Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать ляшки в домашних условиях упражнения


Подборка упражнений для бедер

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так. Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра. Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

Если же Вы будете в буквальном смысле загонять Ваши мышцы, стремясь получить быстрый результат, ни к чему положительному это не приведет. И, отвечая на вопрос в начале статьи «Можно ли накачать попу в домашних условиях», скажу – да, можно. И парню, и мужчине, не говоря уже о девушке.

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Заключение

Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые. Как следствие – общее увеличение объемов ног. Ну, а мне больше нечего добавить.

Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях. Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Как накачать ляшки в домашних условиях быстро

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день. Как накачать ляшки.

Анатомия мышц ног

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

  • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
  • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • различные “ножные” упражнения (например, приседания)значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
  • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
  • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
  • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
  • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
  • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей)и растяжений;
  • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы голени.

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра(вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней)широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины)и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления(точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень(помогает вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная);
  • внутренняя ротация (вращение)колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную)массу голени;
  • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени внутрь;
  • разгибание и супинация стопы.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Как накачать ноги с внутренней стороны?

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как быстро накачать ляшки?

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовый комплекс

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

kachaemmyshcy.ru

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях быстро

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки. Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы. Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы. В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц. Читайте еще: Упражнения на плечи.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

  1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.
  2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.
  3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
  4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.
  5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

  1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.
  2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.
  3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.
  4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.
  5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.
  6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.
  7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

  1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.
  2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).
  3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.
  4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.
  5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.
  6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

  1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.
  2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.
  3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.
  4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.
  5. Выпады. Руки на поясе.
  6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову.

Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

  • спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);
  • лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);
  • топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

  1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.
  2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.
  3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.
  4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.
  5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения на бицепс.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

kachaemmyshcy.ru

Готовимся к лету – как накачать ляжки?

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

mjusli.ru

Как накачать ляшки в домашних условиях упражнения

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах.

Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.

Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.
10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.
5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.
2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление».

Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер.

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.
6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

ProstoFitness.com

Комплексы упражнений для ног - как быстро накачать мышцы в домашних условиях мужчинам или женщинам

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – в современном мире ценится спортивное выносливое тело, обретенное упорным трудом. Эта статья позволит узнать, как накачать ноги в домашних условиях, как правильно составить программу тренировок и какие упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

Нужно следовать таким рекомендациям:

  • питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
  • делать разминку перед тренировкой;
  • выбрать режим занятий и придерживаться его;
  • подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
  • прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
  • со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Накачанные ноги у мужчин – важная часть мускулистой фигуры. Согласитесь, если мужчина уделяет внимание накачиванию только верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени необходимы мужчинам, которым приходится много стоять или ходить на работе. Тем, кто много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра нужно для предотвращения болезней суставов. Парням, чтобы накачать голени, нужно использовать утяжелители – гантели или штангу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Упражнения для ног в домашних условиях

Нет времени на походы в спортклуб или тренажерный зал? Не страшно! Если вы желаете обрести стройное выносливое тело, выполняйте упражнения для ног дома. Занимаясь правильно, регулярно и интенсивно, можно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать красивую форму икрам, скорректировать объем бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, а также снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Важно, чтобы сердце начало активно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 минут.

Приседания

Популярное эффективное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Часто девушки и мужчины интересуются, как правильно приседать. Важно придерживаться основных рекомендаций:

  • зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
  • выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
  • максимально напрячь пресс, позволяя мышцам живота фиксировать позвоночник;
  • садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
  • делать упор на пятки, задерживаясь на пару секунд;
  • держать колени над стопами, не выводя за них;
  • следить за дыханием, чередовать вдохи с выдохами в такт движениям;
  • при подъеме не сводить внутрь колени.

Техника выполнения определяет, какие мышцы задействуются во время упражнения. Можно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мышцы передней поверхности бедер), приводящие мышцы (внутренняя боковая часть бедер). Если занимаетесь без дополнительного веса, акцентируйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие тщательно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Чтобы делать выпады правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
  2. Стопы поставить точно под бедрами.
  3. На вдохе сделать шаг вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
  4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола.
  5. Выполнять подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Чувствуя заднюю поверхность бедра, вернуться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Чтобы увеличить нагрузку во время выполнения выпадов, применяйте степ-платформу или небольшую деревянную скамеечку – это поможет тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Если в вашем доме или подъезде есть лестница, используйте ее – делайте выпады, шагая через пару ступенек.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Выполняя махи регулярно, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попробуйте взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мышцы. Придерживайтесь правильной техники выполнения махов назад:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
  2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
  3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пытайтесь согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
  4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, затем повторите с другой.

