Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать кисти рук в домашних условиях


Как в домашних условиях накачать кисти рук: упражнения для предплечья. Как укрепить запястье – Bodywiki.ru

Красота тела заключается в физической подтянутость каждой его части. Так, многие, тренируясь, забывают о кистевой области рук, что, естественно, неправильно. В условиях тренажерного зала инструктор подскажет необходимые упражнения, но некоторые стремятся знать, как накачать кисти рук в домашних условиях.

Разминка

Крайне важно уделить внимание разминочным упражнениям. Они позволят также разогреть мышцы предплечья и подготовить их к дальнейшей нагрузке. При отказе от разминки возникает риск получения травмы, которая будет весьма болезненной. Разминание мышечных масс производится ежедневно, перед каждым выполнением тренировочного комплекса. К основным упражнениям разминки относят:

  • «замок с вращениями» — кисти складываются в замок и вращаются с небольшой амплитудой. Выполняется в течение 1,5 минуты;
  • «сжатие подушек» — мягкая подушка сжимается пальцами и поднимается вверх, выполняется по очереди каждой рукой;
  • «ловля мяча» — кидать теннисный мячик в стену с небольшим усилием так, чтобы на обратном пути поймать его рукой.

Перед тем, как накачать кисти рук в домашних условиях, необходимо вплотную заняться их растяжением, приданием эластичности и упругости, чему поспособствует выполнение классических упражнений.

Классические упражнения

Чтобы накачать запястья рук, можно использовать обычные упражнения, знакомые всем еще с уроков физической культуры в школе. К ним относят:

  • отжимания на кулаках – тренируются мышечные составляющие предплечья в домашних условиях;
  • отжимания на пальцах – тренируется кистевая область рук.

Указанные упражнения выполняются поочередно в разные тренировочные «дни рук». Накачать кисти также поможет упражнение с бутылками, емкость которых не будет превышать 0,5 л, заполненными водой. Достаточно их поочередно опускать/поднимать, как бы отмахиваясь от чего-то, чтобы дать кистевым мышцам необходимую нагрузку.

Следующим классическим упражнением, дающим накачать определенные мышцы рук, является поднятие/опускание нагруженных сумки или рюкзака посредством сгибания/разгибания кистей. Не стоит забывать об основном правиле выполнения всех указанных упражнений: руки должны находиться на опоре, в противном случае можно сделать основной упор на другую группу мышц и накачать предплечье.

Упражнения с использованием дополнительного инвентаря

Задаваясь вопросом, как накачать запястья, многие прибегают к изучению информации по использованию специального спортивного инвентаря. К нему относятся:

  • эспандеры;
  • утяжелители;
  • турник.

Анатомия предплечья

Упражнения с эспандером

Пытаясь понять, как быстро накачать кисти, стоит отдать предпочтение их укреплению при помощи эспандера. Подобные упражнения можно делать ежедневно, естественно, после обязательной разминки. При правильном их выполнении результат будет заметен через две-три недели. Основными правилами выполнения упражнений с эспандером выступают:

  • выполнение разминки (8-10 несильных сжатий тренажера заменяют прочие способы размять кисти);
  • базовые повторы (увеличивается жесткость, количество сжатий доводится до 10-15, выполняется 3-4 подхода с интервалами передышек до 4-х минут);
  • завершение тренировки (выставляется самый большой вес, агрегат удерживается попеременно то двумя руками, то одной максимально возможное количество раз).

Упражнения с утяжелителями

Перед тем, как накачать мышцы, стоит убедиться, что вес утяжелителей не превышает пяти килограмм. Минимальный вес, с которого необходимо начинать, 2-3 кг. Спортивные снаряды помещаются на руку в висячем положении, после чего закрепляются клеящейся резинкой. Учитывая тот факт, что на мышцы идет дополнительная нагрузка, подтягивания и выполнения вращательных движений будут давать максимальный эффект.

Турник

Использование турника, чтобы накачивать мышцы, подходит как нельзя лучше. Чтобы достигнуть максимального эффекта, выполнять подтягивания лучше держась за перекинутое через перекладину полотенце. Кроме того, можно повесить на спину рюкзак сначала с минимальным весом, затем его увеличить, тогда кисти рук придут в норму значительно быстрее.

Рекомендации общего характера

Хвастаясь, что «мы качаем кисти рук и прочие части тела дома», многие не задумываются о том, а правильно ли они выполняют необходимые упражнения. Тренировка должна строиться с соблюдением ее основных этапов, а именно:

  • разминки;
  • основных упражнений (классических или с утяжелителями);
  • заминки.

Не рекомендовано сразу давать большую нагрузку на кистевую область, так как это может привести к получению травм. Тренировка эффективна в том случае, если последние подходы выполняемых упражнений требуют приложить дополнительные усилия. Нормально построенный тренировочный процесс позволяет прокачать все функции кистей:

  • сдавливающую (при использовании эспандера);
  • удерживающую (при поднятии грузов);
  • щипковую;
  • запястную (достигается при сгибании рук в запястной области).

Одно занятие предполагает прорабатывание одной функции. В том случае, если дать слишком большую нагрузку рукам, прорабатывая все функции сразу, возможно не только получение опасной травмы, но и полное отсутствие двигательной способности запястий в течение нескольких дней после проведения тренировки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

bodywiki.ru

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

  • Классические упражнения;
  • Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

как накачать косые мышцы пресса

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

  1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
  2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
  3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

как накачать предплечья в домашних условиях

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

как накачать бицепс без гантелей

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

howtogetrid.ru

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание.

В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам. Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.

Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.

Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.

Зарядка

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.

Подъем гантелей

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.

Держите гантели на время

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.

Отжимания от пола

Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.

Жмите эспандер

Чтобы накачать кисти рук, вам нужен обычный эспандер, который вы сможете сжать в руке больше 10 раз. Это удобное упражнение можно выполнять где угодно, на учебе, на работе или дома смотря телевизор. Узнайте: как накачать руки девушке в тренажерном зале.

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — рекомендации

Чтобы накачать кисти рук, вам нужно выполнять все упражнения в меру своих возможностей. Не делайте резких и больших нагрузок в течение недели, дайте мышцам привыкнуть к новым упражнениям.

Также чтобы накачать кисти рук, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, в которой больше белков и витаминов. Без правильного питания накачать мышцы труднее. Также пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать кисти рук в домашних условиях: упражнения. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Любой мужчина хотел бы иметь крепкие руки, которые смогли бы выдерживать физические нагрузки. Но увы, многих подводят слабые кисти, ведь тренировать их не так просто. У большинства мужчин это настоящая «ахиллесова пята» и сегодня вы узнаете, как их правильно тренировать.

Как накачать кисти рук в домашних условиях: советы

Даже у многих профессиональных спортсменов с огромными бицепсами и трицепсами мы можем увидеть не очень хорошо развитые кисти – слишком тонкие и слабые. Из-за этого снижается результат на тренировках, да и сами руки выглядят не слишком пропорционально. Если от природы ваши кисти не развиты, вам нужно регулярно тренировать их.

Чтобы сделать их более крепкими и сильными, не обойтись без физических упражнений. Достаточно выполнять их по 15-20 минут 2-3 раза в неделю, включите их в свой тренировочный комплекс. При правильном выполнении вы сможете не только укрепить мышцы, но еще и плечи, предплечья, сделать суставы эластичными и выносливыми.

Если ранее у вас были травмы рук, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно, вам на некоторое время нужно отказаться от них. Если же со здоровьем у вас все в порядке, можете смело приступать к их выполнению.

Как накачать кисти рук в домашних условиях? Прежде всего, вам понадобится кистевой эспандер, он есть в любом магазине со спорттоварами. Стоит гаджет копейки, зато польза от него колоссальная! Начинайте с нескольких минут тренировок в день, перед упражнениями сделайте разминку. Рекомендуем приобрести сразу два эспандера – более мягкий для разминки и упругий – для основного комплекса.

