Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать мышцы в домашних условиях без тренажеров быстро


Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность     »  Возможность выбирать удобное время     »  Экономия времени на дорогу     »  Отсутствие критических взглядов       »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь     »  Коврик     »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы     »  Резинки     »  Эспандеры     »  Турник     »  Перекладина     »  Кольца     »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.     »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.       »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.     »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.     »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.     »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.     »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.     »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.     »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.     »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины     »  Улучшение осанки     »  Улучшение координации движений     »  Сжигание калорий     »  Разработка все суставов ног

    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов     »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе - согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания     »  Сумо с выпрыгиванием     »  Ходьба выпадами     »  Классическая планка     »  Отжимания с широкой постановкой рук     »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы     »  Болгарские выпады     »  Обратные отжимания     »  Супермен     »  Скручивания с подъемом ног     »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены     »  Классические отжимания     »  Выпады-реверансы     »  Планка     »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка     »  Ожимания с широкой постановкой рук     »  Взрывные отжимания     »  Отжимания с наклоном вперед     »  Отжимания на трицепс     »  Обратные ожимания     »  Упражнение с ногами на скамье     »  Отжимания со скрещенными ногами     »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук     »  Мостик     »  Подтягивания на турнике     »  Гиперэкстензия     »  Планка     »  Отжимания с возвышенного положения     »  Круговые отжимания     »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой     »  Отжимания     »  Обратные отжимания     »  Подтягивания     »  Планка     »  Супермен     »  Дельфин     »  Негативные отжимания     »  Отжимания с шагом в сторону     »  Отжимания с прыжком     »  Отжимания с хлопком     »  Отжимания с опорой на одну руку     »  Диаминтовые отжимания     »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет     »  Приседания с пульсацией     »  Приседания с опорой на носки пальцев ног     »  Сумо     »  Сумо с выпрыгиванием     »  Приседания со скручиваниями     »  Лягушка     »  Серфер     »  Ниндзя     »  Шагание в приседе     »  Выпады вперед и назад     »  Выпады в сторону     »  Ходьба выпадами     »  Выпады с подъемом колена     »  Болгарские выпады     »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры     »  Скручивания в планке     »  Дельфин     »  Альпинист     »  Прыжки     »  Палнка с ногами на возвышенной опоре     »  Прямые скручивания     »  Обратные скручивания     »  Русский твист     »  Раскладушка     »  Перочинный ножик     »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

force-man.ru

Как накачаться без тренажерного зала

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

  • Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

«Качалка» на дому

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

  • пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
  • турник;
  • каримат (туристический коврик);
  • набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout [Скачать из App Store]. Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch, плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

  • Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например «Приседания ПЛИЕ», «Приседания сумо», «Приседания накрест», «Приседания с выпрыгиванием» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же «мертвая тяга» или «тяга на прямых ногах». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.

Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.

Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.

Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.

Разведения рук в стороны, подъемы перед собой

Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.

Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.

При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.

Подтягивания с упором ногами в пол с прямым или обратным хватом

В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.

В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.

Подтягивания на турнике

Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.

При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.

Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.

Планка

Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал Ярослав Брин (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):

Есть несколько вариантов его усложнения. Например, боковая планка, стойка в планке с упором на одну ногу и т. п. Главное понимать, что упражнение это статическое и нагружать себя необходимо от 30 до 60 секунд. Можно и больше, я доводил классический вариант до четырех минут, но под конец громко орал. Специалисты рекомендуют усложнять упражнение, добавлять динамики, но не превышать длительность выполнения более одной минуты. Иначе тело будет привыкать, а эффективность упражнения — падать. Кстати, вот несколько динамических вариантов для девочек:

Программы тренировок на разные группы мышц

Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.

Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.

Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.

Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.

Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.

