Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

gymlex.com

Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

stroy-telo.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке


Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

Содержание []

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности. На форму желез влияют следующие факторы: • наследственность; • вес; • беременность; • нижнее белье; • возраст. Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно! Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста: • молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение; • беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм; • важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера; • секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни. • физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими. Для поддержания формы нужно: • составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов; • следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать; • поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать. Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом) Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники. Важно! Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно. Техника жима: • с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье; • спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности; • снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу; • на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается; • во время жима запястья крепко зажимаются. После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры. Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной. Техника выполнения: • взять в руки гантели и сесть на край скамьи; • лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи; • руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга; • на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз; • движение только в плечевом суставе; • опускать руки нужно до болезненных ощущений. После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга. Техника выполнения: • если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает; • живот и бедра ниже плеч; • ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная; • первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры; • гантель берется двумя руками; • руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой; • угол сгиба во время пуловера не меняется; • на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой; • амплитуда должна быть постоянной и не меняться. Важно! Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Рекомендации по выполнению тренировок

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость. • питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное; • искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом; • тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку; • нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц; • после тренировки стоит оставлять время на восстановление; • разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения. Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно! Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев. Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий. Карина, 28 лет Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте. Анастасия, 51 год Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат. Аня, 18 лет Разместил: anet [Offline]

- филе щуки; - лук; - отруби овсяные;

- молоко об...

Диетический куриный суп для похудения

- филе куриное; - репчатый лук; - морковь;

- пова...

Куриный рулет в бутылке с желатином

- соль; - морковь; - лавровый лист;

- желатин;

Вкусная домашняя куриная колбаса

- специи; - яйцо; - соль; - молоко;

- кури...

dieta-prosto.ru

Накачать грудные мышцы девушке и женщине в домашних условиях

Девушки часто становятся жертвой...распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек. Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.

Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.

Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.

Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом

Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:

  • Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
  • Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
  • Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:

  • Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
  • Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
  • Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.

Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

Упражнение для увеличения груди

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

Отжимания от пола

Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.

  1. Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
  2. Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола, затем разгибаются.
  3. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.

  • Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
  • Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

Упражнения с эспандером

Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:

  • 10-15 растягиваний на уровне груди,
  • 10-15 растягиваний на уровне живота,
  • 10-15 растягиваний на уровне головы,
  • 10-15 растягиваний за спиной.

Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.

Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.

После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.

Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, рассчитанные специально на женское тело. Для достижения заметного положительного результата занятия нужно проводить регулярно на протяжении нескольких недель. Крайне важно предельно правильно выполнять все приёмы.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Программа работы над грудью

Мы предлагаем вашему вниманию особый комплекс, созданный специально для женщин, мечтающих подтянуть грудь и привести данную область в гармоничное состояние. Следовать этой программе вполне можно и дома, но необходимо тщательно проработать технику выполнения всех приёмов, чтобы быть уверенной в правильности тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то эффект начнёт проявляться уже через неделю.

Новичкам важно иметь в виду, что резкий переход на большие веса может обернуться травмой, надрывом мышц и прочими неприятными последствиями. Поэтому если ваш уровень физической подготовки не слишком высок, начните заниматься с небольших весов. Увеличить нагрузку вы сможете в процессе занятий, постепенно и плавно. Выбрать оптимальный вес по вашему уровню подготовки несложно. Правильный вес – это тот, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов. Но последний повтор вы должны выполнять на исходе сил. Если вам легко даётся такой цикл, значит, вес для вас маловат, и его нужно увеличить. Если же вы не можете сделать 10-15 повторов, значит, вес слишком большой.

Отжимания

Это один из основных способов, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, прямую и косую живота, широчайшую спины. Нагрузка приходится и на плечевые мышцы. Некоторая часть усилия распределяется почти по всем основным группам мышц. Этот простой, проверенный временем приём входит в состав всех эффективных программ тренировок для любого уровня подготовки. Существует несколько разновидностей отжиманий. Классический вид выполняется с упором на ладони и носки ног. Иногда вместо ладоней спортсмены опираются на кулаки. Рабочее движение осуществляется путём сгибания и разгибания рук в локтях. Облегчённый вариант выполняется с упором на ладони и колени. Рабочее движение – то же. Отжимания от стены выполняются в вертикальном положении с упором ладонями в стену.

