Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать грудь гантелями дома


Как качать грудные мышцы с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость – делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц 7

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

yourfitnesslife.ru

Как дома накачать грудь гантелями

Далее будем разбираться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед. Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди.

Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса.

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома.

Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Лучшими упражнениями для грудных мышц считаются отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье.

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями.

Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины.

Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное.

На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции. Малая грудная мышца.

Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно.

Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Совет.Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения.

Один мистер-олимпия у себя в качалке ставил скамью на подоконник и делал жим с положительным уклоном. Так у него образовался интересный и необычный желоб посреди груди, так посчитали судьи. Сделай упор на середину. На результат жима лежа влияют не только грудные мышцы, но и мышцы ног, мышцы спины, плечи и трицепсы.

По теме:  Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте, столкнулся с тем, что при накачке груди устают второстепенные мышцы: при жимах и отжиманиях — трицепсы, при разводке — бицепсы, а грудь не устает и не прокачивается.

Может по возможности подскажите еще что то добавить, либо заменить что то. И в каком лучше порядке выполнять эти упражнения. Здравствуйте. Асимметрия мышц довольно частое явление.

Например, если вы практикуете раздельные тренировки, то можете выбрать 2-4 упражнения на группу мышц и выполнять их в течение месяца.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы.

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно.

Правила тренировки мышц груди

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8.

Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода. Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения.

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты. Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам.

Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей.

Источник: http://polasuty.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-grudi-s-gantelyami/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин.

Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу.

Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно.

Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря.

Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди.

По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола.

Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки.

В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены.

Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее.

Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей.

Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий.

Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать грудные мышцы: упражнения на грудь в домашних условиях

Какому мужчине не хочется иметь подкачанные и широкие мышцы груди. Благодаря им тело приобретает мужественный подтянутый вид. Как же любят девушки накаченные торсы! Развивать свои мышцы, не прибегая к тяжелым упражнениям на грудь, практически невозможно.

 Многие убеждены в том, что добиться результатов можно, лишь ежедневно посещая тренажерный зал. И правда, накачать грудь значительных объемов — такую, которая будет виднеться сквозь футболку, без применения особого оборудования, почти нереально.

Однако сделать грудные мышцы более сильными и видными, отточив и подкорректировав их форму, вполне возможно, даже не выходя из дома.

Режим превыше всего

Важным моментом является режим тренировок. Гонясь за мечтой о теле с обложки журнала, новички изводят себя ежедневными тренировками, состоящими из масштабных тренировочных комплексов. Они ошибочно полагают, что, чем изнурительнее и больше они будут заниматься, тем более существенным будет результат. Однако это не так.

Не следует забывать, что в процессе физических нагрузок мышцы терпят миллионы микротравм. После каждой тренировки им просто необходимо восстановление. В ином случае, они просто не успеют отдохнуть, а следовательно, ни одно выполняемое упражнение не принесет должного результата.

Но при этом, отдых между занятиями не должен быть длительный, иначе будет происходить деградация мышц.В среднем, перерыв между тренировками той или иной мышечной группы должен длиться примерно пять дней. Если за обозначенный период не произошло восстановление, можно подождать еще несколько дней.

При этом есть смысл обратить внимание на питание. Вполне возможно, что по причине нехватки белка мышцы не успевают восстановиться.

Далее описаны наиболее результативные упражнения для тренировки груди.

к оглавлению ↑

Мышцы мечты в домашних условиях

Применяя необходимый комплекс различных упражнений, дома вполне можно достичь преображения грудных мышц. Важно помнить, что четко обозначенная цель является первым шагом на пути к будущим успехам. Твердо решив привести тело в порядок и заняться собственной внешностью, стоит ознакомиться с нижеприведенной информацией.

Сила отжиманий

Прежде всего, необходимо обратить внимание на отжиманиях от пола. Желая накачать торс и при условии отсутствия времени на другие упражнения, можно ограничиться исключительно ими. Они не отнимают большое количество времени, а эффект можно ощутить уже спустя неделю.

