Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать мышечную массу


Как набрать мышечную массу

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

  • Видео
  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Советы

Видео - Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

    Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно белков.Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

    Основные белковые продукты для набора массы мышц:

    Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.Куриное белое мясо, без жира.Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.Растительные белки – гречка, орехи.

    Нежирное молоко и кефир.

  • УглеводыУглеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.

    Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

  • ЖирыА вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.

    Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.

    Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом. Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать мышцы, как набрать мышечную массу

Привет всем, кто решил быстро... Стоп! Быстро только кошечки плодятся. А рост мышц — процесс протяженный, тут нужно время. К тому же его скорость еще зависит от вашей генетической предрасположенности, здоровья, телосложения, правильного питания, тренировок и количества у вас типов мышечных волокон. Их кстати, всего два — красные и белые. Или их еще называют — быстрые и медленные мышечные волокна. Занятия фитнесом, бодибилдингом помогают увеличить оба типа, и они остаются у человека на всю его жизнь.

Типы телосложения человека

  1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
  2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.
  3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа. Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Как питаться чтобы набрать массу

Питаться будет лучше небольшими порциями 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа. Можно и 3 раза, а между приемами пищи, в интервале 2-3 часа, пить протеиновые смеси или немного перекусывать белковой пищей. Следует учесть еще то, что ежедневно на 1 кг. собственного веса (конечно в зависимости от количества на вашем теле мышц и жира) нужно потреблять 1,5-3 г белка, 3-5 г. углеводов и выпивать 2-3 литра жидкости. Что насчет жиров, то их можно свести к минимуму. Жиры лучше получать из продуктов растительного, а не из животного происхождения. В процентном соотношении, суточное потребление белков должно быть 20-25%, углеводов 60-70%, а жиров не больше 10%. Из белков хорошо подходят молоко, творог, курица, рыба и постная говядина. Из жиров подойдут рыба, орехи, семечки, авокадо и т.п. Из углеводов, тут отмечу, что вам нужны не простые углеводы, которые находятся в сладостях и некоторых сладких фруктах, а сложные. Их содержат — хлеб, овощи, зернобобовые продукты и макаронные изделия. Примерный рацион питания из всего этого вы найдете чуть ниже.

Еда до тренировки

Например, за один час до начала тренировки — нужно съесть или выпить что-то содержащее достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить свой организм топливом для заряда энергией перед тренировкой. Можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или хотя бы стакан молока с бананом.

А можно самостоятельно готовить и пить такие домашние коктейли для роста мышц:

Рецепт 1 — 200 г. молока; 2-3 ст. л. сметаны; 1 банан; 1 яйцо; 1 ст. л. меда. Рецепт 2 — 100 г. молока; 50 г. творога; 2 ст. л. меда; 1 банан.

Рецепт 3 — 150 г. молока; 100 г. мороженного; 1 ст. л. грецких орехов; 1 ст. л. меда.

Еда после тренировки

Через посчаса после окончания занятий тоже необходимо белково-углеводное питание, которое обеспечит вам запуск роста мышц и полноценное восстановление после тренировки. Можно опять выпить какой-нибудь из коктейлей выше, а лучше будет поесть кашу с молоком, например: рисовую, манную, гречневую, овсяную и т.п.

Рацион питания для набора массы

Что касается ежедневного рациона питания, то он может быть, к примеру таким:

  • Завтрак 8:00 — 1 банан; 1 яйцо или стакан молока.
  • Второй завтрак 10:00 — Любая каша с молоком. Желательно через каждые 2-3 дня есть разную, чтобы она не приелась.
  • Обед 13:00 — Обычный борщ, суп с мясом или курицей, все есть обязательно с хлебом, фрукты.
  • Полдник 17:00 — Булочка с молоком, йогурт или просто стакан молока.
  • Ужин 19:00 — Картошка, рис или макароны с мясом, курицей, салатик. Можно ужин с обедом менять местами.
  • Дополнительный ужин за 2-3 часа до сна — 100 г. творога; 1 яблоко или молоко, кефир с булочкой.

Обязательными приемами пищи должны быть — второй завтрак, обед и ужин. В остальных случаях можно выпить белково-улеводный коктейль. Незабываем про витамины и сон не менее 8 часов сутки.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно. Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры. Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Вот они, пожалуй, лучшие программы тренировок:

Три раза в неделю.

Понедельник: Жим лежа 3×8-10;

Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда: Приседания 3×8-10;

Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница: Сгибания на бицепс 3×8-10;

Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю.

Вторник: Становая тяга на прямых ногах 2×8-10; Жим с груди стоя 2×8-10; Сгибания на бицепс 2×8-10;

Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница: Приседания 2×8-10; Жим лежа 2×8-10; Тяга в наклоне 2×8-10;

Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю.

Вторник и пятница: Приседания 1×10; Жим лежа 1×10; Тяга в наклоне 1×10; Жим из-за головы 1×10; Сгибания на бицепс 1×10;

Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю.

Понедельник: Приседания 5×4-6; Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;

Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник: Жим лежа 5×4-6;

Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда: Тяга в наклоне 5×4-6; Подтягивания на перекладине 2×10-15;

Шраги 5×4-6.

Четверг: Жим с груди стоя 3×4-6;

Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница: Сгибания на бицепс 5×4-6; Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;

Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

polzanet.ru

Как накачать мышечную массу

Как часто мы слышим от новичков такие фразы: «Как быстро набрать мышечную массу?», «Как быстро накачаться?» и прочие глупости. Быстро, как известно, только кролики… А в бодибилдинге спешка ни к чему.

Ну не бывает чудес в бодибилдинге, здесь нельзя набрать форму как Кай Грин за месяц, как бы сильно вы этого не хотели.

Волшебник не подарит красивую фигуру взмахом палочки, будь вы парень или изящная девушка, все равно придется пахать, чтобы достичь желаемого результата.

Если вы к этому не готовы, то лучше закройте эту страницу и займитесь любимым делом, успехов в бодибилдинге вам не достичь. А если вы все же остались и читаете дальше, то мой вам респект, вы уже сделали шаг вперед и хотите чего-то большего от жизни.

И так, как я уже много раз говорил, мышцы растут после тренировки, а не во время нагрузки. В зале мы разрушаем мышечные волокна, даем организму почувствовать стресс, чтобы он не жалел энергии и питательных веществ на укрепление мышц. Но это все поверхностно, ведь есть разные лазейки, способы, как можно все это ускорить. Именно о них мы сегодня и поговорим.

ВНИМАНИЕ! Сейчас вы узнаете много нового, так что не поленитесь прочитать.

Коротко о главном

Быстренько пробежимся по самому главному

Что самое главное в зале? Ответ прост: проработать группу мышц так, чтобы почувствовать отказ. Это и будет результатом плодотворной тренировки. После этого не надо еще бежать на 5-10 тренажеров, все, хватит! Идите домой отдыхать! Организм получил этот самый стресс, волокна разрушены, пришло время отдыха.

Пришли вы с зала, уставший, молодец, поработали на славу. Что же делать дальше, лежать телевизор смотреть? Да, именно так. Но при этом еще нужно кушать. Но это не значит, что пора бежать в Макдональдс и брать Биг Мак меню.

Ни в коем случае! Вас ждет куриная грудка, творожок, бананы и вкусная кашка в холодильнике. Теперь это ваши лучшие друзья. Не нравится? Тогда еще не поздно забить на тренажерный зал и забыть о своей мечте — накачаться.

Передумали? Ну, тогда вперед, белки и сложные углеводы ждут вас.

Не забывайте спать! Даже если вам утром рано на учебу, на работу, это не причина. Не играйте в компьютер допоздна, ложитесь спать в 10 вечера. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, когда мы спим. Это проверено годами.

Несколько секретов

Быстрый набор мышечной массы целиком и полностью зависит от эффективности тренировок и от отдыха.

