Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале


Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

  1. Как накачать МЫШЦЫ ГРУДИ от А до Я
  2. Как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
  3. Как научиться эффективно тренировать мышцы груди?
  4. Как накачать ГРУДЬ ДЕВУШКЕ (сделав ее красивой и упругой)

В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого спортивное оборудование.

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

  1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
  2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
  3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
  4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
  5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
  6. Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
  7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

  Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом уп. 1099;м для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. 1085;а обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. 1041;еретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точкk. 75;рудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). 1058;.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

  Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

fertilnost.guru

Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь.

цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале.

Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рукБрусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-zale.html

Подборка упражнений для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале

Мощная грудь подсознательно ассоциируется с мужеством и силой. Большие и малые мышцы генетически предрасположены к гипертрофии и высокоинтенсивным тренингам.

Разнонаправленное расположение волокон вынуждает качать торс под разными углами. Для этого в арсенале бодибилдеров имеются десятки техник.

Обзор лучших упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин поможет выбрать варианты для проработки отдельных зон со всех ракурсов.

Работу начинайте с отстающих отделов. В силу анатомических особенностей хуже всего тренируются верхние и внутренние части груди, формирующие объем. Поэтому 70% нагрузки должно приходиться на их долю и только 30% на нижний отдел.

Жим штанги лёжа под углом 45° в тренажере Смита

Практику выполняйте после нагрузки в тренажере «бабочка. Это упражнения для груди поможет качественно проработать верхнюю зону, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. Только не устанавливайте скамью под углом больше 45°, иначе фокус сместится на фронтальные дельты. Принцип следующий:

  1. Лягте на скамью с подвижным механизмом.
  2. Вдохните, снимите штангу с упоров со средним весом.
  3. Выжмите ее вверх.

Жим гантелей из положения лежа

Базовая техника кроме веерообразных мышц прорабатывает плечевой пояс, способствует наращиванию массы и прорисовке рельефа.

  1. Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в согнутых руках снаряды.
  2. На выдохе выжмите их вверх и полностью выпрямите локти. При подъеме держите их на расстоянии 15 см.

Как накачать грудные мышцы разведениями гантелей на прямой скамье

Целевое упражнение укрепляет пекторальные мышцы, нижние дельты, двуглавые и треглавы пучки рук. Благодаря плавным движениям в нижней точке хорошо растягивается позвоночник. Устранение мышечных зажимов стимулирует гипертрофию.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/trenirovka-grudi-muzhchinam-v-zale.html

Все упражнения на грудные для мужчин!

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Интересно:  Со скольки лет можно ходить в качалку

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.

При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штангиЖим гантелей на наклонной скамьеСведение рук в тренажере 43–43 8–1010–1212
2 Жим гантелей на наклонной скамьеЖим штангиРазводка гантелей 443 8–1010–1212
3 Жим штангиЖим в тренажереСведение рук в тренажере 43–43 8–1010–1212

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html

Как качать грудные мышцы в тренажерном зале: базовые упражнения

Большинство людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, спешат получить кубики пресса, накаченные руки и ноги, но забывают о тренировке грудных мышц.

Накачанная грудь у женщин и мужчин вызывает не меньшее восхищение, чем красивый рельеф остальных частей тела.

Чтобы достичь результата, надо знать, как качать грудные мышцы правильно, поэтому наша цель – рассказать о том, какие существуют базовые упражнения на грудь.

Базовые упражнения

Тренировка мышц груди проводится не больше двух раз в неделю, а период отдыха между грудным тренингом должен составлять, как минимум, два дня. Самым результативным числом повторений упражнений с целью проработки мышц груди будет 6-12 раз, а количество подходов 3-5. Новичкам достаточно выполнять два упражнения для мышц груди с тремя подходами в одну тренировку.

Комплекс упражнений для грудного отдела напрямую связан с прокачкой трицепсов, поэтому не стоит включать в одно занятие силовую тренировку груди и нагрузку на руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале включают в себя жим гантелей и штанги, отжимания. Они придают груди силу и растят объем. Предлагаем лучшие упражнения для грудных мышц.

Французский жим штанги лежа

Это самое эффективное упражнение для накачки груди в плане изоляции работы трицепса. За счет неподвижности плечевого отдела и локтей плечевой сустав полностью выключен. Работает передняя дельта и мышцы грудной клетки.