Отжимания оптимально выполнять с нагрузкой в 20 повторов. С ростом физической подготовки нужно увеличивать количество циклов по 20 повторов. Новичкам стоит начать с 7 повторов. Между циклами необходимо в течение одной минуты максимально расслабить мышцы, на которые приходится нагрузка. Определённой переходной точкой в отношении выполнения отжимания является рубеж, на котором вы начинаете с лёгкостью выполнять 4 цикла по 12 репитов с безупречной техникой. С этого момента для сохранения эффективности приёма вам необходимо выполнять его с утяжелителями. До этого уровня для достижения результата было достаточно работы с собственным весом.

Жим на горизонтальной скамейке

Если выбирать между жимом гантелями и грифом, то в плане универсальности лучше предпочесть первый вариант. Жим гантелями обеспечивает работу большего числа мышц из-за необходимости удерживать руки в определённой позиции относительно друг друга. Занятия на горизонтальной скамейке – это проверенный способ, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Меняя наклон скамьи, вы можете эффективно прорабатывать разные мышцы груди – в верхней области, средней и нижней части. Если вы расположите скамейку горизонтально, то основную работу будет выполнять средняя часть груди.

  • Лягте на скамейку на спину, расположите руки с гантелями около груди;
  • Выпрямляйте руки вверх, перпендикулярно телу, не выпрямляя локти до самого конца;
  • В верхней точке руки должны располагаться строго параллельно.

Нагрузка – 20 повторов. Количество циклов – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Жим под положительным углом

Этот приём позволяет оптимальным образом нагрузить верхние грудные мышцы.

  • Лягте на скамейку, установленную под положительным углом, на спину, расположите руки с гантелями около груди;
  • Ноги стоят на полу. Выпрямляйте руки вверх;
  • В верхнем положении руки не соединяются, гантели не касаются друг друга, руки сохраняют параллельное положение.

Занимайтесь столько, сколько сможете.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняется на скамейке, одна сторона которой опущена вниз. Такое положение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть груди.

  • Начальная поза – такая же, как и в предыдущих приёмах, только согнутые в коленях ноги устанавливаются не на пол, а на край скамейки;
  • Выпрямляем руки вверх, сохраняя параллель между руками.

Достаточно выполнить 10-12 движений. Количество подходов определяйте в зависимости от вашего состояния.

Разведение гантелей

Приём выполняется на наклонной скамейке. Профессионалы рекомендуют выбирать угол наклона в зависимости от индивидуальных ощущений, но он должен составлять около 35º. Разведение гантелей в таком положении – это способ проработать различные зоны груди. Если наклон скамейки изменить, то можно сделать более мощный упор на низ, середину или верх груди. Разведение способствует устранению дряблости и провисания в области подмышек.

  • Займите позицию на наклонной скамейке, гантели удерживайте примерно в середине груди;
  • Ногами упирайтесь в пол;
  • Выпрямите руки вверх и разведите их. Локти не нужно распрямлять до предела, они должны оставаться слегка присогнутыми и смотреть вниз. Это обязательное условие правильного выполнения приёма;
  • Прочувствуйте натяжение и напряжение мышц груди.

Для этого упражнения вес нужно увеличивать постепенно. Начать нужно с минимального. Пользуясь предложенной выше методикой, подберите тот вес, который будет комфортным для вас. Между циклами нужно максимально расслаблять мышцы на минуту. Количество циклов увеличивается по мере привыкания к нагрузке. Внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Если вы будете слишком быстро увеличивать вес, то рискуете получить травму. А если будете тормозить с этим процессом, то ваши тренировки будут низкоэффективными.

Пуловер

Этот тип нагрузки обеспечивает работу большой, передней зубчатой грудных мышц и трицепса. Его рекомендуют использовать для решения задачи, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за неделю. Ведь именно этот приём качественно развивает все нужные мышцы.

  • Для выполнения верхнюю часть спины нужно положить поперёк скамейки. Стопы упираются в пол, колени согнуты в угол 90º;
  • Одну гантель нужно зажать обеими ладонями и удерживать в нижней области груди;
  • Гантель нужно опустить за голову и медленным движением поднять.

Новичкам достаточно семи повторов.

Собака мордой вниз

Знаменитый приём из йоги, направленный на укрепление и растяжку ног, спины, рук, груди. Упражнение выполняется в статике. По большей части направлено на растяжение суставов и мышц.

  • Займите упор на ступни и ладони, встаньте в позу «мостика»;
  • Выпрямите колени до предела, стопы не отрывайте от пола;
  • Копчик направляйте вверх, ладони – вперёд. Тянитесь. В этой позе нужно замереть на минуту. Затем расслабиться.