Тренировка верха тела

  1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук: 3–4 подхода до жжения в грудных с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: отжимания с узкой постановкой рук и с тем же количеством подходов
  2. Трицепсовые отжимания от табуретки или стула (исходное положение — разогнутые руки находятся за спиной на ширине плеч и упираются в край табуретки/стула, ноги вытянуты перед собой; сгибаем руки и разгибаем их). 3–4 подхода до жжения, с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: подъем пары гантелей перед собой (или одной тяжелой канистры литров на 5–6) — 3–4 подхода по 15–20 раз каждый. Еще одна альтернатива: отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч и с основной нагрузкой на трицепс.
  3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода с отдыхом между подходами в 30–60 секунд (на третий-четвертый подход отдых можно увеличить до 90 секунд). Альтернатива: отжимания с подставок (две стопки книг, табуретки). Альтернатива 2: подтягивания с упором ногами в пол.
  4. Планка: 3–4 подхода по 30–60 секунд с минутным отдыхом между ними. Альтернатива: скручивания на пресс (лежа на полу согнутые в коленях ноги забрасываете на табурет, кресло или диван, руки в замке за головой — поднимаете тело вперед и вверх, стараясь скручиваться и напрягать пресс)

Тренировка верха тела на турниках для продвинутых

Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):

  1. Подтягивания к груди широким хватом + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук: 3–4 подхода до упора. Одновременно работают спина и руки в суперсерии.
  2. Подтягивания разнохватом к одной + к другой руке: 3–4 подхода до упора. Альтернатива: Подтягивания на рукоходе с параллельным хватом.
  3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода.
  4. Подъем ног вися на турнике (тренировка пресса).

Тренировка низа тела

  1. Классические приседания без веса или с парой 1–2-литровых бутылок в руках: 3–4 подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30–60 секунд между ними (главное — отдышаться). Альтернатива: приседания ПЛИЕ или сумо, приседания с узкой постановкой ног. Альтернатива 2: приседания на одной ноге пистолетиком или с поддержкой (как получается; естественно поприседали на левой ноге, затем сразу на правой, потом отдых).
  2. Выпады поочередно с собственным весом или с бутылками/гантелями в руках: 3–4 подхода по 10–20 раз. Альтернатива: выпады по 10–20 раз на одну ногу, затем 10–20 раз на вторую ногу. Альтернатива 2: подъем одной и другой ногой поочередно на стул или табуретку с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде тех же бутылок/гантелей.
  3. Румынская тяга с отягощением (гантельки, бутылки с водой, тяжелая палка). Альтернатива: румынская тяга на одной ноге без отягощений. Альтернатива 2: подъем ног и рук из положения лежа на животе (рабоают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра).

Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.

На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.

Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.

Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Рейтинг поста:

(4.00 из 5, оценили: 1) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело. Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной...
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

www.iphones.ru

Как накачаться дома без тренажеров

Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях.

Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений на турнике в предыдущих статьях, но сейчас хочу больше поговорить о частоте тренировок для поддержания постоянным процесс роста мускулатуры.

Все упражнения для турника и все упражнения для брусьев я выполнял в полной мере. Имею в виду саму технику выполнения упражнений.

Тогда еще я не располагал спортинвентарем (штанга, гантели, тренажеры), а мог лишь качаться на стадионе, выполняя упражнения на турнике и брусьях.

Собственный вес я быстро преодолел и дальше уже цеплял дополнительно груз в качестве туго набитого рюкзака с толстыми книгами. Таким образом я качал мышцы без тренажеров, без штанги.

В то время мой сосед из соседнего подъезда ходил качаться в тренажерный зал. Но, быстрее переходя к сути статьи я скажу, что я раскачался куда больше чем он. Хотя я по природе эктоморф, он же имел куда больше мяса на теле и толще кость. Вообще, глядя на меня можно было только рассмеяться услышав, что я хочу заниматься бодибилдингом.

Но как получилось так, что я смог так быстро накачаться без тренажеров и соответствующей генетики, не имея соответствующих тренажеров, а выполняя упражнения на турнике и брусьях?

Как быстро накачать мышцы

Первое время я качался по системе 2 дня тренировок на суперсериях, один день отдыха. Так я тренировался 2 месяца. Потом сильно заболел и вернулся к бодибилдингу только спустя значительное время. Я просто перетренировался.

Потом поумнел, начитавшись умных книг по бодибилдингу и физиологии. Кардинально поменял систему тренировок.

А именно, я значительно сократил количество тренировок в неделю и теперь тренировался не более 2 раз в неделю, иногда 3 раза в две недели.

Но самое важное, что имело смысл в быстром наращивании мышц. Как быстро нарастить мышцы? Я быстро наращивал мышечную массу потому, как впоследствии оказалось, что уделял особое внимание негативной фазе выполнения упражнения. Напомню, что я выполнял только упражнения для турника и упражнения для брусьев. Все мои упражнения были на брусьях и на турнике. Не более того!