Ознакомьтесь с нашим комплексом Упражнения для рук с кистевым эспандером

Когда тренировать кисти? Уделите этой тренировке отдельный день. Желательно, чтобы тренировка кистей проходила в свободный от основной тренировки день. Это объясняется тем, что ваши мышцы будут отдохнувшими и вы сможете выложиться «по максимуму».

Когда ждать результат? Не стоит ждать эффект уже после первой тренировки. Вы заметите улучшения только через 2-3 недели регулярных тренировок. Объем кистей вряд ли увеличится, но зато они станут сильнее и выносливее.

Также одним из эффективных упражнений является тренировка с утяжелителями. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните отрабатывать удары. Старайтесь делать их в разных направлениях, под разным углом. Такая тренировка прокачивает не только кисти, но и все руки полностью, а также укрепляет плечи. Если дома нет утяжелителей, используйте небольшие гантели.

Отжимания и подтягивания – упражнения, знакомые всем со школьных лет. Жаль, что многие забывают об их пользе, а ведь для их выполнения вам не нужны дорогостоящие тренажеры. Отжимайте от пола или от скамьи, стула – так вы укрепите все тело. А подтягиваться можно на турнике во дворе, это тоже бесплатное удовольствие. Самыми эффективными являются отжимания от пола на пальцах и на кулаках, выполнить их непросто, но по истечению времени у вас будет получаться все лучше.

Вам понравится наша статья Как правильно отжиматься на кулаках

Займитесь йогой. Этот вид спорта действительно способствует укреплению кистей, благодаря йоге они станут подвижными и выносливыми. Достаточно заниматься ею 2 раза в неделю хотя бы по полчаса, делать это можно дома или в зале, под присмотром тренера.

Упражнения с гантелями – посещайте тренажерку 2-3 раза в неделю. Старайтесь избегать всевозможных тренажеров и чаще занимайтесь с гантелями, так вы сможете укрепить руки, в том числе и кисти.

Мы представили вам самые доступные и простые способы укрепления кистей рук. Какой из представленных вариантов вы выберете – зависит только от вас. Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, также рекомендуем использовать разогревающие мази для предотвращения травм.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

mensweekly.ru

Как накачать кисти рук

Существует огромное количество упражнений для прокачки мышц рук, ног, пресса и т.д. Накачать кисти рук также возможно несколькими способами, как с применением специальных снарядов, так и без них.

Вам понадобится

  • - эспандер
  • - пара полотенец

Инструкция

Приобретите качественный эспандер (эспандер сжатия или кистевой – снаряд для развития силы отдельных групп мышц). При выборе эспандера попробуйте сжать его несколько раз подряд. Если вы сможете сжать снаряд больше 25 раз не отдыхая – значит, вам нужен более жесткий эспандер. Вам подойдет тот снаряд, который вы сможете сжать только 6-8 раз. Отжимайтесь от пола в упоре не на ладони, а на пальцы рук. Также для укрепления кистей рук попробуйте отжиматься от пола в упоре на тыльные стороны ладоней рук. Отжиматься таким способом непросто – сначала начните отжиматься с одной рукой в упоре на ладонь, а с другой – в упоре на тыльную сторону ладони.

Подтягивайтесь на полотенцах. Для этого возьмите два полотенца, скрутите их и перекиньте через турник. Выполняя такие подтягивания, вы почувствуете, как напрягаются запястья.

Подкачайте кисти рук при помощи груза и поверхности стола. Поместите мышцы предплечья, поднимая и опуская его.

Источники:

  • как накачать запястья рук

Кисти рук зачастую являются одной из самых слабых частей тела. Укрепить кисти можно несложными упражнениями. Тренировка не займет много времени. Для достижения быстрого эффекта рекомендуется заниматься укреплением кистей ежедневно.

Инструкция

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Напрягите ладони и растопырьте пальцы. Совершайте движение ладоней вверх – вниз, направо – налево. Расслабьте кисти рук, вращайте ими в обе стороны. Повторите каждое упражнение по 10 раз.

Ложитесь на живот, поставьте ладони около плеч. На выдохе поднимите тело вверх, опора на руки и ступни. Держите позу «планки» в течение 3 – 5 минут. С выдохом вернитесь в исходное положение. Сядьте, ноги вытянуты вперед, ладони около ягодиц. На вдохе поднимите бедра вверх, вытяните тело в прямую линию. Держите позу 3 – 5 минут. Сядьте на пол, руки около бедер, ноги вытянуты. На вдохе согните колени и поднимите бедра вверх, голову закиньте назад. Зафиксируйте позу на 3 – 5 минут. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Сядьте на правое бедро, одноименную руку поставьте на пол, левая рука на поясе. На вдохе оторвите бедра от пола и вытянитесь всем телом в прямую линию. Стойте на правой руке в течение 1 минуты. С выдохом примите исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.

Сядьте на пол, руки сложите перед грудью в молитвенном жесте, локти отведите точно в стороны. С выдохом со всей силой сожмите ладони, держите их в напряжении в течение 5 – 10 секунд. Затем на 3 секунды ослабляйте давление на ладони. Сделайте 10 – 15 повторений. Это же упражнение можно усложнить, если между ладоней поместить очень упругий мяч. Такой вариант создаст еще большее давление на кисти рук.

Делайте отжимания. Если кисти рук очень слабые и такое упражнение для них болезненно, то жимы можно делать от стены. Со временем переходите на отжимание с упором на колени, а затем и на ступни.

Пока еще не придуманы способы, чтобы существенно увеличить объем кистей рук. Но в тоже время существует довольно много различных упражнений по тренировке рук и пальцев. Они предназначены для увеличения силы удара и поддержания мышц рук в тонусе. Итак, ниже представлены основные способы тренировки кистей рук.

Инструкция

Самый дешевый и простой способ – тренировка рук с помощью экспандера. Вместо экспандера можно использовать теннисный мяч (другие мячи не подойдут, так как они не обладают достаточной жесткостью) или пластилин. Подтягивание и вис на турнике, причем труба должна быть большего диаметра. Также вы можете передвигаться руками по турнику. Для усложнения, это упражнение рекомендуется выполнять с мокрыми руками. Желательно делать максимально длительные подтягивания и висы.

Для начала необходимо взять круглую палку с дыркой посередине. Через дырку продевается веревка, она должна быть жестко закреплена. На конец веревки нужно привязать гантелю, гирю или блин. Накручивая или раскручивая веревку на палке, вы тренируете кисти рук.

Для следующего упражнения необходимо найти булаву. Заняв устойчивое положение, наносите удары по покрышке от автомобиля. Со временем нужно браться все ближе к концу рукояти. Выполнять данное упражнение можно как одной, так и двумя руками.

К концу пояса привяжите гантелю соответствующего веса. Далее, комкая в кулак пояс, вы поднимаете гантель, а затем опускаете ее.

Подъем штанги или гири «на бицепс». Сперва займите правильное положение: корпус прямой, хват сверху, штанга в опущенных руках. На выдохе поднимайте штангу, сгибая при этом только локтевые суставы. Продолжайте выполнять упражнение до того момента, когда вы не сможете поднимать штангу до груди. Затем старайтесь поднимать до куда сможете с задержкой в верхнем положении. Будьте осторожны, это упражнение может привести к травме локтей, особенно если они уже были повреждены.

При занятиях в тренажерном зале необходимо следить за равномерным развитием мышц всего тела. Проблемные участки, если таковые обнаруживаются, должны быть устранены при помощи изменения программы тренировок либо увеличения нагрузки. При работе над объемами запястий следует учитывать, что мышечной массы в запястьях практически нет, и увеличивать объем возможно будет только за счет работы над объемом связок.