Упражнения с гантелями

Используя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мышцы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями гораздо лучше, чем от занятий без использования утяжелителей. Чтобы накачать нижнюю часть тела, используйте гантели во время выполнения таких упражнений в домашних условиях:

  • широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медленно опуститься в присед, задержать позицию, встать в исходное положение, повторить;
  • выпады – делать шаг вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
  • становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, затем разогнуть тело усилием ягодиц;
  • приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.
Упражнения на икры

Красивые икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и отличной выносливости. Чтобы накачать икры ног девушке, следует выполнять такие упражнения:

  • «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
  • приседания с грузом;
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по лестнице;
  • подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
  • ходьба на носках;
  • бег на месте.

Как накачать мышцы голени

Придать нижней части тела красивый рельеф можно выполняя упражнения для укрепления голени. Ходьба по ступенькам, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это поможет накачать мускулатуру голени. Используйте утяжелители, весовые грузики, гантели, чтобы ускорить процесс появления результата в домашних условиях, поскольку мышечная ткань голеней требует долгой тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения на разные группы мышц ног
Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Как накачать ляхи в домашних условиях?

Не раз приходится наблюдать, как по пляжу ходят огромные дядьки с тощими как у курицы ножками. Такая фигура, по мнению многих, мягко говоря, неполноценна.

Ну, мужчине-то ладно, — большую часть жизни они все равно проводят в брюках, а вот как быть женщинам с тощими бедрами? Или наоборот, чрезмерно полными? – ведь женские юбки и шорты еще никто не отменял. Досадно, когда Вы не влезаете в них… Именно поэтому и следует качать ляхи.

Причем даже если нет времени на спортзал, это вполне качественно можно сделать и в домашних условиях. Как? Мы сейчас расскажем…

Перед началом тренировки позаботьтесь, чтобы под руками было все необходимое, а также хорошо проветриваемое помещение. Идеальнее всего если дома у Вас будет штанга (такое правда встречается редко), или на худой край некое её подобие, минимально у вас должны быть хотя бы гантели.

Лучше всего приобрести их, ведь они понадобятся нам не только для выполнения описанных тут упражнений, но и для разных других мышечных групп, которые вероятнее всего тоже нуждаются в улучшении… Поверьте, собственного веса будет не достаточно. Ну, разве что на самом начальном этапе…Еще неплохим подспорьем будут утяжелительные манжеты на ноги.

Это – вообще вещь незаменимая для каждой женщины, желающей накачать свои ягодицы, но вернемся к ляхам…

Первое и самое важное упражнение, это классические приседания, про технику их выполнения много говорить не будем, она детально описана в предыдущих наших статьях.

Обратите Внимание!

Для тех, у кого штанга имеется, — вот ряд рекомендаций: наиболее важно, чтобы возле вас был человек, который сможет помочь в исполнении, поскольку полноценный вес на штанге Вы вряд ли поставите в исходное положение. Потому что для удержания такой штанги нужно будет иметь стойки.

Если штанги у Вас нет — не беда, будем обходиться подручными средствами в условия дома. Наполняем две пластиковые полторашки из-под миниралки водой – вот Вам и утяжеление для каждой руки – дёшево и сердито. Заодно нагрузку можно регулировать объемом налитой воды.

Или берите утяжелительные браслеты, только одевайте их не на ноги, а на руки или плечи. Еще один толковый вариант добавить нагрузку – это наплечный рюкзак, по вкусу набитый чем-нибудь тяжеленьким.

Это вообще самый классный домашний вариант – нагрузка равномерно распределяется по телу, не надо ее балансировать, как-то снимать со стоек (как штангу), подымать в исходное положение. Одел рюкзак и тренируйся – красота! Единственный минус в любом из рассмотренных альтернативных вариантов – это не такой тяжелый вес, как в случае с штангой.

Исходя из этого, нужно будет делать больше повторений, даже в два-три раза больше, а все это из-за того, что веса — не будут большие, но напряжение от такого интенсивного тренинга будет колоссальное. А это как раз то, что нам нужно!