Но для достижения результатов, необходимо соблюдать регулярность занятий – примерно 4 раза в неделю. Причем, прибегая к отягощениям в процессе отжиманий, эффект можно почувствовать гораздо оперативнее.

И хотя данный вид отжиманий не относится к числу наилучших для оперативного накачивания мышц груди, но он представляет собой самый эффективный метод в плане соотношения эффекта и потраченного на занятие времени.

Варианты выполнения отжиманий

Методов отжиманий может быть несколько. Широко разводя руки в процессе выполнения упражнения, вся нагрузка переносится на середину груди. Прислоняя руки к корпусу, прокачивается ее верх, а также трицепс и передняя часть плеча.

Для того, чтобы усложнить данное упражнение для грудных мышц, можно осуществлять отжимания с хлопками либо прыжками. Таким образом существенно увеличивается нагрузка. К тому же, отжимаясь на брусьях, можно осуществить прокачку нижней части груди.

Невзирая на значительную эффективность и простоту отжиманий, они не способны заменить полноценную программу упражнений, которая выполняется как с применением различного оборудования, так и без него.

По теме:  Как похудеть и как накачать пресс

Не расстраивайтесь, если желаемый эффект от упражнений даже через продолжительное время не наступает. Это свидетельствует лишь о том, что стоит разнообразить перечень упражнений, так как накачать грудные мышцы в домашних условиях без комплексного подхода практически нереально.

Табуретки в помощь

Как обозначалось ранее, невзирая на всю эффективность, отжиманий от пола маловато для достижения полноценного развития мышц груди.

Для того, чтобы усложнить программу отжиманий, следует поставить две табуретки на ширине вытянутых по сторонам и согнутых в локтях, рук. Затем нужно принять привычное положение для отжиманий, но поставить руки на табуретки.

Ноги расположить на кресле либо диване. Необходимо выполнять 10-20 отжиманий по 4 подхода.

В процессе каждого отжимания желательно опускаться как можно более низко, чем уровень табуреток. Чувствуя легкость во время выполнения, не стоит стремиться увеличить количество отжиманий. С целью усиления эффекта лучше применять груз. В таком упражнении отлично прорабатываются и мышцы пресса, которые в обычных скручиваниях не задействуются.

Без брусьев – никуда

Отжимания с помощью брусьев относятся к числу наиболее эффективных упражнений на верхнюю часть грудных мышц, а также на их нижний отдел. Для того, чтобы усилить нагрузку, необходимо как можно шире развести руки, и при этом стараться не слишком низко опускаться.

Между 4 подходами по 10-20 раз, непременно нужно делать несколько минутный отдых. Стоит заметить, что благодаря выполнению данного упражнения, можно существенно укрепить трицепс.

Разведение и сведение рук

Для того, чтобы выполнить такое упражнение, вам понадобятся все те же два стула. Лягте на них, как на скамью и зафиксируйте на полу ноги. Взяв в руки гантели, необходимо свести их вместе над областью груди.

Выполняя данное упражнение, необходимо, чтобы руки были немного согнуты в локте, а кулаки – расположены ладонями друг к другу.

Разводить руки необходимо как можно более широко, но образуя единую линию с туловищем, не опуская ниже.

Толчок гантелями

Данное упражнение является отличным вариантом для тех, кто задается вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Его следует выполнять почти в таком же положении, как и на разведении-сведении рук. Оно имитирует поднятие штанги.

Возьмите гантели прямым хватом, опустив большой палец внутрь, но держите их не параллельно полу, а чуть повернув к себе. Поднимайте вверх руки 20 раз, медленно опуская вниз.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы следует выполнять по такой же схеме, как и все другие вышеперечисленные упражнения.

Если для вас проблематично выполнять комплексы по 10 раз в том или ином упражнении, можно выработать собственную систему отжиманий. К примеру, можно начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их. Если же вы, наоборот, не чувствуете особого напряжения, выполняя по 20 раз, можно добавить дополнительный груз.