Даже новичок справится с правильной техникой выполнения. Лягте на горизонтальную скамью, подготовьте штангу с изогнутым или прямым грифом (значения не имеет).

Хват подберите такой, чтобы разгибания в локтевом суставе проходили комфортно.

Тренировка грудных мышц французским жимом штанги в положении лежа подразумевает точное определение места опускания штанги. Выполняя упражнение к носу, прокачивается верх груди, а если опускать штангу за голову – работает трицепс и низ грудных мышц.

Выполняйте движения аккуратно без рывков и толчков. На вдохе опускайте штангу медленно за счет сгибания локтей. На выдохе снаряд поднимайте немного быстрее. Избегайте движений плечами. Когда находитесь в нижней точке на мгновение задержите штангу. Вверху тоже сделайте небольшую паузу.

Локти старайтесь держать близко друг к другу.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Физические упражнения для грудных мышц на наклонной скамье воздействуют на верхние грудные мышцы (при возвышенном положении) или низ груди (при опущенном положении). Для выполнения упражнения понадобится скамья с регулируемым наклоном и гантели. В любом тренажерном зале найти этот инвентарь не составит труда, так как он популярен среди бодибилдеров.

Установите спинку скамьи в положение под углом 30 градусов. Если угол наклона будет большим, то включатся передние пучки дельты, что снимет нагрузку с мышц груди, уменьшая эффективность тренинга.

Возьмите гантели и закиньте за плечи их рывком. Сядьте на скамью, ноги расставьте на ширину плеч.

При глубоком вдохе выжимайте гантели в верхнее положение, напрягая грудь вверху, затем делайте выдох и медленно опускайте гантели обратно.

Отжимания на брусьях

Как накачать грудные мышцы гантелями и штангой, мы уже разобрались. Но, по мнению атлетов, отжимания нагружают большее количество мышц, чем жимы лежа, поэтому более эффективны для накачанной груди. Для отжиманий на брусьях не нужны страховочные средства и наблюдатели, а при регулярном их исполнении вы быстро заметите, как развивается нижняя и верхняя часть груди.

Примите упор на брусьях с прямыми руками. Начинайте работать с верхней точки, чтобы позволить мышцам сократиться. Наклоните вперед туловище, согните колени и скрестите в лодыжках ноги, подбородок опустите до уровня груди.

Сгибая руки, медленно опускайтесь до тех пор, пока на уровне ваших подмышек не окажутся кисти. Если опускаться вы будете быстро или рывком, можно получить травму мышц плечевого пояса или травму локтевого сустава.

После мгновенной паузы в нижней точке, медленно вернитесь в начальную позу.

Отжимания от пола

Тренировка грудных мышц на массу не должна проходить без отжиманий от пола. Это простое упражнение легко выполнить и дома, при котором прокачивается верх груди, трицепсы, пресс, спина и ноги. В зависимости от ширины постановки рук, прорабатываются следующие мышцы:

  • Широкая постановка. Руки располагаются на расстоянии в два раза шире, чем плечи. Прорабатывается средний отдел грудных мышц и спина.
  • На ширине плеч. Локти направляются вдоль торса. Работает верхняя часть груди и трицепсы.
  • Узкий хват. Ладони ставятся на пол вместе. Локти при отжимании отводятся назад и в стороны. Развивает передние пучки дельты, трицепсы и внешнюю часть груди.

Разведение рук с гантелями лежа на скамье

Как еще накачать мышцы с помощью гантелей? Программа тренировок спортсменов обязательно включает в себя упражнение с разводкой гантелей лежа.

Секрет этого тренинга – работа только плечевого сустава, а это значит, что усилия будут направлены исключительно на грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями поможет придать красивый рельеф верхней части грудного отдела, а также четко разделить левую и правую мышцу.

Расположитесь на краю скамьи, возьмите гантели, поставьте их на колени в вертикальном положении. Откиньте тело назад и, подняв согнутые ноги, расположите ступни на краю тренажера.

Не прогибая поясницы, поднимите слегка согнутые руки с гантелями над плечами. Максимально разведите в стороны руки до ощущения растяжения, но не допускайте болевых ощущений.

Через мгновение медленно сведите руки до положения их соприкосновения.

