Рука, которая оказалась вверху, поместить в области живота. Ногу, которая вверху, согнуть и упереться на нее в пол. Нижнюю ногу обратить вверх и пяткой пытаться достать в потолок.
  • Поднимать ногу нужно как можно выше, не натягивая носок. Выполняя движение, нужно прочувствовать напряжение в области внутренней поверхности бедра.
  • В обычной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому это упражнение имеет огромное значение. Составляя гармоничную программу для ног, важно учитывать все главные мышцы нижних конечностей.

Для того чтобы икры были подтянутыми, более выраженными и привлекательными, нужно подниматься на переднюю часть стопы, чтобы пятки не касались пола. Упражнение можно выполнять рядом с возвышенностью, например, степ-платформой либо порогом дома.

В этом случае двигательная амплитуда на мышцы икр будет больше. Достаточно тратить ежедневно по 20 минут на подобное упражнение и через некоторое время вы достигнете желаемого результата.

6

Как накачать ноги девушке — бег

Если вы решили накачать ноги, то сразу брать дистанцию в 5 км нельзя. Для начала нужно бегать трусцой, потом ускоренным шагом и только потом ставить рекорды.

Благодаря этим элементарным упражнениям, вы сможете в домашних условиях накачать свои ноги. Интенсивность подходов зависит от вашей подготовки. Через несколько месяцев ежедневных тренировок вы увидите изменения, а это значит, что скоро мечта о стройных подтянутых ножках сбудется.

Помните, вы должны получать удовольствие от тренировок. Для того чтобы накачать ноги нужно отказаться от использования лифта или общественного транспорта, а больше ходить пешком.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-nogi-devushke

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки.

Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически.

Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах.

Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

Источник: https://zhivi-zdorovo.ru/?p=48251

Как накачать ноги девушке

Любой девушке хочется гордиться своими подтянутыми ножками. Помимо красоты и привлекательности для противоположного пола ноги являются нашей опорой, а потому их мышцы стоит постоянно держать в тонусе.

Не так уж сложно накачать ноги даже в домашних условиях, что должно порадовать очень стеснительных или занятых представительниц прекрасного пола.

Немного теории

Чтобы знать, как правильно накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно иметь хоть малое представление об их строении. Вообще ноги представлены тремя группами мышц: это мышцы бедра, голени (икры) и стопы. Чтобы накачать ноги равномерно и придать им идеальную форму, стоит прорабатывать все мышцы.

Когда планируют накачать ноги, часто имеют в виду проработку бедер и ягодичных мышц. Тренировка ягодичных мышц в большинстве случаев предусматривает работу на заднюю поверхность бедра, где обычно откладываются ненужные жировые запасы у девушек. Однако нижние части ног – икры – нуждаются в отдельном комплексе упражнений.

Стоит сказать, что любой тренинг в домашних условиях или в тренажерном зале предусматривает работу на мышцы ног. Однако лучше включать в свою ежедневную тренировку также специальные упражнения, направленные непосредственно на икры.

Подготовка к занятиям

Тренировку ног в домашних условиях не стоит проводить каждый день. Икры при сильной нагрузке не способны быстро восстановиться, а ведь им приходится еще каждый день носить тело на себе.

Вполне достаточно для должного эффекта одного-двух занятий в неделю, направленных непосредственно на мышцы ног.Накачать ноги мгновенно – за неделю или месяц – не получится ни в тренажерном зале, ни в домашних условиях.

Рельеф будет проявляться через пару-тройку месяцев, но нельзя забрасывать занятия даже после достижения результата.

Хотя бы раз в месяц или два стоит изменять программу тренировки, заменяя привычные действия на новые.

Занимаясь в домашних условиях, не стоит забывать о разминке, предваряющей тренировку, и растяжке после нее. Это необходимо для профилактики травм. Также при таком профессиональном подходе мышцы лучше реагируют на нагрузку.