  • Новички сломя голову несутся в зал, бывает даже ежедневно, любят находиться там по 2-3 часа, думая, что так можно накачать быстро мышцы. Но это лишь отдаляет их от заветной цели. Волокна только уменьшаются за счет нагрузок, который организм не способен перенести. Найдите свою золотую середину, тренируйтесь определенное количество времени, не изнуряя себя до потери пульса.  Также, советую посмотреть нашу статью, посвященную составлению программы для новичков. Там вы найдете для себя оптимальный вариант тренировок, даст быстрый набор мышечной массы и сэкономит ваши силы.
  • Научитесь правильно восстанавливаться. Для этого употребляйте здоровую пищу, не злоупотребляйте сладким, мучным, жирным. Все должно быть в меру. Здоровый сон + хорошее питание помогут вам научиться восстанавливаться намного быстрее. Следовательно, можно почаще ходить в любимую качалку.

Не забываем

Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.

Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?

Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!

А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:

  • Меньше отдыхайте между подходами, отдыхали 1 минуту, а теперь давайте 40 секунд. Вы почувствуете разницу, мышцы не будут успевать так восстанавливаться и отказ наступит даже там, где раньше им не пахло.
  • Если же первый способ не помог, то есть и другой. Делайте больше подходов или добавьте новое упражнение на ту же группу мышц. Например, если чувствуете, что ножки еще не забились, и отказа не было, то не побрезгуйте сделать выпады с грифом. Будьте уверены, что после этого вам уже ничего не захочется. И это касается каждой группы мышц, везде есть альтернативы, которыми можно заполнить пробел.
  • Меняйте порядок выполнения упражнений, чередуйте, импровизируйте. Вчера делали жим лежа, а затем разводку гантелей. А через неделю сделайте наоборот, начните с разводки. Кажется, что это банальная ерунда, но организм думает совсем иначе.
  • Для более опытных билдеров подойдет использование статики и негатива. А именно – медленное выполнение, без малейших рывков. Негатив – медленное опускание снаряда, мышцы будет расслабляться не резко, а постепенно, тем самым стресс получите колоссальный. Это самый быстрый способ почувствовать отказ.

Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!

Секрет от автора

Как и обещал, пришло время поделиться собственными секретами, которые помогли нарастить мышечную массу. Их вы не найдете на других сайтах, ресурсах, они мои личные, я их для себя нашел, а не украл у дяди.

Скажу сразу, будет очень нелегко. Но вы уже дочитали почти до конца. А главное, что способы работают, значит, заслуживают право на жизнь!

Очень классный и интересный способ. Мне подсказал его товарищ, когда я столкнулся с застоем в рабочих весах. Из чего же он состоит?

Например, вы целый месяц работали с максимальными доступными вам весами и делали 3 подхода по 15 повторений. Одно и то же изо дня в день. Во-первых, оно надоест рано или поздно, а во-вторых, организм привыкнет к этой монотонности.

А вы резко возьмите и поменяйте все. Две недели работайте с весами на 25-50% легче, но делайте не 3 по 15, а 5 по 25, например. Думаете, будет легко? Ничего подобного, будет еще тяжелее, так как ваш организм к такому не привык, он ждал банальной тренировки, а мы его перехитрили, а значит, добились своей цели. Даю гарантию, что после таких 2 недель, вы заметите рост.

Чередование можно повторять через каждый месяц или два. Вы сами потом почувствуете, когда будет пора это сделать.

По теме:  Как накачать круглую попу

Моя любимая вещь, особенно эффективна на мелких мышечных волокнах, таких как бицепс и трицепс. Уверен, что обычно на бицепс вы делаете подъем грифа, гантельки с поворотом и молоточки, верно? Это одна из самых популярных комбинаций. Если так любите, то оставьте ее, но немного поменяйте порядок выполнения.

К примеру, всегда вы делаете 3 подхода каждого по очереди. А на этот раз сделайте сет: подход первого, затем подход второго и подход третьего и все это без пауз. Таких надо сделать 3 круга.

 В итоге выйдут те же 9 подходов, но совсем в другом порядке и с меньшим отдыхом.

Такие сеты можно делать для любой группы мышц, тоже самое касается и трицепса, ног и так далее. Не стесняйтесь импровизировать, на вас не посмотрят как на глупца, если вы не будете делать так, как все. А наоборот – станете центром внимания.

Тоже неплохой способ удивить свой организм. Поменяйте одно упражнение на другое, компенсирующее.

Например, всегда делали разводку на грудь лежа, а теперь забудьте про нее и целый месяц делайте ту же разводку на тренажере «Бабочка». Работают те же мышцы, но по-другому. Во-первых, вам будет интересно опробовать новое упражнение, набраться опыта, так еще и мышцы удивите конкретно.

Приседали на тренажере Смитта? А теперь попробуйте со свободным весом, это не то же самое, хоть сперва так кажется.

Ту же тягу к животу блока можно заменить тягой грифа к животу на Смитте или со свободным весом. Есть куча разных вариантов, на каждый пучок есть по 2-3 упражнения минимум. Изучайте их в Интернете, спрашивайте более опытных товарищей, не стесняйтесь пробовать. Только так можно достигнуть совершенства!

Можно найти кучу способов, как накачать мышцы, но надо экспериментировать и пробовать. Бодибилдинг не любит лень и страх. Занимайтесь, кушайте здоровую еду и побольше спите. Будьте терпеливы, мышцы за месяц не накачать, это – миф!

Федосеев Максим Андреевич

Источник: http://menspassion.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-maksimalno-bystro/

Накачать (набрать) мышечную массу в домашних условиях и увеличить объемы мышц | бодибилдинг

Набрать мышечную массу, занимаясь дома не просто, тем более увеличить объемы мышц. Сразу говорю вам, как человек многие месяцы тренировавшийся на домашней базе спортивного инвентаря. Особенно остра проблема набора веса стоит перед новичками.

Дело в том, я уже писал неоднократно, что набрать массу мышц можно только на базовых масснаборных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу). Ясное дело, что все эти физические упражнения не возможно выполнять в домашних условиях.

Поэтому едва ли можно рассчитывать на мышечный рост, тренируясь дома. Накачать мышцы дома крайне тяжело. Ведь что дома можно иметь из тренажеров?! Разве что пара разборных гантелей. Конечно, гантелями можно качать бицепсы, можно качать трицепсы, с гантелями можно приседать и качать мышцы ног. Можно даже становую тягу с гантелями выполнять.

Но все это не даст требуемого эффекта, ведь вес гантелей едва ли даст 50-60 кг. Для мышц рук этого хватит на полгода-год. Но для накачки ног этого явно будет не достаточно. Можно просить брата, сестру, друга садиться вам на плечи и приседать с ним. Но опять же, один из принципов наращивания мышц заключается в планомерности увеличения рабочих весов.

А с партнером на спине это не возможно. Вес партнера намного больше веса гантели, да и партнер не может на каждую последующую тренировку увеличивать свой вес на 2-3 кг.

Конечно, при великом желании можно так извратиться, что прогрессировать в росте мышечной массы можно будет и дома. Но усилия, приложенные для этого, будут в 10 раз больше, нежели в тренажерном зале, где имеется все необходимое для фитнеса и бодибилдинга спортоборудование.

Из своего опыта могу сказать, что набрать мышечную массу в домашних условиях возможно только для мышц рук и плечевого пояса. Лучший набор мышечной массы у меня был именно для плеч и рук. Но тогда я занимался только верхней частью тела.

Качать мышцы рук (бицепс и трицепс), качать плечи и качать мышцы груди я тогда мог каждый день. Но качал я только эти группы мышц.

В итоге они быстро выросли и набрали мышечного объема, но такой эффект состоялся лишь по той причине, что массивная нижняя часть тела (мышцы спины, мышцы ног) не тренировалась и не забирала ресурсы и силы организма для восстановления и роста. 

Но помните, что качая только некоторые отделы тела, вы неизбежно очень быстро придете к мышечному застою, поскольку организм сам заблокирует процесс увеличения мышечной диспропорции. Поэтому не стоит обольщаться первыми положительными результатами в наращивании мышечной массы верха тела. Без тренировки ног и спины рост мышц быстро остановится.

Так, что накачать мышцы в домашних условиях хотя и можно в некоторой степени, но до высокого звания бодибилдера вы не дойдете. Поэтому, как это не прискорбно звучит, без должного спортивного бодибилдерского оборудования накачать мышечную массу в домашних условиях крайне тяжело.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/nakachat-nabrat-myshechnuju-massu-v-domashnih-usloviuah.html

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах.

Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов.

 Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие.

Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа.

Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

По теме:  Как отжиматься чтобы накачать руки

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Рекомендуем к прочтению:Питание для набора массы.

Как набрать массу версия 2.0

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

  • Правильная техника выполнения упражнений.
  • Использование базовых упражнений.
  • Применение статических нагрузок.
  • Тренировка до появления жжения в мышцах.
  • Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-nabrat-mishechnuyu-massu

Как набрать мышечную массу дома

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу — непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение.

Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов.

Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы.

Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях.

Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным.

Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится.

Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

  • Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
  • Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
  • Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно.

Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы.

Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно.

Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка.

Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

По теме:  Как накачать внешнюю часть бедра

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Источник: http://menportal.info/story/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma

Как накачать массу: последняя методическая версия бодибилдинга

Бодибилдинг… Казалось бы, что проще — бери штангу, да качайся. Но нет, каждый, кто имеет хотя бы небольшой опыт тренировок, знает: бодибилдинг — штука нелегкая. То и дело приходится натыкаться на разного рода проблемы.

О «застое» и говорить нечего — с ним сталкивался каждый. Такое положение привело к рождению своего рода спортивной мифологии: будто бы все культуристы делятся на «везунчиков» и «неудачников». Кому-то, мол, от природы повезло, и у них мышцы растут как на дрожжах.

А вот кое-кто родился недоделкам — у него мышцы совсем не увеличиваются.

Наша новая рубрика «МАССА» призвана развенчать это заблуждение и доказать, что причиной медленного мышечного роста являются методические ошибки, и только. Итак, кому в первую очередь предназначена эта рубрика? Тем, кто только-только начал качать железо, т. е. зеленым новичкам.

Тем, кто когда-то занимался бодибилдингом, а потом оставил его и теперь хотел бы снова вернуться к тяжестям. А также тем, кто когда-то забросил бодибилдинг по той причине, что у него ничего не выходило.

В течение ближайшего года в рубрике «МАССА» будет представлена подробная тренировочная программа, основанная на новейших научных разработках. Стоит добавить, что она вобрала в себя 300-летний опыт тренировок — именно столько времени провели в зале чемпионы Джо Уайдера, привлеченные им для создания зтой методической версии бодибилдинга.

Каждый, кто возмется за тяжкий труд пунктуально следовать всем изложенным ниже инструкциям, получит гарантированный результат — экстремальную мышечную массу!

Казалось бы, чтобы стать таким как Дориан Яте надо тренироваться в точности так же, как тренируется он.

Однако если бы мы с вами сели в машину времени и перенеслись в те времена, когда и Яте и все другие именитые чемпионы были новичками, мы бы увидели, что их нагрузки не имеют ничего общего с нынешними.

Вот вом первый парадокс бодибилдинга: чем точнее вы будете копировать Ятса, тем дальше от него окажетесь. В самом деле, в ваши годы Яте тренировался совсем иначе.

Цель нашего стартового выпуска «МАССЫ» уберечь вас от похожих заблуждений и помочь с самого начала выбрать правильное направление тренировок. Следуя зтому направлению, вы в будущем начнете самостоятельное движение и подниметесь на самую вершину своего физического потенциала.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС. Давайте заранее договоримся, что мы не будем ничего объяснять подробно. Перед вами будут только сугубо практические указания, приправленные минимумом сопутствующей информации. Мы не будем сообщать вам ничего такого, что имеет общий и необязательный характер.

Итак, начинаем. Перед вами ударный комплекс, которого надо строго придерживаться 6 недель. К окончанию этого срока подоспеет новый номер «Флекса», в котором будет изложено продолжение тренировочной программы.

Первый подход в комплексе всегда разминочный. Нагрузка в нем примерно вдвое ниже той, что будет использоваться в основных сетах. Что же касается конкретного веса в этих сетах, то он должен быть таким, чтобы «отказ» наступал между 8-10 повторениями. Понятно, что для выяснения величины веса вам предварительно придется позкспериментиро-вать с каждым упражнением.

Почему нельзя делать больше 2 основных сетов? Причина в том, что пока у век не выработалась стойкая физиологическая привычка к тяжестям, передозировка нагрузок может привести к переутомлению и, как следствие, к потере желания тренироваться напряженно.

Запомните, мышцы растут только в том случае, если вы дадите им как следует отдыхать. Вот позтому между тренировками вы будете отдыхать не меньше суток. Вы будете тренироваться трижды в неделю по 1 часу в понедельник, среду и пятницу.

РАЗМИНКА. Она включает вращения головой в обе стороны; круговые шраги; вращения туловища; наклоны в стороны; наклоны вперед с попеременным касанием руками левого и правого носка; активный массаж руками коленных суставов; растягивание задней поверхности бедер наклонами туловища вперед при прямых коленях. Выполняйте по 10 раз каждое упражнение.

Внимание! Полезно делать растягивающие упражнения (стретчинг) между всеми подходами комплекса.

Далее необходимо пятиминутное вращение педалей на велотренажере или бег на месте. Это увеличит пульс, усилит ток крови и поднимет температуру тела: все это необходимо для гарантированного исключения травм.

ПРЕСС

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА.

Основная рабочая область: низ пресса.

Выполнение:

1) Расположитесь на скамейке так, чтобы спина и таз лежали на опоре, а ноги оказались на весу. Можно, конечно, лечь на пол.

2) Сохраняя ноги прямыми, медленно поднимите их до угла примерно 45 градусов к горизонтали.

3) После секундной паузы медленно опустите их в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА (КРАНЧ).

Основная рабочая область: верхняя область пресса.

Выполнение:

1) Ложитесь на пол с таким расчетом, чтобы голень лежала на скамейке, а бедро было вертикально.

2) Руки соедините за головой.

3) Подбородок уприте в грудь.

4) Не отрывая поясницы от пола, поднимите туловище как можно выше — до полного сокращения мышц живота. Старайтесь держать спину ровно.

5) В верхней точке дополнительно напрягите мышцы живота и сосчитайте до двух. После этого опуститесь в исходное положение.

ГОЛЕНЬ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ.

Основная рабочая область: икроножные мышцы.

Выполнение:

1) Наденьте тяжелоатлетический пояс и встаньте на носки в тренажер для развития мышц голени.

2) Напрягите спину и ноги и опустите пятки как можно ниже.

3) Из этого положения поднимитесь на носки, сохраняя тело прямым.

4) В верхней точке дополнительно напрягите мышцы голени и затем опуститесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕ.

Основная рабочая область: икроножные мышцы.

Выполнение:

1) Наденьте тяжелоатлетический пояс и встаньте одними носками на брусок высотой 10 — 15 см.

2) Наклонитесь вперед и обопритесь о прочную поверхность.

3) Партнер садится вам на спину, точнее, на область таза, но не на поясницу.

4) Повторите пункты 2, 3 и 4 из предыдущего упражнения.

БЕДРА

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА.

Основная рабочая область: задняя поверхность бедра (бицепс)

Выполнение:

1) Ложитесь на живот на тренажер для сгибания ног и установите ступни под суппорты.

2) Прижимая таз к скамье, согните ноги до отказа.

3) Из этого положения медленно опустите ступни в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Основная рабочая область: передняя поверхность бедра (квадрицепс).

Вторичные мышечные группы: большая ягодичная мышца, мышцы нижней части спины, бицепс бедра (в нижней точке).

Выполнение:

1) Наденьте пояс.

2) Поставьте ноги в удобное положение (немного шире плеч).

3) Возьмите штангу со стоек и опустите на плечи. Если будут проблемы с равновесием, положите небольшую (около 5 см) опору под пятки.

4) Сохраняя строго вертикальное положение спины, медленно присядьте до уровня, когда бедра параллельны полу.

5) Не опускаясь ниже, поднимитесь в исходное положение.

ГРУДЬ

ЖИМ ЛЕЖА.

Основная рабочая область: грудные мышцы.

Вторичные мышечные группы: передние пучки дельт, трицепс

Выполнение:

1) Ложитесь на скамью и возьмите штангу широким хватом: примерно на 30 см шире плеч (15 см + 15 см).

2) Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь где-то на уровне сосков.