к оглавлению ↑

Как правильно проводить тренировки

Необходимо принять во внимание несколько важных правил:

  • за счет широкого хвата, мышцам груди гарантируется максимальная степень напряжения. Чем он шире, тем более сильно будет вовлечена внешняя часть мышц. Новичкам рекомендуется начать с более узкого хвата. Но здесь важно не переборщить – чересчур узкий хват способствует работе трицепса, вместо грудных мышц;
  •  чем выше вы заводите над головой руки в процессе жима либо отжимания для грудных мышц, тем больше будет вовлечен их верхний отдел;
  •  осуществлять сжатие либо жим необходимо довольно быстро, а разведение, наоборот, — плавно;
  •   программа отжиманий будет наиболее эффективна в том случае, если ноги будут расположены выше, чем голова;
  •  невероятно важным компонентом любых тренировок выступает дыхание. В процессе выполнения каждого упражнения, необходимо очень внимательно за ним следить. В момент наибольшего усилия следует делать выдох, а при расслаблении – вдох.
  •  стоит давать отдых своему организму, — желательно заниматься с интервалом в несколько дней. При этом мышечные боли не должны пугать. В случае регулярных занятий, они станут попросту незаметными.

Приступая к тренировкам, не нужно пренебрегать техникой безопасности, и в порыве энтузиазма забывать о мышечном напряжении. На самом деле, прокачка грудных мышц не так уж и сложна. Основной секрет состоит в систематическом и целенаправленном подходе.

Верно выполняя все вышеописанные упражнения, перед вами больше не возникнет вопрос о том, как накачать грудные мышцы. Уже спустя несколько недель постоянных занятий, появится возможность наслаждаться эффектом.

Однако если у вас имеются какие-либо травмы, то перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

упражнения для тела

Источник: http://medicinelab.ru/nakachat-grudnyie-myishtsyi-doma.html

hudeem-p.com

Упражнения для грудных мышц для мужчин и женщин

Мышцы в области груди человека, по сравнению со многими другими, достаточно крупные. А потому, чтобы их накачать, требуется приложить массу усилий. Вам понадобятся разные спортивные снаряды с большим весом. Чтобы накачать их быстро, лучше всего сконцентрировать свое внимание на базовых упражнениях, выделяя достаточный временной промежуток между занятиями, чтобы восстановить мышцы полностью. Для этого проводить упражнения, направленные на формирование груди, необходимо раз в пять дней. Минимум, который спортсмен должен дать своему организму для синтеза новых волокон, составляет около 72 часов. Если же заниматься чаще, эффект от упражнений будет минимальным.

Многие атлеты привыкли тренироваться с помощью штанги, однако другая категория спортсменов делает упор во время занятий на упражнения для мышц груди с гантелями. Данные спортивные снаряды действительно имеют некоторые преимущества.

  • Во-первых, упражнения с гантелями помогут лучше растянуть мышцы, за счет увеличения амплитуды движения;
  • Во-вторых, снаряды в данном случае используются поочередно, а это помогает избежать нарушения в равновесии и добиваться необходимого мышечного сокращения во время комплекса для мужчин на внутреннюю нижнюю поверхность груди;
  • В-третьих, гантели очень просто использовать. С помощью данных снарядов даже условиях дома грудные мышечные волокна можно хорошо развить.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Если вы хотите иметь красивую грудь, качать нужно в течение тренировок каждую мышечную группу груди. Кроме того, различные волокна пролегают в разных направлениях. Поэтому для эффективной прокачки следует делать различные упражнения с гантелями. В данном случае приветствуется разнообразие. Поможет проработка на специальной скамейке, имеющей наклон.