Упражнения

Накачать икры девушке можно с помощью следующих упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях при наличии хотя бы какого-то свободного пространства:

Икры

  • Подъемы на носочки – довольно простое в плане техники упражнение. Нужно ровно встать и медленно подниматься на носочках, отрывая пятки максимально высоко от пола. Затем следует медленно вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, можно использовать отягощение: гантели в руки или утяжелители для ног.
  • Похожее упражнение выполняется на невысокой подставке или ступеньке. Отличием является то, что перед возвращением в исходное положение стоит опустить пятки максимально вниз, чтобы полностью задействовать мышцы голени.
  • Аналогичное действие на икры оказывает ходьба на носочках. Представьте себя балериной и постарайтесь в течение 10-15 минут походить на носках, почти не сгибая коленей.
  • Икры задействуются и при выполнении прыжков из приседа. Берем в руки гантели, приседаем и выпрыгиваем так высоко, как это возможно. В ходе этого упражнения прокачиваются также бедра, ягодицы, руки, пресс.

Чтобы качать икры, можно при выполнении любого упражнения на руки или на ягодицы, если оно выполняется стоя, подниматься на носочки. Такая нагрузка сразу становится ощутима – икры буквально «горят».

Бедра

Помимо икр за красоту ног отвечают бедра, которым также стоит уделять внимание на тренировках. Чтобы укрепить мышцы бедер в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

  • При приседаниях задействуется в основном задняя поверхность бедра. Главное – соблюдать технику при выполнении: не отрывать пятки от пола и не сгибать спину.
  • Для внутренней поверхности бедер полезны приседания плие, которые выполняются на широко расставленных ногах. При выполнении этого упражнения важно сохранять равновесие, благодаря чему работают все мышцы тела. Если встать на носочки во время приседаний, икры тут же почувствуют нагрузку.
  • Следующее упражнение, направленное на проработку внешней поверхности бедра, выполняется лежа на боку. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело в линию, подпираем голову рукой, согнутой в локте, и медленно выполняем подъемы левой ноги. Не обязательно поднимать ее до угла в 90 градусов с телом, но и опускать полностью не стоит, чтобы мышцы все время были в напряжении. Аналогично выполняются подъемы правой ноги на левом боку.
  • Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить из того же положения. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело, подкладываем под голову ладонь, ставим левую ногу на пол перед правой и выполняем подъемы правой ноги. Важно, чтобы пятка находилась выше носка при подъемах, иначе работать будет передняя поверхность бедра.

Отдельного внимания заслуживают упражнения с использованием эластичной ленты. Этот несложный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышцы бедер. Нужно взять широкую резинку или эластичную ленту и соединить ее концы, чтобы получилось законченное кольцо. Размер его должен быть таким, чтобы в него помещались обе ноги на ширине плеч, а на дальнейшее растяжение уже требовались усилия.

Для начала выполняется отведение прямой ноги в сторону (правая нога – в правую сторону, левая – в левую), при котором прорабатывается внешняя поверхность бедра.Затем включается в работу передняя поверхность бедра – ногу надо тянуть вперед. Для этого нужно согнуть правую ногу в колене, а затем разгибать, преодолевая сопротивление резинки.

Последним упражнением в комплексе является проработка задней поверхности бедра, при котором нога отводится назад. Для этого нужно одну ногу отставить назад и сгибать ее в колене до угла в 90 градусов.

Дополнительные меры

Чтобы накачать мышцы ног, стоит иногда выходить из квартиры и вести активный образ жизни.

Регулярные пробежки, велопрогулки, прыжки на скакалке или даже просто ходьба пешком позволят быстрее достичь результата и стать обладательницей подтянутых и стройных ног.

Хотя бы месяц постарайтесь не пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем, если нужно пройти всего пару-тройку остановок, и вы заметите отличный результат. В прекрасной форме будут не только ноги, но еще и пресс с ягодицами.

Правильное питание или хотя бы сокращение количества потребляемой любимой, но вредной еды также поспособствует становлению здоровой и спортивной фигуры. Много двигайтесь, пейте больше жидкости и не наедайтесь на ночь – и прекрасная форма ваших ног не заставит себя ждать.

10 Июл 2015          556      

Источник: http://miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/kak-nakachat-nogi-devushke.htm

Как девушке накачать ноги в домашних условиях без тренажеров и железа?