Вам понадобится

  • - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Встаньте на колени перед прямой скамьей, положите руки ладонями вверх поперек скамьи. Положите на ладони гриф от штанги, ваши запястья должны свободно свисать с противоположного края скамьи. Расслабьте пальцы и позвольте грифу скатиться на крайние фаланги пальцев. Сожмите пальцы в кулак, прокатывая гриф по ладони, после чего поднимите гриф кистями рук. Предплечья должны быть плотно прижаты к скамье. Вновь расслабьте пальцы, повторите упражнение в течение шести подходов в каждом подходе работая до отказа запястий. Находясь в той же позе, возьмите в каждую руку по гантели, держа их перпендикулярно полу. Маятниковым движением покачивайте гантелями таким образом, чтобы верхняя часть гантели двигалась к вам навстречу. Повторите упражнение в семи подходах по двадцать повторов в каждом. Встаньте одним коленом на скамью и нагнитесь таким образом, чтобы ваше тело и ваша правая рука находилась параллельно полу. Совершайте маятниковые движения кистью, в которой находится гантель, аналогично предыдущему упражнению. Сделайте семь подходов, в каждом по двадцать повторов.

Выполняйте упражнения в тренажерном зале, используя хлопчатобумажные перчатки. В этом случае объем ваших запястий будет увеличиваться прямо пропорционально силе хвата и объему предплечий.

Видео по теме

Полезный совет

Помните о том, что увеличение связок происходит за счет большого количества повторов, в каждом подходе совершайте не менее двадцати повторов.

Источники:

Занимаетесь армрестлингом, или просто хотите иметь крепкое рукопожатие? Может быть, вам нравится занимать скалолазанием, или крепкие кисти рук нужны вам для любого другого вида спорта? В любом случае, если вы заинтересованы в накачивании кистей рук, смотрите, как это сделать в инструкции ниже.

Инструкция

Направляйтесь к турнику. Вис на турнике отлично укрепляет мышцы кистей и предплечья. Повисните на перекладине 30 секунд. Делайте каждый день несколько подходов. Упражнение будет более эффективным, если вы немного подтянетесь, и будете висеть в этом нестабильном состоянии.Обычные подтягивания также помогут вам накачать кисти рук. Подтягивайтесь прямым и обратным хватом, для того, чтобы кисть прокачалась более полноценно.Также можете висеть на каждой руке поочередно.

Купите кистевой эспандер. Это приспособление идеально подходит под нашу задачу. Эспандером укрепляют свои кисти и люди, перенёсшие травму руки и просто спортсмены, например борцы. Сжимайте эспандер по 200-300 раз подряд каждой рукой до момента, когда ваши предплечья распухнут как у моряка Попая. Сделав небольшую паузу, повторите подход для каждой руки. Делать это упражнение нужно регулярно, практически ежедневно.

Занимайтесь со штангой или гантелями. Отличное упражнение для укрепления мышц предплечья – сгибание кистей с гантелями или штангой. Вес при этом не должен быть очень большой. 10 кг хватит довольно опытному спортсмену. Упор в этом упражнении следует делать на количество повторений и длительность задержки снаряда в верхней точке. Удерживайте гантели или штангу около 10-15 секунд в верхней точке, а обратно опускайте снаряд медленно.

Используйте виджистер. Это небольшой инерционный шарик, который можно сжимать, крутить, катать, а параллельно работать за компьютером. Чаще всего его используют теннисисты для своих тренировок, но подойдёт и другим желающим накачать кисти рук.

Видео по теме

Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют большое внимание. Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения крепкая спина помогает избежать многих проблем с позвоночником, а также возникновения заболеваний внутренних органов из – за неправильной осанки. Сильные же руки, конечно, помогают в жизни осилить большее количество тяжестей.

Инструкция

Лягте на живот, руки поместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.

Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 – 7 подобных отжиманий.

Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 20 раз.

Руки с гантелями заведите за голову, направив локти точно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.

Разведите руки точно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и позвольте мышцам отдохнуть 2 минуты. Снова разведите руки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Изначально делайте небольшую амплитуду, затем постепенно ее увеличивайте до максимальной. Сделав большую окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.

Сильные руки нужны мужчине не только для того, чтобы поражать окружающих, надев футболку с короткими рукавами. Сильные руки необходимы для того, чтобы носить на руках любимую женщину и своих детей. Без сильных рук вы не построите дом, не защитите себя и близких от нападения, не сможете преодолеть высокое препятствие. Сильные руки нужны, чтобы успешно играть в волейбол и баскетбол. Просто у мужчины должны быть сильные руки.

Вам понадобится

  • - гантели;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - блочный тренажер;
  • - веревочная рукоять;
  • - скамья Скотта.

Инструкция

Встаньте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели. Согните руки в локтях, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Ладони смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно опускайте правую руку вниз. Кисть руки не поворачивайте, ладонь смотрит наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите над головой прямые руки с гантелями. Опустите кисти рук за голову. Локти смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно выпрямите левую руку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони повернуты внутрь. Согните левую руку в локте, чтобы гантель коснулась плеча. Зафиксируйте позицию на две секунды. Опустите руку, чтобы угол в локте был прямым. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните для другой руки. Во время выполнения упражнения, прижимайте локти к корпусу и не разворачивайте кисти. Ладони постоянно обращены к корпусу. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.

Встаньте перед блочным тренажером. Расстояние до стойки – 1-2 шага. Возьмите веревочную рукоять. Прижмите к телу локти, корпус слегка наклоните вперед. Это исходное положение. Опускайте руки вниз. Когда руки будут выпрямлены растяните веревочную рукоять. Ладони смотрят вниз. Медленно сгибайте руки. Когда согнете руки в локтях до 90 градусов, задержитесь на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.

Сядьте на скамью Скотта. В руках штанга с EZ-грифом. Руки обратным хватом на ширине плеч. Следите чтобы верхний край опорной плоскости находился у вас подмышками. Выпрямите руки. Это исходное положение.Медленно сгибайте руки со штангой в локтях. Когда угол между плечом и предплечьем будет равен 90 градусам, зафиксируйте позицию на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.

Упражнения выполняются циклом. Выполните три цикла. Пауза между упражнениями 30 секунд. Пауза между циклами 2-3 минуты. В паузах между циклами выполняйте растяжку на целевые группы мышц. Это позволит вам увеличить восприятие мышцами силовой нагрузки на 19%.

Для того чтобы накачать мышцы рук и ног, необходимо не просто тренироваться, а еще и следить за своим питанием. Ведь залогом красивого и накачанного тела будет являться именно сочетание сбалансированного питания и спортивных занятий. Не последнюю роль играет и регулярность физических нагрузок. Без системы вы результатов не добьетесь. Так что подумайте, в какое время суток вам удобнее тренироваться. А уже исходя из этого составляйте график будущих занятий.

Инструкция

Первое упражнение рассчитано на тренировку мышц рук. Итак, сядьте и постарайтесь удержать корпус прямо, не сгибайте спину. Возьмите в руки гантели и поднимайте их, согнув при этом до предела руки в локтях. Затем опустите гантели, полностью выпрямите кисти рук. Повторите упражнение еще 8-10 раз. Кстати, данная методика нацелена на разработку слабых участков бицепсов. Для достижения наилучших результатов выполняйте основные требования: тщательно фиксируйте локти, контролируйте все движения, не раскачивайте корпус.

А вот техника выполнения жима из-за головы одной рукой: выпрямите спину, держите ровно весь корпус; плечевую часть руки расположите на одной линии с торсом. При этом опустите гантель за голову, а руки согните под углом в 90 градусов. Затем необходимо выпрямить руку и вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений в этом упражнении - 8-10. Если вы только начали заниматься, можете выполнять 4-6 и увеличивать нагрузки постепенно.

Теперь приготовьтесь поработать над мышцами ног. Очень эффективным может оказаться бег. Только не стоит с первых дней побегать большие расстояния на высокой скорости (это не даст желаемого результата, так вы только потянете мышцы). Помните, что темп нужно увеличивать постепенно. Начинайте с бега трусцой или ускоренного шага. После такой тренировки вы сможете заниматься и на следующий день, поскольку не перегрузите организм.