Распространенная ошибка при выполнении упражнения: сведенные лопатки. Для насыщения кислородом мышц надо максимально «выпятить» грудную клетку, фиксируя лопатки во время разведения рук.

Пуловеры с гантелью

Пуловер – это эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Как правило, оно выполняется в конце тренинга, чтобы улучшить результаты. Атлету нужно знать, какие мышцы работают при выполнении пуловера для качественного проведения занятий. Упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц спины, а также качественно прорабатывает трицепсы.

Интересно:  Как накачать передние дельты

Выполняется пуловер со штангой или гантелью. Мы рассмотрим технику исполнения второго варианта. Сядьте поперек скамьи, поставьте на колени гантель вертикально, затем займите положение лежа, чтобы голова свисала назад. Поднимите утяжеление на вытянутых руках вверх, поддерживая ладонями внизу за диск. Прогибая руки, опускайте гантель (штангу) за голову, затем вернись обратно.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Накачать мышцы с помощью силовых тренажеров легче, чем собственным весом. Одним из самых популярных для мужчин и женщин является тренажер «Бабочка», напоминающий махи крыльев красивого мотылька.

Во время выполнения этого изолирующего упражнения задействуются средние грудные мышцы, формируется разделительная линия между их половинками. Работа в «Бабочке» сделает верхнюю часть тела подтянутой, вызовет приток крови к мышцам, из-за чего процессы их восстановления пройдут быстрее.

Травматизм во время выполнения упражнения сводится к минимуму. Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру, сидение поднимите в положение, соответствующее вашему росту. Поставьте оптимальные веса, сядьте, плотно прижимаясь телом к спинке.
  2. Сделайте выдох и начинайте сводить руки.
  3. В конечном положении сделайте паузу, чтобы достичь сокращения мышц.
  4. Плавно возвращайте руки обратно, одновременно делая вдох. 

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Кроссовер – это эффективный тренажер, помогающий спортсменам накачивать все мышечные группы. Упражнение на кроссовере очерчивает нижнюю часть груди, делая ее выразительной. Помимо этого сведение рук с верхнего блока задействует переднюю часть дельт и плечи. Оно подойдет для тех атлетов, у которых мышцы уже достаточно проработаны. Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.
  2. Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.
  3. Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.
  4. При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.
  5. Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.
  6. Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.
  7. После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Для мотивации найдите в интернете фото атлетов до и после прокачки грудного отдела на тренажере.

План тренировок

Результативная тренировка на грудь – это вначале базовые упражнения, а потом изолирующие (тренажеры). Занимайтесь не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Не забывайте перед тренингом делать разминку, чтобы избежать травм.

Учитывая все принципы наращивания мускулов, мы предлагаем примерную программу для атлетов. Она включает в себя все вышеперечисленные упражнения, которые следует выполнять по тому же порядку, как они изложены в статье.

Для атлета со средней подготовкой каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 3-4 подхода.

Источник: http://wjone.ru/248-uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-v-zale-man/

Качаем грудные мышцы правильно — Фитнес, бодибилдинг

Каждый мальчишка еще в подростковом возрасте, желая завоевать сердца девчонок, задумывался о том, как накачать грудные мышцы. Именно мышцы груди и пресса – основное, на что обращают внимание девушки, а парни считают обладателей такого рельефа достойными конкурентами. Когда мы качаем грудные мышцы, важно соблюдать определенные правила.

Главное правило

Есть одно большое и главное правило: быстро накачать грудные мышцы не получится! Как бы вы этого ни хотели увеличить массу тела или увеличить его силу сделать это за неделю вряд ли получится.

На дороге к накачанной груди можно стать жертвой незначительных травм – это должен знать и понимать каждый. Чтобы этого избежать, необходимо учесть одну-единственную стратегию, которую мы сейчас рассмотрим.

Качаем грудные мышцы правильно: анатомия

Для того чтобы накачать грудные мышцы правильно, необходимо начать с анатомии. И так, группа грудных мышц включает в себя две мышцы – большую и маленькую.

Большая мышца имеет веерообразную форму и именно на нее упираются все упражнения. Помимо этого, она состоит из верхней и нижней головки.

Когда многие говорят о накачивании средней груди или внутренней части грудных мышц, то это неправильно. У них существует только два отдела – это стернальная и ключичная головка.