Занятия спортом – лучший способ стать обладательницей атлетического телосложения. Многие девушки хотели бы улучшить форму ног с помощью накачивания различных групп мышц, но не у всех есть возможность обратиться к опытному специалисту и посещать тренировки. Поэтому ответ на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, очень актуален.

Прежде чем говорить непосредственно об активности, следует озвучить несколько важных моментов. Выполняя определенные упражнения, удастся значительно улучшить форму ног.

Но, если проявить излишнее усердие и тренироваться сверх нормы, результат, скорей всего, разочарует.

Ведь неконтролируемое увеличение объемов ножных мышц может выглядеть неэстетично, делая облик девушки менее привлекательным.

Физические возможности женщин ограничены, потому накачивание мышц некоторым девушкам кажется болезненным и трудным процессом.

Но на самом деле, потенциал физических сил (равно как и специальные инструменты) – необязательные составляющие успеха спортивных занятий для представительниц прекрасного пола.

Достаточно добросовестности и знаний, как правильно накачать ноги, если тренироваться в домашних условиях.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Упражнения, разработанные для укрепления различных мышц верхних конечностей, бывают простыми, не требующими больших затрат времени и нагрузок. Ознакомившись с техникой их выполнения, нетрудно понять, как накачать ноги дома девушке:

Приседания

  1. Чтобы подтянуть внешнюю сторону бедра, поставьте стопы вместе.
  2. Для тренировки внутренней части ног широко расставьте стопы и выдвиньте носки наружу.
  3. Руки положите на пояс.
  4. Приседайте как можно ниже и быстро поднимайтесь.
  5. Для усиления эффекта можно взять в руки утяжелители. Но результативность упражнения существенно не снизится, если вы откажетесь от гантелей в поисках методов, как накачать ноги без использования «железа».
  6. Сделайте минимум 20 приседаний.

Приседания с прыжками

Внутренняя и внешняя части бедра укрепляются, если использовать их как «пружины», выполняя следующие действия.

  1. Станьте прямо, заведите руки за голову и втяните живот.
  2. Опускайтесь, пока угол ног и колен не будет равен 90°.
  3. Оттолкнитесь ногами и прыгните максимально высоко.
  4. Положения рук не меняйте.
  5. Для полноценного занятия достаточно 30-40 приседаний.

«Ножницы»

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придав им вертикальное положение.
  2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  3. Медленно разводите и скрещивайте ноги, не отрывая туловища от пола.
  4. Повторять такие действия следует более 10 раз.

«Легкие махи»

Мышцы голени – икроножная и камбаловидная, а также мышцы стоп и внутренней части бедер прорабатываются при включении в занятия такого упражнения:

  1. Держитесь за опору, например, высокий стул.
  2. Постепенно вытягивайте ногу вверх, прямо перед собой.
  3. Не допускайте сгибания опорной ноги.
  4. Максимально подняв ногу, несколько секунд подержите ее на весу, а затем опустите.
  5. Смените ноги, тренируя каждую по 15 раз.
  6. Важно, чтобы движения были плавными, иначе вместо развития мышц вы рискуете повредить связки.

Многие начинающие любительницы фитнеса нередко сомневаются в существовании способов, описывающих, как накачать ноги, не покидая собственного дома, если речь идет об изменении формы икр. Тем не менее, они есть, и лучшими упражнениями для икроножных мышц считаются следующие.

Подъем

  1. Нужна платформа высотой около 3-5 см (подойдет габаритная книга).
  2. Встаньте носочками на край возвышения, а пятки оставьте на полу.
  3. Туловище наклоните до образования прямого угла между спиной и ногами.
  4. Если удерживать равновесие слишком сложно, придерживайтесь обо что-то.
  5. Отделите пятки от пола и, стоя на носочках, поднимите их на максимальную высоту, а затем опустите в исходное положение.
  6. Повторите действия 40 раз.

«Высокие прыжки»

  1. В качестве платформы можно использовать невысокий стул без спинки: его поверхность должна находиться ниже колена на 10 см.
  2. Во избежание травм установите платформу так, чтобы она не скользила.
  3. Отойдите на 30 см назад от возвышения и запрыгните на платформу.
  4. Аккуратно спуститесь и повторите прыжки 15-30 раз.