Трёх повторов на тренировку будет достаточно.

Собака мордой вверх

Ещё один йоговский приём. Выполняется иначе, но преследует те же цели, что и предыдущий.

  • Лягте на живот, согните руки, обопритесь ладошками в пол;
  • Медленно распрямите плечи, выпрямите руки, сводя лопатки. В спине должен образоваться плавный прогиб. Задеритесь в верхней точке, затем опустите торс на пол.

Для одной тренировки достаточно трёх повторов.

Несколько советов о том, как правильно тренировать грудь

Отвечая на вопрос, можно ли накачать грудные мышцы девушке, можно однозначно ответить – да, конечно, можно! Но для этого нужно регулярно тренироваться и соблюдать важные правила:

  • Всегда разминаться перед занятием. Если вы тренируете грудь, то при разминке уделите особое внимание мышцам плечевого пояса.
  • Делать отдых между циклами. Не забывайте о важности минутного расслабления мышц перед очередным подходом;
  • Усилие осуществляется с выдохом. На вдохе тело расслабляется. Новичкам нужно следить за дыханием пристально, а со временем правильный ритм входит в привычку;
  • За одну тренировку можно выполнять все упражнения или же выбирать только те, которые направлены на более важную для вас зону. Но при этом важно тщательно проработать все целевые мышцы;
  • Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и расти.

Помимо этих правил, не забывайте также о важности сбалансированного питания и грамотного питьевого режима. А также запаситесь терпением и упорством. При наличии этих составляющих вас непременно ждёт успех!

Page 2

Красивая упругая попка определённо является украшением фигуры. Она подчёркивает женственность, создаёт гармоничные пропорции. Но к сожалению, не всех девушек природа одарила пышными и подтянутыми ягодицами. Большинству из нас приходится упорно работать, чтобы привести их в достойное состояние.

В этой статье речь пойдёт о том, как накачать попу девушке быстро в домашних условиях. Многие упражнения, которые помогут добиться этой цели, можно выполнять дома, не используя специальных приспособлений, тренажёров и снарядов. Проявите упорство, и очень скоро ваши ягодицы приобретут безупречные очертания!

Анатомия ягодиц

Ягодицы представляют собой совокупность трёх ягодичных мышц – большой, средней и малой.

Большая имеет самый внушительный размер, простираясь от тазовой кости через заднюю часть бедренной под тазобедренным суставом. Она участвует в разгибательном и вращательном движении бедра, а также отклоняет таз назад, когда бедро фиксируется в одном положении. Размер попки зависит от объёма именно этой мышцы. Физическое развитие большой ягодичной мышцы делает ягодицы более крупными, упругими, сочными.

От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая.

В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки.

То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся:

  • Быстрый сброс или набор веса;
  • Сила гравитации;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки;
  • Отсутствие тренировок.

Недостаток движения, нагрузки на мышцы приводит к тому, что они теряют свою форму, провисают. Такое явление называется птоз ягодичных мышц, а если выражаться более простым языком – обвисшая попа.

Правила работы с ягодицами

Можно по-разному ответить на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро. За неделю едва ли получится добиться заметных результатов, даже если вы всего лишь хотите немного скорректировать форму попы. Обладательницам небольшого таза для обретения упругости ягодиц и их подтяжки необходимо посвящать тренировкам не менее двух дней в неделю. Заниматься нужно с большими весами. После каждого занятия мышцам необходим двухдневный отдых. Оптимальный режим – 4-5 кругов по 5-8 повторов. После тренировки возможно появление болезненных ощущений в мышцах. Это вполне нормально. Облегчить состояние поможет горячая ванна и достаточный отдых.

Обладательницам попы внушительных размеров, которые хотят придать ягодицам более изящные пропорции, лучше всего сделать выбор в пользу частых тренировок с небольшими весами. Оптимальное количество занятий в неделю – 5-6. Рекомендуется выполнять 5-6 кругов по 18-20 повторов.