Давайте осмотрим основные тренировки для грудных мышц, за которые отвечает стернальная головка:

  • Разгиб плеча – опускаете руку за головой, как будто выполняете пуловер;
  • Горизонтальное привидение – разводите руки поперек тела, как будто разводите гантели.
  • Поворот (внешний) – вращаете плечо внутрь к телу;.

Упражнения для грудных мышц мужчины, за которые несет ответственность ключичная головка:

  • Поднятие рук над головой;
  • Движение рук поперек своего тела, словно разводите руки с гантелями;
  • Вращение плеча внутрь.

Этот материал пригодится для накачивания грудных мышц

Что касается малой грудной мышцы, то она отвечает за движение лопатки вперед. Если у вас не слишком достаточная гибкость малой мышцы, то это может привести к болям в плечах, особенно это касается сустава.

Травмоопасное занятие

Боли в грудной мышце можно снять глубокими массажами. А если это совместить с упражнениями, то ваши мышцы почувствуют хорошее облегчение.

Рассмотрев немного анатомии, можно приступить к примерам тренировок для накачивания грудных мышц.

Упражнения для увеличения грудных мышц

Одно из самых основных упражнений является отжимания для грудных мышц от скамейки. Стоит очень хорошо поработать!

Когда вы поднимаете руки над головой, происходит сокращение ключичного отдела и чем больше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю головку и переднюю. Если делать упражнение на скамье с другим наклоном, то уменьшится количество сгибаний плечом и при этом делается большой акцент на нижнюю головку грудной мышцы. Получается, что это один из способов накачать мышцы груди.

Упражнения с гантелями, когда мы качаем мышцы груди, также имеют большое значение в тренировке. Ведь гантели дают хорошую нагрузку на грудь. При подборе тренировки по накачиванию груди, нужно учитывать не только упражнения для их развития, но и те, которые смогут сохранить здоровье, а ведь это тоже немаловажно.

Укрепить мышцы груди и живота поможет набор мышечной массы (питание), это может быть употребление протеина, аргинина, аминокислоты и тому подобных. Эти добавки специально сделаны для спортсменов, они совершенно не несут вреда и достаточно эффективны.

Тренируйтесь и выглядите спортивно!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kachaem-grudnye-myshcy-pravilno/

pohudeem-vse.com

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей на грудные мышцы для мужчин

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье на грудные мышцы для мужчин

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Все упражнения на грудные для мужчин!

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах. При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам. Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

gym-people.ru

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале: эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?

Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.

По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.

Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.

Программа тренировки

Упражнения Как делать
  1. Сведение Рук В Кроссовере

5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений

  1. Жим Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Жим На Тренажере (или в кроссовере)

Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений

  1. Сведение Рук В Кроссовере

3 подхода, перерыв

Техника выполнения упражнений

Сведение Рук В Кроссовере

Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.

При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.

Жим Гантелей На Наклонной Скамье

Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.

После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.

Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.

Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями

Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.

На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.

Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.

Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз. Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.

Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.

Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами

Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного. Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах. Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.

Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла. Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

fitzdrav.com

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц прошла вяло? Чемпион Менс Физик Джейсон Постон поможет тебе вдохнуть новую жизнь в твою тренировку с этими новыми упражнениями для грудных мышц, чтобы  заставить твои мышцы расти.

Рано или поздно все хорошее заканчивается. Как отдых на море и летний отпуск, к сожалению, так и твои успехи в зале в день тренировки груди.

Каждый сталкивается с так называемым плато в день груди, рано или поздно, но ты можешь  побороть это бесчисленным количеством способов. Эта статья рассматривает одну очевидную вещь: введение новых упражнений в твою повседневную тренировку.

Конечно же ты не можешь просто сам выдумать новые упражнения и надеяться,что вырастешь.Лучше всего учиться у профессионалов кого-то,кто преодолел «плато»в день груди раньше и имеет целый арсенал уникальных упражнений.К счастью для тебя, атлет команды Met-Rx и четырежды победитель IFBB physique  Джейсон Постон здесь,чтобы поделиться кое-какими из его любимых упражнений.

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Дай этим упражнениям возможность взорвать твои мышцы на следующий день груди и ты убедишься сам,что твои мышцы будут работать совсем по-другому.