Если бег вам не подходит, можете заниматься приседаниями. Начинайте с 15-20 повторений в день. Оптимальным же количеством приседаний является 100, но до него следует доходить не сразу, а со временем. Не забывайте еще и про то, что каждое упражнение должно выполняться качественно. Это означает, что, приседая, вы должны держать спину прямо, не отрывать стопы от пола, а бедра удерживать параллельно полу.

Полезный совет

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, обязательно разогревайте мышцы рук и ног.

Сильные кисти рук необходимы во многих видах спорта. Да и в обычной жизни сила пальцев окажется не лишней. Однако мускулатура предплечья и межпальцевые мышцы часто оказываются забытыми. В результате бодибилдеры не могут удержать штангу, у теннисиста падает из рук ракетка, а вы получаете вывих запястья, играя на пляже волейбол. А ведь мышцы запястья очень быстро отвечают на нагрузку, достаточно уделять им несколько минут в день.

Вам понадобится

  • - гантели или небольшая штанга;
  • - гладкие блины от штанги;
  • - кистевой эспандер;
  • - скакалка;
  • - теннисный мяч.

Инструкция

Прежде чем приступить к тренировке мышц предплечья и запястья, обязательно сделайте разминку. Так же как и любые другие мышцы, они не могут полноценно отвечать на нагрузку, если не будут достаточно разогреты. Вытяните руки перед собой и вращайте кистями сначала наружу, а затем внутрь. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы. Делайте это энергично и резко, так, чтобы почувствовать напряжение и тепло в прорабатываемой области.

Упражнения для запястья можно разделить на две группы: силовые и динамические. К силовым можно отнести упражнения с эспандером, гантелями или штангой. Возьмите самый тугой кистевой эспандер. Резко, со всей силы сжимайте его. Работайте с эспандером подолгу, регулярно меняя руки. По нагрузке это упражнение можно сравнить с подъемом тяжелой штанги. Это упражнение направлено именно на мышцы кисти, оно позволяет избавиться от прослойки жира между мышцами. Кроме этого вы укрепите большой палец, наиболее часто травмируемый при ударах. Если вы не смогли найти достаточно тугой эспандер, его можно заменить куском резины размером 8х4х1 см.

Положите руки на стол, так чтобы кисти выступали за край. Возьмите в руки нетяжелую штангу. Ладони смотрят вверх. Опустите кисти рук максимально вниз, чтобы штанга удерживалась только согнутыми пальцами. Затем сожмите руки в кулак и поднимите запястья как можно выше. Выполните 3 подхода с максимально возможным числом повторов.

Возьмите в руку гантель. Удерживайте ее не за рукоятку, а за один из концов. Положите предплечье на любую ровную поверхность, чтобы кисть руки с гантелью выступала за край. Медленно вращайте кисть сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Поменяйте руку.

Возьмите в руки блины от штанги. Вам понадобятся гладкие блины без ободка. Держите их за самый край только пальцами. Встаньте ровно, руки опустите свободно вниз. Удерживайте отягощение так долго, как сможете. Отдохните 20-30 секунд и повторите это упражнение.

Отличным упражнением для развития эластичности мышц предплечья и связок запястья являются прыжки со скакалкой. Они входят в обязательную программу подготовки боксеров и теннисистов. Выполняйте прыжки на чуть согнутых ногах, стараясь не приземляться на всю стопу. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Выполняйте упражнение в течение 20-30 минут ежедневно.

Возьмите теннисный мяч и с силой кидайте его в стену. Старайтесь обязательно поймать отскочивший мяч. Выполняйте броски от груди, из-за плеча, снизу от бедра, стараясь, чтобы удар выполнялся за счет движения запястья.

Видео по теме

Источники:

  • как качать кистевые мышцы

Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.

Инструкция

Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.

Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.

Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения с эспандером. Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в домашних условиях, так и в рабочих перерывах. Важно выбрать подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.

Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.

Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.

Тренированные бицепсы необходимы не только спортсмену. Накачать эти и другие мышцы рук можно целым рядом способов. Наиболее рациональным из них является использование так называемого гироскопического тренажера.

Инструкция

Приобретите гироскопический тренажер для кисти руки. Не гонитесь за дорогими моделями именитых производителей, если вы собираетесь использовать тренажер по его прямому назначению - для тренировки и реабилитации мышц, а не с целью ставить рекорды частоты вращения. Научитесь запускать тренажер. Для этого поворачивайте его ротор до тех пор, пока не покажется отверстие для вставки шнурка. Вставьте в него шнурок и заверните его чуть более, чем на один оборот ротора.

Взяв тренажер в правую руку, быстро выдерните шнурок. Ротор начнет медленно вращаться.

Незамедлительно начните раскручивать тренажер, увеличивая число оборотов. Не пытайтесь размахивать им, описывать большие окружности, как это обычно пытаются делать люди, еще не знающие «секрета». Просто вращайте ладонь, в которой зажат прибор, из стороны в сторону в оси руки. Если вы сделаете все правильно, то даже самый недорогой тренажер раскрутится всего за тридцать-сорок секунд до скорости, при которой он, как метко замечено в английской Википедии, издает примерно такой же звук, как лодочный мотор. Одновременно вы почувствуете увеличившуюся нагрузку. Будьте осторожны, чтобы не выронить прибор, поскольку вы еще не приноровились к нему.

Освоив основные приемы пользования прибором, перейдите к выполнению упражнения, специально направленного на укрепление преимущественно бицепсов рук. Для этого, раскрутив ротор тренажера, не прекращая действий по поддержанию его вращения, согните руку латинской буквой V таким образом, чтобы кулак с зажатым в нем тренажером оказался на той же высоте, что и плечо, а локоть находился внизу. Угол, в который согнута рука, должен быть близким к прямому. Чтобы равномерно накачать бицепсы обоих рук, можно периодически перекладывать тренажер из одной из их в другую (остановиться он при этом не успеет).

В первые два дня тренировки бицепсов указанным способом вы будете чувствовать небольшую боль в пальцах, особенно, мизинцах. Затем, по мере привыкания, это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произошло, проконсультируйтесь с врачом, и он подскажет, как лучше скорректировать методику тренировки.

Видео по теме

Источники:

  • Упражнение с гироскопическим тренажером для укрепления бицепса

Зачастую у спортсмена может наблюдаться непропорциональное развитие мышечных групп. Это может случиться вследствие неправильного распределения нагрузки. Однако эту проблему можно решить, внедрив в тренировочный процесс некоторые упражнения.

Инструкция

Упражняйте двуглавые мышцы плеча. Бицепс – одна из самых заметных частей рук, которая выделяется и привлекает внимание окружающих. Также от нее зависит общий объем руки. Поэтому не забывайте прорабатывать бицепсы 1-2 раза в неделю. Для этой цели подойдет попеременное сгибание гантелей в локтях стоя или сидя. Делайте данное упражнение из расчета 4 подхода по 10 повторений. К тому же, вы можете тренировать бицепсы и на наклонной скамье «Скотта». Эффективнее всего это делать с нетяжелой штангой.

Тренируйте трицепсы с помощью тренажера или гантелей. Эти треглавые мышцы плеча также очень важны в общем размере рук. Выполняйте следующие упражнения не чаще 1 раза в неделю. Такой перерыв нужен для полного восстановления мышц. Подойдите к тренажеру «тяга вниз» и возьмите за его ручку хватом сверху.

Опустите ее медленно до уровня ног и медленно верните в начальное положение. Сделайте не менее 5 сетов по 10-12 раз, увеличивая вес на тренажере от подхода к подходу. Вы можете заменить это упражнение «французским жимом гантели». Это простое сгибание снаряда в локтях. Делайте его из того же расчета, что и тягу вниз.

Укрепляйте сухожилия нетяжелыми снарядами. Помимо бицепсов и трицепсов еще важно прорабатывать и предплечье, которое не должно отставать в развитии. Иначе размер руки будет оставаться прежним. Сядьте на скамью, возьмите небольшую гантель в запястье и положите предплечье на ногу. Поднимите и опустите снаряд только одним запястьем. Прочувствуйте, как работает ваше предплечье. Сделайте 20 повторений на каждую руку. Желательно выполнять это упражнение каждый день по 2-3 подхода.