Как признался мой сосед, в тренажерном зале он при помощи друзей своих выполнял только позитивную часть упражнений, так как кто-то ему подсказал, что так он сможет выжимать большие веса, якобы экономя силы на опускании весов. Ведь в жиме лежа, к примеру, он штангу только выжимал верх, а опускание штанги обеспечивали ассистенты. И вправду он выжимал больше в такой технике выполнения упражнения.

Я же на стадионе выполнял аналогичное жиму лежа упражнение – отжимания на брусьях. Но кто меня будет опускать? Никто.

Кроме того, что б не прогибаться в позвоночнике я также медленно и подконтрольно опускался и только после этого выполнял очередное отжимание.

Конечно, отжимания на брусьях является более комплексным упражнением по сравнению с жимом штанги лежа так как в отжиманиях на брусьях активно работает пресс, спина, ноги и ягодицы. Все мышцы тела активно вовлечены в работу для удержания тела.

Другими словами я просто не мог игнорировать негативную фазу упражнения. Я отжимался вверх в позитивной фазе и также я опускался вниз в негативной фазе.

Впоследствии я узнал, что многие опытные профессиональные культуристы и бодибилдеры качают мышцы только негативной фазой! То-есть делают все наоборот! В подъеме штанги на бицепс стоя они только опускают вес! А поднимают штангу ассистенты! И смысл в этом есть. Дело в том, что опустить атлет может куда больший вес, чем поднять.

А это означает, что значительно повышается рабочий вес и соответственно эффект от этого больший. Но здесь еще имеет значение биофизические процессы, которые происходят в мышцах во время негативной фазы движения снаряда. Сейчас не буду вдаваться в подробности этого. Главное, что вы должны уяснить, так это то. Что не стоит пренебрегать негативной фазой упражнения и «бросать штангу».

Всегда опускание веса проводите медленно и с четкой техникой.

О подтверждениях исследованиями эффективности негативной фазы упражнений мы поговорим в следующей статье.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bistro-nakachat-mishzi-bez-trenagerov.html

Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :

Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?». Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.

Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация.

По теме:  Можно ли каждый день ходить в качалку

Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса.

Домашние тренировки могут проходить и без «железа».

Как правильно качаться дома без отягощений?

Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря. Любой мужчина в силах сделать дома перекладину.

Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.

Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится.

После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом.

На турнике можно качать мышцы пресса. Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами.

Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.

Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.

Как правильно качаться дома с отягощениями? 

Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро.

С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди.

Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.

Источник: https://www.syl.ru/article/65688/kak-pravilno-kachatsya-doma-s-otyagoscheniyami-i-bez-nih

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна.

Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально.

Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

По теме:  Можно ли эспандером накачать руки

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту.

На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность.

На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем.

Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки.

Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход.

Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-grud-doma-bez-trenazherov-i-gantelej/

Как накачать тело без тренажеров

Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь красивое тело. Однако в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с помощью тренажеров, не стоит забывать о том, что нарастить мышцы можно без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-либо дополнительных приспособлений.

Вам понадобится коврик; груз (рюкзак с книгами).

Накачать мышцы в домашних условиях без использования тренажеров вполне возможно, но для этого вам следует тратить не меньше часа в день на упражнения. Для положительного результата искусственно увеличьте вес во время занятий, например, наденьте рюкзак, заполненный книгами.

Главное, чтобы кроме вашего собственного веса была еще какая-нибудь нагрузка.

Эффективный способ накачать мышцы – отжиматься. Желательно выполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака или другого утяжелителя.

Вдыхая, плавно опуститесь, затем на выдох поднимайтесь. Причем подниматься следует в два раза быстрее, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы.

Чем шире руки расставлены, тем больше работают верхние мышцы груди.

Чтобы развить грудные мышцы, выполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, на уровне ключиц.

Закиньте ноги на диван, желательно чтобы он был чуть выше уровня стульев. Старайтесь при отжимании глубоко проседать прямым корпусом до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль в груди.

Количество повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.

Следующий шаг – развитие мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и найдите опору для стоп (поставьте ноги под батарею или под диван), руки за голову.

Начните медленно подниматься, чередуйте каждый подъем поворотом корпуса вправо и влево. Не стоит сразу выкладываться на полную, иначе пожалеете об этом наутро. Отличное начало может быстро сойти на нет.

Развить мышцы ног можно с помощью бега. Но если бег не подходит вам по каким-либо причинам, воспользуйтесь проверенным и надежным способом – приседаниями, которые должны выполняться качественно.

Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего эффекта можно добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть большим, иначе будет болеть спина).

Начните с 20 приседаний в день, постепенно дойдите до 100.

Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги держите прямо, носки вместе, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

По теме:  Как правильно прокачать бицепс

Источник: http://great.az/krasota/10003-kak-nakachat-telo-bez-trenazherov.html

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

  • Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
  • Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
  • Всё бесплатно (не считая купленного инвентаря)

Из минусов:

  • Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
  • Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

 Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз(портфель с книгами). Делайте с различными углами наклоны(ставьте ноги на возвышенность)

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие(крылья) и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsay-bez-trenazhjorov.html

Как накачать пресс дома без тренажеров | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Хорошая спортивная фигура приобретает все большую популярность среди современной молодежи.

Особенно мужчины стараются накачать пресс дома без применения штанг и гантелей, чтобы привлечь затем внимание женской половины.

Для накачки пресса в домашних условиях всего лишь необходимо затратить на выполнение упражнений 30 минут в день, 3 раза в неделю.

После одного — двух месяцев тренировок Ваш пресс станет привлекать внимание женщин.

Поэтому, на вопросы: «как накачать пресс дома без тренажеров и за сколько можно накачать пресс?», будет простой ответ: «накачать пресс дома можно за 30 минут тренировок в день».

Как накачать пресс дома без тренажеров

Если у вас большой пивной живот, но вы при этом хотите кубики пресса, то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного.

Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты.

Инструктор же научит делать силовой экстрим.

Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.

Советуем прочитать-  Простые упражнения для накачки пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях

Итак, вот вам несколько упражнений для пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Подложите на пол коврик или полотенце, ложитесь напротив дивана, подставьте под него ноги, немного согните их в коленях и на одном дыхании проделайте 30 подъемов.

После этого сразу же, без отдыха ложимся в противоположную сторону, хватаемся руками за диван и выполняем 20 подъемов ноги, они должны быть в вертикальном положении, а во время спуска не касаться пола, то есть вы все время держите их на весу.

Далее у нас идет 1 минута отдыха и снова качаем пресс 30 раз и делаем подъем ног 20 раз. Всего осуществляем 4 подхода, перерыв между ними — 1 минута.

Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.

Советуем прочитать-  Упражнения для пресса

Следующее упражнение для пресса в домашних условиях накачивает косые мышцы.

Ложитесь на пол под одним боком и поднимете туловище на другой бок. Далее садитесь на стульчик, ноги держите на весу и поднимаете их на колени. Количество подходов и повторений аналогично первой части тренировки.

Если заниматься упражнениями для укрепления мышц пресса регулярно, то уже через пару месяцев, уже у вас начнут спрашивать, а как можно накачать пресс дома? Тогда то вы и почувствуете гордость за первые результаты своего труда по укреплению мышц пресса.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-press-doma-bez-trenazherov/

hudeem-p.com

Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

  • Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
  • Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

  • Сгибания на бицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

muscle24.ru

Как накачаться без тренажеров

Вам понадобится

  • - турник;
  • - скамья или стул;
  • - полотенце.

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному росту мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой приседом на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Видео по теме

Полезный совет

Если вам не удается научиться сразу правильно выполнять приседания на одной ноге, попробуйте приседать с опорой на полотенце. Зафиксируйте его на любой опоре, натяните и опускайтесь в глубокий присед на одной ноге.

www.kakprosto.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Июнь 10, 2013 1:52

Всем доброго времени суток.  Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов их выполнения. Все виды отжиманий мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога.

Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Если у вас есть дома шведская стенка и с ней в комплекте идут брусья, это просто замечательно. Что делать, если подобного инвентаря у вас нету. В таких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть. Если у вас есть дома брусья, занимайтесь дома, если их нет, а поблизости есть площадка, то идите на неё, так как этим отжиманиями на брусьях очень желательно разнообразить свою тренировку. Оно очень эффективно как для тренировки груди, так и для тренировки трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом вот здесь: Отжимания на брусьях.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Упражнение планка
  3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  4. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  6. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  7. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
  2. Обратные скручивания
  3. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро»)
  5. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

Также, рекомендую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях.

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как дома и без тренажеров качать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь: гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

  1. Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
  2. Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
  3. Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Отжимания от пола узким хватом

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

  1. Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
  2. После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Рекомендации:

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

moniteur.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.