1. Жим в машине Смита под наклоном

https://www.instagram.com/p/wrlKIgo5zb/

Об упражнении

Большинство лифтеров делают наклонный жим лежа со штангой или гантелями.Когда выполняешь с гантелями,скамья обычно зафиксирована под углом 40 градусов.Этот угол забивает грудные,но также и плечи.

Здесь,хотя, главным является установка скамьи под небольшим углом,ты будешь должен выбрать гантели или машину Смита,вместо штанги, и использовать регулируемую скамью.Тренируя мышцы под небольшим углом(средним),между прямым и острым,акцент смещается на грудь,что позволяет ей еще больше расти.

Совет Постона

«Начинай использовать регулируемую скамью при жимах с гантелями или жимах в Смите,спинка скамьи либо выше,либо ниже твоего привычого положения»,-говорит Постон. «Работай подразными углами наклона в день груди».

2. Сведение рук в кроссовере на средней высоте блоков

Об упражнении

Ты,вероятно,знаком со сведением рук в кроссовере через верхние и через нижние блоки,но эта разновидность упражнения влечет за собой движение блоков вниз несколькими способами из верхней позиции.Это позволяет тебе нанести мощный удар по пекторальным мышцам под совершенно другим углом,чем обычно. Имей ввиду,на полпути движения рук вниз,они образуют угол,такой же как и в тренажере «Бабочка».

Повторюсь еще раз,это упражнение-что-то среднее между тем,что ты делаешь наиболее часто.В то время как сведение рук в кроссовере через верхние блоки-это изолирующее упражнение на нижнюю группу мышц,регулировка угла тягового движения смещает акцент на верхнюю группу мышц,чуть выше середины.

Совет Постона

«Несмотря на то,под каким углом ты выполняешь упражнение,твои локти должны быть согнуты в течение всего сета,»-говорит Постон. «Если ты не соблюдаешь этого,то теряется изоляционный эффект,потому что трицепсы также включаются в работу.Довольно много новичков допускают эту ошибку».

3. Жим лежа на скамье обратным хватом

Об упражнении.

Даже если выполнять жим на ровной скамье,обратный хват помогает задействовать верхние грудные мышцы,это уже немного другой способ проработки пекторальной мышцы под новым углом.

Возьми штангу широким хватом и попроси кого-нибудь тебя подстраховать,во время опускания и поднятия штанги.Опусти штангу к груди и снова выжми вверх над головой.Движение штанги напоминает движение по дуге.

Совет Постона

«Если ты делаешь это упражнение в машине Смита,то можешь располагать скамью под любым углом,»- говорит Постон. «Также ты должен понимать,что если ты меняешь угол наклона скамьи в последующих сетах,то тебе нужно постоянно перемещать ее,поскольку штанга закреплена в вертикальном положении.

4. Жим гантелей/разведение

https://www.instagram.com/p/wRopr4I5_h/

Об упражнении

Случайным образом жим-разведение является чем-то обобщенным для новичков,которые в погоне за большими весами,берут тяжелые гантели и понятия не имеют о правильной технике выполнения упражнения.Однако,если ты можешь с успехом выполнять сведения и разведения с гантелями,ты сможешь выполнить и гибридную форму этих упражнений,делая с большими весами,чем обычно делаешь во время разведений и выполняя полжима и пол разведения.

Локти слегка согнуты,но не до той степени,как в жиме лежа сгантелми.Рационально здесь использовать  движения,которые задействуют грудные мышцы под новым углом для большей стимуляции роста грудных,комбинированием характерных черт базовых и изолирующих упражнений.

Поскольку упражнение выполняется с гантелями,ты будешь использовать регулируемую скамью,а поэтому сможешь установить ее в любом удобном тебе положении.

Совет Постона

«Это не означает,полностью убрать из комплекса на грудь разведение с гантелями,но дополнить его (или любыми другими изолирующими упражнениями),» -говорит Постон. «Поскольку более тяжелые упражнения легко тобой выполняются,это упражнение сможет послужить чем-то средним между тяжелыми жимами и изолирующими разведениями.»

5. Жим в тренажере «Хаммер» каждой рукой по отдельности

Об упражнении

Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее  удобным,чем если сидеть прямо.

Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

Совет Постона

Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

6. Жим в силовой раме

Об упражнении

Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной  амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон  груди.