Делайте становую тягу. Это универсальное базовое упражнение поможет вам проработать абсолютно все мышцы рук. Выполняйте его только 1 раз в неделю. Подойдите к штанге, лежащей на полу. Ноги поставьте как можно ближе к ней. Возьмите снаряд хватом сверху. Если нужно, закрепите руки специальными ремнями. Опустите таз вниз. Затем медленно встаньте с грузом, отклонив плечи в конце движения. Аккуратно опустите штангу на пол в начальное положение. Сделайте не менее 8-10 раз в 5 сетах.

Поддерживать себя в хорошей физической форме можно даже не пользуясь специальными тренажерами и не ходя в спортивный зал. В качестве утяжелителей для развития мышц можно использовать собственное тело. Необходимо лишь правильно применять силу противодействия.

Инструкция

Сожмите левую руку в кулак. Накройте ладонью правой руки сжатый кулак. Двигая кисть левой руки по направлению к плечу, сопротивляйтесь давлению на кулак ладонью правой руки. Старайтесь сделать максимальную амплитуду движений. Количество повторов упражнения для одной руки должно быть не менее 30. Сделайте это упражнение, поменяв местами руки.

Сожмите правую руку в кулак и поверните ладонью к низу. Левой рукой накройте кулак. Двигайте кулак вверх с максимальной силой. Движению кулака должно противостоять тянущее усилие ладони левой руки. Данное усилие направлено к низу, противоположено направлению движения кулака. Поменяйте руки местами и сделайте это упражнение не менее 20 раз.

Распрямите ладонь левой руки и поставьте ее параллельно полу. Подведите снизу сжатую в кулак правую руку. Схватите пальцами левой руки подведенный кулак. Сдавливая руки по направлению к друг другу, делайте вращательные движения кистью правой руки, оказывая противодействие левой рукой. Направление, в котором необходимо прикладывать усилие, подписано буквой F, а направление, в котором оказывается сопротивление – буквой R. Поменяйте руки и проделайте упражнение не менее 20 раз.

Правой ладонью ухватите кисть левой руки. С силой давите правой ладонью по направлению к полу по дугообразной траектории. При этом оказывайте противодействующую силу кистью левой руки. Сделайте несколько подходов, поочередно меняя руки.

Сожмите в кулак кисть левой руки. Обхватите ее правой рукой сверху. Оказывая сопротивление левой рукой, перемещайте правую руку вниз, делая ей вращательное движение. При выполнении упражнения следите чтобы руки находились на уровне груди. Данным упражнением отлично тренируется лучезапястный сустав. Проделайте это упражнение не менее 30 раз.

Распечатать

Как накачать кисти рук

www.kakprosto.ru

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Перед тем как начать лечение, давайте узнаем причины, по которым случается растяжение запястья. Растяжение связок возникает в результате резкого движения суставов, выходящее зачастую за пределы амплитуды. Чаще всего растяжению подвергаются дети, спортсмены и просто активные люди. Какие могут быть причины растяжения связок рук:

  • силовые упражнения на локтевых суставах и плечевом поясе, поднятие тяжестей;
  • упражнение на кольцах, турнике и брусьях;
  • падение с упором на прямую руку.

Растяжение связок кисти руки может быть:

  • легким, с повреждением малого количества волокон;
  • средним, с повреждением не более половины от общего количества волокон связок;
  • значительным, с повреждением многочисленных волокон, но не характеризующееся, как полный разрыв связок.

В зависимости от причин растяжения, подобные повреждения связок, можно поделить на следующие категории:

  • травматическое повреждение – это растяжение связок в результате травмы, работы с большой физической нагрузкой, неаккуратных движений;
  • дегенеративное изменение. В таком случае растяжение связано с возрастными изменениями в тканях, особенно в связках и сухожилиях. Пациентам в возрасте после 40 лет получить разрыв и растяжение связок значительно проще, чем людям более молодого возраста.

Симптомы растяжения

Перед тем как начать соответствующее лечение, необходимо определить симптомы. В первую очередь признаками растяжения связок рук, являются:

  • чувство сильной боли, которое при движении рукой только усиливается (кстати, в большинстве случаев, растяжение может вызвать более сильную боль, чем при переломах);
  • возникновение отека в месте повреждения;
  • ограниченность либо невозможность движения в поврежденном месте;
  • болевые ощущения при желании прикоснуться к поврежденному месту;
  • покраснение поврежденного места либо возникновение на нем кровоизлияния и синяков.

Если болевые ощущения в области руки возникают через несколько часов после травмы, то это свидетельствует не о растяжении связок, а мышечных волокон. Как правило, боль при растяжении возникает сразу, но постепенно может нарастать, усиливаться на протяжении суток.

Если при травме раздался характерный треск, то скорей всего это свидетельствует о разрыве или переломе сухожилия, но не растяжения связочного аппарата. Чтобы получить точный диагноз и начать соответствующее лечение, следует показаться врачу. Обычно больной обращается в ближайший травматологический пункт, где врач сможет точно указать на характер повреждения и предоставить необходимую помощь.

Растяжение связок кисти рук

Травмы связочного механизма кисти руки определяются нарушением их целостности, кровотечением в близлежащие суставные полости и ткани. Зачастую возникают растяжения локтевой и лучевой коллатеральных связок. Резкое изменение амплитуды движения в лучевую сторону обязательно станет причиной растяжения либо полного разрыва лучевой коллатеральной связки.

Растяжение связок кисти рук произойти по причине травмы либо продолжительной монотонной нагрузки на кисть. Сразу же после образования травмы возникает сильная болезненность, на месте повреждения может возникнуть кровоизлияние, нарушается функциональность кисти. Постепенно в области кисти нарастает отек тканей.

Обследование рентгеном косвенным образом может подтвердить наличие растяжения связок: делаются снимки при максимально возможном отведении кисти в лучевом суставе, а размеры суставной щели приравнивают со щелью в неповрежденном парном суставе.

Лечение растяжения связок

Лечение растяжения связок руки осуществляется исходя от тяжести травмы. Но людям в повседневной жизни значительно важнее, прежде всего, знать, каким образом можно помочь больному, потянувшему связки, до обращения к доктору. Ведь от оказанной своевременно помощи зависит то, насколько быстро и успешно пройдет последующее заживление поврежденного места. В такой ситуации, лечение растяжения должно приобрести следующую последовательность:

  • травмированного человека нужно уложить или усадить, обеспечив покой поврежденной конечности;
  • необходимо придать неподвижность суставу: для этой цели следует наложить плотную повязку на место повреждения, возможно с использованием шины;
  • на травмированную область прикладываем холодный предмет на несколько часов. Это может быть ледяная грелка, замороженный продукт из холодильника, бутылка со льдом. Любые замороженные предметы перед прикладыванием необходимо завернуть в полотенце или ткань;
  • если у пострадавшего возникает сильная отечность, то поврежденной конечности необходимо придать возвышенное положение.

Далее необходимо отправить человека в травматологический пункт либо вызвать доктора. Какие действия может предпринять врач, чтобы обеспечить эффективное лечение и скорое выздоровление?

В первую очередь врач, как правило, обезболивает поврежденную конечность или сустав. В тяжелых случаях может быть использована новокаиновая блокада: 0,25% и 0,5% новокаин + 2 мл 50% анальгина и ампулы витамина B¹². Блокада делается один либо несколько раз с периодичностью в 3–4 дня. Затем допустимо использование противовоспалительных нестероидных средств – ибупрофена либо диклофенака.

Повреждение связочного аппарата требует достаточно длительное лечение – не менее одного месяца. После купирования болевого синдрома врач должен назначить препараты для регенерации поврежденных тканей: это хондропротекторные препараты (глюкозамин, хондроитин), препараты гиалуроновой кислоты. Спустя несколько дней после травмы назначают лечение в виде физиотерапевтических процедур: токи Бернара, электрофорез с Киод-новокаином, мануальную терапию, лечебные ванны.