Эти несложные действия вошли в комплекс ежедневных тренировок для всех, кто решил выяснить, как накачать ноги без применения тренажеров.

Иногда причиной неудовлетворенности своим внешним видом становится не дряблость мышц, а жировые отложения на ногах. В таком случае вам помогут домашние упражнения для быстрого похудения ног.

Ходьба на месте

3 минуты ходите на краях стоп и столько же на носках.

«Взлет»

  1. Сведите стопы носочками, руки положите на пояс.
  2. Вдыхая, станьте на цыпочки, поднимая руки вверх.
  3. Задержитесь в вытянутом положении 5-6 секунд и медленно опуститесь.
  4. Повторите действия 7-8 раз.

«Аист»

  1. Станьте на одну ступню и приподнимитесь на носок.
  2. Вторую ногу удерживайте в воздухе.
  3. Старайтесь стоять 2-3 минуты, не опираясь руками.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-bez-trenazherov-i-zheleza/

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто — если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

  • увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
  • запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти — кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
  • животных жиров также стоит избегать, исключение — рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
  • употребляемое мясо должно быть диетическим — куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
  • лучше кушать меньше, но чаще — в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
  • в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй — белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки — бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни — делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Выпады вперед: 4*15.
  • Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
  • Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
  • Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
  • Приседания: 5*макс.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

  • Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

  • Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

  • Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова — стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения — не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Женский интернет-журнал Delafe.ru

Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно.

Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию.

Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа

Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями. Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.

Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела. Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат. Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели. Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок.

Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.

Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки для рельефных ног

Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.

Наклоны на одной ноге. Они помогут научиться держать равновесие и проработать заднюю часть ноги. Держите гантели перед собой, затем начните медленно наклоняться и при этом поднимать одну ногу назад.

Приседание – еще одно базовое упражнение для ног и бедер, которое должно обязательно присутствовать в вашей программе. Постарайтесь приседать максимально глубоко, держите спину максимально ровной. Сделайте 10-15 приседаний, 3 подхода.

Упражнение плие – улучшает растяжку и выносливость, подтягивает ноги. Поставьте стопы как можно шире, носки смотрят в стороны. Гантелю возьмите обеими руками, держите ее перед собой. Начните медленно приседать, колени развернуты в разные стороны. Старайтесь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка – упражнение для тех, у кого есть опыт тренировок, так как новичку выполнить его будет практически нереально. Обопритесь на одну руку, вытяните тело, как струну. В свободной руке держите гантелю, начните медленно поднимать ее над собой. Боковая планка прорабатывает ноги, спину пресс и плечи.

После тренировки с гантелями завершите программу выполнением простых упражнений без утяжелений, затем – растяжкой.

Приседы на одной ноге повысят тонус мышц и помогут научиться держать равновесие. Приседайте максимально глубоко, руки вытянуты перед собой. Сделайте на каждую ногу по 10 приседаний.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и продолжайте удерживать их на весу. Затем выпрямите их и снова согните.

Бег в в необычном положении —  хорошее упражнение на выносливость, помогает подтянуть ноги, бедра и живот. Представьте, что вы бежите на месте, поднимайте колени как можно выше к груди.

Поначалу выполнение данной программу может вызвать затруднения. Не сдавайтесь, с каждой тренировкой заниматься будет легче, к тому же изменения в фигуре вас очень порадуют.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Источник: http://delafe.ru/page/kak-nakachat-nogi-devushke-effektivnaya-programma

hudeem-p.com

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

  1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
  2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
  3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
  3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

www.azbukadiet.ru

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Источник

Елена созерцатель
  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Как девушке накачать ноги дома

Так сложилось, что, сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем, исключительно машинально, на бессознательном, вернее даже, на подсознательном уровне, а уж потом начинается дальнейшее общение. И во внешнем облике женщины ноги занимают отнюдь не последнее место.

Интеллектуалки могут возразить, мол, на «ноги» ведутся только умственно недалекие представители мужского пола, недалеко ушедшие от своих пещерных предков, простите за тафтологию. Ага, а еще в мире есть силы, заинтересованные в том, чтобы сгладить гендерные различия до едва заметного минимума. Чтобы тетеньки стали похожими на дяденек, а дяденьки – на тетенек. Что ж, ответим цитатой.