Совет Постона

Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

Об упражнении

Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

Совет Постона

«В данном тренажере твои локти закреплены  и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

Об упражнении

Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой  и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

Совет Постона

«Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе  задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html

gymport.ru

Как качать грудные мышцы в тренажерном зале: базовые упражнения

Большинство людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, спешат получить кубики пресса, накаченные руки и ноги, но забывают о тренировке грудных мышц. Накачанная грудь у женщин и мужчин вызывает не меньшее восхищение, чем красивый рельеф остальных частей тела. Чтобы достичь результата, надо знать, как качать грудные мышцы правильно, поэтому наша цель – рассказать о том, какие существуют базовые упражнения на грудь.

Базовые упражнения

Тренировка мышц груди проводится не больше двух раз в неделю, а период отдыха между грудным тренингом должен составлять, как минимум, два дня. Самым результативным числом повторений упражнений с целью проработки мышц груди будет 6-12 раз, а количество подходов 3-5. Новичкам достаточно выполнять два упражнения для мышц груди с тремя подходами в одну тренировку.

Комплекс упражнений для грудного отдела напрямую связан с прокачкой трицепсов, поэтому не стоит включать в одно занятие силовую тренировку груди и нагрузку на руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале включают в себя жим гантелей и штанги, отжимания. Они придают груди силу и растят объем. Предлагаем лучшие упражнения для грудных мышц.

Французский жим штанги лежа

Это самое эффективное упражнение для накачки груди в плане изоляции работы трицепса. За счет неподвижности плечевого отдела и локтей плечевой сустав полностью выключен. Работает передняя дельта и мышцы грудной клетки. Даже новичок справится с правильной техникой выполнения. Лягте на горизонтальную скамью, подготовьте штангу с изогнутым или прямым грифом (значения не имеет). Хват подберите такой, чтобы разгибания в локтевом суставе проходили комфортно.

Тренировка грудных мышц французским жимом штанги в положении лежа подразумевает точное определение места опускания штанги. Выполняя упражнение к носу, прокачивается верх груди, а если опускать штангу за голову – работает трицепс и низ грудных мышц. Выполняйте движения аккуратно без рывков и толчков. На вдохе опускайте штангу медленно за счет сгибания локтей. На выдохе снаряд поднимайте немного быстрее. Избегайте движений плечами. Когда находитесь в нижней точке на мгновение задержите штангу. Вверху тоже сделайте небольшую паузу. Локти старайтесь держать близко друг к другу.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Физические упражнения для грудных мышц на наклонной скамье воздействуют на верхние грудные мышцы (при возвышенном положении) или низ груди (при опущенном положении). Для выполнения упражнения понадобится скамья с регулируемым наклоном и гантели. В любом тренажерном зале найти этот инвентарь не составит труда, так как он популярен среди бодибилдеров.

Установите спинку скамьи в положение под углом 30 градусов. Если угол наклона будет большим, то включатся передние пучки дельты, что снимет нагрузку с мышц груди, уменьшая эффективность тренинга. Возьмите гантели и закиньте за плечи их рывком. Сядьте на скамью, ноги расставьте на ширину плеч. При глубоком вдохе выжимайте гантели в верхнее положение, напрягая грудь вверху, затем делайте выдох и медленно опускайте гантели обратно.

Отжимания на брусьях

Как накачать грудные мышцы гантелями и штангой, мы уже разобрались. Но, по мнению атлетов, отжимания нагружают большее количество мышц, чем жимы лежа, поэтому более эффективны для накачанной груди. Для отжиманий на брусьях не нужны страховочные средства и наблюдатели, а при регулярном их исполнении вы быстро заметите, как развивается нижняя и верхняя часть груди.

Примите упор на брусьях с прямыми руками. Начинайте работать с верхней точки, чтобы позволить мышцам сократиться. Наклоните вперед туловище, согните колени и скрестите в лодыжках ноги, подбородок опустите до уровня груди. Сгибая руки, медленно опускайтесь до тех пор, пока на уровне ваших подмышек не окажутся кисти. Если опускаться вы будете быстро или рывком, можно получить травму мышц плечевого пояса или травму локтевого сустава. После мгновенной паузы в нижней точке, медленно вернитесь в начальную позу.