Эффективные упражнения для красивой попки

  • Подъёмы таза. Стартовая поза – лёжа на полу, одна нога поднята вверх. Необходимо приподнимать таз, напрягая ягодицы. Повысить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителя, подвешиваемого на поднятую ногу. Новичкам можно тренироваться с опущенной ногой, из положения лёжа. Не забывайте напрягать мышцы во время выполнения упражнений.
  • Махи. Выполнять махи можно из стороны в сторону, а также назад. Это один из наиболее простых способов, как накачать попу в домашних условиях. За 1 неделю девушке удастся добиться первых положительных изменений, при условии точного, регулярного и правильного выполнения этого упражнения. Необходимо опереться на спинку стула и совершать поочерёдно ногами махи назад. Движения должны быть медленными, но без пауз. Закончив мах одной ногой, сразу поднимайте другую. Если вы занимаетесь в спортзале, то можете использовать специальный тренажёр или нижний блок.
  • Выпады. Это упражнение является важнейшим в формировании привлекательной попки. Но если вы хотите, чтобы ваши ягодицы уменьшились, то от выпадов лучше отказаться или же выполнять их весьма умеренно, так как они заставляют мышцы развиваться, то есть объём попы от этого упражнения только увеличивается. В выполнении участвуют малая мышца ягодицы, мышцы на передней поверхности бедра и голени. Новички могут выполнять упражнение без гантелей, но в дальнейшем утяжелители будут необходимы. Делать выпады можно на одном месте, а также продвигаясь вперёд. Хотите лучше проработать ягодицы выпадами? Тогда совершайте более широкие шаги. Упражнение будет выполнено правильно, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:

— удерживайте спину и корпус в прямом положении;

— отставленная нога должна касаться коленом пола в нижней точке выпада;

— руки должны оставаться параллельны телу.

  • Приседания. Как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке? Конечно, приседаниями. Нет ничего проще и универсальнее для попы, чем это всем известное упражнение. Помимо того, что приседания существенно улучшают состояния ягодиц, они также заставляют эффективно работать мышцы бедра и сухожилия. Новичкам необходимо выполнять обычные приседания без веса. По мере продвижения тренировок необходимо усложнить упражнение весом.

Как правильно приседать

Очень важно уметь правильно выполнять приседания, так как это упражнение при неверном подходе может стать причиной самых разных неприятных травм. Опишем правильную методику выполнения приседаний. Стартовая позиция – встать прямо, ноги установить на ширине плеч. В процессе приседания ягодницы необходимо выпячивать назад, как бы присаживаясь на стул. Приседать надо до тех пор, пока корпус не образует прямой угол. После этого нужно начать подъём. При этом вес должен быть перенесён назад. На каждом четвёртом приседании необходимо задерживаться на полминуты в нижней точке.

Если вы уже освоили простые приседания, тогда приступайте к приседаниям с гантелями, бодибаром или штангой. Наличие утяжелителей и веса существенно увеличивает нагрузку на ягодицы и заставляет их работать эффективнее.

Оптимальный режим выполнения приседаний – 4-5 циклов по 10. Отдых между кругами не должен превышать одной минуты. При приседании попу нужно отводить так далеко назад, как получается. Опускаться нужно как можно ниже. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше поработает попка. Ноги устанавливайте на ту ширину, которая позволяет вам приседать низко.

В процессе выполнения приседаний тренировке подвергаются:

  • Квадрицепсы;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Большие ягодичные;
  • Камбаловидные;
  • Бицепс бедра.

Если вы выполняете приседания с весом, то в процесс также включаются мышцы пресса и спины.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку.

Помимо тренировки мышц, приседания способствуют повышению упругости кожи, избавлению от целлюлита, формированию красивых очертаний бёдер. Если вы будете приседать 3-5 раз в неделю, то сможете добиться хороших результатов уже через месяц. А в течение недели появятся первые изменения. Если вы увеличите количество приседаний, то сможете любоваться прекрасным результатом через более короткий срок.