Жим гантелей лежа на скамье помогает разработать ту мышечную часть, которая поддается тренировке хуже всего. Это верх. Выполняется просто, но действует на волокна максимально. Кроме этой части груди работают также пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Чтобы выполнить все правильно, лягте на скамью, зажмите снаряды отвернутыми от себя ладонями и расположите их у грудного отдела. Далее руки поднимайте до окончательного выпрямления к потолку, после возвратите гантели в исходное положение.

При осуществлении упражнения с гантелями, необходимо учесть некоторые нюансы. Если вы хотите хорошо растянуть мышцы при движении снарядов вниз, нужно брать их прямым хватом. При нейтральном хвате, волокна получат наибольшую нагрузку в процессе выпрямления рук. Если вы желаете создать максимальную нагрузку на мышцы, следует в разные стороны разводить локти, когда ваши руки идут вниз. Старайтесь, чтобы снаряды опускались низко, максимум до грудного уровня. Тогда вы получите наибольшее мышечное растяжение. Однако, производя жим гантелей лежа на скамье, не стоит опускать снаряды очень низко, иначе это может привести к травме.

Что касается конфигураций специальной скамьи, то необходимо учитывать и их. Ее наклон в 30 градусов нагрузит верх груди. Когда угол больше, усиленно работают передние пучки дельтовидных мышц.

Разведение на скамье с наклоном: упражнение второе

Следующим занятием является разведение гантелей в стороны. Кроме верхней части груди также работают передние пучки дельт.

Простая техника выполнения - ложимся на наклонную скамью, снаряды при этом зажимаем хватом нейтральным. Затем вверх направляем руки с гантелями. После этого конечности со снарядами необходимо развести по разные стороны. Запомните, что руки обязательно должны сгибаться в локтях.

Атлеты часто используют как нейтральный, так и хват с отвернутым от себя ладонями. Обращайте внимание на каждое движение: ниже уровня груди гантели уводить не надо, это может оказаться травмоопасным. В идеале разведение гантелей в стороны осуществлять под маленьким углом.

Лежа на наклонной скамье упражнение третье

Развод гантелей лежа на наклонной скамье при положении головы внизу, дает возможность проработать расположенную часть посередине.

Развод делают следующим образом: лягте на скамейку с наклоном так, чтобы голова оказалась внизу. Затем руки с гантелями направьте вверх строго перед собой. При разводе сгибайте руки. После этого принимаем начальное положение. Угол скамьи для осуществления развода рук нужно выбирать от 20, но не более 40 градусов. Именно в таких условиях можно накачать именно отдел груди посередине. Что касается способа зажимать снаряды, то некоторые атлеты меняют его именно во время выполнения: когда руки с гантелями направлены вверх, он нейтральный, когда опускают снаряды, ладони отворачиваются от себя.

Следующий подход, выполняемый на скамье, у которой отсутствует какой-либо наклон, позволяет накачать внешнюю область груди. Сформировать и передние пучки дельтовидных мышц техника выполнения также поможет. Многие атлеты склонны применять в качестве снаряда штангу. Однако гантели помогают обеспечить широкую амплитуду, которую невозможно создать в другом случае. Чтобы эффективно накачать грудь на скамье без наклона, работайте с тяжелыми снарядами.

Лягте на скамью, возьмите снаряды верхним хватом, а предплечья должны находиться в положении перпендикулярно поверхности пола. Следует убедиться, что вы опустили локти назад. При подъеме снарядов, выпрямите руки и повторите. Если же выпрямлять их не до конца, то вы сохраните напряжение мышц. Когда вы опускаете снаряды низко, растяжение мышечных волокон будет больше. Убедитесь, что гантели при движении находятся над уровнем отдела грудной части посередине.