Мази при растяжении связок

Лечение растяжения связок можно осуществлять при помощи различных мазей. По принципу действия мази можно поделить на несколько категорий.

  1. Мази с противовоспалительным нестероидным составом убирают отечность и болевой синдром. Применять их рекомендуется не более 7–10 дней. К таким мазям можно причислить диклофенак, индометацин, кетопрофен, вольтарен.
  2. Стероидные мази имеют в составе гормональные вещества, позволяющие подавить развитие воспалительного процесса и защищая от образования отечности. К стероидным мазям можно отнести преднизолоновая и гидрокортизоновая мазь.
  3. Рассасывающие мази изготовлены для усиления местного кровообращения, что помогает рассасыванию воспалительного инфильтрата и быстрейшему восстановлению поврежденных тканей. Такая категория включает в себя мази, созданные на основе яда змей или пчел, с добавлением эфирных масел, витаминов и камфоры, а еще мази с гепарином. Нужно отметить, что такие мази можно применять лишь после исчезновения отечности, то есть спустя пару дней после травмы. Рассасывающие мази: Апизартрон, Випросал, Випратокс.

Любую мазь необходимо наносить на поврежденный участок максимально аккуратно, тонким слоем, втирать спокойными движениями не причиняя давление ткани. После нанесения средства нужно обязательно вымыть руки от остатков средства. Курс лечения одним видом мази не должен быть больше 10 дней.

Народные средства лечения растяжения связок

В некоторых случаях весьма эффективными бывают средства народной медицины, которые может использовать каждый из нас. Приведем несколько самых эффективных вариантов лечения растяжения связок в домашних условиях:

  • натираем сырой картофель, после чего добавляем натертую луковицу и небольшое количество сахара. Полученный состав накладываем в виде компрессов на травмированный участок;
  • очищаем и натираем на терке чеснок, заливаем растопленным жиром и прибавляем на собственное усмотрение листья мяты либо эвкалипта. После того как смесь остынет, ее следует процедить, и втираем в больное место на протяжении трех раз в сутки;
  • в аптеке следует приобрести голубую глину, распределяем ее на ткань (слой глины примерно в три сантиметра). Накладываем в виде компресса и укутываем теплым платком. В некоторых случаях, боль проходит уже после третьей процедуры;
  • дополнительно рекомендуется пить чай из смеси цвета бузины, ивовой коры и листьев березы. По желанию в состав можно добавлять крапиву либо корень петрушки. Такой сбор убирает болевой синдром, устраняет воспалительный процесс и препятствует развитию инфекции в месте поражения тканей.

Все описанные выше мази и компрессы можно использовать только при исчезновении отечности в области подверженной травмы. Для того чтобы стимулировать работу надпочечников, рекомендуется пить чай из ягод брусники, смородиновых листьев и шиповника: как известно, гормоны коры надпочечников оказывают заживляющий и противовоспалительный эффект. Пить такой чай следует по 400–500 миллилитров в день за полчаса до принятия пищи.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки , не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен . Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Упражнения для гибкости кистей рук

Все упражнения для растяжки кистей очень простые, выполнять их необходимо каждый день. Обращаем ваше внимание на то, что для этого вам потребуется не больше 10-15 минут. Лучше всего выполнять данные упражнения для развития гибкости кистей в начале или в конце тренировки.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище немного вперед и поднимите руки за спиной , делая при этом глубокий вдох и раскрывая ладони наружу. В максимальной точке задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Боли в области пупка: причины и лечение
  • Как рассчитать идеальный вес

Упражнение 2. Аккуратно отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем резко сожмите и разожмите кулак.

Упражнение 3. Сложите руки вместе, одну ладонь расслабьте, а второй аккуратно и медленно начинайте давить на расслабленную кисть. Продолжайте давить на нее в течение 15-20 секунд. Затем повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите перед собой и согните в локтях. Теперь сожмите одну руку в кулак, а ладонью другой руки обхватите кулак. Ваша задача – тянуть руки вперед и в максимальной точке задержаться на 5-10 секунд.

Упражнение 5. Вытяните руки перед собой. Сначала выгибайте кисти пальцами в течение 10-15 секунд. Затем сделайте перерыв 5 секунд и повторите снова. Следующий этап данного упражнения на развитие гибкости кистей рук – согнуть кисти пальцами вниз. В максимальном положении задержитесь на 10-15 секунд. Затем сделайте перерыв 5 секунд и повторите снова.

Упражнение 6. Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Опустите кисти рук вниз до умеренного растяжения. Локти при этом расположите параллельно и немного выдвиньте вперед. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд. Из этого же положения поверните кисти рук от себя также до уверенного напряжения.

Упражнение 7. Для выполнения этого упражнения на растяжку кистей рук вам понадобиться маленький теннисный мячик или мяч для гольфа. Ваша задача – сжимать и разжимать ладони с мячиком в течение 2-3 минут. Повторите то же самое с другой рукой.

Разминка для снятия усталости с кистей рук

Такая зарядка будет особенно актуальной для тех, кто долго работает за клавиатурой компьютера или заполняет множество бумаг вручную. Ещё лучше упражнения для кистей рук ежедневно выполнять каждому человеку для поддержания здоровья суставов и сохранения молодости кожи. Перейдём к упражнениям.

  1. Сначала сожмите кисти в кулак и повращайте ими по 10 раз в каждую сторону.
  2. Сильно зажмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. Расслабьте руку. Повторите по 10 раз.
  3. Натяните кисть максимально на себя, потом от себя. Сделайте по 5 раз каждой рукой.
  4. Сожмите кулак, поочерёдно разжимайте и сжимайте пальцы, следя, чтобы остальные оставались неподвижными.
  5. Положите кисти на твёрдую поверхность и поочерёдно поднимайте каждый палец, не отрывая остальные.

Эти лёгкие упражнения служат прекрасной профилактикой заболеваний суставов и снимают усталость с рук после трудового дня.

Читайте также:  В каких продуктах содержится Витамин В12 - таблица (список)

Упражнения для укрепления кистей и пальцев рук

Часто люди, которые начинают заниматься спортом, замечают неприятные ощущения в кистях. Опытным спортсменам знакома эта проблема, они знают о важности крепких кистей при упражнениях с гантелями, штангами и отжиманиях. Следующие упражнения направлены на кисти, их укрепление и подвижность.

  1. Плавно сгибайте кисти, сжатые в кулак, в лучезапястном суставе вперёд-назад, до ощущения приятного растяжения. Выполните 5-10 раз.
  2. Активной рукой охватите ладонь пассивной руки и отводите её в стороны, и вниз. Выполните по 5-10 повторений для каждой руки.
  3. Охватите ладонь пассивной руки активной рукой, сгибайте и разгибайте её в лучезапястном суставе. Делайте до приятного ощущения растяжения в суставе.
  4. Поставьте локти на стол, ладони соедините вместе. Плавно опускайте ладони вниз, раздвигайте локти в разные стороны. Выполните 10 раз.
  5. Поставьте ребро ладони на твёрдую поверхность. Сгибайте каждый палец так сильно, насколько это возможно. Выполните по 5 раз.
  6. Соедините ладони в горизонтальном положении. Сгибайте пальцы одной руки, создавая сопротивление второй рукой. Повторите 10 раз.

Также помогут укрепить ваши кисти различные приспособления. Например: экспандер, теннисный мячик, специальные резинки, которые нужно сдавливать или растягивать. Такие занятия, как прыжки на скакалке, вис на турнике, или лепка из пластических материалов выступают как  отличная гимнастика для пальцев.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

  1. Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
  2. Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
  3. Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
  4. Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
  5. Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
  6. Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
  7. Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Детская гимнастика для пальчиков

Развитию кисти у ребёнка от 1 до 5 лет способствует лепка из глины или пластилина, завязывание узлов, собирание мозаики, игры с мячиком. С детьми  школьного возраста в связи с подготовкой к школе и большой нагрузкой на кисти во время письма  важно делать упражнения для пальцев.