Учтя все это, можно приступать к исполнению, держа спину ровной, ноги на ширине плеч, взгляд вверх, надо приседать, чтобы колени не выпирали за носки. Также особенно следить за дыханием: при приседе вдох, а при поднятии – выдох.

Желая накачать ляхи в домашних условиях, есть еще несколько отличных упражнений. Выпады с использованием гантель (или рассмотренных выше подручных заменителей) отлично «прогружают» квадрицепсы и часть ягодичных мышц.

Самое Важное!

Поэтому для их реализации Вам нужно стать ровно, взять гантели с весом прямым хватом, держа руки по швам и смотря вперед сделать шаг правой ногой, при этом левой опуститься на колено и продолжить движение уже с другой ноги.

Если в условиях дома Ваше место передвижения ограниченное, можно делать, не двигаясь с места, сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для выполнения следующего упражнения, которое концентрированно накачивает ляхи, нужно достать невысокую скамейку – пойдут две табуретки. С ее помощью мы будем тренировать бицепс бедра.

Для этого лягте на нее, лицом вниз, подогните ноги в коленях и попросите, чтобы вам подали гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты таким образом, чтобы Вы смогли держать ее обеими ногами, а дальше как в тренажере, плавно опускайте ноги с весом вниз и снова поднимайте вверх.

Накачать квадрицепс поможет следующее упражнение. Для начала сядьте на высокий стул и закрепите гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты выше щиколотки, затем сидя на стуле, разгибайте ногу в колене, до полного выпрямления, вниз опускайте медленно, растягивая мышцы, тоже повторите и с другой ногой.

Усвоив все вышеизложенное и попробовав все перечисленные упражнения, теперь Вы четко знаете, как накачать ляхи в домашних условиях. А раз так, — так чего же Вы ждете? – давайте бегом приводить себя в порядок, пляжный сезон ведь – не за горами!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-lyahi-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Лучшие упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Качаем мышцы ног

(Проголосуй первым!)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.

Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.

Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.

Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.

После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.

Полезный Совет!

Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.

Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.

Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.

Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.

Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.

На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Количество повторений Количество подходов
Плие в тренажере Смита 12-18 2-3
Сведение-разведение ног 15-20 2-3
Косые махи стоя 15-20 2-3
Становая тяга 8-10 2-3
Велотренажер 20 – 30 минут 2-3

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.

Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.

Осуществить три круга от 15 до 20 раз.

Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.

Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.

Выполнить два-три круга по 15-20 раз.

Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.

Читать Как мужчине накачать руки

Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.

Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций.

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.

Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.

РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :

  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.

ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности

Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.

РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.

ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.

В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.

Натали Майастра

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:

Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:

Источник: https://womane.ru/luchshie-uprazhneniya-poxudeniya-lyashek-vnutrennej-storony-kachaem-myshcy-nog.html

fitnesru.com

Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома?

Проблема пополневших ляшек и ягодиц знакома многим девушкам не понаслышке. «Как убрать жир с ног?» – самый популярный вопрос среди представительниц прекрасной половины человечества.

Наиболее остро он встает с приближением весны, когда хочется сбросить тяжелую одежду и предстать в полной красе в коротенькой легкой юбочке на радость мужчинам. Примечательно то, что область ягодиц является проблемной даже для дам, которые периодически занимаются спортом.

Что же говорить о тех особах, которые с удовольствием ели большую часть года сладости, а потом вдруг решили похудеть, причем в самые короткие сроки, например за неделю.

Скажем прямо, убрать ляхи и подкачать область ягодиц за два дня или даже неделю не получится. Но за это время вполне можно добиться заметного результата, следуя определенным рекомендациям. Избавиться от лишнего веса, целлюлита, некрасивых ляшек поможет комплексный подход, включающий правильное питание, физические нагрузки, массаж, обертывания.

Диета для сжигания жира на ногах

Самым популярным способом похудения всегда считалась диета. Многие красавицы истязали свой организм ограничениями в пище, чтобы избавиться от ляшек, облагородить форму ягодиц. Однако такой способ без дополнительных упражнений малоэффективен. В сочетании же с физическими нагрузками правильное питание поможет вывести из организма токсины и лишнюю жидкость, уменьшить объемы.

Как сжечь жир на ногах при помощи диеты? Достаточно придерживаться следующих рекомендаций.