Другие упражнения для подтянутых ягодиц

  • Мостик. Стартовая позиция – лёжа на спине. Ножки согнуты, стопы упираются в пол. Необходимо, делая упор на руки, расположенные вдоль тела, отрывать от пола таз, и поясницу так, чтобы в верхней точки они составили прямую с бёдрами. При выполнении подъёма нужно заставлять ягодицы работать, сжимая и напрягая их. Оптимальный режим выполнения мостика – 3 круга по 15, 12 и 10.
  • Махи на четвереньках. Выполнять это упражнение несложно. Для этого нужно принять исходную позу и совершать махи вверх каждой ногой. Сначала 50 махов с одной стороны, потом столько же с другой. Также можно применять лестничный подход: 3 круга по 15,12, 10. Когда вы освоите простые махи на четвереньках, можно будет добавить вес. Для этого нужно зажать коленом гантель и поднимать ногу вверх вместе с ней. В процессе выполнения упражнения ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
  • Махи на боку. Упражнение заставляет работать среднюю и малую мышцу ягодиц. Стартовая поза – лёжа на боку, нижняя рука под головой. На вдохе нога отрывается от пола. Следите за тем, чтобы сохранять прямое положение ноги. Подъём нужно совершать не более, чем на 70º. В верхней точке ногу нужно ненадолго задержать и вернуть в стартовую позу.
  • Стульчик. Упираясь спиной в стену, выполняйте приседания, словно садитесь на стул, стоящий у стены. В нижней точке нужно зафиксироваться на полминуты. Повторите упражнение ещё дважды. С каждым занятием время фиксации в нижнем положении нужно увеличивать на 10 секунд.
  • Разведение ног на тренажёре. Округлая форма бедра визуально делает пропорции фигуры более утончёнными и гармоничными. Талия на фоне натренированных бёдер кажется тоньше. Занятия на тренажёрах, направленные на проработку мышц бёдер, делают ноги более подтянутыми и крепкими. Заняв позицию на тренажёре, на вдохе разведите бёдра на максимальную ширину. Если наклонить спинку тренажёра назад, то в тренировке будут принимать участие средние мышцы ягодиц. Если спинка прямая, то тренируются преимущественно большие мышцы ягодиц. Для того чтобы работать с обеими мышцами, корректируйте положение спинки во время его выполнения.
  • Подъём бёдер. Стартовая поза – лёжа на животе, колени согнуты, стопы подняты. Выдохните и поднимите ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите.
  • Перекрёстный наклон. Скрестите ножки и выполняйте наклоны, сохраняя прямое положение спины. Затем смените положение ног, поставив вперёд ту ногу, которая раньше была сзади, и продолжайте упражнение.
  • Подъём бёдер с согнутой ногой. Стартовая поза – лёжа на полу. Одна нога согнута, вторая – выпрямлена. Необходимо отрывать от пола ягодицы, бёдра и поясницу. Подъём нужно совершать на максимально возможную высоту. Ноги при этом должны сохранять исходную позу.
  • Запрыгивания. Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах.

Существует множество других упражнений, способствующих гармоничному развитию ягодиц. Вы можете самостоятельно разработать тот комплекс, который будет отвечать вашим целям, возможностям и уровню подготовки.

Кардионагрузки для упругости попы

Помимо силовых упражнений, поддерживать привлекательную форму ягодиц можно и с помощью кардиотренировок. В этом отношении наиболее эффективными можно назвать:

  • Бег или ходьбу в горку. Если бегать или по ровной поверхности, то объём ягодиц будет уменьшаться. А вот подъёмы в гору будут способствовать развитию объёма в этой зоне.
  • Интервальные тренировки. Если вы желаете добиться результата как можно скорее, то откажитесь от традиционных тренировок в умеренном темпе в пользу интервальных тренировок. Они позволят сжигать жир быстрее, благодаря чему попка быстрее станет упругой и красивой.

Теперь, когда вы знаете, что нужно делать, чтобы обрести красивую попу, вам осталось только запастись упорством и терпением, чтобы регулярно заниматься и планомерно продвигаться к реализации вашей цели!

2womans.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

  • Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
  • Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
  • И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

  1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
  2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
  3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

  1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
  2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

Сроки и результаты

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

  • Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
  • Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
  • Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

medknsltant.com

Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор). Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения).

   

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать), то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке), женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние).

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин). Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

   

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях). Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных). Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше). Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений (отдых между подходами – 60 секунд)

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:   куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи:   обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход.  Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале), и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов). Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях + ПРОГРАММА

Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.

К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы. Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом. Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Самые известные мифы, которым не нужно верить

Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.

  • Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким. Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
  • Миф второй: грудь станет меньше. Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
  • Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы. Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.

Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

  • Правильное питаниеДля идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
  • Косметические процедурыОчень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
  • Занятия спортомСамые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
  • Йога и медитацияМногие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

  • ГантелиВес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
  • ЭспандерЖимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
  • СкамьяОчень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

  • РазминкаНачинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
  • РастяжкаПеред тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
  • ОтжиманияВ оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
  • Жимы гантелямиОдин из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
  • БрусьяЕще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки - кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В ЭТОЙ СТАТЬЕ Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

  • Жим гантелей лежа4×10

  • Разведение гантелей лежа2×10

  • Отжимания от пола2×max

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

Похожие статьи


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.