«Ах, долго я забыть не мог

Две ножки… грустный, охладелый

Я все их помню, и во сне

Они тревожат душу мне»

Это А.С. Пушкин, роман «Евгений Онегин». Кстати, в том месте женские ноги упоминаются практически в каждом четверостишье. Поэт писал о том, о чем думал, а уж он-то имел богатейший опыт по части общения с дамами, ловелас был еще тот. Конечно, иметь от природы красивые ноги дано не каждой, хотя, красивые ноги встречаются не так уж и редко.

Тренировки помогают строить красивое тело и ноги тому не исключение.

Но, как показывает жизнь, занятия спортом способны здорово улучшить многое, в том числе, и во внешности человека. Женские ноги – не исключение.

Как построить тренировку ног в домашних условиях?

Девушке вовсе не требуется огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Достаточно «кое-где подкачать, кое-где убрать», чтобы получить подтянутое, спортивное тело. Добиться этого можно и в домашних условиях. Тем более, что дома можно не стесняться, что кто-то не так посмотрит что-то не то подумает или не так оценит.

Женщины, существа достаточно мнительные, трудно переносящие моральный дискомфорт. Сама мысль о том, что кто-то втайне может подсмеиваться над святая святых (ее телом) способна сделать невыносимой не то, что саму тренировку, но, и саму жизнь. Ладно, перейдем ближе к телу, то есть, к ногам. С чего начать тренировку?

Наверное, с похода в ближайший спортивный магазин за парой разборных гантелей, общий вес одной гантели должен составлять 10-15 кг с шагом в 2,5 кг.

Так как сделать ноги стройными и подкачанными без использования дополнительных отягощений практически нереально. Поэтому, если хотите кардинальных изменений, без гантелей дома не обойтись.

Тренируясь исключительно с собственным весом, без использования гантелей достигнуть результата крайне тяжело. Не верьте мифам про 10 приседаний в день и красивые ноги через неделю.

Первое, и самое основное упражнение на ноги – это приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.

Приседания с гантелями выполняются так:

  • Стать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, в каждой руке по гантеле.
  • На вдохе, глядя перед собой, присесть, держа спину чуть прогнутой.
  • Выпрямив ноги, встать.

Ноги стоят на всей ступне, носки от пола не отрывать.

Второе упражнение – выпады с гантелями. Помимо мышц бедер, они тренируют и ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями выполняются так:

  • Широко шагнуть вперед. Туловище при этом держать прямо.
  • Когда бедро шагнувшей ноги будет параллельно полу, мощным движением вернуться в исходное положение.
  • Сделать выдох.

Можно выполнить требуемое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант – делать выпады для каждой ноги поочередно (выпад правой, выпад левой, снова выпад правой).

Данные упражнения на ноги помогут подкачать мышцы, а также, убрать жировые отложения на бедрах, образующие, своего рода, галифе. Конечно, подтянутые и аппетитные бедра, это круто, но только, если эта крутость образована не за счет жира.

Голени 

Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что же касается голеней, то, лучшее упражнение для них, это подъемы на носки. Давайте разберемся, как накачать икры ног девушке.

Икры ног «любят» продолжительную нагрузку, и большой вес тут не имеет особого значения. Для начала нужно просто подниматься на носки, по 20-30 повторений в подходе. Затем подкладывать под носки брусок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.

Следующий шаг – выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренированности, упражнение можно усложнять еще.

Выполнять подъем на носки для каждой ноги поочередно. Подход на правой ноге, затем подход на левой. Следующий шаг – то же упражнение, только с гантелей.

Программа тренировок для занятий дома

Таким образом, комплекс домашних тренировок будет выглядеть так:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы на носки с гантелями.

Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Начинать тренировку следует с 2-х подходов, постепенно доведя их количество до 5-ти. Потом, по мере тренированности следует увеличивать вес гантелей. Число повторений в подходе – для первого и второго упражнений 12-15, для третьего – 20-25.

Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю таким образом, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или, вторник, четверг, суббота.