Это упражнение позволяет хорошенько накачать большую мышцу. Также в работе участвует и дельта. Устройтесь на прямой скамье лежа и поднимите снаряды над уровнем груди. Следует учесть: при подъеме рук расстояние между ними должно составлять около 30 см в самой верхней точке. После того как снаряды оказались на верху, разведите руки так, чтобы они приняли горизонтальное положение, причем, предплечья должны образовывать с телом угол в 45 градусов. Сами руки должны находиться по отношению к корпусу под углом в 90 градусов. Чтобы не травмировать себя, убедитесь, что руки в локтях сгибаются. В данном случае, именно прямое положение рук часто приводит к нежелательным последствиям. Необходимо использовать нейтральный хват, который при выполнении будет намного эффективнее.

Если выполнять все на поверхности с наклоном, то данное упражнение для верхней части груди будет идеальным.

Пуловер

При его грамотном выполнении прорабатывается грудь. Лягте на скамейку без наклона и возьмите один снаряд двумя руками. Его следует поднять над грудью и опустить затем за голову. Сохраняя выбранную траекторию, поднимите ее снова.

Как накачать грудь гантелями правильно

Естественно, чтобы сформировать сильную грудную клетку, нужно не только знать эффективные упражнения и технику их выполнения, но и выработать определенную схему тренировки, которая действительно позволит развить все грудные мышцы. Так как выполнять упражнения необходимо с большим периодом восстановления, лучше всего проводить тренировку два раза в неделю. Причем, в течение каждого занятия лучше всего уделять внимание какой-либо одной группе мышц. Это может быть верх, низ или средний грудной отдел. Следует учесть, что труднее всего накачать верхнюю часть, поэтому ее проработка потребует больше времени и усилий. Нижний и средний отделы можно прорабатывать в один и тот же тренировочный день. Если вы занимаетесь в домашних условиях, обязательно приобретите скамейку с наклоном и гантели разного веса.

Гантели, несомненно, являются одними из лучших снарядов для прокачки груди. Но в погоне за идеалом нельзя забывать и о других упражнениях, которые позволят обогатить программу прокачки грудных мышц. Ведь чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше различных мышечных волокон задействуются в ее процессе.

Отжимания – это наиболее простой способ прокачать грудь в домашних условиях без использования дополнительных снарядов. Вы можете выполнять как классические отжимания от пола, так и отжимания от иной поверхности, например, степа или стены. Чтобы проработать различные отделы груди, отжимания можно выполнять с разной шириной постановки рук. Узкая постановка прорабатывает средний отдел и дельту. Самой простой и эффективной считается обычная постановка рук. С помощью нее прокачиваются и грудь, и трицепсы с дельтами равномерно. Широкая постановка формирует не только груди, но и бицепсы. Важно обращать внимание и на положение локтей. Если прижимать их к корпусу, то нагрузка на грудь будет минимальна. Оптимальным считается положение, когда локти при отжиманиях образуют прямой угол.

Чтобы сделать грудь рельефной, лучше использовать весь спектр возможностей. Поэтому не пренебрегайте посещением спортивного зала, на территории которого есть специализированные тренажеры, такие как тренажер Смита, бабочка или просто штанга.

Чтобы эффект от тренировок был ощутим, каждое упражнение следует выполнять 10-12 раз по три подхода. Когда вы будете достаточно натренированны, вы можете пробовать проводить суперсеты.

megamyshcy.ru

Как накачать грудные мышцы гантелями — комплекс упражнений

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

just-fit.ru

Как качать грудные мышцы с гантелями в домашних условиях

Главная :: Тренировка мышц груди

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди - сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18-20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) - купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать-закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение - горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход - разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса - большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая - уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3-4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8-10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2-4 рабочих по 8-10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает - не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30-45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3-5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8-10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5-10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые - отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима - очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти - помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8-10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8-10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8-10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8-10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8-10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость - делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15-20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее - делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Эффективные упражнения:

  • Жим лежа для девушек
  • Жим гантелей на полу

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

s-body.com

Как накачать грудные мышцы гантелями * Качаем грудь с гантелями

Главная » Тренировки » Как накачать грудь гантелями – 5 лучших упражнений

Выдающиеся грудные можно создать  многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

kandeleria.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.