3) Как только штанга коснулась груди, начните жим вверх (не позволяйте штанге пружинить от грудной клетки).

4) Не прогибайтесь в пояснице.

5) Вдыхайте во время опускания штанги и медленно выдыхайте во время подъема Не задерживайте дыхание!

Страница 1 Страница 2

Источник: http://sportpharma.ru/kak-nakachat-massu-poslednjaja-metodicheskaja.html

hudeem-p.com

Как накачать массу. Секреты

Как накачать массу, вырастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие, особенно потому что приближается пляжный сезон.

Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.

Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров, такое же как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу как я это сделал .

Для начала я вам советую прочитать или прослушать раздел FAQ. Там есть вся необходимая информация по быстрому и эффективному набору массы.

Упражнения, что бы накачать массу

Лучше всего работают упражнения на крупные мышечные группы такие  как

  • Приседания со штангой
  •  Жимы ногами
  •  Становые тяги в разных вариантах

Эти упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц  верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне. В разделе упражнения посмотрите подробнее с видео правильную технику выполнения упражнения.

 Жимы лежа тоже стоит делать, они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.

 Как тренироваться, что бы накачать массу

Упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать  подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделе тренировочные программы и выбрать, то что вам подойдет ближе. Например, есть тренировочные программы для начинающих, для тех кто тренируется дома или на улице.  Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.

 Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите кол-во подходов и перейдете на высокообъемный тренинг. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.

 Питание, что бы накачать массу

Безусловно, самый важный аспект набора массы это питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.

 В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес это то что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.

 Но одних углеводов  что бы накачать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать как обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д Полный список смотрите в разделе справка, в верхнем меню сайта .

 Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.

 Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.

 В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост:  ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды. Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!

ffactor.ru

Как накачать сухую мышечную массу

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков.

Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода.

Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира.

К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме.

Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена.

Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом.

Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании.

В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью.

Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.;
  • молоко нежирное — 1 стакан;
  • яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка);
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Второй завтрак:

  • спелый банан – 1 шт.;
  • творог — 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
  • грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.;
  • овощное блюдо – 100 гр.;
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Полдник:

  • вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.;
  • овощной салат (сезонный) – 100 гр.

Ужин:

  • рисовая или гречневая каша — 50 гр.;
  • запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.;
  • овощи.

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

  • 1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
  • 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
  • 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
  • 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
  • 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
  • 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
  • 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

  • сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
  • казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
  • креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
  • BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
  • витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц.

Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег.

При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Источник: http://primekraft.ru/articles/kak-nabrat-suhuyu-massu-bez-zhira

Как набрать сухую мышечную массу

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь.

А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период.

Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Начнём с питания: Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты.

Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами.

Теперь поговорим о рационе. Отказываемся от жирной еды (сало, что-либо жареное на масле, колбасы и т.д.), т.к. жиры нам ни к чему: они долго расщепляются, а вот углеводы подойдут.

Они нам понадобятся для выработки энергии, поэтому их должно хватать, чтобы организм не начинал качать энергию откуда не следует.

Кушаем крупы: рис, гречка, геркулес, овсянка (отсюда вытекает важность каши, старайтесь есть её каждое утро) – на период набора сухой мышечной массы они наши лучшие друзья. “А как же хлеб и сладкое? Это же тоже углеводы.” — спросят сведущие.

Да, такие продукты как хлеб и сахар тоже содержат много углеводов, но такие углеводы нам категорически не нужны, в обязательном порядке стараемся исключить их из своего рациона, как бы тяжело это не было (я говорил, что будет трудно).

Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, называются быстрыми и являются нашими злейшими врагами, т.к. быстрые углеводы быстро усваивается, что провоцирует выброс сахара в крови, и организм начинает перерабатывать глюкозу в жир. Итак, углеводы — это ваша энергия, и масса начнёт расти только тогда, когда её расход будет полностью компенсирован поступлением, но исключаем быстрые углеводы.

Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д.

Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна.

И, сейчас многие начнут плеваться, для набора сухой мышечной массы просто необходим дополнительный приём протеина в виде добавок. Да, это необходимо, иначе вам придётся есть столько белковых продуктов, что вы на них смотреть не сможете, и то не факт, что вы наберёте нужное количество белка, ведь организм у всех разный.

А спортивное питание обеспечит вас всем необходимым, и абсолютно без каких-либо последствий, куда вреднее будет пытаться набрать то же количество белка с обычной пищей. Если сомневаетесь, прочитайте статью “Мифы о спортивном питании” и развейте опасения. Поверьте, бояться нечего, это не химия, а лишь добавка к пище, содержащая повышенное количество белка.

Поэтому бежим в магазин спортивного питания и, в обязательном порядке, покупаем протеин. Не берите казеиновый, нам нужен сывороточный, самый распространённый из которого изолят. Ну, я думаю, продавец вам поможет, если возникнут проблемы. Многие спортсмены предпочитают разбавлять приём протеина различными витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами BCAA и т.п.

, если есть деньги можете тоже попробовать, это явно сыграет в вашу пользу, но главное — белковые смеси. Только не покупайте углеводные добавки, иначе мышечная масса, набираемая нами, перестанет быть сухой. Употребляем протеин утром, сразу после тренировки и вечером. И, конечно, он ни в коем случае не должен заменять обычный приём пищи, он должен его дополнять.

Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня:Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к.

организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс.

Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов.

Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт.

Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Источник: http://te-fitness.ru/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu/

Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nabrat-suhuyu-myshechnuyu-massu-devushke/

Набор «сухой» массы ⋆ fit4life.ru

Насколько реально набирать мышечную массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Мы уже обсуждали, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью мускулатуры.

Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от целей и уровня подготовки атлета.

К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую мышечную массу тела.

Многие атлеты пытаются набирать «сухую» мышечную массу, но практически всегда это оказывается не эффективно.

Набор «сухой» мышечной массы

В Интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, которые не обладают этим самым опытом и тем более знаниями.

После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению что набор «сухой мышечной массы» это утопия или способ нерационального использования времени и сил.

Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану.

Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот стабилизации вашего тела.

По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и без углеводной диеты.

Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много углеводов.

Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что мышечная масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами.

Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений.

Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение.

В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен веществ.

Тренинг во время «сушки»

Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц.

Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь.

Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».

Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях! Как практик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и толстым. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему практически любая диета будет работать «на ура». Преодолев все эти трудности (в том числе и психологические) вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли?

По теме:  Как накачать круглую попу

Основные Режимы питания (диеты)

Безуглеводка

Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.

Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде.

В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.

Низкоуглеводная диета

Предшественница безуглеводной диеты.

Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза.

Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Протеины: то же, что и при безуглеводной диете Углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы

Режим углеводного чередования

Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла.

Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Низкокалорийная диета

Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным для жиросжигания.

Однако хорошо подходит для наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы.

Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

Сколько нужно калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий.

Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий.

Однако даже это — рискованный вариант худения, который неизбежно «унесет» с собой и мышцы. Безопасный суточный дефицит калорий равен 300-500 единиц.

Рецепт успеха любой диеты

Рецепт успеха любой диеты крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки — на работе, в семье и пр. К этому постулату сводятся все существующие диеты для похудения. 

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/bodybuilding-fitness/diety/suxaya-myshechnaya-massa

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий.

Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией.

Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий.

Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат.

В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-zhira/

Как набрать мышечную массу без жира?

Для большинства людей набор мышечной массы без жира является достаточно трудной задачей, поскольку не все имеют хотя бы начальные знания в области диетологии, фитнеса и бодибилдинга. В этой статье мы поможем вам решить данную проблему.

Чтобы набрать мышечную массу без жира, нужно правильно составить свой план тренировок в тренажерном зале, подобрать правильную и сбалансированную диету. Сам процесс подбора нужных продуктов и составления программы тренировок не очень сложный. Самое основное, это соблюдения режима, который вы себе сами составили.

ПИТАНИЕ

Самое первое, с чем нужно разобраться, это питание. Большое количество людей не правильно питаются, поглощая вредную и не здоровую пищу. Если вы хотите набирать именно мышечную массу, вам необходимо потреблять качественные калории, качественную пищу.