Отговорки, типа «Сегодня у меня был тяжелый день. Все так подорожало. Шоппинг не удался. Не знаю, как мне жить дальше» не принимаются. Хотите делать вид, что занимаетесь – сделайте селфи и запостите фотки везде, где только можно. Хотите, чтобы от занятий были ощутимые результаты – занимайтесь по системе, то есть, регулярно. Тем более, что некоторые упражнения на ноги можно делать на работе и даже в гостях. Исключением могут быть только тренировки в период месячных, когда следует осторожно тренировать нижнюю часть тела и делать акцент на верх.

В дальнейшем, упражнения можно модифицировать. Например, заменить выпады -приседаниями в выпаде.

  • Упражнение начинается так же, как и выпад с гантелями, но, выставленная вперед нога не возвращается в исходное положение.
  • Для каждой ноги выполняется, запланированное в подходе, количество приседаний, после чего меняется положение ног.

Приседания с гантелями можно иногда заменять ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и более качественной проработки мышц можно менять положение ног.

Например, в стиле сумо ноги максимально широко расставлены.

В стиле плие ноги максимально широко расставлены, а носки еще и максимально развернуты в стороны. Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.

Можно выполнять приседания на одной ноге.

Комплекс упражнений можно дополнить прыжками через скакалку, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Все это нужно ставить после силовых упражнений. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее, чем что-либо одно. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Кроме того, помимо тренировки дома хорошо было бы иногда совершать пешие прогулки, пробежки. Особенно хорошо тренируют ноги пробежки по песку или по пересеченной местности. Ах, да, еще очень хорошим упражнением для женщин являются танцы, которые не только тренируют тело, но и обеспечивают эмоциональную разрядку.

fithealthbody.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: упражнения, советы

Современным эталоном является стройная подтянутая фигура, поэтому вопрос, как накачать ноги девушке в домашних условиях, является очень актуальным для многих представительниц прекрасного пола. Мы приведем примеры простых упражнений, которые помогут быстро привести себя в форму.

Зачем нужно накачивать ноги?

Иметь подкачанные ноги – это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Выполняя несложные упражнения, вы получите следующие преимущества:

  • красивую ровную осанку. Этому способствуют такие упражнения как приседания, где нужно держать спину в определенном положении;

  • выносливость. Проделав недолгое время комплекс упражнений, вы ощутите значительное улучшение физического самочувствия. Например, вы с легкостью подниметесь по лестнице, способны будете проходить значительные расстояния;
  • здоровье позвоночника. Мышцы ног будут брать на себя частичную нагрузку, а ровная осанка поможет держать позвонки в правильном положении, что существенно снизит нагрузку на них.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю?

Чтобы быстро достичь результата и получить стройные подтянутые ноги, достаточно ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Их преимуществом является то, что для них не потребуется какого-либо дополнительного оборудования, например, утяжелителей. Получить желаемый эффект можно всего лишь с помощью собственного тела, результат будет виден уже через 5 дней.

Приседания

Это упражнение сформирует красивую поверхность ног, сзади подкачает ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите на внешнюю сторону.
  • Отведите таз назад, так чтобы он находился под углом 90 градусов по отношению к полу. Спина при этом слегка наклонена вперед.

Выпады назад

Считается, что выпады назад намного полезнее аналогичных упражнений, которые делаются вперед, поскольку в этом случае уменьшается нагрузка на коленные суставы и рельеф ног становится гораздо красивее.

  • Корпус находится прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Отведите назад ногу и поставьте ее на носок. Следите за тем, чтобы колено было расположено по отношению к полу под углом 90 градусов.
  • Вернитесь назад и подтяните колено к груди.
С утяжелителями результат будет лучше

Приседание плие

Упражнение несколько напоминает позицию, в которой находятся балерины. Преимущественно оно помогает сформировать красивую голень.

  • Ноги стоят максимально широко, носки в стороны. Отведите таз назад параллельно полу.
  • Оторвите пятки от пола и станьте на носки. Удерживайте положение.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Приседание с выпрыгиванием

Совмещение прыжков и приседаний сочетает в себе одновременно силовой и аэробный эффект. Это поможет не только подкачать ноги, но и сделать их стройнее, уменьшив объемы.