  1. Упражнение «Петушок». Сцепите ладони в замок. Левой рукой нажмите на тыльную сторону правой. Вы должны разгибать ладонь, имитируя гребень петушка.
  2. Упражнение «Дорожка». Большой палец одной руки положите ногтем вниз на большой палец другой руки, получились две ступеньки. Далее все пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, имитируя ходьбу по дорожке.
  3. Упражнение «Стоножка». Пальчики поставьте на край стола и, перебирая ими, перебегите к другому краю стола.
  4. Упражнение «Слоник». Указательный и безымянный, большой и мизинец – это ноги слона. Средний палец вытянете как хобот. Слон должен медленно идти, поочерёдно ступая каждой ногой.
  5. Упражнение «Фонарики». Сожмите кулак. Выпрямите ладонь и раздвиньте пальцы, сжимайте и разжимайте их.
  6. Упражнение «Тесто». Имитируем руками процесс замешивания теста. Упражнение направлено на разработку кисти.

Чтобы упражнения для пальцев рук сделать интересными детям, сопровождайте занятие забавными историями или звуками.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Watch this video on YouTube

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Watch this video on YouTube

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Watch this video on YouTube

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Watch this video on YouTube

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Растяжение связок запястья, симптомы и методы лечения

Растяжение связок запястья — травма, возникающая довольно часто при падении. Помимо этого такой вид травматического повреждения часто встречается среди спортсменов. Состоит запястье из костей плюсны и предплюсны, различных связок и сухожилий. Благодаря координированной работе связочного аппарата рука совершает различные движения. При повреждении функция связок ограничивается, и любые движения вызывают болезненные ощущения.

Симптомы растяжения связок запястья

Основные проявления травмы заключаются в следующих признаках:

  1. Болезненные ощущения при активных или пассивных движениях.
  2. Наличие припухлость за счёт отека тканей.
  3. Развитие воспалительной реакции.
  4. Возможно появление гематом.

Зачастую симптомы травмы сухожилий кисти схожи с признаками вывиха лучезапястного сустава.

О том, какие симптомы вывиха запястья могут быть подробно рассказывается в другой статье.

Главным отличием растяжения сухожилий кисти руки от вывиха является то, что в первом случае сохраняется способность совершать движения в запястье. При вывихе движения полностью ограничены.

Различают 3 степени растяжения:

  1. Лёгкая степень повреждения характеризуется незначительной болезненностью. Отек в большинстве случаев отсутствует.
  2. Средняя степень характеризуется более выраженным болевым синдромом. Отёчность происходит за счёт развития гематом или развития воспаления. Движения в полном объеме, сопровождаются болью.
  3. Тяжёлая степень сопровождается серьёзным повреждением связочного аппарата. Поэтому все симптомы будут выражены сильнее. Боль при последней степени интенсивного характера. Из-за разрывов сухожилий развивается обширный отек, давящий на нервные окончания и на движения в суставе. Внешне проявляется припухлостью.

При наличии таких симптомов следует обратиться в травматологический пункт.

Что делать при растяжении запястья руки?

При наличии симптомов растяжения сухожилий необходимо обездвижить кисть. Это значит, что верхней конечности нужен полный покой. Не стоит пытаться совершать активные движения. В месте припухлости и наибольшей болезненности следует приложить холод. Не важно, что это будет лёд или же просто холодная вода. Главное сразу после повреждения воздействовать холодом.

Чем раньше приложить холод на место повреждения, тем меньше будет развиваться отек и, следовательно, болезненные ощущения будут менее интенсивные.

После приложения холода необходимо через несколько часов забинтовать руку и отправиться в приемный пункт травматологии.

О помощи при растяжении плеча рассказывает другая статья.

Как бинтовать растяжения запястья?

Фиксировать кисть эластичным бинтом следует в соответствии с такими правилами:

    • начинать бинтовать нужно с внутренней стороны;
    • обматываем один круг по окружности руки;
    • затем через тыльную сторону, введя бинт по диагонали между большим и указательным пальцем, проводим в одну сторону, после чего обратно в другую через ладонную сторону;
  • потом снова делаем круг и опять бинтуем через пальцы по диагонали восьмеркой;
  • необходимо сделать около трёх таких кругов;
  • при повторных кругах следует частично перекрывать бинтом предыдущие слои;
  • крепим бинт.

Так как анатомически кровоснабжение в предплюсне и плюсне недостаточное, не стоит бинтовать слишком туго. Это может привести к нарушению васкуляризации сухожилий и ухудшению процесса восстановления.

Что делать при растяжении связок кисти руки и как лечить?

Своевременное оказание помощи может предотвратить развитие воспалительной реакции с обширным отеком. Поэтому первая помощь в этой ситуации складывается из следующих моментов:

  • приложение холодного предмета;
  • выпить обезболивающие препараты;
  • наложить повязку из эластичного бинта.

Лечебные мероприятия направлены на снижение болезненных ощущений и восстановление целостности сухожилий.

При лёгкой степени лечение растяжение сухожилий кисти руки проводят в домашних условиях. Назначают следующие медикаменты:

  • мазь с противовоспалительным эффектом, например Нурофен-гель;
  • мазь с охлаждающим эффектом, например Гевкамен;
  • для снижения отёчности применяют мазь Апизартрон;
  • для улучшения кровообращения рекомендуют мазь Финалгон.

Лечение с помощью мази используют при незначительном повреждении. Сначала используют мазь с охлаждающим действием с целью снятия отёчности. После чего применяют согревающие гели и мази. Например, Эспол или Феналгон. Данные препараты способствуют улучшению васкуляризации.

При более выраженном болевом синдроме дополнительно назначают нестероидные анальгетические препараты. Например, ибупрофен или кеторолак. Продолжительность приёма около недели.

При тяжёлом течении требуется введение анальгетических препаратов инъекционно. То есть лечение этой степени повреждения требует стационарных условий.

  • https://wmedik.ru/lechenie-boleznej/rastyazhenie-svyazok-kisti-ruki.html
  • https://FitNavigator.ru/rastjazhka/rastjazhka-ruk.html
  • http://www.SportObzor.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-gibkosti-kistey-ruk.html
  • https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/gimnastika-dlya-kistej-i-paltsev-ruk/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html
  • http://pervpomosh.ru/chto-delat-pri-rastyazhenii-svyazok-zapyastya-ruki.html

yazdorov.win

Как дома накачать запястья рук?

Не верьте никому, кто утверждает, будто накачать такую часть тела, как запястья, невозможно. Много профессиональных спортсменов и бодибилдеров специально разрабатывают запястья для гармоничного внешнего вида и большей силы.

Особенности анатомии кистей и пальцев

Кисть в целом состоит из 3 главных структур – костей, связок и мышц.

Кости

Кисть условно делится на три отдела – запястье, пясть и пальцы. Запястье состоит из 8 мелких костей неправильной формы, обеспечивающих ей подвижность. По внутренней стороне (борозде) проходят сухожилия. Пясть состоит из 5 костей, имеющих ярко выраженное основание, голову и тело. Сами пальцы, в свою очередь, состоят из трех фаланг разного размера.

Связки

Лучезапястный сустав образуется при помощи лучевой и локтевой кости. Благодаря нему кисть сгибается и разгибается, а также отводится в сторону. Он тесно связан со среднезапястным суставом сложной формы, они скреплены между собой множеством связок.

Мышцы

Мышцы на кисти есть только на ладони, где они соединяются в 3 основных группы: среднюю, которая управляет большей частью ладони; группу малого и большого пальцев. Большинство из них – короткие, благодаря этому достигается способность к мелкой моторике.

Нюансы тренировок запястий рук

Обязательно растягивайте запястья. Это важно для любых тренировок, в том числе для запястий рук. Особенно тщательно следует делать это тем, у кого тонкие и слабые запястья. Не забывайте перед каждой тренировкой уделять растяжке 10-15 минут.