Следует сразу же отказаться от еды быстрого приготовления, пережаренной пищи, отказаться от продуктов с большим содержанием жира, а также сказать нет алкоголю.

Это первое что нужно сделать, перед тем как начать составлять план питания – отбросить все лишнее.

Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, необходимо потреблять больше белков, увеличить количество медленных углеводов, и минимизировать потребление жиров. Например, нужно кушать вареное мясо, которое содержит в себе минимальное количество жиров. Также в пищу следует включить больше медленных качественных углеводов.

Их можно получить с гречки, овсянки, риса, макарон и различного рода круп. Сократите потребление быстрых углеводов, которые служат основной причиной накапливания лишнего жира в теле человека, например сладкое.

Быстрые сахариды провоцируют организм на выброс большого количества инсулина в кровь человека, что и способствует формированию новых жировых клеток.

Что касается потребления жиров, они также важны в рационе, как и протеины и углеводы. Однако существуют полезные и вредные жиры. Чтобы потреблять их и при этом не набирать лишний вес, нужно использовать в своем рационе исключительно качественные продукты. В качестве источников триглицеридов (жиров) могут служить такие продукты как:

  • Авокадо
  • Рыба
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки и оливковое масло

В этих продуктах есть питательные вещества, которые увеличивают умственную функцию, улучшают зрение, уменьшают различные воспаления, а также делают вашу кожу, волосы и ногти здоровыми.

Помимо этого, в орехах и рыбе содержится большое количество питательного вещества Омега-3, которое способствует улучшению иммунной системы человека, а также помогает бороться с лишним весом.

Поэтому, безусловно, нужно ограничивать себя в потреблении жиров, однако нельзя исключать их совсем из своего рациона, просто нужно потреблять правильные жиры, чтобы достичь максимального эффекта и сохранить свое здоровье.

Нужно четко знать, сколько калорий следует потреблять за день. Для этого вам необходимо рассчитать, какая должна быть дневная калорийность вашего рациона. Чтобы это рассчитать, советую воспользоваться онлайн калькулятором расхода калорий за сутки.

После того, как вы увидите примерно, какая должна быть калорийность вашего рациона, нужно правильно подобрать продукты питания, в сумме которых будет нужная калорийность.

Чтобы составить свое меню, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов питания.

Помимо всего вышеперечисленного, вы должны питаться примерно 5-6 раз в день, ровными порциями.

Безусловно, вы можете регулировать количество калорий, например, на завтрак съесть продукты на 600 Ккал, а на перекус выделить 300 Ккал  и т. д.

Ваша диета должна быть тщательно продумана и сбалансирована. Если вы хотите похудеть и при этом не потерять, а даже набрать мышечную массу, вам следует дополнительно ознакомиться с  вот этой статьей — как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?

ТРЕНИРОВКИ

Здесь все достаточно просто. Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, нужно делать основной упор на силовой тренинг, однако не забывать про изолирующие упражнения и аэробную нагрузку, которая очень важна не только для сжигания лишнего жира, но также важна для тренировки сердца.

Не бойтесь выполнять интенсивные аэробные нагрузки, если вы будете правильно питаться и выполнять силовые упражнения, вы не потеряете мышечную массу, а наоборот прибавите. Главное не переусердствовать в плане продолжительности кардиотренировки. В идеале нужно уделять примерно 10-20 минут на аэробные упражнения в виде бега.

Вот как должен выглядеть примерный тренировочный план — четырехдневный сплит на массу. В данной программе заложено 4 дня тренировок, в 2 из которых вы можете включить кардиотренировку, например, в начале тренировки вместо обычной разминки. Бег – это отличное упражнение, которое хорошенько разогревает и разминает ваши мышцы.

Как вы могли заметить из видео, даже круговая тренировка имеет место быть, если дело касается тренировки на массу. Если вы не посмотрели видео выше, советую ознакомиться, все достаточно интересно и доступно рассказывается.

ВЫВОДЫ

Итак, чтобы набрать мышечную массу без жира необходимо увеличить потребление качественных белков, увеличить количество медленных углеводов в виде всевозможных каш и снизить количество жиров в своем рационе.

Тренироваться следует с применением силовых упражнениях, уделяя внимание аэробным нагрузкам и изолирующим упражнениям.

Сама тренировка должны длиться не более часа, однако она должна быть интенсивной, без долгих блужданий по залу и длительных перерывов между упражнениями.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-zhira

Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна.

Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц.

Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.

Основные диеты для достижения рельефности мышц

Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле.

Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день.

В заключительные 7-15 дней такой диеты  эти продукты исключаются.

Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза.

Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина.

Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.

Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно.

  Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново.

Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов.

Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений.

При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.

Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы.

Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить число, равное суточному дефициту калорий.

Но этот вариант похудения всё равно является рискованным, так как при нём неизбежно теряется и мышечная ткань. Безопасное суточное количество дефицита калорий равняется 300-500 ккал.

Нужно помнить о том, что успех любой диеты зависит от последовательности её выполнения, силы воли и желания. А для похудения важно соблюдать самое главное правило – потребляемое за сутки количество калорий должно быть меньше потраченного.

Источник: http://BuilderBody.ru/diety-dlya-narashhivaniya-suxoj-myshechnoj-massy/

Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир!

Здорово, ребят! Сегодня Дядя Юра ответит на один из популярнейших вопросов, который звучит так: «Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?». Уверен, что у некоторых читателей сегодня взорвутся пуканы, так как кому-то я, возможно, переверну мировоззрение. Статья получилась очень большая, но так было надо, ибо достали всякие…

Содержание:

  • Введение
  • 1. Ложные аргументы фитнес-блогеров
  • 2. Причины, почему возможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!
  • 3. Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир — практические рекомендации
  • Заключение

Введение

Вот уж не думал, что придется отвечать на данный вопрос! Я, хоть и не являюсь выступающим бодибилдером, но все же имею вполне себе достаточный тренировочный и тренерский опыт, а также имею достаточный уровень теоретических знаний, чтобы заявлять с полной уверенностью, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы возможно!

Но нет же! Сейчас, ведь, на «Ютубе» полным полно всяких «фитнес-блогеров», «онлайн фитнес-тренеров» и других личностей, возомнивших себя экспертами в области физиологии телостроительства. Причем, эти ребята, как правило, очень неплохо выглядят внешне и, при этом, постоянно говорят какие-то «умные» вещи.

Однако, когда начинаешь анализировать «умный контент» этих фитнес-блогеров, сразу становится ясно, что никакими «экспертами» они не являются, а красивое тело они себе сделали совсем не из-за того, что хорошо знают матчасть, а лишь из-за того, что принимают анаболические стероиды и, при этом, более-менее тренируются и следят за питанием…

Но, между прочим, эти парни рассказывают не о «розовых слониках» и не о том, какая очередная игрушка спрятана в шоколадном яйце, а о физиологических процессах, протекающих в человеческом организме.

Не поймите меня неправильно! Дядя Юра в принципе не против, чтобы знания о таких важных вещах передавались потенциальным акцепторам через блогосферу — но только в тех случаях, когда эти знания представляют из себя достоверную информацию.

Именно поэтому сейчас нередко можно увидеть людей, которые по несколько месяцев занимаются так называемым «массонабором», набирая всего лишь пару-тройку кг мышц и, при этом, еще 20 килограммов жира вдобавок. 

А потом эти же пузатые «кОчки на массе», больше напоминающие беременных женщин на девятом месяце, устраивают себе так называемую «сушку» и пытаются сжечь те самые 20 кг жира (иногда, сжигая с трудом наращенные мышцы вместе с жиром). Сразу говорю, что это на самом деле глупость полнейшая!

1. Ложные аргументы фитнес-блогеров

Казалось бы, что тут такого? Занимаюсь я себе в зале, соблюдаю правильный рацион и режим питания. При этом, постепенно мышечная масса растет, силовые показатели растут, жир уменьшается.

То же самое — у ребят, которых я потом курировал. Приходит человек с окружностью талии 90+ см и окружностью руки в 36 см.

Спустя некоторое время правильных тренировок в купе с правильным питанием, окружность руки клиента увеличивается до 40+, а окружность талии уменьшается до 85 и ниже.