  • Ноги на ширине плеч.
  • Отвести таз назад, корпус при этом слегка наклонен вперед. Бедра расположены параллельно полу.
  • Совершить прыжок вверх, выпрямив ноги.
  • Сразу же опуститься в новый присед и повторить прыжок.

Боковые выпады

Для девушек — это упражнение является одним из лучших для решения вопроса, как накачать ноги в домашних условиях. Если предыдущие упражнения были направлены на то, чтобы подкачать поверхность ног сзади, то это поможет сформировать красивый рельеф в боковых частях.

  • Ноги на ширине плеч.
  • Правую ногу максимально широко отвести вбок, согнув при этом колено. Левую ногу оставить прямой. Корпус при этом держать ровным.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Подъемы на носки

  • Поставить ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно.
  • Одну ногу поднять и согнуть в колене так, чтобы оно образовывало прямой угол. Натянуть носок.
  • Отрывать пятку стопы, стоящей на полу так, чтобы нога осталась на носочке.

Перекрестные выпады

Это упражнение поможет любой девушке быстро привести ноги в хорошую физическую форму и накачать их, задействовав те мышцы ног, которые остаются непроработанными при выполнении других комплексов. Действия похожи на те, которые делаются при выпадах назад, различие заключается в положении, в которое ставится нога.

  • Стопы на уровне бедер.
  • Правую ногу отвести назад за левую, расположив ее по диагонали. Совершить при этом выпад, согнув колено.

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Боковые подъемы ног

  • Исходная позиция – лежа на боку. Корпус полностью лежит на коврике, альтернативный вариант – опереться на предплечье.
  • Стопы натянуть внутрь, ровную верхнюю ногу медленно поднять и опустить.
  • После того, как сделан комплекс повторений на одну ногу, перевернуться на другой бок и повторить действия с другой ногой.

 

Подъемы ног для внутренней поверхности бедра

  • Лечь набок. Корпус зафиксировать, опершись на предплечье. Верхнюю ногу поставить перед нижней так, чтобы стопа находилась на уровне колена нижней ноги.
  • Совершать подъемы нижней ноги, следя за тем, чтобы корпус оставался в одном положении.

Как делать упражнения?

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется придерживаться следующих правил.

  • Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужна легкая разминка, чтобы разогреть мышцы. Например, это может быть бег на месте или прыжки.
  • Вначале каждое упражнение рекомендуется делать по минуте. Со временем количество повторений можно увеличить.
Комплекс упражнений, который поможет сделать ножки стройными
  • Упражнения, которые необходимо делать на обе стороны, можно выполнять, чередуя их сразу или сделав комплекс сначала на одну сторону, а потом на другую.
  • После того, как выполнять упражнения станет легче, можно усилить эффект, используя специальные утяжелители для ног.

Изучив фото, представленные в нашей подборке, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящие упражнения, которые помогут вам накачать ноги в домашних условиях и достигнуть непревзойденного результата всего за неделю. Регулярные занятия закрепят эффект и позволят удержать его максимально долго.

А какие упражнения, по вашему мнению, самые эффективные?

topbodies.ru

Как правильно накачать ноги девушке в домашних условиях

  • 1 Тренировка
  • 2 Фитбол и гантели – для красивых ног
  • 3 Другие нюансы

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны. Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга. И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

  1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
  2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
  3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах
Простое, но действенное упражнение. И. П.: на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, ступни упираются в пол. Руки подняты, лопатки опущены.
  1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
  2. Движения выполняют медленно.
  3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
  4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава. Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.

Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

  1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
  2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги. Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа
Махи хорошо подтягивают мышцы. И.П.: Лежа на животе. Ноги прямые, носки вытянуты, ладони – подо лбом.
  1. Ногу поднимают.
  2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
  3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная. Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

  1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
  2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
  3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.

Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1 И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

  1. Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
  2. Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра. Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

  1. На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
  2. Поднимаются в И. П.
  3. После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3 И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

  1. Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
  2. Работает только тазобедренный сустав.
  3. Задерживаются на 3 счета.
  4. Опускаются в И. П.
  5. Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины. При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4 И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

  1. Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
  2. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5 И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

  1. Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные. Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6 И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

  1. Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
  2. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели. Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1 Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2 Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Ходьба, бег, наклоны, прыжки… В течение дня ноги выдерживают колоссальную нагрузку, поэтому очень важно регулярно их тренировать. С помощью специальных упражнений можно не только улучшить форму ног, но и уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи. Также это прекрасная профилактика тромбоза, варикозного расширения вен и сосудистых «звездочек». Хотите иметь подтянутые, сильные и стройные ножки? Все что вам нужно сделать – это начать тренироваться в домашних условиях.