Не стоит использовать эластичные бинты в надежде, что они сделают тренировки более продуктивными. Это распространенная ошибка начинающих спортсменов. Если вы будете каждый раз бинтовать запястья, чтобы поднять больший груз, они не станут сильнее. Если вам для тренировок необходимы бинты, следует просто уменьшить вес груза, с которым вы тренируетесь.

Тренажеры для кистей рук

Существует множество видов эспандеров для кистей рук, предназначенных для разных уровней подготовки и тренировки разных мышц. Это небольшие тренажеры, предназначенные для разминки пальцев и укрепления мышц ладони и предплечья. Единственное, что требуется от человека, которые тренирует кисти рук – это терпение и правильное использование этих тренажеров, тогда они принесут ощутимую пользу.

Еще одним плюсом является небольшая стоимость такого тренажера – каждый может его купить и всегда носить с собой для прохождения полного цикла тренировок в спортзале или регулярного использования в свободное время.

Эспандеры помогут вам прокачать мышцы ладони и пальцев. Пальцы работают намного сильнее, и именно на их укрепление в целом направлено использование эспандеров. Особенно полезен этот тренажер для тех, кто регулярно поднимает штангу – он поможет укрепить руки настолько, насколько это необходимо. Но нужно помнить, что профессиональным спортсменам следует заниматься с ним каждый день.

Самый простой вид эспандера – это кольцо, известное даже людям, далеким от спорта. Оно делается из резины различной степени плотности, от которой зависит сопротивление сжатию и, соответственно, эффективность тренажера.

Более распространенный у спортсменов эспандер-бабочка состоит из 2 ручек, соединенных пружиной. Именно она обеспечивает необходимое для тренировки сопротивление и имеет жесткость от 5 до 165 кг. Этот вид тренажера считают самым удобным как новички, так и профессионалы.

Еще одним простым и забавным видом эспандеров являются обыкновенные резиновые мячики разной формы. Они позволяют не только хорошо разрабатывать запястье, но и снимать стресс и стимулировать работу мозга.

Отдельно следует выделить гироскопические эспандеры. Они предназначены не только для силовых упражнений, но и для разработки суставов путем вращения. Они подходят для восстановления мышц и связок после травм и для профилактики болезней суставов, которая широко распространена среди тех, кто работает за компьютером. Когда вы начинаете вращать такой тренажер, включается специальная подсветка, сигнализирующая о том, что вы все делаете правильно.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях

Если вы собираетесь использовать тренажер для рук, главное – правильно подобрать его жесткость для ваших возможностей и потребностей.

Но, помимо эспандера, существует еще множество способов усилить пальцы рук.

Турник

Если вы попробуете просто долго висеть на турнике, со временем увеличится цепкость пальцев и выносливость связок и мышц.

Гантели

Действует по такому же принципу, как турник – долгое удерживание гантелей в руке поможет укрепить пальцы. Для усиления эффекта можете попробовать крутить гантели в руках – таким образом, вы еще и укрепите суставы.

Эспандер

Классический способ, который можно использовать в любую свободную минуту. Достаточно 7-8 подходов по 1-2 минуты после основной тренировки. Новичкам следует делать перерывы между такими тренировками в 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

Скакалка

Этот простой тренажер поможет укрепить суставы, развить мелкую моторику и накачать пальцы рук (при условии, что скакалка достаточно тяжела). Кроме того, так вы еще и будете сжигать лишние калории.

Отжимания от стены

Упражнение следует проводить аккуратно, оно хорошо подходит новичкам. Следует стать недалеко от стены и «падать» на нее, в нужный момент останавливая падение с помощью пальцев. Помните, что это упражнение должно быть плавным во избежание повреждений в суставах запястья.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы предплечья. Оно позволит со временем увеличить запястья.

Нужно положить руки на горизонтальную поверхность ладонями вверх (в руки взять по гантеле). Запястье при этом должно свободно «висеть» на воздухе. Медленно опустите запястья с грузом вниз, плавно растягивая мышцы. Это должно занять около 5 секунд, после чего рука возвращается в исходное положение. Самый оптимальный вариант – это 2 подхода по 10-15 раз.

Поднятие блинов

Этим упражнением часто пользуются бодибилдеры для улучшения хватки и увеличения запястья. Возьмите 2 блина и поставьте их перпендикулярно земле, держа в руках (лучше всего сидеть на корточках в этот момент). После медленно поднимитесь, держа блины, и сядьте снова. Повторите 5-10 раз, сделайте 3-5 подходов. Для этого упражнения вес и размер блина лучше всего подбирать индивидуально.

Мячики

Простой способ размять и растянуть пальцы рук – перекатывайте в ладони несколько небольших шариков или орехов, стараясь их не упустить.

Отжимания на пальцах

Следует выполнять осторожно и только после того, как мышцы запястий окрепнут. Пальцы с ладонью должны образовать чашу – это обеспечит максимальную устойчивость.

Поднятие бутылки с водой за горлышко

Вес бутылки зависит только от ваших способностей, можете взять стандартную и понемногу ее наполнять по мере ваших успехов в тренировках.

Вытаскивание палки

Хорошо подходит обладателям своего участка земли. Вгоните в землю палку на 5-7 см и вытащите ее оттуда руками. Это трудоемкий, но эффективный способ.

Ядро

Подбрасывайте и ловите ядро, удерживая его верхним захватом. Вес подбирается индивидуально.

Удары пальцами

Упражнение, заимствованное из боевых искусств – попробуйте бить пальцами в рыхлую поверхность. Использовать для этого можно песок или любую крупу, а затем переходить к более жестким материалам.

Модернизация грифа

Если вы используете в тренировках штангу, используйте вместо обычного грифа утолщенный. Это поможет развить силу запястий и пальцев. Если не получится найти такой гриф, намотайте на него ленту – этот простой способ дает хорошие результаты.

Комплексная тренировка кистей рук и пальцев

Правила тренировок для пальцев и запястей:

  • Перерыв между подходами должен быть не больше 1 минуты;

  • Если это упражнение на выносливость, пауза между подходами может составлять не более 2 минут;

  • Между каждым упражнением (особенно силовым) нужно проводить разминку, чтобы не повредить суставы;

  • При наличии болезненных ощущений тренировку следует тут же прекратить.

Вот небольшая программа тренировок, рассчитанная на ежедневное применение:

Этап 1

Разминка. Обязательно начинайте каждую тренировку с разогрева мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Используйте для этого мягкий мячик-эспандер, а также разминайте пальцы, сжимая и разжимая кулаки.

Этап 2

Увеличение нагрузки. Выполняйте одно из упражнений:

  • Сведите ладони вместе, максимально сильно сжав их. Держите в течение 5 секунд, сделайте 3 раза.

  • Сцепите пальцы по одному (не ладони!) в замок и попытайтесь разорвать эту связь. Повторить 3 раза по 3 секунды.

  • Упирайте пальцы одной руки в раскрытую ладонь другой. Повторите 3 раза для каждой руки по 3-5 секунд.

Этап 3

Предусматривает переход на более сложные упражнения. Они подбираются индивидуально в соответствии с вашими силами. Вот несколько примеров таких упражнений:

  • Вис на пальцах по 10-15 секунд. Выполнять столько, сколько сможете.

  • Вис с открытой хваткой. До 1 минуты, лучше висеть на толстой перекладине. Если хотите усилить эффект упражнения, можете висеть на 1 руке, но не увеличивайте время.

  • Вращения запястья с утяжелителем. Это может быть гиря, булава и т.д. Выбирайте предмет, который сложно вращать, но не переусердствуйте. Сделайте 20 оборотов по 3 раза для каждой руки.

  • Упражнение с эспандером. Выбирайте жесткий тренажер, который поможет усилить мышцы. Разминочный эспандер-мячик для этого не подходит.

Все эти упражнения вы можете оценить и обсудить, оставив комментарий после статьи. Здесь вы можете дать читателям полезный совет или попросить совета у опытных спортсменов. Хорошего вам настроения и успехов в спорте!

telo.sexy


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.