И, при этом, не было у нас никаких «массонаборных» периодов, сушек и так далее — жир плавно уходил, а мышцы росли вместе с силовыми показателями…

Но вдруг обязательно появляется какой-нибудь очередной фитнес-гуру, некий «разрушитель мифов» и заявляет о том, что на самом деле такого не бывает!

Я долгое время не обращал внимания на подобные ложные умозаключения фитнес-блогеров, так как считал, что мне с этими парнями детей не крестить, и мне всегда было как-то наплевать на их мнение.

Но, так уж получилось, что на этих товарищей подписаны сотни тысяч школьников, которые никогда не откроют учебник по биохимии или эндокринологии, а будут делать так, как скажет их «блогер-наставник».

Исходя из выше сказанного, следует, что одновременно добиться дефицита и профицита калорий невозможно — а значит, то же самое касается одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Заманчивая гипотеза, не правда ли? Особенно логично она будет выглядеть для тех самых школьников, которые никогда не проверят данную информацию на практике и, тем более, не попытаются ее подтвердить/опровергнуть методом изучения современной научной литературы. Но более умные люди знают, что данная гипотеза — не более, чем бред!

И, к сожалению, именно на этом, я бы сказал, ПРИМИТИВНОМ ИДИОТИЗМЕ и строятся ложные аргументы в пользу «невозможности» достижения этих двух процессов одновременно.

Я, конечно же, могу перечислить по именам всех этих фитнес-блогеров и других известных в фитнес-индустрии личностей, придерживающихся данного мнения, а также подкрепить их имена ссылками на источник.

По теме:  Если куришь можно ли накачаться

Однако я этого делать не буду, так как, на мой взгляд, некрасиво указывать пальцем на чужие ошибки, переходя на личности. Наверное, я лучше объясню, почему прав именно я.

Конечно, я мог бы все списать на плюрализм и сказать, что раз данные блогеры так считают, то пусть их подписчики «хавают» эту информацию, а я буду придерживаться другого мнения, как и многие другие тренеры, убедившиеся в том, что рост мышц и сжигание жира могут происходить одновременно.

Да, конечно, человеческая физиология на сегодняшний день не является полностью познанной наукой, но все же, некоторые факты нам уже давно известны, а поэтому не терпят плюрализма.

Тем более, что на практике я неоднократно убеждался, что рост мышц и одновременное жиросжигания — без сомнений возможны, да и, вообще, обычно это так и происходит (если правильно питаться и правильно тренироваться, а не слушать всяких блогеров).

Но нет же, обязательно найдется какой-нибудь умник, возомнивший себя «экспертом» и подвергнет сомнению то, что априори не должно подвергаться сомнению! Но страшно не то, что он один мыслит неверно — страшно то, что на этого блогера подписаны те самые сотни тысяч школьников, которые из-за него сформируют в своей голове неправильное представление об объективной реальности. 

Я извиняюсь, что так зациклился на этом, просто несколько лет назад я даже представить себе не мог, что придется отвечать на такие банальные вопросы. Но, к сожалению, обстоятельства вынуждают.

Источник: http://atis-life.ru/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu-szhigaya-zhir.html

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

13 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

     2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

     3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

     4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

     5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

     6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

     7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

     8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Источник: http://bombatelo.ru/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-8-proverennyih-sposobov/

Как нарастить мышцы без жира?

Есть две взаимоисключающих цели в занятиях с гантелями — набрать мышечную массу и не набрать жир. К сожалению, по большей части, эти две цели находятся на противоположных концах спектра.

Наращивания мышечной массы будет требовать от вас принимать в больших количествах калории потому что, ну, давайте посмотрим правде в глаза, вы не можете построить мышцы из ничего (если, конечно же, не с помощью химии).

Потеря жировой массы, с другой стороны будет требовать от вас отрицательный баланс калорий, потому что это то, что позволит ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Стремление достичь обе цели одновременно не самый лучший подход, который в конечном итоге ни к чему не приведет.

В процессе тренировок по наращиванию мышечной массы, какое то количество жира будет накапливаться. Однако сколько жира получить в процессе тренировок это вопрос. Именно это мы и попробуем выяснить.

Можете ли вы набрать вес и не потолстеть?

При наращивание мышечной массы есть два возможных подхода. Некоторые придерживаются подхода, просто есть, как можно больше пищи, столько, сколько они могут втиснуть в себя. Их жизнь становится одним длинным 24-часовым «шведским столом» в их стремлении к увеличению мышечной массы. Поскольку они думают, что чем больше съешь, тем больше будет синтез белка, и мышцы будут расти быстрее.

Это не совсем правильное суждение. Организм не сможет усвоить такое количество калорий сразу. И после того, как растущие мышцы заберут часть калорий на рост, оставшиеся калории просто будут храниться в качестве жира. То есть те, кто принимает пять тысяч и более калорий в день, очевидно намного больше чем им нужно, скорее всего просто растолстеют.

Второй вариант заключается в более умеренном подходе, есть столько дополнительных калорий, сколько нужно, чтобы поддерживать мышечный рост. Это позволит вам, нарастить мышечную массу без накопления чудовищных жировых отложений.

Большинству занимающихся мужчин необходимо 3200-4000 кал., чтобы получить рост мышечной массы. Излишки калорий должно быть 10-20% по сравнению с обычным рационом для того, чтобы набрать мышечную массу. Для большинства мужчин, это около на 400-500 кал.

больше обычного рациона. Это будет хорошей отправной точкой. Например, если ваш обычный рацион 3000 кал., то вам необходимо около 3500 кал. в день, чтобы увеличить массу тела.

Если вы будете потреблять слишком много калорий, вы, вероятно, получить жир вместе с мышцами.

Каждый раз, когда вы увеличиваете потребление калорий, ваш метаболизм будет регулировать себя как термостат в попытке сохранить какое-то равновесие массы тела.

в день, но потом возникает необходимость поднять его до 4000 кал.

Вот дополнительные рекомендации для получения мышечной массы, не набрав жира:

  1. Есть надо обязательно минимум шесть раз в день. Если вы едите меньше, чем шесть раз в день, вы либо: а) не получите калории необходимые для получения роста мышц,б) при этом если вы набираете нужное количество калории, то вы едите слишком много, за один прием пищи и это может способствовать накоплению жира.
  2. Ваше питание за один прием должно быть среднего размера. Подумайте о калориях за один прием, а не только об общем количестве калорий за день. Если вам нужно 3500 кал. в день, чтобы набрать вес, не надо принимать три раза по 1166 кал. Хотя общего количества калорий будет достаточно, количества калорий за один прием пищи будет слишком большим.
  3. Большинство людей избегает аэробные тренировки, полностью думая, что дополнительные аэробные нагрузки сведут на нет излишки калорий, которые они потребляют, чтобы увеличить вес. Но если вы хотите увеличить мышечную массу без накопления жира, то вам необходимы аэробные нагрузки. В общем, если вы едите много, то и аэробных нагрузок должно быть больше. Но если конечно у вас генетически быстрый метаболизм, аэробная нагрузка может быть минимальной.
  4. Выбирайте продукты питания высокой термической обработки и натуральные. Используйте продукты, которые повышают ваш метаболизм, такие как овощи, натуральные крахмалы и нежирные белки. Хорошими углеводами для получения мышечной массы являются овсянка, цельные зерна, бобовые, коричневый рис и картофель. Для получения белка, можно выбрать один из следующих вариантов в каждом из шести блюд: постное красное мясо, яйца (в основном белок, желтки надо ограничить), куриные грудки, индейку, протеиновый порошок, рыбу или творог.
  5. Избегайте рафинированных продуктов и нездоровой пищи. Вы не должны позволять себе есть рафинированную пищу, содержащую белую муку, сахар и насыщенные жиры. Вы просто должны есть большее количество здоровых продуктов. Нет отличия между продуктами для снижения веса и набора мышечной массы, разница в количестве калорий.
  6. Включите в рацион, по крайней мере, 1 столовую ложку в день ненасыщенных жирных кислот, таких как льняное масло, рыбий жир или ешьте рыбу (семгу, форель или другую жирную рыбу) по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Эти «хорошие жиры» помогают росту мышц, гормонов, а насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, сало) мало того что усваиваются на 15-25%, но они еще снижают выработку инсулина. Кстати, эти «хорошие жиры» прекрасно подходят и для повышения калорийности. Чтобы получать за день 3500-4000 кал. не употребляя жира придется съедать огромное количество пищи. Использование «хороших » ненасыщенных жиров простой способ увеличить калорийность вашего ежедневного рациона, что является необходимым условием для увеличения веса.
  7. Вот и все — следуйте этим правилам питания, тренируйтесь, и вы сможете нарастить мышцы без накопления жира.