  • Утром, проснувшись, выпивайте стакан воды. Желательно за 20–30 минут до каждого приема пищи поступать так же.
  • Ешьте маленькими порциями 5–6 раз в день.
  • Перекусы должны быть полезными: фрукты, орехи, овощи, сухофрукты, зеленый чай, кофе с корицей, кисель, вода.
  • Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку и белок.
  • Ограничьте употребление сладкого, соленого, острого, мучного, жаренного, жирного, копченого. Исключите из рациона фастфуд, майонез, закуски типа чипсов, сухариков.
  • Ужинайте за 5–6 часов до сна.

Обязательно завтракайте, это поможет запустить процесс пищеварения и пробудить организм. Рыбу или мясо для обеда готовьте на пару или запекайте. Ужинайте легкими блюдами: мясным бульоном с салатом или овощным рагу.

Простые упражнения для ног в домашних условиях

Самым эффективным методом похудения в области ляшек и ягодиц являются упражнения. Физическая нагрузка не только воздействует на ноги и ляхи, но и способствует сжиганию жира по всему телу, приданию аппетитных форм, спортивного рельефа.

Упражнения для ляшек и ягодиц с исходным положением лежа на спине

  1. «Велосипед». Поднимите согнутые в коленях ноги, выполняйте движения, имитируя езду на велосипеде. Колени не прижимайте к груди.
  2. «Ножницы». Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Раздвигайте их в стороны и сводите к середине крест-накрест, имитируя резку ножницами. Поясницу не отрывайте от пола. При желании усложните упражнение, опустив ноги ближе к полу.
  3. «Взмахи». Руки выпрямите вдоль тела, ноги согните в коленях, таз оторвите от пола, зафиксируйте положение. Выпрямите одну ногу так, чтобы она находилась параллельно второй ноге, выше не поднимайте. Смените ноги.

Популярное упражнение для похудения и избавления от жира на ляшках – это «взмахи» с исходным положением стоя на четвереньках. Обопритесь о колени и руки, поднимайте поочередно ноги, не сгибая их в суставе. Спину держите ровной, движения делайте плавными. Ногу поднимайте как можно выше или так, чтобы она образовала одну линию с телом.

Следующие упражнения, выполняемые из положения стоя со ступнями на ширине плеч, являются не менее эффективными как способ похудеть и убрать ляхи.

  1. Приседания. Руки держите за головой, не сцепив в замок, или на талии. Спину не сутульте, смотрите перед собой. Ступни не двигайте, держите параллельно друг другу. Медленно приседайте, выдыхая, выпрямитесь на вдохе. В нижней точке ноги должны образовать прямой угол.
  2. «Выпады». Правой ногой сделайте шаг вперед, присядьте до угла 90˚, согнув оба колена. Левое колено не должно выступать за ступню при сгибе. Поменяйте ноги.
  3. «Орлицы». Руками дотянитесь до пола, зафиксируйте позу. Садитесь, не отрывая кистей от пола, и так же возвращайтесь в исходное положение.
  4. «Цыпки». Руки зафиксируйте перед собой. Присядьте под прямым углом, встаньте на носочки, удерживайте позу 5 секунд, опустите стопы. Можно ставить на мысок поочередно только одну ногу.
  5. Бег на месте. Выполняйте упражнение, высоко поднимая колени, в течение одной минуты.
  6. «Выпрыгивания». Полностью присядьте, касаясь руками пола. Выпрыгните, потянувшись руками вверх, опуститесь в исходное положение.
  7. «Махи». Обопритесь о стену руками. Отведите назад прямую ногу максимально высоко. Спину держите ровной, не прогибайте.

Убрать ляхи и целлюлит с ягодиц помогут махи, выполнять которые можно лежа на боку, опираясь о пол локтем. Нижнюю ногу согните в колене или оставьте прямой. Верхнюю поднимите, не сгибая. Следите, чтобы рабочая ножка не уходила вбок.

Как убрать жир с ног и похудеть в области ляшек, лежа на животе?

  1. «Пловец». Согнутые руки закрепите под головой. Ноги по очереди быстро отрывайте от пола в течение минуты.
  2. Махи. Руки зафиксируйте под головой. Левую ногу поднимите как можно выше и опустите, повторите 12 раз. Ту же ногу согните в колене под прямым углом, поднимите то же количество раз. Держите ступню параллельно полу, не тяните носок в потолок. Выпрямите ножку, быстро «пружиньте» ее от пола на минимальную высоту еще 12 раз. Поменяйте ногу.