Приседания

Приседания – это лучшее упражнение для укрепления и приведения в тонус мышц ног. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

  • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расположите по бокам либо вытяните их перед собой для баланса.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 10-15 повторений за один подход, при этом постепенно увеличивайте количество подходов от 1 до 5.
  • Упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Выпрыгивания из приседа

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако это не только прекрасная тренировка нижней части тела, также нагружаются мышцы спины, голени и пресса, работают ягодицы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.
  • Руки можно скрестить перед собой на груди.
  • Присядьте на вдохе, сгибая колени на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем с усилием подпрыгните вверх как можно выше.
  • После того как стопы коснулись пола, снова присядьте. Убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
  • Повторите упражнение 10-12 раз без остановки между ними. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая до трех.

Плие

Теперь девушке накачать ноги в домашних условиях очень просто, так как данное упражнение не нагружает суставы, но при этом прорабатывает как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра.

  • Чтобы выполнить это упражнение встаньте ровно, ноги на ширине плеч либо чуть шире, ступни врозь.
  • Для удобства положите руки на бедра или держитесь за спинку стула.
  • Удерживайте спину прямо и плавно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом сете.

Махи ногой стоя на четвереньках

Данное упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, также дополнительно работают мышцы бедер и поясницы.

  • Встаньте на четвереньки, переместите вес тела на локти, взгляд направьте вперед.
  • Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите одну ногу как можно выше, не разгибая ее при этом в колене.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ногу вниз.
  • Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным и не прогибалось в пояснице.
  • Сделайте 10-15 махов правой ногой, затем столько же левой. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не доведете до 3 подходов.

Подъемы на носки стоя

При подъемах на носки работают икроножные мышцы. Это одновременно самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Икроножные мышцы легко реагируют на нагрузки, поэтому вы быстро увидите результаты.

  • Ширина постановки ног должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги немного уже плеч.
  • Медленно поднимайтесь на носки пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 20-25 раз, начиная с одного и постепенно доведя до трех подходов.
  • Для увеличения нагрузки можно делать подъемы на одной ноге либо встать на край ступеньки, чтобы пятка при этом была в воздухе.

Выпады

Накачать ноги в домашних условиях девушке не проблема, так как существуют выпады. Это одно из лучших упражнений для ног. Выпады максимально нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

  • Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, пресс напряжен.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, упор вначале на пятку, затем на всю стопу.
  • Медленно согните правую ногу в колене на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
  • Колено левой ноги при этом должно сгибаться до тех пор, пока не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Задержитесь так на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное упражнение 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  • Чтобы увеличить интенсивность тренировки можно взять в руки гантели.

Махи ногами лежа на боку

Это несложное, но эффективное упражнение для развития внешних и внутренних мышц бедра, а также ягодиц. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

  • Лягте на бок, руку согните в локте и подоприте ладонью голову.
  • Нижнюю ногу слегка согните в колене, верхняя нога должна быть ровной.
  • Медленно поднимайте ровную ногу вверх до упора. Зафиксируйте поднятую ногу на несколько секунд в верхней точке.
  • Также плавно опустите ногу вниз, не касаясь при этом пола.
  • Количество махов за один подход должно достигать 10-15 раз.
  • Далее перевернитесь на другой бок и поступите аналогично со второй ногой.
  • Когда мышцы ног окрепнут можно начинать делать 3 подхода на каждую сторону.

Прежде чем выполнять эти упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к работе. Разминку стоит проводить в течение 10-15 минут. То же самое касается и растяжки – она обязательна после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность, увеличивает гибкость и защищает от травм. Как видите, все просто! Не нужно морить себя голодом и проводить часы в тренажерном зале. Добиться идеальной формы ног можно с легкостью в домашних условиях.

fitneslady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.