Источник: http://ganteli-i.ru/wiew_pitanie.php?id=1

Как набрать мышечную массу девушке?

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Содержание:

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  • тренировок;
  • восстановления;
  • питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом.

Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг.

Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

  1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nabrat-myshechnuyu-massu

Насколько реально набирать мышечную массу без жира

Приветствую всех любителей здорового образа жизни на сайте massmuscles.

ru В сегодняшней статье хочу рассмотреть вопрос который волнует почти всех культуристов от новичков до опытных ребят-Как набирать мышечную массу без жира? Я думаю все со мной согласятся что это очень важный фактор для любого культуриста, ведь все хотят иметь чистую мышечную массу и никто не хочет иметь лишний жир. Но как говорится хотеть не вредно, вредно не хотеть, иметь сухую мышечную массу хотят все, но достигают единицы. Для многих спортсменов цель как набор мышечной массы без жира является утопией. Давайте я расскажу а нужно ли так фанатично следить за количеством подкожного жира в организме или все таки лучше набирать мышечную массу с небольшим количеством подкожного жира

По теме:  Как накачать переднюю часть бедра

Итак для чего же каждый спортсмен, культурист, бодибилдер, турникмен и т.д.

хотят иметь мышечную массу без жира? Кто-то это делает для того чтобы нравится девушкам, кто-то готовится выступать на соревнованиях, а кто-то просто хочет выглядеть красиво.

Не важно какую цель вы преследуете, главное чтобы был стимул. Есть и такие люди которым «сухая масса» не важна совсем и им например важнее увеличивать силу.

Самое главное понять для чего вам это нужно, например если вы профессионально выступаете на соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу то конечно рельеф мышц и низкое количество подкожного жира очень важно и от этого зависит какое место вы займете на соревнованиях. Я считаю что в этом случае риск оправдан и есть ради чего мучать организм диетами химией и т.п.

А если человек просто мучает себя изнурительными диетами и т.д. чтобы просто поразить своим рельефом друга или подругу, то это я считаю это не оправданный труд и риск и не стоит из-за этого боятся набрать лишний грамм жира. Запомните жир в организме тоже очень важен для нормального функционирования, только в умеренных количествах.

Например даже профессиональные бодибилдеры которых вы видите с потрясающим рельефом на соревнованиях или на глянцевых обложках журналов, способны удерживать такой рельеф только в течении нескольких дней после соревнований, потом в межсезонье у них также появляется лишняя жировая масса.

Да конечно я понимаю что мышцы без жира это очень красиво и мужественно смотрится, но не всегда это должно являться приоритетом. У бодибилдеров год разбит на несколько сезонов, массонаборный и сушка, то есть зимой и осенью набирается масса с небольшим количеством жира а в начале весны к соревнованиям начинают соблюдать специальную диету и сушится.

Ладно теперь к самому главному, от чего же зависит набор мышц без жира.

Например мезоморфу будет легче всего набирать мышцы без жира, а вот эндоморфу придется хуже всего, так как такой тип телосложения больше других предрасположен к накоплению лишнего жира. Эктоморф имеет малое количество жировых отложений, но очень тяжело набирает мышечную массу.

Если у человека хороший обмен веществ то жир не будет откладываться.

И конечно самое главное большими мышцами с хорошей венозностью и четким рельефом может похвастаться только «химик», это и есть те еденицы о которых я говорил в начале.

Вывод

Могу сказать с уверенностью 100% и не тешить вас иллюзиями-тренируясь в «натуральную» то есть не употребляя анаболиков, накачать огромную мышечную массу без жира невозможно!

Есть люди физически и генетически одарены от природы и эти люди имеют рельеф мышц и низкое количество подкожного жира, но опять же рост мышц и у таких людей тоже ограничен, и они могут иметь рельеф но мышцы не будут огромными.

Если ваше тело предрасположено к набору жира и вы хотите сделать чудовищный рельеф только с помощью диет и тренировок, то забудьте об этом и лучше сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей, либо переходите на более радикальные методы.

Да с помощью диеты можно стать стройным и подтянутым, но супер венозности и огромных мышц вы не добьетесь.

Я советую сначала набирать массу с небольшим количеством жира, а потом просто переходить на безуглеводную диету с высоким содержанием белка и сушиться, так будет эффективнее.

И еще запомните и зарубите себе на носу, организм не может одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир, он либо набирает либо сжигает, поэтому нереально набирать мышечную массу и сжигать жир.

Запомните организм устроен так что если прибавляется мышечная масса то будет прибавляться обязательно и жир.

Вот вам пример мой знакомый, от природы очень худой но рельефный и вот он решил поколоть анаболиков чтобы набрать мышечной массы, так я через несколько месяцев его не узнал, да он стал намного здоровее, но его рельеф пропал и появилось пузо, хотя он соблюдал диету.

Ставьте себе реальные цели и смотрите по своим возможностям. Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.

Источник: http://massmuscles.ru/farmakologiya/nabor-myshechnoj-massy-bez-zhira.html

Как нарастить сухую мышечную массу

Очень интересный и волнующий всех вопрос. Возможно ли вообще прибавлять мышцы не заплывая при этом лишним жирком? Я все-таки думаю это реально. Другое дело прирост будет очень не значительным и достаточно медленным. И тут все сильно упирается в питание. Нужно создать организму все условия для роста и в то же время следить за уровне жира.

Минимум жиров и очень много белков, умеренно углеводов. Естественно в спортивном питании нехватки быть не должно. Протеин аминокислоты креатин и многое другое. Единственное, чего не стоит принимать для этих целей — гейнер. Хотя если сразу же после тренировки, то можно, но протеин все же лучше не смотря на разницу в цене.

Что именно нужно кушать я расскажу в следующих статьях.

Тренировки должны быть частыми интенсивными и короткими не более 55 минут. В идеале каждый день, но это не подойдет начинающим, по такой схеме очень легко поймать переутомление.

Вообще начинающим не стоит страдать такой фигней, как набор сухой массы наберите хоть какую-нибудь для начала. Если из десяти набранных вами килограмм будет 3-4 именно мышц это уже очень хороший результат.

А посушиться можно всегда, было б что сушить.

Если говорить более конкретно о питании, то я, исходя из своего опыта, могу предложить следующую схему:

Белки:  творог не болеем 5 % жирности, яйца варенные, рыба варенная хек или минтай, креветки, тунец, молоко до 2 % жирности, мясо куриное вареное.

Углеводы:  каши любые, но без приправ исключительно на воде. Макароны желательно твердых сортов пшеницы иногда картофель вареный, хлеб черный.

Жиры:  все те, что содержатся в молоке и твороге, по желанию можно добавлять льяное масло 1-2 ложки в день или рыбий жир в гранулах. Варенные яичные желтки тоже полезны, но не боле 3-х шт. в день. Вообще жирное стараемся есть как можно меньше. Того, что есть в твороге мне, например, вполне хватает, но это не всем может подойти.

Клетчатка:  любые фрукты и овощи в неограниченных количествах обычно на ночь ем яблоки или бананы, а после тренировки обязательно.

Спортивное питание: протеин и чем его больше, тем лучше 3 раза в день по 30 гр — самый минимум. Аминокислоты комплексные в среднем по 12 шт. в день утром в обед и вечером.

Конечно, нужно еще смотреть, что за аминокислоты и от этого определять дозировку. До и после тренировки бцаа. С самого утра хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой какой-нибудь из креатинов.

Это пожалуй самый минимум а максимум зависит от ваших финансов.

Тренировки в тренажерном зале:Каждый день короткие и интенсивные чем тренировка короче тем лучше. Отдых по самочувствию тоже нужно давать. В идеале сплит (программа тренировок) вам должен составить грамотный и опытный тренер, если такого нет рядом, то можно обратиться ко мне за консультацией. Это же касается и программы питания.