Универсальное упражнение в виде скручиваний можно выполнять из любого положения. Лягте на бок, живот или спину. Поднимите одну ногу и водите ее круговыми движениями, периодически меняя направление. Поменяйте ножку.

Подкачать ноги можно, выполняя следующие упражнения сидя.

  1. С мячом. Сядьте на стул, поместите между коленей мягкий мяч. Попеременно сдавливайте мяч и расслабляйте мышцы.
  2. «Махи». Сидя на полу, обопритесь сзади руками. Поднимите прямые ножки на 10 сантиметров от пола, разведите их, насколько сможете, затем соедините.
  3. «Сжимания». Сядьте на край стула, разведите ступни. Зажмите между коленей тяжелый предмет, например книгу. Сожмите его, удерживая напряжение 30 секунд, затем расслабьте мышцы.

Повторять упражнения можно как каждый день, так и несколько раз в неделю. Главное – нагрузки должны быть постоянными. Такой подход поможет не только преобразить форму ляшек и ягодиц, но также похудеть, придать форму бедрам, накачать внутреннюю часть ноги, избавиться от целлюлита.

Итак, как убрать жир с ног? Запаситесь терпением и бодрым настроем. Упражнения дополните пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, лыжах или коньках.

Делайте специальный массаж на основе натуральных компонентов, например кофе или меда, используйте обертывание.

Правильное питание, физические нагрузки, активный образ жизни без вредных привычек – это не только возможность похудеть и преобразить форму ляшек, но и повысить иммунитет, укрепить здоровье.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/kak-ubrat-lyaxi-na-nogax-uprazhneniya.html

fitnesru.com

Ответы@Mail.Ru: Как накачать ноги(ляшки, икры) в домашних условиях?

Dynbox Мастер (1407) 5 лет назадКушаем немного творога с фруктами (130гр) за час до тренеровки Упражнения делаем 2-3 раза в неделю. Разминаемся на скакалочке 15 минут. Ноги чуть больше ширины плеч, носки врозь. Делаем неглубокий присед, чтобы ноги под углом 90 градусов были согнуты.

Начинаем выпрыгивания вверх на максимальную высоту какую можем. Начинайте с 10-15 повторений и с 3-х подходов. Перерыв между подходами 2 минуты. В дальнейшем по мере привыкания к нагрузкам кол-во подходов увеличиваем до 5 и увеличиваем кол-во выпрыгиваний. Упражнение развивает разгибатели ног (переднюю часть) , ягодицы.

Выпрыгивания иногда заменяем приседаниями. Когда отдыхаем от выпрыгиваний делаем на икры. Становимся на одну ногу, держимся рукой за упор (стенка, стол) , начинаем подниматься с пятки на носочек. 15-20раз 3 подхода. Привыкли к нагрузке — ставим носок на возвышенность, тем самым увеличиваем нагрузку.

Если перестаём держаться за упор, то развиваем чувство равновесия. Упражнения на задние части ног (сгибатели) : Ложимся на спину. Ложим одну ногу на другую в районе пятки (голенью на пятку) и надавливаем ногой на другую ногу, начинаем сгибание ноги сопротивляясь силе давящей ноги, чувствуем как напрягается задняя часть ляжки.

Да прибудут с Вами красивые атлетичные ножки. Здоровья и красоты!

Комментарий удален

Valdis Ученик (134) 5 лет назад

приседания, можно даже с грузом, только спину не повредите. + правильное питание, возможно спортивное питание, ну и конечно же бег

T Профи (503) 5 лет назад

бег, приседы, прыжки .

василий соловьев Мудрец (18254) 5 лет назад

Чтобы накачать «ляжки» они же бедренные мышцы в домашних условиях, нужны приседания, сначала первый месяц без груза, потом с грузом… Икры задействуются при вставании на носочки ))))

Источник: https://otvet.mail.ru/question/74101627

fitnesru.com

Упражнения для ляшек

Дряблость, целлюлит, противные «ушки» на ляшках часто заставляют отказываться от коротких юбок и шортиков, прятать в шкаф любимые платья и даже купальники.

Виной всему женская физиология — жировые запасы откладываются очень быстро, оседая в первую очередь на бедрах.

Сделать ножки подтянутыми помогут специальные упражнения для ляшек, которые мы и проштудируем в этом обзоре самым подробнейшем образом…

Полезный Совет!