Отжимания от пола

Тренировка грудных мышц на массу не должна проходить без отжиманий от пола. Это простое упражнение легко выполнить и дома, при котором прокачивается верх груди, трицепсы, пресс, спина и ноги. В зависимости от ширины постановки рук, прорабатываются следующие мышцы:

  • Широкая постановка. Руки располагаются на расстоянии в два раза шире, чем плечи. Прорабатывается средний отдел грудных мышц и спина.
  • На ширине плеч. Локти направляются вдоль торса. Работает верхняя часть груди и трицепсы.
  • Узкий хват. Ладони ставятся на пол вместе. Локти при отжимании отводятся назад и в стороны. Развивает передние пучки дельты, трицепсы и внешнюю часть груди.

Разведение рук с гантелями лежа на скамье

Как еще накачать мышцы с помощью гантелей? Программа тренировок спортсменов обязательно включает в себя упражнение с разводкой гантелей лежа. Секрет этого тренинга – работа только плечевого сустава, а это значит, что усилия будут направлены исключительно на грудные мышцы. Разведение рук с гантелями поможет придать красивый рельеф верхней части грудного отдела, а также четко разделить левую и правую мышцу.

Расположитесь на краю скамьи, возьмите гантели, поставьте их на колени в вертикальном положении. Откиньте тело назад и, подняв согнутые ноги, расположите ступни на краю тренажера. Не прогибая поясницы, поднимите слегка согнутые руки с гантелями над плечами. Максимально разведите в стороны руки до ощущения растяжения, но не допускайте болевых ощущений. Через мгновение медленно сведите руки до положения их соприкосновения.

Распространенная ошибка при выполнении упражнения: сведенные лопатки. Для насыщения кислородом мышц надо максимально «выпятить» грудную клетку, фиксируя лопатки во время разведения рук.

Пуловеры с гантелью

Пуловер – это эффективное упражнение для расширения грудной клетки. Как правило, оно выполняется в конце тренинга, чтобы улучшить результаты. Атлету нужно знать, какие мышцы работают при выполнении пуловера для качественного проведения занятий. Упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц спины, а также качественно прорабатывает трицепсы.

Выполняется пуловер со штангой или гантелью. Мы рассмотрим технику исполнения второго варианта. Сядьте поперек скамьи, поставьте на колени гантель вертикально, затем займите положение лежа, чтобы голова свисала назад. Поднимите утяжеление на вытянутых руках вверх, поддерживая ладонями внизу за диск. Прогибая руки, опускайте гантель (штангу) за голову, затем вернись обратно.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Накачать мышцы с помощью силовых тренажеров легче, чем собственным весом. Одним из самых популярных для мужчин и женщин является тренажер «Бабочка», напоминающий махи крыльев красивого мотылька. Во время выполнения этого изолирующего упражнения задействуются средние грудные мышцы, формируется разделительная линия между их половинками. Работа в «Бабочке» сделает верхнюю часть тела подтянутой, вызовет приток крови к мышцам, из-за чего процессы их восстановления пройдут быстрее. Травматизм во время выполнения упражнения сводится к минимуму. Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру, сидение поднимите в положение, соответствующее вашему росту. Поставьте оптимальные веса, сядьте, плотно прижимаясь телом к спинке.
  2. Сделайте выдох и начинайте сводить руки.
  3. В конечном положении сделайте паузу, чтобы достичь сокращения мышц.
  4. Плавно возвращайте руки обратно, одновременно делая вдох. 

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Кроссовер – это эффективный тренажер, помогающий спортсменам накачивать все мышечные группы. Упражнение на кроссовере очерчивает нижнюю часть груди, делая ее выразительной. Помимо этого сведение рук с верхнего блока задействует переднюю часть дельт и плечи. Оно подойдет для тех атлетов, у которых мышцы уже достаточно проработаны. Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.
  2. Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.
  3. Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.
  4. При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.
  5. Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.
  6. Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.
  7. После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.
Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. Для мотивации найдите в интернете фото атлетов до и после прокачки грудного отдела на тренажере.

План тренировок

Результативная тренировка на грудь – это вначале базовые упражнения, а потом изолирующие (тренажеры). Занимайтесь не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы росли и восстанавливались. Не забывайте перед тренингом делать разминку, чтобы избежать травм. Учитывая все принципы наращивания мускулов, мы предлагаем примерную программу для атлетов. Она включает в себя все вышеперечисленные упражнения, которые следует выполнять по тому же порядку, как они изложены в статье. Для атлета со средней подготовкой каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 3-4 подхода.

wjone.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.