Тренировки аэробной направленности:Лично я считаю, бег, вело и другие кардио тренажеры пустой тратой времени усилия потраченные в никуда. Поскольку занимаюсь гимнастикой то никакого кардио никогда не делал. К тому же от кардио сильно страдают мышцы, которых и так не много.

Можно подвести такой итог ко всему выше написанному. Сухую массу нарастить можно, но для этого нужен достаточно жесткий тренировочный режим и еще более жесткий режим питания. Другой вопрос в том нужно ли это вообще. Для начинающих не нужно точно, а продвинутым и опытным возможно есть смысл задуматься.

Источник: http://fitneslife.ru/articles/suhayamassa-html

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: питание, программа тренировок

Подходить к моделированию красивой фигуры следует всесторонне. Комплекс включает в себя физические упражнения, корректировку режима питания, употребление протеиновых коктейлей.

Это касается и мужчин, и девушек, только представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять программу менее интенсивно. Наращивание мускулов требует серьезного подхода.

Нельзя пропускать тренировки или увлекаться «неправильной пищей», иначе быстро достичь желаемого результата не получится.

Красивое рельефное тело всегда привлекает внимание окружающих

С чего начать

Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Это целая наука со своими правилами.

Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро. Начинать меняться следует с пересмотра образа жизни.

Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело.

  • Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте, так точно ничего не получится. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной пищей.
  • Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мускулы и поддерживать их в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер и занимайтесь в домашних условиях.
  • Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения, они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мышц, препятствуя их росту.
  • Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеродами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
  • Пиво, сухарики, чипсы – враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мышцы будет гораздо сложнее.

Чтобы набрать мускульную массу, необходимо придерживаться определенных правил

Нельзя переутомлять организм, быстрее не будет. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

Сбалансированный рацион – залог успеха

Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий.

Во-первых, это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения, во-вторых, у вас не будет сил на тренировку, без которых мышцы нарастить невозможно. Конечно, пожертвовать кое-чем придется.

Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы получить быстрый положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.

От покупных сладостей необходимо отказаться

  • Завтрак должен быть обогащен углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
  • Обед. Основное внимание на белковую пищу. Именно она помогает быстро нарастить мышцы. Можно кушать мясо, рыбные блюда, салаты, гарнир.
  • Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходит говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Девушки могут выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.

Блюда из курицы — вкусный и питательный ужин

В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли.

К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Тренировка – основная составляющая программы набора массы. Без выполнения комплекса физических упражнений набрать килограммы невозможно. Для формирования красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц.

Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, мужчины ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки.

Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

  • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
  • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
  • Упражнения с гантелями. Ложимся на пол, поднимаем гантель с пола до своего уровня, повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
  • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
  • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. К сожалению, не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мускулы разрушаются.

Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас».

За счет этого и можно накачать мышцы быстро, поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Спортивное питание

Упражнения для набора массы и правильное питание – это хорошо, но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли.

Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Среди мужчин наиболее популярными считаются гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу.

Есть и другие виды спортивного питания, которые входят в состав программы по набору веса:

  • Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
  • Протеиновый коктейль, классический рецепт. Эффективный протеиновый коктейль можно сделать самому, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество протеинов (яйца, молоко, бананы, йогурт).
  • Аминокислоты популярны среди мужчин. Это белок в наиболее приспособленном виде. Мышечные волокна усваивают его гораздо быстрее и полностью.
  • Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем протеиновые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогут не только накачать мышцы, как протеиновые коктейли, но и увеличить общую массу тела.

Чтобы набрать в домашних условиях мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, потом комплекс упражнений, употребление протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/fitness/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnix-usloviyax.html

Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.

И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Источник: http://VashSport.com/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/

Набор сухой массы

Содержание:

Приняв решение нарастить мышечную массу, и при этом избежать образования жира, следует помнить о том, что успеха добиться получиться только с помощью комплексного подхода. Для этого достаточно подкорректировать свое питание и выбрать программу тренировок. Придерживаясь всех рекомендаций в результате можно получить набор сухой мышечной массы.

Набор сухой мышечной массы

Питание

Большинство людей, которые приходят в спортзал, задаются вопросом, относительно того, как набрать сухую мышечную массу за довольно короткий срок.

И если физическим нагрузкам уделяется должное внимание, то питание чаще всего обходят стороной, и зря, ведь именно от питания зависит основная половина успеха.

Накачать мышцы только с помощью выполнения упражнений, даже при условии, что это выполнение происходит правильно, невозможно, ведь мышечные волокна не получают веществ необходимых для их роста.

При появлении желания накачать мышцы, без жира необходимо пересмотреть свое питание и по максимуму исключить из него все жирные и вредные продукты. При этом предпочтение следует отдать тем продуктам, содержание белка и углеводов в которых максимальное. Начав правильно питаться можно уже в ближайшее время ожидать первых результатов.

Нужно употреблять в пищу творог

Правильное питание при наборе сухой массы заключается в том, что в рационе должны преобладать белковые и углеводные продукты. К числу белковых продуктов можно отнести мясо птицы, творог, яйца, нежирную рыбу.

Из углеводных продуктов следует ввести в рацион рис, гречку, овсянку, манную крупу и как можно больше овощей.

Необходимость белков и углеводов в питании при наборе сухой мышечной массы заключается в том, что без белка мышцы не получают необходимого строительного материала, а без углеводов – энергии для выполнения физических нагрузок. Особое внимание стоит уделить употреблению белка.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/nabor-suxoj-massy.html

hudeem-p.com

Как накачать массу мышц

Сейчас очень много людей хотят накачать большие мышцы, набрать массу, но мало кто знает, как это по настоящему делать. Советы тех кто растет как на дрожжах обычным парням не помогают, а кто-то вообще говорит, что если ты худой, то так и должно быть, типа сколько надо само нарастет. Я с ними не согласен.

Массу нужно набирать! Стоит только накачать массу мышц, хотя бы на несколько килограмм, то сразу появляется уверенность в своих силах, сразу начинают получаться другие дела. А на серьезную уверенность ведуться девушки и у тебя налаживается личная жизнь.

Так что нужно сделать, что бы накачать массу мышц?

Шаг первый.

Вам нужно определить на какие мышечные группы делать акцент. Женщинам следует больше наращивать мышечную массу ног, особенно задней поверхности бедра.  А мужчинам нужно растить все, но с акцентом на дельтах и широчайших мышцах.

Так стоит оценить свои генетические особенности. Например, вы мужчина и у вас от природы хорошо развиты ноги, а вот плечи узковаты. Значит нужно больше сконцентрироваться на проработке ширины плеч.

Для этого нужно делать:

  • Подтягивания
  • Тяги верхнего блока
  •  Разводки в стороны
  • Махи в стороны
  •  Тягу к подбородку

Женщинам нужно сконцентрироваться на проработке ног, ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Выпады
  • Становые тяги на прямых ногах
  • Глубокие приседания со штангой
  • Подъемы на носки

Это основные упражнения, которые быстро приведут вас в прекрасную форму. Конечно, что бы запустить рост мышц по всему телу мужчинам нужно уделять внимание и ногам, особенно таким упражнениям, как приседания со штангой на плечах или их вариациям.

Тяжелая базовая работа позволяет запустить в организме необходимые для роста мышц гормональные процессы. Чем больше стресс – тем больше рост мышц, потому что организм пытается адаптироваться к новой нагрузке. Но нужно всячески избегать перетренированности.

Восстановление для накачки мышц

Самым важным фактором является питание и отдых. Одних только тренировок не достаточно что бы нарастить внушительную мышечную массу. Конечно, если ваша цель набрать 2кг мышц лет за 10, то вы можете питаться как попало и что-то наберете. Но мы с вами пойдем другим путем.

Нужно питаться белковой пищей, перед тренировкой и сразу после есть быстрые углеводы, можно гейнер. Вам нужно спать 9-10 часов минимум, что бы восстановить мышцы, неверную и гормональную системы.  Иначе у вас будет перетренированность, даже при самой лучшей тренировочной программе.

Подробнее посмотрите в разделе FAQ.

ffactor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.