Бедро условно можно разделить на четыре зоны: передняя и задняя поверхность, внутренняя и внешняя часть. Для максимального эффекта необходимо воздействовать на бедра со всех сторон, отдавая предпочтение сложным движениям, таким как приседания, тяги и выпады. Все движения выполняются со своим весом, однако по мере тренированности можно добавить отягощения.

Занятие всегда начинаем с разминки — сойдут махи ногами в разных направлениях, небольшая прогулка или пробежка и обязательно горячий душ перед тренировкой, чтобы хорошенько взбодриться…

Приседания

Первым упражнением в нашем арсенале станут приседания. Ноги располагать нужно на ширине плеч или чуть-чуть шире, носки слегка разворачиваем наружу. Делая глубокий вдох, опускаемся, на выдохе — поднимаемся. Колени не должны заваливаться внутрь или выходить за носки.

И еще — не бросайте тело вниз, движение нужно начинать с плавного отведения таза назад — как-будто попой вы ищите невидимый стул, стоящий позади вас.

Приседать желательно как можно глубже – ибо при таком исполнении нагрузку получают не только ляшки, но и Ваши ягодицы, которые тоже требуют внимания…

Наклоны

Сделать заднюю поверхность бедра упругой, помогут наклоны вперед. Ноги располагаем, как и ранее, на ширине плеч, руки упираем в бока или скрещиваем перед собой, как во время танца макарена. На вдохе отводим таз назад и наклоняем корпус, не сгибая ноги.

Поясница слегка прогнута, спина не горбится. Секунду наслаждаемся приятным растяжением в задней части бедра и ягодицах и с выдохом возвращаемся в первоначальное положение.

Когда научитесь выполнять это движение правильно, возьмите в ладони гантели или бодибар — тогда упражнение превратится в румынскую тягу.

Выпады

Существенную нагрузку ляшки получают во время выпадов. Становимся прямо, руки уперты в бока. На вдохе делаем одной ногой широкий шаг вперед, опускаясь как можно глубже.

Как и при приседаниях, следите за положением Вашего колена — оно не должно выступать за носок. Не делая резких движений, на выдохе поднимаемся, возвращая ногу назад, и повторяем все другой ногой. Выпады можно усложнить, делая шаг назад, вбок или по диагонали.

Акцент при этом смещается на разные части Ваших ляшек, что тоже весьма полезно.

Отведения ног

Внешняя часть бедра предназначена для отведения ноги вбок. Именно тут появляются «ушки», убрать которые поможет упражнение под названием «крокодил».

Ложимся на бок, ноги вытягиваем, согнутую в локте руку используем в качестве опоры. На выдохе поднимаем одну ногу вверх, на секунду задерживаем, а затем опускаем обратно.

По мере тренированности можно добавить утяжелители или привязать к ноге эспандер.

Сведения ног

Сделать внутреннюю часть бедра упругой и подтянутой поможет фитбол. В положении лежа или сидя нужно обхватить снаряд ногами и как можно сильнее сжать его, удерживая напряжение в течение нескольких секунд.

Нагрузка и ее интенсивность

Для стройных ножек достаточно будет двух занятий в неделю. Не обязательно выполнять все движения сразу, хватит и 2-3-х за тренировку. Первыми всегда идут приседания или выпады, следом — упражнения для задней поверхности бедра, а заканчивают тренировку сведениями или разведениями, в зависимости от проблемных зон.

В каждом упражнении старайтесь делать не меньше 5 подходов. Между подходами отдыхаем не больше минуты. При работе со своим весом делаем в одном подходе 25-50 повторений. Когда эта нагрузка покажется вам легкой, берите в руки дополнительный вес и снижайте количество повторов до 20. Закончить тренировку рекомендуем небольшой растяжкой.

Регулярно работая над собой по нашим рекомендациям, Вы через какое-то время вновь расчехлите свои шортики и юбочки и снова будете радовать нас-мужчин своим неотразимым, соблазнительным видом, чего мы Вам, любимые наши, от всего сердца и желаем! Если есть вопросы — задавайте их в комментах, будем отвечать…

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/nogi/uprazhneniya-dlya-lyashek.html

fitnesru.com

Смотрите также

fltness.ru

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

  • Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
  • Основного комплекса упражнений:
    • кардио упражнения;
    • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

  • Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

  • Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
  • Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
  • По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 - полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя.
  • Ступни поставить на ширину плеч.
  • Спину выпрямить.
  • Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

fitnessmir.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.